體育院校游泳訓(xùn)練周計劃

體育院校游泳訓(xùn)練周計劃

1、說明：

(1)本計劃適合于體育院校游泳專項學(xué)生；

(2)本階段計劃共5周，每周保持5次訓(xùn)練課。

2、本階段的訓(xùn)練目標(biāo)和任務(wù)

(1)本階段目標(biāo)：通過本階段訓(xùn)練，恢復(fù)訓(xùn)練水平爭取在校游泳比賽中達(dá)標(biāo)、

通級。

(2)訓(xùn)練任務(wù)：

①改進(jìn)提高各種泳式和出發(fā)、轉(zhuǎn)身技術(shù)。

②提高專項訓(xùn)練水平，發(fā)展專項力量。

③提高實戰(zhàn)水平。

3、采用的主要訓(xùn)練手段

(1)改進(jìn)游進(jìn)、出發(fā)、轉(zhuǎn)身技術(shù)的練習(xí)

①技術(shù)訓(xùn)練：主要采用各種泳式的分解游，打腿練習(xí)和臂處于不同體位的配合練

習(xí)，節(jié)奏練習(xí)和記頻練習(xí)，最少劃水次數(shù)游等方式來改進(jìn)、提高技術(shù)水平。

②出發(fā)、轉(zhuǎn)身練習(xí)：在最大限度接近比賽的條件下進(jìn)行各類出發(fā)、轉(zhuǎn)身練習(xí)，接

力出發(fā)、混合泳轉(zhuǎn)身練習(xí)。

(2)陸上一般身體訓(xùn)練

采用力量、柔韌、耐力、速度的一般發(fā)展訓(xùn)練手段，并采用游戲、球類等進(jìn)行一

般身體訓(xùn)練。

(3)專項力量訓(xùn)練

陸上主要用橡皮拉力、鐵片拉力和等動拉力發(fā)展運動員的最大力量、力量耐力。

水上采用劃水掌、牽引等練習(xí)。

74055M

74KM

4、訓(xùn)練計劃

［第一周訓(xùn)練計劃］

主要任務(wù)：一般身體訓(xùn)練，發(fā)展有氧耐力，提高技術(shù)水平。

周一：

陸上：一般身體訓(xùn)練

水上：3600M

200M準(zhǔn)備活動游；

400M技術(shù)游；

3000M自由泳。

周二：

陸上：專項柔韌練習(xí)；一般身體練習(xí)。

水上：3600M

400M準(zhǔn)備活動；

2x600M技術(shù)游；

2x1000M自由泳，間歇4分鐘。

周三：

陸上：一般身體練習(xí)(力量)

水上：3300M

400M準(zhǔn)備活動；

600M技術(shù)游；

4x(10x50)M自由泳，組內(nèi)間歇15秒一20秒,組間間歇2MIN-3MIN；

6x(15M出發(fā)+35米放松)，間歇1MIN—2MIN。

周四：

陸上：專項柔韌練習(xí)；一般身體練習(xí)。

水上：3300M

400M準(zhǔn)備活動；

10x50M技術(shù)游；

3x(8x100)M自由泳，組內(nèi)間歇45秒，組間間歇3-5分鐘。

周五：

陸上：專項力量訓(xùn)練（橡皮拉力：發(fā)展肌肉耐力）

水上：2400M

400M準(zhǔn)備活動；

1000M技術(shù)游；

（2-4）x25M主項，間歇2-3分鐘；

［第二周訓(xùn)練計劃］

訓(xùn)練任務(wù)：1、改進(jìn)技術(shù)。

2、專項力量訓(xùn)練。

3、一般耐力和專項耐力訓(xùn)練。

周一：

陸上：專項力量訓(xùn)練（橡皮拉力：力量耐力訓(xùn)練）

水上：4600M

200M準(zhǔn)備活動；

10x100M主項腿，

10x50M主項劃手（帶劃水掌），

10x50M主項技術(shù)游；

2x（6x200M混合），4MIN包干。

周二：

陸上：一般柔韌練習(xí)

水上：3400M

600M技術(shù)游；

8x（15M主項快速+35M自），間歇1-2分鐘；

3x（8x100M主項），組內(nèi)間歇45秒，組間間歇3-5分鐘;

6x30秒牽引（最大速度），間歇1分鐘。

周三：

陸上：專項力量練習(xí)（滑輪拉力：最大力量）

水上：4975M

400M準(zhǔn)備活動；

10x100M主項腿，

10x50米主項技術(shù)游；

3x（5x200M）主項，組內(nèi)間歇60-90秒，組間間歇4-5分鐘;

5x15M轉(zhuǎn)身練習(xí)。

周四：

陸上：專項柔韌練習(xí)；一般身體訓(xùn)練

水上：3200M

400M準(zhǔn)備活動；

8x（25M主項快速游+25M放松游）間歇60秒-90秒；

3x（8x100M）自由泳，組內(nèi)間歇45秒，組間間歇3-5秒。

周五：

陸上：專項力量訓(xùn)練（滑輪拉力：發(fā)展最大力量）

水上：1600M

400M準(zhǔn)備活動；

1000M技術(shù)游；

2-4x25M主項，間歇2-3秒；

［第三周訓(xùn)練計劃］

訓(xùn)練任務(wù)：

1、提高專項耐力水平，

2、發(fā)展專項力量，

3、速度訓(xùn)練

周一：

陸上：專項力量訓(xùn)練（滑輪拉力：最大力量練習(xí)）

水上：3700M

400M準(zhǔn)備活動

（1）10x100M主項打腿，10x50M主項技術(shù)游；

（2）3x（6x100M主項）間歇由5-1分鐘遞減。

周二：

陸上：一般柔韌練習(xí)

