擦地式起跑訓(xùn)練方法

擦地式起跑訓(xùn)練方法起跑是短跑項(xiàng)目的一個(gè)非常重要的部分。由于起跑與加速過程相連，因此起跑和加速必須結(jié)合在一起練習(xí)。最佳的起跑姿勢為加速階段奠定基礎(chǔ)，如果在準(zhǔn)備起跑時(shí)猶豫不決或失去平衡，則會(huì)導(dǎo)致糟糕的起跑和加速模式。運(yùn)動(dòng)員在起跑器上處于預(yù)備姿勢時(shí)，身體必須處于平衡狀態(tài)，但是必須準(zhǔn)備隨時(shí)向前蹬出。運(yùn)動(dòng)員必須有足夠的腿部蹬伸力量，以便產(chǎn)生一個(gè)爆發(fā)性的起跑動(dòng)作，模擬起跑動(dòng)作和提高腿部力量的身體和技術(shù)練習(xí)能起到非常好的作用。起跑技術(shù)在為起跑安置起跑器時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該測試哪條腿的爆發(fā)力更大。一種測試方法是，每條腿都進(jìn)行單腿垂直跳躍測試。前面的踏板應(yīng)該放置在距離起跑線大約兩腳遠(yuǎn)的位置上。適當(dāng)調(diào)整踏板，使運(yùn)動(dòng)員跪下后前面腿的膝蓋恰好能位于起跑線的后面。后面的踏板應(yīng)放在前面踏板后方約30厘米的位置。運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)需要調(diào)整起跑器角度，以確保能夠形成一個(gè)最佳的向起跑器發(fā)力的姿勢。關(guān)鍵一點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)員在抬高身體做出預(yù)備姿勢時(shí)，必須感受到雙腳對踏板的壓力。運(yùn)動(dòng)員在聽到“各就位”的口令時(shí)應(yīng)該走向起跑器。這有助于確保起跑器被牢固安置，防止在起跑時(shí)滑動(dòng)。雙手與肩同寬，拇指和其他手指分開形成一個(gè)手橋，按在緊挨著起跑線后面的地面上。肩膀位于手的正上方，身體的大部分重量應(yīng)該放在雙腳和后面腿的膝蓋上。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員等待“預(yù)備”的口令時(shí)，頭部應(yīng)該放松，并與脊柱呈一條直線。在聽到“預(yù)備”的口令時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)立即將臀部抬高到略高于雙肩的位置。前膝應(yīng)該呈90至100度，后膝呈120至130度。在預(yù)備姿勢時(shí)，年輕的短跑運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)在手和腳之間分?jǐn)偲潴w重，而更強(qiáng)壯、更高水平的運(yùn)動(dòng)員會(huì)將70%至80%的體重置于手上。如果運(yùn)動(dòng)員蹬離起跑器后、摔倒或站起來，那么應(yīng)該考慮運(yùn)動(dòng)員身體是否太過前傾。在預(yù)備姿勢時(shí)，兩條小腿形成的角度應(yīng)該近似于平行，而且應(yīng)該與地面形成非常小的角度。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)感覺到雙腳對起跑器的壓力。后面的腳蹬向踏板的力量較強(qiáng)，但持續(xù)時(shí)間非常短，前面的腳蹬向踏板的力量沒有那么強(qiáng)，但力的作用時(shí)間會(huì)更長一些。蹬離起跑器后伸長的、有力的擺臂動(dòng)作有助于實(shí)現(xiàn)大幅度的初始步幅，從而快速地啟動(dòng)所需要的牽張反射作用。當(dāng)處于預(yù)備姿勢時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該集中注意力等待槍聲信號(hào)，而不能去預(yù)判槍響。