健康教育課件：《合理膳食》

合理膳食

膳食與健康如何做到合理膳食？什么是合理膳食？生活中的食品安全一二三四主要內(nèi)容壹膳食與健康膳食與健康（一）膳食為人體能量之源膳食就是一日三餐合理膳食是健康的基礎(chǔ)，可以滿足我們每天生理需要的營(yíng)養(yǎng)素，為我們每天的學(xué)習(xí)、工作和生活提供能量。（二）膳食是把雙刃劍合理膳食是健康的基礎(chǔ)不合理的膳食有害健康

營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，導(dǎo)致肥胖、高血壓、糖尿病等慢性病發(fā)生；

營(yíng)養(yǎng)不良，導(dǎo)致貧血、佝僂病、發(fā)育不全等疾病。膳食與健康膳食與健康（三）我國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)的主要問(wèn)題1.膳食結(jié)構(gòu)不合理現(xiàn)象較為突出；2.谷類食物攝入總量下降；3.動(dòng)物類食物尤其是畜肉攝入過(guò)多；4.烹調(diào)油和食用鹽攝入水平居高不下；5.飲酒率增加；6.年輕人飲料消費(fèi)增多導(dǎo)致添加糖攝入量明顯增加；7.居民身體活動(dòng)水平呈現(xiàn)下降趨勢(shì)。

膳食與健康（四）吃是一門學(xué)問(wèn)吃什么？如何吃？您會(huì)吃嗎?其實(shí)，吃也是一門學(xué)問(wèn)

什么是合理膳食？貳合理膳食也叫平衡膳食，是指按照不同年齡、身體活動(dòng)和能量的需要設(shè)置的膳食模式，這個(gè)模式推薦的食物種類、數(shù)量和比例，能最大程度地滿足不同年齡階段、不同能量水平的健康人群的營(yíng)養(yǎng)與健康需要。

平衡是指人體對(duì)食物和營(yíng)養(yǎng)素需要的平衡，指能量攝入和運(yùn)動(dòng)消耗的平衡。什么是合理膳食？（一）合理膳食的概念1.《中國(guó)公民健康素養(yǎng)——基本知識(shí)與技能（2015年版）》2.《中國(guó)居民膳食指南（2016）》什么是合理膳食？（二）合理膳食的依據(jù)保持正常體重，避免超重與肥胖?！吨袊?guó)公民健康素養(yǎng)——基本知識(shí)與技能（2015年版）》保健食品不是藥品，正確選用保健食品。有9條是與吃有關(guān)的健康生活方式主要包括合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡四個(gè)方面。保持正常體重，避免超重與肥胖。232627保持正常體重，避免超重與肥胖?！吨袊?guó)公民健康素養(yǎng)——基本知識(shí)與技能（2015年版）》膳食應(yīng)當(dāng)以谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素、粗細(xì)搭配。提倡每天食用奶類、豆類及其制品。膳食要清淡，要少油、少鹽、少糖，食用合格碘鹽。282930保持正常體重，避免超重與肥胖?！吨袊?guó)公民健康素養(yǎng)——基本知識(shí)與技能（2015年版）》講究飲水衛(wèi)生，每天適量飲水。生、熟食品要分開(kāi)存放和加工，生吃蔬菜水果要洗凈，不吃變質(zhì)、超過(guò)保質(zhì)期的食品。能看懂食品、藥品、保健品的標(biāo)簽和說(shuō)明書。313256中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2016）推薦一食物多樣，谷類為主推薦二吃動(dòng)平衡，健康體重推薦三多吃蔬果、奶類、大豆推薦四適量吃魚、禽、蛋、瘦肉推薦五少鹽少油，控糖限酒推薦六杜絕浪費(fèi)，興新食尚《中國(guó)居民膳食指南（2016）》6條核心推薦條目如何做到合理膳食？叁如何做到合理膳食？

谷薯類（米、面、雜糧、薯類等）蔬菜水果類大豆堅(jiān)果類（大豆、其他干豆類及花生、核桃等）畜禽魚蛋奶類（肉、禽、魚、奶、蛋等）

油脂類（動(dòng)植物油）（一）食物分類如何做到合理膳食？（二）食物多樣，谷類為主不同食物所含營(yíng)養(yǎng)素的種類和數(shù)量不同；沒(méi)有任何一種食物可以滿足人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要；人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的利用是有數(shù)量和比例的；不同食物搭配可以達(dá)到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)。

