第四章 老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧課件

第四章老年人的健康保健與養(yǎng)老照顧

老

年

護(hù)

理學(xué)第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧第一節(jié)概述養(yǎng)老新理念老年保健的概念老年保健的重點人群開展老年保健服務(wù)的場所老年保健的原則、策略老年保健的發(fā)展（國際、中國）第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧一、養(yǎng)老新理念國際老齡聯(lián)合會提出，21世紀(jì)世界養(yǎng)老新理念——①從滿足物質(zhì)需求向滿足精神需求方向發(fā)展。②從經(jīng)驗養(yǎng)生向科學(xué)養(yǎng)生發(fā)展。③從追求生活質(zhì)量向追求生命質(zhì)量轉(zhuǎn)化，養(yǎng)老的目標(biāo)是動態(tài)的。如果說，長壽是最初也是最古老目標(biāo)，健康則是現(xiàn)代目標(biāo)，而尊嚴(yán)則是21世紀(jì)老齡社會的目標(biāo)。④從安身立命之本向情感心理依托轉(zhuǎn)變。

第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧二、老年保健的概念是指在平等享用衛(wèi)生資源的基礎(chǔ)上，充分利用現(xiàn)有的人力、物力，以維護(hù)和促進(jìn)老年人健康為目的，發(fā)展老年保健事業(yè)，使老年人得到基本的醫(yī)療、護(hù)理、康復(fù)、保健等服務(wù)。第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧三、老年保健的重點人群高齡老年人獨居老年人喪偶老年人患病的老年人新近出院的老年人精神障礙的老年人第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧三、老年保健的重點人群高齡老年人60%~70%有慢性疾病，同時伴有其他疾病第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧三、老年保健的重點人群獨居老年人家庭趨于小型化農(nóng)村獨居老人第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧三、老年保健的重點人群喪偶老年人孤獨感和心理問題生活無望、乏味、積郁成疾第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧三、老年保健的重點人群患病的老年人疾病治療自行購藥、服藥第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧三、老年保健的重點人群新近出院的老年人未完全恢復(fù)，身體狀況差經(jīng)濟(jì)困難、疾病復(fù)發(fā)第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧三、老年保健的重點人群精神障礙的老年人血管性癡呆老年性癡呆第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧一、老年保健概述老年保健的任務(wù)1.運用老年醫(yī)學(xué)知識，開展老年病防治工作；2.指導(dǎo)老年人的日常生活和健身鍛煉，延長老年人的健康預(yù)期壽命，提高老年人的生活質(zhì)量。12第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧開展老年保健服務(wù)的場所醫(yī)院—老年門診、老年科病房社區(qū)家庭—家庭病床、家庭訪視、健康檔案管理、健康教育中間服務(wù)設(shè)施—老年人護(hù)理院、療養(yǎng)院、日間照護(hù)站、養(yǎng)老院、老年公寓等。第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧五、老年保健的基本原則、策略全面性原則軀體、心理、社會適應(yīng)能力、生活質(zhì)量疾病和功能障礙的治療、預(yù)防、康復(fù)、健康促進(jìn)老年保健的區(qū)域化原則以社區(qū)為基礎(chǔ)提供老年保健。第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧五、老年保健的基本原則、策略老年保健的費用分擔(dān)原則老年保健需由政府、社會和個人三方出資。老年保健的功能分化原則形成老年保健的專業(yè)化特色。第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧五、老年保健的基本原則、策略聯(lián)合國老年政策原則獨立性參與性保健與照顧自我實現(xiàn)尊嚴(yán)性第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧五、老年保健的基本原則、策略獨立性老年人應(yīng)通過收入、家庭和社會支持以及自助，享有足夠的衣、食、住、行和保健老年人應(yīng)有繼續(xù)工作的機(jī)會或其他收入的機(jī)會老年人應(yīng)參與決定退出勞動力隊伍的時間和方式老年人應(yīng)有機(jī)會獲得適宜的教育和培訓(xùn)老年人應(yīng)生活在安全且適合個人選擇及適應(yīng)能力變化的環(huán)境中老年人應(yīng)盡可能長期在家居住第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧五、老年保健的基本原則、策略參與性老年人應(yīng)保持融入社會，積極參與制定、實施與其健康直接相關(guān)的政策和措施，并與年輕人分享他們的知識和技能老年人應(yīng)尋找和創(chuàng)造為社區(qū)服務(wù)的機(jī)會，在適合他們興趣和能力的位置做志愿服務(wù)者老年人應(yīng)建立自己的協(xié)會或組織第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧五、老年保健的基本原則、策略照顧與保健老年人應(yīng)享有與其社會文化背景相適應(yīng)的家庭及社會照顧和保護(hù)老年人應(yīng)享有衛(wèi)生保健護(hù)理服務(wù)，以維持或重新獲得最佳的生理、心理與情緒健康水平，預(yù)防或推遲疾病的發(fā)生老年人應(yīng)享有社會和法律服務(wù)，以提高自主能力，并得到更好的照顧和保護(hù)第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧五、老年保健的基本原則、策略照顧與保健老年人應(yīng)利用適宜的服務(wù)機(jī)構(gòu)，獲得政府提供的保障、康復(fù)、心理和社會性服務(wù)及精神支持老年人居住在任何住所，均應(yīng)享受人權(quán)和基本自由，包括充分尊重他們的尊嚴(yán)、信仰、利益、需求、隱私，以及對其自身保健和生活質(zhì)量的決定權(quán)第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧五、老年保健的基本原則、策略自我實現(xiàn)或自我成就原則老年人應(yīng)追求充分發(fā)展他們潛力的機(jī)會老年人應(yīng)享受社會中的教育、文化、精神和娛樂資源第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧五、老年保健的基本原則、策略尊嚴(yán)性原則老年人生活應(yīng)有尊嚴(yán)和保障，避免受到剝削和身心虐待所有老年人都應(yīng)被公正對待，并尊重他們對社會的貢獻(xiàn)第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧“六個老有”老有所醫(yī)老有所養(yǎng)老有所為老有所樂老有所學(xué)老有所教我國老年保健策略第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧我國老年保健策略老有所醫(yī)醫(yī)療保健社會化醫(yī)療保險，立法老有所養(yǎng)生活保障家庭養(yǎng)老—社會福利保健機(jī)構(gòu)