聽到槍聲后的第一個(gè)動(dòng)作應(yīng)該是雙腳用力蹬起跑器踏板，推動(dòng)肩膀向前上方移動(dòng)。當(dāng)身體的質(zhì)心向前移動(dòng)時(shí)，后面的腳從踏板上離開，而前面的腿繼續(xù)發(fā)力，直至完全伸展。當(dāng)后面的膝蓋向前移動(dòng)時(shí)，對側(cè)的手臂應(yīng)該積極地向前擺動(dòng)，類似于一個(gè)上勾拳動(dòng)作，另一側(cè)的手臂同樣用力地向后擺動(dòng)。鮑威爾的爆發(fā)式起跑在起跑器上，前面的腿用力蹬伸，髖和膝完全伸展，足、膝、髖和肩向前上方形呈一條直線，在腳趾離開地面時(shí)，該直線大約與地面呈45度角。頭部保持與脊柱對齊呈一條直線，并位于雙肩的中間位置。在加速階段的早期，自由腿向前擺動(dòng)，在腿部做折疊還原動(dòng)作時(shí)，足跟距離地面很近，以便能夠快速地落地以支撐住前傾的身體。隨著每一步的加速，運(yùn)動(dòng)員的身體逐漸直立，在腿部做折疊還原動(dòng)作時(shí)，足跟距地面的高度變得越來越大。彎道跑技術(shù)對于短跑彎道項(xiàng)目的比賽，建議將起跑器安置在跑道中間靠外側(cè)的位置，起跑器的指向應(yīng)該與跑道內(nèi)側(cè)分道線（切點(diǎn)）以外20厘米的點(diǎn)呈一條直線，這樣運(yùn)動(dòng)員起跑后的兩到三步能夠沿直線加速，并能有效地施加更大的力。隨著在彎道上的加速，運(yùn)動(dòng)員必須向內(nèi)傾斜身體。向內(nèi)傾斜的程度取決于彎道半徑和跑的速度。隨著加速過程的展開，垂直方向的作用力逐漸增加，并且還有一部分力量指向外側(cè)以維持身體向內(nèi)傾斜。彎道跑技術(shù)的擺臂動(dòng)作與直線跑稍有不同，外側(cè)手臂的擺動(dòng)必須在一定程度上向內(nèi)橫過身體。必須培養(yǎng)和練習(xí)彎道跑技術(shù)，在選擇4×100米接力的一、三棒運(yùn)動(dòng)員時(shí)，彎道跑技術(shù)是一個(gè)重要考慮因素。在彎道跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員必須向內(nèi)傾斜身體，并向外側(cè)蹬地來抵抗離心力終點(diǎn)撞線技術(shù)當(dāng)運(yùn)動(dòng)員身體軀干的任何部分接觸到終點(diǎn)線后沿的垂直面時(shí)，運(yùn)動(dòng)員即到達(dá)終點(diǎn)。因?yàn)槎膛鼙荣惖木嚯x較短，在沖刺撞線的時(shí)候，各個(gè)運(yùn)動(dòng)員之間的距離通常非常接近，因此運(yùn)動(dòng)員沖刺撞線的技術(shù)通常會(huì)改變比賽的結(jié)果。在終點(diǎn)線前向前傾斜身體非常有用，但僅在時(shí)機(jī)恰當(dāng)?shù)臅r(shí)候有用，身體傾斜太早會(huì)抑制動(dòng)作循環(huán)節(jié)奏和彈性的反射作用。向前擺臂的肩膀積極的前傾撞線是一種比較好的撞線技術(shù)。最常用的技術(shù)是將頭部和兩側(cè)肩部同時(shí)前傾撞向終點(diǎn)線，同時(shí)向后擺動(dòng)雙臂。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練期間應(yīng)當(dāng)適當(dāng)練習(xí)沖刺撞線技術(shù)。專項(xiàng)技術(shù)的考慮因素60米和100米在100米項(xiàng)目的訓(xùn)練中，速度耐力訓(xùn)練的比例是很低的，因?yàn)楣┠芟到y(tǒng)的作用不像對較長距離的短跑項(xiàng)目那么重要。在100米的比賽中，疲勞更多的是指神經(jīng)疲勞，而不是代謝疲勞。