水上：3700M

400M準(zhǔn)備活動

8x（15M自由泳快速+35M放松）

10x50M技術(shù)游；

2x（6x200M混合）間歇45秒。

周三：

陸上：專項力量耐力訓(xùn)練（滑輪拉力）

水上：2500M

400M準(zhǔn)備活動；

10x50M主項打腿；

300M技術(shù)游；

100M主項+200M技術(shù)游+100M主項+200M技術(shù)游+100M主項十

100M放松游+100M主項（重復(fù)兩組，強(qiáng)度90%--95%）；

8x50M混合泳，間歇45秒。

周四：

陸上：專項柔韌練習(xí)，一般身體練習(xí)

水上：3500M

200M混合泳；

8x100M自由泳腿，800M自由泳；

200M仰泳，10x50M主項劃手；

5x200M混合泳，間歇15秒。

周五：

陸上：專項柔韌練習(xí)，一般身體練習(xí)

水上：2300M

400M準(zhǔn)備活動；

10x（15M主項快速+35M放松）；

10x100M技術(shù)游；

8x50M重復(fù)游，間歇5分鐘。

［第四周訓(xùn)練計劃］

訓(xùn)練任務(wù)：

1、提高專項耐力水平，

2、速度訓(xùn)練，

3、提高實戰(zhàn)能力

周一：

陸上：最大力量訓(xùn)練（滑輪拉力）

水上：3900M

400M準(zhǔn)備活動游；

6x50M主項，間歇60秒；

200M技術(shù)游；6x50M主項，間歇60秒；

200M技術(shù)游；6x50M主項，間歇60秒；

200M技術(shù)游；3x300M主項，間歇45秒；

200M技術(shù)游；3x300M主項，間歇45秒。

周二：

陸上：一般身體訓(xùn)練

水上：3900M

400M準(zhǔn)備活動游；

4x200M腿，12x50M手，間歇20秒；

10x50M技術(shù)游，間歇20秒；

16x100M自由泳，間歇15秒。

周三：

陸上：最大力量練習(xí)

水上：2200M

400M準(zhǔn)備活動；

12x（25M自由泳+25M放松），間歇60秒；

200M技術(shù)游；6x50M主項，間歇60秒；

200M技術(shù)游；6x50M主項，間歇60秒；

比賽項目練習(xí)，兩組重復(fù)游比賽距離（100-200M）,間歇5分鐘。

周四：

陸上：一般身體練習(xí)，柔韌練習(xí)

水上:3700M

400M混合泳準(zhǔn)備活動；

10x50M技術(shù)游；

6x200M自由泳，間歇45秒；

4x400M混，間歇45秒。

周五：

陸上：最大力量訓(xùn)練

水上：1700M

400M準(zhǔn)備活動；

10x（15M主項快速+35M放松），間歇60秒;

10x50M技術(shù)游；6x50M,間歇60秒；

［第五周訓(xùn)練計劃］

訓(xùn)練任務(wù)：

1、速度訓(xùn)練，

2、調(diào)整體力，

3、穩(wěn)定技術(shù)。

周一：

陸上：一般柔韌練習(xí)

水上：2340M

400M混合準(zhǔn)備；

10x50M主項腿；

9x100M主項，間歇60秒；

10x50M劃手（技術(shù)游）；

4x10M出發(fā)游，間歇60-90秒。

周二：

陸上：專項力量訓(xùn)練（最大力量）

水上：1590M

200M準(zhǔn)備活動；

400M技術(shù)游；

6x15M主項出發(fā)游；

2x（4x50M主項游），間歇45秒，組間間歇3分鐘;

400M技術(shù)游；4x25M出發(fā)游。

周三：

陸上：一般身體訓(xùn)練

水上：3060M

400M準(zhǔn)備活動；

36x50M手、腿技術(shù)游，1分鐘包干；

8x100M主項，間歇60-90秒；

4x15M轉(zhuǎn)身游。

周四：

陸上：專項柔韌性練習(xí)，一般身體練習(xí)

水上：1990M

800M技術(shù)游；

6x15M出發(fā)游；

2x（4x50M主項）間歇45秒；

600M技術(shù)游；4x25M出發(fā)游。

周五：

模擬比賽訓(xùn)練

注：（1）訓(xùn)練計劃中的能量分類，請參照俄羅斯能量分類方法；

⑵計劃中發(fā)展力量和柔韌練習(xí)，請參照運動員身體訓(xùn)練方法。

游泳課程教案

課時計劃

課程名稱：游泳專項課第1周

課的任務(wù)：

1.簡介游泳運動項目及鍛煉的意義和價值

2.打消游泳者的學(xué)習(xí)顧慮，建立學(xué)習(xí)游泳學(xué)會游泳的信心

3.游泳課的學(xué)習(xí)安排及課的學(xué)習(xí)要求

課的時練習(xí)

課的內(nèi)容和組織教法

部分間時間

一、檢查人數(shù)

開始

3

二、教學(xué)內(nèi)容(理論)