1.為什么要食物多樣？如何做到合理膳食？2.如何做到食物多樣？

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。（二）食物多樣，谷類為主3.為什么要谷類為主？谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主食，是人體能量的最經(jīng)濟(jì)、最重要的來(lái)源。谷類是B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要食物來(lái)源。堅(jiān)持谷類為主，就是保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食對(duì)健康的不利影響，減少心血管疾病和2型糖尿病的發(fā)生。（二）食物多樣，谷類為主如何做到合理膳食？4.如何做到谷類為主？每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。如何做到合理膳食？（二）食物多樣，谷類為主（三）多吃蔬果、奶類、大豆1.為什么要多吃蔬菜水果？蔬菜水果含水分較多，能量低；

是維生素的重要來(lái)源；是礦物質(zhì)的重要來(lái)源；是膳食纖維的重要來(lái)源；是植物化學(xué)物的重要來(lái)源。能量一般<30千卡/100克；是β-胡蘿卜素、維生素C、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好來(lái)源。富含蔬菜水果的膳食：能夠降低腦中風(fēng)和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)；能夠降低心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)；能夠降低胃腸道癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。做到：餐餐有蔬菜，天天吃水果蔬菜水果各有優(yōu)勢(shì)，不能相互替代（三）多吃蔬果、奶類、大豆深綠色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、韭菜、茼蒿、萵筍葉、西藍(lán)花等

紅色、橘紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等紫紅色蔬菜：紫甘藍(lán)、紅莧菜等根據(jù)顏色的深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜具有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，富含β-胡蘿卜素。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜。蔬菜的分類：2.如何吃蔬菜？吃新鮮蔬菜，最好當(dāng)天購(gòu)買當(dāng)天吃；選擇多種蔬菜，每天至少5種蔬菜；保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；合理烹調(diào)，留住蔬菜營(yíng)養(yǎng)。合理烹調(diào)小技巧：（1）先洗后切（2）開(kāi)湯下菜（3）急火快炒（4）炒好即食（三）多吃蔬果、奶類、大豆3.如何吃水果？吃新鮮、時(shí)令水果；每天攝入200-350g新鮮水果；果汁飲料不能代替新鮮水果。（三）多吃蔬果、奶類、大豆水果營(yíng)養(yǎng)素含量排行榜：胡蘿卜素含量較高的水果：紅色和橙色的水果

如：早橘、刺梨、沙棘、芒果、柑橘、木瓜等維生素C含量較高的水果：棗類、柑橘類和漿果類

如：鮮棗、刺梨、沙棘、草莓、柑橘、橙、獼猴桃等鉀含量較高的水果：鱷梨、棗、紅果、香蕉、櫻桃等含糖量高的水果：棗、香蕉、紅果、

雪梨、荔枝等含糖量低的水果：草莓、檸檬、楊梅等4.為什么要吃奶及奶制品？奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類富含鈣，有利于兒童青少年生長(zhǎng)發(fā)育，促進(jìn)成人骨健康奶類富含優(yōu)質(zhì)蛋白是B族維生素的良好來(lái)源如何做到合理膳食？（三）多吃蔬果、奶類、大豆推薦：每天一杯奶（200~250毫升）或相當(dāng)于300g液態(tài)奶的奶制品。食物名稱重量（克）鮮牛奶100酸奶100奶粉12.5奶酪10奶制品互換表5.為什么要吃豆類及其制品？大豆包括黃豆、黑豆和青豆。大豆富含賴氨酸，與谷類蛋白質(zhì)構(gòu)成互補(bǔ)大豆富含不飽和脂肪酸大豆富含卵磷脂，有益于心血管健康大豆富含鉀、鈣和維生素E大豆含大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等，對(duì)于預(yù)防心血管疾病、骨質(zhì)疏松，改善女性絕經(jīng)期癥狀有好處（三）多吃蔬果、奶類、大豆建議：每人每天攝入30～50克大豆或相當(dāng)量的豆制品。提示：1、生豆?jié){必須煮熟之后才能飲用；2、發(fā)酵豆制品中還有大量鹽分，應(yīng)限制攝入；3、豆芽中還有大量維生素C，新鮮蔬菜缺乏時(shí)，豆芽是維生素C的良好來(lái)源（四）適量吃魚、禽、蛋、瘦肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)魚類脂肪含量相對(duì)較低，且還有較多的不飽和脂肪酸，對(duì)預(yù)防心血管疾病有一定作用。禽類脂肪含量相對(duì)較低，畜肉類脂肪含量較多如何做到合理膳食？提示魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。優(yōu)先選擇魚和禽。每天一個(gè)蛋，吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。如何做到合理膳食？（五）少鹽少油，控糖限酒

