有氧訓(xùn)練課件

有氧訓(xùn)練aerobicexercise5/12/20241主要內(nèi)容定義及原理適應(yīng)證、禁忌證儀器設(shè)備運(yùn)動處方常用的有氧訓(xùn)練方法注意事項5/12/20242一、定義及原理5/12/202431、耐力（endurance）人體基本素質(zhì)之一，是指持續(xù)進(jìn)行工作或運(yùn)動的能力，或抵抗疲勞的能力。相當(dāng)于運(yùn)動強(qiáng)度、時間或重復(fù)次數(shù)的乘積。取決于呼吸系統(tǒng)攝取氧、血液結(jié)合氧、心血管輸送氧和肌肉利用氧的能力。5/12/20244耐力分類一般耐力有氧耐力力量耐力速度耐力無氧耐力，也稱無氧運(yùn)動專門耐力5/12/202452、有氧訓(xùn)練（aerobicexercise

）有氧耐力訓(xùn)練是指采用中等強(qiáng)度、大肌群、動力性、周期性運(yùn)動，以提高機(jī)體氧化代謝運(yùn)動能力的鍛煉方式。廣泛應(yīng)用于各種心血管疾病康復(fù)、各種功能障礙者和慢性病患者的全身活動能力訓(xùn)練以及中老年人的健身鍛煉。5/12/202463、健康&強(qiáng)?。╬hysicalfitness）是一個為使能力和生活需要而提高能量貯備時心肺功能水平的常用名詞。內(nèi)涵：一般人群：指工作日結(jié)束后仍有足夠的精力繼續(xù)從事工作或運(yùn)動。學(xué)生：在課余仍可積極參加各種活動。老年人：能獨(dú)立生活運(yùn)動員：較短時間跑完較長距離。受年齡、性別、遺傳、活動習(xí)慣和患病狀況影響。5/12/202474、適應(yīng)（adaptation）是指經(jīng)過長時間耐力運(yùn)動訓(xùn)練后，能較好完成作功而較少發(fā)生疲勞的功能變化。特性健康水平較低，則稍加運(yùn)動即可出現(xiàn)適應(yīng)性改變。健康水平較高，則需要更大運(yùn)動強(qiáng)度訓(xùn)練才產(chǎn)生明顯的適應(yīng)性變化。5/12/202485、健化（conditioning）指通過運(yùn)動訓(xùn)練后所能增強(qiáng)的能力容量（energycapacity）。因健化而出現(xiàn)機(jī)體的適應(yīng)性反映個體的耐力水平。取決于運(yùn)動強(qiáng)度、時間和頻率。5/12/202496、失?。╠econditioning）指長期不動、少動或臥床休息所致的功能逐步退變。含義：經(jīng)過健化運(yùn)動而提高的功能發(fā)生退化。原有的心肺功能發(fā)生退化。5/12/202410健化失健原心肺功能水平健化失健5/12/2024117、原理通過反復(fù)進(jìn)行的以有氧代謝為主的運(yùn)動，產(chǎn)生肌肉和心肺適應(yīng)，提高全身耐力性運(yùn)動能力，提高心肺功能，改善機(jī)體代謝。VO2=搏出量×心率×（動脈氧-靜脈氧）5/12/202412心血管適應(yīng)心室壁增厚、心肌收縮能力提高。心腔擴(kuò)大、舒張末期容積增加。射血分?jǐn)?shù)提高、心臟每搏量增加，心輸出量增加。同一運(yùn)動強(qiáng)度下，心率減慢，心肌耗氧水平下降（兩項乘積）心肌側(cè)支循環(huán)的建立，心肌缺血閾提高。5/12/202413肺功能的適應(yīng)通氣量增加氣體交換能力增強(qiáng)殘氣量減少5/12/202414肌肉的適應(yīng)骨骼肌毛細(xì)血管數(shù)目增多，毛細(xì)血管疏密/肌纖維比增加肌細(xì)胞內(nèi)肌紅蛋白數(shù)量增加線粒體數(shù)目和體積增大，線粒體內(nèi)氧化酶增多，活性提高吸氧能力增加，動靜脈氧差增加，無氧閾提高5/12/202415二、適應(yīng)證/禁忌證5/12/2024161、適應(yīng)證心血管疾?。宏惻f性心肌梗死、穩(wěn)定型心絞痛、隱性冠心病、輕度-中度原發(fā)性高血壓病、輕癥慢性充血性心力衰竭、心臟移植術(shù)后、冠狀動脈腔內(nèi)擴(kuò)張成型術(shù)后、冠狀動脈分流術(shù)后等。