（社區(qū)老年服務(wù)設(shè)施和機(jī)構(gòu)）第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧我國老年保健策略老有所樂文化生活身心健康、文化修養(yǎng)第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧我國老年保健策略發(fā)展和成就老有所學(xué)老年大學(xué)老有所為直接參與社會發(fā)展間接參與社會發(fā)展第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧我國老年保健策略老有所教教育及精神生活經(jīng)濟(jì)脆弱、身體脆弱、心理脆弱科學(xué)的、良好的教育和精神文化生活第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧六、老年保健的發(fā)展國際我國第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧我國養(yǎng)老照顧模式居家養(yǎng)老為基礎(chǔ)社區(qū)服務(wù)為依托機(jī)構(gòu)養(yǎng)老為補充第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧天津：虛擬養(yǎng)老把養(yǎng)老院“搬”回家

2012年10月1日起，對困難老人給予居家養(yǎng)老護(hù)理補貼，本市成為繼上海之后全國第二個實行居家養(yǎng)老護(hù)理補貼的省市。此舉的一個重要意義在于，專業(yè)護(hù)理已經(jīng)被納入了居家養(yǎng)老的視線。與此同時，養(yǎng)老機(jī)構(gòu)向社區(qū)延伸服務(wù)被確定為本市提高居家養(yǎng)老服務(wù)水平的一個新舉措。這意味著，居家養(yǎng)老的老人尤其是失能和半失能老人，可以在家中享受到專業(yè)化的生活照料和護(hù)理服務(wù)。由此，虛擬養(yǎng)老院――居家養(yǎng)老服務(wù)將從家政等基礎(chǔ)服務(wù)上升到一個新的層面。第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧天津：虛擬養(yǎng)老把養(yǎng)老院“搬”回家

居家養(yǎng)老（服務(wù)），是指以家庭為核心、以社區(qū)為依托、以專業(yè)化服務(wù)為依靠，為居住在家的老年人提供以解決日常生活困難為主要內(nèi)容的社會化服務(wù)。服務(wù)內(nèi)容包括生活照料與醫(yī)療服務(wù)。主要形式有兩種：由經(jīng)過專業(yè)培訓(xùn)的服務(wù)人員上門為老年人開展照料服務(wù)；在社區(qū)創(chuàng)辦老年人日間服務(wù)中心，為老年人提供日托服務(wù)。服務(wù)一般是三無”老人。目前，我國已逐步進(jìn)入老齡社會。隨著老年人口的不斷增多，各地開始對養(yǎng)老福利模式進(jìn)行積極的探索，居家養(yǎng)老服務(wù)應(yīng)運而生。第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧按下的按鍵是“居家養(yǎng)老應(yīng)急服務(wù)呼叫器”，連接的另一端是“居家養(yǎng)老呼叫服務(wù)中心”，這個服務(wù)中心就是一個虛擬養(yǎng)老院。老人在家中按了居家養(yǎng)老應(yīng)急服務(wù)呼叫器后，即可迅速接通呼叫服務(wù)中心，呼叫服務(wù)中心的電腦會同時顯示老人的姓名、年齡、住址、身體健康情況、子女親屬聯(lián)系電話等相關(guān)信息。值班人員會立刻回?fù)苡脩?，詢問求助?nèi)容，根據(jù)老人需要通知相對應(yīng)的服務(wù)部門及時上門服務(wù)。第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧生活照料、配餐送餐、家政服務(wù)、醫(yī)療康復(fù)、專業(yè)護(hù)理、精神慰藉等都將成為虛擬養(yǎng)老院的服務(wù)內(nèi)容，信息化和網(wǎng)絡(luò)化體系將打造居家養(yǎng)老15分鐘生活圈，實現(xiàn)服務(wù)需求15分鐘內(nèi)受理、服務(wù)提供15分鐘到達(dá)、服務(wù)回訪15分鐘做到。第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧第二節(jié)老年人自我保健和行為促進(jìn)老年人自我保健自我保健的基本環(huán)節(jié)老年人的健康行為促進(jìn)第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧一、老年人自我保健自我保健是指人們?yōu)楸Ｗo(hù)自身健康所采取的一些綜合性保健措施（WHO）。特點—強(qiáng)調(diào)和重視“自我”、自我負(fù)責(zé)；在患病和健康時均需要；依靠自己的能力。第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧WHO指出——普及自我保健知識，提高自我保健水平，可以使1/3的疾病得以預(yù)防；1/3的疾病得以早發(fā)現(xiàn)、早治療；1/3的疾病因自我保健、正確對待和正確診治而減輕病痛并延長壽命。第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧老年人自我保健

