《社區(qū)康養(yǎng)運動技能與指導》課件-科學運動鑄就青春健康與活力

科學運動鑄就青春健康與活力

國家體委最早一批“國家級社會體育指導”編號:

10004

號（1996年）

《社會體育指導員技術等獎培訓教材》

“編審專家”（2017年）江蘇省科學技術協(xié)會“江蘇省首席科技傳播專家”

（2014年）

江蘇省體育局“江蘇省科學健身指導專家”

（2016年）

中國體育科學學會

“運動處方師培訓授課專家”（2020年）

中國科學技術學會

“科普中國專家”

（2023年）運動處方概念

由運動處方師、康復治療師、社會體育指導員或醫(yī)生等專業(yè)人員，依據(jù)參加體育活動者的年齡、性別、個人健康信息、醫(yī)學檢查、體育活動經(jīng)歷，以及心肺耐力等體質(zhì)健康測試結(jié)果，用處方的形式，制定的系統(tǒng)化、個性化的運動指導方案。運動處方內(nèi)容特點：

動態(tài)性-靜態(tài)性、整體性-具體性、實時性-長期性、教育性-依從性FITT-VP頻率（Frequency）強度（Intensity）時間（Time）方式（Type）總量（Volume）進度（Progression）根據(jù)運動處方鍛煉作用分類：1）心肺耐力運動處方：用有氧運動方式、以提高心肺耐力為目的。2）力量運動處方：采用抗阻練習方式，以提高肌肉力量和耐力為目的。3）柔韌性運動處方：改變身體柔韌性和平衡能力為目的。運動處方分類運動處方分類根據(jù)運動處方鍛煉對象分類：1）康復治療性運動處方：針對常見慢性疾病、慢性損傷、功能障礙，常作為疾病的輔助治療手段。2）預防健身性運動處方：主要用于具有慢性疾病風險的中老年人，以提高體適能、預防和延緩慢性疾病為目的。運動處方制定流程

美國哥倫比亞大學醫(yī)學院研究人員借助髖關節(jié)活動監(jiān)視器，對7985名45歲及以上的成年人進行了為期4年的追蹤監(jiān)測。結(jié)果顯示:單次久坐超過1小時，全天靜坐超13個小時，死亡的風險翻倍。

而且，即使通過加長運動時間來彌補，也不能改變這個結(jié)果。

央視報道——引發(fā)代謝性疾病——冠心病心絞痛心肌梗塞心力衰竭高血壓肥胖癥Ⅱ型糖尿病高血脂

這些疾病，與缺乏運動有著密切的聯(lián)系，是健康的獨立風險因素?！斑\動不足”（久坐）危害引發(fā)運動功能性疾病——各種頸椎病椎間盤突出癥肩腰腿關節(jié)病痛椎骨、股骨骨折引發(fā)惡性疾病——乳腺癌結(jié)腸癌直腸癌引發(fā)精神性疾病——抑郁癥社交恐懼癥認知能力下降

“SedentaryDeathSyndrome”，此疾病名稱直譯為“久坐生活方式致死征”，有人譯為“運動不足綜合征”，比較這兩種譯法，更貼切的應叫做“坐以待斃征”。運動好處健身體（生物方面）健心理（心理方面）健生活（社會方面）......（更多方面）新陳代謝心肺功能肌肉關節(jié)功能機體免疫力運動素質(zhì)部分惡性腫瘤部分精神疾病……健身體（生物方面）

運動的流行病學調(diào)查運動可以使心臟病發(fā)病率下降40%運動可以使中風發(fā)病率下降27%運動可以使糖尿病發(fā)病率下降50%運動可以使高血壓發(fā)病率下降50%運動可以使乳腺癌發(fā)病率和死亡率下降50%運動可以使結(jié)腸癌發(fā)病率下降60%運動可以阻止1/3的老年性癡呆的發(fā)生運動還是抑郁癥的有效行為矯正方法實證：運動的健康效益運動對2型糖尿病的干預我們對13名南京市玄武區(qū)蘭園社區(qū)的2型糖尿病進行2個月的“間隔有氧抗阻”運動干預，周一、三、五，30min以上健身走，周二、四、六，40min以上彈力帶訓練。實證：運動的健康效益運動對2型糖尿病的干預13名病友干預前后的空腹血糖變化13名病友干預前后的糖化血紅蛋白變化實證：運動的健康效益13名病友中，其中有2名病友的用藥量減少病友1：病友2：運動干預勃起功能障礙(ErectileDysfunction,ED)

