頸腰背疾病預(yù)防與自我保健

關(guān)于頸腰背疾病預(yù)防與自我保健小問題我們身體最重要的器官是什么？第2頁,共88頁，星期六，2024年，5月大腦與身體我們身體中最重要的器官是大腦，因為那是我們認知、思想和情感的中樞。我們的身體不過是我們思想的載體，是我們與環(huán)境、社會和他人接觸的媒介。我們通過我們的感覺器官接受外界和身體內(nèi)部的信息并傳達到大腦，大腦又通過我們身體的行為表達我們的反應(yīng)。第3頁,共88頁，星期六，2024年，5月感覺-反應(yīng)-靈活

我們的感官包括視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺、痛覺、冷熱覺、位置覺等，其中最重要的視、聽、嗅、味覺皆在頭部。生存的壓力要求我們必須在短時間內(nèi)對周圍環(huán)境做出快速的觀察和判斷，這皆有賴于靈敏的器官、快速的反應(yīng)、正確的決斷。所以頭部的靈活與頭腦的敏銳一樣重要。第4頁,共88頁，星期六，2024年，5月頸椎的作用頸椎作為連接頭部與軀干的橋梁，不但承擔(dān)保護脊髓的重任，還是大腦供血的干道。它既要為頭部提供穩(wěn)固的支撐，還要保證頭部靈活的運動?？梢哉f頭和頸是一體的。胸椎與肋骨相連構(gòu)成胸廓，像鐵籠子般保護重要的臟器，所以它活動范圍很小。靈活與穩(wěn)定這一矛盾都壓在頸椎上，造成頸椎的易損傷性。第5頁,共88頁，星期六，2024年，5月頸椎的進化兩棲類青蛙1塊頸椎爬行類頸椎數(shù)目不定，蜥蜴8塊，恐龍10-20塊。鳥類：野鴨14塊，天鵝25塊。哺乳類包括長頸鹿都是7塊。第6頁,共88頁，星期六，2024年，5月頸椎各異的得與失頸椎少，穩(wěn)定而欠靈活。頸椎多，靈活但頭不能大(鳥類）。頸椎過大（長頸鹿），軀干負重大、笨拙、血壓高，但看得遠，頭部不易受傷害。頸椎與地面平行（獸類、鳥類），頸椎后部肌肉、韌帶負重大，頭部發(fā)育受到限制。頭大頸粗（獸類），頭小頸細長（鳥類）第7頁,共88頁，星期六，2024年，5月人類頸椎的設(shè)計頸椎是軀干中最細的部位，這是為頭部的靈活轉(zhuǎn)動設(shè)計的。頸椎與頭顱似桿上頂球，這是人類為能高瞻遠矚付出的代價，如控制的好也是最省力的設(shè)計。人類的大腦是所有動物中所占體重比例最大的（2%）。頸椎細長有利于靈活，卻不利于穩(wěn)定。頸椎短粗有利于穩(wěn)定，卻不利于靈活。人類的頸椎結(jié)構(gòu)是一種穩(wěn)定與靈活折中的設(shè)計。第8頁,共88頁，星期六，2024年，5月

靈活與穩(wěn)定

頸椎的靈活與穩(wěn)定是由頸椎、椎間盤、韌帶、關(guān)節(jié)及周圍的肌肉共同賦予的。過度的靈活將付出穩(wěn)定的代價，導(dǎo)致失穩(wěn)；過度的穩(wěn)定會付出靈活的代價，導(dǎo)致僵直。只有每個部分都相互協(xié)調(diào)，相互輔助，相互制約，才能在靈活與穩(wěn)定的兩極中找到恰當(dāng)?shù)闹c。每一部分都像鎖鏈的一環(huán)，最脆弱的一環(huán)即是整個鎖鏈的崩解點。第9頁,共88頁，星期六，2024年，5月解剖結(jié)構(gòu)脊椎是軀干的中軸，由頸椎、胸椎、腰椎、骶椎、尾椎組成。頸椎由7塊椎骨構(gòu)成。脊椎骨呈疊瓦狀，主要作用為容納和保護脊髓，支撐軀干，并具有一定的活動。頸椎是頭顱活動的平臺，也是整個脊柱中最靈活的部分。

