大腦重塑指南

大腦整理指南終結(jié)煩惱、活出態(tài)度、拜托抑郁、排解壓力、趕走焦慮目錄\h第1章大腦重塑操作指南\h第2章如何趕走焦慮情緒？\h第3章如何擺脫負(fù)面情緒？\h第4章如何練就超級(jí)記憶力？\h第5章如何安排飲食？\h第6章如何改善睡眠質(zhì)量？\h第7章如何治愈群體孤獨(dú)癥？\h第8章如何練就堅(jiān)毅的心態(tài)？\h第9章如何提升注意力？|第1章|

大腦重塑操作指南腦科學(xué)領(lǐng)域正在發(fā)生一場(chǎng)革命。不久以前人們還認(rèn)為，人出生時(shí)的大腦與去世時(shí)的大腦是一樣的，而且出生時(shí)的腦細(xì)胞數(shù)量是你一生中腦細(xì)胞數(shù)量最多的時(shí)候。人們認(rèn)為大腦是按照既定的方式與功能被硬性連接在一起的，但現(xiàn)在已有證據(jù)證明這是不正確的。大腦不是硬連接的，經(jīng)驗(yàn)表明它是“軟連接”的。過(guò)去人們普遍認(rèn)為基因決定了我們的思想、情感和行為。20世紀(jì)八九十年代，報(bào)紙上到處都是遺傳學(xué)如何預(yù)先決定了我們的一切人生經(jīng)歷的報(bào)道，也有關(guān)于同卵雙胞胎被不同的家庭撫養(yǎng)但卻有相同的性格并偏好同一種色彩的報(bào)道。流行文化將這些故事看作“基因硬連接的力量”存在的證據(jù)。如今的神經(jīng)科學(xué)方面的研究告訴我們，大腦具有相當(dāng)大的可塑性。從出生開(kāi)始，大腦在人的一生中不斷被經(jīng)歷所改變，它一直在發(fā)生變化。事實(shí)上，新的腦細(xì)胞在不斷生成?；驔Q定了人的潛能及弱點(diǎn)，但基因不能支配你的思想、感情或者行為。事實(shí)證明，行為不是嚴(yán)格限定的產(chǎn)物，你甚至可以用你的行為控制基因狀態(tài)的“開(kāi)關(guān)”?！冻扇嘶诖竽X的疾病治療》和《兒童和青少年基于大腦的疾病治療》是我寫(xiě)給專(zhuān)業(yè)人士看的，意在幫助他們指導(dǎo)病人去重塑大腦，這兩本書(shū)建立在這些新的研究結(jié)果的基礎(chǔ)之上。本書(shū)主要解釋這些結(jié)果如何直接為你所用，以及如何準(zhǔn)確利用神經(jīng)科學(xué)的新發(fā)現(xiàn)。我將解釋和描述以下領(lǐng)域，并且闡述它們?nèi)绾闻c你的生活產(chǎn)生聯(lián)系：?神經(jīng)可塑性?新生神經(jīng)元?社會(huì)系統(tǒng)，比如鏡像神經(jīng)元?營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)科學(xué)神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域的新發(fā)現(xiàn)為如何最大限度地發(fā)揮你的潛能以及克服你的弱點(diǎn)指明了道路。我將要闡述的是如何將這些發(fā)現(xiàn)用來(lái)整理你的大腦，從而讓你感覺(jué)心平氣和、積極主動(dòng)。你可以提高集中精力、面對(duì)挑戰(zhàn)、達(dá)成目標(biāo)和獲得快樂(lè)的能力，但更重要的是具備這樣兩種能力：保持鎮(zhèn)定和積極的心態(tài)的能力。學(xué)會(huì)保持平和的心態(tài)意味著不再那么緊張，也不那么焦慮，以及不那么容易產(chǎn)生壓力。如果不受控制，你的大腦中的幾個(gè)部分就會(huì)引發(fā)過(guò)激反應(yīng)，產(chǎn)生不必要的緊張、焦慮和壓力。在本書(shū)中，我將講述如何整理這些部分。結(jié)論就是，定期訓(xùn)練思考、感知和采取行動(dòng)的能力，將會(huì)重塑你的大腦，并且使你感到內(nèi)心平靜和精神集中。神經(jīng)科學(xué)的新發(fā)現(xiàn)使我們得以更多地了解大腦的工作原理，以及如何重塑與其他部分失去平衡的大腦。大腦失衡的表現(xiàn)要么是過(guò)于活躍，要么是缺乏活力。我將講解當(dāng)你感覺(jué)沮喪、失去信心和只看到生活的陰暗面時(shí)，大腦的某些部位是如何試圖變得過(guò)于活躍或者缺乏活力的。事情并不像看起來(lái)那樣清晰明了，半滿的玻璃杯很容易被看成是“半空”的狀態(tài)。我將描述如何激活必須接受控制和保持平衡的那部分大腦區(qū)域，從而使得你對(duì)自己的生活保持積極的心態(tài)，（至少）看裝有一半水的玻璃杯時(shí)要將其看作“半滿”的。你將學(xué)會(huì)平靜地面對(duì)壓力，以及在感到抑郁時(shí)重振精神。你也會(huì)學(xué)到如何增強(qiáng)記憶力、建立良好的關(guān)系，以及在晚上睡一個(gè)好覺(jué)。所有這些都需要整理大腦，從而使你的心態(tài)更加平和，做事更加積極主動(dòng)。大腦工作原理概述為了整理你的大腦，你要做的第一件事就是了解大腦的工作原理。大腦的任務(wù)就是對(duì)你周邊的世界做出反應(yīng)并與之發(fā)生聯(lián)系。我們?cè)缫巡辉贍?zhēng)論“先天還是后天”這個(gè)老話題了，現(xiàn)在我們專(zhuān)注于“培養(yǎng)天性”。由于你的大腦不是“硬連接”，而是真真正正的“軟連接”，所以你的人生經(jīng)歷在如何培養(yǎng)你的天性方面發(fā)揮了重要的作用。大腦的重量只有3磅\h[1]，然而，它卻是人體最發(fā)達(dá)的器官之一。它擁有1000億個(gè)神經(jīng)元以及更多的支持細(xì)胞，它們的數(shù)量仿佛銀河中的星體那么多。讓我們從大腦的結(jié)構(gòu)說(shuō)起。神經(jīng)元在名為模塊的大腦區(qū)域中聚集在一起，這些模塊有：皮層（外層，包含兩個(gè)半球）、4個(gè)葉和皮層下模塊。人們?cè)?jīng)就大腦兩個(gè)半球的特性進(jìn)行過(guò)大量的討論。“右腦人”據(jù)說(shuō)更富有創(chuàng)造性，甚至比“左腦人”更靈活?！白竽X人”被描述成較為刻板、嚴(yán)厲和吹毛求疵。這種討論始于20世紀(jì)70年代，現(xiàn)在仍然存在，但是許多曾支持這一流行觀點(diǎn)的人早已經(jīng)拋棄它了。事實(shí)上，在你做所有事情時(shí)，大腦的兩個(gè)半球都在工作。大腦中名為胼胝體的纖維束將這兩個(gè)半球連接在一起。它的作用是將同時(shí)激發(fā)的兩個(gè)相距較遠(yuǎn)的神經(jīng)元聯(lián)系起來(lái)，使你更深入思考你所做和所想的每件事。女性胼胝體的密度比男性的要大，這意味著女性大腦的兩個(gè)半球可以更均衡地工作。女性大腦較為對(duì)稱(chēng)，男性大腦則有一個(gè)不對(duì)稱(chēng)的扭矩，這表示男性的右額葉要比左額葉大，左枕葉（位于腦后部）也比右枕葉要大。男人和女人都是用右腦處理視覺(jué)和空間信息，從而得以捕獲“全景”。右腦對(duì)場(chǎng)景和情境的概況給予了較多的關(guān)注。相比之下，左腦更擅長(zhǎng)處理細(xì)節(jié)、分類(lèi)和線性排列的信息，比如語(yǔ)言。當(dāng)你學(xué)習(xí)新東西時(shí)，右腦更為活躍。一旦知識(shí)變得容易理解或者通過(guò)努力變得熟悉，左腦的作用則更大。這就是語(yǔ)言是由左腦處理的原因。右腦與皮層以下部分的大腦區(qū)域聯(lián)系更加密切，因此就其本性而言，它更富有感情。換句話說(shuō)，它能夠較好地理解談話中表達(dá)的情緒。因?yàn)榕宰笥夷X之間的連接要比男性更好，因此女性被公認(rèn)具有更強(qiáng)的直覺(jué)。和男性相比，語(yǔ)言通常對(duì)女性來(lái)說(shuō)更富有情感意義。每個(gè)腦半球都含有額葉、頂葉、顳葉和枕葉，它們都有各自的特殊功能。例如，當(dāng)你評(píng)價(jià)一個(gè)特定的物品，比如你在你朋友家中坐的椅子時(shí)，你對(duì)椅子的想法和感覺(jué)就會(huì)傳至你的大腦。借助你的右頂葉，你記住了這把椅子美觀的造型；借助左顳葉，你記住了你朋友描述的去哥斯達(dá)黎加旅游的話；借助右顳葉，你對(duì)他的語(yǔ)調(diào)進(jìn)行了分析處理；在離開(kāi)房間的時(shí)候，你會(huì)留意一下椅子的背面，借助枕葉，你記住它是黃褐色的。女性顳葉的神經(jīng)密度較大，而顳葉在語(yǔ)言方面具有特殊的功能。這種用語(yǔ)言表達(dá)的優(yōu)勢(shì)在人剛出生的頭兩年便開(kāi)始顯現(xiàn)，小女孩通常講話要比小男孩早大約6個(gè)月。在發(fā)展語(yǔ)言能力的過(guò)程中，女性會(huì)比男性更多地激活左海馬體（大腦中與記憶相關(guān)的部分）。男性一般在視覺(jué)和空間方面有更強(qiáng)的能力，因?yàn)樗麄兊挠液ｑR體的活動(dòng)能力比女性要強(qiáng)得多。神經(jīng)科學(xué)取得革命性進(jìn)步的最新成果是額葉，其體積占到人腦的20%左右。相比之下，一只貓的額葉只占其大腦體積的3.5%左右。額葉是人類(lèi)大腦發(fā)育最慢的一塊區(qū)域，有時(shí)甚至要等到30歲時(shí)才發(fā)育完成。在額葉的最前端是前額葉皮層，它賦予我們?cè)S多關(guān)于認(rèn)知、行為和情感的最復(fù)雜的能力。前額葉皮層確保你會(huì)依據(jù)道德體系采取行動(dòng)，讓你把自己的需求放置一旁而去滿足其他人的需求。前額葉皮層是發(fā)揮移情作用的系統(tǒng)的一部分。如果你的前額葉皮層受到損傷，你就可能做出反社會(huì)和沖動(dòng)的行為，或者一些沒(méi)有任何目的的行為。前額葉皮層的一個(gè)基本組成部分是背外側(cè)前額葉皮層，另外一個(gè)重要部分叫作眶額皮層，它正好位于眼球的后面。背外側(cè)前額葉皮層與高級(jí)思維、注意力和短時(shí)記憶高度相關(guān)，短時(shí)記憶又被稱(chēng)為工作記憶，因?yàn)楸惩鈧?cè)前額葉皮層要處理你在任何時(shí)候所做的工作。通常，它可以將正在做的某些事情存在大腦中20—30秒。背外側(cè)前額葉皮層是大腦最后一個(gè)發(fā)育完全的部位，它也是人在晚年時(shí)最先衰退的一個(gè)大腦區(qū)域。正因如此，你可能會(huì)有目的地走進(jìn)一個(gè)房間卻忘記了要干什么。背外側(cè)前額葉皮層與復(fù)雜問(wèn)題的解決相關(guān)聯(lián)，因此它與海馬體保持著密切的聯(lián)系，海馬體可以幫助你記住事情，以備不時(shí)之需。相比之下，眶額皮層似乎與大腦中處理情感的區(qū)域關(guān)系密切，比如由杏仁核產(chǎn)生的那些情感?？纛~皮層在人生的早期就已經(jīng)發(fā)育完全，并且它與所謂的“社會(huì)腦”有緊密的聯(lián)系。沒(méi)有了眶額皮層，你將會(huì)像典型醫(yī)學(xué)案例中的菲尼亞斯·蓋奇一樣。在一次工地事故中，一根鐵棒穿過(guò)蓋奇的大腦，刺穿了他的眶額皮層，卻沒(méi)有傷及他大腦的其他部位。蓋奇的認(rèn)知能力依然存在，但卻喪失了抑制沖動(dòng)的能力。從前他是一個(gè)備受尊重的監(jiān)管，但后來(lái)他變得情緒不穩(wěn)定、偏執(zhí)、粗魯、難以相處，與他先前低調(diào)不張揚(yáng)的性格大相徑庭。迫于無(wú)奈，蓋奇最終只好以馬戲團(tuán)的雜耍表演為生。在受傷20年后，他身無(wú)分文地死在了舊金山。他的頭蓋骨現(xiàn)在仍陳列在哈佛醫(yī)學(xué)院的博物館里。與背外側(cè)前額葉皮層相比，眶額皮層在人到老年時(shí)不會(huì)衰退得很明顯。老年人同中年人一樣，會(huì)記得他人的模樣。左前額葉皮層和右前額葉皮層其實(shí)沒(méi)有什么差異。右前額葉皮層有利于培養(yǎng)長(zhǎng)遠(yuǎn)的眼光，以及在一個(gè)既定情形下把握正在發(fā)生之事的本質(zhì)的能力。它可以幫助你制訂計(jì)劃，保持總體目標(biāo)的方向和路線不變，并且理解暗藏的含義。如果有人說(shuō)“邁克爾·菲爾普斯是條魚(yú)”，你就能準(zhǔn)確地理解此人談?wù)撨@個(gè)奧運(yùn)會(huì)游泳健將的真正含義，因?yàn)槟愕挠仪邦~葉皮層在發(fā)揮作用。相對(duì)而言，你的左前額葉皮層幫助你關(guān)注比賽的細(xì)節(jié)，比如足球比賽的下半場(chǎng)一共進(jìn)了多少個(gè)球。神經(jīng)元和神經(jīng)遞質(zhì)簡(jiǎn)介在所有這些葉、半球和模塊之間有1000億個(gè)神經(jīng)元隨時(shí)待命。它們聚集在一起，如果不能通過(guò)與鄰近神經(jīng)元協(xié)同工作來(lái)發(fā)揮作用，它們就會(huì)死亡。