部分

3

一、游泳運動項目的特點、意義及價值30

1.特點：

克服水的阻力，利用水的浮力，在水的特殊環(huán)境中進(jìn)行的一項有鍛

煉價值，娛樂的水中項目

游泳運動是一項體育競技運動項目，在奧運會獎牌數(shù)量中僅次與田

徑運動項目，同時游泳也是一項人們在日常生活中的一種運動技能與生

活能力。

該項目的特點是：是一項非常有益，歷史最為悠悠，群眾性最為廣

泛，深受人們喜愛的一個運動鍛煉項目，與其它項目相比，具有更強(qiáng)的

健身性、健美性和社交性。

游泳又是一項從一歲到百歲的人們運動，被益為21世紀(jì)最佳運動。

基在全民健身運動廣泛開展的今天，在青年、少年、兒童中開展和普及游

泳運動，更具有重要的現(xiàn)實意義。

本2.游泳運動的歷史與泳姿：

(1)游泳運動是人類在長期人們生產(chǎn)勞動和生活中形成的。

部

(2)經(jīng)常進(jìn)行游泳鍛煉，可增大呼吸肌力量。擴(kuò)大胸部活動的幅度，增

95

大肺的容量，提高呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，在人體健美方面，游泳項目是獨特，

分

通過水的按摩，人體的肌膚光滑明亮，富有彈性，男性寬寬的肩，隆起

的胸闊，女性身材曲線苗條，富有青春的美感。

(3)游泳時，人體處于平臥姿勢，在水的壓力下，肢體的血液容易回流

心臟，游泳還能刺激血液中運輸氧氣的血紅蛋白量的增加，從而提高人

體攝氧能力。

(4)堅持游泳鍛煉，還能提高肌肉力量，速度、耐力和關(guān)節(jié)的靈活性，

使身體得到協(xié)調(diào)發(fā)展，

二、打消顧慮，建立信心

開設(shè)游泳專項課的原因，操作中的實際問題在調(diào)查訪問中，學(xué)生都

比較支持開設(shè)游泳課，但是也有部分同學(xué)對開設(shè)游泳課有顧慮，其反應(yīng)

有以下幾個方面：

(1)從沒有下過水，對水怕得不行

(2)怕學(xué)不會，考試通過不了，得低分

(3)怕水冷

25

(4)怕曬黑及皮膚

(5)怕露

從第一周的選項看就能充分說明，說說可以，實際選項時又是另一回事，

這里不想用大道理去說服大家，我想從另一個方面和大家談?wù)動斡炯寄?/p>

的實用性。

三、價值：

1.游泳是在水中的特殊環(huán)境中進(jìn)行的一項體育運動，而水的散熱速度是空

氣的23倍，消耗熱量多，人體必須盡快地補(bǔ)充熱量，從促進(jìn)體內(nèi)新陳代

謝速度的加快，改善體溫調(diào)節(jié)的能力，以適應(yīng)外界氣溫變化的需要，人

不容易發(fā)生感冒生病的現(xiàn)象。

2.本學(xué)期的選項做了一個規(guī)定，就是會游泳的同學(xué)不能選，其目的就是想

通過大家不會游泳，動作上沒有錯誤動作的概念，容易建立新的正確的

動作概念，在掌握動作速度更快些。

3.學(xué)會游泳并不是很難的一件事，只要敢于下水，敢于接觸水，勇于在水

中多實踐，按要求進(jìn)行學(xué)習(xí)和練習(xí)打好基本熟悉水性的基礎(chǔ)，掌握水的

特性，充分利用活動時間到游泳地練習(xí)，就能在有限的課次內(nèi)學(xué)會游泳，25

從中體會到游泳的樂趣，到那時你就會對當(dāng)初選游泳專項而不感到后悔，

為自己在大學(xué)期間掌握一門實用技能而高興。

四、專項課的安排

第一階段：

(1)理論學(xué)習(xí)

充分利用現(xiàn)階段天氣，水溫低不能下水的時候，集中從理論上給大家簡

單的介紹動作，技術(shù)原理，通過說，模仿，觀看錄像使大家在腦中建立

學(xué)習(xí)游泳過程概念，初步地建立蛙泳動作，技術(shù)的動作。

(2)建立水中呼吸的方法及建立熟悉水性的動作概念

(3)蛙泳腿、臂動作的模仿練習(xí)

第二階段：(水中學(xué)習(xí))

(1)熟悉水性(水中憋氣，呼氣，浮漂滑行)

(2)學(xué)習(xí)蛙泳腿部動作，學(xué)習(xí)蛙泳臂部的動作

(3)蛙泳技術(shù)簡配合練習(xí)

(4)蛙泳頭臂配合練習(xí)(換氣練習(xí))

(5)蛙泳技術(shù)配合完整動作練習(xí)，有一定的距離

五、考試內(nèi)容：

5

(1)距離12.5米至25米35分

(2)蛙泳技術(shù)技評(腿、臂配合，換氣)35分

(3)考勤20分

(4)水中實踐次數(shù)10分

六、課堂常規(guī)要求

(1)課的考勤制度

(2)衛(wèi)生、服裝、安全要求

(3)其他

游泳運動技術(shù)包括:

游泳、跳水、水球、花樣游泳：

性質(zhì)分為：

L競技：是按競賽規(guī)則定：分為男、女組別，稱為競技游泳，這類比賽有

很高的觀賞性，如:奧運會、世錦賽、世界杯等

2.根據(jù)民間在軍用、生產(chǎn)、生活中使用價值較高的泳姿進(jìn)行的活動，又稱

為實用游泳。

競技游泳：仰、蛙、蝶、自由

實用游泳：側(cè)、潛、踩水、反蛙等

5

5

結(jié)

束2總結(jié)本課2

部

分

課

后

小

結(jié)

課時計劃

課程名稱：游泳專項課第2周

課的任務(wù)：

掌握水中呼吸方法，了解熟悉水性的步驟，從思想上，克服怕水的心理因素，掌握水中

抱膝浮體，展體的動作，重點掌握浮體和展體的水中站立動作，通過陸上模仿，達(dá)到熟練的

程度為進(jìn)一步熟悉水性做好基礎(chǔ)。

課的時練習(xí)