第10頁,共88頁，星期六，2024年，5月頸椎第11頁,共88頁，星期六，2024年，5月椎間盤

椎間盤嵌在脊椎骨椎體之間，約占脊椎全長的25%。椎間盤富含水、膠原蛋白、粘多糖，富于彈性，可吸收下肢傳來的沖擊力，起到緩沖墊的作用。另外在脊椎活動中起到關(guān)節(jié)的作用。椎間盤由內(nèi)層的髓核和外層的纖維環(huán)構(gòu)成。椎間盤的損傷和退變?nèi)缤怀龊团虺隹蓪?dǎo)致脊髓和神經(jīng)根的病變。第12頁,共88頁，星期六，2024年，5月頸椎-肌肉與血管大腦供血：頸內(nèi)動脈系統(tǒng)（大腦前2/3供血）、椎-基底動脈系統(tǒng)（大腦后1/3供血）頸椎肌肉維持頸椎的穩(wěn)定，并為頭部的運動提供動力。第13頁,共88頁，星期六，2024年，5月頸椎-神經(jīng)頸神經(jīng)分布在頸、肩、背、上肢，賦予頸部及上肢感覺和運動的能力。手可以說是大腦的最重要的功能表達。第14頁,共88頁，星期六，2024年，5月工作方式—頸椎疾病

現(xiàn)代生活和工作的方式，如長時間坐位、使用電腦，開車、學(xué)業(yè)壓力、工作壓力，不但造成屈頸時間過長，壓力還會造成頸部肌肉過度緊張。頸肌損傷、頸肌勞損，椎間盤突出、退變，小關(guān)節(jié)增生性關(guān)節(jié)炎、椎體骨贅形成等等，不但造成頸部疼痛，還會累及周圍的組織，如脊髓、神經(jīng)、血管等，誘發(fā)很多不同的癥狀和綜合征。第15頁,共88頁，星期六，2024年，5月心理與頸痛

長期的工作和生活壓力過大會使人處于焦慮狀態(tài)。頸肌是人體骨骼肌中最敏感的肌肉，焦慮會使頸肌持續(xù)處于緊張狀態(tài)從而導(dǎo)致慢性損傷。長期難以緩解的頸痛常常也是焦慮和抑郁的外在表現(xiàn)。情緒誘發(fā)的生理癥狀：疲勞90%；頸痛75%；頭暈眼花80%；便秘70%；頭痛80%；咽喉腫大90%，失眠75%；胃痛50%。第16頁,共88頁，星期六，2024年，5月頸部軟組織損傷--急性頸痛

落枕

外傷、一個姿勢時間過長（靜力性損傷）、受涼等因素。病人晨起后出現(xiàn)頸肌痛性痙攣，頸部僵直伴活動受限。于臥位坐起時痛劇。一般在1~2周內(nèi)可緩解。第17頁,共88頁，星期六，2024年，5月

自我按摩——落枕穴第18頁,共88頁，星期六，2024年，5月頸部軟組織損傷--急性頸痛揮鞭損傷

頸椎快速屈伸損傷，多見于車禍。以頸部軟組織損傷為主，頸痛和僵硬可能持續(xù)數(shù)月。損傷也可累及椎關(guān)節(jié)、神經(jīng)根、椎間盤。有時會伴有頭痛、肩背痛、頭暈、耳鳴、聲音嘶啞。50%在3個月、75%在一年內(nèi)緩解。