每個(gè)神經(jīng)元有能力與大約1萬(wàn)個(gè)其他神經(jīng)元保持連接，這些連接會(huì)隨著你學(xué)到的新東西而改變，比如打網(wǎng)球時(shí)揮拍的一個(gè)新動(dòng)作、一種新語(yǔ)言或者一家新超市的陳列布局。神經(jīng)元的功能部分依賴于化學(xué)作用，部分依賴于時(shí)斷時(shí)續(xù)的脈沖放電激活。神經(jīng)元相互之間通過(guò)發(fā)送神經(jīng)遞質(zhì)這種化學(xué)信號(hào)，跨越突觸的間隙進(jìn)行交流。這就是一個(gè)神經(jīng)元激發(fā)另一個(gè)神經(jīng)元的方法。大腦中存在著60多種神經(jīng)遞質(zhì)，有些會(huì)讓你興奮起來(lái)，有些會(huì)讓你心情平靜。突觸有許多不同的形狀和大小，它們會(huì)隨著你學(xué)到的新東西而改變。兩種神經(jīng)遞質(zhì)承擔(dān)了大腦中80%左右的信號(hào)傳遞：使你興奮并能激發(fā)活躍性的谷氨酸和具有抑制作用并能減弱活躍性的γ–氨基丁酸。谷氨酸在大腦中就是一個(gè)做苦力的角色。它在兩個(gè)原來(lái)沒(méi)有聯(lián)系的神經(jīng)元之間傳遞信號(hào)，為以后的活動(dòng)注入能量。這種聯(lián)系保持活躍的時(shí)間越長(zhǎng)，這些神經(jīng)元之間的連接就越強(qiáng)烈。與此相反，γ–氨基丁酸在你必須冷靜時(shí)能讓你安靜下來(lái)，它的作用相當(dāng)于某些藥品，比如地西泮和勞拉西泮，二者都是治療焦慮癥的特效藥。你需要用γ–氨基丁酸的活性來(lái)抑制焦慮情緒，但你不需要吃藥，對(duì)此我會(huì)在第6章進(jìn)行闡述。雖然谷氨酸和γ–氨基丁酸是主要的神經(jīng)遞質(zhì)，但還有大量其他遞質(zhì)在你的大腦中發(fā)揮著重要作用。它們的活動(dòng)在神經(jīng)元之間的活動(dòng)中只占到一小部分，但它們對(duì)那些神經(jīng)元的影響力卻很大。人們對(duì)它們進(jìn)行了廣泛的研究，發(fā)明了許多藥品以便對(duì)它們施加影響。人們對(duì)3種神經(jīng)遞質(zhì)——血清素、去甲腎上腺素和多巴胺——的研究最多。因?yàn)樗鼈兏淖兞耸荏w的敏感度，讓神經(jīng)元的效率更高或者引導(dǎo)神經(jīng)元產(chǎn)出更多的谷氨酸，所以它們有時(shí)被稱(chēng)為神經(jīng)調(diào)質(zhì)。通過(guò)邊工作邊覆蓋進(jìn)入突觸的其他信號(hào)，它們還能幫助減少大腦中的“噪聲”。然而，有時(shí)它們也會(huì)增強(qiáng)其他信號(hào)。這3種神經(jīng)遞質(zhì)要么直接采取行動(dòng)，比如谷氨酸和γ–氨基丁酸，要么對(duì)在突觸中正在處理的信息流進(jìn)行微調(diào)。由于像百憂解等藥品的廣泛使用，血清素引起了人們更多的關(guān)注。血清素對(duì)于調(diào)節(jié)情緒基調(diào)和許多不同的情緒反應(yīng)具有一定的作用，它的含量低與焦慮、抑郁甚至強(qiáng)迫癥都有關(guān)。血清素有利于保證大腦的活力處于可控狀態(tài)，它就像一個(gè)交通警察。我們通常會(huì)聽(tīng)到那些服用百憂解等藥品的人說(shuō)，“事情不再像過(guò)去那樣讓我心煩了”。然而，不利的一面也是存在的，這些藥品通常讓人如此平靜，以至于人們會(huì)說(shuō)：“過(guò)去，夕陽(yáng)的美景會(huì)讓我很感慨，但現(xiàn)在我對(duì)它無(wú)動(dòng)于衷?！比ゼ啄I上腺素有激活注意力的功能，它使影響知覺(jué)、覺(jué)醒和動(dòng)機(jī)的信號(hào)更強(qiáng)烈。就像血清素一樣，去甲腎上腺素也與情緒和精神沮喪有關(guān)系，馬普替林和維斯塔這些藥品的作用就是要達(dá)到這樣的功效。多巴胺有助于提升和加強(qiáng)注意力。它也與獎(jiǎng)勵(lì)、運(yùn)動(dòng)和學(xué)習(xí)相關(guān)，而且它是對(duì)愉快的情緒進(jìn)行編碼的主要神經(jīng)遞質(zhì)之一。當(dāng)要表達(dá)愉快的情緒時(shí)，多巴胺會(huì)激活伏隔核，有時(shí)這個(gè)區(qū)域也被稱(chēng)為愉快中樞。伏隔核的激活被認(rèn)為與吸毒、賭博和其他成癮行為有關(guān)。當(dāng)這一區(qū)域被頻繁激活時(shí)，被激活的行為就很難停下來(lái)。激活多巴胺的藥品常用來(lái)治療多動(dòng)癥，比如哌甲酯。服用哌甲酯或者類(lèi)似藥品的人通常都是兒童和青少年。服用這些藥品后，他們不但注意力比過(guò)去集中，心情也比原來(lái)更平靜了。神經(jīng)可塑性的功能近20年來(lái)，大量的證據(jù)表明突觸不是硬連接的，而是總在變動(dòng)之中，這就是突觸可塑性或者神經(jīng)可塑性的含義。神經(jīng)元之間的突觸是可塑的。神經(jīng)可塑性使得增強(qiáng)記憶成為可能。我將會(huì)用一章的篇幅講述增強(qiáng)記憶力的方法。但是現(xiàn)在的要點(diǎn)是當(dāng)你記憶新東西時(shí)，大腦就會(huì)改變它的突觸。如果是硬連接，大腦將記不住任何新的東西。因此，記憶新事物就要重新連接大腦。通過(guò)在想法或圖像之間制造聯(lián)系，你就將為那些想法和圖像進(jìn)行編碼的不同的神經(jīng)元聯(lián)系了起來(lái)。神經(jīng)可塑性證明了“用進(jìn)廢退”的道理。當(dāng)你連接上體現(xiàn)某項(xiàng)技能的突觸時(shí)，你就是在強(qiáng)化這項(xiàng)技能；而當(dāng)你使其處于休眠狀態(tài)時(shí)，你就是在弱化那些聯(lián)系。同樣的道理，如果你停止運(yùn)動(dòng)，你的肌肉就會(huì)變得松弛?！巴瑫r(shí)激發(fā)則會(huì)同時(shí)連接的神經(jīng)元”恰如其分地描述了當(dāng)你擁有新的經(jīng)歷時(shí)大腦的重塑方式。如果你更多地采用一種特殊的方式做事、用特殊口音講一些詞語(yǔ)或者記住你的某些往事，同時(shí)激發(fā)并使這些行為發(fā)生的神經(jīng)元就會(huì)強(qiáng)化彼此之間的聯(lián)系。神經(jīng)元同時(shí)激發(fā)的次數(shù)越多，將來(lái)它們被同時(shí)激發(fā)的可能性就越大。就像“同時(shí)激發(fā)則會(huì)同時(shí)連接的神經(jīng)元”變成了神經(jīng)科學(xué)的一句口頭禪一樣，與它相反的一句話“分別激發(fā)則會(huì)分別連接的神經(jīng)元”也應(yīng)運(yùn)而生。它表明，受刺激不同步激發(fā)的神經(jīng)元就不會(huì)形成連接。這是神經(jīng)系統(tǒng)學(xué)對(duì)遺忘現(xiàn)象所進(jìn)行的解釋。換句話說(shuō)，如果你做某件事情的次數(shù)越多，你做得就越熟練。這就是棒球運(yùn)動(dòng)員為什么要練習(xí)擊球，高爾夫球選手為什么要去練習(xí)場(chǎng)，以及鋼琴家為什么要連續(xù)幾個(gè)小時(shí)練習(xí)彈奏的原因。思考的道理也是一樣。你想你的姑姑瑪?shù)贍栠_(dá)的次數(shù)越多，她就會(huì)越多地在你的腦海中顯現(xiàn)，一次又一次。重復(fù)重塑了你的大腦，并且養(yǎng)成了習(xí)慣。若神經(jīng)元經(jīng)常被同時(shí)激發(fā)，那么它們將來(lái)就會(huì)以更快的速度被同時(shí)激發(fā)。這會(huì)促進(jìn)效率的提升，因?yàn)樾枰故疽豁?xiàng)特殊技能的神經(jīng)元更為固定。例如，當(dāng)你學(xué)習(xí)騎自行車(chē)時(shí)，因?yàn)閾u搖晃晃，最初你會(huì)使用較多的肌肉和神經(jīng)元。之后，一旦你的車(chē)技有了進(jìn)步，肌肉做出的貢獻(xiàn)就會(huì)減少，所需的神經(jīng)元數(shù)量也會(huì)減少，你騎車(chē)就會(huì)更順暢，速度就會(huì)更快。那些同時(shí)被激發(fā)的神經(jīng)元已經(jīng)結(jié)成了群，并且同時(shí)連接起來(lái)。隨著你在某項(xiàng)特殊技能上表現(xiàn)出更多的才干，你的大腦就會(huì)為其留出更大的空間。哈佛醫(yī)學(xué)院的阿爾瓦羅·帕斯夸爾·利昂利用經(jīng)顱磁刺激法測(cè)量皮層的特殊區(qū)域。他研究了閱讀盲文的盲人，發(fā)現(xiàn)他們用來(lái)“閱讀”的手指的皮層圖要比其他手指的皮層圖大，也比普通閱讀者的手指皮層圖大。換句話說(shuō)，他們用來(lái)閱讀的手指的敏感性要求大腦騰出更多的空間。因此，這種帶有培育性質(zhì)的動(dòng)作強(qiáng)化了神經(jīng)可塑性，它在大腦中創(chuàng)造出了額外的空間。還有另外一個(gè)表現(xiàn)神經(jīng)可塑性力量的案例。研究人員對(duì)彈奏弦樂(lè)器的專(zhuān)業(yè)音樂(lè)人士進(jìn)行了測(cè)試，以便觀察他們的大腦是否擴(kuò)展出更多的空間以進(jìn)行重塑。感覺(jué)運(yùn)動(dòng)帶是大腦中部控制運(yùn)動(dòng)和身體感受的區(qū)域，比較弦樂(lè)器演奏者和普通人，發(fā)現(xiàn)慣用右手的演奏者的大腦中控制右手指的感覺(jué)運(yùn)動(dòng)帶的空間大小與普通人無(wú)異。然而，慣用右手的演奏者的大腦中掌控左手指活動(dòng)的區(qū)域卻與普通人表現(xiàn)出了明顯的差異。對(duì)于專(zhuān)業(yè)音樂(lè)人士來(lái)說(shuō)，左手指必須敏捷和靈巧到可以做出所有的彈奏動(dòng)作。那些專(zhuān)業(yè)音樂(lè)人士大腦中控制演奏的手指的皮層空間要比非專(zhuān)業(yè)音樂(lè)人士的大很多。如果專(zhuān)業(yè)音樂(lè)人士在12歲之前便開(kāi)始彈奏樂(lè)器，這種差異將達(dá)到最大。換句話說(shuō)，盡管這種依賴練習(xí)的神經(jīng)可塑性的行為是在成年時(shí)期發(fā)生的，但如果彈奏樂(lè)器的人開(kāi)始彈奏的時(shí)間較早、時(shí)間更長(zhǎng)，這種差異就會(huì)大得驚人。不僅行為可以借助神經(jīng)可塑性改變大腦結(jié)構(gòu)，就算只是思考或想象某種行為也能改變大腦結(jié)構(gòu)。例如，研究人員已經(jīng)證明，只是想象一系列的鋼琴?gòu)椬鄤?dòng)作，也會(huì)導(dǎo)致大腦中與彈奏鋼琴的手指運(yùn)動(dòng)相關(guān)的區(qū)域產(chǎn)生神經(jīng)可塑性。因此，單單是心智練習(xí)就可引發(fā)大腦的重塑。長(zhǎng)時(shí)程增強(qiáng)機(jī)制的效用當(dāng)細(xì)胞之間的興奮感被延長(zhǎng)時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生長(zhǎng)時(shí)程增強(qiáng)的過(guò)程，它使細(xì)胞之間的連接得到強(qiáng)化，將來(lái)更易于被同時(shí)激發(fā)。因此，長(zhǎng)時(shí)程增強(qiáng)持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。實(shí)質(zhì)上，通過(guò)重新構(gòu)造神經(jīng)元的電化學(xué)關(guān)系，長(zhǎng)時(shí)程增強(qiáng)加強(qiáng)了神經(jīng)元之間的聯(lián)系。在突觸的發(fā)送端，興奮性神經(jīng)遞質(zhì)谷氨酸的存量增加了，受體端被重新建構(gòu)以便增加接收能力。在休止?fàn)顟B(tài)下，受體端的電壓升高，從而吸引了更多的谷氨酸。如果這些神經(jīng)元之間的激發(fā)持續(xù)進(jìn)行，為了給基礎(chǔ)結(jié)構(gòu)增加更多的“構(gòu)件”并加強(qiáng)關(guān)聯(lián)，神經(jīng)元內(nèi)部的基因庫(kù)將被打開(kāi)。腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子在神經(jīng)可塑性和神經(jīng)元新生中起到最重要的作用，它屬于增強(qiáng)腦細(xì)胞的蛋白質(zhì)家族。有證據(jù)顯示，腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子是用來(lái)幫助構(gòu)建、培育和維持“細(xì)胞電路”的基本結(jié)構(gòu)的。