大學(xué)生體育教程-理論篇 課件 ch05 合理的營(yíng)養(yǎng)與膳食

第五章合理的營(yíng)養(yǎng)與膳食高等院校公共課系列精品教材大學(xué)體育教程——理論篇01營(yíng)養(yǎng)的概念及重要性PARTONE營(yíng)養(yǎng)的概念及重要性營(yíng)養(yǎng)是一種作用或行為，而不能單純地理解為物質(zhì)，更不能把營(yíng)養(yǎng)和營(yíng)養(yǎng)素混為一談。食物中對(duì)機(jī)體有生理功效的物質(zhì)稱為營(yíng)養(yǎng)素。合理營(yíng)養(yǎng)應(yīng)具備人體所需要的足夠的熱量和必要的營(yíng)養(yǎng)素，保持各種營(yíng)養(yǎng)素之間的平衡，這就需要保證食物在加工、冷藏、烹調(diào)等過(guò)程中減少營(yíng)養(yǎng)素的損失，提高食物的消化吸收率，使食物具有良好的色、香、味、形，安全無(wú)害。1營(yíng)養(yǎng)的概念人體所需要的營(yíng)養(yǎng)素約有幾十種，概括為七大類：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、無(wú)機(jī)鹽(礦物質(zhì))、維生素、水和食物纖維。營(yíng)養(yǎng)素應(yīng)具備的條件是：有生理功效，并為身體進(jìn)行正常物質(zhì)代謝所必需。營(yíng)養(yǎng)的概念及重要性2營(yíng)養(yǎng)的重要性營(yíng)養(yǎng)是維持人體生命活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，營(yíng)養(yǎng)是否合理，不僅直接關(guān)系到個(gè)人體質(zhì)的強(qiáng)弱，健康的好壞和壽命的長(zhǎng)短，而且對(duì)一個(gè)國(guó)家和民族的興衰有重大影響。1.營(yíng)養(yǎng)與生長(zhǎng)發(fā)育人體的生長(zhǎng)發(fā)育受遺傳、營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、環(huán)境和疾病等許多因素的影響，而營(yíng)養(yǎng)是重要因素之一，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素是構(gòu)成機(jī)體的物質(zhì)保證。2.營(yíng)養(yǎng)與健康營(yíng)養(yǎng)和健康的關(guān)系十分密切，合理營(yíng)養(yǎng)能夠維護(hù)健康，強(qiáng)壯體魄，提高勞動(dòng)能力和工作效率，增強(qiáng)機(jī)體對(duì)疾病和外界有害因素的抵抗能力。營(yíng)養(yǎng)失調(diào)不僅使人衰弱，而且可引起疾病。營(yíng)養(yǎng)會(huì)影響機(jī)體的免疫能力。02合理營(yíng)養(yǎng)的基本要求PARTTWO合理營(yíng)養(yǎng)的基本要求1

食物的數(shù)量和質(zhì)量應(yīng)滿足需要運(yùn)動(dòng)員食物的數(shù)量應(yīng)滿足運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練及比賽能量消耗的需要，使運(yùn)動(dòng)員能保持適宜的體重和體脂，在質(zhì)量方面應(yīng)保證全面營(yíng)養(yǎng)的需要和適宜的配比。合理營(yíng)養(yǎng)的基本要求2食物應(yīng)當(dāng)是營(yíng)養(yǎng)平衡和多樣化的食物應(yīng)包括谷類食物(包括米、面和適量的粗雜糧及薯類),蔬菜水果，奶和奶制品，肉、蛋、水產(chǎn)、豆和豆制品等高蛋白食品，以及烹調(diào)用油和白糖等純能量食物。合理營(yíng)養(yǎng)的基本要求3食物應(yīng)當(dāng)是濃縮的、體積重量小的運(yùn)動(dòng)員一日食物的總質(zhì)量不宜超過(guò)2.5千克，體積過(guò)大的食物會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力。合理營(yíng)養(yǎng)的基本要求3食物應(yīng)當(dāng)是濃縮的、體積重量小的運(yùn)動(dòng)時(shí)，內(nèi)臟缺血，進(jìn)食和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的時(shí)間間隔過(guò)近，不僅影響消化，食物停留在胃內(nèi)，也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，血液主要分布在肢體皮膚血管內(nèi)，內(nèi)臟仍處于一時(shí)性缺血狀態(tài)。因此，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不宜立即進(jìn)食，需要休息至少40分鐘以后再進(jìn)食。03平衡膳食的基本原則PARTTHREE平衡膳食的基本原則正常進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，膳食與他人相同，無(wú)須特殊。只不過(guò)隨運(yùn)動(dòng)能量消耗增多，各種物質(zhì)應(yīng)按比例相應(yīng)增多一些，以滿足需求，使熱量攝入與消耗維持平衡。合理營(yíng)養(yǎng)的關(guān)鍵在于“適度”,主要通過(guò)平衡膳食來(lái)實(shí)現(xiàn)。平衡膳食的基本原則1中國(guó)居民膳食指南1.食物多樣、谷類為主人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同。多種食物應(yīng)包括以下五大類：第一類為谷類及薯類；第二類為動(dòng)物性食物；第三類為豆類及其制品；第四類為蔬菜水果類；第五類為純熱量食物(動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類)。2.多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對(duì)保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼癥的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等具有十分重要的作用。3.每天吃奶類、豆類或其制品奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量也較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。平衡膳食的基本原則4.經(jīng)常吃適量的魚(yú)、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油魚(yú)、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。但有些動(dòng)物臟器(如腦、腎等)的膽固醇含量相當(dāng)高，對(duì)預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病不利。5.食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜的體重(1)確定食物需要。