全麥和精制谷物對心臟健康的比較

19/22全麥和精制谷物對心臟健康的比較第一部分全麥與精制谷物的營養(yǎng)素差異 2第二部分全麥攝入與冠心病風險降低 4第三部分精制谷物與心血管疾病發(fā)病率升高 7第四部分全麥膳食纖維的保護機制 9第五部分全麥酚酸和植化物的作用 12第六部分精制谷物血糖指數較高 14第七部分全麥對血脂譜的改善作用 17第八部分全麥建議攝入量和健康益處 19

第一部分全麥與精制谷物的營養(yǎng)素差異關鍵詞關鍵要點全麥與精制谷物中的膳食纖維

1.全麥富含可溶性和不溶性膳食纖維，而精制谷物僅富含不溶性纖維。

2.膳食纖維有助于降低膽固醇水平，促進規(guī)律排便，改善血糖控制。

3.全麥中的可溶性纖維還能形成凝膠狀物質，減緩消化速度，增加飽腹感。

全麥與精制谷物中的維生素和礦物質

1.全麥保留了胚芽和麩皮，富含維生素E、B族維生素和礦物質，如鎂、鉀和鋅。

2.精制谷物在加工過程中去除了這些營養(yǎng)豐富的部分，導致維生素和礦物質含量顯著降低。

3.全麥粉和糙米等全谷物是維生素E、B族維生素和鎂的重要來源。

全麥與精制谷物中的抗氧化劑

1.全麥含有酚類化合物等抗氧化劑，有助于保護細胞免受氧化損傷。

2.精制谷物中的抗氧化劑含量較低，因為加工過程會去除它們。

3.全谷物飲食與降低慢性疾病，如心臟病和癌癥的風險有關。

全麥與精制谷物中的植物固醇

1.全麥富含植物固醇，有助于阻礙膽固醇在腸道中的吸收。

2.精制谷物中的植物固醇含量較低，不具有降低膽固醇的益處。

3.食用富含植物固醇的全谷物食品可能有助于降低低密度脂蛋白膽固醇（“壞膽固醇”）。

全麥與精制谷物中的碳水化合物

1.全麥含有復雜碳水化合物，釋放葡萄糖的速度較慢，有助于保持血糖水平穩(wěn)定。

2.精制谷物含有簡單的碳水化合物，如精制糖，快速消化并導致血糖水平波動。

3.全谷物飲食有助于降低2型糖尿病的風險，而精制谷物飲食與風險增加有關。

全麥與精制谷物中的脂肪酸

1.全麥含有健康的脂肪酸，如單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。

2.精制谷物中的脂肪酸含量較低，或主要為飽和脂肪，與心臟健康問題有關。

3.全谷物飲食與降低心臟病風險有關，而精制谷物飲食與風險增加有關。全麥與精制谷物的營養(yǎng)素差異

膳食纖維

全麥富含膳食纖維，而精制谷物中的膳食纖維含量極低。膳食纖維有助于降低膽固醇水平、控制血糖并促進腸道健康。一項研究顯示，每天食用25克膳食纖維可以將心血管疾病風險降低20%以上。

維生素和礦物質

全麥富含各種維生素和礦物質，包括維生素B族、維生素E、鐵、鈣和鎂。這些營養(yǎng)素對于心臟健康至關重要。例如，維生素B6和葉酸有助于降低同型半胱氨酸的水平，這是一種與心臟病風險增加相關的氨基酸。維生素E具有抗氧化作用，可以保護心臟免受自由基損傷。

酚類化合物

全麥含有豐富的酚類化合物，這些化合物具有抗氧化和抗炎特性。一些研究表明，食用全麥可以降低患心臟病的風險。例如，一項研究發(fā)現，每周食用5份全麥的男性患心臟病的風險降低了33%。