這是今天神經(jīng)科學(xué)研究最熱門(mén)的領(lǐng)域之一，描述其神奇功能的文章已有千余篇。當(dāng)它被應(yīng)用于細(xì)胞時(shí)，它會(huì)促進(jìn)細(xì)胞的發(fā)育，這種現(xiàn)象一度被很多人稱(chēng)為“神奇的成長(zhǎng)”。當(dāng)研究人員把腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子涂到培養(yǎng)皿中的神經(jīng)元上時(shí)，效果立竿見(jiàn)影。那些神經(jīng)元長(zhǎng)出了新的分支，這與它們?cè)谀X中學(xué)習(xí)和發(fā)育期間的表現(xiàn)幾乎一模一樣。腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子有多種方式展現(xiàn)它神奇的一面。它可以在細(xì)胞內(nèi)發(fā)揮作用，也可以使能夠增加蛋白質(zhì)、血清素甚至更多腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子分泌的基因活躍起來(lái)。它與突觸的受體緊緊地結(jié)合在一起，產(chǎn)生提高電壓的離子流，并反過(guò)來(lái)強(qiáng)化神經(jīng)元之間的連接?？傊X源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子能夠防止神經(jīng)元受到損傷而死亡，促進(jìn)它們的成長(zhǎng)，并增強(qiáng)它們的活力。腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子是被谷氨酸間接激活的，并使大腦內(nèi)部的抗氧化物和保護(hù)性蛋白增多。它刺激了長(zhǎng)時(shí)程增強(qiáng)的產(chǎn)生，而長(zhǎng)時(shí)程增強(qiáng)是神經(jīng)可塑性的基礎(chǔ)。長(zhǎng)時(shí)程增強(qiáng)和腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子互相促進(jìn)。對(duì)多種動(dòng)物大腦進(jìn)行過(guò)研究的人員已經(jīng)揭示，通過(guò)學(xué)習(xí)刺激長(zhǎng)時(shí)程增強(qiáng)，可以提高腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的水平。當(dāng)研究人員從大腦中去除腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子后，大腦也喪失了長(zhǎng)時(shí)程增強(qiáng)的能力。使用會(huì)加強(qiáng)聯(lián)系，不使用則會(huì)削弱它們之間的連接，那些不能通過(guò)聯(lián)系而得到加強(qiáng)的舊連接將逐漸消失。長(zhǎng)時(shí)程增強(qiáng)機(jī)制旨在加強(qiáng)神經(jīng)元之間的聯(lián)系，以便你保存記憶。就像大腦需要長(zhǎng)時(shí)程增強(qiáng)機(jī)制一樣，它也需要一些可以幫助它忘記的機(jī)制。長(zhǎng)時(shí)程抑制這一過(guò)程可以在摒棄壞習(xí)慣方面助你一臂之力。長(zhǎng)時(shí)程抑制與抑郁的情緒狀態(tài)沒(méi)有任何關(guān)系。長(zhǎng)時(shí)程抑制會(huì)幫助你減弱那些支持壞習(xí)慣的神經(jīng)元之間的連接。舊連接的弱化讓你得到更多有效的神經(jīng)元，有助于你通過(guò)長(zhǎng)時(shí)程增強(qiáng)建立新連接。為了理解這一過(guò)程，設(shè)想一下你學(xué)習(xí)語(yǔ)言的年齡是否影響你的口音。如果你是在20歲時(shí)學(xué)習(xí)一種新語(yǔ)言，在講新語(yǔ)言時(shí)，你帶有母語(yǔ)口音的可能性會(huì)相當(dāng)大。然而，如果你是在9歲時(shí)學(xué)習(xí)一種新語(yǔ)言，你說(shuō)話時(shí)可能就不會(huì)摻雜母語(yǔ)的口音了。一個(gè)成年人學(xué)習(xí)一種新語(yǔ)言，在你嘗試發(fā)出一個(gè)與母語(yǔ)不同而又有聯(lián)系的聲音時(shí)，總是連接起來(lái)以產(chǎn)生特定發(fā)音的神經(jīng)元就會(huì)被同時(shí)激發(fā)。你與口音不同的人交談得越多，你就越有可能弱化自己的口音。例如，我的父親和母親都在波士頓長(zhǎng)大，在我出生幾年之后，我們?nèi)叶及岬搅宋鞑?。在他們與從美國(guó)各地搬來(lái)的人以及本地人說(shuō)話的過(guò)程中，我的父母逐漸改掉了波士頓口音。當(dāng)你形成了新觀念或者擁有了新認(rèn)識(shí)時(shí)，你的大腦就會(huì)發(fā)生變化，這個(gè)變化速度遠(yuǎn)比你學(xué)習(xí)新語(yǔ)言或改掉原來(lái)口音的速度快。大腦的某些部分在快速收集信息方面相當(dāng)有天賦，一件事情你不用仔細(xì)考慮幾小時(shí)或一天就能做出決定。梭形細(xì)胞或梭形神經(jīng)元的發(fā)現(xiàn)，使人類(lèi)瞬間做出有效決策的能力受到了關(guān)注。人們?cè)诖竽X中扣帶回皮層這個(gè)部位發(fā)現(xiàn)了大量的梭形神經(jīng)元。這些神經(jīng)元可以將分散的信息快速、有效地連接起來(lái)，在其他物種中還沒(méi)有發(fā)現(xiàn)這種連接方式。梭形神經(jīng)元在你的思想和情緒之間搭建了一個(gè)獨(dú)特的界面。同樣，它會(huì)幫助你提高注意力和自我控制的能力，讓你在情緒激動(dòng)的情況下靈活做出快速又能夠解決問(wèn)題的決策。然而，如果參與的梭形神經(jīng)元的數(shù)量太少，它們的作用就很有限了。換句話說(shuō)，你必須通過(guò)學(xué)習(xí)新信息和形成新才能為重塑你的大腦打下基礎(chǔ)。通過(guò)整合來(lái)自你已經(jīng)構(gòu)建的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的信息，你才能獲得快速做出決策的能力和洞察力。梭形神經(jīng)元和鏡像神經(jīng)元的作用梭形神經(jīng)元是反應(yīng)極其迅速的一類(lèi)神經(jīng)元。研究表明，與其他物種的大腦相比，人類(lèi)大腦中梭形神經(jīng)元的數(shù)量更多。人類(lèi)大腦中的梭形神經(jīng)元數(shù)量是與我們最相似的近親（類(lèi)人猿）所擁有的梭形神經(jīng)元數(shù)量的1000多倍。許多學(xué)者把這一點(diǎn)視為我們能夠進(jìn)行快速判斷的原因之一。之所以給這些神經(jīng)元如此命名，是因?yàn)樗鼈兛雌饋?lái)像一個(gè)紡錘，一端為一個(gè)大的球狀物，另一端有一個(gè)長(zhǎng)而厚的突起。因?yàn)樗鼈儽绕渌窠?jīng)元大3倍左右，而且長(zhǎng)而厚，所以人們相信它們能讓快速反應(yīng)成為可能，有益于快速做出判斷。梭形神經(jīng)元的位置以及它們與社會(huì)腦區(qū)域的連接，表明它們?cè)谏缃换?dòng)、情緒和治療中的重要性。梭形神經(jīng)元有豐富的突觸受體，可以接收多巴胺、血清素和抗利尿激素，它們?cè)谇榫w中發(fā)揮著作用，因而也影響到情緒體驗(yàn)和親密關(guān)系的形成。它們?cè)诳蹘Щ仄雍涂纛~皮層之間形成連接。扣帶回皮層的前部包含了許多梭形神經(jīng)元，這些梭形神經(jīng)元與大腦的各個(gè)組成部分連接在一起，參與社交。假設(shè)你正在去新奧爾良度假的路上，聽(tīng)到收音機(jī)報(bào)道說(shuō)卡特里娜颶風(fēng)將要襲擊這座城市。你的梭形神經(jīng)元會(huì)立即行動(dòng)起來(lái)，于是你決定改變旅程去休斯敦。來(lái)到休斯敦之后，你聽(tīng)說(shuō)幾百個(gè)受災(zāi)群眾正被送往太空巨蛋體育場(chǎng)，于是你決定拿出幾天假期，在那里的食品賑濟(jì)處做一個(gè)志愿者。這些決定全都是在復(fù)雜和情緒緊張的情境下做出的快速判斷。多年以后，你也許會(huì)認(rèn)為這是你收獲最大和最值得回憶的一個(gè)假期。每次你想起這個(gè)故事，某種突觸連接就會(huì)得到加強(qiáng)，而另一些突觸連接則被削弱，這要根據(jù)你對(duì)某些細(xì)節(jié)的記憶情況而定。當(dāng)你談?wù)撈饘?dǎo)致你改去休斯敦的那些事件時(shí)，故事將會(huì)被改寫(xiě)；同理，你的大腦也發(fā)生了改變。你的朋友可能會(huì)談到政府糟糕的應(yīng)對(duì)措施，并且，這些記憶會(huì)形成其他的突觸連接。每次你在心里回想這個(gè)故事時(shí)，實(shí)質(zhì)上就是在整理你的大腦。在大腦深處有兩個(gè)結(jié)構(gòu)與記憶有關(guān)。一個(gè)結(jié)構(gòu)是杏仁核（amygdala），該名字取自表示“杏仁”的拉丁詞語(yǔ)“amygdalon”，出于其狀如杏仁的原因。杏仁核會(huì)被強(qiáng)烈的情緒狀態(tài)（比如害怕）所激發(fā)，并且它會(huì)賦予接收到的信息以不同的情緒強(qiáng)度值。一個(gè)非常有魅力的人的快速一瞥或者老板的怒視都可能激發(fā)杏仁核，它的作用相當(dāng)于一個(gè)應(yīng)急開(kāi)關(guān)。另一個(gè)結(jié)構(gòu)是海馬體（hippocampus），源于一個(gè)希臘單詞，也是因?yàn)槠湫螤钆c之相似。研究人員最近發(fā)現(xiàn)，在海馬體中有新神經(jīng)元的產(chǎn)生，或稱(chēng)其為新生神經(jīng)元。以前，科學(xué)家認(rèn)為神經(jīng)元新生是不可能發(fā)生的。在大腦的某一部分中發(fā)現(xiàn)保存新記憶的新生神經(jīng)元，彰顯了增強(qiáng)記憶力以達(dá)到重塑大腦的重要性。海馬體和杏仁核與兩種不同的記憶有關(guān)，分別是外顯性記憶和內(nèi)隱性記憶。當(dāng)你嘗試想起昨天的晚餐吃的是什么，當(dāng)你要記住下一次的牙科約診，或者想起站在飲水機(jī)旁的一個(gè)面熟的女士的名字時(shí)，就要用到外顯性記憶。它涉及信息片段：事實(shí)、數(shù)據(jù)和詞語(yǔ)。人們經(jīng)常抱怨記性不好，其實(shí)就屬于這種類(lèi)型。內(nèi)隱性記憶通常被視為無(wú)意識(shí)記憶，它會(huì)對(duì)事件和情境的情緒強(qiáng)度做出反應(yīng)。當(dāng)處境暗藏危險(xiǎn)時(shí)，它會(huì)激活你體內(nèi)的恐懼系統(tǒng)，這通常被稱(chēng)作“戰(zhàn)或逃反應(yīng)”。這個(gè)警報(bào)系統(tǒng)是自動(dòng)的，你還來(lái)不及思考，它就發(fā)出警報(bào)了。幾千年前，當(dāng)我們的祖先遭遇像獅子這樣的食肉動(dòng)物時(shí)，最好的辦法是迅速逃命，而不是傻站在那里打量獅子，欣賞它的威風(fēng)，或者奇怪為什么獅子要打攪他們而不是去追捕美味的羚羊。因此，通往杏仁核的快速通路讓我們的祖先得以存活下來(lái)。讓你活躍的交感神經(jīng)系統(tǒng)和讓你平靜的副交感神經(jīng)系統(tǒng)之間的平衡，使你具有了靈活性。我將在第9章對(duì)此進(jìn)行詳細(xì)描述。這些系統(tǒng)與晝夜節(jié)律、營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、放松和冥想的共同作用，能夠幫助你獲得平和的心態(tài)和積極的精神。如果你沒(méi)有去休斯敦，那么故事可以是另外一種樣子。你可能感到憂心忡忡，發(fā)了瘋一樣一直駕車(chē)向北，想避開(kāi)這場(chǎng)傾盆大雨。在某個(gè)地方，你因?yàn)榭床磺迩胺降牡缆范衍?chē)停到了路邊。一根樹(shù)枝砸在你的車(chē)上，你變得更加焦慮。幾個(gè)月后，在一次暴風(fēng)雨中，你的心中又涌起一陣不安。你不知道為什么會(huì)有這樣的感覺(jué)，但你的杏仁核記得相當(dāng)清楚，因?yàn)樗ぐl(fā)了你的海馬體和皮層，使你想起你逃離卡特里娜颶風(fēng)的那一天。杏仁核激起了你的恐懼，在它的作用下，你將車(chē)停靠在路邊，但它也導(dǎo)致你從此對(duì)暴風(fēng)雨神經(jīng)過(guò)敏。