力量運動處方范文

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五、進展肌肉力氣的運動處方

1、進展肌肉力氣運動處方的制定

肌肉力氣練習(xí)的運動處方分為三個階段進行實施：開頭階段、慢速增長階段和保持階段（見表4）。在開頭階段和慢速增長階段，練習(xí)者應(yīng)依據(jù)自己的初始力氣水公平基礎(chǔ)狀況，在各個方面作適當調(diào)整。

表4力氣練習(xí)的運動處方

注：此表選自Powers,S.K.TotalFitness,1999。

其一、開頭階段。在開頭階段應(yīng)避開舉過大重量。過大的重量會增加肌肉和關(guān)節(jié)損傷的危急性。采納較輕的重量（最高重復(fù)次數(shù)為12-15次的負荷），不會使肌肉產(chǎn)生過度疲憊。假如原來選定的重量能輕松自如地重復(fù)12次，則可以增加重量。反之，則說明該重量過大。

依據(jù)練習(xí)者最初時的力氣水平來確定開頭階段持續(xù)的時間，一般持續(xù)1-3周。初練者的開頭階段可能需要3周，有訓(xùn)練基礎(chǔ)的人只需1-2周。

其二、慢速增長階段。經(jīng)過開頭階段的力氣練習(xí)，假如肌肉已經(jīng)適應(yīng)練習(xí)動作，就可以增加重量，并能重復(fù)舉起6-8次。當肌肉力氣進一步增加時，可再增加重量，直至達到練習(xí)者預(yù)定的目標為止。

此階段的練習(xí)一般為每周三次。每次練習(xí)為三組，每組6-8次。

其三、保持階段。依據(jù)用進廢退的原理，假如停止練習(xí)，獲得的力氣會自然消退。保持階段的力氣練習(xí)的強度應(yīng)比獲得階段小。討論表明，力氣增長后，每周1次的訓(xùn)練即可保持原增長水平。若不訓(xùn)練，30周后原增長的水平完全消退。

2、力氣練習(xí)的基本方法（如表5所示）

（1）高負荷低次數(shù)——練習(xí)時負荷的重量大而操作的次數(shù)少。其操作重量約為個體體力最大負荷的90%-100%。這種練習(xí)

方法主要目的在于增加肌肉力氣、速度和爆發(fā)力。

（2）低負荷多次數(shù)——練習(xí)時負荷的重量輕而操作的次數(shù)多。其操作的重量約為個體體力氣最大負荷的20%-50%。這種練習(xí)方法目的在于增進肌肉耐力。

（3）中負荷中次數(shù)——練習(xí)時負數(shù)的重量和次數(shù)適中。其負荷重量約在個體力氣最大負荷的50%-70%。目的是提高肌肉的靈敏性和爆發(fā)力。

（4）力求產(chǎn)生最大的動力（肌力×速度）——爆發(fā)力，一切力氣練習(xí)都要加快速度成為突破性的動作。這種方法主要目的是增進力氣練習(xí)的效果。因為相同負荷重量，以不同速度完成，其效果不同，速度快者效果大。

表5各種力氣的練習(xí)方法

3、一次力氣練習(xí)課的支配

一次力氣練習(xí)課為一般為1-2小時。練習(xí)者應(yīng)依據(jù)自身實際，選定動作若干種，并科學(xué)合理地支配負荷量、練習(xí)次數(shù)、練習(xí)方式等。這樣才能提高練習(xí)的質(zhì)量，取得良好效果。如表6：

表6力氣練習(xí)單元課程編排舉例

（以1-2h為一節(jié)課）

4、關(guān)于力氣練習(xí)中的平安

（1）進行超負荷力氣練習(xí)時，必需遵守循序漸進的原則，又輕漸重，不行急于求成，以免發(fā)生損害事故。

（2）練習(xí)前檢查器材、場地，如練習(xí)用的杠鈴，以防其滑落砸傷身體。（3）了解自身的身體狀況。有條件的或臨場需要時，應(yīng)進行血壓、心率、脈搏等的測試。

（4）做好預(yù)備活動，以保持運動過程的體溫及關(guān)節(jié)韌帶的敏捷性等，使身體適應(yīng)運動狀態(tài)。

（5）練習(xí)中，練習(xí)者應(yīng)采納正確的呼吸方法。如用力前要深吸氣，用力的瞬間稍停呼吸，待杠鈴高達胸部鎖骨處，呼氣出口。

（6）在進行負重練習(xí)時，假如感覺到任何尖銳的刺痛，應(yīng)馬上停止練習(xí)。（7）熬煉時，練