三高飲食運動及相關注意事項(高血壓高血脂高血糖)

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，三高人群多數(shù)愛吃油炸食品和甜食，飲食上常常葷多素少，細多粗少，高熱量、高鹽，長期如此健康豈能不亮起紅燈？一日三餐，應定時定量，不可過饑過飽，不暴飲暴食。早餐：要吃好就餐時間：起床后活動30分鐘，此時食欲最旺盛，是吃早餐的最佳時間。營養(yǎng)總量：占一日總量的30%為宜，即主食100~150克，熱量400~600千卡左右。最佳食物：雞蛋、牛奶、豆?jié){、麥片、果汁、綠葉蔬菜、水果、面包、饅頭、花卷、西紅柿等。午餐：要吃飽營養(yǎng)總量：不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食選擇：150~200克左右，可在米飯、饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等中任意選擇。 副食選擇：50~100克的肉禽蛋類，50克豆制品，200~250克蔬菜，總量在240~360克左右。晚餐：要吃少（晚餐不宜吃得過飽，“清淡至上”更是晚餐必須遵循的原則）就餐時間：最好在晚上8點以前完成。營養(yǎng)搭配：主食必不可少，還應多攝入一些新鮮蔬菜，盡量減少含過多蛋白質(zhì)、脂肪類食物的攝入。酸奶晚上喝更有益健康。最佳食物：適量主食，綠葉蔬菜及富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如魚、瘦肉、豆類制品等。加餐：以水果為主（因為水果最佳進食時間是兩餐之間，而不是餐后立即進食）。“三高”人群非常在意一日三餐的質(zhì)和量，卻往往忽視進餐順序只要稍微改一下平日的進食順序，就可以讓我們的飲食既有質(zhì)和量，又遠離疾病的煩惱湯T清淡的蔬菜T主食T肉類。一小口一小口慢慢吃，你會發(fā)現(xiàn)即便比往常吃得少，但已經(jīng)吃飽了?？傮w原則：（控制能量的攝入，清淡為主）） 谷類是每日飲食的基礎，每日進食300~400克，提倡食用部分粗糧和雜糧，比如小米、玉米、蕎麥、燕麥、紅小豆。） 每日進食50克瘦肉（建議逐漸用淡水魚代替），另每周進食2~3次海魚。） 每日進食300克蔬菜和2個水果，多選用紅、黃和深綠的蔬菜、水果。）每日進食100克豆類及其制品，每日1袋低脂高鈣牛奶（早）+1杯酸奶（晚），雞蛋每周4~5個即可。） 清淡少鹽更健康。對三高人群而言，低脂少油、少吃甜食、少吃鹽（每日2~3克，可根據(jù)以下方法定量：普通啤酒蓋去掉膠墊后，一平蓋食鹽約為6g。另，善用茴香、黑胡椒等，不僅可以為食物提鮮，還可減少食鹽的用量），不要吃內(nèi)臟，有利于對體重、血糖、血壓、血脂和血黏度的控制。油炸、上火、辛辣、冰涼的食物盡量不吃。）每日6~8杯水：多飲水可防治心、腦血管疾病的發(fā)生，通利大便，還有美容的功效。三高人群應養(yǎng)成定時喝水的好習慣，每天平均分配6~8杯水（約1600~2000毫升）的喝水時間，不要等到渴了再喝。如果習慣，應每日喝些綠茶（茶應是淡茶）。）烹調(diào)時多采用蒸、煮、燉等少用油的方式，減少油炸食品（用油最多一小勺，且盡量選擇富含單不飽和脂肪酸的橄欖油、茶油）。過量油膩食物會誘發(fā)中風。hi宜吃蘋果、洋蔥、玉米、燕麥、低脂高鈣牛奶、菊花、雞蛋、大豆、芹菜、土豆、山藥、胡蘿卜、菜花、冬瓜、黃瓜、茄子、番茄、黑木耳、銀耳、海帶、香菇等?？