老年人運(yùn)動(dòng)處方的制定與實(shí)施（老年運(yùn)動(dòng)保健課件）

老年人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的確定學(xué)習(xí)目標(biāo)老年人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度確定的常用指標(biāo)1老年人適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度確定的方法2學(xué)習(xí)目標(biāo)重難點(diǎn)【重點(diǎn)】老年人能量代謝特點(diǎn)，計(jì)算運(yùn)動(dòng)耗能進(jìn)行適當(dāng)能量?jī)?chǔ)備；結(jié)合運(yùn)動(dòng)處方，制定膳食方案防治、減緩老年性疾病的發(fā)生?！倦y點(diǎn)】老年人能量代謝特點(diǎn)，計(jì)算運(yùn)動(dòng)耗能進(jìn)行適當(dāng)能量?jī)?chǔ)備。。重難點(diǎn)學(xué)習(xí)導(dǎo)入

劉×

性別：男年齡：65歲身高：165cm體重：68.5Kg。請(qǐng)分別用THR簡(jiǎn)易推算法、MET確定方法和RPE方法確定該處方對(duì)象的適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。學(xué)習(xí)導(dǎo)入二、自覺(jué)用力程度分級(jí)（RPE）三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度確定的方法四、學(xué)習(xí)小結(jié)一、評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的常用指標(biāo)目錄目錄一、評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)心率吸氧量12一、評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的常用指標(biāo)3梅脫運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)處方中的重要組成部分。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的效益與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度密切相關(guān)。不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不僅無(wú)效甚至?xí)怯泻Φ?。因此，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)處方中最難設(shè)計(jì)的部分。一、評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)用心率來(lái)評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是最簡(jiǎn)便易行的方法。一般情況下，脈搏與心率是一致的，可通過(guò)測(cè)定橈動(dòng)脈、頸總動(dòng)脈的脈搏來(lái)間接測(cè)定心率。也可用聽(tīng)診器直接聽(tīng)心音，或者利用遙測(cè)心率計(jì)、心電圖記錄儀等方法直接測(cè)定心率。

但心率的使用有一定的局限性。1.心率如圖3-1-1所示，用同樣的強(qiáng)度做功時(shí)，不同人的心率并不相同。一、評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，吸氧量越大，二者之間有相對(duì)固定的關(guān)系。所以，在制定心肺耐力處方時(shí)，可以用吸氧量來(lái)評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。以吸氧量來(lái)表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是比較科學(xué)的方法，在科研工作中經(jīng)常使用。但吸氧量的測(cè)定方法比較復(fù)雜，需要一定的設(shè)備和較復(fù)雜測(cè)定方法2.吸氧量一、評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)梅脫（MetabolicEquivalentofEnergy，MET）意譯為“能量代謝當(dāng)量”。梅脫是“能量代謝當(dāng)量”的縮寫(xiě)“MET”的譯音。3.梅脫一、評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)1.梅脫的概念及應(yīng)用（1）梅脫的定義每公斤體重，從事1分鐘活動(dòng)，消耗3.5毫升的氧氣，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度即為1MET。用公式表示為：

1MET=3.5ml?Kg-1?min-1MET是由吸氧量計(jì)算而來(lái)，但其使用較吸氧量更為方便，不論活動(dòng)是否需要克服自身體重，均可用MET來(lái)表示其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。3.梅脫一、評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)1.梅脫的概念及應(yīng)用（2）梅脫在制訂運(yùn)動(dòng)處方中的應(yīng)用人們從事任何強(qiáng)度的活動(dòng)時(shí)，都可測(cè)出其吸氧量，進(jìn)一步計(jì)算出每分鐘、每公斤體重吸氧量，折合為相應(yīng)的MET值。3.梅脫健康水平代謝當(dāng)量健康水平差1.0-3.9良低4.0-6.9優(yōu)平均7.0-10.9

心臟健康水平相對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一、評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)MET在心肺耐力運(yùn)動(dòng)處方中，是最主要的評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)。在制訂運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，就是要按照每個(gè)人不同的心臟功能水平，選擇適當(dāng)強(qiáng)度的活動(dòng)。MET可將二者評(píng)定的“單位”統(tǒng)一起來(lái)，大大有利于指導(dǎo)病人或鍛煉者進(jìn)行活動(dòng)。（2）梅脫在制訂運(yùn)動(dòng)處方中的應(yīng)用1.梅脫的概念及應(yīng)用3.梅脫一、評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)測(cè)定各種活動(dòng)的MET值，需要通過(guò)氣體分析，同樣對(duì)設(shè)備要求較高，測(cè)定技術(shù)復(fù)雜。世界衛(wèi)生組織曾對(duì)各種日常生活自理活動(dòng)、家務(wù)勞動(dòng)、娛樂(lè)活動(dòng)、職業(yè)活動(dòng)等進(jìn)行了大量能量消耗的測(cè)定，取得各種活動(dòng)的平均值，規(guī)定了各種活動(dòng)的估算MET值（如表3-1-2，表3-1-3，表3-1-4）。（2）梅脫在制訂運(yùn)動(dòng)處方中的應(yīng)用1.梅脫的概念及應(yīng)用3.梅脫一、評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)1.梅脫的概念及應(yīng)用3.梅脫活動(dòng)內(nèi)容MET活動(dòng)內(nèi)容MET臥床1.0洗臉2.5坐沙發(fā)1.2大便3.6站立1.4步行3.6坐著聊天1.4熱水淋浴4.2打電話1.4護(hù)理4.7深呼吸2.3上下樓5.2表3-1-2日常生活活動(dòng)所需的MET值一、評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)1.梅脫的概念及應(yīng)用3.梅脫活動(dòng)內(nèi)容MET活動(dòng)內(nèi)容MET坐著談話1.4拭擦門(mén)窗3.7織毛衣1.5整理內(nèi)務(wù)3.9站著掃地1.7褽衣服4.2坐著縫紉1.8拖地4.2擦桌椅2.4洗曬衣服4.5洗衣物3.0打曬被褥4.9表3-1-3家務(wù)勞動(dòng)所需的MET值一、評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)1.梅脫的概念及應(yīng)用3.梅脫活動(dòng)內(nèi)容MET活動(dòng)內(nèi)容MET繪畫(huà)（坐位）1.5游泳（18.28m/min）4.0彈鋼琴2.0跳舞4.5駕駛汽車(chē)2.0園藝4.5劃船（4Km/h）2.5網(wǎng)球6.0騎馬慢行2.5騎馬小跑6.5滾木球3.5滑雪8.5自行車(chē)（8.8Km/h）3.5自行車(chē)（20.8Km/h）9.0表3-1-4某些娛樂(lè)活動(dòng)的MET值一、評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)不論是周期性運(yùn)動(dòng)，還是非周期性運(yùn)動(dòng)，都可用氣體代謝的方法，準(zhǔn)確的測(cè)定出吸氧量和MET值。已知１MET=3.5ml?Kg-1?min-1。只要能測(cè)出活動(dòng)時(shí)的吸氧量，就可以計(jì)算出其強(qiáng)度相應(yīng)的MET值。2.梅脫的測(cè)定方法3.梅脫一、評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)某些能夠準(zhǔn)確計(jì)算功率的活動(dòng)，利用直接測(cè)定法研究的成果，可計(jì)算出該活動(dòng)強(qiáng)度的MET值。計(jì)算結(jié)果雖然不很精確，但完全可滿足制定運(yùn)動(dòng)處方的需要。由于功率與吸氧量、能量消耗等有密切相關(guān)，所以可由已知的功率，或熱能消耗率來(lái)計(jì)算MET值。3.梅脫的計(jì)算方法3.梅脫一、評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)（1）由已知功率計(jì)算MET周期性運(yùn)動(dòng)中的上下臺(tái)階(stepping)、走、跑，以及在固定跑臺(tái)(treadmill)、下肢記功器(legergometer)、上肢計(jì)功器(armergometer)上運(yùn)動(dòng)，都可以計(jì)算出所完成的功率，因而可計(jì)算其強(qiáng)度相應(yīng)的MET值。計(jì)算各種活動(dòng)的MET值，首先要準(zhǔn)確地計(jì)算活動(dòng)時(shí)的功率。通過(guò)大量試驗(yàn)已找出功率與耗氧量之間的關(guān)系。所以可由功率換算成相應(yīng)的耗氧量，最后計(jì)算成MET。3.梅脫的計(jì)算方法3.梅脫一、評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)3.梅脫的計(jì)算方法3.梅脫（1）由已知功率計(jì)算METa.上下臺(tái)階：上下臺(tái)階的功率決定于臺(tái)階的高度及上、下臺(tái)階的頻率。b.可用小鋼尺準(zhǔn)確測(cè)出臺(tái)階的高度。適宜的臺(tái)階高度在4～40cm之間。c.上下臺(tái)階的頻率要均勻。適宜的蹬階頻率為12～30次/min。一、評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)3.梅脫的計(jì)算方法3.梅脫（1）由已知功率計(jì)算MET計(jì)算上下臺(tái)階的功率、耗氧量應(yīng)包括三部分：上臺(tái)階、下臺(tái)階、前后水平移動(dòng)。通過(guò)大量試驗(yàn)得出，垂直向上運(yùn)動(dòng)的耗氧量為1.8ml/Kg/m；向下運(yùn)動(dòng)為向上運(yùn)動(dòng)的1/3；水平前后移動(dòng)一次（四步）的耗氧量0.2ml/Kg。綜合起來(lái)，計(jì)算MET的公式為：MET=F*(2.394*H+0.2)/3.5+1其中F：蹬階頻率/（次/min）