健康或罹患某些疾病的老年人，利用自己所掌握的醫(yī)學(xué)知識、科學(xué)的養(yǎng)生保健方法和簡單易行的治療、護(hù)理和康復(fù)手段，依靠自己、家庭或周圍的資源進(jìn)行自我觀察、診斷、預(yù)防、治療和護(hù)理等活動。第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧（二）自我保健的內(nèi)涵自我保健中的“自我”，狹義上單指個體本身，廣義上還包括家庭、親友、鄰里、同事和社區(qū)。2.自我保健活動包括兩部分：（1）個體不斷地獲得自我保健知識并形成某種機(jī)體內(nèi)在的自我保健機(jī)制，是人們自我防衛(wèi)的本能之一；（2）利用學(xué)習(xí)和掌握的保健知識，自覺地、主動地對自身的健康負(fù)責(zé)，根據(jù)自己的健康保健需求而進(jìn)行自我保健活動。38第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧（二）自我保健的內(nèi)涵3.自我保健的特點強(qiáng)調(diào)和重視自我在保健中的地位和作用，以便充分發(fā)揮個體的主觀能動性，突出健康的自我負(fù)責(zé)精神；

自我保健需要接受健康教育和指導(dǎo)，因此，自我保健是在保健相關(guān)系統(tǒng)的參與、指導(dǎo)和支持下進(jìn)行的一種自助和互助的保健活動，突出顯示健康教育的功能。39第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧二、自我保健的基本環(huán)節(jié)1.自我學(xué)習(xí)4.自我治療2.自我觀察5.自我護(hù)理3.自我預(yù)防6.自我急救第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧1.自我監(jiān)測：包括自我觀察和自我檢查2.自我診斷：a.能夠正確診斷所患疾??；b.對正常與否沒有把握，需向?qū)I(yè)人員請教；c.可以判斷為不正常，但需進(jìn)一步檢查以明確診斷。3.自我治療：包括藥物和非藥物療法41第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧4.自我護(hù)理

1.安排好日常生活起居，做到生活規(guī)律，起居有常；

2.調(diào)適好心理狀態(tài)，適應(yīng)健康的需要；

3.經(jīng)常開窗通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣新鮮，溫濕度適宜；4.注意個人衛(wèi)生；

5.睡眠充足；

6.自我安全防護(hù)；

7.適當(dāng)戶外活動。二、自我保健的原則和內(nèi)容42第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧二、自我保健的原則和內(nèi)容5.自我預(yù)防(1)養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣；(2)講究心理衛(wèi)生；(3)合理膳食和營養(yǎng)；(4)堅持運動；(5)控制體重；(6)防止便秘；(7)適當(dāng)進(jìn)補或抗衰老藥物；(8)定期體檢。43第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧三、老年人的健康行為促進(jìn)1.健康行為—人們?yōu)榱嗽鰪?qiáng)體質(zhì)和維持身心健康而進(jìn)行的各種活動。2.健康相關(guān)行為—（1）促進(jìn)健康行為：

有利性、規(guī)律性、和諧性、一致性、適宜性（2）危害健康行為：危害性、穩(wěn)定性、習(xí)慣性第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧3.老年人常見的危害健康行為吸煙（阿爾茨海默病）酗酒（腦萎縮、肝硬化）不良飲食行為—進(jìn)食不規(guī)律、亂用滋補藥、低纖維素、高脂高蛋白高熱量、不良進(jìn)食習(xí)慣缺乏運動不良用藥行為不良病感行為—隱瞞恐懼或自暴自棄行為；角色行為超前、闕如悲觀絕望迷信行為第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧4.老年人的健康行為促進(jìn)社區(qū)——確定目標(biāo)人群選擇干預(yù)方法—政策倡導(dǎo)、信息傳播、心理支持與壓力的聯(lián)合應(yīng)用、社會政策支持與制約。以社區(qū)為基礎(chǔ)的實施監(jiān)測和質(zhì)量評價第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧老年人群——1.建立生活規(guī)律—安排好每天的日程保持適度的活動與休息盡量自理第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧2.建立良好的生活方式（1）注意用腦衛(wèi)生（2）形成良好的生活習(xí)慣（早睡早起、定時大便、進(jìn)食習(xí)慣健康、堅持活動、避免自行服用補藥）（3）創(chuàng)造良好的生活環(huán)境（第6章）（床、床旁單位、室內(nèi)環(huán)境、出入口、走廊、廁所、浴室）第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧自我保健是指健康或罹患某些疾病的老年人，利用自己所掌握的醫(yī)學(xué)知識和科學(xué)的養(yǎng)生保健方法，簡單易行的康復(fù)治療手段，在不住院、不依靠醫(yī)生和護(hù)理人員的情況下，依靠自己和家庭或周圍的力量對身體進(jìn)行自我觀察、診斷、預(yù)防、治療和護(hù)理等活動。第二節(jié)老年自我保健49第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧自我保健醫(yī)學(xué)常用的保健方法1.精神心理衛(wèi)生自我保健法2.膳食營養(yǎng)自我保健法3.運動自我保健法4.傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)自我保健法5.物理自我保健法6.生活調(diào)理自我保健法7.藥物自我保健法50第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧提高自我保健意識和能力的方法1.思想上要重視2.學(xué)習(xí)一定的醫(yī)學(xué)科普和養(yǎng)生保健知識；3.善于總結(jié)自己的經(jīng)驗；4.認(rèn)真研究總結(jié)古今中外長壽老人的經(jīng)驗；5.辨證地對待健康和疾病、藥物和非藥物療法、自我保健和社會保健的關(guān)系，充分發(fā)揮各部分的功能；6.必要的物質(zhì)條件；7.持之以恒。51第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧老年人的心理保健和護(hù)理一、老年期的心理變化特點1.身心變化不同步;2.心理變化仍具有潛能和可塑性；3.心理變化體現(xiàn)出獲得和喪失的統(tǒng)一；4.心理變化存在較大的個體差異；52第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧二、影響老年人心理變化的因素1.社會角色的變化2.感官功能改變3.體力不支及疾病4.經(jīng)濟(jì)收入減少5.營養(yǎng)缺乏6.死亡臨近對心理的影響53第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧三、老年人常見心理問題1.腦衰弱綜合征2.離退休綜合征3.空巢綜合征4.高樓住宅綜合征54第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧工間運動睡前運動班后運動

