《生活方式與養(yǎng)生》-頸椎保健

2024/8/16ALEX1頸椎保健陸勇2024/8/16ALEX2主要內(nèi)容一、頸椎及其重要性二、頸椎病的類型三、頸椎病的判斷四、頸椎病的預(yù)防與保健五、個(gè)人總結(jié)--頸椎保健時(shí)間表2024/8/16ALEX3一、頸椎及其重要性在顱骨與胸椎之間的椎骨稱為頸椎，頸椎由7塊頸椎骨，6個(gè)椎間盤（其中包括第7頸椎骨和第1胸椎骨之間的椎間盤，而第1、2頸椎骨之間無椎間盤）和所屬的韌帶構(gòu)成。頸椎位于頭部、胸部與上肢之間、又是脊柱椎骨中體積最小，但靈活性最大、活動(dòng)頻率最高、負(fù)重較大的節(jié)段，由于不承受各種負(fù)荷、勞損，甚至外傷，所以極易發(fā)生退變。2024/8/16ALEX4一、頸椎及其重要性調(diào)查發(fā)現(xiàn)，白領(lǐng)遭受“頸椎病”困擾的比率最高，達(dá)到了43.9%；其次是腰背疼痛僵直，為36.7%；排在第三的是失眠，有27.3%的受訪者承認(rèn)自己經(jīng)常被失眠折磨。鼠標(biāo)手、干眼癥、胃病、夏季易發(fā)的空調(diào)病、偏頭痛等也是久坐辦公室的白領(lǐng)的常犯病。2024/8/16ALEX5二、頸椎病的常見類型頸椎病發(fā)病和很多因素有關(guān)，如內(nèi)分泌、遺傳等，但和我們每個(gè)人關(guān)系更密切的是不良生活習(xí)慣，比如說坐車打瞌睡，睡覺枕頭太高，在電腦、游戲機(jī)前長(zhǎng)時(shí)間低著頭。長(zhǎng)期頸部姿勢(shì)不良，使頸部肌肉和韌帶承受的外力增大、頸椎椎間盤的負(fù)荷增加。這些因素如果在短時(shí)間內(nèi)糾正，不會(huì)造成大的傷害，但時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)導(dǎo)致頸椎病。主要有神經(jīng)根型、脊髓型、椎動(dòng)脈型、交感型。2024/8/16ALEX61、神經(jīng)根型它是壓迫或刺激椎管單側(cè)或雙側(cè)的神經(jīng)根引起的癥狀。表現(xiàn)為頸肩痛、頸僵硬，且反復(fù)發(fā)作。常因勞累、寒冷、睡眠不佳或伏案工作過久而誘發(fā)，仰頭、咳嗽、打噴嚏時(shí)加重，疼痛沿神經(jīng)根支配區(qū)放射至上臂、前臂、手和指，頸部活動(dòng)受限，有時(shí)可有頭皮痛、耳鳴、頭暈，重者手指麻木，活動(dòng)不靈。2024/8/16ALEX72、脊髓型此型發(fā)生于40歲-60歲的中年人，是壓迫或刺激脊髓而引起。早期癥狀表現(xiàn)為單側(cè)或雙側(cè)下肢軟弱無力，有麻木感，以至行走困難，腳好似踩在棉花上樣感覺，胸或腰部有束帶感。少有疼痛，繼而出現(xiàn)上肢發(fā)麻，手部肌無力，嚴(yán)重者發(fā)展至四肢癱瘓，大小便功能障礙。2024/8/16ALEX83、椎動(dòng)脈型沿大腦走行的椎動(dòng)脈從第6頸椎橫突孔開始通過，當(dāng)頸椎的橫突孔附近發(fā)生病變，頸動(dòng)脈受壓迫或刺激，除有頸部壓痛、活動(dòng)受限等頸椎病一般表現(xiàn)外，有時(shí)可表現(xiàn)為頭痛、頭暈、眩暈、視物不清、惡心、嘔吐、耳鳴、耳聾等癥狀，其甚發(fā)生猝倒。