U196公共營養(yǎng)師膳食營養(yǎng)指導(dǎo)-應(yīng)用

中國居民膳食指南及膳食平衡寶塔

一、膳食指南的概述

膳食指南是指一個國家或一個地區(qū)在一定時期內(nèi)對所有居民或特殊人群的總指導(dǎo)原則，是依據(jù)營養(yǎng)學(xué)理論，結(jié)合社區(qū)人群實際情況制定的，是教育社區(qū)人群采取平衡膳食，攝取合理營養(yǎng)促進(jìn)健康的指導(dǎo)性意見.第一節(jié)：中國居民膳食指南

中國營養(yǎng)學(xué)會1989提出《中國居民膳食指南》1997年修訂了《中國居民膳食指南》2008年1月15日，衛(wèi)生部在專題新聞發(fā)布會上公布了《中國居民膳食指南（2007）》

平衡膳食、合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康

中國居民膳食指南的核心：

中國居民膳食指南的構(gòu)成：

一般人群膳食指南

特定人群膳食指南：孕婦、乳母、嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、兒童青少年和老年人。

平衡膳食寶塔一般人群膳食指南適合于6歲以上的正常人群：1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配2.多吃蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過量，天天運動，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8.每天足量飲水，合理選擇飲料9.

如飲酒應(yīng)限量

10.吃新鮮衛(wèi)生的食物

食物種類：一、谷類及薯類：米、面、雜糧二、動物食物：肉、禽、魚、蛋、奶三、豆類及其制品：大豆和其他干豆四、蔬菜水果類：鮮豆、根莖、葉菜五、純熱能類：動植物油、淀粉、食糖和酒類1、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配一般成年人每天攝入谷類食物250g－400g為宜.粗糧每天最好能吃50g-100g.

食不要過精.

合理烹調(diào)烹調(diào)過程可使一些營養(yǎng)素?fù)p失：淘洗次數(shù)愈多、浸泡時間愈長、水溫高損失愈多。

大米淘洗過程中損失（％）維生素B130—60

維生素B2和煙酸

20—25礦物質(zhì)

70

正確的淘米方法淘米用冷水，不要用熱水和流水淘洗。適當(dāng)控制淘洗的遍數(shù)，以能淘去泥沙雜屑為度。淘米換水不超過三遍。淘米不能用力去搓。淘米前不要把米在水中浸泡，以防止米粒表層可溶性營養(yǎng)大量隨水流失。注意：米飯在電飯煲中保溫，隨時間延長，維生素B1會損失50％—90％制作油條時，因堿和高溫作用，使維生素B2和尼克酸(煙酸)被破壞達(dá)50％左右，維生素B1幾乎損失殆盡。蒸烤食物會使維生素?fù)p失10～30％，油炸會使維生素B1全部損失，維生素B2損失45％以上。淀粉經(jīng)高溫油炸產(chǎn)生大量的丙烯酰胺，是一種致癌物質(zhì)。制作面食時，放堿要適當(dāng)。加堿多了會破壞維生素，少了則會降低食品質(zhì)量。應(yīng)盡量采用鮮酵母發(fā)酵法，酵母發(fā)酵時消耗面粉中的可溶性糖和游離氨基酸，但增加了B族維生素，產(chǎn)生乳酸，與鈣、鐵形成乳酸鈣，提高了鈣、鐵的吸收率。煮面條和餛飩，應(yīng)連湯食用，這樣可減少Ｂ族維生素的損失。食物原料烹調(diào)方法硫胺素核黃素尼克酸烹調(diào)前(mg)烹調(diào)后(mg)保存率(%)烹調(diào)前(mg)烹調(diào)后(mg)保存率(%)烹調(diào)前(mg)烹調(diào)后(mg)保存率(%)飯飯粥饅頭饅頭面條面條大餅大餅燒餅油條窩頭稻米(標(biāo)一〕稻米(標(biāo)一)小米富強(qiáng)粉標(biāo)準(zhǔn)粉富強(qiáng)粉標(biāo)準(zhǔn)粉富強(qiáng)粉標(biāo)準(zhǔn)粉標(biāo)準(zhǔn)粉標(biāo)準(zhǔn)粉玉米面撈、蒸碗蒸熬發(fā)酵、蒸發(fā)酵、蒸煮煮烙烙烙、烤炸蒸0.210.210.660.070.270.290.610.350.480.450.490.330.070.130.120.200.190.200.310.340.380.2900.333362182870695197796401000.060.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.140.030.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.145010030628671438686100501004.14.11.81.22.02.62.82.42.43.51.72.11.01.61.21.11.81.82.22.32.43.30.92.324306791907378961009452109不同烹調(diào)方式下米飯和面食中B族維生素的保存率2、多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜類含糖量較高的有胡蘿卜、番茄、甜薯、南瓜等。根莖類：含淀粉較高，芋類、薯類及藕。薯類在某些地區(qū)人們的膳食中占有較大的比重，成為能量的重要供給來源。蔬菜是膳食中多種礦物質(zhì)的主要來源：鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、銅等。蔬菜是VitC、胡蘿卜素、核黃素、葉酸、煙酸的重要來源，維生素C和胡蘿卜素含量十分突出。蔬菜中不含有維生素A、D。蔬菜中抗?fàn)I養(yǎng)因子：