在2011年6月至2011年12月篩選江蘇省中醫(yī)院男科門診就診勃起功能障礙患者102例，進行治療和干預。實驗組（50例）—單純中藥組（左歸丸）（醫(yī)）對照組（50）—中藥聯(lián)合健身氣功“五禽戲”（醫(yī)+體）實證：運動的健康效益干預前后血清睪酮（雄激素T）的變化實證：運動的健康效益健心理（心理方面）運動帶來良好的心理狀態(tài)和強度情緒宣泄，調(diào)整心理良好心理狀態(tài)又會影響身體功能向良好的方面發(fā)展。

（例如1：運動促進大腦釋放調(diào)節(jié)人體功能良好的激素——“β-內(nèi)啡呔”、多巴胺等，使心情愉悅，情緒良好）（例如2：通過運動康復訓練，干預戒毒）健生活（社會方面）良好的生活和社會狀態(tài)，會使人產(chǎn)生良好的心理狀態(tài)。進而促進人們進行更廣泛的社會交流。更多方面政治社會經(jīng)濟教育文化環(huán)保……自然衰退法則——身體適應法則——

0-25歲，是身體形態(tài)、功能加強、提高的過程（其中2歲前和10-15歲為兩個突增時期）衰退的速度衰退的空間衰退的影響因素‥‥‥生長發(fā)育法則——長期在特定的自然環(huán)境下,經(jīng)常性的接受各種刺激使身體產(chǎn)生了應對的變化（身體適應能力提高）‥‥‥機能年齡運動正常

提示：年輕時加強運動，增強體質(zhì)年長時堅持運動，保持機能達到：運動提高生活質(zhì)量、長壽運動對一生的良性影響

在世界金融危機的背景下，美國運動醫(yī)學會（ACSM）制定了2009年的活動主題——“運動就是醫(yī)療”（ExerciseisMedicine），并呼吁全美的醫(yī)生重新審視每一位病人的身體活動對治療的作用。“體衛(wèi)融合”推出全國政協(xié)委員錢利民提出“體醫(yī)融合”的概念，其目的在于促進國民體質(zhì)健康、改善人民生活、緩解醫(yī)保負擔等問題。中共中央、國務院印發(fā)《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》，強調(diào)體育對建設健康中國的突出作用，提出要推動形成體醫(yī)結(jié)合的疾病管理與健康服務模式?！督】抵袊袆樱?019—2030年）》“構(gòu)建科學健身體系。建立針對不同人群、不同環(huán)境、不同身體狀況的運動促進健康指導方法。國務院辦公廳《體育強國建設綱要》，建立運動處方數(shù)據(jù)庫，培養(yǎng)運動醫(yī)生和康復師，建設慢性疾病運動干預中心?！绑w衛(wèi)融合”納入醫(yī)保的進程“體衛(wèi)融合”的回答體育+醫(yī)療是否有協(xié)同作用？體育+醫(yī)療是否節(jié)約醫(yī)療費用和資源?體育+醫(yī)療是否有推廣性?體育+醫(yī)療是否有政策支持?

