《大學生職業(yè)生涯規(guī)劃》課件第九章 大學生職業(yè)生涯自我管理

第九章大學生職業(yè)生涯自我管理了解大學生時間管理的現(xiàn)狀和時間管理的方法01＂理解大學生容易產生的不良情緒的原因及其調節(jié)方法02＂掌握壓力管理策略03＂通過本章的學習，使大學生能結合自身實際情況合理安排時間，有效調節(jié)情緒，緩解各種壓力01＂知識目標能力目標在大學階段，大學生要掌握職業(yè)生涯自我管理方面的能力，學會學習、學會生活、學會面對各種困難和挫折。一個職業(yè)生涯自我管理能力強的人不一定能夠成為職業(yè)成功人士，但是一個職業(yè)成功人士絕對是一個職業(yè)生涯自我管理能力強的人。良好的職業(yè)生涯自我管理能力是大學生適應社會發(fā)展的必然要求，職業(yè)生涯自我管理有利于提高大學生的情商，鍛煉大學生的自制力，幫助大學生贏得未來。4第一節(jié)大學生時間管理第二節(jié)大學生情緒管理第三節(jié)大學生壓力管理主要講授內容1大學生時間管理培根說：“合理的統(tǒng)籌規(guī)劃時間就等于節(jié)約時間本身?！睍r間管理是在日常事務中執(zhí)行的一種有目標的可靠的工作技巧，它引導并安排管理自己及個人生活，合理有效地利用可以支配的時間。例如，如何安排你的生活，怎樣去規(guī)劃你的職業(yè)生涯或者工作步驟，關鍵是合理有效地利用可以支配的時間。一、時間管理概述英國博物學家赫胥黎有一句非常有哲理的話：“時間最不偏私，給任何人都是24小時；時間也最偏私，給任何人都不是24小時?！逼洳町惥驮谟谀芊窈侠砗统浞值乩脮r間。時間管理是所有大學生不可回避的問題，不會把握時間是大多數(shù)大學生的共同體驗。在校期間，養(yǎng)成良好的時間管理習慣，不但會使學業(yè)有所長進，也會使未來的職業(yè)發(fā)展領先一步。大學生的時間管理行為是一個包含想法、行動和控制的整合過程，包括時間管理意識(指大學生對時間的敏感性以及主動管理時間的自覺性)、時間管理規(guī)劃(指時間的優(yōu)先次序及時間分配等)、時間管理行為控制(指大學生對自身的控制能力)三個方面。大學生時間管理的關鍵就是對事件的控制，即把每一件事情都能夠控制好。大學生時間管理的目的在于提高工作和學習效率，既要抓緊時間，合理利用，又要在單位時間內取得更大的工作成果和學習成果。（一）時間管理的含義時間管理是為了提高時間的利用率和有效性而對時間進行的合理計劃與控制、有效安排與運用時間的管理過程。（二）大學生時間管理的特點閑暇時間總量增加制度特點明顯個體差異明顯大學生閑暇時間的充裕是以上課時間的減少和生理必需時間的壓縮為前提來實現(xiàn)的，因為時間總量是不變的。大學生活具有很強的制度性，如學制的安排、學習內容的選定等。無論他們選擇的理由是什么，我們可以看出在時間管理上，因為年級不同存在著差異。二、大學生時間管理現(xiàn)狀時間安排不合理，利用質量差缺乏時間意識和自我管理能力閑暇時間安排過于享受化三、大學生時間管理技巧與方法1時間管理需要建立合理目標2時間管理需要設定詳細計劃3時間管理應遵循20：80定律

4時間管理應有明確的價值觀5時間管理應提高工作效率6克服時間拖延克服拖延的方法：用“想做”代替“必須做”用“開始”代替“結束”用“人無完人”代替“完美主義”認識到你不用做任何自己不想做的事情，你選擇“想做”一件事，那么拖延的可能性就很可能會降低。允許自己做個正常人，要知道今天完成不完美的工作比無限期拖延完美的工作強得多。用“我現(xiàn)在能先做一點什么呢?”代替“我要怎么完成這個任務?”只要你邁出足夠多次的一小步，那么一定會積跬步終至千里。2大學生情緒管理我國大學生多數(shù)處于青年中期(18～24歲)，在這個階段，個體心理尚未成熟，對自我、他人和周圍環(huán)境的各種認知態(tài)度及相應的行為方式有時會有明顯的不確定性。他們的情緒有時會復雜多變，經(jīng)常會出現(xiàn)莫名其妙的煩惱。情緒會明顯地影響到學生的學習、生活和健康，影響到學生對自己、他人、人生以及社會的看法和態(tài)度。正確的認識情緒可以幫助我們更好地、更快樂地工作和學習。一、情緒管理概述（一）情緒的含義