H：臺(tái)階高度/m一、評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)3.梅脫的計(jì)算方法3.梅脫（1）由已知功率計(jì)算MET臺(tái)階高度=17cm（0.17m）登階頻率=30次/minMET=30*(2.394*0.17+0.2)/3.5+1=6.2表3-1-5用MET表示臺(tái)階試驗(yàn)?zāi)芰肯呐_(tái)階高度/m202224262830次/min0.103.53.84.04.34.54.80.154.24.54.85.25.55.80.204.95.35.76.06.46.80.255.66.06.56.97.47.80.306.26.87.37.88.38.90.356.97.58.18.79.39.90.407.68.38.99.610.310.90.458.39.09.810.511.211.9一、評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)3.梅脫的計(jì)算方法3.梅脫（2）自行車(chē)記功器（cycleergometer）常用的下肢自行車(chē)記功器。MET值的計(jì)算方法，適用于負(fù)荷功率在50～200w，或300～1200Kg?m?min-1之間。一、評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)3.梅脫的計(jì)算方法3.梅脫（2）自行車(chē)記功器（cycleergometer）計(jì)算踏蹬自行車(chē)記功器時(shí)的功率和耗氧量，應(yīng)包括三個(gè)部分：安靜時(shí)為3.5ml?Kg-1?min-1；無(wú)外加負(fù)荷踏蹬自行車(chē)時(shí)，約等于安靜時(shí)的水平，3.5/ml?Kg-1?min-1；克服外加負(fù)荷，大約為1.8ml?Kg-1?m-1。MET=3.0857*W/BW+2(其中W：功率/wBW:體重/Kg)一、評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)3.梅脫的計(jì)算方法3.梅脫（2）自行車(chē)記功器（cycleergometer）體重Kg300504507560010075012590015010501751200200Kg?m?min-1w505.16.68.29.711.312.814.3

604.65.97.18.49.711.012.3

704.25.36.4.7.58.69.710.8

803.94.95.96.87.88.89.7

903.74.65.46.37.18.08.9

1003.54.35.15.96.67.48.2

表3-1-6用MET表示踏蹬自行車(chē)記功器的能量消耗一、評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)3.梅脫的計(jì)算方法3.梅脫（3）上肢曲柄記功器（armcrankergenmeter）下肢有殘疾者，或出于特殊的研究目的，可用“上肢曲柄記功器”測(cè)定心肺功能，制定運(yùn)動(dòng)處方。計(jì)算公式如下：MET=5.1429*W/BW+1其中W：功率/wBW：體重/Kg一、評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)3.梅脫的計(jì)算方法3.梅脫（3）上肢曲柄記功器（armcrankergenmeter）體重Kg150253005045075600100750125900150Kg?m?min-1w503.66.18.711.313.916.4

603.15.37.49.611.713.9

702.84.76.58.310.212.0

802.64.25.87.49.010.6

902.43.95.36.78.19.6

1002.33.64.96.17.48.7

表3-1-7用MET表示手搖記功器的能量消耗一、評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)3.梅脫的計(jì)算方法3.梅脫（4）走及上坡走此計(jì)算方法可用于行走速度介于50～100m/min之間坡度(Grade)的計(jì)算單位，不是以道路或跑臺(tái)的斜面與水平面夾角的度數(shù)來(lái)表示，而是用“％”表示。abA一、評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)3.梅脫的計(jì)算方法3.梅脫（4）走及上坡走道路或跑臺(tái)的坡度走時(shí)水平移動(dòng)的耗氧量為0.1ml?Kg-1?m-1，上坡時(shí)，身體重心垂直向上的耗氧量為，1.8ml?Kg-1?m-1。當(dāng)已知走的速度/m?min-1，和坡度/％后，計(jì)算公式為：MET=(S*0.1+3.5+G*S*1.8)/3.5

其中S：速度/m?min-1

G：坡度/％abA一、評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)坡度％1.745.62.053.62.567.03.080.43.491.23.75100.5mi?h-1m?min-102.32.52.93.33.63.9

2.52.93.63.84.34.85.2

5.03.53.94.65.45.96.5

7.54.14.65.56.47.17.8

10.04.65.36.37.48.39.1

12.55.26.07.28.59.510.4

15.05.86.68.19.510.611.7

17.56.47.38.910.511.812.9

20.07.08.09.811.613.014.2

22.57.68.710.612.614.215.5

25.08.29.411.513.615.316.8

表3-1-8為速度在45.6～100.5m?min-1（1.7～3.75mi?h-1），坡度在0～25％之間，走的MET值，可供查閱。表3-1-8用MET表示水平及上坡走的能量消耗3.梅脫的計(jì)算方法3.梅脫一、評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)3.梅脫的計(jì)算方法3.梅脫（5）慢跑和跑計(jì)算公式適用于速度在134m?min-1以上的跑。跑時(shí)水平移動(dòng)的耗氧量為0.2ml?Kg-1?m-1，上坡時(shí)，身體重心垂直向上的耗氧量為，0.9ml?Kg-1?m-1。-1，和坡度/％后。計(jì)算公式為：MET=(S*0.2+3.5+G*S*0.9)其中S：速度/m?min-1

G：坡度/％一、評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)坡度％5134616171887.52018214924110268mi?h-1m?min-108.610.211.712.513.314.816.3

2.59.511.212.913.814.716.318.0

5.010.312.314.115.116.117.919.7

7.511.213.315.316.417.419.4

10.012.014.316.517.718.8

12.512.915.417.719.0

15.013.816.418.9

表3-1-9用MET表示水平及上坡跑的能量消耗（5）慢跑和跑表3.梅脫的計(jì)算方法3.梅脫一、評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)用MET表示的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，與氧氣的消耗量有密切相關(guān)。由熱量的消耗，可以計(jì)算出運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的MET值。（1）由能量消耗率計(jì)算MET值：已知某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的能量消耗率（x）/Kcal?Kg-1?min-1，計(jì)算MET值的公式為：MET=56.58*x（2）由熱量消耗計(jì)算MET：已知運(yùn)動(dòng)消耗的熱量（E）/Kcal、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間（T）/min、體重（W）/Kg，可用以下公式計(jì)算MET值：MET=E*200/BW/T/3.54.由熱能消耗計(jì)算MET值3.梅脫一、評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)1.已知男子楊式簡(jiǎn)化太極拳熱能消耗率為0.1002Kcal?Kg-1?min-1。2.某人體重60Kg，運(yùn)動(dòng)30min，消耗了157.5Kcal，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的MET值為？一、評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)RPE的概念及意義RPE的內(nèi)容12二、自覺(jué)用力程度分級(jí)RPE）3關(guān)于RPE的幾點(diǎn)說(shuō)明二、自覺(jué)用力程度分級(jí)RPE：RatingofPerceivedExertion。對(duì)RPE及其評(píng)定表的翻譯名稱(chēng)有“自覺(jué)疲勞（盡力）分級(jí)表”、“主觀感覺(jué)疲勞表”、“主觀感覺(jué)評(píng)估運(yùn)動(dòng)量表”、“主觀勞累程度分級(jí)表”、“主觀體力運(yùn)動(dòng)能力感覺(jué)”等等，有待統(tǒng)一。心率、吸氧量、梅脫是反映運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度的客觀指標(biāo)。RPE則是用主觀感覺(jué)來(lái)反映身體負(fù)荷強(qiáng)度的一種方法。1.RPE的概念及意義二、自覺(jué)用力程度分級(jí)1970年瑞典生理學(xué)家Borg首先提出了RPE的概念，并制定了RPE分級(jí)標(biāo)準(zhǔn)（原分級(jí)法）。將運(yùn)動(dòng)中對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的自我感覺(jué)分為6～20級(jí)，共15個(gè)級(jí)別。1981年，Borg經(jīng)過(guò)修改，提出了0～10級(jí)的分級(jí)方法（修訂分級(jí)法），實(shí)際包括18個(gè)級(jí)別。2.RPE的內(nèi)容RPE級(jí)別自我感覺(jué)心率、吸氧量?jī)?chǔ)備％最大心率％6

<20(RPE<10)

<35(RPE<10)7非常非常輕松8

9非常輕松10

20~30(RPE10~11)35~54(RPE10~11)11尚且輕松12

40~59(RPE12~13)55~69(RPE12~13)13有點(diǎn)吃力14

60~84(RPE14~16)

70~89(RPE14~16)15吃力16

17非常吃力

>=85(RPE17~19)

>=90(RPE17~19)18

19非常非常吃力20

100100表3-1-11Berg自覺(jué)用力程度分級(jí)表及與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的對(duì)應(yīng)關(guān)系**指按客觀指標(biāo)強(qiáng)度活動(dòng)60分鐘以內(nèi)時(shí)，與RPE的對(duì)應(yīng)關(guān)系2.RPE的內(nèi)容二、自覺(jué)用力程度分級(jí)RPE是反映主觀感覺(jué)的指標(biāo)，但與一些客觀指標(biāo)（心率）、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度之間，有較好的相關(guān)性。雖然由于有個(gè)體差異，RPE與一些客觀指標(biāo)不能直接換算，但與最大心率%、心率和吸氧量?jī)?chǔ)備%等指標(biāo)，有一定關(guān)系（表3-1-11）。3.關(guān)于RPE的幾點(diǎn)說(shuō)明二、自覺(jué)用力程度分級(jí)不同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的RPE分值乘以10，大約相當(dāng)于當(dāng)時(shí)的心率值。這一規(guī)律在年輕人中比較適用。RPE比較適和用于成年人。盡管RPE存在一些問(wèn)題，但當(dāng)測(cè)量心率有困難、心率受藥物干擾，或受試者的脈搏不易測(cè)量時(shí)，還是可以參照RPE來(lái)掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。3.關(guān)于RPE的幾點(diǎn)說(shuō)明二、自覺(jué)用力程度分級(jí)

非常非常吃力19

18

17很吃力16

15吃力14

13有些吃力12

11尚且輕松10

9很輕松8

7非常非常輕松6

圖3-1-4為北京體育大學(xué)楊靜宜、陸一帆監(jiān)制的中文“自覺(jué)用力程度等級(jí)表”，已在實(shí)踐中應(yīng)用，可供參考。圖3-1-4RPE自覺(jué)用力程度分級(jí)表3.關(guān)于RPE的幾點(diǎn)說(shuō)明二、自覺(jué)用力程度分級(jí)靶心率（THR）簡(jiǎn)易推算法吸氧量/MET確定方法12三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度確定的方法3RPE三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度確定的方法最大心率（HRmax）可按年齡預(yù)計(jì)和由運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)測(cè)定。按年齡推算方法為為：由公式“220－年齡”計(jì)算出HRmax，然后取其相應(yīng)的百分比。圖3-13年齡與THR對(duì)應(yīng)表三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度確定的方法1.靶心率（THR）簡(jiǎn)易推算法1.最大心率百分比（％HRmax）2.心率儲(chǔ)備(HeartRateReserve,HRR)HRR的計(jì)算方法為：THR=（HRmax－HRrest）×（EI）+HRrest。其中“HRrest”為安靜時(shí)心率；“EI”（ExerciseIntensity）為練習(xí)強(qiáng)度百分比。1.靶心率（THR）簡(jiǎn)易推算法三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度確定的方法