健身原理與常用健身方法①健身走鍛煉（有氧運動）②健身跑鍛煉（有氧運動）③彈力帶鍛煉（力量運動）

④自重鍛煉（力量運動）⑤久坐拉伸操什么是有氧運動O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2有氧運動一般指的是：中等或中下等強度的持續(xù)時間較長的個人喜歡的周期性的有條件的簡單的身體運動時需要的氧氣,其身體自身能保證提供有氧運動的作用提高心肺功能加強新陳代謝

......掌握有氧運動基本“三要素”：強度時間頻次

有氧運動

（1）強度要領中等或中下強度的健身鍛煉，用心率控制較為客觀和準確。成年健康者及鍛煉者建議鍛煉時適宜強度的心率為：

180(或170)–年齡如何搭脈測心率：

一旦運動停下，立刻迅速搭10秒鐘的脈搏數(shù)，然后乘以6，即等于運動中的1分鐘心率中老年人和體弱者建議鍛煉時安全強度的心率為：

安靜心率+30~40（次/分）

（可以上下浮動±10次/分）呼吸的快慢（略快、較快為好，運動時能交談但不能唱歌）肌肉關節(jié)的感覺（肌肉略酸漲，無明顯關節(jié)疼痛和麻木）出汗的情況（一般必須要有全身出汗）運動主觀的感覺（如圖中主觀描述對應的得分，在11-15分即可）

此外，控制健身運動強度的身體變化還有：精準確定強度的方法介紹（運動負荷試驗）

運動時，佩帶上12導聯(lián)運動心電儀、血壓儀等進行監(jiān)控，隨著運動負荷一級一級的往上增加，當主觀反應感覺“吃不消”了，已無法再運動下去，或者客觀上心電（主要的）等有關參數(shù)發(fā)生了如下變化，這就停止運動。并把此刻的運動負荷定為最大運動能力，觀察和和記錄此刻最大運動能力的身體各主要指標參數(shù)。

如果測出來一個人的最大運動能力較小，那么實際健身鍛煉時的運動負荷，控制在最大運動能力的20-40%，如病人、體極虛者；

如果測出來一個人的最大運動能力一般，那么實際健身鍛煉時的運動負荷，控制在最大運動能力的40-60%，如久坐不鍛煉者；

如果測出來一個人的最大運動能力較強，那么實際健身鍛煉時的運動負荷，控制在最大運動能力的60-90%，如青年人、經(jīng)常鍛煉的健康者。終止試驗標準心電圖診斷——波形異常：S-T段下降>0.2mv。T波倒置。心電軸偏移。在沒有Q波可供診斷的導聯(lián)ST段抬高≥0.1mv（V1或aVR導聯(lián)除外）；心律失常：各種異位心動過速。室性早搏二聯(lián)律、室早RonT、短陣室性心動過速、室上性心動過速；傳導祖滯：Ⅱ°以上房室傳導阻滯或竇房阻滯，完全性束枝傳導阻滯等。心率診斷——極限運動時心率達到最大?；蛘咝穆什浑S運動強度增加而增加，甚至下降；血壓診斷——收縮壓不升或下降>10mmHg，或者收縮壓超過250mmHg，舒張壓超過115mmHg。其他主觀診斷——……

（2）時間要領

至少持續(xù)10分鐘，通常持續(xù)30-40分鐘(或拆分為三、四個10分鐘時段)，對提高心肺功能和降脂減重的效果更佳。每周運動累計時間為150-300分鐘（中速）或：每周運動累計時間為75-150分鐘（快速）（3）頻次要領

每周健身3~4次(或更多)，就可以保持鍛煉的效果，并有助于身體機能的恢復。一周中沒必要每天刻意到運動場所進行鍛煉，如果你……

總結(jié)：掌握科學有氧健身的“三個要領”：強度(心率)是增加30~40

次/分時間是每次30~40

分鐘以上(或拆分為多個10分鐘時段)頻次是每周3~4

次(甚至5~6次)每日進行每周3-5次走、爬樓梯家務活動有氧鍛煉球類鍛煉休閑、力量與伸展活動看電視每周2-3次每周7天進行鍛煉的合理安排盡量減少健身運動“金字塔”久坐不動后的拉伸，鍛煉后的拉伸，能有效緩解肌肉的緊張度，放松機體。這對預防和治療頸腰椎病、加速血液循環(huán)、消除疲勞、消除酸脹疼痛、恢復體能、提高身體適應力，具有“事半功倍”的作用。拉伸是運動的有機組成部分，而不是“可有可無”的編外內(nèi)容。每個拉伸動作通常在牽拉展開狀態(tài)，保持30-40-60秒，做1-2次即可。健身后的整理放松活動一定要做正面弓箭步牽拉壓腳尖牽拉