缮倭匡嬀疲咳詹怀^50毫升的干紅）不宜吃動物的內(nèi)臟、腦花、骨髓、魚蛋、貝類、烏賊、黃鱔、動物油、肥肉、奶油、花生等屬于高脂食物，“三高人群”尤其要遠離。面粉、巧克力、白糖等高熱量食物“三高人群”也要少吃。單糖：葡萄糖、果糖及蔗糖，易引起血脂升高，少吃。菜譜菊花決明子粥 【原料】菊花10克，決明子10—15克，粳米50克。 【做法】先把決明子放入砂鍋內(nèi)炒至微有香氣，取出，待冷后與菊花煎汁，去渣取汁，放入粳米煮粥，將粥煮熟即可食。 【用法】每日1次；5—7日為一療程?！竟πА壳甯蚊髂浚祲和ū?。適用于高血壓、高血脂癥，以及習慣性便秘等。 【注意】大便泄瀉者忌服。三七首烏粥【原料】三七5克，制何首烏30—60克，粳米100克，大棗2—3枚。 【做法】先將三七、首烏洗凈放入砂鍋內(nèi)煎取濃汁，去渣，取藥汁與粳米、大棗同煮為粥。 【用法】供早晚餐服食。 【功效】益腎養(yǎng)肝，補血活血，降血脂，抗衰老。適用于老年性高血脂，血管硬化，大便干燥，及頭發(fā)早白，神經(jīng)衰弱。 【注意】大便塘薄者忌服。服首烏粥期間，忌吃蔥、蒜。高血壓1、宜吃概述：宜喝天然礦泉水、宜清淡（提倡素食），多吃粗糧、雜糧，豆類食物，吃肉以瘦肉為主，最好不要吃肥肉，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白，富含鈣和鉀的食物，富含纖維和維生素的蔬菜和瓜果。主食類：米飯、面類、葛粉、芋類、軟豆類肉類：魚（首選）、牛肉、豬瘦肉、雞葉菜類：芹菜、菠菜、白菜、莧菜、汕菜、韭菜、黃花菜等根莖類：蘆筍、蘿卜、胡蘿卜、荸薺、茭白、馬蹄瓜果和水果類：蘋果（首選）、桔子、梨、葡萄、西瓜、南瓜、冬瓜、黃瓜、西紅柿、檸檬、香蕉、紅棗、桑椹、茄子花、種子、堅果類：菊花、羅布麻、芝麻、軟豆類（豆腐、納豆、黃豆粉）、綠豆、玉米、蕎麥、西瓜子、核桃、向日葵子、蓮子心水產(chǎn)類：海帶、紫菜、海蜇、海參、海藻、牡蠣、鮑魚、蝦（不宜吃太多）、銀魚動物類及其他：蛋、低脂高鈣牛奶（其他：鮮奶油、酵母乳、冰淇淋、乳酪）、食醋、豆制品、黑木耳、銀耳、香菇富含鈣的食物：葵花子、核桃、牛奶、魚蝦、紅棗、鮮雪里蕻、蒜苗、紫菜富含鉀的食物：豆類、冬菇、黑棗、杏仁、核桃、土豆、竹筍、瘦肉、魚、禽肉類，根莖類蔬菜如莧菜、大蔥等，水果如香蕉、棗、桃、橘子等富含鐵的食物：豌豆、木耳不宜吃動物油、過多的鹽、臘肉、油膩食物、白糖、辛辣食物、咖喱、濃茶、咖啡、蕃薯（產(chǎn)生腹氣的食物）、干豆類、餅干類、脂肪多的食品（牛、豬的五花肉、排骨肉、香腸、鯨魚、鰥魚、金槍魚）、刺激性強的蔬菜（如：芥菜）、不吃甜食應盡量少吃或不吃：1）含鹽類：咸（醬）菜、腐乳、咸肉（蛋）、腌制品、蛤貝類、蝦米；2）含鈉類：茴蒿菜、皮蛋、草頭、空心菜等。3）肉湯類，肉湯中含氮浸出物增加，能夠促進體內(nèi)尿酸增加，加重心、肝、腎臟的負擔。菜譜黑木耳用清水將黑木耳浸泡一夜后，上屜蒸1~2小時，再加入適量冰糖，每天服一碗，對高血壓、血管硬化有好處。孽荽取孽荽、海量頭（洗去鹽分）各30~60克，煮湯，每日分2~3次服用，對高血壓有好處。芹菜因高血壓引起頭痛、頭脹的病人，常吃鮮芹菜可緩解癥狀。尤以芹菜根煎服為佳。綠豆綠豆對高血壓患者有很好的食療作用，不僅有助于降壓,減輕癥狀，而且常吃綠豆還有防止血脂升高的功效。西瓜皮取西瓜翠衣、草決明各9克，水煎服，對高血壓有好處。蓮子心蓮子心有降壓、強心作用，適用于高血壓、心悸、失眠等癥，用法是取蓮子心1~2克，開水沖泡代茶飲。