HRrest60次/minHRrest70次/minHRrest80次/min

%HRmax法HRR法

HRR法HRR法HRmax70%85%60%80%60%80%60%80%14098119108124112126116128150105128114132118134122136160112136120140124142128144170119145126148130150134152180126153132156136158140160190133162138164142166146168200140170144172148174152176表3-1-12%HRmax法與HRR法THR計(jì)算結(jié)果的比較2.心率儲(chǔ)備(HeartRateReserve,HRR)1.靶心率（THR）簡(jiǎn)易推算法三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度確定的方法3.簡(jiǎn)易公式計(jì)算法這是最簡(jiǎn)便的方法。沒(méi)有運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練史的老年人THR，可用公“170－年齡”計(jì)算。1.靶心率（THR）簡(jiǎn)易推算法三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度確定的方法通過(guò)EET測(cè)試，取得F.C.后，即可以確定該受試者的E.C./MET，然后再進(jìn)一步確定相應(yīng)的THR。這種方法可以彌補(bǔ)上述推測(cè)方法的缺點(diǎn)。隨采用的ETT種類(lèi)不同，E.C.及THR的確定方法也有所不同。2.吸氧量/MET確定方法三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度確定的方法1.二次負(fù)荷試驗(yàn)用不同的記功器進(jìn)行的二次負(fù)荷試驗(yàn)，最后都會(huì)得到兩次不同負(fù)荷強(qiáng)度的MET值和心率。通過(guò)作圖，推測(cè)出F.C.后，進(jìn)一步確定E.C.和THR。E.C.的計(jì)算有兩種方法。2.吸氧量/MET確定方法三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度確定的方法（1）最大吸氧量百分比（%VO2max）：此處最大吸氧量是指通過(guò)ETT測(cè)定出的F.C.的吸氧量水平。通過(guò)ETT確定受試者的F.C.后，可在表3-1-13中，按受試者F.C.水平，查出應(yīng)采取的%VO2max，即Ｅ.Ｃ.％。1.二次負(fù)荷試驗(yàn)2.吸氧量/MET確定方法三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度確定的方法表3-1-13耐力運(yùn)動(dòng)處方制訂原則計(jì)算公式為：E.C./MET=F.C./MET×E.C.%這是常用的方法1.二次負(fù)荷試驗(yàn)（1）最大吸氧量百分比（%VO2max）：2.吸氧量/MET確定方法三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度確定的方法（2）吸氧量?jī)?chǔ)備（OxygenUptakeReserve，VO2R）：近年來(lái)，ACSM提出用VO2R的方法確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。TVO2(TargetVO2,靶吸氧量）計(jì)算公式如下：TVO2=EI×（VO2max-VO2rest）+VO2rest如用MET表示，計(jì)算公式如下：E.C./MET=EI×（F.C./MET-1MET）+1MET2.吸氧量/MET確定方法1.二次負(fù)荷試驗(yàn)三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度確定的方法鍛煉時(shí)如果自我感覺(jué)非常輕松，達(dá)不到鍛煉效果。按照Berg自覺(jué)用力分級(jí)表，自我感覺(jué)在12～16之間，可以收到心肺耐力鍛煉效果。康復(fù)病人在11～13即可。RPE是控制鍛煉強(qiáng)度的一個(gè)輔助指標(biāo)。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，可以比較準(zhǔn)確的用RPE來(lái)控制自己的強(qiáng)度之后，可以避免鍛煉中途暫?；顒?dòng)，測(cè)量脈搏。3.RPE三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度確定的方法（1）運(yùn)動(dòng)量過(guò)小的感覺(jué)達(dá)不到鍛煉的效果。運(yùn)動(dòng)后的表現(xiàn)平淡，在短時(shí)間內(nèi)即恢復(fù)正常。說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)小，對(duì)身體和心肺功能沒(méi)能形成有效刺激。沒(méi)有鍛煉效果。1.鍛煉時(shí)自身感覺(jué)3.RPE三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度確定的方法（2）運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)?shù)母杏X(jué)鍛煉時(shí)身體感覺(jué)疲乏，全身微出汗，運(yùn)動(dòng)后精神愉快、舒服,鍛煉后食欲睡眠好，工作、學(xué)習(xí)精力充沛，肌肉有酸痛感，在鍛煉后1～3天內(nèi)酸痛基本消失，對(duì)繼續(xù)鍛煉有強(qiáng)烈欲望。說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量是適當(dāng)?shù)?、有效的?.鍛煉時(shí)自身感覺(jué)3.RPE三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度確定的方法（3）運(yùn)動(dòng)量過(guò)大的感覺(jué)鍛煉后感到非常疲勞。運(yùn)動(dòng)后幾小時(shí)內(nèi)難以恢復(fù)，第二天身體疲憊，睡眠質(zhì)量差，食欲降低，沒(méi)有繼續(xù)鍛煉的欲望，這說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)進(jìn)行調(diào)整。1.鍛煉時(shí)自身感覺(jué)3.RPE三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度確定的方法2.RPE表與老年人心率的關(guān)系運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)老年人在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中體驗(yàn)到的費(fèi)力、竭盡全力、不適或疲勞感進(jìn)行了測(cè)量。自感勞累反映了心理和體力的相互作用。許多學(xué)者對(duì)運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)時(shí)的RPE與各項(xiàng)客觀檢查結(jié)果(心率、攝氧量、肺通氣量和乳酸水平)呈線性相關(guān)，相關(guān)系數(shù)為0.80～0.90。3.RPE三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度確定的方法老年人在靶心率的范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)，根據(jù)身體主觀反映對(duì)照RPE表，找到適合自己的等級(jí)。老年人可用RPE來(lái)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，根據(jù)靶心率和運(yùn)動(dòng)量引起的疲勞程度RPE級(jí)別，選擇適合自身的運(yùn)動(dòng)量。3.RPE3.RPE表對(duì)監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)量的作用三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度確定的方法本節(jié)任務(wù)的計(jì)算部分比較多，同學(xué)們要細(xì)心的記憶每個(gè)計(jì)算公式，并在課后著重復(fù)習(xí)與運(yùn)用。學(xué)習(xí)小結(jié)單元作業(yè)思考自覺(jué)用力程度分級(jí)的概念、意義及與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的對(duì)應(yīng)關(guān)系？梅脫的概念、計(jì)算方法以及在運(yùn)動(dòng)處方中的應(yīng)用？評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的常用指標(biāo)有哪些？231要求學(xué)生對(duì)于基礎(chǔ)概念和公式進(jìn)行反復(fù)記憶，為下個(gè)任務(wù)打下基礎(chǔ)。學(xué)習(xí)反思老年人適宜運(yùn)動(dòng)類(lèi)型的選擇【重點(diǎn)】掌握老年人預(yù)防健身性運(yùn)動(dòng)處方的選擇；掌握老年人治療性運(yùn)動(dòng)處方的概念和類(lèi)型，并作出適宜的選擇?！倦y點(diǎn)】能夠?qū)夏耆说捏w質(zhì)和健康狀況進(jìn)行全面了解，并恰當(dāng)選擇健身性運(yùn)動(dòng)處方和治療性運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)類(lèi)型的選擇；能夠?qū)夏耆说倪\(yùn)動(dòng)功能進(jìn)行準(zhǔn)確評(píng)定，以指導(dǎo)老年人選擇適宜的運(yùn)動(dòng)處方類(lèi)型應(yīng)予以實(shí)施和監(jiān)督。重難點(diǎn)重難點(diǎn)1自覺(jué)用力程度分級(jí)的概念、意義及與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的對(duì)應(yīng)關(guān)系？考梅脫的概念、計(jì)算方法以及在運(yùn)動(dòng)處方中的應(yīng)用？評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的常用指標(biāo)有哪些？2思考討論3知識(shí)回顧一小區(qū)老年人較多，由于老年人機(jī)體各器官功能明顯衰退，肌肉萎縮、骨質(zhì)疏松，故不能承受高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，否則容易造成骨關(guān)節(jié)、肌肉的損傷。老人運(yùn)動(dòng)之后，身體恢復(fù)過(guò)程慢，如果健身過(guò)于勞累，反而會(huì)使身體機(jī)能下降。案例問(wèn)題1．請(qǐng)結(jié)合所學(xué)知識(shí)給對(duì)其基本身體狀況進(jìn)行分析，指導(dǎo)老年人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)類(lèi)型

的選擇；2．確定采用事宜的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型并實(shí)施健身鍛煉或治療運(yùn)動(dòng)，檢驗(yàn)體育鍛煉后的

鍛煉效果；3．聯(lián)系實(shí)際制定一套科學(xué)合理的老年人運(yùn)動(dòng)處方，充分發(fā)揮傳統(tǒng)體育保健學(xué)

和現(xiàn)代體育醫(yī)療的手段，實(shí)現(xiàn)老年人的身體鍛煉。思考討論二、預(yù)防健身性運(yùn)動(dòng)處方三、治療性運(yùn)動(dòng)處方一、運(yùn)動(dòng)處方的概念目錄目錄一、運(yùn)動(dòng)處方的概念一、運(yùn)動(dòng)處方的概念運(yùn)動(dòng)處方（ExercisePrescription）：在身體測(cè)評(píng)的基礎(chǔ)上，根據(jù)鍛煉者身體的需要，按科學(xué)健身的原則為鍛煉者提供量化的指導(dǎo)方案。運(yùn)動(dòng)療法（ExerciseTherapy）：應(yīng)用運(yùn)動(dòng)為手段，根據(jù)不同人群以及疾病的特點(diǎn)，選用合適的運(yùn)動(dòng)方法，確定合適的運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行有針對(duì)的治療。（醫(yī)療體育，體育療法）運(yùn)動(dòng)處方與藥物處方的對(duì)比運(yùn)動(dòng)處方