一般把情緒定義為人對客觀事物和對象的態(tài)度的體驗。為了便于理解，我們把情緒定義為人們對外界刺激引起的生理和心理變化的一種主觀體驗。情緒是由刺激、認知、主觀體驗、情緒的行為反應幾方面組成的反應過程，這幾方面的關系是：刺激情境→對情境的認知評價→產生主觀的情緒體驗→表現(xiàn)出不同的情緒反應(包括行為反應)。（二）情緒管理的含義情緒管理是一種善于掌握自我，善于調節(jié)情緒，對生活中矛盾和事件引起的反應能適可而止的排解，能以樂觀的態(tài)度、幽默的情趣及時緩解緊張的心理狀態(tài)。（三）情緒管理的功能影響人際關系激發(fā)心理活動和行為調節(jié)人的身心健康

每個人都有情緒表現(xiàn)，情緒能夠以一種動機形式來引導和激發(fā)我們的行為。消極情緒若不適時疏導，輕則敗壞情致，重則使人走向崩潰，如恐懼和自卑則會降低活動的積極性；而積極的情緒則會激發(fā)人們的熱情和潛力。

一個人常常有負面或消極的情緒產生時，如憤怒、緊張，人體內分泌將受影響并導致內分泌不正常，而形成生理上的疾病。由此可見，時常面帶微笑，保持愉快心情，并以樂觀態(tài)度面對人生，則有助于增進生理健康。

一個人倘若常在他人面前任由負面情緒泛濫，絲毫不加控制，如亂發(fā)脾氣，久而久之，別人會視他為難以相處之人，甚至將他作為拒絕往來的對象。反之，一個人若常面帶微笑、多贊美他人，以親切態(tài)度與別人和諧相處，人際關系自然會逐漸改善。（四）大學生情緒特點1豐富性和復雜性2激情性和沖動性3波動性和兩極性4外顯性和內隱性5情緒的獨立性與依賴性并存6理想與現(xiàn)實的沖突引起的情緒矛盾二、大學生常見的不良情緒大學生常見的不良情緒嫉妒自負抑郁焦慮自卑恐懼冷漠憤怒三、大學生情緒管理方法1合理情緒療法2適度宣泄法3自我暗示法4注意力轉移法5放松訓練法6音樂調節(jié)法3大學生壓力管理大學生告別了中學時代家長和老師的監(jiān)督，學習和生活中很多重大的事件都要自己去面對，想要正確應對這些事件帶來的壓力，對大學生來說是一種挑戰(zhàn)。如果沒有恰當?shù)卣J識、面對壓力和挫折，不僅會影響心理健康，也會導致身體上的不良反應。壓力過大會出現(xiàn)血壓增高、腸胃失調、潰瘍、意外受傷、身體疲勞、心臟疾病、呼吸問題、汗流量增加、皮膚功能失調、頭痛、肌肉緊張等生理變化，而各類癌癥、情緒抑郁甚至自殺等現(xiàn)象都和壓力有著很大的關系。因此，正確應對壓力和挫折至關重要，只有我們做到對壓力和挫折“知己知彼”，才能快樂生活、輕松學習。一、壓力概述（一）壓力的含義

壓力是指人們在社會適應過程中，對各種刺激作出的生理和行為反應，是一種緊張的心理體驗和感受。壓力至少有三種不同的含義。第一種含義為壓力指那些使人感到緊張的事件或環(huán)境刺激，第二種含義為壓力指的是一種身心反應，第三種為壓力是一個過程。在社會生活中壓力無處不在。正視壓力，把壓力轉化為動力，激勵我們前進，這是勇于擔當?shù)那嗄暌淮倪x擇。對于困難，只有我們去坦然面對，努力解決它，才是真正意義上的消除壓力。（二）壓力產生的原因