慢性呼吸系統(tǒng)疾?。郝宰枞苑渭膊『吐灾夤苎?、肺氣腫、哮喘（非發(fā)作狀態(tài)）、肺結(jié)核恢復(fù)期、胸腔手術(shù)后恢復(fù)期。5/12/202417代謝性疾?。禾悄虿?、單純性肥胖癥。其它慢性疾病狀態(tài)：慢性腎功能衰竭穩(wěn)定期、慢性疼痛綜合癥、慢性疲勞綜合癥、長期缺乏體力活動及長期臥床恢復(fù)期。中老年人的健身鍛煉。5/12/2024182、禁忌證各種疾病急性發(fā)作期或進(jìn)展期。心血管功能不穩(wěn)定嚴(yán)重骨質(zhì)疏松，活動時有骨折的危險。肢體功能障礙而不能完成預(yù)定運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量。主觀不合作或不能理解運(yùn)動，精神疾病發(fā)作期間或嚴(yán)重神經(jīng)癥。感知認(rèn)知功能障礙。5/12/202419三、儀器設(shè)備5/12/202420有氧訓(xùn)練根據(jù)運(yùn)動方式而選擇設(shè)備跑步、步行不依賴任何設(shè)備就可進(jìn)行。為提高訓(xùn)練效果和安全性，可選擇以下設(shè)備：活動平板功率自行車心電監(jiān)測和心電遙測5/12/202421活動平板可以按計劃調(diào)節(jié)步行速度、坡度，從而調(diào)節(jié)運(yùn)動負(fù)荷的電動鍛煉設(shè)備有利于室內(nèi)鍛煉可以在運(yùn)動中進(jìn)行心電和血壓監(jiān)護(hù)。5/12/2024225/12/202423功率自行車可以調(diào)節(jié)剎車阻力的固定自行車，在運(yùn)動中中通過剎車阻力的改變調(diào)節(jié)運(yùn)動負(fù)荷運(yùn)動時下肢關(guān)節(jié)沒有負(fù)擔(dān)，有利于下肢骨性關(guān)節(jié)炎患者的有氧訓(xùn)練。運(yùn)動中可以穩(wěn)定地檢測心電圖和血壓。下肢功能障礙者可以通過手搖功率自行車進(jìn)行鍛煉。5/12/2024245/12/202425心電監(jiān)測和心電遙測對于病情較重或新患者，進(jìn)行心電監(jiān)測或遙測有利于充分了解患者的運(yùn)動反應(yīng)，提高運(yùn)動訓(xùn)練的安全性。5/12/202426四、運(yùn)動處方5/12/2024271、定義exerciseprescription為達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、提高心、肺、代謝功能以及神經(jīng)肌肉、內(nèi)分泌功能，促進(jìn)機(jī)體健化及適應(yīng)性變化，而對所采取運(yùn)動訓(xùn)練的方式、強(qiáng)度、時間、頻率和注意事項、目的等內(nèi)容進(jìn)行科學(xué)、全面的制定，并以書面形式記錄的運(yùn)動或康復(fù)治療計劃，以保證運(yùn)動康復(fù)治療的有效性和安全性。5/12/2024282、運(yùn)動方式的選擇原則：安全性目的性有效性合理性可行性5/12/202429常用耐力運(yùn)動方式大肌群的運(yùn)動步行健身跑游泳騎自行車劃船跳繩跳舞中國傳統(tǒng)運(yùn)動方式（拳術(shù)、各種練功法）5/12/202430步行是最常用的訓(xùn)練方式優(yōu)點(diǎn)：容易控制運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量，簡便，運(yùn)動損傷較少。缺點(diǎn)：訓(xùn)練過程相對比較單調(diào)和枯燥。體弱或心肺功能減退者緩慢步行可達(dá)良好效果。快速行走可達(dá)到相當(dāng)高的訓(xùn)練強(qiáng)度。步行中增加坡度有助增加訓(xùn)練強(qiáng)度。