小貼士---安全帶的作用

即使付出頸椎和內(nèi)臟的損傷，但頭部可避免因撞擊造成致命的損害。第19頁,共88頁，星期六，2024年，5月頸部軟組織損傷—慢性頸痛

長期姿勢不良、急性損傷遷延、先天發(fā)育不良等因素造成肌肉、筋膜、韌帶、椎間關(guān)節(jié)、關(guān)節(jié)囊等組織慢性炎癥，不伴有神經(jīng)、脊髓和血管的病變。病程超過3個月以上。心境障礙（抑郁和焦慮）可導(dǎo)致疼痛程度加重。第20頁,共88頁，星期六，2024年，5月頸椎退行性病變頸椎的退變主要源于頸椎間盤變性，在青少年后期就已經(jīng)開始。椎間盤嵌于椎體之間，周圍是纖維環(huán)，中心為髓核。隨著年歲的增長，間盤的含水量減低，血供減少，纖維環(huán)由于長久承載和活動的不斷磨損及積累的損傷，彈性及韌性下降，可有不同程度的膨出及高度的變矮；纖維環(huán)破裂可伴髓核突出，可能導(dǎo)致神經(jīng)根或頸髓的壓迫和炎癥。第21頁,共88頁，星期六，2024年，5月頸椎退行性病變椎體間的穩(wěn)定性依賴于椎間盤的完整及周圍韌帶的強健和肌肉的力量。椎間盤退變后，椎間隙變窄，椎間關(guān)系失穩(wěn)，繼發(fā)韌帶松弛。在頸椎活動過程中，椎間關(guān)節(jié)失去原有的穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性，關(guān)節(jié)軟骨反復(fù)撞擊導(dǎo)致退變，繼發(fā)形成骨性關(guān)節(jié)炎。第22頁,共88頁，星期六，2024年，5月頸椎退行性病變

人體有自求穩(wěn)定的系統(tǒng)，在失去穩(wěn)定的時候，必然以喪失靈活作為代價。椎體前后緣骨贅增生，韌帶骨化，關(guān)節(jié)軟骨喪失，代之以增生肥大僵直的關(guān)節(jié)突，關(guān)節(jié)囊肥厚伴繼發(fā)性滑膜炎。這一切的退變都是在盡量減少椎體間的活動度，使用的手段是把兩個椎體盡量“焊”在一起。但它們所帶來的后果是骨贅增生影響到周圍組織，如頸髓、神經(jīng)根、血管，及自主神經(jīng)系統(tǒng)、食管等，導(dǎo)致一系列綜合征。第23頁,共88頁，星期六，2024年，5月頸神經(jīng)根炎主要表現(xiàn)為神經(jīng)根性疼痛，疼痛范圍與神經(jīng)支配區(qū)域相符。疼痛以頸、肩、背、上肢為主，呈放射狀，也可伴有麻木和無力等癥狀。牽拉或擠壓患側(cè)往往可誘發(fā)癥狀加重。年輕患者多見于頸椎間盤突出壓迫神經(jīng)根，老年患者骨贅增生導(dǎo)致的椎間孔狹窄。80%的病人可在1~3個月內(nèi)自發(fā)緩解。消炎鎮(zhèn)痛藥可緩解癥狀。如疼痛嚴(yán)重超過4周不能緩解，或出現(xiàn)進行性上肢無力加重，可考慮手術(shù)治療。第24頁,共88頁，星期六，2024年，5月頸神經(jīng)根炎C5少見，疼痛放射至內(nèi)側(cè)肩胛和上臂，很少至肘下。肩外展受限。C6最易受累的頸神經(jīng)根之一。典型疼痛在肩胛中部，放射至上肢和手的拇指一側(cè)，拇指、食指可感覺異常。屈肘或肩外展可有受限。C7最易受累。典型癥狀為上肢背側(cè)疼痛。食指和中指可感覺異常?？沙霈F(xiàn)伸肘無力（如俯臥撐）。C8疼痛從頸部放射到上肢內(nèi)側(cè)，環(huán)指和小指可感覺異常。第25頁,共88頁，星期六，2024年，5月頸椎病—