第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧四、提高老年人心理保健的措施（一）心理健康的概念心理健康：是指個體心理在本身及環(huán)境條件許可范圍內(nèi)所能達(dá)到的適應(yīng)與完好狀態(tài)，也就是指身體、智能及感情上與他人的心理健康不相矛盾的范圍內(nèi)，將個人心境發(fā)展成為最佳狀態(tài)。56第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧（二）老年人心理健康標(biāo)準(zhǔn)1.智力正常2.情緒健康3.意志堅強(qiáng)4.心理協(xié)調(diào)5.反應(yīng)適度6.關(guān)系融洽無精神障礙；性格健全；情緒穩(wěn)定，能應(yīng)對緊張壓力；適應(yīng)環(huán)境，能參與社會活動；人際關(guān)系和諧，有一定的交往能力；具有一定的學(xué)習(xí)、記憶能力；在工作和職業(yè)中，能充分發(fā)揮自己的長處，過著高質(zhì)量的生活。57第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧（三）增進(jìn)和維護(hù)老年人心理健康的措施1.原則：適應(yīng)原則發(fā)展原則系統(tǒng)原則58第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧2.措施：（1）加強(qiáng)老年人自身心理保健面對現(xiàn)實，勤于學(xué)習(xí)，正確分析和處理客觀事物；及時消除和轉(zhuǎn)化不良心理，要知足常樂，達(dá)觀、超脫，適當(dāng)宣泄，排遣自娛；注重日常生活中的心理保?。盒揎椡獗?，整理環(huán)境，與人交往等。59第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧（2）妥善處理家庭和社會人際關(guān)系妥善處理夫妻、子女和親屬的關(guān)系；協(xié)調(diào)處理喪偶老人的再婚問題；家庭成員應(yīng)鼓勵老人外出活動，與人交往；經(jīng)常協(xié)助老人體檢。60第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧（3）全社會共同努力做好老人的心理保健樹立和發(fā)揚尊老敬老的社會風(fēng)氣；盡快立法，以保護(hù)老人的合法權(quán)益；加強(qiáng)老年問題的科學(xué)研究；充分發(fā)揮社會支持系統(tǒng)的作用。61第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧（4）對患病老人的心理保健鼓勵老人正確對待疾病，增強(qiáng)與疾病作斗爭的頑強(qiáng)意志；充分了解病情與疾病的性質(zhì)；注意掌握患病的規(guī)律，積累療效；善于療養(yǎng)和休息；善于總結(jié)經(jīng)驗。62第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧（5）心理咨詢和心理治療說理開導(dǎo)法暗示療法轉(zhuǎn)移療法行為療法想象療法63第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧（6）傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)對心理保健的認(rèn)識心理與自然界和社會關(guān)系密切；情感因素的刺激可以誘發(fā)機(jī)體疾??；精神心理因素引起的疾病，應(yīng)由心理治療或調(diào)整解決，而并非單靠藥物治療。64第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧國際上對于健康規(guī)定了四大基石：合理營養(yǎng)、戒煙限酒、適量運動和心理平衡。今天我要講的營養(yǎng)問題屬于第一塊基石，一會兒再展開來說。

心理平衡。現(xiàn)代社會使人的壓力日益增高，從小孩開始，背的書包越來越沉，考學(xué)的壓力越來越大。山東的考分非常高，高分后面的代價是拼命地投入時間精力去學(xué)習(xí)。造成一個什么結(jié)果呢，我舉個很簡單的例子，心理有壓力，心情緊張抑郁焦慮，就可能使?fàn)I養(yǎng)成為一句空話。高三的學(xué)生和其他年級學(xué)生比較，平均發(fā)生腹瀉的次數(shù)遠(yuǎn)超過其他年級學(xué)生，因為背負(fù)著高考壓力。所以，我們要建立一個技巧也好，模式也好，使各階層的人士學(xué)會壓力緩解。

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戒煙限酒。到目前為止，沒有任何證據(jù)證明吸煙有好處。卻有科學(xué)證據(jù)顯示，吸煙有害健康。而且，吸煙可以造成周圍人因你而受害，甚至包括吸煙者開的轎車?yán)?，在轎車內(nèi)壁上都會附著吸煙殘留物。舉個例子，吸一根香煙，可以把今天吃進(jìn)去的所有維生素C全部消耗。去年，一個非政府組織給了中國一個不添光彩的獎：臟煙灰缸獎，指責(zé)中國的整體控?zé)煵涣Α，F(xiàn)在從政府到百姓都在提倡戒煙。全世界來看，中國的煙盒包裝最漂亮。在國外三分之二的煙盒上面畫著一只爛掉的肺，中國人到國外游玩，在選擇禮物上會說，買這個洋煙送人不好，你看這包裝盒畫得這么難看，送給朋友忌諱。而國外煙盒包裝目的就是要求吸煙的人看到包裝盒上的肺給以震撼，減少吸煙。

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適量運動。我曾經(jīng)講過，人有兩條腿，一條腿叫飲食，一條腿叫運動。如果單純靠飲食，不運動，講營養(yǎng)是空的。很多人工作一整天回到家后吃完飯哪都不想動，窩在沙發(fā)里看電視。這樣是不行的。在這里我介紹三種運動：