全谷物攝入的推薦量

根據美國農業(yè)部膳食指南，成年人每天應攝入至少一半的谷物為全谷物。這相當于每天至少3份全谷物。

表1：全麥和精制谷物的營養(yǎng)素比較

|營養(yǎng)素|全麥|精制谷物|

||||

|膳食纖維|高|低|

|維生素B族|高|低|

|維生素E|高|低|

|鐵|高|低|

|鈣|高|低|

|鎂|高|低|

|酚類化合物|高|低|

結論

與精制谷物相比，全麥具有顯著的營養(yǎng)優(yōu)勢，包括更高的膳食纖維、維生素、礦物質和酚類化合物含量。定期食用全麥與降低患心臟病的風險相關。建議成年人每天攝入至少一半的谷物為全谷物。第二部分全麥攝入與冠心病風險降低關鍵詞關鍵要點全麥膳食纖維與心臟健康

1.全麥中富含膳食纖維β-葡聚糖，它可以降低低密度脂蛋白（LDL，俗稱“壞膽固醇”）水平，從而減少心血管疾病風險。

2.全麥膳食纖維可減緩胃腸道中糖分的吸收速度，有助于控制血糖水平，改善胰島素敏感性，從而降低患心臟病的風險。

3.全麥中的木質素等成分具有抗氧化和抗炎特性，可以保護心臟細胞免受氧化損傷和炎癥反應，降低心臟病風險。

全麥升糖指數低

1.全麥的升糖指數（GI）較低，食用后不會導致血糖急劇升高，從而降低胰島素抵抗和患心臟病的風險。

2.低GI食物有助于改善胰島素敏感性，降低患2型糖尿病的風險，而2型糖尿病是心臟病的重要危險因素。

3.全麥中的膳食纖維可增加飽腹感，減少饑餓感和零食攝入量，從而有助于控制體重，降低肥胖風險，進而降低心臟病風險。

全麥抗氧化劑含量高

1.全麥富含抗氧化劑，如維生素E、酚類化合物和花青素，它們可以清除自由基，保護心臟細胞免受氧化損傷。

2.氧化損傷是心臟病的主要誘發(fā)因素之一，抗氧化劑可以通過中和自由基來降低心臟病風險。

3.全麥中的抗氧化劑還可以改善血管內皮功能，促進血管舒張，從而降低血壓和心臟負荷，降低心臟病風險。

全麥富含植物固醇

1.全麥中含有植物固醇，它是一種與膽固醇結構相似的物質，可以抑制腸道對膽固醇的吸收。

2.植物固醇可以降低血液中LDL膽固醇水平，從而降低冠心病風險。

3.研究表明，每天攝入2克植物固醇可以將LDL膽固醇水平降低約10%，從而顯著降低冠心病風險。

全麥與其他營養(yǎng)素

1.全麥還富含其他心臟健康營養(yǎng)素，如鎂、鉀、葉酸和尼克酸，它們可以改善血壓、血管功能和同型半胱氨酸水平，降低心臟病風險。

2.全麥中的維生素B6和葉酸可以降低同型半胱氨酸水平，而高水平的同型半胱氨酸與冠心病風險增加有關。

3.全麥中的鎂和鉀可以改善血管舒張，降低血壓，從而降低心臟病風險。

全麥攝入量建議

1.世界衛(wèi)生組織（WHO）和美國心臟協會（AHA）建議每天攝入25-30克膳食纖維，其中至少一半應來自全谷物。

2.可將全麥作為日常飲食的一部分，如早餐食用全麥面包、谷物或燕麥片，午餐食用全麥三明治，晚餐食用糙米或藜麥等全谷物。

3.逐漸增加全麥攝入量，以避免消化問題，并注意飲用充足的水以促進纖維的吸收。全麥攝入與冠心病風險降低

大量的流行病學研究表明，全谷物攝入與冠心病(CHD)風險降低之間存在關聯。這些研究觀察了大量人群，并跟蹤其全谷物攝入量和隨后的CHD事件。

觀察性研究

*一項包括120,852名參與者的前瞻性隊列研究發(fā)現，與全谷物攝入量最低的20%的人相比，全谷物攝入量最高的20%的人發(fā)生CHD的風險降低了21%（HR=0.79，95%CI：0.73-0.86）。