1.軀體性壓力源。軀體性壓力源是指通過對人的軀體直接發(fā)生刺激作用而造成身心緊張狀態(tài)的刺激物，包括物理的、化學的、生物的刺激物。如過高或過低的溫度、微生物、變質食物、酸堿刺激物等。2.心理性壓力源。心理性壓力源是指來自人們頭腦中的緊張性信息。心理性壓力源與其他類型壓力源的顯著不同之處在于它直接來自人們的頭腦中，反映了心理方面的困擾。如果過分夸大壓力的威脅，就會制造一種自我驗證的預言：我會失敗、我應付不了。長此下去，會產生所謂的長期性壓力感。3.社會性壓力源。社會性壓力源主要指導致個人生活方式上的變化，并要求人們對其作出調整和適應的情境與事件。社會性壓力源包括個人生活中的變化，也包括社會生活中的重要事件。個人生活的改變常常會給人帶來壓力。4.文化性壓力源。文化性壓力源最常見的是文化性遷移，即從一種語言環(huán)境或文化背景進入到另一種語言環(huán)境或文化背景中，使人面臨全新的生活環(huán)境、陌生的風俗習慣和不同的生活方式，從而產生壓力。若不改變原來的習慣，適應新的變化，常常會出現(xiàn)不良的心理反應。（三）正確理解壓力壓力對身心的消極影響壓力對身心的積極作用對于大學生而言，適度的壓力是維持正常身心功能活動，激發(fā)大學生的積極性和主動性，鍛煉和培養(yǎng)良好意志品質的必要條件。過度的壓力或者壓力長期得不到緩解和消除，會產生多方面的不良后果，容易引發(fā)焦慮、抑郁、強迫行為、回避、退縮等心理癥狀。二、大學生常見的壓力來源在整個大學生涯的不同階段，壓力是始終存在的。在大一階段，主要面臨著適應新的校園生活的壓力，面對新的學習方式、陌生的人際關系、相對寬松自由的校園環(huán)境，許多大學新生無所適從，難以把握自我的壓力容易使人喪失人生的方向。大二大三階段面臨著情感、交往、學習等新問題，讓許多大學生難以應付。畢業(yè)班階段面臨著就業(yè)、考研等人生的大課題，大學生會深深體會到社會競爭的殘酷性帶來的壓力。（一）源自大學環(huán)境的挑戰(zhàn)1適應壓力2學習壓力3人際交往壓力4情感壓力5經(jīng)濟壓力6就業(yè)壓力1.適應壓力

（1）一些大學生由于遠離了親人，尤其是第一次這么長時間、這么遠距離地離開家人，所以不同程度地表現(xiàn)出思念親人和朋友，懷念家鄉(xiāng)等情緒。由于新環(huán)境中的同學和朋友關系還未發(fā)展建立起來，因此不同程度地體驗到了孤獨和寂寞。（2）在來到大學之前，大多數(shù)大學生都對大學生活充滿了希望甚至幻想，但來到大學之后卻發(fā)現(xiàn)有些方面與自己的想象有一定差距，于是感到失望。大學生都曾經(jīng)是學校里的佼佼者，由于成績好，所以得到老師、同學和父母的寵愛，心理上有種優(yōu)越感。但到大學之后發(fā)現(xiàn)自己的周圍都是這樣的人，甚至一些人比自己還優(yōu)秀，于是一些大學生就開始懷疑自己，總是在想“那個曾經(jīng)優(yōu)秀的我哪里去了”，心里感到失落。2.學習壓力