協(xié)調(diào)性的降低主要?dú)w因于效率較差的加速過程。在100米比賽中，最初的20米內(nèi)會(huì)達(dá)到最大速度的80%，到30米時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的速度已超過最大速度的90%。采用正確加速模式的運(yùn)動(dòng)員會(huì)持續(xù)加速50至60米。在這個(gè)階段中，不穩(wěn)定地發(fā)力是導(dǎo)致神經(jīng)疲勞的主要原因。在訓(xùn)練中應(yīng)該安排大量的加速技術(shù)和最大速度技術(shù)練習(xí)。完成了足夠的加速技術(shù)和最大速度技術(shù)練習(xí)之后，可以開始引入速度耐力訓(xùn)練。過早地進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練是教練員常犯的一個(gè)錯(cuò)誤。200米因?yàn)?00米比賽的持續(xù)時(shí)間不足30秒，所以乳酸耐受能力對200米項(xiàng)目不是特別重要。與100米相比，速度耐力在200米比賽中會(huì)更重要一些。200米項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常因?yàn)閰f(xié)調(diào)性問題而破壞良好的短跑技術(shù)。漸進(jìn)式的間歇訓(xùn)練安排可以幫助運(yùn)動(dòng)員控制和推遲在比賽后段出現(xiàn)的疲勞的影響。在所有的短跑項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)該進(jìn)行各種速度的訓(xùn)練，同時(shí)注意保持良好的姿勢和動(dòng)作循環(huán)技術(shù)。200米跑的距離長度要求運(yùn)動(dòng)員盡全力維持牽張反射和較大的步幅，各種不同配速的訓(xùn)練還有助于防止產(chǎn)生神經(jīng)印記（配速障礙），因?yàn)檫@會(huì)妨礙運(yùn)動(dòng)員得到最優(yōu)的發(fā)展。較高速度的彎道跑技術(shù)是200米項(xiàng)目的獨(dú)特要求，需要在訓(xùn)練中重點(diǎn)關(guān)注。400米400米的比賽也是獨(dú)一無二的，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員必須保存體力以維持超過40秒的全程高速跑。乳酸耐受訓(xùn)練是成年運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備過程中的一個(gè)必要部分。在考慮乳酸耐受能力訓(xùn)練時(shí)，過度的乳酸耐受能力訓(xùn)練會(huì)對神經(jīng)系統(tǒng)造成不利影響，還會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員明顯的疲勞。運(yùn)動(dòng)員必須達(dá)到必要的力量水平，并掌握了加速和速度技術(shù)后，才能進(jìn)行高要求的乳酸耐受能力訓(xùn)練。年輕的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該重點(diǎn)考慮加速能力、速度素質(zhì)、力量素質(zhì)和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，而不是乳酸耐受訓(xùn)練。這可以幫助運(yùn)動(dòng)員避免過度疲勞，并且保持住其參加較長距離短跑項(xiàng)目比賽的熱情。因?yàn)?00米比賽在彎道上起跑，所以運(yùn)動(dòng)員采用的起跑技術(shù)與200米項(xiàng)目幾乎相同。比賽的前4至5秒不會(huì)產(chǎn)生乳酸，因此運(yùn)動(dòng)員不必在前幾秒保存體能，大約能維持到25米左右。