5/12/202431騎車——室內(nèi)主要是采用固定功率自行車，運(yùn)動負(fù)荷可以通過電剎車或機(jī)械剎車調(diào)節(jié)。優(yōu)點(diǎn)是不受氣候和環(huán)境影響，運(yùn)動時可以方便地監(jiān)測心電和血壓，安全性好，運(yùn)動負(fù)荷容易掌握和控制。缺點(diǎn)是比較單調(diào)和枯燥。5/12/202432騎車——室外室外騎車包括無負(fù)重和負(fù)重騎車。優(yōu)點(diǎn)室外騎車的興趣性較好缺點(diǎn)是負(fù)荷強(qiáng)度不易準(zhǔn)確控制，容易受外界環(huán)境的影響或干擾，發(fā)生訓(xùn)練損傷或意外的概率較高，運(yùn)動中難以進(jìn)行監(jiān)測。室外無負(fù)重騎車的強(qiáng)度較低，所以往往需要增加負(fù)重，以增加運(yùn)動強(qiáng)度。訓(xùn)練時踏板轉(zhuǎn)速40~60周/min時肌肉的機(jī)械效率最高。5/12/202433游泳優(yōu)點(diǎn)運(yùn)動時水浮力對皮膚、肌肉和關(guān)節(jié)有安撫作用對關(guān)節(jié)和脊柱沒有任何重力，有利于骨關(guān)節(jié)疾病和脊柱病患者的鍛練，運(yùn)動損傷很少。由于水對胸腔的壓力，有助于增強(qiáng)心肺功能。水溫一般低于體溫，運(yùn)動時體溫的散發(fā)高于陸上運(yùn)動，有助于肥胖患者消耗額外的能量。溫水游泳池的水溫及水壓對肢體痙攣者有良好的解痙作用，這類患者有時在陸上無法訓(xùn)練，但在水中仍然有可能進(jìn)行耐力訓(xùn)練。5/12/202434缺點(diǎn)需要游泳場地運(yùn)動強(qiáng)度變異較大運(yùn)動時要特別注意觀察患者反應(yīng)。運(yùn)動前應(yīng)在陸上有充分的準(zhǔn)備活動。5/12/202435手搖車下肢功能障礙者可采用手臂功率車的方式進(jìn)行上肢耐力性鍛練。也可將上下肢踏車訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行。5/12/2024363、運(yùn)動強(qiáng)度的選擇運(yùn)動處方的核心運(yùn)動強(qiáng)度的選擇直接關(guān)系到患者的安全和治療效果。選擇原則：個體化安全性5/12/202437運(yùn)動強(qiáng)度的表達(dá)指標(biāo)一VO2max%：心電運(yùn)動實驗中直接或間接計算。50%~70%VO2max作為運(yùn)動處方適宜的強(qiáng)度范圍。<70%VO2max，持續(xù)運(yùn)動中乳酸不增高，血液中腎上腺素和去甲腎上腺素保持在較低水平。>80%，則對老年人和患者危險性增加。<50%，則達(dá)不到訓(xùn)練效果。5/12/202438VO2max直接測定5/12/202439運(yùn)動強(qiáng)度的表達(dá)指標(biāo)二心率：心率和運(yùn)動強(qiáng)度之間存在線性關(guān)系，并易于檢測，國際通用方法。運(yùn)動中允許達(dá)到的心率稱為靶心率。5/12/202440耙心率計算方法Jungman法：耙心率=180（170）-年齡（歲）缺點(diǎn)：未考慮原先心臟的功能狀態(tài)Karvonen法耙心率=（最大心率-安靜心率）×（60%~80%）＋安靜心率兩者均未考慮個體差異心電運(yùn)動實驗法：按癥狀限制性心電運(yùn)動實驗中停止運(yùn)動時的最高心率的70%~85%。缺點(diǎn)：在實際工作中需要考慮藥物的影響。5/12/202441HRmaxVO2max）70%57%85%78%最適強(qiáng)度范圍心臟合并癥的危險性100%100%50%29%5/12/202442運(yùn)動強(qiáng)度的表達(dá)指標(biāo)三代謝當(dāng)量（METs）：由VO2max計算由心電運(yùn)動實驗直接檢測最大METs以最大METs的50%~80%為靶強(qiáng)度優(yōu)點(diǎn)：用于指導(dǎo)日常生活活動。