自行車運(yùn)動(dòng)膝關(guān)節(jié)保護(hù)

其實(shí)，正確的騎行方法是絲毫不會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)的，上述情況都是由于不正確的騎行方法造成的。膝蓋損傷的原因：1、過(guò)于猛烈的蹬踏動(dòng)作：有的朋友自恃體力好，在爬坡時(shí)為了得到速度，就使盡全力向下蹬自行車，人的膝關(guān)節(jié)畢竟強(qiáng)度有限，這么大的力量對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生影響是一點(diǎn)也不奇怪的。所以，膝關(guān)節(jié)損害嚴(yán)重的一般都是那些體力比較好的人。2、座位調(diào)的過(guò)低：很多新朋友為了安全，騎車時(shí)把車座調(diào)的很低，為的是出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)可以用腳撐住地，但過(guò)低的騎姿直接造成了對(duì)膝蓋的巨大的壓力，可以這么說(shuō)，如果總是選擇這樣的騎姿，膝關(guān)節(jié)很快就會(huì)出問(wèn)題，這是肯定的。正確的座位高度就是：你在騎自行車時(shí)，腿把踏板蹬到底后，你的腿幾乎也蹬直了，但還有一點(diǎn)點(diǎn)彎，便于回旋。3、蹬踏方法不規(guī)范：如果你是外八字或內(nèi)八字的動(dòng)作蹬車，就容易造成膝關(guān)節(jié)不自然的摩擦，會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)的韌帶，正確的方法是蹬踏動(dòng)作完全在一個(gè)豎直的平面上。使用自鎖踏板會(huì)很好的幫助你解決這個(gè)問(wèn)題。BK4、過(guò)于頻繁的騎行：每次騎行都會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成一定的磨損，這是正常的，走路也是。一般的磨損，在你休息時(shí)，膝關(guān)節(jié)會(huì)自己長(zhǎng)好的，這是人體自我修復(fù)的本能，但如果你磨損的太厲害，人體的自我修復(fù)跟不上你的磨損，自然會(huì)出問(wèn)題。5、雨中騎行：平時(shí)的騎行，你的膝蓋不需要任何的保護(hù)，都不會(huì)得風(fēng)濕的，因?yàn)樗幱诓粩嗟倪\(yùn)動(dòng)中。但下雨時(shí)騎車，對(duì)膝蓋絕對(duì)是一次摧殘，誰(shuí)的膝蓋也抵擋不住濕淋淋雨水加風(fēng)吹。所以，盡量減少雨中騎車的機(jī)會(huì)。正確的騎行方法不會(huì)對(duì)你的膝蓋造成絲毫的傷害，會(huì)使你的運(yùn)動(dòng)青春常駐。大家只要注意以下方面就可以做到健康的騎行：1、調(diào)整到正確的座位高度，蹬踏時(shí)借助伸直的腿把你的體重傳遞下去，多用巧勁。2、上陡坡時(shí)不要用重齒比，而應(yīng)該使用比較輕的變速比，不要讓你的膝蓋負(fù)擔(dān)過(guò)重3、騎車要循序漸進(jìn)，不要本來(lái)有騎10公里的水平，卻突然騎100公里，要逐漸的鍛煉膝蓋，慢慢的增強(qiáng)膝蓋的承受能力和強(qiáng)度。4、不要在雨中騎車5、騎車要有一定的間隔，不要過(guò)于頻繁的騎車，除非你已經(jīng)鍛煉的具有了大量騎行的能力。