脊髓受壓—

頸椎管狹窄脊髓型頸椎病可能導(dǎo)致嚴(yán)重的功能障礙。較大的中央型椎間盤突出可壓迫脊髓，但更常見的原因是頸椎嚴(yán)重的退行性改變。后縱韌帶骨化、椎管內(nèi)骨質(zhì)增生、黃韌帶肥厚導(dǎo)致的椎管狹窄。典型的癥狀：頸部僵硬、活動后頸痛加重；上肢進行性感覺減退；下肢進行性肌力下降，本體感覺消失、肌張力增高。這些綜合表現(xiàn)形成典型的“重度脊髓型頸椎病步態(tài)”（步態(tài)不穩(wěn)如踩棉花，不能走直線，深一腳淺一腳的感覺）。下肢反射亢進，病理征陽性；上肢反射依病變階段不同可表現(xiàn)為亢進或減退。膀胱與腸道功能障礙與脊髓受累程度相關(guān)。此病臨床進展表現(xiàn)不一。癥狀通常持續(xù)存在，如果頸椎不穩(wěn)程度較輕，頸椎病通常不會顯著加重。即使病人目前有中重度的癥狀，病變也會有較長一段時間不會繼續(xù)發(fā)展。1/3逐漸加重，1/3穩(wěn)定，1/3時輕時重。手術(shù)指征：神經(jīng)根病經(jīng)保守治療無效；進行性神經(jīng)功能障礙；脊髓病表現(xiàn)；無法緩解的疼痛。第26頁,共88頁，星期六，2024年，5月頸椎病—脊髓型第27頁,共88頁，星期六，2024年，5月頸椎其他相關(guān)疾病馬奎云主編的《頸源性疾病診斷治療學(xué)》總結(jié)了近80種源于頸椎所導(dǎo)致的疾病，其中一半以上是與椎動脈和自主神經(jīng)系統(tǒng)有關(guān)。這些頸源性疾病的理論仍屬于假說階段，即臨床上還未得到客觀明確的證據(jù)，仍有待于不斷地研究和總結(jié)。第28頁,共88頁，星期六，2024年，5月頸源性頭痛—

肌緊張性頭痛

頸部肌肉、筋膜的急、慢性損傷可擠壓、牽拉刺激從其中穿出的頸叢神經(jīng)，導(dǎo)致頭頸部疼痛。第29頁,共88頁，星期六，2024年，5月頸椎疾病的預(yù)防—姿勢

頭部與身體在一條直線上，避免頭頸過度前屈。避免一個姿勢時間過長。經(jīng)常變換體位。第30頁,共88頁，星期六，2024年，5月不良姿勢第31頁,共88頁，星期六，2024年，5月健康狀態(tài)、無痛、無壓力頭痛、頸痛、肌肉勞損、肩部緊張頸椎退行性關(guān)節(jié)病慢性頸痛、難以治愈的脊柱疾病第32頁,共88頁，星期六，2024年，5月頸椎疾病的預(yù)防—姿勢第33頁,共88頁，星期六，2024年，5月頸椎疾病的預(yù)防功能鍛練

柔韌性練習(xí)頸前屈：頭頸前屈，以下頜盡量觸抵胸骨；頸后伸：頭頸輕輕后仰，抬高下頜；頸側(cè)屈：頭頸向左側(cè)屈，盡量以左耳觸抵左肩；頸右側(cè)屈，以右耳觸抵右肩；勿抬肩。頸旋轉(zhuǎn)：頭頸向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，目視左肩；頭頸向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，目視右肩；上述練習(xí)每組做6-8次，要求動作緩慢流暢，并盡量在無痛范圍進行。如動作不到位，可通過練習(xí)逐步提高。第34頁,共88頁，星期六，2024年，5月頸椎疾病的預(yù)防

功能鍛練

肌肉力量練習(xí)