5/12/202443運(yùn)動強(qiáng)度的表達(dá)指標(biāo)四主觀勞累程度分級（RPE）根據(jù)患者運(yùn)動時的主觀感受確定運(yùn)動強(qiáng)度的方法以11~15為推薦運(yùn)動強(qiáng)度適用于家庭和社區(qū)康復(fù)鍛煉。5/12/202444主觀勞累程度分級（RPE）5/12/202445掌握合適的運(yùn)動強(qiáng)度的其他方法一般身體情況和自我感覺。運(yùn)動后心情舒暢，精神良好，工作精力充沛、飲食和睡眠良好，原由疾病癥狀有所改善檢查清晨睡醒時1min心率，宜保持平穩(wěn)而稍有減慢趨勢。5/12/2024464、運(yùn)動持續(xù)時間運(yùn)動訓(xùn)練時間運(yùn)動時間太短，達(dá)不到訓(xùn)練效果運(yùn)動時間太長，危險性增加在一定范圍內(nèi)運(yùn)動總量=時間×運(yùn)動強(qiáng)度除去準(zhǔn)備活動和整理活動外，耙強(qiáng)度的運(yùn)動時間為15~40min。5/12/2024475101520253035最適持續(xù)時間范圍心臟合并癥的危險性持續(xù)時間（75%的VO2max）運(yùn)動持續(xù)時間與心臟合并癥危險5/12/202448運(yùn)動持續(xù)時間與呼吸困難持續(xù)時間(min)2468101214運(yùn)動訓(xùn)練16很輕1輕度2中度3較重4嚴(yán)重5重度6氧療支氣管擴(kuò)張劑呼吸困難（BoryScale）05/12/2024495、運(yùn)動頻率1次訓(xùn)練效應(yīng)維持時間為2~3天，因此每周至少運(yùn)動訓(xùn)練2~3次。但由于患者通常每次運(yùn)動強(qiáng)度不足，提倡堅持每天運(yùn)動為宜，或每周運(yùn)動5次。下肢骨關(guān)節(jié)疾病患者，可隔天1次。5/12/2024506、療程4~8周為基本療程運(yùn)動效應(yīng)只能維持一段時間，不運(yùn)動2周后就退縮。長期堅持最佳5/12/2024517、運(yùn)動程序運(yùn)動和內(nèi)臟調(diào)節(jié)適應(yīng)能力之間存在一定的時間延后間隔，即自主神經(jīng)系統(tǒng)支配的心肺功能不能隨肌肉運(yùn)動的開始而很快適應(yīng)。通常將1次運(yùn)動分為三部分:預(yù)備活動（warm-up）訓(xùn)練運(yùn)動（aerobictraining）放松活動（cool-down）5/12/202452預(yù)備活動部分一個逐漸增加運(yùn)動強(qiáng)度的過程可提高肌肉溫度和心肺功能，減少肌肉損傷和心肌缺血。時間：10min方式：全身柔軟體操、牽伸肌群練習(xí)、呼吸練習(xí)和慢跑。一般要求心率增加20次min5/12/202453訓(xùn)練運(yùn)動部分運(yùn)動訓(xùn)練核心部分訓(xùn)練方法：持續(xù)訓(xùn)練法（continualtraining）間斷訓(xùn)練法（intervaltraining）循環(huán)訓(xùn)練法（circuittraining）循環(huán)-間斷訓(xùn)練法（circuit-intervaltraining）5/12/202454持續(xù)訓(xùn)練法（continualtraining）方式：快走、健身跑、騎自行車等強(qiáng)度宜偏小，在60%~75%VO2max完成運(yùn)動后有勞累感適用于健康人或經(jīng)一定時間訓(xùn)練后的患者。5/12/202455間斷訓(xùn)練法（intervaltraining）運(yùn)動中予以休息，緩解運(yùn)動的應(yīng)激刺激。被動休息&主動休息時間：運(yùn)動：休息=1：1或1：1.5強(qiáng)度：可適當(dāng)提高（75%~80%VO2max），但累計達(dá)到耙心率的時間不應(yīng)小于10~15min。