問(wèn)題是，當(dāng)你不必感到害怕時(shí)，這個(gè)恐懼系統(tǒng)也會(huì)被激活。換句話說(shuō)，當(dāng)恐懼系統(tǒng)處于關(guān)閉狀態(tài)的時(shí)候，它有時(shí)也會(huì)被打開(kāi)。第2章將告訴你抑制杏仁核的方法，以便在你需要保持平心靜氣時(shí)它不會(huì)有過(guò)激的表現(xiàn)。額葉在協(xié)調(diào)大腦其余部位的資源時(shí)具有重要作用，它們有時(shí)被稱(chēng)作執(zhí)行大腦或者執(zhí)行控制中樞。額葉將決定你做什么、如何保持積極性以及如何享受生活的全部。積極性和活躍性將幫助你重塑你的額葉?？纛~皮層和大腦中的一些其他部位構(gòu)成了所謂的社會(huì)腦，這個(gè)神經(jīng)元系統(tǒng)依賴于社會(huì)交往。當(dāng)這些神經(jīng)元被有效地激活時(shí)，你會(huì)擁有健康的心理。第7章將描述社會(huì)腦網(wǎng)絡(luò)的優(yōu)勢(shì)。你從出生開(kāi)始與父母朝夕相處所形成的親密體驗(yàn)，將對(duì)你的社會(huì)腦產(chǎn)生影響。你后來(lái)建立的社會(huì)關(guān)系將對(duì)那些神經(jīng)連接進(jìn)行修正。積極的關(guān)系增進(jìn)了你的幸福感，消極的關(guān)系給你帶來(lái)的則是截然相反的感覺(jué)。我們知道，影響神經(jīng)系統(tǒng)的化學(xué)物質(zhì)（比如催產(chǎn)素）被用于接生嬰兒以及增進(jìn)親密關(guān)系，我們也知道這些物質(zhì)在以后的生活中會(huì)對(duì)親密關(guān)系的建立產(chǎn)生積極的作用。催產(chǎn)素水平較高可幫助人們減輕疼痛感，并且讓我們感受到來(lái)自其他人的關(guān)愛(ài)。正因?yàn)槿绱?，催產(chǎn)素又被稱(chēng)為“擁抱激素”。近期關(guān)于鏡像神經(jīng)元的研究表明，大腦的部分區(qū)域?qū)ζ渌说呐e動(dòng)和意圖極為敏感。鏡像神經(jīng)元讓你可以映射他人，或者想都不用想就能體會(huì)他們的感覺(jué)。例如，當(dāng)一個(gè)朋友打哈欠時(shí)，你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)自己也會(huì)跟著打哈欠？從本質(zhì)上講，鏡像神經(jīng)元表現(xiàn)了大腦的共情作用。在卡特里娜颶風(fēng)之后，你之所以到休斯敦太空巨蛋體育場(chǎng)幫忙，就是因?yàn)槟愕溺R像神經(jīng)元對(duì)疏散者產(chǎn)生了共情。鏡像神經(jīng)元賦予人一種建立社交關(guān)系繼而健康生活的能力。孤獨(dú)癥患者的鏡像神經(jīng)元數(shù)量較少或者功能失調(diào)。最近有人提出，鏡像神經(jīng)元系統(tǒng)積極參與了你與自己以及其他人的關(guān)系之中。例如，你在太空巨蛋體育場(chǎng)的食品賑濟(jì)處做一名志愿者，當(dāng)人們對(duì)你表示感謝時(shí)，你會(huì)感覺(jué)很好。有些研究人員提出，通過(guò)鏡像神經(jīng)元系統(tǒng)體驗(yàn)共情和同情就相當(dāng)于憐憫你自己。因此，“給予就是獲得”是腦神經(jīng)的一條真理。從根本上來(lái)說(shuō)，感覺(jué)遲鈍和自私自利對(duì)你的大腦和心理健康都是有害的。相比之下，同情和關(guān)愛(ài)更有益于你的大腦和心理健康。鏡像神經(jīng)元系統(tǒng)也被視為大腦中參與冥想和祈禱的部分。冥想或祈禱的平靜和精神集中的練習(xí)將使大腦線路連接起來(lái)，有益于健康。最近，許多神經(jīng)科學(xué)家探索了冥想和祈禱對(duì)大腦的影響。研究中，多年靜修的人在某種形式的冥想過(guò)程中接受了功能磁共振成像、正電子發(fā)射斷層成像和其他技術(shù)的測(cè)試。幸虧有這些研究成果，我們得到了靜修的人的大腦圖像。我們知道，專(zhuān)注的大腦能夠促進(jìn)健康和幸福，通過(guò)專(zhuān)心致志的方法重塑你的大腦，你就可以從中受益。我在第9章會(huì)解釋如何做到這一點(diǎn)。重塑大腦的4個(gè)步驟現(xiàn)在，你對(duì)大腦如何工作有了較好的了解，接下來(lái)讓我們關(guān)注重塑大腦的一套系統(tǒng)性方法，它包含以下4個(gè)步驟：?聚精會(huì)神（Focus）?努力練習(xí)（Effort）?輕松自如（Effortlessness）?堅(jiān)持不懈（Determination）為了幫助你記住這些步驟，可以使用首字母縮寫(xiě)詞——FEED?，F(xiàn)在我們來(lái)逐一解析這些步驟。聚精會(huì)神你需要對(duì)自己想重復(fù)或者記住的情境、新的行為以及記憶加以關(guān)注。關(guān)注使你的額葉活躍起來(lái)，大腦的其他區(qū)域也跟著忙碌起來(lái)。你也許會(huì)將這一步驟視為警示機(jī)能。如果不打開(kāi)大腦的“大門(mén)”或者做出改變，你就不能重塑大腦?！熬劬珪?huì)神”將啟動(dòng)大腦，使其運(yùn)行起來(lái)。注意力和額葉在神經(jīng)可塑性方面扮演著重要角色，前額葉皮層相當(dāng)于大腦的大腦。它能夠把資源引導(dǎo)到重要的方向上。當(dāng)你啟用自動(dòng)駕駛模式時(shí)，比如當(dāng)你駕車(chē)行駛在公路上并與坐在副駕駛座位上的朋友交談時(shí)，你的注意力都放在談話上。你會(huì)記住談話的內(nèi)容，而不是沿途的樹(shù)和房子。然而，如果你談?wù)摰氖悄銈兛吹降穆愤叺臇|西，你的注意力就轉(zhuǎn)移了，你將記住旅途中的地貌詳圖。如果你在以后的日子里談?wù)撈鹇猛镜倪@些細(xì)節(jié)，你就強(qiáng)化了這些記憶。如果你之后不再談?wù)撨@些細(xì)節(jié)，不把注意力放在這上面，這些記憶就將逐漸淡化。因此，簡(jiǎn)單地集中注意力不能保證你的大腦能得到重塑。你每天要關(guān)注千萬(wàn)種事物，但你的大腦不可能記住你經(jīng)歷的所有事情。聚精會(huì)神使你關(guān)注正在發(fā)生的事情，這就啟動(dòng)了大腦重塑的流程。努力練習(xí)努力練習(xí)將使你的注意力從感知轉(zhuǎn)移到行動(dòng)上來(lái)。盡最大努力使你的大腦活躍起來(lái)，從而產(chǎn)生新的突觸連接。當(dāng)你開(kāi)始付出努力時(shí)，為了學(xué)習(xí)新東西，你的大腦要消耗大量的葡萄糖。近20年來(lái)，神經(jīng)科學(xué)家們通過(guò)研究正電子發(fā)射斷層成像的掃描結(jié)果，以及掌握的大量資料發(fā)現(xiàn)，當(dāng)某人正在思考或者認(rèn)知某個(gè)事物的時(shí)候，葡萄糖的新陳代謝會(huì)導(dǎo)致大腦的某個(gè)部位發(fā)亮。當(dāng)你首次嘗試要做什么事情的時(shí)候，掃描圖片會(huì)顯示你的大腦中與任務(wù)相關(guān)的區(qū)域正在發(fā)揮作用。輕松自如在一個(gè)新行為、新想法或者新感覺(jué)出現(xiàn)之后，保持它的運(yùn)轉(zhuǎn)只需要投入較少的精力。譬如學(xué)習(xí)一個(gè)新的網(wǎng)球揮拍動(dòng)作或者用一種新語(yǔ)言打招呼，開(kāi)始時(shí)它需要你的大腦集中精力、多做練習(xí)，會(huì)消耗更多的能量，但是在你多次練習(xí)擊球和說(shuō)出“你好”之后，它就變得省勁兒多了。因此，為達(dá)到重塑大腦的目的，你必須使新行為保持足夠長(zhǎng)的時(shí)間，直到新行為變成你下意識(shí)的動(dòng)作。假以時(shí)日，不斷實(shí)踐就會(huì)讓你毫不費(fèi)力。一旦達(dá)到這個(gè)水平，你的大腦就不會(huì)很辛苦。身體和大腦遵從自然法則，適用于“輕松自如”這個(gè)概念的自然法則被稱(chēng)作能量守恒定律。它意味著事情之所以會(huì)發(fā)生，通常是因?yàn)樗容^容易發(fā)生。例如，所有的水都往低處流，溪流越深，里面的水量就越多。你的大腦同樣如此，你同時(shí)使用某一類(lèi)型的腦細(xì)胞越多，將來(lái)你就越可能再同時(shí)使用它們。正如正電子發(fā)射斷層成像的掃描圖片顯示的那樣，一個(gè)人的某種技能越熟練，大腦中與此技能有關(guān)的區(qū)域付出的勞動(dòng)就越少，它成為效率基本原則的一個(gè)例證。容易做到的將被重復(fù)做，因?yàn)樗菀住Ｒ坏┠汩_(kāi)發(fā)出一種模式，比如網(wǎng)球的擊球動(dòng)作或用適度的聲調(diào)說(shuō)法語(yǔ)中的“你好”，它會(huì)在下次你嘗試時(shí)變得相對(duì)容易。然而，如果你不再練習(xí)，結(jié)果會(huì)怎樣？如果你在10年之內(nèi)不去打網(wǎng)球，你就無(wú)法立即做出擊球動(dòng)作。如果你在上法語(yǔ)課的10年后再去法國(guó)，你的法語(yǔ)將不會(huì)像你在課堂上說(shuō)的那樣流利。當(dāng)然，除非你在這10年中不斷練習(xí)。你必須經(jīng)常練習(xí)以保持你的能力。只要你堅(jiān)持做這些事情，你的網(wǎng)球就肯定能打得很好，你的法語(yǔ)水平也可以得到提高。只要你堅(jiān)持練習(xí)，你的大腦就會(huì)保持連接，你行動(dòng)起來(lái)就會(huì)輕而易舉。堅(jiān)持不懈“重塑大腦”的最后一步是繼續(xù)實(shí)踐，反復(fù)練習(xí)。以這種方式堅(jiān)定不移地走下去，不要厭煩，也不要感到痛苦。如果你在走到這一步之前已經(jīng)實(shí)踐了“重塑大腦”的其他3個(gè)步驟，最后一步就容易多了，這是因?yàn)榍懊嬉徊绞恰拜p松自如”。因此，堅(jiān)持不懈僅僅意味著你要持續(xù)練習(xí)。只要下定決心，你將完成“重塑大腦”的整個(gè)流程。現(xiàn)在你已了解了這4個(gè)基本步驟或原則，下面我們來(lái)看一看如何將它們應(yīng)用到你的日常生活中。在第2章，我將探討如何應(yīng)對(duì)焦慮、不必要的擔(dān)心或者害怕。在第3章，我會(huì)告訴你如何擺脫低落情緒的困擾。下面的故事說(shuō)明了承諾對(duì)積極進(jìn)行大腦重塑有多么重要。這可不是簡(jiǎn)單地學(xué)習(xí)一種新技能，它還要符合我們描述過(guò)的重塑大腦的流程。案例分析瑪莉來(lái)看我時(shí)，說(shuō)她對(duì)自己郁郁寡歡的狀態(tài)感到心煩，而且她“總是發(fā)脾氣”，喜怒無(wú)常，容易緊張。當(dāng)她開(kāi)始感覺(jué)到這種狀態(tài)時(shí)，已經(jīng)很難擺脫了。“我想成為一個(gè)積極主動(dòng)的人，像其他人那樣享受生活。”她憂傷地?fù)u著她的頭說(shuō)，“我聽(tīng)說(shuō)你知道如何重塑大腦，請(qǐng)你幫忙重塑我的大腦吧?！薄澳阍敢鉃榱烁淖兇竽X付出努力嗎？”我問(wèn)道。“不管是什么，只要能行，為什么不呢？”她堅(jiān)持說(shuō)，“我討厭嘗試那些騙人的鬼把戲，說(shuō)得挺好，但從未奏效?！薄爱?dāng)你嘗試新事物時(shí)，你能堅(jiān)持多久？”我試探道?！熬玫街浪还苡?。”她倒是實(shí)話實(shí)說(shuō)。我小心翼翼地進(jìn)一步問(wèn)她到底是多久?！耙粌商炀蛪蛄??！彼f(shuō)道，似乎那能證明她付出了巨大的努力。我解釋說(shuō)，為了讓神經(jīng)可塑性發(fā)揮作用，特別是對(duì)與情緒有關(guān)的問(wèn)題產(chǎn)生效果，她必須堅(jiān)持新行為，一直到她能毫不費(fèi)力地就做到?！澳惚仨殘?jiān)持練習(xí)，直到它成為一個(gè)新習(xí)慣?！蔽腋嬖V她，“開(kāi)始是關(guān)鍵，這通常意味著你要做你不愿意做的事情，并且要持續(xù)地做，一直到它變成一件容易的事情為止。”“你的意思是說(shuō)要強(qiáng)迫我自己去做有違我本性的事情？”她懷疑地問(wèn)道，“那豈不是不近人情？”“事實(shí)上，它很人性化?！蔽掖鸬?，“這樣你才能學(xué)到新的技能。當(dāng)你準(zhǔn)備考試時(shí)，你會(huì)不斷地復(fù)習(xí)資料，直到你對(duì)它們爛熟于胸?！薄拔以诳荚嚽耙煌硗粨粢幌戮腿f(wàn)事大吉了，”瑪莉告訴我，“我通過(guò)了那些課程考試，這才是我在乎的。”“你還記得我們談話的主題是什么嗎？”我問(wèn)道。她搖搖頭表示不知道。我讓她選擇一個(gè)她想打破的習(xí)慣?！