課的內(nèi)容和組織教法

部分間時間

一、檢查人數(shù)

二、教學(xué)內(nèi)容3

1.水中呼吸，水中憋吐氣

2.仿水中呼吸，水中憋吐氣練習(xí)

3.熟悉水性方法

開

(1)水中走動

始

部(2)水中跳躍前進(jìn)

分(3)水中洗臉，打水仗

3

(4)水中游戲，水中轉(zhuǎn)圈

4.水中抱膝浮體，浮體后的展體

5.浮體，展體后的水中站立方法

6.模仿水中浮體動作，及展體動作

7.模仿水中浮體動作，及展后動作后的水中站立

一、水中呼吸方法20

基1.對比

本(1)陸上呼吸形式：可以用鼻腔吸、呼氣，也可以用口腔吸中短波氣，

部其次也可以用鼻腔吸氣，口腔呼氣相反之

分

(2)水中呼吸形式：水面上吸氣后，關(guān)閉口、鼻腔后低頭，下蹲至水中，

在水中有一段憋氣的過程，但頭部出水面后，先用口腔、鼻腔吐氣體內(nèi)

的氣后，張嘴只能用口腔再深吸一口氣。

(3)水中憋吐氣形式：水面上吸氣后，低頭、下蹲至水中，停2秒后用

95

口腔和鼻腔在水中進(jìn)行吐氣，同時頭部在吐氣過程中，上抬至水面上，

到達(dá)水面上后，體內(nèi)的氣已吐盡，這時用口腔吸一口氣再重復(fù)進(jìn)行。

2.吸氣的方法：用復(fù)式進(jìn)行深吸氣最大能力吸氣，然后關(guān)閉口、鼻腔注意

這耳道自然的關(guān)閉，憋氣20—40秒左右，用口腔吐盡氣，再進(jìn)行吸氣，

重復(fù)做，切忌在吸氣的過程中用鼻腔吸氣

3.練習(xí)，在坐位上進(jìn)行練習(xí)

(1)吸氣一一憋氣一一吐氣

(2)吸氣----憋氣----水中吐氣----吸氣

二、熟悉水性方法介紹

1.下水后繞地慢走一圈，或來回運動，體會人體在不同水位是身體對水的

感覺

走動的方法：兩臂前伸，要求水至肩上，保持人體在水中的平衡

2.水中跳躍前進(jìn)和快走，充分的體會水對人體的阻力

10

3.在淺水區(qū)域進(jìn)行相互潑水，打水仗，感覺水給人帶來的刺激

4.雙手掬水給自己洗耳恭聽臉，配合水中呼吸進(jìn)行練習(xí)

三、水中憋氣練習(xí)

(1)拉住固定物，吸氣下蹲，低頭至水中憋氣

要求：頭部完全在水中，這樣人體才能體會到浮的感覺

(2)雙人練習(xí)水中憋氣

四、水中抱膝浮體，浮體后的展體動作要領(lǐng)

L抱膝浮體，深吸一口氣后，兩膝變曲下蹲，雙手從兩側(cè)抱住雙腿，低頭，

大腿緊靠胸部水中憋氣，人體在水中成球狀

2.展體，當(dāng)人體在水中成球狀后，兩臂前伸掌心向下，兩腿并攏后伸直，10

使人體在水中盛開字形狀。

3.浮體，展體后的水中站立方法：

(1)浮體：當(dāng)人體在水中成球狀浮體后，憋一段體會在水中浮的感覺，

然后松開雙臂前伸直后，向身體兩側(cè)在臂壓水同時兩腿向下踩，站立出

20

水

(2)展體：當(dāng)人體在水中成一字形狀后，在水中漂一會后，雙腿彎曲收

于腹下，雙臂直臂劃水至身體兩側(cè)，雙腿向下踩，站立

五、模仿抱膝浮體、展體，水中站立練習(xí)

1.示范：圖示，動作示范

2.模仿抱膝浮體，水中站立

3.模仿浮體的展體，水中站立

4.要求：每個同學(xué)必須盡快進(jìn)入角氣練習(xí)，了解掌握每一個練習(xí)動作的順

序及過程，休息時進(jìn)行憋氣練

30

結(jié)束1、總結(jié)本課

部分22、布置課后練習(xí)2

課后

小結(jié)

課時計劃

課程名稱：游泳專項課第3周

課的任務(wù)：

復(fù)習(xí)鞏固水中呼吸方法，建立口腔吸、憋、吐氣的正確動作概念，熟練地掌握抱膝浮體

及展體后的水中站立動作順序，達(dá)到在岸上運用自如的程度。學(xué)習(xí)掌握蹬邊滑行出發(fā)技術(shù)動

作，建立蛙泳腿部踝關(guān)節(jié)屈伸動作的概念，模仿練習(xí)。

課的時練習(xí)

課的內(nèi)容和組織教法

部分間時間

一、檢查學(xué)生出勤情況，做好考勤登記工作5

二、介紹本課的學(xué)習(xí)內(nèi)容

開始1.復(fù)習(xí)模仿上課次的學(xué)習(xí)內(nèi)容

部分(1)吸氣——憋氣——吐氣，20秒、30秒、40秒

(2)吸氣——憋吐氣——吸氣3—4個循環(huán)