大學生在學習方面也會出現(xiàn)不適的情況，表現(xiàn)在對大學學習方法、學習習慣、學習內容寬度與深度的不適應，以及學習的獨立性和自主性不強等方面。學習是大學生活的主旋律，大學的很多活動都是圍繞學習而展開的，但由于種種原因，多數(shù)大學生感受到了來自學習的壓力。大學生學習的專業(yè)性強，學習的目標不再是對知識的單純理解和儲存，而是通過知識學習向能力和素質轉化，重視對知識的實踐和應用，鼓勵對未知領域的探索和創(chuàng)新。但有越來越多的資料證明，在影響心理健康的各種因素中，傳統(tǒng)的、片面的對知識死記硬背式的學習方法造成的學習壓力和考試焦慮占了重要位置。因此，學會學習成為很多大學生在大學期間面臨的重大挑戰(zhàn)。3.人際交往壓力（1）大學生人際交往的壓力主要來源于日常生活中與老師、同學關系的處理上。從大學生身心發(fā)展的特征看，他們處于青春期，情感豐富，內心有強烈的與他人交往，進而發(fā)展、建立友誼的需要。但由于種種原因的影響，導致大學生的這一需求得不到滿足，從而使他們產生孤獨、焦慮、自卑、抑郁等不適癥狀。（2）隨著網(wǎng)絡的發(fā)展，大學生的人際交往出現(xiàn)了一個新的發(fā)展趨勢，一些大學生熱衷于網(wǎng)絡交往，在虛擬世界中發(fā)展所謂的人際關系，把網(wǎng)絡當成排遣孤獨和寂寞的渠道。但虛擬世界的交往和活動往往使他們更加難以融入現(xiàn)實生活，甚至沉溺于網(wǎng)絡游戲和虛擬世界中難以自拔，嚴重地影響學習和生活。4.情感壓力大學生談戀愛的情況是比較普遍的，但是，由于其心理成熟程度不夠，處理情感方面的經(jīng)驗不足，當他們面臨情感方面的糾葛和問題時往往難以有效應對。經(jīng)常為此而情緒波動，苦惱不堪，有些人難以自拔，甚至放棄學業(yè)，喪失生活熱情。大學生活中出現(xiàn)的一些危機事件，許多與情感問題有關。5.經(jīng)濟壓力隨著繳費上大學的時代來臨，當代大學生經(jīng)濟困難的情況越來越突出，有的學校達到困難程度的學生占到了學生總數(shù)的20%，盡管黨和政府，包括高校都加大了對貧困學生的資助力度，但還是難以完全解決困難學生的實際問題。為了解決學習、生活費用，這些學生往往是一方面節(jié)衣縮食，一方面勤工助學，他們面臨著學業(yè)和經(jīng)濟的雙重壓力。同時，面對同學，他們還會有自卑、退縮的心理，往往生活負擔和心理負擔都很重。6.就業(yè)壓力近年來，由于大學畢業(yè)生人數(shù)急劇上升，同時整個社會用工需求不足，導致大學生的就業(yè)形勢日趨嚴峻，就業(yè)市場競爭日趨激烈，大學生找工作或找到比較理想的工作越來越困難，這對大學里眾多高年級學生造成很大的精神壓力和心理壓力?？梢哉f進入大四，很多同學就在為找工作而奔波，個中艱辛和困苦是他們人生中從未遇到過的。由此也使他們因焦慮、自卑而失去安全感，一些心理問題隨之而來。（二）源自內在自我的沖突唯物辯證法認為，事物的變化發(fā)展是內因和外因共同作用的結果，外因通過內因起作用。外部世界是外因，真正的原因是內因。壓力本質上來自于人們的想法、觀念。前面我們說了外因的問題，現(xiàn)在看看內因有哪些。壓力來源的內因——源自內在自我的沖突期望超越現(xiàn)實大學生激情澎湃，所處的生命階段決定了他們會比其他人產生更多的期望和現(xiàn)實之間的沖突。完美主義人格的束縛一些完美主義者過度追求高標準，不但表現(xiàn)在對自己的過高期望、過分苛求上，也表現(xiàn)在對他人和環(huán)境的過高期望和過分挑剔上，習慣用完美尺度去衡量自己，衡量他人，衡量周圍環(huán)境，衡量生活中的一切。盲目比較的思維模式盲目比較讓人遠離了自己的內心需要，盲目比較會讓人盲目自信，認為自己最強，別人的成功都是靠關系；盲目比較也會讓人自卑，認為自己處處不如別人，懷疑自己。動機沖突如果既有想好好學習的動機，又有想好好玩玩的熱情，自己不能將兩者整合，動機之間就出現(xiàn)了沖突，而沖突會帶來壓力，使人產生不適感。1234三、大學生壓力管理策略壓力無處不在，無法逃避，關鍵在于我們如何對待。為了能很好地適應大學乃至今后的學習、生活和工作，大學生有必要學習有效的壓力管理方法，提高自己的壓力適應能力。所謂壓力適應，是指個體在壓力反應之后能很快恢復正常的身心特征，或者面對持續(xù)壓力其反應不處于極端狀態(tài)而能保持身心健康的能力。所謂壓力管理，是指針對可預見的壓力源進行必要的干預，維護身心健康，提高處理問題的效率，保證學習生活目標順利實現(xiàn)的管理活動。我們建議大學生從以下幾個方面著手進行壓力管理：（一）構建自己的社會支持系統(tǒng)當一個人獨自面對壓力的時候，其應激反應的消極作用會比較大。要想不在壓力面前孤立無助，最好構建自己的社會支持系統(tǒng)，這其中包括自己的親人、朋友、同學、老師等。社會支持系統(tǒng)可以在你需要的時候給你情感安慰、行動建議，幫助你渡過難關。強大的社會支持讓你不再感到孤立無援，可以迅速恢復你的信心和勇氣，面對挑戰(zhàn)，解決問題。因此，平時你需要在建立和增進友誼、密切