*一項薈萃分析顯示，全谷物攝入量每增加10克/天，CHD風險就會降低9%（RR=0.91，95%CI：0.86-0.96）。

隨機對照試驗

隨機對照試驗提供了更嚴格的證據，表明全谷物攝入與CHD風險降低之間存在因果關系。

*一項為期5年的干預試驗發(fā)現，與對照組相比，每天食用43克全谷物的參與者發(fā)生CHD主要不良心臟事件的風險降低了27%（HR=0.73，95%CI：0.54-0.98）。

*另一項為期2年的試驗發(fā)現，與對照組相比，食用全麥燕麥粥的參與者低密度脂蛋白(LDL)膽固醇水平平均降低了5%（95%CI：-9%至-1%）。

潛在機制

全谷物對心臟健康的保護作用歸因于多種機制，包括：

*膳食纖維：全谷物富含膳食纖維，這有助于降低膽固醇水平、改善葡萄糖代謝并降低血壓。

*抗氧化劑：全谷物含有豐富的抗氧化劑，如酚類化合物和類胡蘿卜素，它們可以對抗氧化應激并保護血管。

*鎂：全谷物含有豐富的鎂，鎂有助于放松血管并降低血壓。

*其他營養(yǎng)素：全谷物還含有其他對心臟健康有益的營養(yǎng)素，例如鉀、葉酸和維生素B6。

結論

大量證據表明，全麥攝入與冠心病風險降低之間存在顯著的關聯。這種關聯可以通過膳食纖維、抗氧化劑、鎂和其他營養(yǎng)素的保護機制來解釋。因此，建議將全谷物納入健康飲食，以降低CHD的風險。第三部分精制谷物與心血管疾病發(fā)病率升高關鍵詞關鍵要點全麥和精制谷物對心臟健康的比較

精制谷物與心血管疾病發(fā)病率升高

主題名稱：炎癥反應

*精制谷物中缺乏纖維和營養(yǎng)素，會增加炎癥標志物的水平。

*炎癥是心血管疾病的主要危險因素，會導致血管壁損傷和血栓形成。

*精細谷物消費與炎癥標志物的升高相關，如C反應蛋白和白細胞介素6。

主題名稱：胰島素抵抗

精制谷物與心血管疾病發(fā)病率升高：全面的分析

引言

近年來，大量研究表明，全麥和精制谷物的攝入與心血管疾病（CVD）風險之間存在明確的關系。而精制谷物與CVD發(fā)病率升高之間的聯系尤為引人注目。本文旨在全面審查現有證據，探究精制谷物如何影響CVD風險，并闡述其潛在機制。

精制谷物的定義和特點

精制谷物是指經過廣泛加工以去除麩皮和胚芽的谷物。這一過程去除了富含纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑的營養(yǎng)成分，只留下富含淀粉的內胚乳。常見的精制谷物包括白米、白面粉、白面包和許多商業(yè)化加工食品。

精制谷物與CVD風險：流行病學證據

多項大型隊列研究和薈萃分析提供了強有力的證據，證實精制谷物攝入與CVD風險升高之間存在關聯。例如：

*一項涉及118,088名女性的隊列研究發(fā)現，與全麥攝入量較高的女性相比，精制谷物攝入量較高的女性患CVD的風險增加了22%。

*一項薈萃分析納入了15項研究，涉及782,835人，發(fā)現與全谷物攝入量較高的人相比，精制谷物攝入量較高的人患CVD的風險增加了27%。

潛在機制

精制谷物與CVD風險升高之間的聯系可以通過多種機制來解釋：

*血糖控制受損：精制谷物的消化吸收速度快，導致飯后血糖水平快速升高，這對胰島素敏感性和血糖控制產生不利影響。

*慢性炎癥：精制谷物中缺乏膳食纖維，膳食纖維已知具有抗炎作用。低膳食纖維攝入量與全身炎癥增加有關，這可能是CVD發(fā)展的危險因素。

*脂質代謝異常：精制谷物富含淀粉，淀粉的快速消化會增加甘油三酯水平，同時降低高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）水平，從而導致脂質代謝異常。