臨床醫(yī)學(xué)藥物處方運(yùn)動(dòng)內(nèi)容 藥物名稱(chēng)運(yùn)動(dòng)量 劑量/次鍛煉頻率 次/日鍛煉注意事項(xiàng)用藥方法及注意事項(xiàng)一、運(yùn)動(dòng)處方的概念（一）預(yù)防健身性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥二、預(yù)防健身性運(yùn)動(dòng)處方（二）預(yù)防健身性運(yùn)動(dòng)處方的原則（三）預(yù)防健身性運(yùn)動(dòng)處方的生理作用二、預(yù)防健身性運(yùn)動(dòng)處方（四）老年人健身性運(yùn)動(dòng)處方的類(lèi)型（一）預(yù)防健身性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥預(yù)防健身性運(yùn)動(dòng)處方是指導(dǎo)人們采取適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)，科學(xué)地進(jìn)行鍛煉，以便更有效、更科學(xué)地提高健康水平，增強(qiáng)體質(zhì)，提高“健康體適能”，預(yù)防某些疾病的發(fā)生，防止過(guò)早衰老；其作用是正確指導(dǎo)健身者科學(xué)地進(jìn)行鍛煉，以較短的間、較輕的體力負(fù)荷，取得較大的鍛煉效果。二、預(yù)防健身性運(yùn)動(dòng)處方1．積極自覺(jué)，毅力有恒。2．個(gè)別對(duì)待，自我監(jiān)控。3．適宜負(fù)荷，不搞拼搏。4．全面鍛煉，安全第一。5．循序漸進(jìn)，持之以恒。（二）預(yù)防健身性運(yùn)動(dòng)處方的原則二、預(yù)防健身性運(yùn)動(dòng)處方1．預(yù)防老年人的體力過(guò)快下降，適應(yīng)能力逐漸得到提高。2．提高心肌供氧量，降低心肌耗氧量，保持最大攝氧量。3．延遲老年人疲勞的產(chǎn)生且恢復(fù)能力加快。4．減輕動(dòng)脈粥樣硬化，促進(jìn)骨鈣的合成代謝。（三）預(yù)防健身性運(yùn)動(dòng)處方的生理作用預(yù)防健身性運(yùn)動(dòng)處方是什么？它的原則是什么？生理作用是什么？二、預(yù)防健身性運(yùn)動(dòng)處方（四）老年人健身性運(yùn)動(dòng)處方的類(lèi)型1．全身有氧耐力（1）概念全身有氧耐力是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行有氧功能的肌肉工作（或?qū)蛊冢┑哪芰Γ址Q(chēng)為一般耐力。決定機(jī)體有氧耐力的生理因素主要是運(yùn)動(dòng)中氧氣的供應(yīng)因素和作為能量物質(zhì)的糖原含量。主要指標(biāo)有肺的通氣功能、血液的載氧能力、心臟的射血能力、骨骼肌體的代謝能力、肌糖原含量。二、預(yù)防健身性運(yùn)動(dòng)處方1．全身有氧耐力（2）全身有氧耐力的生理作用①提高心肺的適應(yīng)能力②心臟泵血功能提高；③呼吸系統(tǒng)機(jī)能增強(qiáng)；④預(yù)防常見(jiàn)慢性疾病的發(fā)生（主要是

心血管和代謝方面的疾?。?。（四）老年人健身性運(yùn)動(dòng)處方的類(lèi)型二、預(yù)防健身性運(yùn)動(dòng)處方1．全身有氧耐力（3）老年人有氧耐力訓(xùn)練的注意事項(xiàng)和基本方法①在體能測(cè)試以及運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，至少給予老年人5～10分鐘的一走步恢復(fù)期，并以此

判斷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷對(duì)練習(xí)者的影響程度。②從次強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐步過(guò)渡到中等負(fù)荷，這樣身體才能獲得更大的益處，我們

建議從50%最大心率強(qiáng)度開(kāi)始，逐步過(guò)渡到80%左右的最大心率強(qiáng)度?；蚴菑淖?/p>

大心率儲(chǔ)備心率的45%左右開(kāi)始，提升到75%。③訓(xùn)練頻率從開(kāi)始階段的每周2～3次增加到每周4～5次。訓(xùn)練時(shí)間從開(kāi)始階段的15

分鐘增加到60分鐘。④訓(xùn)練時(shí)間為20～60分鐘，可采用持續(xù)或間歇的有氧運(yùn)動(dòng)（至少每次10分鐘，可全

天積累，不能堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)訓(xùn)練時(shí)，需要進(jìn)行低水平的間隙訓(xùn)練）。低強(qiáng)度的運(yùn)

動(dòng)持續(xù)時(shí)間20～30分鐘以上。中高強(qiáng)度訓(xùn)練也要持續(xù)20分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間。（四）老年人健身性運(yùn)動(dòng)處方的類(lèi)型二、預(yù)防健身性運(yùn)動(dòng)處方1．全身有氧耐力（3）老年人有氧耐力訓(xùn)練的注意事項(xiàng)和基本方法⑤采用大肌肉群參與的練習(xí)，如慢走、慢跑、劃船、游泳、自行車(chē)、太極拳等。強(qiáng)烈

建議不能在一周內(nèi)只安排一類(lèi)運(yùn)動(dòng)方式，最好是2～3種不同方式混合交替進(jìn)行，

以避免過(guò)度使用性的運(yùn)動(dòng)損傷。⑥進(jìn)行每周2～3的阻力力量訓(xùn)練，盡量安排在較小有氧耐力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量的練習(xí)日或單

獨(dú)安排，每組重復(fù)8～12次，并將力量訓(xùn)練安排在有氧耐力訓(xùn)練之前。⑦力量訓(xùn)練時(shí)避免大重量的靜力和動(dòng)力上舉動(dòng)作，并安排一個(gè)平緩、循序漸進(jìn)的適應(yīng)

階段。⑧注重?zé)嵘怼⒎潘珊腿犴g性訓(xùn)練。⑨安全地增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和訓(xùn)練量的幅度為：約每2周訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間增加5分鐘，訓(xùn)練強(qiáng)

度增加5%的最大心率儲(chǔ)備。較虛弱者應(yīng)該首先增加訓(xùn)練時(shí)間，然后增加訓(xùn)練強(qiáng)度。（四）老年人健身性運(yùn)動(dòng)處方的類(lèi)型二、預(yù)防健身性運(yùn)動(dòng)處方1．全身有氧耐力全身有氧耐力是什么？在實(shí)踐中，全身耐力訓(xùn)練的基本方法和注意事項(xiàng)？（四）老年人健身性運(yùn)動(dòng)處方的類(lèi)型二、預(yù)防健身性運(yùn)動(dòng)處方2．伸展柔韌運(yùn)動(dòng)（1）概念伸展柔韌運(yùn)動(dòng)是指通過(guò)伸展運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)在其正常活動(dòng)范圍內(nèi)暢通無(wú)阻地作全幅度活動(dòng)的能力的運(yùn)動(dòng)過(guò)程。人到老年以后，關(guān)節(jié)周?chē)年P(guān)節(jié)囊、韌帶、肌腱等會(huì)逐漸老化，柔韌性會(huì)減退，而且還會(huì)出現(xiàn)椎間盤(pán)突出癥、肩周炎、腰腿痛等退行性疾病。（四）老年人健身性運(yùn)動(dòng)處方的類(lèi)型二、預(yù)防健身性運(yùn)動(dòng)處方2．伸展柔韌運(yùn)動(dòng)（2）伸展柔韌性的重要性

①保持正常的生活質(zhì)量，如肩周炎；②維持正常的步態(tài)，如受傷情況下；③預(yù)防損傷的發(fā)生減輕損傷的程度；④提高靈敏、速度、平衡等其他身體

素質(zhì)。（四）老年人健身性運(yùn)動(dòng)處方的類(lèi)型二、預(yù)防健身性運(yùn)動(dòng)處方2．伸展柔韌運(yùn)動(dòng)（3）老年人不同部位的關(guān)節(jié)進(jìn)行伸展柔韌性鍛煉鍛煉方法

①手指、手腕關(guān)節(jié)的鍛煉反復(fù)握拳。握拳和伸掌時(shí)要稍用些力，以便鍛煉指關(guān)節(jié)?；顒?dòng)腕關(guān)節(jié)，反復(fù)練習(xí)屈腕、伸腕及繞腕的動(dòng)作。用左手的掌心連續(xù)推壓右手除拇指以外的四根手指，當(dāng)右手腕的韌帶感到輕度酸痛時(shí)，換用右手推壓左手，兩手可交替鍛煉。面墻站立，用雙手的手指撐住墻，掌心懸空，可連續(xù)做推墻的動(dòng)作。讓兩只手一上一下地懸在胸前，呈一豎線，用上面那只手握住一個(gè)棒球(或小鉛球)，然后松開(kāi)手中的球，讓其自然下落，用下面那只手將其接住。兩只手可以交替做此動(dòng)作。（四）老年人健身性運(yùn)動(dòng)處方的類(lèi)型二、預(yù)防健身性運(yùn)動(dòng)處方2．伸展柔韌運(yùn)動(dòng)（3）老年人不同部位的關(guān)節(jié)進(jìn)行伸展柔韌性鍛煉鍛煉方法

②肩關(guān)節(jié)的鍛煉

面對(duì)肋木，兩手扶在一定高度的肋桿上，讓上身前俯，向下做振肩的動(dòng)作。兩人面對(duì)面隔適當(dāng)?shù)木嚯x站好，雙腳自然分開(kāi)，身體向前屈，兩手臂伸直搭在對(duì)方的肩部，向下壓肩。側(cè)向肋木，雙手分別握住上下兩條肋桿向側(cè)面拉伸。