（比如自行車運(yùn)動(dòng)員）6、經(jīng)常喝些酸奶,及時(shí)補(bǔ)鈣。7、注意自己的蹬踏動(dòng)作，避免內(nèi)外八字的蹬踏動(dòng)作。人類的膝關(guān)節(jié)在演化上是一個(gè)非常粗糙的結(jié)果.當(dāng)人類的遠(yuǎn)祖開(kāi)始用兩腳站立時(shí)，膝蓋并沒(méi)有準(zhǔn)備好接受這樣大的力量。這一點(diǎn)，由許多的膝關(guān)節(jié)韌帶以及軟骨的問(wèn)題就可以看出。徒步跑步這樣轉(zhuǎn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)會(huì)造成膝蓋的緊繃與張力，引起損傷，為什么會(huì)這樣？用最簡(jiǎn)單的方式來(lái)說(shuō)，膝蓋運(yùn)動(dòng)的方式，并不是像鉸煉一樣單純一個(gè)平面上的做動(dòng)。而是在活動(dòng)時(shí)會(huì)有一點(diǎn)極輕微的轉(zhuǎn)動(dòng)。舉例來(lái)說(shuō)，如果在行走時(shí)，注意一下你的膝蓋骨，如果它是垂直的上下運(yùn)動(dòng)，而沒(méi)有前后的晃動(dòng)，那么膝蓋所受的壓力是極少的，但是如果你的膝蓋骨是呈一個(gè)8字形或是S字形運(yùn)動(dòng)（從側(cè)面看），那么，就有可能造成膝蓋的受傷。一個(gè)好的行走姿勢(shì)的調(diào)整是非常重要的。癥狀一:尖銳而刺痛的感覺(jué)，發(fā)生在你的膝蓋外側(cè)，大腿外側(cè)的一條韌帶，摸摸看，連接到你的膝蓋外側(cè)，是用來(lái)固定與連接大腿外側(cè)那條肌肉與膝關(guān)節(jié)的，這是一個(gè)復(fù)雜的結(jié)構(gòu)，牽涉到兩處關(guān)節(jié)，三處腱...當(dāng)你這一條韌帶在踩踏過(guò)程中腿伸直的時(shí)候，摩擦到膝蓋外側(cè)的一塊軟骨，就會(huì)有這種疼痛感。O形腿，內(nèi)八字腳，骨盆較寬，膝內(nèi)翻癥（踩踏或行走時(shí)膝蓋會(huì)向內(nèi)，甚至碰撞的一種問(wèn)題）以及扁平足，都必較容易出現(xiàn)這樣的問(wèn)題。治療方法:這是很少數(shù)膝蓋問(wèn)題你需要減少膝蓋伸直的力度，這樣可以減少韌帶與軟骨之間的摩擦，除了冰敷以外，大腿外側(cè)韌帶的伸展運(yùn)動(dòng)也會(huì)有幫助。癥狀二:上下樓梯或坡道時(shí)所造成膝蓋骨后的疼痛，壓痛點(diǎn)在膝蓋骨上。自行車運(yùn)動(dòng)如何避免膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)傷害！1、膝關(guān)節(jié)是怎樣受傷的：以室內(nèi)自行車作為復(fù)健運(yùn)動(dòng),其實(shí)是許多醫(yī)生建議膝蓋開(kāi)刀病人所作的復(fù)健,由于踩踏自行車的回轉(zhuǎn)動(dòng)作,讓膝關(guān)節(jié)直上直下,并且少了承受身體重量的負(fù)荷,這樣無(wú)壓力的狀態(tài)對(duì)于病人的復(fù)健及膝關(guān)節(jié)的刺激,有著極佳的好處。但是對(duì)于休閑及競(jìng)技的騎乘者而言,因?yàn)轵T自行車而造成膝蓋受傷的情況,卻十分常見(jiàn)。