菠菜含有蛋白質(zhì)、纖維素、蔗糖、葡萄糖、果糖和維生素B、C、D、K、P,可作為輔助治療高血壓和糖尿病的藥用食物。hi1、宜吃多吃有助于降糖的蔬菜，如芹菜、黃瓜、番茄、白蘿卜、綠豆芽、苦瓜、青菜等吃水果要扣除相應的主食，如吃150克蘋果要扣除25克米多吃菌藻類食物，如香菇、草菇、金針菇、海帶、紫菜等常吃粗雜糧和薯類替代主食，如燕麥、蕎麥、慧仁、馬鈴薯等可多喝菊花茶等。2、不宜吃含糖食品，如糖果、巧克力、奶油蛋糕等；少吃稀飯，因為稀飯易消化難定量，餐后血糖很容易升高每天的烹調(diào)油不能超過25克，即一小勺。其他每年保持一次體檢。適量運動：太極、步行、醫(yī)療體操、按摩或自我按摩、游泳、門球、倒退行走。①太極拳：為低強度持續(xù)性運動，可擴張周圍血管，給心臟以溫和的鍛煉。太極拳動中取靜，要求肌肉放松，“氣沉丹田”，有類似氣功的作用。②步行：在良好環(huán)境下散步或以常速步行15-30分鐘，有助于降壓及改善心血管和代謝功能。③醫(yī)療體操：練習太極拳有困難者可教以舒展放松，配合呼吸的體操，可采用太極拳的模擬動作，分節(jié)進行。④按摩或自我按摩：按揉風池、太陽及耳穴，抹額及掐內(nèi)關、神門、合谷、足三里，可助降壓和消除癥狀。進行運動的注意事項：①勿過量或太強太累，要采取循序漸進的方式來增加活動量。②注意周圍環(huán)境氣候：夏天：避免中午艷陽高照的時間；冬天：要注意保暖，防中風。③穿著舒適吸汗的衣服：選棉質(zhì)衣料，運動鞋等是必要的。④選擇安全場所：如公園、學校，勿在巷道、馬路邊。⑤進行運動時，切勿空腹，以免發(fā)生低血糖，應在飯后2小時。饑餓時或飯后一小時不宜做運動。一天中運動時間安排：早晨5時，運動量不宜過大，應保持輕到中等強度；上午10時是一天中最佳的運動時間；下午16~17時事減肥的最合適鍛煉時間；晚飯前0.5~1小時，此時進行散步或快走，有利于糖尿病的治療。保持樂觀豁達的生活態(tài)度，少擔心焦慮。高血壓患者的心理表現(xiàn)是緊張、易怒、情緒不穩(wěn)，這些又都是使血壓升高的誘因?；颊呖赏ㄟ^改變自己的行為方式，培養(yǎng)對自然環(huán)境和社會的良好適應能力，避免情緒激動及過度緊張、焦慮，遇事要冷靜、沉著；當有較大的精神壓力時應設法釋放，向朋友、親人傾吐或鼓勵參加輕松愉快的業(yè)余活動，將精神傾注于音樂或寄情于花卉之中，使自己生活在最佳境界中，從而維持穩(wěn)定的血壓。高血壓還需注意①定期測量血壓，1-2周應至少測量一次。條件允許，可自備血壓計及學會自測血壓。②治療高血壓應堅持“三心”，即信心、決心、恒心，只有這樣做才能防止或推遲機體重要臟器受到損害。③定時服用降壓藥，自己不隨意減量或停藥，可在醫(yī)生指導下及現(xiàn)病情加予調(diào)整，防止血壓反跳。月院藥，應按時就醫(yī)，根據(jù)醫(yī)囑進行下一階段的治療和養(yǎng)護。④隨服用適當?shù)乃幬锿?，還要注意勞逸結(jié)合、注意飲食、適當運動、保持情緒穩(wěn)定、睡眠充足。⑤老年人降壓不能操之過急，血壓宜控制在140-159mmhg為宜，減少心腦血管并發(fā)癥的發(fā)生。⑥高血壓患者可以用熱水泡腳。有幾點注意事項：首先，時間不能太長，最多30分鐘否則雙腳的局部血液循環(huán)長時間過快，會造成身體其他部位相對缺血，尤其是老年人，有可能因腦供血不足而昏厥。其次，飯后30分鐘內(nèi)不宜泡腳否則會影響胃部血液的供給。第三，泡腳后不能馬上睡覺趁著雙腳發(fā)熱，揉揉腳底，及時穿好襪子保暖，待全身熱度緩緩降低后再