③腰椎關(guān)節(jié)的鍛煉

端坐在地板上，兩腿伸直。將上半身向前傾，兩手盡量伸向前方，使胸部貼近腿部并持續(xù)一定的時(shí)間。（四）老年人健身性運(yùn)動(dòng)處方的類(lèi)型二、預(yù)防健身性運(yùn)動(dòng)處方（3）老年人不同部位的關(guān)節(jié)進(jìn)行不同的伸展柔韌性鍛煉鍛煉方法

④膝關(guān)節(jié)的鍛煉面對(duì)肋木站立，兩腿伸直，將一只腳的腳跟搭在肋桿上。先讓上半身向前傾，盡量使胸部貼近腿部，然后稍起身再重復(fù)此動(dòng)作。左右腿可交替做此動(dòng)作。

⑤踝關(guān)節(jié)的鍛煉跪坐在地板上，讓臀部對(duì)踝關(guān)節(jié)進(jìn)行反復(fù)的輕壓。分別用腳外側(cè)、腳尖、腳跟和腳內(nèi)側(cè)行走。2．伸展柔韌運(yùn)動(dòng)（四）老年人健身性運(yùn)動(dòng)處方的類(lèi)型二、預(yù)防健身性運(yùn)動(dòng)處方2．伸展柔韌運(yùn)動(dòng)（4）老年人鍛煉伸展柔韌性時(shí)的注意事項(xiàng)①要循序漸進(jìn)，不要太使勁，被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可，不

能急于求成。②伸展時(shí)不要屏住呼吸，伸展動(dòng)作要緩慢，可采用伸展-放松-再伸展的

方法。③健身活動(dòng)前或后都可以鍛煉柔韌性，健身前做有助于熱身，防止受傷，健身后做有助于放松肌肉，消除疲勞。（四）老年人健身性運(yùn)動(dòng)處方的類(lèi)型二、預(yù)防健身性運(yùn)動(dòng)處方伸展柔韌運(yùn)動(dòng)的方法和注意事項(xiàng)都有什么？2．伸展柔韌運(yùn)動(dòng)（四）老年人健身性運(yùn)動(dòng)處方的類(lèi)型二、預(yù)防健身性運(yùn)動(dòng)處方3．小負(fù)荷力量練習(xí)（1）概念小負(fù)荷力量訓(xùn)練是通過(guò)多次多組有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí)達(dá)到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運(yùn)動(dòng)方式。不同的次數(shù)、組數(shù)以及負(fù)重都會(huì)產(chǎn)生不同的效果。力量鍛煉除了能使老年人的肌肉更加健壯外，還可以提高老年人的耐力，增強(qiáng)骨質(zhì)密度，改善人體對(duì)胰島素的敏感性。（四）老年人健身性運(yùn)動(dòng)處方的類(lèi)型二、預(yù)防健身性運(yùn)動(dòng)處方3．小負(fù)荷力量練習(xí)（2）老年人小負(fù)荷力量訓(xùn)練的方法①?gòu)氖录∪獾牡乳L(zhǎng)收縮。即主動(dòng)收縮肌肉，但關(guān)節(jié)不活動(dòng)且肌肉的長(zhǎng)度保持不變，即局部肌肉“繃勁兒”。如坐著時(shí)用腳趾壓地板;坐單人沙發(fā)時(shí)雙手撐沙發(fā)椅臂;躺著或坐著時(shí)，雙腿用力互壓等。每次肌肉收縮10秒鐘，放松，再收縮，重復(fù)8～10次。②上肢肌肉可以采用啞鈴練習(xí)，動(dòng)作為直立位或坐位,上肢前舉、側(cè)平舉及屈肘舉。腹部肌肉可以采用仰臥起坐練習(xí)。腰背部肌肉可用“魚(yú)挺”練習(xí)，即仰臥位時(shí)以足跟和頭頸部支撐，腰腹部抬起;腰背部肌肉還可采用俯臥位，做“兩頭翹”的動(dòng)作，即上肢和下肢同時(shí)抬起，用手摸腳趾，以腹部做支撐。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法進(jìn)行鍛煉。（四）老年人健身性運(yùn)動(dòng)處方的類(lèi)型二、預(yù)防健身性運(yùn)動(dòng)處方3．小負(fù)荷力量練習(xí)（2）老年人小負(fù)荷力量訓(xùn)練的方法③若有蹲起困難或有膝關(guān)節(jié)疼痛的，可以采用靜力半蹲的方法練習(xí)：兩腿分開(kāi)與肩同寬，膝半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，盡可能地保持這個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)。循序漸進(jìn)，從半蹲十幾秒、2分鐘到每日一次半蹲時(shí)間達(dá)20分鐘即可。④俯臥撐，重復(fù)多組，每組約12～15次，數(shù)量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分鐘。⑤用活動(dòng)手柄的健身車(chē)，進(jìn)行上肢鍛煉;劃船器可鍛煉上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和彈性，同時(shí)增強(qiáng)全身耐力。（四）老年人健身性運(yùn)動(dòng)處方的類(lèi)型二、預(yù)防健身性運(yùn)動(dòng)處方3．小負(fù)荷力量練習(xí)（2）老年人小負(fù)荷力量訓(xùn)練的方法⑥健步車(chē)用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步機(jī)用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。⑦太極拳可有效增強(qiáng)老年人的肌力及穩(wěn)定步態(tài)。美國(guó)亞特蘭大大學(xué)的有關(guān)專(zhuān)家在對(duì)70歲以上的老人進(jìn)行了15周的太極拳訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)，這些老年人摔倒的風(fēng)險(xiǎn)比其他同齡人降低了47%。⑧踢毽子，主要是做接、落、跳、繞、踢等動(dòng)作，可以使下肢的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶都得到很大的鍛煉，同時(shí)也使腰部得到鍛煉。老年人可以通過(guò)不十分激烈的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，堅(jiān)持下去大有好處。老年人腰腿不靈活很常見(jiàn)，踢毽子的動(dòng)作主要活動(dòng)腰腿，如經(jīng)常適度踢毽子，可舒筋活血，益壽保健。（四）老年人健身性運(yùn)動(dòng)處方的類(lèi)型二、預(yù)防健身性運(yùn)動(dòng)處方3．小負(fù)荷力量練習(xí)（3）老年人訓(xùn)練時(shí)要掌握的原則及注意事項(xiàng)①每周鍛煉2～3次為宜，既可以保持練習(xí)效果，也可以使肌肉得到休息。②不宜做較長(zhǎng)時(shí)間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動(dòng)作;千萬(wàn)不能屏氣使勁，以免使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦子供血猛然增加，發(fā)生腦血管意外。③要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)的強(qiáng)弱情況區(qū)別對(duì)待，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)頻度上應(yīng)從小到大，不應(yīng)急于求成。鍛煉強(qiáng)度要適中，強(qiáng)度太小達(dá)不到鍛煉目的，太大則可能造成身體不適。④在訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)注意自己的身體變化，這很重要。如出現(xiàn)胸痛、呼吸急促等癥狀或發(fā)生肌肉拉傷時(shí)，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并看醫(yī)生。⑤定期測(cè)驗(yàn)最大肌力，觀察鍛煉的進(jìn)步狀況及效果，這是提高力量練習(xí)興趣的很重要的方法。（四）老年人健身性運(yùn)動(dòng)處方的類(lèi)型二、預(yù)防健身性運(yùn)動(dòng)處方小負(fù)荷力量訓(xùn)練是什么？老年人應(yīng)該注意什么？具體應(yīng)該怎么訓(xùn)練才是健康安全的？3．小負(fù)荷力量練習(xí)（四）老年人健身性運(yùn)動(dòng)處方的類(lèi)型二、預(yù)防健身性運(yùn)動(dòng)處方三、治療性運(yùn)動(dòng)處方（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥（二）老年人治療性運(yùn)動(dòng)處方的類(lèi)型三、治療性運(yùn)動(dòng)處方（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥治療性運(yùn)動(dòng)處方的對(duì)象是經(jīng)過(guò)臨床治療達(dá)到基本痊愈，但遺留有不同程度身體機(jī)能下降或功能障礙的患者；其目的是通過(guò)運(yùn)動(dòng)療法幫助患者提高身體機(jī)能，緩解癥狀、減輕或消除功能障礙，恢復(fù)肢體功能，盡量提高患者的生活自理和工作能力；其作用是預(yù)防功能障礙的形成，減輕功能障礙的程度、盡快恢復(fù)正常的功能。三、治療性運(yùn)動(dòng)處方1．醫(yī)療體操（1）概念醫(yī)療體操（medicalgymnastics）是指專(zhuān)門(mén)用來(lái)防治疾病的體操，對(duì)創(chuàng)傷、手術(shù)后及癱瘓的功能恢復(fù)以及很多內(nèi)科疾患具有良好的作用，在臨床上得到廣泛應(yīng)用，是醫(yī)療體育的重要內(nèi)容之一。醫(yī)療體操是運(yùn)動(dòng)療法中最常用的功能運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其特點(diǎn)具有動(dòng)作的分析性，即按病人功能活動(dòng)情況，可選擇身體某一部分，如四肢、軀于或頭頸部等，來(lái)進(jìn)行功能運(yùn)動(dòng)練習(xí)。（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥三、治療性運(yùn)動(dòng)處方（2）醫(yī)療體操的特點(diǎn)和作用①根據(jù)各種疾病的性質(zhì)與病情可有針對(duì)性地選擇運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，既可作用于全身，又可作用于局部；②醫(yī)療體操中的準(zhǔn)備姿勢(shì)、活動(dòng)部位、運(yùn)動(dòng)幅度、速度、運(yùn)動(dòng)的復(fù)雜性和肌肉收縮用力程度等，都可根據(jù)需要來(lái)選擇；③醫(yī)療體操的動(dòng)作多樣，可提高病人的情緒。（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥1．醫(yī)療體操三、治療性運(yùn)動(dòng)處方（3）醫(yī)療體操常用的基本方法