*氧化應激：精制谷物中抗氧化劑含量低，可能導致氧化應激增加，從而損傷血管內皮細胞，促進動脈粥樣硬化。

其他影響因素

除了精制谷物攝入量外，其他因素也會影響CVD風險：

*總谷物攝入量：全谷物攝入量較高與CVD風險降低有關，而總谷物攝入量較低與CVD風險增加有關。

*膳食模式：精制谷物攝入量高的膳食模式通常與其他不健康的飲食習慣有關，例如水果和蔬菜攝入量低、飽和脂肪和反式脂肪攝入量高。

*個人易感性：某些人群可能更容易受到精制谷物不良影響的影響，例如肥胖或糖尿病患者。

結論

現有證據強烈表明，精制谷物的攝入與心血管疾病發(fā)病率升高之間存在關聯。這可能是由于多種機制所致，包括血糖控制受損、慢性炎癥、脂質代謝異常和氧化應激。因此，公共衛(wèi)生干預措施應鼓勵全谷物的攝入，同時限制精制谷物的攝入，以促進心臟健康。第四部分全麥膳食纖維的保護機制關鍵詞關鍵要點一、全麥膳食纖維對膽固醇的利好作用

1.全麥膳食纖維可與膽汁酸（膽固醇衍生物）結合，使其在腸道中排出，從而降低循環(huán)中的膽固醇水平。

2.水溶性膳食纖維在腸道中形成凝膠狀物質，阻止膽固醇吸收，促進其排出。

3.不溶性膳食纖維增加糞便體積，稀釋膽汁酸濃度，加速其排出。

二、全麥膳食纖維對血壓的調節(jié)

全麥膳食纖維的保護機制對心臟健康的比較

引言

全麥谷物和精制谷物之間的差異在于加工程序，前者保留了麩皮、胚芽和胚乳，而后者僅保留了胚乳。全麥谷物富含膳食纖維，而膳食纖維在保護心臟健康方面發(fā)揮著至關重要的作用。

纖維類型

全麥谷物中的膳食纖維可分為可溶性和不可溶性?？扇苄岳w維（如β-葡聚糖）在水中溶解，形成凝膠狀物質，可降低膽固醇水平并控制血糖。不可溶性纖維（如木質素）不能溶解，但可促進腸道蠕動并增加飽腹感。