適用于心臟病患者5/12/202456循環(huán)訓(xùn)練法（circuittraining）一組不同運(yùn)動方式組成通常是大肌群、小肌群、動力性運(yùn)動、靜力性運(yùn)動交替進(jìn)行。同時提高有氧能力和無氧能力。內(nèi)容豐富，易于患者接受。強(qiáng)度同持續(xù)訓(xùn)練法。5/12/202457循環(huán)-間斷訓(xùn)練法循環(huán)和間斷訓(xùn)練相結(jié)合提高興趣，又有間斷休息，運(yùn)動強(qiáng)度不至于太大。耙強(qiáng)度同間斷法。5/12/202458放松運(yùn)動部分（cool-down）運(yùn)動后不立即停止運(yùn)動，而作一些輕松的整理、放松活動保持良好靜脈回流、維持一定心輸出量，防止直立性低血壓或誘發(fā)心血管意外。方法：體操、散步、自我按摩等時間5~10min5/12/2024598、運(yùn)動處方制定程序確定患者每周預(yù)計鍛煉的總量或總熱卡。確定訓(xùn)練頻率或每周鍛煉次數(shù)。將每周鍛煉總量（熱卡）分解到每次鍛煉中去。將每次鍛煉量換算為METs，公式：METs＝熱卡÷3.5÷體重(kg)×200。5/12/202460確定靶強(qiáng)度根據(jù)靶強(qiáng)度確定患者準(zhǔn)備運(yùn)動、訓(xùn)練運(yùn)動和整理運(yùn)動方式。將每次鍛煉的總METs值分解到各種預(yù)定的運(yùn)動量（運(yùn)動METs值與運(yùn)動時間乘積）。根據(jù)患者情況確定個性化訓(xùn)練注意事項。5/12/2024619、合理運(yùn)動的判斷長期堅持同時防止超負(fù)荷，運(yùn)動強(qiáng)度隨個人狀態(tài)、環(huán)境、條件不同而不同，所以應(yīng)隨時觀察運(yùn)動處方中制定的運(yùn)動強(qiáng)度的合理性。判斷指標(biāo)運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動量5/12/202462運(yùn)動強(qiáng)度指標(biāo)下列情況提示運(yùn)動強(qiáng)度過大：不能完成運(yùn)動?；顒訒r因氣喘而不能自由交談。運(yùn)動后無力或惡心。5/12/202463運(yùn)動量指標(biāo)下列情況提示運(yùn)動量過大：持續(xù)性疲勞。運(yùn)動當(dāng)日失眠。運(yùn)動后持續(xù)性關(guān)節(jié)酸痛。運(yùn)動次日清晨安靜心率明顯變快或變慢，或感覺不適。5/12/20246410、運(yùn)動處方和藥物處方比較內(nèi)容運(yùn)動處方藥物處方適應(yīng)證心肺、代謝、健身各種疾病名稱有氧運(yùn)動何種藥物方式跑步、騎車等口服、靜脈、外用劑量運(yùn)動強(qiáng)度劑量頻率次/日；次/周次/日時間運(yùn)動多長時間服用多長時間注意事項安全性、合理性考慮安全性、合理性考慮不良反應(yīng)運(yùn)動損傷等毒性作用,臟器損害等目的增強(qiáng)功能、健身強(qiáng)體治療疾病5/12/202465五、常用有氧訓(xùn)練方法5/12/2024661、步行適應(yīng)證：手術(shù)后早期下床和年老體弱、重病初愈的患者?？祻?fù)治療的準(zhǔn)備活動和治療后整體活動。代謝性疾病、心血管疾病和神經(jīng)系統(tǒng)康復(fù)治療方法。5/12/202467步行能量代謝率計算在平地，50~100m/min速度，能量消耗與速度呈線性關(guān)系耗氧量=速度×0.1+3.5代謝當(dāng)量=耗氧量/3.5斜坡：登坡額外耗氧量=坡度(%)×速度×1.8(1度=1.75%)5/12/202468常用方法距離、步行坡度、速度、時間、中間休息次數(shù)和時間。根據(jù)耙強(qiáng)度確定步行速度：例如患者允許活動的強(qiáng)度為4METs，其適宜步行的速度：步行中注意事項：身心放松、把握強(qiáng)度5/1