香港康體局中醫(yī)藥統(tǒng)籌主任許錚錚表示:"發(fā)生自行車運(yùn)動(dòng)膝部創(chuàng)傷或不適通常有兩種情況,一是有明顯受傷過(guò)程的如撞擊、摔倒,會(huì)造成比較嚴(yán)重的韌帶、軟骨斷裂、關(guān)節(jié)內(nèi)出淤血,要盡快以手術(shù)施以治療,現(xiàn)在普遍使用的顯微手術(shù)可以得到良好的效果,否則,將影響膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,內(nèi)部積液之生化作用亦會(huì)產(chǎn)生侵蝕關(guān)節(jié)內(nèi)軟骨的問(wèn)題,造成長(zhǎng)久之傷害。而另一種則為無(wú)明顯原因的慢性受傷,造成的原因比較復(fù)雜,包括了疲勞、腰部或足踝受傷而影響膝蓋施力的平衡,兩者相比,后者的受傷形態(tài)則更為常見(jiàn)。膝關(guān)節(jié)作為腿部力量運(yùn)行的集中點(diǎn),其受力的情況受到多組主動(dòng)肌、對(duì)抗肌及協(xié)同肌的作用,在一次踩踏出力的過(guò)程中,最大力量源自腿前股四頭肌群包括股外肌、股內(nèi)肌、股直肌、股方肌,而收到不同方向作用力的臏骨(膝蓋骨蓋)則作為力量傳達(dá)的受力源頭。在踩踏的過(guò)程中,膝關(guān)節(jié)內(nèi)部的運(yùn)轉(zhuǎn)及受力必須在其軌道內(nèi)運(yùn)行,只要是在偏離軌道的情況之下運(yùn)行,就容易造成軟骨磨損,只要是產(chǎn)生了不平衡的受力,膝關(guān)節(jié)疼痛的情況在日積月累之下就逐漸產(chǎn)生",許錚錚強(qiáng)調(diào)出膝關(guān)節(jié)慢性受傷的重點(diǎn)是不平衡受力。防治對(duì)策由于膝關(guān)節(jié)慢性受傷產(chǎn)生的原因,有非常多種可能,因此必須將因素逐步去除后才能找到病因,發(fā)生在自行車騎士身上最常見(jiàn)的情況是座墊高度設(shè)定錯(cuò)誤,其次是腿部出力不平均,而齒輪比過(guò)重、回轉(zhuǎn)過(guò)慢以及陡坡的大出力,都是讓膝關(guān)節(jié)負(fù)荷大增的殺手。許錚錚進(jìn)一步表示:"當(dāng)膝蓋疼痛發(fā)生的時(shí)候,千萬(wàn)不要只著眼于消除疼痛,在止痛之后一定要找出潛在的病因,像是追查患者的腰部或足踝是否有受傷,至專業(yè)的復(fù)健科門(mén)診診療出膝蓋運(yùn)行偏離的情況,加強(qiáng)腿部比較弱的肌肉,使膝蓋可以平衡的運(yùn)行,另一方面可以采用加裝矯正的矯形物(例如鞋墊),來(lái)進(jìn)行物理治療"。"另一方面,其實(shí)以往一般針對(duì)膝關(guān)節(jié)疼痛的治療及消除多針對(duì)膝蓋骨正面,即疼痛位置,關(guān)于膝關(guān)節(jié)的神經(jīng)、血管及淋巴都是在后面的腘窩,要刺激膝蓋使其血液循環(huán)加速或減緩,其實(shí)針對(duì)腘窩作些冰敷、推拿有事半功倍的效果"。膝蓋痛時(shí)怎么辦：1.冰敷膝蓋,但以二十分鐘為限。2.若是痛點(diǎn)在膝蓋前方,提高座墊2~3mm。若是痛點(diǎn)在膝蓋后方降低座墊2~3mm。3.選擇輕齒輪比或較容易的路線,讓你的回轉(zhuǎn)可以至少在每分鐘80轉(zhuǎn)以上。4.在爬坡時(shí),時(shí)常以坐姿或站姿來(lái)交替使用的肌肉。從訓(xùn)練方面著手：膝蓋疼痛的騎士在訓(xùn)練方面應(yīng)該注意三件事情,減少爬坡訓(xùn)練、減少重齒輪比強(qiáng)度訓(xùn)練、任何時(shí)間維持回轉(zhuǎn)數(shù)至少在每分鐘70轉(zhuǎn)以上。