——保持美腿必做的兩個拉伸動作——要領：對準肌肉酸漲、僵硬部位，做“靜力性”牽拉伸展動作，并保持30-40秒。（1）“運動三要”要有一定強度：以呼吸不過分急促為宜要有一定時間：以鍛煉至少30分鐘為當要有一定頻次：以保持每周至少3次為好（2）“練后三好”放松好：鍛煉后拉伸、水浴、按摩等放松手段要保證吃得好：膳食合理、營養(yǎng)補充要均衡睡得好：休息、睡眠要充分（3）“起床三不”晨脈不高：第二天起床后的安靜心跳不高于平常全身不痛：起床后肌肉關節(jié)沒有明顯疼痛和發(fā)僵精神不差：起床后無倦怠感、精神飽滿、神清氣爽科學健身的自我掌控（1）身體：下巴前伸，高抬頭，兩肩向后舒展。走時胸和腰要伸展。（2）手臂：與腳的動作相對應自然擺出。大拇指似觸非觸衣服為佳，肘關節(jié)自然伸展與彎曲。（3）腿腳部：伸直膝蓋，腳跟先著地，然后身體重心由腳后跟向腳前掌方向“滾動”，最后由腳前掌踩地蹬出。平常走≠健身走，健身走=鍛煉走=加大負荷走——健身走口訣——身體挺起手臂擺起腳跟著地腳掌蹬地健身走的基本動作滾動走示意①健身走的基本方法功能性健身走強肩走要領：雙臂水平，做前曲臂、后直臂的擴胸動作功效：加強肩部、胸部的鍛煉，增強肺功能要領：雙臂伸直，在身體兩側(cè)做上、下?lián)]動功效：加強肩部鍛煉，提高肩關節(jié)活動度要領：雙手在身體前后交替擊掌功效：加強掌部、臂部鍛煉，增強全身調(diào)理前后擊掌走擴胸走飛翔走拍打走拍外膝走拍胸走拍肩走要領：雙手交替拍打肩膀的中間部位（肩井穴）功效：加強肩、頸部的肌肉放松，舒緩頸椎疲勞要領：雙手交替拍打胸部外側(cè)及腋下（淋巴結(jié)）功效：加強全身淋巴循環(huán)，提高免疫力要領：同側(cè)手交替拍打抬起來的膝外側(cè)（足三里）功效：加強髖、膝活動度，增強消化系統(tǒng)功能

強腰走轉(zhuǎn)腰走側(cè)身走扭胯走要領：向身體兩側(cè)做轉(zhuǎn)腰動作，跨步向前走功效：加強腰部鍛煉，提高腰部活動度要領：側(cè)過身，雙腳一前一后交替?zhèn)刃泄πВ杭訌娧炕顒?，提高身體協(xié)調(diào)性要領：邁腿時向同側(cè)扭胯，類似競走或模特步功效：加強髖關節(jié)的靈活性鍛煉

