體育及健康主題講座

體育與健康主題講座:

——營養(yǎng)、飲食與健康

教師：代迎春

時(shí)間：2012.10

對象：全體學(xué)生

學(xué)習(xí)目標(biāo)：

1、學(xué)習(xí)營養(yǎng)、飲食的基本知識，培養(yǎng)科學(xué)的膳食理念和配餐技巧；

2、養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，了解偏食和挑食的危害，樹立正確的營養(yǎng)觀念；

3、了解有關(guān)轉(zhuǎn)基因食品的知識；

4、提高學(xué)生的自主學(xué)習(xí)、合作學(xué)習(xí)、探究學(xué)習(xí)及綜合分析問題的能力。

學(xué)習(xí)重點(diǎn)與難點(diǎn)：

重點(diǎn)：

1、了解食物的營養(yǎng)價(jià)值、合理膳食的構(gòu)成、高中階段應(yīng)補(bǔ)充的營養(yǎng)素。

2、懂得飲食營養(yǎng)衛(wèi)生的要求。

難點(diǎn)：正確選擇食物、合理搭配與制作，糾正不良膳食習(xí)慣。

（一）吃什么

一、了解人體所需要的營養(yǎng)素：

1、營養(yǎng)素的概念：

營養(yǎng)素（nutrient）是指食物中可給人體提供能量、機(jī)體構(gòu)成成分和組織修復(fù)以及

生理調(diào)節(jié)功能的化學(xué)成分。凡是能維持人體健康以及提供生長、發(fā)育和勞動所需

要的各種物質(zhì)均稱為營養(yǎng)素。

2、營養(yǎng)素的種類：

人體所必需的營養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、脂肪、糖、無機(jī)鹽（礦物質(zhì)）、維生素、水和纖

維素等7類。

二、各類食物的營養(yǎng)價(jià)值

自然界可供人類食用的食物品種繁多，但沒有一種食物含有人體所需要的一切營

養(yǎng)素。為了滿足機(jī)體對營養(yǎng)素的需要，人們總要將多種食物搭配食用，這就需要

先了解各類食物的營養(yǎng)成分，質(zhì)量特點(diǎn)。

1、谷類食物（主食）

谷類食物包括大米、面粉、玉米、小米、高粱等。它們主要供給熱量，維生素B

族和礦物質(zhì)?？梢蕴峁┤梭w每日所需總熱量的60%—70%、總蛋白質(zhì)的50%,

谷類食物中的蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值低于一般性動物性食物但仍是我國人民蛋白質(zhì)

的主要來源。還提供維生素（如B族）和無機(jī)鹽等。在谷類食物中，糖類約占

75%,主要以淀粉形式存在。

2、蔬菜水果類

蔬菜類食物：

?葉菜類：油菜、菠菜、韭菜、空心菜、小白菜、芹菜、雪里紅等

?根莖類：馬鈴薯、山藥、芋頭、藕、胡蘿卜等

?瓜茄類：冬瓜、黃瓜、南瓜、絲瓜、茄子、西紅柿、辣椒等

?鮮豆類：扁豆、豌豆、四季豆等

?藻菌類：菌類和藻類

水果類食物：

主要含的是果糖和葡萄糖，都為單糖，極易吸收利用。V,也很豐富。

蔬菜水果主要提供維生素和礦物質(zhì)，是膳食中胡蘿卜素，維生素C,維生素B2,

鈣，鐵的主要來源。

3、動物性食物

動物性食物泛指畜肉（如豬、牛、羊肉），禽肉（雞、鴨、鵝肉）臟器（肝、腎、

心等）以及水產(chǎn)類。從營養(yǎng)價(jià)值方面來看，動物性食物蛋白質(zhì)含量高，質(zhì)量好。

動物性食物中脂肪的含量也較高，并含有脂溶性維生素和礦物質(zhì)。另外，動物內(nèi)

臟的營養(yǎng)價(jià)值比一般畜禽肉高。它除了供給優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)外，所含的重要礦物質(zhì)和

維生素比畜禽肉多許多倍。

4、蛋類食品

常見的蛋類有雞、鴨、鵝、鴿蛋等。蛋類蛋白質(zhì)中必需氨基酸組成和含量較肉類

食物更理想，，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蛋中的脂肪絕大部分存在于蛋黃中，易被人體吸