皂角甙：有溶血作用，主要有大豆皂角甙和茄堿兩種。

防四季豆中毒四季豆的豆莢外皮常含有一種皂素的物質(zhì)，皂素進(jìn)入人體，對消化道有強(qiáng)烈的刺激作用，可引起局部充血、腫脹及出血性炎癥，導(dǎo)致惡心、嘔吐和腹痛、腹瀉等胃腸道癥狀。皂素還可能破壞紅細(xì)胞，引起溶血。另外，某種四季豆的種子中還含有一種植物血球凝集素的物質(zhì)，具有凝血作用。不過，四季豆中所含的這兩種有毒物質(zhì)可被高溫徹底破壞，所以對于煮熟、炒爛的四季豆盡管放心大膽吃，不必?fù)?dān)心其中毒。馬鈴薯中毒馬鈴薯的致毒成分為茄堿，又稱馬鈴薯毒素，是一種弱堿性的甙生物堿，又名龍葵甙。毒性：馬鈴薯毒素可溶于水，遇醋酸極易分解，高熱煮透亦可破壞其毒性，因此只有吃了未經(jīng)妥善處理的發(fā)芽馬鈴薯或不成熟馬鈴薯才易中毒。預(yù)防：未成熟青紫皮和發(fā)芽馬鈴薯不可食用；少許發(fā)芽馬鈴薯應(yīng)深挖去發(fā)芽部分，并浸泡半小時以上，棄去浸泡水，再加水煮透，倒去湯汁才可食用；在煮馬鈴薯時可加些米醋，因其毒汁遇醋酸可分解，變?yōu)闊o毒。

蔬菜的合理利用選擇新鮮、色深的蔬菜。不要丟棄了含維生素最豐富的部分:萵苣葉、芹菜葉、辣椒葉.合理加工與烹調(diào)：現(xiàn)買現(xiàn)吃、先洗后切、急火快炒、勾芡烹調(diào)、酌情加醋、焯水要多。

水果200g—400g（半斤左右）。

蔬菜和水果不能完全相互替代。水果中的糖、有機(jī)酸及果膠等比蔬菜豐富。蔬菜和水果不能替換新鮮蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源。有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富，紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源.因此，盡管蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有相似之處，但蔬菜和水果不能相互替換。主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2和鈣，尤其是含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品。我國平均鈣攝入量僅為390mg，不到RNI一半.3、每天吃奶類、大豆或其制品奶中的脂類含量為2.8％