平衡膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，應(yīng)用時(shí)要根據(jù)年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整。另外，還可以根據(jù)BMI來(lái)確定食物的需要。(2)三餐的分配。饑飽要適當(dāng)，三餐要合理分配。平衡膳食的基本原則平衡膳食的基本原則平衡膳食的基本原則6.吃清淡少鹽的膳食清淡膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食物。7.飲酒應(yīng)適量在節(jié)假日、喜慶和交際場(chǎng)合人們往往飲酒。8.吃清潔衛(wèi)生、未變質(zhì)的食物為了更加形象和便于記憶，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布了平衡膳食寶塔，當(dāng)然也是一般健身者的膳食寶塔。平衡膳食的基本原則平衡膳食的基本原則1.谷類谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等的總稱。它們是膳食中熱量的主要來(lái)源，在農(nóng)村也往往是膳食中蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。平衡膳食的基本原則2平衡膳食寶塔的應(yīng)用2.蔬菜和水果蔬菜和水果經(jīng)常放在一起，因?yàn)樗鼈冇性S多共性。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優(yōu)勢(shì)，不能完全相互替代。一般來(lái)說(shuō)，紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果所含的營(yíng)養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。3.魚(yú)、肉、蛋魚(yú)、肉、蛋歸為一類，主要提供動(dòng)物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)、維生素。平衡膳食的基本原則平衡膳食的基本原則4.奶類和豆類食物04基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與膳食營(yíng)養(yǎng)建議PARTFOUR基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與膳食營(yíng)養(yǎng)建議1必需營(yíng)養(yǎng)素與非必需營(yíng)養(yǎng)素1.必需營(yíng)養(yǎng)素:通過(guò)觀察補(bǔ)充特定食物治愈或預(yù)防因營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充不足導(dǎo)致的特殊疾病的結(jié)果而建立的。食物組成中預(yù)防疾病和健康問(wèn)題的營(yíng)養(yǎng)素被稱為必需營(yíng)養(yǎng)素。2.非必需營(yíng)養(yǎng)素:沒(méi)有特殊健康益處的營(yíng)養(yǎng)素被稱為非必需營(yíng)養(yǎng)素。基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與膳食營(yíng)養(yǎng)建議2有條件的必需營(yíng)養(yǎng)素有條件的必需營(yíng)養(yǎng)素的3個(gè)標(biāo)準(zhǔn):(1)盡管體內(nèi)可以合成但血液中的濃度仍然低于正常范圍的營(yíng)養(yǎng)素。(2)血液中濃度低于正常范圍的，同時(shí)化學(xué)性質(zhì)、結(jié)構(gòu)及功能出現(xiàn)異常的營(yíng)養(yǎng)素。(3)通過(guò)膳食補(bǔ)充可以糾正的血液濃度低于正常范圍，同時(shí)化學(xué)性質(zhì)、結(jié)構(gòu)及功能出現(xiàn)異常的營(yíng)養(yǎng)素。基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與膳食營(yíng)養(yǎng)建議3有益的營(yíng)養(yǎng)素膳食纖維、各種植物素、類胡蘿卜素及氨基酸衍生物都屬于這一范疇。這類營(yíng)養(yǎng)素雖然有利于健康，但既不屬于必需營(yíng)養(yǎng)素也不屬于有條件的必需營(yíng)養(yǎng)素。基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與膳食營(yíng)養(yǎng)建議4膳食建議和膳食參考攝入量美國(guó)科學(xué)院健康研究所、膳食與營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)制定膳食參考攝入量的目標(biāo)如下:(1)為美國(guó)和加拿大健康居民制定全面的膳食營(yíng)養(yǎng)建議。(2)強(qiáng)調(diào)營(yíng)養(yǎng)素的作用。(3)關(guān)注營(yíng)養(yǎng)素預(yù)防疾病和因營(yíng)養(yǎng)缺乏而發(fā)生的各種紊亂。(4)營(yíng)養(yǎng)素檢測(cè)出的數(shù)據(jù)并不是之前基本營(yíng)養(yǎng)素的數(shù)據(jù)。(5)為今后的研究提出建議?；A(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與膳食營(yíng)養(yǎng)建議1.推薦膳食攝入量(RDA)推薦膳食攝入量除了考慮普通人的營(yíng)養(yǎng)攝入，還考慮了特殊人群的營(yíng)養(yǎng)攝入。2.適宜攝入量(Al)適宜攝入量是指對(duì)健康人群營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入水平的估計(jì)，這些營(yíng)養(yǎng)素的攝入無(wú)法用推薦膳食攝入量表示。適宜攝入量數(shù)據(jù)來(lái)自實(shí)驗(yàn)所得到的維持健康營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量。3.平均需要量(EAR)平均需要量是指特定人群攝入營(yíng)養(yǎng)素的平均劑量。4.可耐受最高攝入量(UL)人體可耐受最高攝入量是指不會(huì)造成人體健康問(wèn)題的最大攝入量。5.可接受常量元素分布范圍(AMDRs)目前已經(jīng)制定了脂肪的分布范圍，還建立了必需脂肪酸、蛋白和糖的可接受常量元素分布范圍?？山邮艿姆秶苣挲g與性別的影響?；A(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與膳食營(yíng)養(yǎng)建議05膳食營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃的制訂PARTFIVE膳食營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃的制訂確定每天的能量需求能量是人體維持基本生命活動(dòng)和進(jìn)行各種體力活動(dòng)所必需的，每個(gè)人因