拔业募胰苏f(shuō)我煩躁易怒?！彼约阂渤姓J(rèn)這一點(diǎn)。“你覺(jué)得這很糟糕嗎？”我想知道答案。“當(dāng)我發(fā)脾氣時(shí)，我認(rèn)為我對(duì)他們說(shuō)的都是他們應(yīng)該承受的?！彼忉屨f(shuō)，“只是后來(lái)我才發(fā)現(xiàn)我明顯是在胡說(shuō)八道，我不應(yīng)該這樣。”“重要的是要有這樣的認(rèn)識(shí)：你自己真的想改變，而不是你的家人希望你改變。”我強(qiáng)調(diào)說(shuō)。動(dòng)機(jī)是神經(jīng)可塑性的一個(gè)非常關(guān)鍵的要素。除非你真的想改變，否則你是不會(huì)改變的。被動(dòng)的努力不能解決問(wèn)題。只有當(dāng)前額葉皮層這個(gè)大腦中的大腦被激活時(shí)，才會(huì)調(diào)動(dòng)起所有的資源。“是的，我目前的狀況讓我很厭煩，”她一本正經(jīng)地說(shuō)，“我已經(jīng)下定決心了?！薄白屛覀儚哪惝a(chǎn)生沖動(dòng)這個(gè)時(shí)間點(diǎn)開(kāi)始，”我引導(dǎo)著她，“這正是你抑制沖動(dòng)的時(shí)機(jī)。你應(yīng)先給自己時(shí)間想一想，做些別的事，之后再說(shuō)你想說(shuō)的話。”對(duì)于瑪莉來(lái)說(shuō)，第一步是阻止她正在做的事情，并且將她的注意力集中到她還沒(méi)有做出沖動(dòng)反應(yīng)的時(shí)刻。這樣一個(gè)暫停步驟被用于訓(xùn)練如何控制憤怒的情緒，但我們要深入下去，使瑪莉最終成為一個(gè)不再有直接情緒反應(yīng)的旁觀者。這要求前額葉皮層對(duì)杏仁核驅(qū)動(dòng)的情緒反應(yīng)擁有較好的控制力。為了將注意力吸引到她的發(fā)火對(duì)象而不是她表達(dá)憤怒的方式上，瑪莉的前額葉皮層必須制定出較好的適應(yīng)性戰(zhàn)略。緊接著，瑪莉需要努力克服她往常的沖動(dòng)式言行。她需要采用一種與她平時(shí)易怒的心態(tài)（先說(shuō)后想）不同的方式行事，即學(xué)會(huì)先想后說(shuō)?，斃蛐枰χ貜?fù)這種練習(xí)，直到她毫不費(fèi)力就能做到。她要花幾周的時(shí)間重塑她的大腦，“聚精會(huì)神”，并且“努力練習(xí)”，直到“輕松自如”。她對(duì)我說(shuō)：“好了，我再也不用繼續(xù)練習(xí)了，我已經(jīng)做到了。”我告訴她，她還需要繼續(xù)“堅(jiān)持不懈”地“練習(xí)”以“形成習(xí)慣”，而不是偷懶和就此作罷。只有持之以恒，她才能重塑她的大腦。自我測(cè)試這個(gè)快速測(cè)試將揭示阻礙你重塑大腦的癥結(jié)所在。1.重塑你的大腦，重要的是做到什么？A.待在你的舒適區(qū)里B.做那些對(duì)于你來(lái)說(shuō)很自然的事情C.挑戰(zhàn)自我，改變你的行為，并且堅(jiān)持下去D.等到你有動(dòng)力時(shí)再去改變2.首字母縮寫(xiě)詞“FEED”代表什么意思？它是讓你記住重塑大腦步驟的一種輔助方法。A.感覺(jué)良好、深呼吸、興奮、發(fā)號(hào)施令B.聚精會(huì)神、努力練習(xí)、輕松自如、堅(jiān)持不懈C.失敗、參與、鼓勵(lì)、描述D.隨意、不費(fèi)力氣、娛樂(lè)、做少量運(yùn)動(dòng)3.如果你深受焦慮的困擾，最好做什么？A.逃避讓你焦慮的事，你的杏仁核將會(huì)平靜下來(lái)B.吃點(diǎn)兒藥使你的杏仁核變得麻木C.坦然面對(duì)你所擔(dān)憂的事情D.讓家人保護(hù)自己免受壓力的侵?jǐn)_4.如果你情緒低落，最好做什么？A.躲開(kāi)家人和朋友，想見(jiàn)時(shí)再去見(jiàn)他們B.拉上窗簾，待在屋子里休息C.走出房間，鍛煉身體并參加活動(dòng)D.不遵醫(yī)囑，用酒精和甜食調(diào)整自己的情緒5.當(dāng)你想增強(qiáng)記憶力時(shí)，最好做什么？A.放松身心，以便有足夠的精力去記憶事情B.同時(shí)處理多項(xiàng)任務(wù)C.靠你的朋友替你記事情D.集中注意力，產(chǎn)生聯(lián)想，重溫你的記憶6.為了能更容易地重塑大腦，你應(yīng)該如何改善飲食？A.吃大量的油炸食品、糖和加工食品B.每天吃3頓均衡的飲食，全天用喝水來(lái)補(bǔ)充水分C.吃一頓可口的大餐，并且攝入大量的咖啡因以補(bǔ)充能量D.什么都吃，避免饑餓7.在老年時(shí)，增加認(rèn)知儲(chǔ)備并且推遲或預(yù)防癡呆癥的最好辦法是什么？A.保持單調(diào)的日常生活，使你的心理緊張程度降到最低B.改變活動(dòng)方式，學(xué)習(xí)新東西，并且與社會(huì)保持聯(lián)系C.休息并且遠(yuǎn)離任何形式的緊張情緒D.晚上喝杯雞尾酒，并且反復(fù)思考過(guò)去8.養(yǎng)成使大腦健康的5個(gè)習(xí)慣叫作“播種”（plantingSEEDS），SEEDS這個(gè)首字母縮寫(xiě)詞代表什么意思？A.安全、逃避、退出、距離、安撫B.感覺(jué)、娛樂(lè)、神魂顛倒、心煩意亂、走神C.窒息、結(jié)束、執(zhí)行、做、阻止D.社交療法、運(yùn)動(dòng)、教育、節(jié)食、睡眠衛(wèi)生9.為了重塑韌性強(qiáng)的大腦，你該如何做？A.培養(yǎng)樂(lè)觀主義精神，給自己灌輸緊張情緒是可以管理的信念，并且挑戰(zhàn)你自己B.把悲觀主義情緒當(dāng)作自己的默認(rèn)模式，因此你對(duì)任何事情都不會(huì)感到吃驚C.無(wú)論如何，避免緊張情緒D.保存精力，以備不時(shí)之需10.一個(gè)專(zhuān)注的大腦應(yīng)該做什么？A.思維閉塞，思想開(kāi)小差，其他時(shí)間放空B.活在當(dāng)下，盡情享受每一刻和每一種感覺(jué)C.不斷從當(dāng)前的應(yīng)激反應(yīng)和緊張情緒中逃離D.自命清高在下文中，我會(huì)對(duì)這些問(wèn)題的答案進(jìn)行詳細(xì)的解釋。\h[1]1磅≈0.45千克。——編者注|第2章|

如何趕走焦慮情緒？簡(jiǎn)由于害怕在眾人面前講話，所以前來(lái)尋求我的幫助。老板要求她介紹她所在部門(mén)開(kāi)發(fā)的一條新產(chǎn)品線。她告訴我，她之所以被選為報(bào)告人，是因?yàn)樗沁@個(gè)項(xiàng)目的主要設(shè)計(jì)師之一。然而，一想到要站在50個(gè)人面前講話，她就擔(dān)心自己會(huì)出丑。我同意幫助她，并且承諾會(huì)讓她表現(xiàn)得更好——成為公開(kāi)演講的行家里手。開(kāi)始時(shí)她以為我在開(kāi)玩笑，之后便認(rèn)真起來(lái)。簡(jiǎn)經(jīng)歷過(guò)幾次可怕的公開(kāi)演講，其中一次在她的心里留下了痛苦的印記。當(dāng)時(shí)，她被要求就她的大學(xué)課堂研究課題做報(bào)告。她記得在同學(xué)們面前，她就像一只在汽車(chē)前燈照射下的小鹿那樣呆呆地站著，不知所措。之后，她便沖出了教室。我告訴她，調(diào)查研究顯示，公開(kāi)演講是人們普遍懼怕的場(chǎng)景之一。盡管她具有與這一類(lèi)恐懼相關(guān)的全部應(yīng)激反應(yīng)，但她仍能學(xué)著調(diào)整自己，并最終讓這種恐懼煙消云散。我建議我們攜手合作重塑她的大腦，使她克服對(duì)公開(kāi)演講的恐懼。我需要將她的額葉訓(xùn)練成對(duì)杏仁核擁有較大的否決權(quán)，這樣，她才能較好地表達(dá)她對(duì)新產(chǎn)品的想法和感受。為了重塑她的大腦，簡(jiǎn)首先需要將她的注意力轉(zhuǎn)移到報(bào)告主題中一個(gè)令人愉快的方面，并且是她想與其他人分享的內(nèi)容。這種注意力的轉(zhuǎn)移使得她的額葉參與進(jìn)來(lái)，幫助她擺脫站在眾人面前那種無(wú)法抗拒的焦慮情緒。額葉的參與有利于增強(qiáng)重塑大腦所必需的神經(jīng)可塑性。當(dāng)我告訴她集中注意力的重要性和其他重塑大腦的步驟時(shí)，她說(shuō)：“我能注意到的就是那些人看著我磕磕巴巴地說(shuō)話。”我解釋說(shuō)，在眾人面前講話時(shí)，她應(yīng)將注意力從她的表現(xiàn)轉(zhuǎn)移到講話的主題上面。這僅僅是激活她的額葉以讓她的杏仁核保持鎮(zhèn)定的第一步，因?yàn)樾尤屎丝偸菍?duì)害怕反應(yīng)過(guò)度。由于簡(jiǎn)是新產(chǎn)品的主要設(shè)計(jì)師之一，可以從她對(duì)設(shè)計(jì)的熱情入手。她需要與大家齊心協(xié)力，將積極的熱情投入到擺在她面前的任務(wù)之中。通過(guò)在演講前練習(xí)向各種各樣的人描述她的產(chǎn)品，她得以保持巨大的熱情。這一努力讓她的額葉發(fā)揮出更大的作用。我讓簡(jiǎn)向我解釋一下這個(gè)項(xiàng)目。在她解釋時(shí)，她容光煥發(fā)，聲音充滿活力。我指出了這一點(diǎn)。起初她感到很吃驚，然后她說(shuō)：“算了吧，這是因?yàn)橹挥心阋粋€(gè)人，而不是一群陌生人。”“沒(méi)錯(cuò)?！蔽一卮鸬?，“但是，你的話確實(shí)讓我產(chǎn)生了興趣，不僅是因?yàn)槟闼v述的項(xiàng)目細(xì)節(jié)，還有你講述它的方式。聽(tīng)報(bào)告的人已經(jīng)對(duì)主題產(chǎn)生了興趣?！痹谒乱淮蔚闹委熤?，我要求她努力在她的家人和朋友面前至少練習(xí)5遍。當(dāng)她再來(lái)就診時(shí)，她告訴我每次演講練習(xí)都對(duì)她有幫助。我提醒簡(jiǎn)說(shuō)，這些人與她即將面對(duì)的計(jì)算機(jī)工程師不一樣。很明顯，她成功地讓那些可能對(duì)演講主題一點(diǎn)兒也不感興趣的人產(chǎn)生了興趣。每當(dāng)她面對(duì)一個(gè)新人或者幾個(gè)人講話時(shí)，她都變得更加從容，她已具備了介紹演講主題的經(jīng)驗(yàn)。在報(bào)告的前一天，當(dāng)簡(jiǎn)想到她要站在所有陌生人面前時(shí)，她出現(xiàn)了一次預(yù)想性的波動(dòng)。她將自己的注意力轉(zhuǎn)移到講話的主題上，并想辦法激發(fā)在她給別人講述項(xiàng)目時(shí)表現(xiàn)活躍的神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)。通過(guò)把她對(duì)項(xiàng)目的積極感覺(jué)與平時(shí)的練習(xí)結(jié)合在一起，她把與項(xiàng)目相關(guān)聯(lián)的神經(jīng)元連接起來(lái)。她再次將她的注意力轉(zhuǎn)移到對(duì)項(xiàng)目的熱情上，這使她的第一部分講話正常進(jìn)行，她也采取了面對(duì)焦慮而不是逃避的積極心態(tài)。這種努力非常關(guān)鍵，因?yàn)樵趯⒆⒁饬性谥v話主題的同時(shí)，面對(duì)焦慮使她突破了一個(gè)障礙，這一點(diǎn)我教過(guò)她。像很多人一樣，她只是想逃避公開(kāi)演講。結(jié)果，她的障礙變得更難以克服?，F(xiàn)在她能夠突破這一障礙了。在發(fā)言的最后一段時(shí)間，她已經(jīng)進(jìn)入了狀態(tài)。這并非一種輕松自如的狀態(tài)，這要在晚些時(shí)候才能實(shí)現(xiàn)。然而，她找到了感覺(jué)，公開(kāi)演講比她想象的更容易。她的左額葉抑制住了杏仁核。發(fā)言結(jié)束之后，簡(jiǎn)為自己克服了以往的畏懼而感到高興。她放下了那段經(jīng)歷，自信心隨之增強(qiáng)，沒(méi)有發(fā)生她擔(dān)心的丟臉情形更是讓她驚喜不已。她甚至還獲得了進(jìn)一步的獎(jiǎng)勵(lì)，由于對(duì)演講主題的良好掌控，她受到了某些聽(tīng)眾的稱(chēng)贊。當(dāng)我們探討她的成功時(shí)，我建議她繼續(xù)練習(xí)講話。她的第一反應(yīng)是：“已經(jīng)達(dá)成所愿，為什么還要冒險(xiǎn)而再次折磨自己呢？”我告訴她，為了重塑她的大腦，讓她在以后的公開(kāi)演講中不再恐慌，并且保持輕松自如的狀態(tài)，她必須下定決心繼續(xù)練習(xí)。出于這種考慮，簡(jiǎn)接受了再次匯報(bào)項(xiàng)目的考驗(yàn)。在那次發(fā)言中，聽(tīng)眾中有一個(gè)計(jì)算機(jī)工程師問(wèn)了一個(gè)她從沒(méi)有考慮過(guò)的問(wèn)題。