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第一種，工間運動。上班在工間的時候可以做廣播體操?，F(xiàn)在國家公布第九套廣播體操，大家可以學(xué)習(xí)一下。國家公布的廣播體操，每一套都有改進(jìn)，比如說，現(xiàn)代人腰部脂肪堆積，現(xiàn)在的廣播體操著重強(qiáng)化腰部運動。所以工間可以拿出15分鐘來做廣播體操，到外面呼吸一下新鮮空氣。有的領(lǐng)導(dǎo)干部跟我講，上班以后從第一分鐘開始到下班，忙得連喝口水的時間都沒有，吃飯、運動成為最不重要的事情。這是不行的。我查過11000多例的高端查體，很多是領(lǐng)導(dǎo)層面的，我問他們平時飲食運動狀況，他們的回答永遠(yuǎn)都是三個字：沒時間。這樣以后身體付出的代價是巨大的，會影響健康。

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第二種，班后運動。下班以后開車回家的可以走回家，或者騎車回家，既環(huán)保又運動，還可以吃完后去走路，帶著計步器，走多少路要有數(shù)，所有的東西都要量化，健康更要量化。

第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧

第三種，睡前運動，現(xiàn)在很多人睡前是躺著看電視，躺在床上把電視一打開，看著看著就睡著了。睡前可以做點簡單的運動，對健康非常有幫助。比如說，雙手疊加放在肚臍上，一邊看電視一邊做順時針和逆時針揉腹運動，圍著肚臍繞，順時針100下逆時針100下，早上一次晚上一次，促進(jìn)腸道蠕動，助于排便。體力好的人，雙手放在枕后，做仰臥起坐，鍛煉上腹肌肉，還可以做雙下肢慢慢抬起和身體呈90°角，然后慢慢放下，這樣可以鍛煉下腹部肌肉。上下腹肌肉同時鍛煉，消耗腹部脂肪。腹部脂肪是我們最大的健康隱患。這些運動可以根據(jù)自己的體能來選擇，在家中還可以做啞鈴操，

20個一組，五組100下，每天做來鍛煉肌肉。也有人講，不用拿啞鈴，拿兩個裝滿水的礦泉水瓶子在家也能做啞鈴運動。在國際上有種調(diào)查非常受關(guān)注，叫中老年性肌肉萎縮癥。

第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧

年輕的時候有肌肉，

45歲之后肌肉開始萎縮，脂肪開始增高，

60歲以上肌肉變得越來越少。肌肉量少，代表著很多功能的喪失。大家知道，糖尿病的發(fā)生，就和肌肉少有關(guān)系，當(dāng)肌肉減少或者出現(xiàn)生理的異常，就很有可能產(chǎn)生胰島素抵抗，這是產(chǎn)生糖尿病的重要基礎(chǔ)。所以從中年開始，保護(hù)自己的肌肉，多做些腹部鍛煉運動，就會比不運動的人今后得慢性病的幾率要小很多。

第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧四大基石構(gòu)成一個總體的概念，健康生活方式。四條全做到很難，一條能保持也不容易，因為改造一個人的習(xí)慣相當(dāng)不容易，特別是長期堅持更困難，所以大家要帶著一種決心和毅力去做到。

第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧走出認(rèn)識誤區(qū)，戒掉不良習(xí)慣。健康生活，不做以下幾件事

完全吃素。從營養(yǎng)角度來說，完全吃素并不可取，因為會缺大量的營養(yǎng)素。我舉一個非常簡單的例子，大家可能聽說有一種營養(yǎng)素叫維生素B12，在素菜里面很少，在動物類食品里面比較多。完全吃素的人時間一長會出現(xiàn)維生素B12的缺乏，會導(dǎo)致惡性貧血。對一些僧侶群體的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，維生素B12缺乏的人數(shù)相當(dāng)多，但有些人卻不缺乏，什么原因呢，因為無意中的生活習(xí)慣保護(hù)了他們。他們在吃素菜的時候，添加了一點蠔油，蠔油里面就有相當(dāng)量的維生素B12。添加了蠔油，就免于出現(xiàn)惡性貧血這一問題。所以說，完全吃素的概念，不要被過于神化。

速戰(zhàn)速決。講究健康營養(yǎng)，是一種良好習(xí)慣的保持，并不能速戰(zhàn)速決。

下一頓再平衡。要想行動，現(xiàn)在就開始，不能拖延。

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三天打魚兩天曬網(wǎng)。舉個例子，減肥在什么時候最容易做到？醫(yī)院查體之后兩個月。很多人在這個時間段，減肥減得最徹底，但是兩個月之后就反彈了。一到醫(yī)院查體，發(fā)現(xiàn)醫(yī)生給貼了個中度脂肪肝的標(biāo)簽，回家減肥，一下子瘦掉四斤，但是一個月可以，兩個月保持，三個月反彈，很多人幾次之后就喪失了減肥的信心。所以說，要想堅持，至少一年，一年堅持下來，習(xí)慣就能養(yǎng)成了。

戒掉可怕的習(xí)慣：

1.不運動。

2.吃飯的總量大。

3.吃飯速度快。

4.吃油、肉量大。

5.吃的東西過咸。

6.喝酒多。要想改造，必須下大決心，一個吃慣了肉和油的人，讓他少吃肉和油不容易。吃慣了咸的人改吃清淡也不容易。山東和全國其他省份相比，屬于高鹽重災(zāi)區(qū)，所以造成某些地區(qū)的高血壓發(fā)病率在全國來說偏高，要注意飲食，不要吃的過咸。