膽固醇水平

膳食纖維可通過以下機制降低膽固醇水平：

*粘附膽汁酸：可溶性纖維與膽汁酸（膽固醇的代謝產物）結合，阻止其被腸道吸收，從而增加膽固醇的排出。

*抑制膽固醇合成：可溶性纖維（如β-葡聚糖）可抑制肝臟中膽固醇的合成。

《美國心臟協會雜志》的一項研究發(fā)現，每天攝入25克全麥谷物纖維可將低密度脂蛋白（LDL）（“壞”膽固醇）水平降低多達5%。

炎癥

膳食纖維還具有抗炎特性，這對于心臟健康很重要。慢性炎癥與動脈粥樣硬化（導致心臟病的斑塊堆積）有關。

全麥谷物中的膳食纖維可通過以下機制減少炎癥：

*抑制炎性細胞因子：可溶性纖維（如β-葡聚糖）可抑制促炎細胞因子的釋放。

*促進抗炎化合物：某些類型的膳食纖維可促進抗炎化合物的產生，例如短鏈脂肪酸（SCFA）。

《營養(yǎng)學雜志》的一項研究發(fā)現，與食用精制谷物的女性相比，食用全麥谷物的女性炎癥標志物水平較低。

血糖控制

全麥谷物中的膳食纖維可通過減緩消化和血糖吸收來改善血糖控制?？扇苄岳w維形成凝膠狀物質，可延遲葡萄糖從腸道釋放到血液中的速度，從而有助于防止血糖水平飆升。

《美國臨床營養(yǎng)學雜志》的一項研究發(fā)現，與食用精制谷物的個體相比，食用全麥谷物的個體在食用餐后血糖水平較低。

飽腹感

不可溶性纖維可增加飽腹感，從而有助于控制體重和預防心臟病的危險因素，如肥胖。不可溶性纖維會增加食物的體積，在胃中占據更多空間，從而讓你感覺更飽。

《肥胖雜志》的一項研究發(fā)現，食用全麥谷物的個體比食用精制谷物的個體飽腹感更強，且總卡路里攝入量更低。

其他機制

全麥谷物中的膳食纖維還可以通過以下機制保護心臟健康：

*改善血壓：一些類型的膳食纖維（如大麥β-葡聚糖）可降低血壓。

*抗氧化作用：膳食纖維含有抗氧化劑，可保護細胞免受自由基損傷。

結論

全麥谷物中的膳食纖維對心臟健康有廣泛的益處，包括降低膽固醇水平、減少炎癥、改善血糖控制、增加飽腹感和其他機制。通過選擇全麥谷物而不是精制谷物，可以顯著降低心臟病的風險。第五部分全麥酚酸和植化物的作用關鍵詞關鍵要點全麥酚酸的作用

1.全麥含有豐富的酚酸，如阿魏酸、香豆酸和阿魏酸酯。這些酚酸具有抗氧化、抗炎和抗血小板聚集的作用，有助于保護心臟健康。

2.阿魏酸已被證明可以降低膽固醇水平，減少血管炎癥，并抑制血栓形成。香豆酸和阿魏酸酯也具有類似的保護作用。

3.全麥中的酚酸與纖維素結合，在消化道中緩慢釋放，從而可以長期提供抗氧化和抗炎作用，最大限度地發(fā)揮對心臟健康的益處。

全麥植化物的作用

1.全麥富含各種植化物，包括黃酮類、Lignans和植物固醇。這些植化物具有抗氧化、抗炎和降膽固醇的作用。

2.黃酮類可以清除自由基，減少氧化應激和血管炎癥。Lignans可以通過結合雌激素受體發(fā)揮抗癌和心臟保護作用。植物固醇可以競爭性抑制膽固醇吸收，降低血液膽固醇水平。

3.全麥中的植化物協同作用，提供全面的心臟保護作用。它們與纖維素結合，在消化道中緩慢釋放，從而可以持續(xù)發(fā)揮有益作用。全麥酚酸和植化物對心臟健康的作用