①被動(dòng)運(yùn)動(dòng)──這是一種全靠外力幫助來(lái)完成的運(yùn)動(dòng)。它適用于各種原因引起的肢體運(yùn)動(dòng)功能障礙，能起到放松痙攣肌肉、牽伸攣縮肌腱和韌帶、恢復(fù)或維持關(guān)節(jié)活動(dòng)度的作用。②助力運(yùn)動(dòng)──病人患肢還沒(méi)有足夠的力量來(lái)完成主動(dòng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，由醫(yī)務(wù)人員、本人的健康肢體或利用器械提供力量來(lái)協(xié)助患肢進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)適用于治療創(chuàng)傷后無(wú)力的肌肉或不全癱瘓的肌肉，以及體力虛弱的病人。（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥1．醫(yī)療體操三、治療性運(yùn)動(dòng)處方（3）醫(yī)療體操常用的基本方法③主動(dòng)運(yùn)動(dòng)──這是主動(dòng)完成的一種運(yùn)動(dòng)，可根據(jù)需要進(jìn)行單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)或多關(guān)節(jié)聯(lián)合運(yùn)動(dòng)、單方向運(yùn)動(dòng)或不同幅度、不同速度的運(yùn)動(dòng)。

主動(dòng)運(yùn)動(dòng)又分為：a.等張收縮運(yùn)動(dòng)b.等長(zhǎng)收縮運(yùn)動(dòng)c.等動(dòng)練習(xí)d.傳遞神經(jīng)沖動(dòng)（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥1．醫(yī)療體操三、治療性運(yùn)動(dòng)處方（3）醫(yī)療體操常用的基本方法④抗阻運(yùn)動(dòng)──肢體在主動(dòng)運(yùn)動(dòng)中克服外部給予的阻力來(lái)完成動(dòng)作。阻力大小可根據(jù)肌力而定，以經(jīng)過(guò)努力能完成動(dòng)作為原則。抗阻運(yùn)動(dòng)有一般抗阻和漸進(jìn)抗阻兩種。抗阻運(yùn)動(dòng)的作用是恢復(fù)和發(fā)展肌力，廣泛用于各種原因引起的肌肉萎縮。（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥1．醫(yī)療體操三、治療性運(yùn)動(dòng)處方（3）醫(yī)療體操常用的基本方法⑤本體促進(jìn)法──通過(guò)刺激本體感受器及其他感覺(jué)器官，來(lái)促進(jìn)和加速機(jī)體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)功能的一種方法。是癱瘓病人在治療中常用的一種方法，尤其適用于肌力很弱、主動(dòng)運(yùn)動(dòng)困難者，亦可用于一些骨關(guān)節(jié)疾病和軟組織損傷的康復(fù)治療，以增強(qiáng)肌力和恢復(fù)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥1．醫(yī)療體操三、治療性運(yùn)動(dòng)處方（3）醫(yī)療體操常用的基本方法⑥放松運(yùn)動(dòng)──一種放松肌肉的運(yùn)動(dòng),是有節(jié)律、柔和而不用力的練習(xí)活動(dòng)，廣泛應(yīng)用于痙攣性麻痹、高血壓、血栓閉塞性脈管炎和支氣管哮喘等病例。⑦矯正運(yùn)動(dòng)──用來(lái)矯正身體畸形的一種運(yùn)動(dòng)。常用來(lái)矯正脊柱和胸廓的畸形、平足和某些外傷引起的畸形等。（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥1．醫(yī)療體操三、治療性運(yùn)動(dòng)處方（3）醫(yī)療體操常用的基本方法⑧協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)──恢復(fù)和加強(qiáng)動(dòng)作協(xié)調(diào)性的運(yùn)動(dòng)，如上肢與下肢的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)、四肢與軀干的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)、左右兩側(cè)肢體的對(duì)稱(chēng)或不對(duì)稱(chēng)運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)以及逐步由簡(jiǎn)單到復(fù)雜、由單個(gè)肢體到多個(gè)肢體的聯(lián)合協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)等。⑨平衡運(yùn)動(dòng)──鍛煉身體平衡功能的一種運(yùn)動(dòng)。鍛煉主要從下列幾方面著手：鍛煉時(shí)身體的支持面由大逐漸到小，身體的重心由低逐漸到高，由視覺(jué)監(jiān)督下活動(dòng)逐漸過(guò)渡到閉眼活動(dòng)。（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥1．醫(yī)療體操三、治療性運(yùn)動(dòng)處方（3）醫(yī)療體操常用的基本方法⑩呼吸運(yùn)動(dòng)──在醫(yī)療體育中應(yīng)用很廣，常用的有下列幾種:a.一般呼吸運(yùn)動(dòng)b.局部呼吸運(yùn)動(dòng)c.專(zhuān)門(mén)呼吸運(yùn)動(dòng)（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥1．醫(yī)療體操三、治療性運(yùn)動(dòng)處方（3）醫(yī)療體操常用的基本方法

器械運(yùn)動(dòng)──借助器械進(jìn)行主動(dòng)、助力、抗阻或被動(dòng)運(yùn)動(dòng)，利用器械的重量、杠桿作用、慣性力量或器械的依托來(lái)增強(qiáng)肌力，擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)幅度，發(fā)展動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。使用器械,還可使體操動(dòng)作多樣化,提高病人的鍛煉興趣。11（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥1．醫(yī)療體操三、治療性運(yùn)動(dòng)處方（4）醫(yī)療體操的編操原則①根據(jù)病人的年齡、全身情況、疾病的特點(diǎn)和平時(shí)鍛煉的程度來(lái)選擇醫(yī)療體操的內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)量；②在醫(yī)療體操中起局部作用的專(zhuān)門(mén)性運(yùn)動(dòng)，應(yīng)與全身性一般健身運(yùn)動(dòng)相結(jié)合；③根據(jù)循序漸進(jìn)的原則，體操由簡(jiǎn)單逐漸到復(fù)雜，運(yùn)動(dòng)量逐漸增加；④每次醫(yī)療體操應(yīng)包括準(zhǔn)備部分、基本部分和結(jié)束部分。（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥1．醫(yī)療體操三、治療性運(yùn)動(dòng)處方醫(yī)療體操的作用和特點(diǎn)是什么？注意事項(xiàng)有什么？編操的原則又有什么？（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥1．醫(yī)療體操三、治療性運(yùn)動(dòng)處方2．醫(yī)療運(yùn)動(dòng)