收。蛋黃中還含有豐富的鈣、鐵、維生素B1和B2。

5、奶類

奶類是一類營養(yǎng)最完全的食品，它包含人體所必需的營養(yǎng)素，富含完全蛋白質(zhì)和

易被吸收利用的鈣。牛奶中脂肪組成的特點(diǎn)是富含熔點(diǎn)較低的低級脂肪酸和不飽

和脂肪酸，同時(shí)它的分散顆粒較細(xì)小，易被消化吸收；牛奶中礦物質(zhì)包括鈣、、

鉀、鈉、和鎂等，其中鈣特別易被吸收。奶中幾乎含有一切已知的維生素，其中

突出的是維生素A和維生素B2。

6、豆類及豆制品

豆的種類很多，有大豆(黃豆、青豆、黑豆)蠶豆、豌豆、綠豆、赤豆等。豆類

蛋白質(zhì)含量很高，礦物質(zhì)也不少，所以豆類替代一部分谷類作主食，可以提高膳

食中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量。

三、中國營養(yǎng)學(xué)會所制定的中國居民膳食指南的要點(diǎn)：

1、食物多樣，谷類為主；

2、多吃蔬菜、水果和薯類；

3、常吃奶類、豆類及其制品；

4、經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；

5、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重；

6、吃清淡少鹽的膳食；

7、飲酒適量；

8、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。

推薦食物：大蒜、紅薯、鮮玉米

四、高中階段應(yīng)吃的食物

(1)平時(shí)應(yīng)吃的食物：

高中學(xué)生首先應(yīng)該多吃葷食，同時(shí)又要使用足量的牛奶、豆類和蔬菜水果類似物,

才能有利于自己的生長發(fā)育。

動物性食物中的蛋白質(zhì)被稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其氨基酸的種類、比例與人體很接近,

有利于人體的消化吸收和利用，這是任何植物性都不能比得。

高中女生應(yīng)適量吃一些動物性食品，如動物肝臟、瘦肉、動物血等。

（2）發(fā)展體能是應(yīng)吃的食物：

發(fā)展肌肉力量：應(yīng)增加肌肉合成的必須原料蛋白質(zhì)的攝入量，一般每公斤體重補(bǔ)

充2克以上為宜，如雞蛋、牛肉、魚、豆制品等以及維生素B2等。

發(fā)展心肺耐力：1、耐力性運(yùn)動需要補(bǔ)充碳水化合物和脂肪等營養(yǎng)物質(zhì)；2、影響

耐力運(yùn)動能力的另外一個(gè)因素是紅細(xì)胞中的血紅蛋白的攜氧能力。在飲食中可以

多吃瘦肉、雞蛋、豬肝、綠野菜等含鐵豐富的食物，以有利于血紅蛋白的合成。

發(fā)展速度：膳食中應(yīng)含豐富易吸收的碳水化合物、維生素B1維生素c和含有較

多的蛋白質(zhì)、磷，以滿足肌肉和神經(jīng)代謝的需要。還應(yīng)吃一些堿性食物，如：蔬

菜、水果等，以盡快消除疲勞、恢復(fù)體力。

（3）體育鍛煉后應(yīng)吃的食物：

1、選擇含充足熱能、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，以消除疲勞、恢

復(fù)體力。

2、食用豆腐及豆制品、蔬菜和水果，緩解疲勞，恢復(fù)體力。

3、補(bǔ)充水分、無機(jī)鹽和糖分。

（二）如何吃

1、選擇新鮮的食品

食物久放容易造成營養(yǎng)素丟失。所以要現(xiàn)買現(xiàn)吃，以保證營養(yǎng)。

2、選擇食物要多樣

主副食的搭配，葷素的搭配，粗細(xì)糧的搭配等，只有豐富多樣的食物才

能為人體提供必需的各種營養(yǎng)。

3、合理營養(yǎng)的原則

（1）食物熱能與人體需要的平衡

（2）主食與副食的平衡

（3）葷食與素食的平衡

4、食物的加工

（1）切洗

?米飯時(shí)間要短

?蔬菜類要此時(shí)間長，可以漂去蔬菜的農(nóng)藥

（2）烹調(diào)方法

?米飯以煮蒸為主

?蔬菜以涼拌為主

?肉類以長時(shí)間的燉煮為主

5、口味以清淡為主

?不油膩

?節(jié)鹽、少糖

6、保存食物

?低溫保存

?腌制

（三）飲食衛(wèi)生

1、不要多吃泡飯

不利于食物消化，容易引發(fā)腸胃疾病

2、正確飲用牛奶

?要與淀粉類食品同時(shí)飲用

?睡前有利于補(bǔ)鈣

?生牛奶喝前一定要消毒

3、不要空腹喝豆?jié){

喝豆?jié){時(shí)同時(shí)吃一點(diǎn)淀粉類食品有利于蛋白質(zhì)的吸收

4、容易中毒的幾種食物

（1）土豆：在發(fā)芽變綠處有較強(qiáng)的毒素

（2）毒蘑菇中毒：主要不認(rèn)識毒蘑菇

（3）霉變甘蔗中毒：被各種細(xì)菌霉菌污染，造成霉變。霉變甘蔗外觀沒有光澤,

質(zhì)地松軟，蔗瓢變成淺棕紅色，有酸霉味或酒精味，還有略帶辣味。

（4）注意兩種致癌物

?亞硝酸胺類：在咸魚和咸菜中存在

?3,4苯并花：由于烘烤過程中產(chǎn)生的，烘烤時(shí)間越長，產(chǎn)生越多。

（四）合理膳食

1、兩餐的間隔時(shí)間

?最好時(shí)間味4—6小時(shí)