亦稱抗阻練習(xí)，或等長收縮練習(xí)，即頸椎始終維持正常位置，通過施加外力使相應(yīng)肌肉產(chǎn)生收縮以增強肌力。后伸抗阻練習(xí)：雙手十指交叉環(huán)抱于頭后，使頭頸后仰同時以手抵抗，保持約十秒，放松；前屈抗阻練習(xí)：雙手掌置于前額或托下頜，使頭頸前屈同時以手抵抗，保持約十秒，放松；側(cè)屈抗阻練習(xí)：左手掌置于頭部左側(cè)，使頭頸向左側(cè)屈同時以手抵抗，保持約十秒，放松；以右手掌置于頭部右側(cè)，使頭頸向右側(cè)屈同時以手抵抗，保持約十秒，放松；旋轉(zhuǎn)抗阻練習(xí)：左手掌置于頭部左側(cè)，使頭頸向左側(cè)旋轉(zhuǎn)同時以手抵抗，保持約十秒，放松；以右手掌置于頭部右側(cè)，使頭頸向右側(cè)旋轉(zhuǎn)同時以手抵抗，保持約十秒，放松；上述抗阻練習(xí)每組可進行3-5次，每日一次。第35頁,共88頁，星期六，2024年，5月其他頸椎練習(xí)方式第36頁,共88頁，星期六，2024年，5月頸椎病體操第37頁,共88頁，星期六，2024年，5月頸椎疾病的預(yù)防自我保健按摩第38頁,共88頁，星期六，2024年，5月拿肩井、點按肩井穴第39頁,共88頁，星期六，2024年，5月按揉風(fēng)池穴第40頁,共88頁，星期六，2024年，5月按揉頸部肌肉第41頁,共88頁，星期六，2024年，5月按揉頸項、拿頸項第42頁,共88頁，星期六，2024年，5月自我保健——按壓后溪穴第43頁,共88頁，星期六，2024年，5月頸椎疾病的預(yù)防增加其他方式的有氧運動，如慢跑、游泳、打球、瑜伽，健身等，可有效地減輕頸腰背部肌肉的緊張。放松心情，避免心理壓力。第44頁,共88頁，星期六，2024年，5月腰背部常見疾患與防治第45頁,共88頁，星期六，2024年，5月腰痛80%的人一生中至少經(jīng)歷一次腰痛，或者說人的一生中至少有80%的機會會出現(xiàn)腰痛。這說明腰痛的發(fā)生機會非常大，因為這是我們?nèi)祟悶橹绷⑿凶咚冻龅拇鷥r。第46頁,共88頁，星期六，2024年，5月人直立行走后頭的位置變高，眼界也提高且更看得更遠；解放出雙手，使上肢更加靈活，有利于工具的使用。但脊柱的直立增加了腰背的負擔(dān)，使得腰椎及其周圍的肌肉、筋膜組織承受著很大的壓力。腰椎幾乎承擔(dān)著整個軀干。第47頁,共88頁，星期六，2024年，5月脊柱脊柱上連頭顱下抵骨盆，是軀干的骨性支撐，并容納和保護脊髓。第48頁,共88頁，星期六，2024年，5月頸椎與腰椎頸椎與腰椎結(jié)構(gòu)和功能十分相似。支撐頭部、軀干，向前的生理彎曲，缺少其他骨性結(jié)構(gòu)的支持，穩(wěn)定與靈活的焦點。第49頁,共88頁，星期六，2024年，5月腰椎人類進化的標(biāo)志是直立行走和手的解放以創(chuàng)造和使用工具。手眼的配合賦予腰椎靈活與穩(wěn)定的重任，同頸椎一樣，這種矛盾的復(fù)合使腰部易于受傷和腰椎過早出現(xiàn)退化。第50頁,共88頁，星期六，2024年，5月腰椎的組成腰骶椎5個腰椎5個骶椎第51頁,共88頁，星期六，2024年，5月椎間盤椎間盤功能復(fù)雜，解剖上類似汽車輪胎，外層纖維環(huán)似外胎，包裹著具有彈性的內(nèi)胎，即髓核。椎間盤富含膠元和水分，粘彈性好，可隨壓力而變形，能夠吸收沖擊力起到彈簧的作用；髓核類似滾軸軸承，可助脊柱作屈伸旋轉(zhuǎn)運動。纖維環(huán)于前后由前縱、后縱韌帶加強。第52頁,共88頁，星期六，2024年，5月椎間盤腰椎后縱韌帶較弱，特別是在L4-5

和L5-S1

節(jié)段，只是一條附著于纖維環(huán)中線部位狹而薄的不重要的結(jié)構(gòu)，椎間盤易于在此部位突出第53頁,共88頁，星期六，2024年，5月椎間盤病變正常椎間盤椎間盤退行性改變