其癥狀常為一過性缺血或脊髓缺血的表現(xiàn)。當(dāng)體位改變時(shí)，供血恢復(fù)，癥狀也得以緩解。2024/8/16ALEX94、交感型頸椎病由于刺激或壓迫頸椎旁的交感神經(jīng)節(jié)后纖維，可引起頭痛、頭暈、耳鳴、耳聾、枕部痛、枕大孔壓痛、視物模糊、眼窩脹痛、眼球震顫、流淚、鼻塞、心跳加快或減慢、心律紊亂、血壓升高或降低、肢體發(fā)冷、皮膚瘙癢、麻木感、多汗或少汗等癥狀，這些癥狀可局限于單側(cè)，也可見于雙側(cè)。2024/8/16ALEX10三、頸椎病的判斷1．后頸部疼痛，用手向上牽引頭頸可減輕，而向下加壓則加重者（大多為頸型頸椎?。?。2．頸部疼痛的同時(shí)，伴有上肢（包括手部）放射性疼痛或/與麻木者（大多為神經(jīng)根型頸椎?。?。3．閉眼時(shí)，向左右旋轉(zhuǎn)頭頸，引發(fā)偏頭痛或眩暈者（大多為椎動(dòng)脈頸椎?。?．頸部疼痛的同時(shí)，伴有上肢或（與）下肢肌力減弱及肌體疼痛者（大多為脊髓型頸椎病或是合并頸椎椎管狹窄癥）。5．低頭時(shí)，突然引發(fā)全身麻木或有“過電”樣感覺者（大多為脊髓型頸椎病，尤其是合并有嚴(yán)重頸椎椎管狹窄癥者）。2024/8/16ALEX11四、頸椎病的預(yù)防與保健八字真言：（一）走好（二）坐好（三）睡好（四）練好2024/8/16ALEX12四、頸椎保健（一）走好自然松懈狀態(tài)的走路和站立狀態(tài)使脊柱、頸椎無端受累。正確的走姿是：站立時(shí)全身從腳心開始微微上揚(yáng)，即收腹挺胸；雙肩撐開并稍向后展；雙手自然下垂；下頜微微收緊，目光平視，頭頂如置一本書；后腰收緊，骨盆上提，腿部肌肉繃緊，膝蓋內(nèi)側(cè)夾緊，使脊柱保持正常生理曲線。從側(cè)面看，耳、肩、髖、膝與踝應(yīng)于一條垂線。正確的站姿可從背貼墻面開始訓(xùn)練，頭上可放一本書。行走時(shí)雙手微微向身后甩，雙腿夾緊，雙腳盡量走在一條直線上，腳跟先著地，腳掌后著地，并且胯部隨之產(chǎn)生一種韻律般的輕微扭動(dòng)。2024/8/16ALEX13四、頸椎保?。ǘ┳煤芏嗳嗽谵k公室坐著時(shí)習(xí)慣于駝著背、哈著腰，加上長(zhǎng)時(shí)間低頭伏案，使頸椎處于長(zhǎng)時(shí)間的向前屈的勞累狀態(tài)，頸后肌處于強(qiáng)直狀態(tài)，違背了頸椎前凸、胸椎后凸的生理曲線。工作時(shí)，盡量拉近與工作臺(tái)的距離，將桌椅高度調(diào)到舒適狀態(tài)。腰部挺直，雙肩后展。臀部要充分接觸椅面，可經(jīng)常用椅背頂住后腰稍作休息。工作間隙隨呼吸做提肩動(dòng)作，每隔5~10分鐘應(yīng)抬頭后仰休息片刻，使頭、頸、肩、胸處在一種微微繃緊的正常生理曲線狀態(tài)，避免頭頸部過度前傾或后仰；有頭部偏左或偏右寫作習(xí)慣的白領(lǐng)應(yīng)注意糾“偏”，每小時(shí)緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)頭部片刻以消除“偏頸”狀態(tài)導(dǎo)致的肌肉疲勞。2024/8/16ALEX14四、頸椎保?。ㄈ┧盟艘蛉硕?。