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飲食改變健康，甚至影響性格。我國國民健康素養(yǎng)不容樂觀

人這一生會吃多少食物？包括喝的水在內(nèi)，按照80歲的壽命計算，人一生吃的食物量是60噸左右。數(shù)目相當(dāng)可觀，兩噸的卡車要運30多車，

8萬—9萬頓飯。所以國外講，任何一個人，都是自己吃的結(jié)果。而且研究發(fā)現(xiàn)，吃不僅影響健康整體，甚至?xí)绊懶愿瘛Ｒ粋€素食主義者和一個偏肉食者相比性格上都會有差異。食物的作用是非常奇妙的。

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飲食可以改變?nèi)说慕】底呦?。我見過很多的病人，中老年的，甚至年輕的小伙子也有很多，痛風(fēng)。痛風(fēng)在沿海地區(qū)比較常見，青壯年也容易發(fā)生，男性比女性偏高。痛風(fēng)是怎么來的呢？身體里吃進(jìn)去的食物含有嘌呤，嘌呤到體內(nèi)以后代謝的底物叫尿酸，尿酸每天都會產(chǎn)生，少量的可以排泄出去，但是量一大就會在身體里面沉淀，沉淀在大的關(guān)節(jié)上，關(guān)節(jié)就會變形紅腫熱痛。痛風(fēng)急性發(fā)作起來走路都困難，嚴(yán)重的還可以影響到腎臟，導(dǎo)致腎功能衰竭。痛風(fēng)和食物有什么關(guān)系呢？嘌呤是通過食物吃進(jìn)人體內(nèi)的，什么食物里面含的嘌呤高呢？火鍋。涮火鍋雖然好吃，但最大的麻煩是容易超量，平時吃二兩肉，一涮火鍋能吃兩斤，還吃個半飽。而且人們吃火鍋喜歡加上海鮮和啤酒。啤酒本身就含有嘌呤，而且啤酒容易促進(jìn)嘌呤的吸收，減少尿酸的排泄，是痛風(fēng)的幫兇。除了火鍋之外，大量的肥肉、動物內(nèi)臟、海鮮、濃肉湯，都是嘌呤的來源。所以我們要善待自己每一餐食物，注意飲食。

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現(xiàn)代人面臨最大挑戰(zhàn)：飲食合理嗎？

75%的中國白領(lǐng)在調(diào)查中顯示，因為各種情況下不會吃飯，不懂得怎樣吃飯才夠營養(yǎng)。國家發(fā)改委公共營養(yǎng)發(fā)展中心2011年做過調(diào)查，國民健康素養(yǎng)的調(diào)查問卷顯示，只有5%-6%的人健康素養(yǎng)較高。

不要頻繁地外出就餐，別吃過多的油和鹽，更不能把補品和保健品當(dāng)飯吃

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下面這些飲食問題實際是健康殺手。

頻繁地外出就餐。一個星期超過5次在外面吃飯被定義為頻繁外出就餐。廣義而言，外出就餐包括單位食堂，雖然現(xiàn)在單位食堂很多條件很好，但是不排除有些食堂還是存在一定的飲食隱患。比如最近比較流行的麻辣香鍋，即便是好油放在麻辣香鍋里的做法也會變成壞油，如果是壞油做麻辣香鍋也會嘗著很香。因為麻辣香鍋的做法掩蓋了油的味道。人們都知道我是研究營養(yǎng)的，有的時候一起去吃飯，別人會說：

“于大夫，你先來嘗，嘗嘗這油能不能吃？”我說抱歉，我根本吃不出這個油到底是好是壞。因為即便它是地溝油，經(jīng)過一些所謂的改造，去掉雜質(zhì)去掉沉淀物炒到菜里面也根本嘗不出來。

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還有在北京冬天經(jīng)常有烤紅薯，好多人都愛吃。但是里面也存在著一些問題，第一，烤紅薯的桶是很多單位廢棄淘汰的汽油桶，會造成大量的包括鉛在內(nèi)的重金屬污染，會在烤制過程中進(jìn)入到地瓜里去。第二，有很多被查處的攤位用的是霉變的紅薯，在烤制的情況下霉變的味道完全被掩蓋。像這樣的情形就提醒我們必須要小心。還有在學(xué)校附近通常會有很多燒烤攤，賣烤串炸串等，雖然烤、炸的煙里面就有致癌物，但是孩子們非常愛吃。年青時形成的飲食習(xí)慣是會跟你一輩子的。洋快餐店里頭的老板告訴我說，據(jù)美國調(diào)查人的飲食習(xí)慣15-20年形成，一旦形成，你再想修正它很難。

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進(jìn)食不規(guī)律。進(jìn)食不規(guī)律是促發(fā)胃癌的重要因素。胃癌是現(xiàn)在中國和肺癌一樣高發(fā)病率的惡性腫瘤。如果說肺癌的發(fā)生跟污染有關(guān)系的話，胃癌的發(fā)生和進(jìn)食有著密切關(guān)系。最大的問題是進(jìn)食越來越不規(guī)律，從早上工作忙到下午三點鐘才想沒吃午飯，一日三餐不規(guī)律，吃飯速度變快，時間久了，胃就會出現(xiàn)問題了。

第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧鹽和油量嚴(yán)重超標(biāo)。當(dāng)你外出吃飯的時候，鹽和油量超標(biāo)就無法避免。有人說我吃素菜，但是飯店素菜的油也比在家吃飯的油量要大很多。做菜起鍋的時候要澆一勺明油，這是規(guī)矩，炒菜時的油溫也很高，油被火燒著了，菜再往里頭放，這是非常糟糕的做法，但是這種做法炒出來的菜比較香，這些都是餐廳酒店的做法。一個北京的高級廚師長告訴我，他要在菜里面放大量的鹽，這樣菜的鮮味才會出來。然后為了避免菜太咸，他又會用大量的油和糖來抑制鹽多的咸味。