若是剛從嚴(yán)重膝蓋疼痛情況恢復(fù)的騎士,建議你先由室內(nèi)固定式的健身車開(kāi)始恢復(fù),以減少上路時(shí)側(cè)向力所產(chǎn)生的不平衡傷害。在營(yíng)養(yǎng)方面盡管醫(yī)界并不承認(rèn)有任何立桿見(jiàn)影的實(shí)物可以保養(yǎng)膝蓋,但是營(yíng)養(yǎng)學(xué)界確信glucosamine及chondroltin兩種物質(zhì)可以減輕骨關(guān)節(jié)炎,營(yíng)養(yǎng)學(xué)家也充分建議任何35歲以上而有膝關(guān)節(jié)問(wèn)題的人,都應(yīng)該補(bǔ)充這兩種近年來(lái)在營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品熱賣排行榜上的產(chǎn)品,唯一要注意的是其含量的多寡,由于此類產(chǎn)品的熱賣,一些制造商可能為節(jié)省成本而魚(yú)目混珠,僅添加少量的glucosamine或chondroltin在內(nèi),使用者因而無(wú)法得到預(yù)期的效果。產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)受力不平衡的原因骨骼為支架,肌肉則保護(hù)平衡,膝關(guān)節(jié)是受到各方面力量,同時(shí)也受到各個(gè)肌群的保護(hù),因此只要有肌肉疲勞(包括腰背部等全身性疲勞)、姿勢(shì)設(shè)定錯(cuò)誤,影響到膝關(guān)節(jié)原本運(yùn)行的軌道,就可能使膝關(guān)節(jié)內(nèi)部受力位置改變,產(chǎn)生慢性傷害的累積。A.訓(xùn)練量突然增大,造成肌群疲勞,無(wú)法支撐膝蓋平衡。B.訓(xùn)練之后未能放松,積勞使得膝關(guān)節(jié)運(yùn)行偏離軌道。C.臏骨內(nèi)脂肪圈發(fā)炎、水腫。D.踩踏姿勢(shì)設(shè)定錯(cuò)誤,如鞋底板太過(guò)內(nèi)八或外八,將使膝關(guān)節(jié)受力偏向,產(chǎn)生傷害。E.入門(mén)者或青年選手未能循序漸進(jìn)增加齒輪比,膝關(guān)節(jié)及相關(guān)肌群過(guò)度負(fù)荷。從器材方面著手A座墊高度:關(guān)于座墊高度的計(jì)算方式有很多種不同的學(xué)說(shuō)。最傳統(tǒng)也是最簡(jiǎn)單的計(jì)算方式為:胯下長(zhǎng)乘上0.885等于座墊至齒輪盤(pán)中心的高度。你也可以參考五次環(huán)法冠軍的MiguelIndurain的計(jì)算方式:齒盤(pán)在12點(diǎn)鐘位置時(shí),大小腿呈90度角度。而日本老將三浦恭資的計(jì)算方式則是踏板在6點(diǎn)鐘位置時(shí),腳底與踏板面差距5mm。事實(shí)上各種計(jì)算方式只能算是大致上正確,由于每個(gè)人踩踏時(shí)足踝的出力角度習(xí)慣不同,因此只能依照個(gè)人習(xí)慣去調(diào)整,唯一的原則就是當(dāng)你在踩踏時(shí),骨盆不能因踩踏而牽動(dòng)太多的搖擺。另一方面,當(dāng)踩踏曲柄至水平狀態(tài)時(shí),膝蓋骨最好是在踏板軸心的上方。而無(wú)論是調(diào)高或調(diào)低座墊高度,每次應(yīng)以2mm為限,以避免因?yàn)樘蟮牟贿m應(yīng)而產(chǎn)生