與以往不吭聲和采取守勢(shì)相反的是，她感謝他提出了一個(gè)好問(wèn)題，并告訴他會(huì)給他打電話。之后簡(jiǎn)確實(shí)興高采烈地給他打了電話，解釋了她的答案。那位工程師的問(wèn)題幫助簡(jiǎn)的團(tuán)隊(duì)對(duì)項(xiàng)目做出了重大改進(jìn)。于是，給聽(tīng)眾講解項(xiàng)目變成了搜集有用信息的途徑。簡(jiǎn)需要繼續(xù)堅(jiān)持下去，以保持她在公開(kāi)演講方面的優(yōu)勢(shì)，并爭(zhēng)取更多的演講機(jī)會(huì)。不久后，她的上級(jí)就要求她在另外一次會(huì)議上發(fā)表演講。盡管她對(duì)此已很有心得，但她告訴我她已經(jīng)做得“夠多了”，想拒絕這次機(jī)會(huì)。我提醒她這可是分享她對(duì)項(xiàng)目的熱情并且聽(tīng)取聽(tīng)眾有用想法的一個(gè)好機(jī)會(huì)。未來(lái)還會(huì)有其他發(fā)表演講的機(jī)會(huì)，那些機(jī)會(huì)是她輕松自如地演講所必需的。通過(guò)下決心堅(jiān)持做公開(kāi)演講的練習(xí)，簡(jiǎn)拆掉了心中的一堵墻，那就是與公開(kāi)演講相聯(lián)系的焦慮。她成功地重塑了大腦，因?yàn)樗踔灵_(kāi)始主動(dòng)尋找公開(kāi)演講的機(jī)會(huì)來(lái)表達(dá)她對(duì)項(xiàng)目的熱情。你可能不會(huì)成為一個(gè)公開(kāi)演講者，但我可以肯定的是，有一些事情你可能還沒(méi)有嘗試過(guò)，因?yàn)槟愀杏X(jué)它們不容易做到。你可能也會(huì)有一些想改掉的壞習(xí)慣和想培養(yǎng)的好習(xí)慣。你可以通過(guò)重塑大腦，達(dá)成你的目標(biāo)。簡(jiǎn)的故事反映出抑制杏仁核的一些要點(diǎn)。她努力用挑戰(zhàn)公開(kāi)演講的方式來(lái)重塑大腦就是一個(gè)例證，這說(shuō)明在處理應(yīng)激反應(yīng)和焦慮的問(wèn)題時(shí)以下幾點(diǎn)很關(guān)鍵：?過(guò)度焦慮經(jīng)常來(lái)自錯(cuò)誤的警報(bào)。?適度焦慮確實(shí)對(duì)增強(qiáng)神經(jīng)可塑性有益。?你可以開(kāi)發(fā)副交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而使自己平靜下來(lái)。?從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，不逃避并盡可能面對(duì)事情可以減輕焦慮。關(guān)掉假警報(bào)，抑制戰(zhàn)或逃反應(yīng)焦慮與恐懼有非常大的關(guān)系。簡(jiǎn)就是害怕讓自己蒙羞并且被他人嘲笑。如果你感到非?？謶?，你就拉響了警報(bào)，焦慮隨之而來(lái)，比如呼吸短促、心跳加速、憂心忡忡。當(dāng)警報(bào)解除，而且明顯沒(méi)有可怕的事情發(fā)生時(shí)，你可以說(shuō)事后看來(lái)那是一個(gè)假警報(bào)。有效地處理焦慮問(wèn)題需要你關(guān)閉假警報(bào)或者使之不被拉響。聽(tīng)我講授關(guān)于焦慮課程的人經(jīng)常說(shuō)，當(dāng)他們清楚地了解自己的大腦正在想什么時(shí)，他們對(duì)控制自己的焦慮情緒就更有信心，關(guān)于有什么壞事情將在他們身上發(fā)生的不合理猜測(cè)也被一掃而空。通過(guò)了解焦慮在你的大腦中是如何被引發(fā)的，你可以掌控你的焦慮。下面讓我們從恐懼的中心——杏仁核說(shuō)起。從理論上講，你的杏仁核和眶額皮層之間維持著和諧的關(guān)系。對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，這種健康的關(guān)系基于幼年時(shí)充滿愛(ài)和撫育的親子關(guān)系，并且貫穿人的一生。在我講解關(guān)于焦慮的課程中，我解釋了抑制杏仁核的重要意義。除了確定任何一次經(jīng)歷的情緒基調(diào)外，杏仁核也能起到應(yīng)急開(kāi)關(guān)的作用，遇到假警報(bào)它被激活，遇到真警報(bào)它也被激活。這可能是由杏仁核和眶額皮層之間的關(guān)系造成的。當(dāng)杏仁核過(guò)于活躍時(shí)，它能抑制住眶額皮層。然而，眶額皮層也能抑制杏仁核。我使用“抑制”而不是“關(guān)閉”來(lái)形容，是因?yàn)樾尤屎耸潜夭豢缮俚?。它的作用是使個(gè)體產(chǎn)生情緒反應(yīng)，而不僅僅是害怕。你不要試圖抑制它，相反，你要讓它為你所用。激活杏仁核的基本途徑有兩種：慢速通路和快速通路。慢速通路要穿過(guò)皮層，這意味著在你感到害怕之前你還能進(jìn)行思考。這樣做既有好處也有壞處：好處是你能提醒自己這沒(méi)什么可怕的，壞處是你會(huì)對(duì)一些事情產(chǎn)生非理性恐懼。激活杏仁核的快速通路能夠促使你的交感神經(jīng)系統(tǒng)行動(dòng)起來(lái)，可能會(huì)同時(shí)或分別引起焦慮和恐懼。你的皮層還不知道發(fā)生了什么時(shí)，你的杏仁核就會(huì)拉響警報(bào)。這意味著，在你思考什么事情導(dǎo)致你產(chǎn)生焦慮之前，你已經(jīng)感到焦慮了。幾分之一秒內(nèi)，杏仁核就可以使去甲腎上腺素在你的整個(gè)交感神經(jīng)系統(tǒng)中激發(fā)出電脈沖，以此激活你的腎上腺。這些腺體會(huì)向你的血液中釋放腎上腺素，使得你的系統(tǒng)發(fā)生波動(dòng)，造成呼吸加快、心跳加速、血壓升高，這就是“戰(zhàn)或逃反應(yīng)”?！皯?zhàn)或逃反應(yīng)”在野生環(huán)境中非常有用。所有的哺乳動(dòng)物都有這種自救能力。整個(gè)過(guò)程是從“愣住”開(kāi)始的。你晚上駕車(chē)行駛在鄉(xiāng)村道路上，看到一只鹿站在路上，瞪著眼看著你那輛快速駛近的汽車(chē)。這種情況下，鹿并不是嚇傻了，它只是在做動(dòng)物們已經(jīng)做了幾百萬(wàn)年的事——保全生命。當(dāng)它們聽(tīng)到潛伏的捕食者靠近的聲音時(shí)，它們會(huì)站住不動(dòng)，以便有時(shí)間在捕食者還沒(méi)看清它們之前先看清捕食者。因?yàn)樵S多捕食者會(huì)尋找移動(dòng)的物體，而突然站住不動(dòng)是迅速隱藏自己的好辦法。一旦動(dòng)物看清了捕食者所處的位置，它就會(huì)繼續(xù)“戰(zhàn)或逃反應(yīng)”的下一步驟。當(dāng)鹿站住不動(dòng)時(shí)，它其實(shí)是在準(zhǔn)備行動(dòng)。盡管在我們看來(lái)鹿沒(méi)做什么，但實(shí)際上，它的身體正緊繃著準(zhǔn)備戰(zhàn)斗或者逃跑。正如鹿的反應(yīng)一樣，腎上腺素可以加快心率和呼吸頻率，從而為肌肉輸送更多的氧氣，為身體的行動(dòng)做好準(zhǔn)備。腎上腺素與肌梭結(jié)合在一起，強(qiáng)化了靜息張力，使肌肉能夠迅速做出反應(yīng)。如果身體受傷，皮膚里的血管會(huì)收縮以避免流血，而且你的消化系統(tǒng)會(huì)停止工作以儲(chǔ)存能量。唾液不再流出，嘴變干，膀胱的肌肉松弛下來(lái)，不再浪費(fèi)葡萄糖。它們發(fā)揮作用的先后次序簡(jiǎn)略描述如下：杏仁核給下丘腦發(fā)出信號(hào)，下丘腦負(fù)責(zé)許多新陳代謝過(guò)程并涉及自主神經(jīng)系統(tǒng)，它又給腦垂體發(fā)出信號(hào)，腦垂體又給腎上腺發(fā)出信號(hào)，釋放腎上腺素和皮質(zhì)醇。這個(gè)鏈條被稱(chēng)作下丘腦—垂體—腎上腺軸。從神經(jīng)化學(xué)的角度講，杏仁核內(nèi)的去甲腎上腺素與促腎上腺皮質(zhì)激素釋放因子一起被傳遞至下丘腦，下丘腦給腦垂體發(fā)出信號(hào)，然后腦垂體通過(guò)血液給腎上腺發(fā)送一個(gè)慢速信息，告訴其分泌皮質(zhì)醇以應(yīng)對(duì)緊張的情緒，皮質(zhì)醇是一種比腎上腺素更能讓你保持長(zhǎng)久興奮的應(yīng)激激素。在短時(shí)間內(nèi)，皮質(zhì)醇增強(qiáng)了多巴胺的功效，多巴胺可使你保持警覺(jué)和活躍。然而，若皮質(zhì)醇活躍的時(shí)間太久，它就會(huì)對(duì)大腦和身體產(chǎn)生負(fù)面影響。如果皮質(zhì)醇分泌過(guò)多且持續(xù)時(shí)間很長(zhǎng)，多巴胺就會(huì)耗盡，你就會(huì)感到很難受。然而在短時(shí)間內(nèi)，皮質(zhì)醇的確很有用。如果你產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，或者在經(jīng)歷了一次快速逃生或戰(zhàn)斗之后存在延續(xù)反應(yīng)，你的身體就需要制造燃料（葡萄糖）。腎上腺素立即促進(jìn)糖原和脂肪酸的分解，但如果應(yīng)激反應(yīng)持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，皮質(zhì)醇就會(huì)取而代之。它是通過(guò)血液傳遞作用的，所以它的效果比腎上腺素要慢一些。與腎上腺素相比，皮質(zhì)醇的工作更有系統(tǒng)性。它會(huì)促使肝臟在血液中制造更多可用的葡萄糖，同時(shí)阻止非必要器官和組織產(chǎn)生胰島素受體，那樣你就可以得到克服恐懼需要的所有葡萄糖。皮質(zhì)醇可以長(zhǎng)期控制胰島素抵抗的過(guò)程，胰島素抵抗可為大腦供應(yīng)一定濃度的葡萄糖。然而，你不會(huì)一直擁有大量的葡萄糖，所以皮質(zhì)醇要為儲(chǔ)存能量而工作。它將蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成糖原，并且儲(chǔ)存脂肪。如果應(yīng)激反應(yīng)是長(zhǎng)期的，增加的身體脂肪就會(huì)積存在腹部。如果你的上腹部逐漸突起，這可能是由于皮質(zhì)醇正在努力地儲(chǔ)存能量。很不幸，脂肪的這種儲(chǔ)存方式不是你想要的，最好通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗掉這種能量。由于長(zhǎng)期的應(yīng)激反應(yīng)和高濃度的皮質(zhì)醇，大腦的幾個(gè)部分受到了沖擊，特別是海馬體。海馬體中有許多皮質(zhì)醇受體，通常情況下，這會(huì)減少皮質(zhì)醇的產(chǎn)生。在這一點(diǎn)上，它非常像一個(gè)自動(dòng)調(diào)溫器。然而，如果皮質(zhì)醇過(guò)多或者持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，海馬體受體自身就會(huì)關(guān)閉，緊接著會(huì)萎縮，你的記憶力也會(huì)隨之減退。不幸的是，杏仁核中發(fā)生了相反的過(guò)程，它將變得非常敏感，而不是持續(xù)萎縮。由于皮質(zhì)醇的增加，杏仁核實(shí)際上變得更加敏感。從進(jìn)化論的觀點(diǎn)來(lái)看，這是有意義的。因?yàn)槿绻覀兊淖嫦仁艿搅送{，比如遇到危險(xiǎn)的食肉動(dòng)物，那么他們需要非常警覺(jué)，并且不再考慮其他事情。因?yàn)樾尤屎俗兊梅浅Ｃ舾?，所以長(zhǎng)期的應(yīng)激反應(yīng)會(huì)讓你變得更加神經(jīng)質(zhì)、更加焦慮。正因?yàn)槿绱耍粋€(gè)經(jīng)歷過(guò)戰(zhàn)爭(zhēng)、患有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的老兵在聽(tīng)到煙花爆竹的巨響后會(huì)趴到地上，并護(hù)住頭部。他還來(lái)不及思考這件事情時(shí)，爆竹聲已使他想起了簡(jiǎn)易爆炸裝置的爆炸聲和槍擊聲，于是他的杏仁核引發(fā)了“戰(zhàn)或逃的反應(yīng)”，但這是一個(gè)假警報(bào)。如果你經(jīng)歷過(guò)嚴(yán)重的創(chuàng)傷或長(zhǎng)時(shí)間的應(yīng)激反應(yīng)，海馬體和杏仁核的關(guān)系就開(kāi)始從之前的和諧狀態(tài)變得更偏向于杏仁核。這是因?yàn)楫?dāng)杏仁核活躍起來(lái)的時(shí)候，海馬體會(huì)受到多余的皮質(zhì)醇和谷氨酸的攻擊。皮質(zhì)醇和谷氨酸采取行動(dòng)，使杏仁核興奮起來(lái)，而且杏仁核越興奮，它就越容易被激發(fā)。