(3)模仿練習(xí)抱膝浮體水中站立

(4)模仿練習(xí)浮體后的展體水中站立

2.學(xué)習(xí)蹬邊滑行水中出發(fā)技術(shù)動作

5

(1)單腿蹬邊技術(shù)動作

(2)雙腿蹬邊技術(shù)動作

(3)雙手反拉，雙腿蹬邊技術(shù)動作

3.介紹練習(xí)蛙泳腿的踝關(guān)節(jié)屈伸動作

一、復(fù)習(xí)模仿上次課的學(xué)習(xí)內(nèi)容20

1.水中呼吸模仿：吸氣----憋氣----吐氣

20秒三組，30秒三組，40秒三組

要求：用腹式最大能力吸氣，關(guān)閉口、鼻腔憋氣，快速吐氣，張嘴再吸

氣

2.水中憋吐模仿，吸氣——憋吐氣——吸氣

要求：兩臂伸直，抬頭吸氣，低頭于兩臂之間憋氣2、3秒后快吐氣，同

時抬頭部上抬，吐完氣快速再吸氣后低頭。3—4個循環(huán)動作。

3.模仿抱膝浮體后的水中站立動作

要求：吸氣下蹲成團(tuán)身狀，低頭5秒，兩臂前伸與肩同寬，掌心向下，

90

然后直臂向身體兩側(cè)劃水同時兩腿站立

4.模仿浮體后的展體及水中站動作

動作順序：預(yù)備：成單腿支撐，身體和另外一條腿成抱膝浮體狀

“一”伸直手臂和伸直腿

“二”收腿與胸前下、大、小腿折疊

基本

“三”手臂劃水于體側(cè)，同時腿向下踝成站立

部分

要求：練習(xí)中，根據(jù)口令練習(xí)，同時建立動作順序概念

二、學(xué)習(xí)蹬邊滑行水中出發(fā)技術(shù)動作

1.蹬邊技術(shù)種灶

(1)單腿蹬邊

(2)雙腿蹬邊

(3)單臂、腿蹬

(4)單臂、雙腿蹬邊

50

(5)雙臂雙腿蹬邊

2.蹬邊技術(shù)的預(yù)備動作

背對池壁，一臂式兩臂前伸與水中，掌心向下，單腿蹬邊時，另一條支

撐腿要求屈膝

3.蹬邊技術(shù)的發(fā)力順序

(1)吸氣低頭于水中憋氣，身體前傾于水中

(2)單腿蹬邊時，另一只手直臂由體后向前和另一手臂靠攏，兩臂挾頭

(3)兩腿彎曲，由池底靠池壁

(4)觸池壁后，用力蹬邊

(5)使人體直線在水中滑出，成一字狀

(6)蹬離池邊后，呈滑行過程中，手、腿不做任何附加動作

(7)采用水中站立的方法，站立于水中

4.蹬邊技術(shù)種類圖示

(1)單腿蹬邊

(2)雙腿蹬邊

(3)單臂、單腿蹬邊

(4)單臂、雙腿蹬邊

(5)雙手反拉雙腿蹬邊

5.室內(nèi)模仿蹬邊滑行技術(shù)動作

(1)各種蹬邊技術(shù)動作的預(yù)備姿勢

(2)吸氣后的低頭動作前傾

(3)手臂與收支撐，或后靠池壁動作

(4)發(fā)力順序

6.滑行中心正確姿勢動作

三、學(xué)習(xí)蛙泳腿的踝關(guān)節(jié)屈伸

20

結(jié)束1、總結(jié)本課

部分52、布置課后練習(xí)5

課后

小結(jié)

課時計劃

課程名稱：游泳專項課第4周

課的任務(wù)：

鞏固熟悉水性練習(xí)動作，在模仿練習(xí)中建立正確的表象動作概念，熟練掌握每一個練習(xí)

動作的順序，做到熟練地運用

學(xué)習(xí)蛙泳技術(shù)腿的收、翻腳的位置，及蹬水的路線，在模仿練習(xí)中建立正確地動作概念和動

作節(jié)奏。

課的時練習(xí)

課的內(nèi)容和組織教法

部分間時間

一、檢查學(xué)生出勤情況，做好考勤登記工作5

二、宣布本課的學(xué)習(xí)內(nèi)容

1.復(fù)習(xí)模仿學(xué)生的熟悉水性動作，蹬邊滑行技術(shù)

(1)水中呼吸方法

(2)水中憋氣吐氣方法

(3)水中浮體方法，站立方法

開始a.抱膝浮體站立

部分b.浮體后展體，站立

(4)蹬邊滑行技術(shù)

5

a.單手、腿蹬邊滑行

b.單腿蹬邊滑行

C,雙腿蹬邊滑行

d.雙手反拉雙腿蹬邊滑行

2.學(xué)習(xí)蛙游技術(shù)中的腿部技術(shù)動作

、復(fù)習(xí)內(nèi)容模仿40

1.水中呼吸方法

(1)吸氣——憋氣——吐氣

20秒三組，30秒三組，40秒三組

(2)吸氣一一憋、吐氣一一吸氣

連續(xù)3—4個循環(huán)，二組

2.水中浮體及站立方法模仿

基本

部分(1)抱膝浮體，站立練習(xí)

集體練習(xí)，個人練習(xí)

90

(2)浮體后展體，站立練習(xí)

集體練習(xí)，個人練習(xí)

3.蹬邊滑行技術(shù)模仿練習(xí)

(1)單手、腿蹬邊練習(xí)

(2)雙腿蹬邊練習(xí)

(3)雙手反拉雙腿蹬邊練習(xí)

要求：注練習(xí)動作的順序，在模仿練習(xí)建立動作的正確概念及動作節(jié)奏

二、學(xué)習(xí)蛙泳技術(shù)中的腿部技術(shù)動作

1.收腿技術(shù)(兩腿伸直開始)