椎間盤膨出

椎間盤髓核突出

椎間盤高度變窄椎間盤退變與骨贅形成第54頁,共88頁，星期六，2024年，5月椎間盤突出的四個階段

退化纖維環(huán)突出髓核突出

髓核脫出第55頁,共88頁，星期六，2024年，5月椎間關(guān)節(jié)椎間小關(guān)節(jié)是只能做輕微滑動的滑膜關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)囊較松，由前方的黃韌帶和后方的棘間棘上韌帶加強，但纖維環(huán)最外層的纖維是限制這些關(guān)節(jié)活動主要的結(jié)構(gòu)。當(dāng)這些纖維發(fā)生退變，過度的關(guān)節(jié)活動就會出現(xiàn)，繼而出現(xiàn)關(guān)節(jié)退化。第56頁,共88頁，星期六，2024年，5月腰部的軟組織腰部的軟組織包括肌肉、筋膜、韌帶等，共同維持腰部姿勢并提供活動的動力。第57頁,共88頁，星期六，2024年，5月背肌筋膜炎

以肩胛骨部為主的上背部疼痛。疼痛主要集中在肩胛骨內(nèi)側(cè)緣、骶棘肌，胸椎棘突兩側(cè)深層及棘突。病因為長期姿勢不良，急性損傷的遷延。治療：糾正姿勢，功能鍛煉，按摩推拿，理療，拔火罐、刮痧，貼藥、口服藥物。第58頁,共88頁，星期六，2024年，5月急性腰痛

用力不當(dāng)，搬提重物，彎腰時間過長或坐姿不良誘發(fā)的急性腰痛在2周以內(nèi)。疼痛主要集中在腰部，可放射至臀部或大腿后外側(cè)，一般在膝關(guān)節(jié)以上。病程：3-6周90%的患者可以痊愈，但如不注意可在2個月內(nèi)復(fù)發(fā)。治療：休息，臥床不應(yīng)超過2天。如局部壓痛明顯可按摩推拿。第59頁,共88頁，星期六，2024年，5月慢性腰肌勞損腰痛超過3個月以上，不伴有腰椎、脊髓和神經(jīng)系統(tǒng)的病變。腰痛反復(fù)發(fā)作，勞累后加重，還長受氣候及心理壓力的影響，無明顯功能障礙。此為身體-心理-社會性疾病，要全面治療，還要堅持不懈。姿勢的糾正，功能鍛練，理療，按摩及自我保健，藥物治療，心理治療。第60頁,共88頁，星期六，2024年，5月腰椎骨性關(guān)節(jié)炎腰椎關(guān)節(jié)的退行性疾病，常繼發(fā)于椎間盤的退變。于晨起或久坐后起來時腰部僵硬疼痛，活動后減輕，勞累也可加重。第61頁,共88頁，星期六，2024年，5月腰椎間盤突出癥

腰椎間盤突出刺激、壓迫脊髓或神經(jīng)導(dǎo)致疼痛、麻木、運動功能障礙或馬尾綜合征。絕大多數(shù)腰椎間盤突出（90%~95%）發(fā)生在L4-5和L5-S1階段。全部人群中，無癥狀的腰椎間盤突出發(fā)生率為2%。危險因素：男性年齡3-~50

舉重物，特別是伴有轉(zhuǎn)體動作吸煙長期從事震動工作并非所有腰椎間盤病變都要臨床意義第62頁,共88頁，星期六，2024年，5月腰椎間盤突出癥

無癥狀患者中腰椎間盤MRI的異常表現(xiàn)年齡椎間盤突出椎間盤膨出椎間盤病變

——————————————————————20-3921%56%34%——————————————————————40-5922%50%59%——————————————————————60-8036%79%93%———————————————————————輕中度的腰椎間盤突出患者首先表現(xiàn)為腰痛，這與纖維環(huán)的壓力和裂隙有關(guān)。纖維環(huán)裂隙可直接造成纖維環(huán)破裂，髓核突出。此時腰痛減輕，神經(jīng)根因炎性刺激和壓迫導(dǎo)致根性疼痛、麻痹或無力。第63頁,共88頁，星期六，2024年，5月腰椎管狹窄