強腿走大跨步走高抬腿走模擬跳繩走要領：交替大幅度擺臂至水平并跨出大步功效：強化下肢的力量和柔韌性鍛煉要領：大腿交替抬高、抬平向前走功效：加強腿部、腰胯部鍛煉，提高平衡能力要領：單腳一左一右斜向前跳躍，雙手模擬揮繩功效：加強心肺功能和小腿的鍛煉，加大活動量，增加能耗倒走的方法倒走的基本動作是：慢速穩(wěn)健地向后跨大步，跨大步拉伸了腘繩肌群，加強了柔韌性，同時，腰背由前傾位向后伸，鍛煉了豎脊肌、臀肌等，而雙腳在交替向后跨大步時，也要盡力保持和控制身體的平穩(wěn)性。以上大踏步倒走動作主要鍛煉了腿的柔韌性、腰背肌和前庭平衡能力。健身跑四要領基本姿態(tài)腳步動作腰腿配合跑步節(jié)奏②健身跑的基本方法健身跑過程策略A采取勻速跑,兩只腳盡量貼地面。BCD呼吸保持節(jié)奏，三步一呼、三步一吸為好，最好口鼻一同呼吸，以加大吸入的氣量。及時補充水分，最好喝含糖和電解質(zhì)的飲料。出現(xiàn)胸悶、心悸、頭發(fā)暈、出冷汗、虛汗時，要及時停止跑步。健身跑中出現(xiàn)“極點”（撞墻）克服的方法（1）不慌亂，在保持跑步節(jié)奏的情況下，放慢速度（2）調(diào)呼吸，做深呼氣的深呼吸，加大氧氣的攝入（3）堅持住，堅持一會就能適應，就會柳暗花明213運動健康服務平臺運動健康管理平臺（二）云平臺智能工作站智能互動大屏智能戶外體測智能動感單車運動指南指示牌智能氣象站手機端IOS系統(tǒng)手機端安卓系統(tǒng)（三）APP首創(chuàng)專為步道研發(fā)的科學健身系統(tǒng)智慧步道組成“全民智道系統(tǒng)”是在“互聯(lián)網(wǎng)+”的基礎上打造了“三大平臺”功能，即：指導大眾鍛煉的科學平臺服務大眾健身的交流平臺獲取大眾信息的統(tǒng)計平臺（一）智能硬件什么是力量運動？力量運動的作用力量是各項運動素質(zhì)提高的基礎

（運動素質(zhì)包括：速度、爆發(fā)力、反應、靈敏、平衡等）干預機體代謝，防治“三高”等慢性代謝病干預骨骼和關節(jié)功能，防治運動功能性疾病有助于預防跌倒和老年癡呆有助于心血管系統(tǒng)的功能有助于塑形健美有助維護尊嚴......肌肉收縮形式（四種）動作無動作向心收縮靜力收縮多關節(jié)等速評估訓練裝置離心收縮等動收縮橫管興奮終池終池內(nèi)大量Ca2+釋放肌漿Ca2+↑↑Ca2+與肌鈣蛋白結(jié)合肌鈣蛋白構(gòu)型改變原肌球蛋白滑向溝底肌動蛋白位點暴露橫橋與肌動蛋白結(jié)合橫橋牽拉細肌絲向肌節(jié)中心滑動結(jié)合下一個結(jié)合點肌節(jié)縮短肌肉收縮新的收縮ATP酶被激活ATP水解釋放能量肌肉收縮興奮-----收縮偶聯(lián)力量鍛煉強度（負重）要領注：RM(RepetitionMaximum)：表示該負荷下最多的重復次數(shù)，RM代表了力量訓練的負荷。

運動形式發(fā)展肌力負荷（%）開始負荷（RM）訓練負荷（RM）舉重等最大肌力90~1001~33~5健美等爆發(fā)力肌肉塊75~905~88~12健身等肌肉耐力50~7512~1520~25（一）先練胸肌+腰背肌

（軀干）普通人群力量鍛煉原則

初級階段大肌群練習

高級階段大肌群練習（二）先練上肢伸肌+外展

（上肢）

（三）先練下肢屈肌+臀肌

（下肢）

大肌群練完練小肌群

每次練4-6個大肌群動作+再練2-3個小肌群動作（一）后練肩背肌+腰腹?。ǘ┖缶毶现?內(nèi)收（三）后練下肢伸肌+腓腸肌

大肌群練完練小肌群

每次練6-8個大肌群動作+再練3-4個小肌群動作（一）其他健身器材（如啞鈴、杠鈴）相比，有其無可替代的功能1、阻力和負荷可調(diào)節(jié)2、能提供更大的刺激3、加大關節(jié)活動幅度4、練習方法更多樣、更靈活5、有助于加強有氧鍛煉6、攜帶輕松、方便（二）用彈力帶（管）鍛煉的主要作用1、增加關節(jié)活動的幅度，使你活動自如2、加強肌肉力量訓練，改善心肺功能和重塑形體3、提高有氧鍛煉的效果，快速減肥③彈力帶鍛煉