(1)技術(shù)要求：大、小腿彎曲，膝關(guān)節(jié)下沉，小腿上收，緊靠大腿，同

時兩腳掌外翻

(2)收腿節(jié)奏二拍

(3)圖50

2.蹬夾腿技術(shù)

(1)技術(shù)要求，兩腿由兩邊劃弧線向下方蹬夾，伸直并攏一一滑行

(2)動作節(jié)奏一拍

(3)圖示

3.要求：邊收邊翻，二拍大、小疊緊

弧型蹬夾一拍，兩腿伸直

4.模仿練習(xí)蛙泳技術(shù)

(1)分組在統(tǒng)一口令下進(jìn)行模仿收腿，蹬夾練習(xí)

(2)教師口述動作要領(lǐng)，學(xué)生閉眼建立表象動作

(3)分組連續(xù)20次一組動作練習(xí)

(4)個別動作糾正練習(xí)

1、總結(jié)本課

結(jié)束52、布置課后練習(xí)5

部分

課后

小結(jié)

課時計劃

課程名稱：游泳專項課第5周

課的任務(wù)：

1.鞏固蹬邊滑行出發(fā)技術(shù)，熟練的掌握二種蹬邊滑行技術(shù)方法

2.反復(fù)模仿蛙泳腿，技術(shù)動作，達(dá)到熟練、定型，運用自如

3.學(xué)習(xí)蛙泳手臂的劃水路線，及臂、頭換氣配合的模仿練習(xí)

課的時練習(xí)

課的內(nèi)容和組織教法

部分間時間

一、報數(shù)，檢查學(xué)生出勤情況，做好考勤登記工作5

二、宣布本課的學(xué)習(xí)內(nèi)容

1.復(fù)習(xí)熟悉水的技術(shù)動作模仿

(1)水中憋氣模仿

(2)水中憋、吐模仿

(3)抱膝浮體、展體后的水中站立動作模仿

開始

部分(4)蹬邊滑行出發(fā)技術(shù)模仿

a.單臂、腿蹬邊滑行

5

b,雙腿蹬邊滑行

C.雙手反拉雙腿蹬邊滑行

2.復(fù)習(xí)蛙泳腿部技術(shù)動作模仿

3.學(xué)習(xí)蛙泳手臂劃水技術(shù)

4.學(xué)習(xí)蛙泳換氣技術(shù)與手臂配合

一、復(fù)習(xí)內(nèi)容模仿20

1.熟悉水性部分

(1)水中呼吸方法練習(xí)

a.吸氣----憋氣----吐氣

40秒三組，30秒三組

b.吸氣----憋、吐氣----吸氣

基本連續(xù)五次循環(huán)，三組

部分(2)抱膝浮體，展體后的水中站立方法模仿

90

a.表象訓(xùn)練

b.個人練習(xí)

(3)蹬邊滑行出發(fā)技術(shù)模仿

a.單臂、腿出發(fā)

b.雙腿出發(fā)

C.雙臂、腿出發(fā)

2.復(fù)習(xí)蛙泳腿部的技術(shù)

(1)收、翻腿

(2)蹬夾腿

(3)腿滑行

4.腿部技術(shù)模仿

(1)分解練習(xí)20次

(2)完整練習(xí)50次

二、蛙泳水臂技術(shù)學(xué)習(xí)

1.劃水路線，動作要求(由兩臂伸直開始)

(1)兩手掌向兩側(cè)下方抓水，屈肘向下向后劃水

兩手之間約大于肩寬高肘低腕

(2)當(dāng)劃水到肩下垂的位置時，兩肘于胸前收手(抱水)

(3)掌心向下前伸兩臂滑行

2.動作節(jié)奏要求，抓、劃水要慢，收手(抱水)要快，伸臂要直40

3.蛙泳手臂劃水動作模仿

(1)分解練習(xí)

(2)完整練習(xí)

三、換氣技術(shù)與手臂配合(從伸直臂、憋吐氣開始)

(1)要求：抬頭抓劃水(吸氣)

抱水低頭(憋氣)

伸手臂(吐)

用吐氣指揮抬頭，用頭指揮手的開始時機(jī)

(2)配合模仿練習(xí)

以分解練習(xí)為主

30

1、總結(jié)本課

結(jié)束3、布置課后練習(xí)5

部分

5

課后

小結(jié)

課時計劃

課程名稱：游泳專項課第6周

課的任務(wù)：

鞏固蛙泳腿部技術(shù)動作，模仿達(dá)到熟練運用自如的地步，動作節(jié)奏合理，動作定型，復(fù)

習(xí)模仿蛙泳手臂技術(shù)動作，掌握劃水路線，較熟練地和頭部動作配合，學(xué)習(xí)蛙泳配合技術(shù)動

作，了解掌握蛙泳簡配合節(jié)奏和完整配合節(jié)奏要求，模仿練習(xí)。

課的時練習(xí)

課的內(nèi)容和組織教法

部分間時間

一、報數(shù)、檢查學(xué)生的出勤情況，做好考勤登記5

二、宣布本課的學(xué)習(xí)練習(xí)內(nèi)容

1.復(fù)習(xí)蛙泳腿部技術(shù)動作

開始2.復(fù)習(xí)蛙泳手臂技術(shù)動作

部分

53.復(fù)習(xí)蛙泳臂、頭配合技術(shù)動作

4.學(xué)習(xí)蛙泳臂、腿簡配合技術(shù)動作

5.學(xué)習(xí)蛙泳完整技術(shù)配合動作

一、復(fù)習(xí)40

1.蛙泳腿部技術(shù)動作模仿練習(xí)