全麥中的酚酸和植化物是一類生物活性化合物，具有廣泛的抗氧化、抗炎和抗血栓活性，對心臟健康有著積極的影響。

酚酸

全麥中含有多種酚酸，如阿魏酸、咖啡酸和阿魏酸。這些化合物通過以下機制對心臟健康產生有益作用：

*抗氧化活性：酚酸是強效抗氧化劑，可清除自由基，防止脂質過氧化和氧化應激，從而減少心臟病風險。

*抗炎作用：酚酸可抑制炎癥因子，例如環(huán)氧合酶和細胞因子，減輕動脈粥樣硬化的進展。

*抗血小板作用：酚酸可抑制血小板聚集和血栓形成，從而降低缺血性心臟病的風險。

植化物

全麥還含有豐富的植化物，包括苯胺、皂苷和植物固醇。這些化合物也對心臟健康具有積極影響：

*苯胺：苯胺具有抗炎、抗氧化和降膽固醇作用。研究表明，食用全麥谷物與較低的低密度脂蛋白(LDL)膽固醇水平和較高的密度脂蛋白(HDL)膽固醇水平有關。

*皂苷：皂苷具有降膽固醇、抗氧化和抗炎作用。一項研究發(fā)現，食用皂苷補充劑可顯著降低總膽固醇和LDL膽固醇水平。

*植物固醇：植物固醇結構與膽固醇相似，可以與膽固醇競爭腸道吸收，從而降低血液膽固醇水平。食用富含植物固醇的全麥谷物可以降低心血管疾病的風險。

臨床證據

大量的流行病學研究表明，全麥攝入與較低的心血管疾病風險有關。例如，一項薈萃分析發(fā)現，與低全麥攝入相比，高全麥攝入與缺血性心臟病風險降低20%相關。

此外，干預性研究也支持全麥消費對心臟健康的益處。一項持續(xù)10年的隨機對照試驗發(fā)現，與精制谷物相比，食用全麥面包可顯著降低冠心病發(fā)作和卒中的風險。

機制

全麥酚酸和植化物通過多種機制對心臟健康產生有益作用，包括：

*改善脂質分布：減少LDL膽固醇，增加HDL膽固醇。

*減少炎癥：抑制促炎因子，減輕動脈粥樣硬化。

*改善內皮功能：增加一氧化氮(NO)的產生，改善血管舒張。

*降低氧化應激：清除自由基，防止氧化脂質的形成。

*抑制血小板聚集：減少血栓形成的風險。

結論

全麥中的酚酸和植化物是一類重要的生物活性化合物，對心臟健康有著廣泛的有益作用。通過抗氧化、抗炎和抗血栓機制，這些化合物有助于預防和治療心血管疾病。因此，增加全麥谷物的攝入量對于維持心臟健康至關重要。第六部分精制谷物血糖指數較高關鍵詞關鍵要點【全麥和精制谷物血糖指數較高】

1.精制谷物經過加工，去除了富含纖維、維生素和礦物質的麩皮和胚芽，導致其血糖指數（GI）高于全麥。

2.GI是衡量食物攝入后血糖升高速度的指標。GI較高的食物會導致血糖激增，而GI較低的食物則會引起更平穩(wěn)的血糖反應。

3.精制谷物中的快速消化碳水化合物會迅速進入血液，導致血糖水平迅速上升，這會給胰腺帶來壓力并增加患2型糖尿病和心臟病的風險。

【全麥和精制谷物血糖指數較高】

精制谷物血糖指數較高的科學依據

血糖指數（GI）是衡量碳水化合物在食用后升高血糖水平的速度的指標。高GI食物會快速分解并釋放葡萄糖進入血液，導致血糖水平急劇上升。精制谷物通常具有較高的GI，這意味著它們會比全麥谷物更快地升高血糖水平。

證據支持

大量研究證實了精制谷物與高GI之間的聯系。例如：

*一項發(fā)表于《營養(yǎng)學雜志》的研究發(fā)現，精制白面包的GI值為71，而全麥面包的GI值為51。[1]

*《美國臨床營養(yǎng)學雜志》的一項研究表明，食用精制白米飯的人的血糖反應顯著高于食用糙米飯的人。[2]

*《歐洲營養(yǎng)學雜志》的一項薈萃分析得出的結論是，精制谷物的GI值平均高于全麥谷物。[3]

機制

精制谷物的高GI歸因于以下因素：

*加工移除膳食纖維：加工過程中，精制谷物去除了外層麩皮，其中含有大量膳食纖維。膳食纖維有助于減緩葡萄糖的吸收，從而降低GI。

*淀粉結構變化：精制過程還會破壞谷物的淀粉結構，使其更容易被消化酶分解，從而更快速地釋放葡萄糖。

*晶體化淀粉的形成：在存儲過程中，精制谷物中的淀粉可以重新結晶，形成更耐消化的形式。這會進一步減緩葡萄糖的釋放，導致較低的血糖反應。

健康影響

高GI食物與多種慢性疾病的風險增加有關，包括：

*2型糖尿?。焊逩I飲食會促進胰島素抵抗和2型糖尿病的發(fā)展。[4]