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食品污染，我們不能夸大食品污染，但是我們也必須承認(rèn)食品污染是很多地方存在的。并且不要盲目迷信補品和保健品。我并不反對吃補品和保健品，但是不能連正餐都不吃了，去吃保健品。這是現(xiàn)在很多人的心態(tài)，不吃肉不吃魚而去買高級的蛋白粉。蛋白質(zhì)并不是越多越好，一天吃一個雞蛋合理正常，一天吃十個雞蛋蛋白質(zhì)就超標(biāo)了。有人認(rèn)為蛋白質(zhì)越多越好，蛋白質(zhì)多了可以增強(qiáng)抵抗力。這句話是絕對的錯誤。蛋白質(zhì)吃多了有什么麻煩呢？人體內(nèi)不能儲存蛋白，比如說人體一天需要60克蛋白，如果吃了200克，多出140克就要浪費掉。蛋白質(zhì)代謝的底物是含氮的廢物。含氮的廢物由腎臟來代謝，腎臟因此會負(fù)擔(dān)加重，超大量的蛋白質(zhì)是具有腎臟毒性的。沿海地區(qū)的人吃海鮮太多，群體蛋白質(zhì)量超標(biāo)國家標(biāo)準(zhǔn)的3.5倍以上，造成腎臟負(fù)荷偏重。不能把補品當(dāng)主流。

致命慢性病可怕在于看不見摸不著潛伏期長，但是也給了人足夠的干預(yù)時間第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧2010至2011年度國人死亡疾病排行榜，第一位就是惡性腫瘤。因病而死，最可怕的并不是急性傳染病，而是慢性非傳染性疾病。真正要命的不是急性病，不是非典，不是禽流感，而是這些并不傳染的慢性病，我們管這些叫慢性非傳染性疾病。慢性非傳染性疾病有兩個特點，第一個特點，非傳染性，假設(shè)屋子中有一個高血壓病人，周圍的人不用擔(dān)心，不會直接傳染。第二個特點，它是一個慢性過程，惡性腫瘤平均潛伏25年才會被發(fā)現(xiàn)。慢性病是把雙刃劍，可怕在看不見摸不著，但是它也給了人足夠的干預(yù)時間，人們可以通過飲食運動來調(diào)節(jié)。

第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧動脈粥樣硬化。美國人做過一個研究，1950年的時候?qū)Τr戰(zhàn)爭中陣亡的士兵進(jìn)行300例尸體解剖。這些士兵的平均年齡22歲，發(fā)現(xiàn)70%有動脈粥樣硬化斑塊形成，

39%有導(dǎo)致血管狹窄的斑塊。

20-24歲的一個群體居然有七成人有動脈粥樣硬化?，F(xiàn)在人常見疾病之一就是動脈粥樣硬化。健康的動脈非常光滑，內(nèi)壁很完整、管道很通暢。粥樣硬化的血管管壁有損害，內(nèi)膜有脂質(zhì)沉淀，本來很完整的一條管腔變得很狹窄。每天身體產(chǎn)生各種血栓，如果放在正常的管腔里可以自由通過，身體就把它吸收了。但是，如果在很狹窄的管腔里血栓就會把血管堵塞了。比如給心肌供血的冠狀動脈一旦出現(xiàn)問題，心肌就會停跳，大腦缺血。所以有人忙著忙著突然一頭栽倒，就是血栓堵塞導(dǎo)致的。出現(xiàn)這個的問題的原因，

1.工作壓力大，緊張。

2.吸煙，尼古丁會直接損害血管內(nèi)膜。

3.大量吃油，血里的膽固醇過高就會沉淀。

4.輻射，生活不規(guī)律，遺傳等因素。

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胃癌。中國人胃癌的發(fā)生率和死亡率超過世界平均水平的兩倍。導(dǎo)致胃癌發(fā)生率高的情況：經(jīng)常吃燙的或硬的食物；吃飯過咸；長期大量吃剩菜剩飯；大量的飲酒；腌制熏制的食物；三餐不定時，暴飲暴食；坐著不動等。

第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧

合理控制體重。厭食、過瘦是營養(yǎng)不良，但更要警惕“人體脂肪”的上限不斷被刷新體重管理，吃和動的平衡。體重控制有兩個極端，體重是現(xiàn)在所有的生命體征中最主要的東西，和呼吸、血壓、心跳一樣重要。

第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧

我看營養(yǎng)門診，有三分之一的病人是年輕女性來看厭食癥。最近看一個病人，大學(xué)二年級的女孩，身高167厘米，體重是31公斤，衣服穿在身上晃晃悠悠。因為某一天她的同學(xué)說她的臉胖，這一句話讓當(dāng)時體重正常女孩無法承受，從那開始減肥不吃飯。剛開始的時候，看到飯菜非常有誘惑，餓也忍著。半年之后再看到食物產(chǎn)生厭煩感，再看到肉認(rèn)為那是毒藥，產(chǎn)生強(qiáng)烈性的厭食癥。每天就吃點蔬菜水果，吃點話梅，最多喝點酸奶，就這樣生活，體重直線下降。來到醫(yī)院看病時，并不是看營養(yǎng)科，因為她覺得瘦是正常的。她是去看婦產(chǎn)科，因為月經(jīng)沒有了，身體脂肪消耗到一定量的時候，就會喪失生育能力。到婦產(chǎn)科她才知道，這是由于長期不吃飯導(dǎo)致惡性營養(yǎng)不良產(chǎn)生的。厭食癥的發(fā)病率女性是男性的7倍，在演藝界的模特等發(fā)身上生的比例比較高，造成的結(jié)果是20%的死亡率。