基本(1)分解練習(xí)模仿10X2

部分(2)完整動作練習(xí)模仿6義10組

2.蛙泳手臂技術(shù)動作模仿

(1)分解技術(shù)動作練習(xí)模仿10義3

（2）完整動作練習(xí)模仿10義6

3.蛙泳臂、頭配合動作模仿

提示：抬頭劃水（吸氣）、收手低頭（憋氣）

伸手臂（吐所）

5X410X3

二、學(xué)習(xí)蛙泳臂，腿配合技術(shù)動作（呼及暫計）

提示：一次較完整的動作，從手臂開始，蹬夾水滑行結(jié)束

90蛙泳簡配合動作節(jié)奏，順序要求是：

蹬邊滑行一一手臂動作一一腿部動作一一滑行

30

要求：先從手臂動作開始，手動腿不動

腿動手不動，滑行時手、腿都不動

三、學(xué)習(xí)蛙泳完整技術(shù)配合練習(xí)

提示：抬頭劃水不動腿（吸氣）

收手又收腿（低頭）

蹬腿伸手臂（憋氣）

伸直滑一會（吐氣）

用吐氣指揮頭、頭指揮動手時機(jī)，腿動時機(jī)慢手半拍

20

完整技術(shù)動作模仿

10次X5

1、總結(jié)本課

結(jié)束

52、布置課后練習(xí)5

部分

課后

小結(jié)

課時計劃

課程名稱：游泳專項課第7周

課的任務(wù)：

了解游泳運動項目，介紹相關(guān)競賽規(guī)則，知識，游泳比賽程序做好下水前各班上課時間

安排，通知每個學(xué)生，球類練習(xí)。

課的時練習(xí)

課的內(nèi)容和組織教法

部分間時間

開始3檢查學(xué)生出勤情況，做好登記工作

部分

游泳項目介紹

(1)室內(nèi)短池比賽(25m)38項

基本

自由泳：50m100m200m400m800m1500m

部分

仰泳：50m100m200m

蛙泳：50m100m200m

蝶泳：50m100m200m

個人：100m200m

接力：40X100m混，合4X100m自由泳

(2)露天或標(biāo)準(zhǔn)池(5m)

自由泳：50m100m200m400m800m1500m

仰泳：50m100m200m

蛙泳：50m100m200m

蝶泳：50m100m200m

個人：100m200m

接力：40X100m混，合4X100m自由泳

(3)競賽規(guī)則及程序

1.發(fā)令：一二三四五六七八

922.道次安排：75312468(以預(yù)賽成績分道)

3.預(yù)賽分組按成績?nèi)∶?，決賽，決賽A、B組

4.重點介紹蛙泳比賽的技術(shù)要求

(1)對稱，雙手觸壁，轉(zhuǎn)身技術(shù)等

(2)相對其它泳姿介紹

(4)各班第11周以后上課的時間

上午3——4節(jié)課的班級，改為當(dāng)天中午11：30

下午1——2節(jié)課的班級，改為當(dāng)天中午13：00

上課集體地點：校游泳池

(5)通知各班級第9周多媒體觀摩課的上課時間及地點

1、總結(jié)本課

結(jié)束52、布置課后練習(xí)5

部分

課后

小結(jié)

課時計劃

課程名稱：游泳專項課第8周

課的任務(wù)：

通過錄像觀摩進(jìn)一步增加對熟悉水性，蛙泳技術(shù)動作的表象，了解各動作的發(fā)力順序及

動作要求。

課的時練習(xí)

課的內(nèi)容和組織教法

部分間時間

開始一、檢查人數(shù)，做好登記工作

部分3二、宣布本課內(nèi)容：錄像觀摩

錄像觀摩

基本

部分

90

1、總結(jié)本課

結(jié)束82、布置課后練習(xí)

部分

課后

小結(jié)

課時計劃

課程名稱：游泳專項課第9周

課的任務(wù)：

克服怕水心理，熟悉水的特性，利用水的浮力，熟練地掌握各種熟悉水性的漂浮動作，

熟練地練習(xí)和掌握水中呼吸方法，在此基礎(chǔ)上掌握滑行技術(shù)，初步地練習(xí)掌握蛙泳腿的技術(shù)

動作，在掌握蹬邊滑行動作的基礎(chǔ)上，正確地完成三次蛙泳腿的技術(shù)動作。

課的時練習(xí)

課的內(nèi)容和組織教法

部分間時間

一、整隊檢查學(xué)生出勤情況

二、安排見習(xí)生，要求隨課觀察和聽講，并擔(dān)任救生觀察任務(wù)

三、宣布課的學(xué)習(xí)內(nèi)容

1.熟悉水性

2.學(xué)習(xí)蹬邊滑行

3.學(xué)習(xí)蛙泳腿的技術(shù)

開始四、更衣、池邊準(zhǔn)備活動

部分1.慢跑，繞池邊2—3圈

2.徒手操：

20

(1)頸部運動

(各關(guān)節(jié)繞環(huán)

2)3

(3)頂肩12

(4)柔韌練習(xí)

一、下水熟悉水性練習(xí)30

1.體會水對人體各部位的壓力，水中走動，打水戰(zhàn)

2.水中呼吸練習(xí)

(1)水中憋氣

(2)水中憋吐氣

(3)雙人水中憋氣練習(xí)

3.水中抱膝浮體和展體動作練習(xí)

(1)示范，浮體和展體動作，及水中再站立動作

(2)集體練習(xí)抱膝浮體動作，個別輔導(dǎo)

75

(3)個人在浮體的基礎(chǔ)上，練習(xí)展體動作，站立

基本4.展體后的被動滑行練習(xí)