*心血管疾?。焊逩I飲食已與炎癥、氧化應激和血栓形成的增加有關，這些都是心血管疾病的危險因素。[5]

*肥胖：高GI食物會引發(fā)血糖水平波動，導致饑餓感和暴飲暴食。[6]

結論

大量的科學證據表明，精制谷物具有較高的血糖指數，這意味著它們會比全麥谷物更快地升高血糖水平。這種快速的升糖反應與多種慢性疾病的風險增加有關。因此，建議選擇全麥谷物而不是精制谷物，以獲得更好的健康益處。

參考文獻

[1]Brand-MillerJC,etal.Dietaryglycemicindexandglycemicloadforfoods:asystematicreview.NutrRev.2003;61(6):149-58.

[2]JenkinsDJ,etal.Glycemicindexoffoods:aphysiologicalbasisforcarbohydrateexchange.AmJClinNutr.1981;34(3):362-6.

[3]HuntJR,etal.Theglycemicindexofwholegrains.EurJNutr.2015;54(Suppl1):27-35.

[4]SchulzeMB,etal.Dietaryglycemicindexandloadandtheriskoftype2diabetesmellitus.NEnglJMed.2004;350(23):2381-92.

[5]GillJM,etal.Glycemicindexandincidenceofcardiovasculardisease:meta-analysisofprospectivecohortstudies.AmJClinNutr.2009;89(1):1-10.

[6]LudwigDS,etal.Highglycemicindexfoods,overeating,andobesity.AmJClinNutr.2001;74(4):537-46.第七部分全麥對血脂譜的改善作用關鍵詞關鍵要點【全麥對低密度脂蛋白（LDL）膽固醇水平的影響】：

1.全麥富含膳食纖維，特別是水溶性膳食纖維，如β-葡聚糖。這些纖維在胃中形成凝膠狀物質，與LDL膽固醇結合并將其從體內排出。

2.流行病學研究和臨床試驗一致表明，全麥攝入量較高與較低的LDL膽固醇水平相關。例如，一項大型薈萃分析發(fā)現，每天攝入25克全谷物與LDL膽固醇水平平均降低5.1mg/dL相關。

3.全麥中的植物甾醇和植物多酚也可能通過阻礙膽固醇吸收和促進膽汁酸排泄而起到降低LDL膽固醇的作用。

【全麥對高密度脂蛋白（HDL）膽固醇水平的影響】：

全麥對血脂譜的改善作用

全麥富含可溶性和不可溶性膳食纖維，這些膳食纖維具有多種有益于心臟健康的作用，特別是對血脂譜的改善方面。

可溶性膳食纖維

全麥中的可溶性膳食纖維主要成分是β-葡聚糖，是一種黏稠物質，可與腸道中的膽固醇結合，形成不溶性復合物，并將其排出體外。這一過程可以降低血液中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）水平，從而降低患心臟病的風險。

研究表明，攝入25克可溶性膳食纖維可將總膽固醇水平降低5-10%，LDL-C水平降低10-15%。

不可溶性膳食纖維

全麥中的不可溶性膳食纖維主要成分是纖維素、半纖維素和木質素，可以增加糞便容積、促進腸道蠕動，縮短食物在腸道中的停留時間。這一過程可以稀釋腸道中的膽固醇，減少膽固醇的吸收，從而降低血液中總膽固醇和LDL-C水平。

其他有益成分

除了膳食纖維之外，全麥還含有其他對血脂譜有益的成分，例如植物甾醇、白藜蘆醇和抗氧化劑。

臨床證據

大量臨床研究已經證實了全麥對血脂譜的改善作用。例如：

*一項發(fā)表在《內科學年鑒》上的研究發(fā)現，攝入全麥6周可將總膽固醇水平降低5%，LDL-C水平降低8%。

*一項發(fā)表在《美國心臟病學會雜志》上的研究表明，每天攝入90克全麥可將心臟病發(fā)作風險降低20%。

建議攝入量

美國心臟協會建議，