第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧我們今天面臨的營養(yǎng)問題錯綜復(fù)雜，在有些地區(qū)能量過剩，在有些窮困地區(qū)孩子蛋白質(zhì)能量不夠。值得注意的是，人非常

“不耐受”饑餓，除非戰(zhàn)爭、饑荒、或者沒錢買食物，如果一個人有錢有食品，一旦讓你餓一天就會受不了。但是，相對于

“不耐受”饑餓，人可以“耐受”肥胖，可以耐受吃得撐了多了。到現(xiàn)在為止，人類

“人體脂肪”的上限不斷被刷新。這一點非?？膳隆Ｈ祟愔镜纳舷薏粩啾凰⑿?，這點非?？膳拢瑳]有一個封頂?shù)念^。醫(yī)療設(shè)備也趕不上人類體形發(fā)展的特點。所以從某種角度來說人一直進(jìn)化，但有一點不爭的事實是人類確實變的越來越胖了。發(fā)達(dá)國家如此，發(fā)展中國家也如此。而且中國人增肥的趨勢甚至比國外還要快，所以要引起我們足夠的重視。

從今天開始做好兩件事：管住嘴，減少

“一口效應(yīng)”；邁開腿，每天快走30分鐘

第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧控制體重是防病的根本。體重有三個指標(biāo)，體重、體脂和體型。體重指數(shù)BMI是用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標(biāo)準(zhǔn)。

BMI中國推薦標(biāo)準(zhǔn)是超過28是肥胖，

24.0-27.9是超重，

18.5-24.0是標(biāo)準(zhǔn)，低于18.5是體重過低。最佳體重指數(shù)是21-23。體重指數(shù)和死亡率之間是一個u字型曲線，體重指數(shù)越小或越大，對應(yīng)的死亡率都會增大。越小的、體重越輕的人越容易得消化系統(tǒng)感染性疾病，體重越大的人越容易得心血管疾病和膽囊疾病或糖尿病。

第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧什么東西容易導(dǎo)致體重增加??？從食物角度來看，調(diào)味品越多，體重高的機(jī)會越大。有人愛吃辣椒，說辣椒減肥，我說不對，單吃辣椒減肥，跟飯混在一起吃增肥。跟體重增加關(guān)系最密切就是單一顏色的食物，像土豆泥、米飯、饅頭這種白顏色的食物跟體重的增大有密切關(guān)系。而五顏六色的食物反而跟體重的增加關(guān)系不大，像各種的蔬菜，水果。

第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧同等體重的兩個人體重的構(gòu)成不一樣，要看體脂，同等體脂的兩個人分布不一樣要看體型。要想了解體內(nèi)脂肪，買一個帶脂肪測定的體重機(jī)，成年男性的體脂高過25%，成年女性的體脂高過30%就是肥胖。就算體重正常，當(dāng)你體脂超標(biāo)時也要減肥。美國保健周刊去年一篇文中說

“中國是目前世界上腰圍增長最快的國家”。減肥成敗的關(guān)鍵是瘦腰。成年女性的腰圍大于80厘米，成年男性的腰圍大于85厘米，腰圍越大，慢性病的風(fēng)險越高，并發(fā)癥越高，死亡率越高。腰圍每增大2.54厘米癌癥總風(fēng)險增大8倍。要想減肥，最核心的事情就是保持能量的負(fù)平衡狀態(tài)。即攝入能量要小于消耗能量。要從今天開始做好兩件事：管住嘴，減少

“一口效應(yīng)”；邁開腿，每天快走30分鐘。

第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧

管住嘴并不是不吃飯，有人說是不吃晚飯，不是晚飯是絕對錯誤的，不但減不了還有可能催肥，可能造成夜里低血糖，第二天吃完早餐吸收率大幅度攀升會引發(fā)血糖的大幅度波動。所以晚飯可以減少但不能不吃。我說管住嘴是減少

“一口效應(yīng)”，一天減少一口。一小塊米飯、一小塊紅燒肉、一小片蘇打餅干、半個餃子、八個開心果、一小段香蕉、四個核桃仁，小半勺油等。隨便選一種在每天能量不變的情況下，每天多出一口來，一年下來會凈增肥肉1.5公斤。再看喝的，美國哈佛大學(xué)跟蹤調(diào)查40年，發(fā)現(xiàn)每天喝一聽可樂355毫升堅持一年凈增肥體重9.4公斤。所以一口吃不成胖子，但是胖子是一口一口吃出來的。

第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧家庭必備的東西。一個血壓計，一個血糖儀，一個帶脂肪測定的磅秤，一個測腰圍的皮尺，一個計步器。每天至少走30分鐘，

6000步。走路可以大幅度減少心臟問題的發(fā)生。但是運動是把雙刃劍，經(jīng)常爬樓爬山的同時膝關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險相對較高。所以，走路是很安全的運動方式。以走路為基礎(chǔ)運動，每次30分鐘，飯后休息半小時，一個星期游一次泳，一個月爬一次山。運動無處無時不在。走路的時候腰是很難活動的，所以千萬別忘記做扭腰運動。做腹部按摩、仰臥起坐，一定要瘦腰。

第四章老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧

催肥的

“六大金剛”是油條、炸雞翅、漢堡、薯條、油炸花生米、五花肉。吃肉首選魚和蝦，其次是雞和鴨

要健康，