?吃飯前后半小時(shí)不要運(yùn)動

2、食物的分配

?早餐

早餐應(yīng)該配備多種食物，做到體積小，能量高還應(yīng)干稀搭配

科學(xué)的早餐是以谷類食物為主，并要配有富含蛋白質(zhì)、脂肪的動物性食品。

?午餐

午餐的兩宜兩忌

一宜吃蛋白質(zhì)含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆食品等食物。

二宜多吃新鮮水果和蔬菜等食物，可以獲得足量的維生素，從而使人反應(yīng)靈活、

思維敏捷。

一忌以單純的碳水化合物為主，如果食入過多，會造成大量的血液進(jìn)入腸胃，容

易引起疲倦，不利于下午學(xué)習(xí)精力的集中。

二忌吃方便食品代替午餐，因?yàn)闋I養(yǎng)素含量低。

?晚餐

高中生應(yīng)該增加晚餐的攝入量，適當(dāng)補(bǔ)充高蛋白食品。有利于身體的生長發(fā)育。

睡前半小時(shí)可以適當(dāng)加一些夜宵（碳水化合物為主），注意不要太多，過多會妨

礙睡眠。

謠言：吃太咸了會得??？

導(dǎo)語：“人體每日攝入食鹽不應(yīng)過多，否則易患多種疾病。”這是真的嗎？

吃太咸了會得病？

一、網(wǎng)友評論：

1、網(wǎng)友：冰冰23歲行政助理

我就是一個(gè)”重口味"的人，但身體很健康??！

我就是一個(gè)特別愛吃咸的人，什么咸菜、咸燒餅都是我的最愛。大家都說吃太咸對身體不好,

可我一點(diǎn)沒這么覺得。前幾天我還到醫(yī)院去體檢，各項(xiàng)指標(biāo)都很正常。吃咸不會得病的！

2、網(wǎng)友：小帥34歲銷售

鄰居家大爺常年吃太咸，結(jié)果得了心血管病。

鄰居家有個(gè)大爺經(jīng)常吃咸的東西，大家都勸他不要吃這么咸，可他就是不聽。后來他被檢查

出了心血管疾病，我想這和常年吃咸有很到關(guān)系。

世界衛(wèi)生組織建議每人每天鈉鹽攝入量不超過5克

二、專家解答:

1、世界衛(wèi)生組織建議每人每天鈉鹽攝入量不超過5克。

世界衛(wèi)生組織（WHO）建議每人每天鈉鹽攝入量不超過5克，而我國現(xiàn)在每人每日食鹽約

12克、美國提倡的人均2.3克/天寬松了許多。

2、高鹽飲食會導(dǎo)致高血壓。

營養(yǎng)專家原表示，高鹽飲食是高血壓的三大原因之一，高鹽飲食是我國高血壓的最重要的危

險(xiǎn)因素。古人就知道“味過于咸，大骨氣勞，短肌，心氣抑”，即多食咸會影響血液和血液

循環(huán)，傷及骨骼，并使心功能受到抑制。鹽攝入平均每增加2克，收縮壓和舒張壓就分別增

加2.0mmHg和1.2mmHgo

“有的人以為‘不吃鹽沒力氣’，這是沒有道理的?！睂＜冶硎?，人對鈉鹽的依賴，只是長期

以來味覺適應(yīng)了高鹽。除此之外，吃鹽還包括醬料、醬油、零食里的鹽，因此不放鹽放醬油

的做法，也同樣會攝取鹽分。

我們正常人鈉的攝入量和排出量時(shí)刻處在一個(gè)比較平衡的狀態(tài),而且鈉的排出主要通過我們

的腎臟。如果在日常生活中攝入過多的鹽分，鈉的攝入量就會增加，這就給腎臟排除鈉的功

能增加負(fù)擔(dān)。如果攝入鈉的量過多的話，為了保證腎臟的正常功能，也為了保持鈉在血液中

的濃度不變，就需要多喝水，不過水喝太多的話就會使得血液中的水分有所增加，這就形成

了“水鈉潴留”的狀態(tài)。這種狀態(tài)就好比一個(gè)裝滿水的氣球，水越多的話，氣球產(chǎn)生壓力就

會越大，久而久之就會導(dǎo)致高血壓的出現(xiàn)。這就是吃得太咸會引發(fā)高血壓出現(xiàn)的原因，主要

是鈉在作怪。與此同時(shí)，如果血容量過大，加重心臟負(fù)荷，再加上自身的血管狹窄的話，就

有引發(fā)冠心病的可能。

吃太咸還可能給身體帶來多種疾病

3、吃太咸還可能給身體帶來多種疾病。

肝腎疾病。攝入過多鹽會超過肝腎代謝的承受力，加重心血管壓力，血壓越高，肝腎血流量

越少，肝腎功能損害越大，易導(dǎo)致慢性疾病。

呼吸道炎癥。高濃度食鹽不僅抑制呼吸道細(xì)胞活性，降低其抗病能力，還會減少唾液，使口

腔內(nèi)溶菌酶減少，難以抵抗病毒感染。

胃癌。食鹽中的高滲透液會破壞胃黏膜，一些腌菜、鹽漬食品中所含亞硝酸鹽在