（1）概念醫(yī)療運(yùn)動(dòng)是利用人體的各種功能練習(xí)，體育鍛煉和自然因素中的日光、空氣、水等來(lái)防治疾病與創(chuàng)作的一種有效方法，也是人類(lèi)康復(fù)醫(yī)學(xué)和自我保健的重要組成部分，醫(yī)療運(yùn)動(dòng)又稱(chēng)運(yùn)動(dòng)療法或體育療法(簡(jiǎn)稱(chēng)體療)。（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥三、治療性運(yùn)動(dòng)處方（2）特點(diǎn)醫(yī)療體育與其他治療方法相比有如下持點(diǎn):①醫(yī)療體育是具醫(yī)學(xué)和體育的治療方法，是根據(jù)疾病的性能和患者的體質(zhì)情況，選用合適的體療方法，制定運(yùn)動(dòng)量來(lái)治療疾病的一門(mén)學(xué)科，而體育運(yùn)動(dòng)主要是用在健康人，達(dá)到健身和提高運(yùn)動(dòng)技能而進(jìn)行鍛煉與訓(xùn)練的一種強(qiáng)體運(yùn)動(dòng)療法。②醫(yī)療體育是要求患者進(jìn)行自我治療，需要主動(dòng)鍛煉，以積極的態(tài)度對(duì)待疾病。因此，它可以調(diào)動(dòng)患者的主觀能力，動(dòng)作能力，建立樂(lè)觀情緒，消除不良的心理因素，加強(qiáng)老年人與疾病做斗爭(zhēng)的信心，可提高機(jī)體的調(diào)節(jié)和控制能力。（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥2．醫(yī)療運(yùn)動(dòng)三、治療性運(yùn)動(dòng)處方（2）特點(diǎn)③醫(yī)療體育即是局邵治療，又是全身治療的多種治療方法，如老年性肌肉萎縮，關(guān)節(jié)功能障礙等，它看起來(lái)是對(duì)骨肉、關(guān)節(jié)的鍛煉，然而這種鍛煉直接影響到全身的各個(gè)臟器從而達(dá)到康復(fù)治療的目的。④它不僅幫助老年病人的功能恢復(fù)，而且還可增強(qiáng)老年病人的全身體力和抗病能力，因而，可達(dá)到預(yù)防疾病的效果。總之醫(yī)療體育的持點(diǎn)是增強(qiáng)意志的鍛煉，要求意氣合一，有時(shí)也結(jié)合按摩等一同進(jìn)行，形成了我國(guó)獨(dú)持的醫(yī)療體系和風(fēng)格，促進(jìn)老年病的康復(fù)與自我保健及預(yù)防老年疾病的轉(zhuǎn)化，取得了滿意的效果。（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥2．醫(yī)療運(yùn)動(dòng)三、治療性運(yùn)動(dòng)處方（3）進(jìn)行醫(yī)療運(yùn)動(dòng)的基本原則①經(jīng)常堅(jiān)持體療是一種帶有鍛煉性的治療，必須持之以恒，才能收到預(yù)期效果，所以要規(guī)定每日或隔日進(jìn)行，不要隨意中斷。②循序漸進(jìn)運(yùn)動(dòng)量由小到大，動(dòng)作由易到難，讓機(jī)體逐漸適應(yīng)，不斷提高功能。若突然加大運(yùn)動(dòng)量則會(huì)進(jìn)一步損害功能和加重病情。③個(gè)別對(duì)待由于疾病與殘疾的性質(zhì)、程度不同或處于不同階段，需要采用不同鍛煉方法。此外，患者的功能水平、體質(zhì)、年齡、職業(yè)和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣不同，選擇方法和運(yùn)動(dòng)量也就不同。④注意觀察病人在鍛煉中應(yīng)隨時(shí)觀察機(jī)體的反應(yīng)和效果。如出現(xiàn)不良反應(yīng)或效果不佳時(shí)應(yīng)分析原因，修改運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量。（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥2．醫(yī)療運(yùn)動(dòng)三、治療性運(yùn)動(dòng)處方3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段（1）武術(shù)①武術(shù)的含義目前，武術(shù)的概念表述為；以技擊動(dòng)作為主要內(nèi)容，以套路和格斗為運(yùn)動(dòng)形式，注重內(nèi)外兼修的中國(guó)傳統(tǒng)體育項(xiàng)目。②武術(shù)分類(lèi)③武術(shù)特點(diǎn)內(nèi)外合一，形神兼?zhèn)涞拿褡屣L(fēng)格：既究形體規(guī)范，又求精神傳意。內(nèi)外合一的整體觀，是中國(guó)武術(shù)的一大特色。（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥三、治療性運(yùn)動(dòng)處方3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段（2）太極拳①太極拳的含義太極拳，是一種武術(shù)項(xiàng)目，也是體育運(yùn)動(dòng)和健身項(xiàng)目，在中國(guó)有著悠久的歷史。起源于古代騎兵的槍法、長(zhǎng)柄大刀法。②養(yǎng)生太極拳 養(yǎng)生太極拳是一種身心兼修的練拳健身運(yùn)動(dòng)。練拳時(shí)注重意氣運(yùn)動(dòng)，以心行氣，疏通經(jīng)絡(luò)，平衡陰陽(yáng)氣血，以提高陰陽(yáng)自和能力——即西醫(yī)所說(shuō)的抗病康復(fù)能力和免疫力。（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段三、治療性運(yùn)動(dòng)處方（2）太極拳③養(yǎng)生太極拳的功法特點(diǎn)養(yǎng)生太極拳理精法密，練形、意、松、息、氣、勁、神，由淺入深，逐階進(jìn)修，層次修煉，真修實(shí)證。按層次功階進(jìn)修，功夫深淺，各有功效。練一式得一式，練成一階進(jìn)一階。進(jìn)門(mén)學(xué)習(xí)，學(xué)一式練一式，學(xué)練結(jié)合，以練為主，以迅速顯效。④初學(xué)太極拳的注意事項(xiàng)Ⅰ速度要均勻。Ⅱ架式不可忽高忽低。Ⅲ要適當(dāng)掌握運(yùn)動(dòng)量。Ⅳ要持之以恒。（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段三、治療性運(yùn)動(dòng)處方（3）氣功①氣功的含義氣功(炁功)是一種以呼吸的調(diào)整、身體活動(dòng)的調(diào)整和意識(shí)的調(diào)整(調(diào)息，調(diào)形，調(diào)心)為手段，以強(qiáng)身健體、防病治病、健身延年、開(kāi)發(fā)潛能為目的的一種身心鍛煉方法。氣功的種類(lèi)繁多，主要可分為動(dòng)功和靜功。（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段三、治療性運(yùn)動(dòng)處方（3）氣功②氣功療法氣功療法包含心理療法，但是與心理療法有區(qū)別。心理療法一般是指醫(yī)生用語(yǔ)言、表情、姿勢(shì)、態(tài)度等，對(duì)覺(jué)醒狀態(tài)下的病人進(jìn)行說(shuō)理、暗示治療；或用一些特殊的誘導(dǎo)方法，使病人引起一種表面上有些類(lèi)似于睡眠的催眠狀態(tài)，再對(duì)呈催眠狀態(tài)下的病人進(jìn)行暗示治療。故病人始終是被動(dòng)的。而氣功療法的特點(diǎn)是發(fā)揮病人的主觀能動(dòng)性，病人在醫(yī)生指導(dǎo)下，通過(guò)自我鍛煉從而加強(qiáng)自我控制能力而收效。（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段三、治療性運(yùn)動(dòng)處方（3）氣功③氣功與體育傳統(tǒng)體育中的武術(shù)，與氣功更是密不可分。所謂“外練筋骨皮，內(nèi)練一口氣”，就是指武術(shù)與氣功的結(jié)合。武術(shù)發(fā)展到今天，最引人注目的還是它與氣功結(jié)合而起到的健身治療作用。傳統(tǒng)氣功中的“五禽戲”、“八段錦”等許多功法，往往也同時(shí)被歸入體育鍛煉之列。（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段三、治療性運(yùn)動(dòng)處方（3）氣功④練各種氣功共同遵守的原則Ⅰ練功前l(fā)0—15分鐘應(yīng)停止一切活動(dòng)消除雜念，準(zhǔn)備練功；Ⅱ身心自然放松；Ⅲ意氣相隨；Ⅳ動(dòng)靜結(jié)合；Ⅴ練功的時(shí)間，可由自己大致掌握在15—20分鐘不等；Ⅵ練功時(shí)如有呼吸不暢、煩躁不安，多由呼吸方法不當(dāng)或姿勢(shì)不正確，或精

神不愉快、思想不集中所引起；Ⅶ空腔或飽飯后不宜練功。發(fā)熱、患各種病的急性期，應(yīng)暫停練功。（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段三、治療性運(yùn)動(dòng)處方比較武術(shù)、太極拳和氣功的異同都有什么？這三類(lèi)運(yùn)動(dòng)分別適合給哪一類(lèi)老年人使用？（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段三、治療性運(yùn)動(dòng)處方（3）氣功⑤放松功放松功適用于治療一般慢性疾病。Ⅰ姿勢(shì)：取仰臥式(圖3-2-1)高枕臥位，頭端正，肩背部亦用巾褥墊住，兩臂舒展放在身旁，兩服自然伸直，兩眼輕閉，口自然閉合，上下排牙齒輕輕接觸，舌尖自然抵住上腭。(圖3-2-1)圖3-2-1

（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段三、治療性運(yùn)動(dòng)處方（3）氣功⑤放松功Ⅱ呼吸：自然呼吸，鼻吸鼻呼，基本上按平日呼吸的節(jié)律和深度，只要求呼吸調(diào)整得細(xì)(呼吸氣時(shí)聽(tīng)不到聲音)、勻(快慢深淺都均勻)、穩(wěn)(不局促、不結(jié)滯)。

Ⅲ入靜方法：用默念字句法，吸氣時(shí)默想“靜”字，呼氣時(shí)欲想“松”字。一邊默想“松”字一邊有意識(shí)地放松身體的某一部位，每次呼吸放松一個(gè)部位，依次放松頭、臂、手、胸、腹、背、腰、臀、腿，最后放松足部。全身肌肉放松后，再默想血管、神經(jīng)、內(nèi)臟，都放松。

Ⅳ練功次數(shù)與時(shí)間：以病情、體力而定，一般在家休養(yǎng)或在醫(yī)院住院者，每天可練功3—4次，每次30分鐘。在家半休每天可練功1—2次，每次30分鐘。氣功療程沒(méi)有一定標(biāo)準(zhǔn)，一般需較長(zhǎng)時(shí)間(2—3個(gè)月)才能見(jiàn)效。（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段三、治療性運(yùn)動(dòng)處方（4）易筋經(jīng)①來(lái)源②方法與功效易筋經(jīng)包括內(nèi)功和外功兩種鍛練方法，各有12勢(shì)。易筋經(jīng)內(nèi)功采用站式，以一定的姿勢(shì)，借呼吸誘導(dǎo)，逐步加強(qiáng)筋脈和臟腑的功能。大多數(shù)采取靜止性用力。呼吸以舒適自然為宜，不可迸氣。（5）五禽戲①虎戲②鹿戲③熊戲④猿戲⑤鳥(niǎo)戲（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段三、治療性運(yùn)動(dòng)處方要點(diǎn)與影響五禽戲鍛煉要做到：全身放松，意守丹田，呼吸均勻，形神合一。練熊戲時(shí)要在沉穩(wěn)之中寓有輕靈，將其剽悍之性表現(xiàn)出來(lái)；練虎戲時(shí)要表現(xiàn)出威武勇猛的神態(tài)，柔中有剛，剛中有柔；練猿戲時(shí)要仿效猿敏捷靈活之性；練鹿戲時(shí)要體現(xiàn)其靜謐恬然之態(tài)；練鳥(niǎo)戲時(shí)要表現(xiàn)其展翅凌云之勢(shì)，方可融形神為一體。常練五禽之戲，可活動(dòng)腰肢關(guān)節(jié)，壯腰健腎，疏肝健脾，補(bǔ)益心肺，從而達(dá)到祛病延年的目的。（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段三、治療性運(yùn)動(dòng)處方（6）八段錦

中國(guó)古代流傳下來(lái)的一種氣功動(dòng)功功法。八段錦由八節(jié)組成，體勢(shì)動(dòng)作古樸高雅，故名八段錦。八段錦是我國(guó)古代的一套保健體操，有人考證流傳至今已有800多年，后在歷代流傳中形成許多練法和風(fēng)格各具特色的流派。（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段三、治療性運(yùn)動(dòng)處方（6）八段錦

（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段①兩手托天理三焦Ⅰ預(yù)備姿勢(shì)：立正。Ⅱ兩臂徐徐自左右側(cè)方向上高舉，兩手十指相組，兩足跟提起離地約一寸。Ⅲ兩于翻掌成掌心向上，兩肘用力挺直，兩手用力上托，兩足跟再盡量向上提起，在此姿勢(shì)下維持片刻。（圖3-2-2）Ⅳ兩手十指分開(kāi)，兩臂從左右兩側(cè)徐徐降下，兩足跟仍提起。Ⅴ兩足跟輕輕落地，還原至預(yù)備姿勢(shì)。圖3-2-2三、治療性運(yùn)動(dòng)處方（6）八段錦

（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段②左右開(kāi)弓似射雕預(yù)備姿勢(shì)：立正，兩腳尖并攏。圖3-2-3三、治療性運(yùn)動(dòng)處方（6）八段錦