由于海馬體為你的記憶提供了情境，你所具備的全面公正地看待應(yīng)激性事件的能力就受到了影響。與此相反，杏仁核是一個(gè)多面手。當(dāng)它興奮起來(lái)的時(shí)候，它不會(huì)在乎情境，任何分貝很大的噪聲都會(huì)引起“戰(zhàn)或逃反應(yīng)”。就像皮質(zhì)醇長(zhǎng)期過(guò)量的存在對(duì)海馬體具有破壞作用一樣，興奮性神經(jīng)遞質(zhì)谷氨酸的過(guò)剩也會(huì)起到同樣的作用。最初，皮質(zhì)醇通過(guò)在海馬體中增加谷氨酸的傳遞來(lái)激勵(lì)長(zhǎng)時(shí)程增強(qiáng)的產(chǎn)生，這就具有了進(jìn)化意義，因?yàn)楫?dāng)我們的祖先對(duì)某件事情感到有壓力時(shí)，比如靠近獅子巢穴等特別危險(xiǎn)的區(qū)域，他們一定會(huì)記住它。然而，在現(xiàn)代社會(huì)中，這種趨勢(shì)將我們禁錮到一種僵化或者穩(wěn)固的狀態(tài)之中。你不可能忘記讓你感到有壓力的事情，并且谷氨酸的增加會(huì)強(qiáng)化你的記憶。樂(lè)極生悲。正如過(guò)多的皮質(zhì)醇有破壞作用一樣，過(guò)多的谷氨酸會(huì)損害海馬體，因?yàn)殁}離子為搶奪電子會(huì)進(jìn)入細(xì)胞，從而產(chǎn)生自由基。如果你的神經(jīng)系統(tǒng)中缺乏足夠的抗氧化物，自由基就會(huì)亂竄，在細(xì)胞壁上穿出孔洞，使細(xì)胞破裂，并且可能會(huì)殺死它們。伸向另一個(gè)神經(jīng)元的突起叫作樹(shù)突，它可能會(huì)接收收集到的信息。這時(shí)樹(shù)突會(huì)開(kāi)始萎縮，退回到細(xì)胞體內(nèi)，思想和情緒就會(huì)變得更僵化和簡(jiǎn)單。因此，你的決定可能帶來(lái)破壞性影響而不是建設(shè)性影響。幸運(yùn)的是，在假警報(bào)造成破壞之前我們還是有辦法關(guān)閉它們的。紐約大學(xué)的約瑟夫·勒杜克斯進(jìn)行的開(kāi)創(chuàng)性研究倡導(dǎo)了一種方法，這種方法可以達(dá)到上述目的。勒杜克斯已經(jīng)證明杏仁核的中央核區(qū)域參與了害怕和焦慮引發(fā)的滾雪球效應(yīng)。中央核連接著無(wú)威脅刺激和可能的威脅刺激，這就是你能將一座橋與死亡聯(lián)系起來(lái)，或者將一個(gè)陌生人與不友善聯(lián)系起來(lái)的原因。然而，杏仁核還有另外一部分能夠避開(kāi)中央核，這部分被稱(chēng)為終紋床核，它提供了一條行動(dòng)路徑。通過(guò)采取行動(dòng)，你可以讓終紋床核活躍起來(lái)，并且遠(yuǎn)離中央核及其在無(wú)威脅刺激和正常刺激之間的不適當(dāng)連接。通過(guò)采取行動(dòng)，你可以使左額葉活躍起來(lái)，從而減輕杏仁核的過(guò)度反應(yīng)。右額葉的過(guò)度活躍可能讓人們患上焦慮癥。左額葉具有行動(dòng)傾向，而右額葉具有被動(dòng)和退縮傾向。此外，左額葉增進(jìn)的是積極的情緒，而右額葉增進(jìn)的是消極的情緒。如此一來(lái)，你的大腦就擁有了關(guān)閉“戰(zhàn)或逃反應(yīng)”和假警報(bào)的能力。左前額葉皮層和海馬體共同抑制杏仁核，并且斷開(kāi)下丘腦—垂體—腎上腺軸之間的連接。采取行動(dòng)和做些有建設(shè)性的事情能夠打消被壓垮的感覺(jué)，這種感覺(jué)是由右額葉的過(guò)度反應(yīng)造成的。學(xué)會(huì)正確地管理應(yīng)激反應(yīng)大腦是葡萄糖的消耗大戶，因?yàn)槠咸烟鞘菫榇竽X提供能量的“燃料”。盡管大腦只占人體重量的3%，它卻消耗了人體可獲得營(yíng)養(yǎng)的20%。然而，你的大腦不能儲(chǔ)存營(yíng)養(yǎng)，所以它必須“現(xiàn)取現(xiàn)用”。大腦具有驚人的適應(yīng)能力，它會(huì)節(jié)約使用能量。因此，在壓力過(guò)大時(shí)，它不會(huì)對(duì)環(huán)境的細(xì)微差別進(jìn)行分析，而是只關(guān)注迫近的應(yīng)激環(huán)境。當(dāng)你感到有壓力時(shí)，你不會(huì)去思考生活的意義而對(duì)這一壓力置之不理。相反，你會(huì)全力以赴，努力弄清楚應(yīng)該采取什么行動(dòng)。然而，有時(shí)這種從大腦的深度思維部位到自動(dòng)和反射部位的轉(zhuǎn)移，可能導(dǎo)致你來(lái)不及細(xì)想就沖動(dòng)行事。你被焦慮壓垮時(shí)就會(huì)發(fā)生這樣的事情。在一種極端的情況下，比如你的恐懼癥發(fā)作時(shí)，你可能會(huì)立刻奔向急診室，要求醫(yī)生治療你的心臟，但其實(shí)你并沒(méi)有心臟病，只是你自己這樣認(rèn)為而已。應(yīng)激反應(yīng)在生活中真實(shí)存在，你無(wú)法也不應(yīng)該避免它。確切地說(shuō)，你應(yīng)該管理這種反應(yīng)并使其為你的目標(biāo)服務(wù)。如果你試圖逃避所有的應(yīng)激反應(yīng)，那么當(dāng)你遭遇一次溫和的應(yīng)激反應(yīng)時(shí)，或者只是有這種可能時(shí)，你將感受到極大的壓力。某些應(yīng)激反應(yīng)或焦慮確實(shí)充當(dāng)了有效的激勵(lì)因素。沒(méi)有一點(diǎn)兒小小的焦慮，你就不會(huì)準(zhǔn)時(shí)開(kāi)展工作、有效地完成項(xiàng)目或者在限速范圍內(nèi)開(kāi)車(chē)。正如簡(jiǎn)所發(fā)現(xiàn)的那樣，溫和的應(yīng)激反應(yīng)是有用的，并且它是可以被調(diào)控的。為了記住重要的事件或情境，大腦需要一點(diǎn)兒應(yīng)激反應(yīng)，你的任務(wù)是學(xué)習(xí)如何調(diào)控應(yīng)激反應(yīng)。輕微的應(yīng)激反應(yīng)有利于對(duì)記憶編碼，沒(méi)有應(yīng)激反應(yīng)意味著沒(méi)有活力，或者你已經(jīng)厭倦，變得漫不經(jīng)心了，你將忘記你現(xiàn)在經(jīng)歷的事情。然而，太多的應(yīng)激反應(yīng)會(huì)分散你的注意力，對(duì)學(xué)習(xí)沒(méi)有好處。通過(guò)利用適度的焦慮，簡(jiǎn)重塑了她的大腦。她已經(jīng)有過(guò)太多的焦慮和讓人不堪承受的過(guò)往了，她盡其所能避免在眾人面前講話。具有諷刺意味的是，這種逃避行為只會(huì)讓她的焦慮更加強(qiáng)烈。神經(jīng)科學(xué)研究已經(jīng)證明，適度的焦慮有益于神經(jīng)可塑性。就這一點(diǎn)而言，過(guò)度焦慮或不焦慮都不可取。因此，與其在焦慮面前退縮，還不如面對(duì)它并且利用它。思考一下這個(gè)關(guān)于滑雪的比喻：站在滑雪板上向后傾斜將增加摔倒的機(jī)會(huì)，但如果你稍微向前傾斜，即使你從一個(gè)很陡峭的坡上向下滑行，你也將更好地控制滑雪板。你可以這樣想，若是對(duì)復(fù)習(xí)備考感到厭倦、過(guò)于自信或想偷懶，你就做好不及格的準(zhǔn)備吧。但如果對(duì)考試感到驚慌失措，也會(huì)讓你表現(xiàn)很差。在過(guò)度焦慮和不焦慮之間保持平衡對(duì)于學(xué)習(xí)和記憶是最好的選擇。這種平衡關(guān)系呈“倒U形”曲線，學(xué)術(shù)上叫作“耶基斯–多德森曲線”。倒U形意味著適度的激活（特別是應(yīng)激反應(yīng)和焦慮）可以讓你的大腦保持警覺(jué)，產(chǎn)生適當(dāng)?shù)纳窠?jīng)化學(xué)反應(yīng)，這樣你的大腦就能茁壯成長(zhǎng)，并促進(jìn)神經(jīng)可塑性和神經(jīng)元新生。應(yīng)對(duì)應(yīng)激反應(yīng)的有效方式是盡量溫和地處理事情。當(dāng)應(yīng)激達(dá)到一個(gè)溫和的水平時(shí)，皮質(zhì)醇、促腎上腺皮質(zhì)激素釋放因子和去甲腎上腺素就會(huì)和細(xì)胞受體相結(jié)合，從而刺激興奮性神經(jīng)遞質(zhì)谷氨酸。當(dāng)海馬體中谷氨酸的活性適度增強(qiáng)時(shí)，信息流就會(huì)相應(yīng)地增加，存在于突觸中的相關(guān)聯(lián)的動(dòng)力也會(huì)增強(qiáng)。對(duì)于神經(jīng)可塑性來(lái)說(shuō)，突觸具有關(guān)鍵作用。一則信息在同一條線路上被傳遞得越多，相同的信號(hào)就越容易被激發(fā)，所需要的谷氨酸越少，這將使細(xì)胞同時(shí)被激發(fā)，以便它們同時(shí)連接。要點(diǎn)是你不應(yīng)試圖遠(yuǎn)離應(yīng)激反應(yīng)和焦慮，你要學(xué)習(xí)管理它們。通過(guò)管理它們，大腦將獲得健康和活力。只有健康和充滿活力的大腦，才可以使神經(jīng)可塑性變?yōu)楝F(xiàn)實(shí)。調(diào)整呼吸方式，讓身心放松自主神經(jīng)系統(tǒng)由兩部分組成：交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)。交感神經(jīng)系統(tǒng)使你興奮，而副交感神經(jīng)系統(tǒng)使你放松。在極端的情況下，交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)刺激下丘腦—垂體—腎上腺軸，引起“戰(zhàn)或逃反應(yīng)”[此書(shū)分享微信wsyy5437]。正如交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)之間應(yīng)取得平衡一樣，“戰(zhàn)或逃反應(yīng)”也有一個(gè)反平衡。哈佛大學(xué)教授赫伯特·本森將其命名為“放松反應(yīng)”，它受副交感神經(jīng)系統(tǒng)的作用。它會(huì)降低你的心率，減緩你的新陳代謝，并且使你的呼吸頻率減慢。戰(zhàn)或逃反應(yīng)↑心率↑血壓↑新陳代謝↑肌肉緊張↑呼吸頻率↑心理喚醒放松反應(yīng)↓心率↓血壓↓新陳代謝↓肌肉緊張↓呼吸頻率↓心理喚醒我在前面描述的行動(dòng)原則激活了終紋床核和左前額葉皮層，這一努力為副交感神經(jīng)系統(tǒng)在稍后讓你平靜下來(lái)鋪平了道路。如果你患上了創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，那么由前額葉皮層和海馬體所推進(jìn)的從交感神經(jīng)系統(tǒng)向副交感神經(jīng)系統(tǒng)的快速轉(zhuǎn)移，就不會(huì)發(fā)生得那么快。杏仁核對(duì)你以前承受痛苦的創(chuàng)傷場(chǎng)景高度敏感。先前我們提到了被鞭炮嚇到的老兵的例子。然而，即使患有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的老兵也能抑制他們的杏仁核，正如我在《戰(zhàn)勝創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙》一書(shū)中描寫(xiě)的那樣。不同的呼吸方式促生了不同的情緒狀態(tài)。當(dāng)你焦慮時(shí)，你的呼吸頻率會(huì)加快；當(dāng)你呼氣太快時(shí)，腹部的肌肉緊繃，你的胸腔將會(huì)收縮。假如你的呼吸節(jié)奏很快，你可能會(huì)有講話很快的傾向，不給自己喘息的機(jī)會(huì)，就像那些跟我學(xué)習(xí)焦慮課程的人一樣。當(dāng)他們一句接一句地講話時(shí)，就激發(fā)了自身的焦慮。由于呼吸節(jié)奏快和焦慮，他們會(huì)在一開(kāi)始所談?wù)摰脑掝}上“迷路”。過(guò)度焦慮刺激了記憶和連接到相同神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的反應(yīng)模式，這個(gè)神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)會(huì)產(chǎn)生焦慮性思維。很快，新的話題就和更多的焦慮及擔(dān)憂糾纏在一起。許多人在平靜狀態(tài)下的呼吸是每分鐘9—16次，恐懼癥發(fā)作時(shí)呼吸頻率高達(dá)每分鐘27次。當(dāng)你的呼吸加速時(shí)，你會(huì)出現(xiàn)許多與恐懼癥相關(guān)聯(lián)的癥狀，包括麻木、刺痛感、口干和眩暈。