良好的睡眠體位，既要維持整個(gè)脊柱的生理曲度，又應(yīng)舒適，使全身肌肉松弛。應(yīng)該使胸腰部保持自然曲度，雙髖及雙膝呈屈曲狀此時(shí)全身肌肉即可放松這樣最好采取側(cè)臥或仰臥，不可俯臥。床以半硬為佳。過軟，使人重心不穩(wěn)，翻身時(shí)體位變化太大，反而疲憊不適，會(huì)造成由于人體重量壓迫而形成中央低、四邊高的狀態(tài)。不僅增加了腰背部臥側(cè)肌肉的張力，而且也勢(shì)必導(dǎo)致頭頸部的體位相對(duì)升高，常年如此，就會(huì)導(dǎo)致局部肌肉韌帶平衡失調(diào)，從而直接影響頸椎本身的生理曲線。過硬，使體重集中在兩至三個(gè)受力點(diǎn)上，容易壓迫局部而影響血液循環(huán)。枕頭長(zhǎng)度至少是側(cè)睡時(shí)三個(gè)頭的寬度，高度相當(dāng)于從頸肩交界處至肩膀外緣處。側(cè)臥時(shí)頭頸與脊柱保持一條平直線，可避免頸椎側(cè)屈受傷．常用的枕頭內(nèi)芯有：①蕎麥皮：價(jià)廉透氣性好可隨時(shí)調(diào)節(jié)枕頭的高低②蒲絨：質(zhì)地柔軟透氣性好可隨時(shí)調(diào)節(jié)高低③綠豆殼：不僅通氣性好而且清涼解暑如果加上適量的茶葉或薄荷則更好但主要用于夏天，其他如鴨毛等也不錯(cuò)但價(jià)格較高。枕頭不宜過高或過低切忌“高枕無憂”以生理位為佳一般講枕頭高以8--15cm為宜或按公式計(jì)算：(肩寬-頭寬)÷2。另外，頸椎枕亦可起預(yù)防或治療作用。

2024/8/16ALEX15（四）練好1、“鳳/米”字保健圖2、字向反轉(zhuǎn)圖3、“燕子飛”/“大鵬展翅”4、對(duì)抗僵持法5、6式頸椎保健操6、中醫(yī)穴位按摩2024/8/16ALEX16四、頸椎保健（四）練好1、“鳳/米”字保健圖2024/8/16ALEX172、字向反轉(zhuǎn)圖2024/8/16ALEX183、“燕子飛”/“大鵬展翅”趴在床上，抬頭挺胸，讓身體兩端離開床，以此鍛煉頸部和腰部的肌肉。4、對(duì)抗僵持法雙手交叉放在腦后，雙手向前使勁而頭向后使勁，相互對(duì)抗“僵持”3—5秒，然后放松10秒，每天鍛煉幾次，每次幾分鐘。2024/8/16ALEX195、6式頸椎保健操：前俯后仰、舉臂轉(zhuǎn)身、左右旋轉(zhuǎn)提肩縮頸、左右擺動(dòng)、波浪屈伸6、中醫(yī)穴位按摩(1)脖子后面，從頭顱底端到軀干上部這一段分布著百勞穴的3個(gè)點(diǎn)。在不遺余力工作時(shí)，不妨抽出短短幾分鐘來按摩這3個(gè)反應(yīng)點(diǎn)，即刻緩解頸椎疲勞，放松全身。(2)兩手手指互相交叉，放在頸部后方，來回摩擦頸部，力度要輕柔，連續(xù)摩擦50次，頸部發(fā)熱后，會(huì)有很放松和舒適的感覺。2024/8/16ALEX20個(gè)人推薦總結(jié)--24小時(shí)頸椎保養(yǎng)表時(shí)間保健方法說明07：00主動(dòng)調(diào)溫穿長(zhǎng)衣，在辦公室準(zhǔn)備一件披肩，以保護(hù)好頸背部10：255分鐘的頸椎操“米”/“鳳”字/字向反轉(zhuǎn)圖/“對(duì)抗僵持法”15：005分鐘的頸椎操“米”/“鳳”字/字向反轉(zhuǎn)圖