腰椎管狹窄指椎管、神經(jīng)根管（側(cè)隱窩）、椎間孔的管徑變窄。正常椎管椎管狹窄第64頁,共88頁，星期六，2024年，5月姿勢—臥姿第65頁,共88頁，星期六，2024年，5月姿勢訓(xùn)練——站姿第66頁,共88頁，星期六，2024年，5月站姿第67頁,共88頁，星期六，2024年，5月坐姿第68頁,共88頁，星期六，2024年，5月起床第69頁,共88頁，星期六，2024年，5月坐位站起第70頁,共88頁，星期六，2024年，5月姿勢訓(xùn)練---搬提物品第71頁,共88頁，星期六，2024年，5月姿勢訓(xùn)練---搬提物品第72頁,共88頁，星期六，2024年，5月穿襪第73頁,共88頁，星期六，2024年，5月運動有氧運動

可促進馬尾處的血循環(huán)?？沈T靜止自行車，且設(shè)計成適合向前彎曲的姿勢。第74頁,共88頁，星期六，2024年，5月太極拳第75頁,共88頁，星期六，2024年，5月腰椎功能鍛煉平腰練習(xí)（骨盆傾斜練習(xí)）：仰臥屈膝，兩足平放地板。以腰抵地板使之平坦，堅持5-10秒。第76頁,共88頁，星期六，2024年，5月半仰臥起坐：仰臥屈膝，兩足平放地板。慢慢抬頭及肩離開地板，堅持6秒，慢慢躺下。可增強腹肌，并拉伸腰背肌和臀肌。腹肌力量練習(xí)第77頁,共88頁，星期六，2024年，5月

單膝抱：仰臥屈膝，兩足平放地板。慢慢抱右膝向右肩，堅持5-10秒。右腿回復(fù)原位，再抱左膝。雙膝抱：體位如上，抱右膝后再抬左膝至胸，行雙膝抱，堅持5-10秒。腿復(fù)位時要緩慢，交替而行。重復(fù)6—8次。仰臥椎旁肌拉伸練習(xí)第78頁,共88頁，星期六，2024年，5月

腰部伸肌練習(xí)坐位，雙足平放地板與肩同寬。上身前屈，轉(zhuǎn)左肩向右膝，左手觸抵左足，頭出右膝外側(cè)，保持6秒。坐起時收縮腹肌及臀肌，重復(fù)4-6次，前屈時呼氣。靈活松弛的髖關(guān)節(jié)可明顯減少疼痛的發(fā)作；強健的側(cè)腹肌及下肢肌肉也會讓患者更好一點。腰部功能鍛煉第79頁,共88頁，星期六，2024年，5月腰背肌力量練習(xí)第80頁,共88頁，星期六，2024年，5月腰部穩(wěn)定性練習(xí)

平臥抬膝1

仰臥屈左膝，腿伸直，右手置于腰下，左臂抬舉于頭上。慢慢抬右膝并以左手觸之。復(fù)原位。第81頁,共88頁，星期六，2024年，5月腰部穩(wěn)定性練習(xí)平臥抬膝2

仰臥屈膝，雙足抬離地板，左膝、髖屈曲約90o，以左手觸右膝，復(fù)原位。第82頁,共88頁，星期六，2024年，5月腰部穩(wěn)定性練習(xí)

平臥抬膝‘行進’仰面平臥于地板上，屈膝，手臂置于身體兩側(cè)。收緊腹肌慢慢交替將腿抬起約距地板10厘米做‘行進’動作約30秒。可重復(fù)2—3次，每次之間間隔30秒。平臥抬膝‘行進’組合動作同上述練習(xí)，但配合對側(cè)上肢過頭的抬舉、放下。仰臥抬臀：仰臥屈膝，慢慢將臀部抬離地板，保持8—10秒，再慢至原位為一次。當(dāng)力量增強后，每組10次，可行兩組。第83頁,共88頁，星期六，2024年，5月

練習(xí)1俯臥，一腿膝微屈后抬起，堅持4—6秒，再慢慢復(fù)原位，要求不能后屈頸