心血管系統(tǒng)包括呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)，急促的呼吸會(huì)導(dǎo)致你的心率加快，并可能讓你產(chǎn)生更多的焦慮。如果你放慢呼吸節(jié)奏，你的心率也會(huì)放慢，你將變得更輕松。要學(xué)會(huì)放松，你需要努力培養(yǎng)一些新的習(xí)慣，比如呼吸的方式。因?yàn)轶@恐最普遍的癥狀之一是氣短，所以你必須學(xué)會(huì)不同的呼吸方式。在深度呼吸或者呼吸太快時(shí)，你的大腦和身體內(nèi)部發(fā)生了實(shí)實(shí)在在的生理變化。當(dāng)進(jìn)行深度呼吸時(shí)，你吸入了過(guò)多的氧氣，這降低了血液中二氧化碳的含量。二氧化碳有利于維持血液中的臨界酸堿度（pH值）。當(dāng)pH值降低時(shí)，你的神經(jīng)元變得更加興奮，你會(huì)感到緊張。如果你將這種感覺(jué)與不能控制的焦慮聯(lián)系在一起，它甚至能夠引發(fā)恐懼癥。二氧化碳的過(guò)度消耗導(dǎo)致一種特殊情形的發(fā)生——呼吸性堿中毒，它會(huì)讓你的血液呈現(xiàn)偏堿性或弱酸性。血管很快收縮，導(dǎo)致流向組織的血液減少。氧氣與血紅蛋白緊緊結(jié)合在一起，致使釋放到組織系統(tǒng)和四肢的氧氣也減少。矛盾之處在于，盡管你吸入了過(guò)多的氧氣，但卻只有少量到達(dá)了你的組織系統(tǒng)。呼吸性堿中毒會(huì)導(dǎo)致頭暈眼花、眩暈、大腦血管收縮（這會(huì)讓你產(chǎn)生不真實(shí)感）和末梢血管收縮（這會(huì)導(dǎo)致你的四肢產(chǎn)生刺痛感）。如果你容易犯恐懼癥，你就會(huì)傾向于對(duì)那些生理感覺(jué)反應(yīng)過(guò)度，甚至呼吸頻率會(huì)更快。不再逃避，面對(duì)才是解決之策當(dāng)你逃避令你害怕的事情時(shí)，一個(gè)悖論產(chǎn)生了，那就是這樣會(huì)使你的害怕不減反增。這是違反直覺(jué)的，因?yàn)樵诙虝r(shí)間內(nèi)當(dāng)你逃避害怕的事時(shí)，害怕確實(shí)是減輕了。然而，在一個(gè)較長(zhǎng)的時(shí)期內(nèi)，這種逃避反而使得焦慮的程度更嚴(yán)重。例如，假設(shè)你對(duì)參加晚宴感到焦慮不安，因?yàn)槟愫ε屡c陌生人交談，短時(shí)間內(nèi)，逃避晚宴使你的焦慮有所減輕。然而，假如你一次又一次地逃避晚宴邀請(qǐng)，你就有麻煩了。你對(duì)那些晚宴的逃避會(huì)進(jìn)一步加劇你與陌生人交談時(shí)的煩躁不安，你的焦慮會(huì)更加嚴(yán)重。盡管逃避讓你暫時(shí)感覺(jué)良好，但正確的做法是你要竭力與之抗?fàn)?。我將其稱(chēng)為挑戰(zhàn)悖論，即用“暴露法”取代逃避。暴露法的意思是直面讓你感到焦慮的事情，不斷地將自己暴露在令你焦慮的情境面前，這樣你就會(huì)對(duì)它們習(xí)以為常，你的焦慮最終也會(huì)減弱。前文中我們提到了患有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的老兵，這個(gè)例子也可以說(shuō)明這一點(diǎn)。當(dāng)這個(gè)士兵回歸平民生活時(shí)，他選擇逃避讓他產(chǎn)生焦慮的情境。具有諷刺意味的是，他的焦慮變得更嚴(yán)重了。治療焦慮的方法應(yīng)該是直面引起焦慮的情境，那樣才能抑制他的杏仁核。當(dāng)他多次聽(tīng)到煙花爆竹的響聲卻發(fā)現(xiàn)并沒(méi)有不幸的事發(fā)生之后，他這種過(guò)于敏感的癥狀得到了緩解。用不了多久，他開(kāi)始將煙花爆竹看成是絢麗的禮花而不是建筑物的爆破，并慢慢地開(kāi)始將隆隆巨響與娛樂(lè)活動(dòng)聯(lián)系起來(lái)。抑制過(guò)程甚至在他的皮層（也就是思考過(guò)程）沒(méi)有介入的情況下也可以發(fā)生。他開(kāi)啟了思考過(guò)程，并對(duì)自己說(shuō)：“啊，那些是華麗的煙火，沒(méi)有什么可害怕的?！贝藭r(shí)，他對(duì)于杏仁核的抑制就會(huì)更快。導(dǎo)致焦慮產(chǎn)生的逃避有以下幾種形式：?逃避行為?回避行為?拖延行為?安全行為逃避行為是指在一個(gè)讓你焦慮的情境中你所表現(xiàn)的沖動(dòng)行為。從本質(zhì)上講，你為避免焦慮決定逃離這個(gè)情境。假定你與一群人待在一個(gè)房間里，而且你開(kāi)始感到焦慮，從房間里跑出去就是一種逃避行為。然而，久而久之，你的焦慮更強(qiáng)了，因?yàn)槟銓?duì)此事的容忍度降低了。如果你選擇逃避而不是容許自己面對(duì)哪怕是一點(diǎn)點(diǎn)焦慮，最終你將對(duì)令你焦慮的因素變得極為敏感。這種現(xiàn)象被稱(chēng)為“焦慮敏感”?；乇苄袨槭侵改銥榱颂颖茏屇愀械叫臒┮鈦y的經(jīng)歷所做的事情。假設(shè)一個(gè)朋友邀請(qǐng)你到她另外一個(gè)朋友的家中見(jiàn)面，你知道去她朋友家會(huì)讓你感到焦慮，于是你決定不去，這就是一種回避行為。造成的結(jié)果是，你的長(zhǎng)期焦慮將會(huì)增強(qiáng)，因?yàn)楫?dāng)你回避讓你感到焦慮的情境時(shí)，你從未讓自己認(rèn)識(shí)到那些情境實(shí)際上是可以忍受的。拖延行為意味著你將某事推遲，因?yàn)槟悖ㄥe(cuò)誤地）認(rèn)為在你的應(yīng)激水平上這樣做比較容易。例如，你打算去朋友家，但一直拖到最后一刻才動(dòng)身。你等啊等，在等待的這段時(shí)間里你已經(jīng)加重了自己的焦慮。你耐心地開(kāi)導(dǎo)自己，認(rèn)為這種情況應(yīng)該拖延到最后一刻，因?yàn)樵谀阕罱K抵達(dá)的時(shí)候，你確實(shí)會(huì)憂心忡忡、神經(jīng)緊張。在一個(gè)引起你焦慮的情境面前退縮不前，焦慮會(huì)變得更嚴(yán)重。安全行為指的是用做事或者搬東西的方法使自己轉(zhuǎn)移注意力或者給自己一種安全感。假定你去了朋友家并開(kāi)始感到心煩意亂，為了防止自己變得更焦慮，你開(kāi)始把玩你的手表帶，以轉(zhuǎn)移自己的注意力，這就是一種安全行為。安全行為讓你堅(jiān)持下去并且不退縮，但是這種行為最終變成了一種緊張性習(xí)慣，以至于即便是簡(jiǎn)單地面對(duì)引發(fā)你焦慮的事情，你也做不到。所有這些形式的逃避都不能有效地處理焦慮，因?yàn)樗鼈冏屇阍絹?lái)越不習(xí)慣焦慮的情境。逃避使得克服焦慮幾乎成為不可能的事情。因?yàn)樘颖艿慕Y(jié)果是暫時(shí)降低了恐懼的程度，它起到了短期增強(qiáng)劑的作用，所以讓人難以抗拒。你越是逃避讓你焦慮的情境，逃避的方式就越需要精心安排。要是逃避到了極致，你甚至可能會(huì)患上廣場(chǎng)恐懼癥，害怕離開(kāi)你的家。一旦你開(kāi)始逃避，就難以遏制。逃避難以擺脫源于以下幾個(gè)原因：?在短時(shí)間內(nèi)，逃避可以減少恐懼。?你越是逃避，將來(lái)你就越難以抗拒逃避，因?yàn)樗呀?jīng)變成了習(xí)慣。?逃避有一個(gè)淺顯的邏輯，比如，為什么不逃避讓我感到焦慮的事情呢？?從逃避中你得到了附加收獲，比如特別的關(guān)照，因?yàn)槟阒車(chē)娜司哂型樾?。由于選擇了逃避的方式，你激發(fā)了大腦中的焦慮回路。焦慮回路喚醒了杏仁核，增加了你的恐懼感，杏仁核的過(guò)度活躍激活了眶額皮層，眶額皮層嘗試弄清楚你為什么感到焦慮。焦慮回路的極端情況通常發(fā)生在患有強(qiáng)迫癥的人身上，在這種情境下，焦慮具有了強(qiáng)迫性。試圖擺脫焦慮的另外一種方式可能是嚴(yán)格地控制焦慮，但實(shí)際上這樣做反而加重了焦慮。由于每次都試圖控制焦慮，導(dǎo)致你陷入了一種模式，那就是總在想方設(shè)法預(yù)測(cè)未來(lái)，為的是讓自己遠(yuǎn)離焦慮。于是，你煞費(fèi)苦心地尋找各種逃避方式。當(dāng)你預(yù)測(cè)將要發(fā)生的事情時(shí)，你是在為迎接可能根本不會(huì)發(fā)生的焦慮做準(zhǔn)備。你越是退縮，就越是走投無(wú)路。開(kāi)始時(shí)，你只是注意你所知道的將要引起你焦慮的事情，但不久后你注意的將是可能引起你焦慮的事情。你把自己限制在你確信不會(huì)引起你焦慮的活動(dòng)和情境范圍內(nèi)。當(dāng)你在一個(gè)你認(rèn)為無(wú)憂無(wú)慮的情境中遇到了一點(diǎn)點(diǎn)讓你焦慮的事情時(shí)，你就開(kāi)始準(zhǔn)備以后如何逃避那種情境。很快，你的活動(dòng)范圍明顯變小。隨著你的活動(dòng)圈子的縮小，可能會(huì)引發(fā)你焦慮的事情就會(huì)增多。如果你的逃避走向極端，并且患上了廣場(chǎng)恐懼癥，你就再也不會(huì)離開(kāi)你的房子了，因?yàn)槟銜?huì)害怕發(fā)生在房子之外的任何事情。簡(jiǎn)而言之，逃避令你焦慮的事情會(huì)限制你的活動(dòng)，這會(huì)使你更加焦慮，并采取更多的逃避行為，更多的逃避行為反過(guò)來(lái)又造成更多的焦慮，從而引發(fā)更多的逃避行為。正如你看到的那樣，這形成了一個(gè)惡性循環(huán)。抑制杏仁核的關(guān)鍵在于打破這種惡性循環(huán)。你必須堅(jiān)定信心，把自己暴露在過(guò)去讓你感到害怕的事情面前。如果堅(jiān)持這樣做，你就會(huì)在變化的情境中靈活處事，適應(yīng)能力也不斷增強(qiáng)。通過(guò)將自己暴露于過(guò)去導(dǎo)致你焦慮的情境中，你就會(huì)學(xué)著讓自己恢復(fù)到良好的狀態(tài)，并習(xí)慣那種情境。當(dāng)你把逃避策略應(yīng)用于對(duì)付焦慮上時(shí)，一個(gè)悖論產(chǎn)生了：焦慮回路安靜下來(lái)。這種悖論常在患有強(qiáng)迫癥的人身上出現(xiàn)。因此，如果你有過(guò)度焦慮的傾向，那么就不要過(guò)多地思考讓你感到焦慮的細(xì)節(jié)。這一方法被應(yīng)用于正念冥想，我將在第9章做出詳細(xì)解釋。重構(gòu)思維方式，積極應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)借助注意力和情緒調(diào)節(jié)的功能，額葉，尤其是它的前端——前額葉皮層決定了什么重要、什么不重要。海馬體為所有與情境相關(guān)聯(lián)的記憶提供了場(chǎng)景。某天晚上，當(dāng)你步行穿過(guò)公園時(shí)，你的余光注意到一個(gè)縮成一團(tuán)的人影，你馬上就會(huì)做好準(zhǔn)備，來(lái)應(yīng)對(duì)這個(gè)行兇搶劫的人。你的“戰(zhàn)或逃反應(yīng)”加速運(yùn)轉(zhuǎn)，表明你的交感神經(jīng)系統(tǒng)在運(yùn)作。之后，你的前額葉皮層將你的注意力引向那個(gè)人影，你的海馬體幫助你想起沿路灌木叢的樣子。仔細(xì)一看，你發(fā)現(xiàn)那個(gè)人影只是一叢灌木。你的前額葉皮層告訴你的杏仁核要平靜，并且關(guān)閉應(yīng)激激素釋放引發(fā)的下丘腦—垂體—腎上腺軸的鏈條反應(yīng)。你用來(lái)描述每一次經(jīng)歷的語(yǔ)氣、語(yǔ)調(diào)和觀點(diǎn)都會(huì)潛移默化地重塑你的大腦。你越是用一種特殊的方式描述你的經(jīng)歷，與你的這些想法相關(guān)的神經(jīng)回路就會(huì)變得越強(qiáng)。你的講述可以是積極的，也可以是消極的。例如，如果你發(fā)現(xiàn)自己不斷地想“這事難弄”、“我不知道我能否生存下去”或者“看起來(lái)結(jié)果很糟糕”，那么你就需要重構(gòu)你的思維方式了。你的講述受控于思維的3個(gè)基本層次：自動(dòng)思維、假設(shè)和核心信念。最上層是你的自動(dòng)思維，它就像急速轉(zhuǎn)動(dòng)的磁帶一樣在你的大腦中一閃而過(guò)。這種自言自語(yǔ)的形式，你整天都在用。你產(chǎn)生了各種各樣的自動(dòng)思維，有些是有意識(shí)的，有些是無(wú)意識(shí)的。例如，當(dāng)你面對(duì)一屋子陌生人時(shí)，你可能會(huì)說(shuō)“我不喜歡這樣”，或者“啊，不！我還得去認(rèn)識(shí)那些人”，這些自動(dòng)思維都會(huì)導(dǎo)致你焦慮；與此相反，你也可能會(huì)說(shuō)：“啊，太棒了，結(jié)識(shí)了新人！這應(yīng)該很有意思?！蹦愕淖詣?dòng)思維可以重塑