（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段預(yù)備姿勢(shì)：立正。Ⅰ左手翻掌從左側(cè)上舉，五指并攏，左臂用力挺直，掌心向上，指尖向右。同時(shí)右手掌心向下用力下按，指尖向前。（圖3-2-4）Ⅱ左手從左側(cè)落下，掌心下按，指尖向前，同時(shí)右手翻掌從右側(cè)上舉，五指并攏，右臂用力挺直，掌心向上指尖向左。圖3-2-4三、治療性運(yùn)動(dòng)處方④五勞七傷往后瞧預(yù)備姿勢(shì)：立正Ⅰ挺胸兩肩稍向后引，同時(shí)頭慢侵向左轉(zhuǎn)，兩眼望后方。Ⅱ頭肩還原至預(yù)備姿勢(shì)，眼向前看。Ⅲ挺胸兩肩稍向后引，同時(shí)頭慢慢向右轉(zhuǎn)，兩眼望后方。（圖3-2-5）Ⅳ頭肩還原至預(yù)備姿勢(shì)。圖3-2-5（6）八段錦

（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段三、治療性運(yùn)動(dòng)處方④五勞七傷往后瞧預(yù)備姿勢(shì)：立正Ⅰ挺胸兩肩稍向后引，同時(shí)頭慢侵向左轉(zhuǎn)，兩眼望后方。Ⅱ頭肩還原至預(yù)備姿勢(shì)，眼向前看。Ⅲ挺胸兩肩稍向后引，同時(shí)頭慢慢向右轉(zhuǎn)，兩眼望后方。（圖3-2-5）Ⅳ頭肩還原至預(yù)備姿勢(shì)。圖3-2-5（6）八段錦

（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段三、治療性運(yùn)動(dòng)處方（6）八段錦

（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段⑤搖頭擺尾去心火預(yù)備姿勢(shì)：兩腳分開(kāi)，相距約三腳長(zhǎng)，屈膝成騎馬勢(shì)，兩手扶膝，虎口向身，上身正直。圖3-2-6三、治療性運(yùn)動(dòng)處方（6）八段錦

（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段⑥兩手攀足固腎腰預(yù)備姿勢(shì)；立正。Ⅰ上體緩緩向前深屈，膝保持挺直，同時(shí)兩臂垂下，兩手觸摸足趾或足躁，—頭略抬起。（圖3-2-7）Ⅱ還原。Ⅲ兩手放在背后，兩手掌抵住腰骶部，上體緩緩向后仰。（圖3-2-8）Ⅳ還原。圖3-2-7圖3-2-8三、治療性運(yùn)動(dòng)處方（6）八段錦

（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段⑦攢拳怒目增氣力預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立，屈膝成騎馬勢(shì)，兩手握拳放在腰旁，掌心向上。Ⅰ左拳向前方緩緩用力擊出，臂隨而伸直，掌心轉(zhuǎn)向下，同時(shí)右掌握緊，右肘向后挺。兩眼睜大向前虎視。（圖3-2-9）Ⅱ左拳收回腰旁復(fù)原。Ⅲ右拳向前緩緩用力擊出，同時(shí)左拳用力緊握，動(dòng)作要領(lǐng)同1。Ⅳ右拳收回腰旁復(fù)原。圖3-2-9三、治療性運(yùn)動(dòng)處方（6）八段錦

（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段⑧背后七顛百病消預(yù)備姿勢(shì)：立正兩腳尖并攏。Ⅰ挺胸、膝繃克頭用力向上頂，同時(shí)兩腳跟盡量離地。Ⅱ腳跟放下，復(fù)原。三、治療性運(yùn)動(dòng)處方①概念“易”是變通、改換、脫換之意、“筋”指筋骨、筋膜，“經(jīng)”則帶有指南、法典之意。《易筋經(jīng)》就是改變筋骨的方法。按原來(lái)的功法要求，須先練一年左右內(nèi)功：達(dá)到內(nèi)壯后，方可練《易筋經(jīng)》，進(jìn)而再練《洗髓經(jīng)》。在此期間，還要內(nèi)服外涂佐功藥，約三年左右才能大功告成。由于整個(gè)練功過(guò)程長(zhǎng)，按原法修煉者不多，近代流傳的《易筋經(jīng)》多只取導(dǎo)引內(nèi)容，且與原有功法有所不同，派生出多種樣式。而流傳較廣的是經(jīng)清代潘蔚整理編輯的《易筋經(jīng)十二勢(shì)》。三、治療性運(yùn)動(dòng)處方（7）易筋經(jīng)3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段易筋經(jīng)包括內(nèi)功和外功兩種鍛練方法，各有12勢(shì)。易筋經(jīng)內(nèi)功采用站式，以一定的姿勢(shì)，借呼吸誘導(dǎo)，逐步加強(qiáng)筋脈和臟腑的功能。大多數(shù)采取靜止性用力。呼吸以舒適自然為宜，不可迸氣。古代相傳的易筋經(jīng)姿式及鍛煉法有12勢(shì)，即韋馱獻(xiàn)杵(有3勢(shì))、摘星換斗、三盤(pán)落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔馬刀、青龍?zhí)阶?、臥虎撲食、打躬?jiǎng)荨⒐の矂?shì)等。三、治療性運(yùn)動(dòng)處方（7）易筋經(jīng)3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段②風(fēng)格特點(diǎn)易筋經(jīng)共計(jì)十二勢(shì)，其預(yù)備式為：兩腿開(kāi)立，頭端平，目前視，口微閉，調(diào)呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。第一勢(shì)：韋馱獻(xiàn)杵第一勢(shì)第二勢(shì)：韋馱獻(xiàn)杵第二勢(shì)第三勢(shì)：韋馱獻(xiàn)杵第三勢(shì)第四勢(shì)：摘星換斗勢(shì)第五勢(shì)：倒拽九牛尾勢(shì)第六勢(shì)：出爪亮翅勢(shì)第七勢(shì)：九鬼拔馬刀勢(shì)第八勢(shì)：三盤(pán)落地勢(shì)第九勢(shì)：青龍?zhí)阶?shì)第十勢(shì)：臥虎撲食勢(shì)第十一勢(shì)：打躬?jiǎng)莸谑?shì)：工尾勢(shì)三、治療性運(yùn)動(dòng)處方（7）易筋經(jīng)3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段日光鍛煉、水鍛煉、空氣鍛煉就是利用日光、水、空氣中的溫度、紫外線、氣流等因素逐漸刺激身體，使身體產(chǎn)生適應(yīng)能力，身體具備了這種適應(yīng)能力之后，在日常生活中一旦遇到自然氣候的劇烈變化，能夠適應(yīng)這種變化，不至于因?yàn)椴贿m應(yīng)受到過(guò)度刺激而患病，因此，鍛煉是利用自然因素預(yù)防疾病、增強(qiáng)身體的一種手段。

三、治療性運(yùn)動(dòng)處方（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥4.自然鍛煉法日光、水、空氣鍛煉（1）對(duì)機(jī)體的生理作用①日光鍛煉②水鍛煉③空氣毅煉三、治療性運(yùn)動(dòng)處方（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥4.自然鍛煉法為使鍛煉獲得很好的效果，應(yīng)敲遵守以下的原則：(一)循序漸進(jìn)，使身體對(duì)刺激逐漸適應(yīng)。(二)經(jīng)常不斷地進(jìn)行。(三)經(jīng)常改變刺激強(qiáng)度，使身體適應(yīng)于各種強(qiáng)度的刺激。(四)采用多種鍛煉方式，使機(jī)體適應(yīng)各種刺激因素。鍛煉時(shí)，應(yīng)照顧個(gè)體特點(diǎn)，如：對(duì)兒童和成人，強(qiáng)壯者和弱者方法上應(yīng)有所區(qū)別。在某些情況下，特別是患某些疾病時(shí)禁忌鍛煉。三、治療性運(yùn)動(dòng)處方4.自然鍛煉法（2）鍛煉的規(guī)則①日光鍛煉逗留在日光之下，也具有日光鍛煉的意義，但較有效的是進(jìn)行日光浴，日光浴如能與水浴結(jié)合則更好。日光浴場(chǎng)應(yīng)選擇在富有紫外線的地方，一般水邊，或森林旁邊紫外線較多。時(shí)間最好在上午，上午空氣塵埃少，紫外線較多，且日光不過(guò)分強(qiáng)烈。日光浴時(shí)氣溫不應(yīng)低于18℃。三、治療性運(yùn)動(dòng)處方4.自然鍛煉法（2）鍛煉的規(guī)則行日光浴時(shí)應(yīng)遵守以下規(guī)則：Ⅰ盡量裸體，用白布、草帽、陽(yáng)傘遮蓋頭部，以免日曬引起頭昏，但不要緊扎頭部。紫外線能刺激眼結(jié)膜引起發(fā)炎，因此最好戴上保護(hù)眼鏡。Ⅱ在臥位下進(jìn)行照射，照射時(shí)，應(yīng)經(jīng)常轉(zhuǎn)動(dòng)體位，依次先背面，次左側(cè)面，再次右側(cè)面，最后照射腹面。每隔2～5分鐘應(yīng)轉(zhuǎn)動(dòng)一次體位，身體四面照射的時(shí)間應(yīng)大致相等。Ⅲ第一次日光浴時(shí)間不應(yīng)超過(guò)5～10分鐘，以后每天增加5分鐘直至每次照射30～40分鐘。良好適應(yīng)的成人可增至1～2小時(shí)。三、治療性運(yùn)動(dòng)處方4.自然鍛煉法（2）鍛煉的規(guī)則行日光浴時(shí)應(yīng)遵守以下規(guī)則：Ⅳ日光浴后，在陰涼處休息5～10分鐘，之后可行水浴。濕皮膚易燒傷，日光浴時(shí)，皮膚不應(yīng)有汗，也不要在日光浴前進(jìn)行水浴。日光浴和水浴不要一次反復(fù)進(jìn)行，以免引起不良反應(yīng)。Ⅴ空腹及飯后不進(jìn)行日光浴，一般在飯前半小時(shí)，飯后一小時(shí)半至二小時(shí)不宜行日光浴。Ⅵ不要一味地追求曬黑，過(guò)度曝曬會(huì)引起燒傷和中暑。應(yīng)注意自己身體的反應(yīng)，頭痛，頭暈，失眠，心跳，食欲不佳，體重顯著下降，皮膚出現(xiàn)紅斑及燒傷時(shí)，應(yīng)暫時(shí)停止日光浴。三、治療性運(yùn)動(dòng)處方4.自然鍛煉法（2）鍛煉的規(guī)