與更短距離的項(xiàng)目相比，400米比賽的運(yùn)動(dòng)員會(huì)采用更加緩和的方式逐漸加速。在400米比賽中，運(yùn)動(dòng)員跑第一個(gè)200米所用的時(shí)間應(yīng)該比他們200米的最好成績多1.5至2秒（最大速度的93%至95%）。隨著疲勞的產(chǎn)生，第二個(gè)200米用時(shí)會(huì)比200米最好成績多2至3秒。比賽后半程的用時(shí)，如果超過200米最好成績3秒以上，則表明存在能力不足的問題，或者比賽的前半程跑得太快。400米比賽將要結(jié)束時(shí)，身體的疲勞會(huì)破壞技術(shù)、姿勢和骨盆的對齊。400米訓(xùn)練的主要目標(biāo)是保持住比賽后程的彈性技術(shù)。速度耐力訓(xùn)練對400米運(yùn)動(dòng)員至關(guān)重要，在訓(xùn)練期間，還必須強(qiáng)調(diào)加速能力和最大速度能力的培養(yǎng)，因?yàn)樗鼈兪撬卸膛茼?xiàng)目取得成功的基礎(chǔ)。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該逐步掌握以下4種起跑技術(shù)，它們是包括起跑的良好加速過程的一個(gè)組成部分。1．前傾式起跑。2．三點(diǎn)蹲踞式起跑。3．四點(diǎn)蹲踞式起跑，不用起跑器。4．四點(diǎn)蹲踞式起跑，用起跑器。前傾式起跑1．兩腳前后交叉站立。2．腰部向前彎曲大約90度。3．以前腳為支點(diǎn)，身體前傾，直到快失去平衡。4．后腿向前擺動(dòng)，收腳使其保持與地面較近的距離進(jìn)行還原前擺動(dòng)作。5．在后腿的膝關(guān)節(jié)向前移動(dòng)的過程中，身體前面的腳繼續(xù)用力蹬地。6．與腿的方向相反，用力擺動(dòng)手臂。7．每一步都持續(xù)地用力蹬地，以保持身體平衡。三點(diǎn)蹲踞式起跑1．兩腳前后交叉站立在起跑線前。2．后腳同側(cè)的手臂伸向地面，并用它支撐住軀干。3．前腳同側(cè)的手臂向后上方伸直，并保持在身體上方較高位置。4．雙肩保持在觸地手的上方。5．兩腳同時(shí)用力蹬地，推動(dòng)肩膀向前上方移動(dòng)。6．與腿的方向相反，用力擺動(dòng)手臂。7．后腳在做向前的還原前擺動(dòng)作時(shí)，前腳繼續(xù)用力蹬地。8．隨著每一步的邁出，身體逐漸直立（軀干角度）。四點(diǎn)蹲踞式起跑，不用起跑器1．以三點(diǎn)蹲踞式起跑姿勢站立。2．雙手拇指與其他手指分開形成手橋并按在地面上。3．肩膀保持在雙手的上方。4．與三點(diǎn)蹲踞式相同的方式進(jìn)行起跑。四點(diǎn)蹲踞式起跑，用起跑器1．按照前文介紹的方法來安置起跑器。2．在起跑器上做好預(yù)備姿勢，抬高臀部使其高于肩膀，保持頭部與脊柱呈一條直線。3．感受兩只腳施加給踏板的壓力。4．在四個(gè)接觸點(diǎn)之間保持平衡。5．聽到槍響后，雙腳用力蹬出，促使雙肩向前上方移動(dòng)。6．后腳快速蹬離踏板，同時(shí)前面的腳繼續(xù)用力蹬踏板。7．在前腳蹬離起跑器時(shí)，各關(guān)節(jié)完全伸展。8．用力大幅度地?fù)]擺手臂，與加速階段相對較長地面接觸時(shí)間相匹配。9．在前幾步中，采用較低的腳跟還原前擺動(dòng)作推薦兩個(gè)加速跑練習(xí)動(dòng)作扶墻練習(xí)1．在距離墻壁1米處面墻站立。2．雙手扶在墻上，雙臂完全伸直。3．身體軀干與墻壁形成的角度大約為45度。4．在聽到“跑”的口令時(shí)，雙腿就像蹬離起跑器一樣交替用力向前蹬，同時(shí)雙手用力推向墻面。5．動(dòng)作盡可能快速有力，完成10至20秒的練習(xí)。膠布標(biāo)志練習(xí)1．將長條的膠布（或者碼尺）依次貼在起跑線后方的跑道上。2．將第一條膠布貼在起跑線后0.5米的地方。3．之后的每兩條膠布之間的距離增加15至20厘米（例如