初中體育與健康中學(xué)生體適能訓(xùn)練作業(yè)設(shè)計(jì)

體育家庭作業(yè)

九年級

分類訓(xùn)練項(xiàng)目

準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)或部位：

頸-肩-腰-膝-踝-腕

（3分鐘）8拍/組*4組

體能熱身開合跳一高抬腿一勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉

1

開合跳-前后弓箭步跳

（5分鐘）每個(gè)動(dòng)作20次，間隙踏步10秒

1、深蹲：20次/組*2組

2、男生俯臥撐：10個(gè)/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個(gè)/

體能訓(xùn)練組*2組

3、仰臥起坐：30個(gè)/組*2組

（20分鐘）4、平板支撐：60秒/組*2組

1

5、跳繩：1分鐘/組*2組

i6、并腳跳（前后左右）：30次/組*3組

11、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組

球類練習(xí)

12、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組

3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組

（10分鐘）

1（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）

拉伸放松

:調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動(dòng)

（3分鐘）

f:

九年級

分類訓(xùn)練項(xiàng)目

準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)或部位：

頸-肩-腰-膝-踝-腕

（3分鐘）8拍/組*4組

體能熱身開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉

開合跳一前后弓箭步跳

（5分鐘）每個(gè)動(dòng)作20次，間隙踏步10秒

1、深蹲:30次/組*2組

2、男生俯臥撐：10個(gè)/組*2組,女生跪姿俯臥撐：10個(gè)/

組*2組

3、仰臥起坐：30個(gè)/組*2組

體能訓(xùn)練4、平板支撐：60秒/組*2組

5、跳繩：1分鐘/組*2組

（20分鐘）6、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組

7、勻速跑：2000米,最后200米沖刺（每周2次）

8、坐位體前屈：1分鐘/組*3組

9、收腹跳：25次/組*2組

（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）

1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組

球類練習(xí)

2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組

3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組

（10分鐘）

（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）

拉伸放松

調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動(dòng)

（3分鐘）

九年級

分類訓(xùn)練項(xiàng)目

準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)或部位：

頸-肩-腰-膝-踝-腕

（3分鐘）8拍/組*4組

體能熱身開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉

開合跳一前后弓箭步跳

（5分鐘）每個(gè)動(dòng)作20次，間隙踏步10秒

1、深蹲：30次/組*2組

2、俯臥撐（男）：18個(gè)/組*3組

平板支撐（女）：70秒/組*2組

3、仰臥起坐：30個(gè)/組*2組

體能訓(xùn)練

4、跳繩：3分鐘/組*2組，間歇1分鐘

5、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組

（20分鐘）

6、勻速跑：2000米,最后200米沖刺（每周2次）

7、坐位體前屈：1分鐘/組*3組

8、收腹跳：25次/組*2組

（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）

1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組

球類練習(xí)

2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組

3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組

（10分鐘）

（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）

2

拉伸放松（3分鐘）

調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動(dòng)

（3分鐘）

部分動(dòng)作示意

開合跳

勾腳跳

3

并腿左右跳

.

原地小碎步

前后交叉開合跳

4

刖后弓箭步跳

俯臥撐

5

跪姿俯臥撐

并腳跳

、

立定跳遠(yuǎn)

6

局抬腿

注意事項(xiàng)

分類訓(xùn)練項(xiàng)目

準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)或部位：

頸-肩-腰-膝-踝-腕

（3分鐘）8拍/組*4組

體砌第濟(jì)合跳-高抬腿-勾腳跳一并腿左右跳一原地小碎步-前后交叉

開合跳-前后弓箭步跳

（5分鐘）每個(gè)動(dòng)作20次，間隙踏步10秒

1、跳繩：3分鐘/組*3組

2、柔韌性練習(xí)：每個(gè)動(dòng)作1分鐘/組*3組

日常訓(xùn)練①向上拉伸

（二選一）②左右拉伸

③坐位體前屈

（10分鐘）④站位體前屈

⑤雙人壓肩

⑥單側(cè)支撐壓腿

7

（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）

心肺功能

1、波比跳：20個(gè)/組*4組

2、深呼吸慢跑:20分鐘/組*1組

提升項(xiàng)目：肺活量、耐力跑

上肢力量

1、靠墻俯臥撐：15次/組*3組

2、俯臥撐：15次/組*3組

3、彈力帶拉伸：15次/組*3組

4、啞鈴練習(xí)：15次/組*3組

提升項(xiàng)目：引體向上

下肢力量

體能訓(xùn)練1、深蹲：15次/組*3組

（五選二）2、收腹跳：15次/組*3組

3、直膝跳：15次/組*3組

（20分鐘）4、挺身跳：15次/組*3組

提升項(xiàng)目：立定跳遠(yuǎn)

腰腹力量

1、卷腹：10次/組*3組

2、腹直肌拉伸：10次/組*3組

3、兩頭起：10次/組*3組

4、俯臥挺身：10次/組*3組

提升項(xiàng)目：仰臥起坐、引體向上

核心力量

1、平板支撐：1分鐘/組*3組

2、側(cè)支撐：1分鐘/組*3組

提升項(xiàng)目：仰臥起坐

拉桶放松一

調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動(dòng)

（3分鐘）_

部分動(dòng)作示意

向上拉伸

8

左右拉伸

*

Ini

9

站位體前屈

雙人壓肩

單側(cè)支撐壓腿

波比跳

10

靠墻俯臥撐

彈力帶拉伸

11

~減約

12

挺身跳

動(dòng)作持續(xù)45