油、鹽攝入過(guò)多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民普遍存在的膳食問(wèn)題。油攝入過(guò)多會(huì)增加患肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。鹽攝入過(guò)多會(huì)增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。糖攝入過(guò)多會(huì)增加超重、肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過(guò)6g，每天烹調(diào)油25~30g。每天攝入不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，女性不超過(guò)15g。核心推薦食物中“看不見(jiàn)”的鹽食品名稱鈉（毫克/100克）食品名稱鈉（毫克/100克）醬油5757方便面400~800豆瓣醬6012夾心餅干303甜面醬2097咸餅干697腐乳3091海苔1599榨菜4253薯片508味精8160麥片318雞精18864奶油五香豆1577中國(guó)居民膳食指南（2016）加工食品的含鹽量項(xiàng)目每100克NRV%能量1587KJ19%蛋白質(zhì)7.4g12%脂肪13.2g22%糖水化合物58.4g19%鈉200mg10%營(yíng)養(yǎng)成分表中國(guó)居民膳食指南（2016）含糖飲料：含糖飲料是指含糖量在5%以上的飲品。

多數(shù)飲品含糖量在8%~10%左右。水

500ml不含糖

含糖8%飲料500ml含糖40g含糖14%飲料

500ml含糖70g使用帶刻度的油壺或油勺，做到量化用油；蔬菜可采用白灼、蒸、涼拌的方法，減少“炒”的頻率；動(dòng)物性食材可用蒸、燉、煮和烤的方法代替油炸、油煎；同適量檸檬、辣椒等調(diào)味品，讓菜品口感更豐富。減少生活中的用油技巧如何做到合理膳食？飲酒有害健康傷害胃腸粘膜，影響肝臟和胰臟功能；增加高血壓、中風(fēng)、乳腺癌和消化道癌癥的風(fēng)險(xiǎn)；增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)；導(dǎo)致事故及暴力增加。如何做到合理膳食？酒精換算表中國(guó)居民膳食指南（2016）

25克酒精15克酒精啤酒750ml450ml葡萄酒250ml150ml38度白酒75g50g52度白酒50g30g

要主動(dòng)飲水，不要等口渴了再喝水講究飲水衛(wèi)生，每天適量飲水足量飲水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml）提倡飲用白開(kāi)水也可以選擇茶水不喝或少喝含糖飲料如何做到合理膳食？（六）杜絕浪費(fèi)，興新食尚珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開(kāi)、熟食二次加熱要熱透。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。如何做到合理膳食？生活中的食品安全肆生活中的食品安全（一）生熟食品要分開(kāi)生食品是指制作食品的原料，如魚、肉、蛋、禽、菜、糧等。熟食品是指能直接食用的食品，如熟肉、火腿腸、饅頭、米飯等。在食品加工、貯存過(guò)程中，生、熟食品要分開(kāi)。切過(guò)生食品的刀不能直接再切熟食品，盛放過(guò)生食品的容器不能直接再盛放熟食品，避免生熟食品直接或間接接觸。冰箱保存食物時(shí)，也要注意生熟分開(kāi)，熟食品要加蓋儲(chǔ)存。生活中的食品安全（二）生吃蔬菜水果要洗干凈減少農(nóng)藥殘留減少水果、蔬菜表面會(huì)滋生的微生物有些蔬菜如胡蘿卜、蘿卜等直接生長(zhǎng)在土壤里，在種植過(guò)程中還要經(jīng)常施用農(nóng)家肥、人糞尿等肥料，所以細(xì)菌、寄生蟲卵等就會(huì)直接附著在蔬菜的表皮上。生活中的食品安全（三）不吃變質(zhì)、超過(guò)保質(zhì)期的食物購(gòu)買預(yù)包裝食品時(shí)要查看生產(chǎn)廠家名稱、地址、生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，不購(gòu)買標(biāo)識(shí)不全的食品。不吃過(guò)期食物。家中的剩菜、剩飯出現(xiàn)感官性狀變化（如顏色改變、出現(xiàn)霉點(diǎn)、變酸變餿等），必須扔掉生活中的食品安全（四）冰箱不是安全箱任何食品都有儲(chǔ)藏期限，在冰箱里放久了也會(huì)變質(zhì)。冰箱使用久了，難免會(huì)滋生一些細(xì)菌，如果我們不小心食用到細(xì)菌感染的食物，很容易引起不良反應(yīng)。生活中的食品安全（五）保