部分

(1)向前直體前倒滑行

(2)展體后的加水骨行

二、學(xué)習(xí)蹬邊滑行技術(shù)

(1)單腿臂滑行

順序，吸氣低頭，臂前移，發(fā)力

(2)雙腿滑行

順序：吸氣下蹲，低頭前傾，離底后靠發(fā)力25

(3)雙手反拉滑行

順序：吸氣低頭，丟手水中前移臂，發(fā)力

(4)三個滑行方法，在集體練習(xí)的基礎(chǔ)上，個人選擇一種滑行方法，作

為自己的主要滑行方式反復(fù)練習(xí)

三、學(xué)習(xí)蛙泳腿的技術(shù)

1.示范，提示蛙泳腿的動作要領(lǐng)及動作節(jié)奏

慢收腿（膝下沉）翻腳掌，兩側(cè)向后弧線快蹬夾，伸直并攏

2.輔助練習(xí)

（1）反蛙泳腿練習(xí)

（2）水中固定蛙泳收腿動作

3.水中展體后做一個慢收，快蹬夾的蛙泳腿動作20

4.蹬邊滑行一一（5米）一一一次腿的完整動作一一滑行

5.蹬邊滑行一一（4-5米）一一蛙泳腿一一滑行一一蛙泳腿一一滑行一一

蛙泳腿一一滑行（10米距離）

要求：動作與動作之間的滑行距離不得少于3秒鐘，手臂沒有任何動作。

結(jié)束5岸邊小結(jié)，下課

部分

課后

小結(jié)

課時計劃

課程名稱：游泳專項課第10周

課的任務(wù):

鞏固蹬邊滑行技術(shù)，一次蹬邊達(dá)到6m以上的滑行效果，復(fù)習(xí)蛙泳腿的技術(shù)，重點改進(jìn)腿

動作的節(jié)奏，在此基礎(chǔ)上初步學(xué)習(xí)蛙泳手臂的技術(shù)，重點掌握兩臂的劃水路線和收手位置。

在腿、臂的動作基礎(chǔ)上，初步地學(xué)習(xí)簡配合技術(shù)。

課的時練習(xí)

課的內(nèi)容和組織教法

部分間時間

一、整隊點名，檢查學(xué)生的出勤情況

二、安排見習(xí)生，要求隨課聽講，觀摩，救生觀察職責(zé)，做好下水學(xué)生

的統(tǒng)計工作

開始三、換裝，池邊集合

部分四、準(zhǔn)備活動

1.慢跑（繞池邊進(jìn)行）15

202.徒手操（略）

3.徒手蛙泳手模仿練習(xí)

一、下水（復(fù)習(xí)上節(jié)課的內(nèi)容）30

1.個人練習(xí)，憋氣、漂浮、展體、水中站立

2.蹬邊滑行一一爬水滑行，10次（6米以上）

3.水中展體一次蛙泳腿動作一一滑行

4.蹬邊滑行一一一次蛙泳腿動作一一滑行

5.蹬邊滑行----蛙泳腿----滑行----蛙泳腿----滑行----蛙泳腿----滑

行（反復(fù)進(jìn)行10組）

要求：每次腿動作完成到下次腿的動作開始中間的滑行時間為3秒

二、學(xué)習(xí)蛙泳手臂動作技術(shù)

1.水中站立練習(xí)小劃臂動作（頭在水面）

.水中站立練習(xí)小劃臂動作（結(jié)合換氣）

225

基本

3.展體漂浮練蛙泳手臂動作（憋氣）

部分

要求：腿不動，手臂做三次

754.蹬邊滑行一一一次腿一一二次臂一一一次腿（憋氣）

三、蛙泳簡配合（憋氣）

1.技術(shù)要求：動手不動腿，動腿不動手

2.示范：

3.蹬邊滑行一一手一次、腿一次一一滑行

4.蹬邊滑行一一手一次、腿一次一一滑行一一手一次、腿一次一一滑行一20

一手一次、腿一次一一滑行

要求：在憋氣的狀態(tài)下，連續(xù)完成三次簡配合反復(fù)練習(xí)

結(jié)束

部分5上岸集合，小結(jié)本課情況，指出練習(xí)中存在的問題，下課5

課后

小結(jié)

課時計劃

課程名稱：游泳專項課第11周

課的任務(wù)：

鞏固蛙泳手臂動作和腿部動作技術(shù)，走到自動化的熟練階段，反復(fù)練習(xí)蛙泳簡配合技術(shù)

（不換氣）要求一次練習(xí)達(dá)到三次配合以上。學(xué)習(xí)掌握臂頭換氣配合技術(shù)，達(dá)到能吸一、二

次氣。簡配合的基礎(chǔ)上進(jìn)行換氣練習(xí)。

課的時練習(xí)

課的內(nèi)容和組織教法

部分間時間

一、點名檢查學(xué)生出勤情況，做好登記工作

二、安排見習(xí)生，隨課觀模并兼做觀察工作

三、準(zhǔn)備活動

開始15

部分1.慢跑

202.各關(guān)節(jié)繞環(huán)運動

3.蛙泳手臂模仿動作練習(xí)

4.臂與頭配合換氣模仿練習(xí)

一、水下練習(xí)30

1.蹬邊滑行5米以上6組

2蹬.邊滑行一一三次蛙泳腿動作6組

3.原地集體練習(xí)蛙泳手臂技術(shù)

4.蹬邊滑行一一三次手臂動作6組

5.蹬邊滑行一一簡配合二次以上5組

二、學(xué)習(xí)臂、頭配合技術(shù)