4.0%，還含有一定含量的亞油酸、亞麻酸、卵磷脂，其中油酸占30％左右.脂肪顆粒很小，呈高度分散狀態(tài)，有利于消化吸收，其吸收率達(dá)高達(dá)94.5％

98.4％.膽固醇：100毫升牛奶中僅含15mg膽固醇.奶類中的維生素牛乳中幾乎含有所有維生素.奶類是維生素A、D、E、B1、B2和煙酸的良好來源.奶類中的礦物質(zhì)鈉、鉀、鈣、鎂、氯、磷、硫、銅、鐵等。每100g中含鈣104mg，吸收利用率高。研究表明，兒童、青少年養(yǎng)成飲奶的好習(xí)慣，可提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡。鐵的含量很低，每100g僅含0.3mg.大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素可提高農(nóng)村居民的蛋白質(zhì)攝入量，防止城市居民過多消費肉類帶來的不利影響豆類的營養(yǎng)價值大豆的皂甙類和異黃酮類1.對心血管系統(tǒng)的作用降低血管脆性及異常的通透性具明顯擴(kuò)冠作用降低血脂及膽固醇的作用：臨床研究結(jié)果表明，每天平均攝入25g大豆蛋白(每百克大豆含異黃酮128mg)，使血漿LDL降低12.9%，提高HDL。大豆異黃酮可減少體內(nèi)脂質(zhì)的過氧化，抑制LDL的氧化,從而減少冠心病的發(fā)病率。降壓作用.抑制血小板凝集及血栓形成。

大豆成分的雌激素樣作用：異黃酮

異黃酮能激活雌激素受體，雌激素能直接促進(jìn)鈣吸收：雌激素還能增加維生素D受體在十二指腸內(nèi)的表達(dá)，通過對維生素D受體的調(diào)節(jié)而促進(jìn)對鈣的吸收，可直接刺激骨的形成、抑制骨的再吸收，從而防止骨質(zhì)疏松。大量研究證實，經(jīng)常攝取富含大豆及大豆異黃酮食物的人群，其乳腺癌、前列腺癌、結(jié)腸癌、骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病率明顯低于攝入大豆及大豆異黃酮量少的人群。大豆中的抗?fàn)I養(yǎng)因素：

蛋白酶抑制劑

豆腥味

植物紅細(xì)胞凝集素(PHA)

植酸4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

推薦成人每日動物性食品的攝入量：

魚蝦類50～100g.

畜禽肉類50～75g.

蛋類25～50g.蛋類的營養(yǎng)成分比較齊全，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是價廉物美的蛋白質(zhì)來源的食品.蛋黃中的膽固醇含量相對較高，以鵝蛋黃中的含量最高，每100g含1696mg，其次是鴨蛋黃，每100g雞蛋黃中的含量達(dá)1510mg，鵪鶉蛋黃中的膽固醇含量最低。魚類蛋白質(zhì)15～22%，肌纖維比較纖細(xì)，易消化吸收。魚類還含有其它含氮化合物如游離氨基酸、牛黃酸、肽、胺類和嘌呤等。魚肉脂肪含量約為1％

10％。魚類脂肪中不飽和脂肪酸占60％以上；海水魚中不飽和脂肪酸高達(dá)70％

80％；海水魚中的DHA和EPA含量多于淡水魚；深海魚DHA和EPA通常要比沿岸和近海的魚類多。有些魚的魚肉中DHA和EPA含量并不高，但在魚油中卻含有豐富的DHA和EPA，尤以鮭魚、紅鱒、鱈魚、鰹魚、鯡魚、墨魚等，一些回游魚的眼窩中含量豐富。淡水魚----鰣魚、塘鱧、鯽魚、黑魚、鱖魚、鳊魚、青魚、鰱魚（按DHA和EPA在魚體不飽和脂肪酸中的含量多少依次排列）。EPA和DHA的功能

降低血脂，防止動脈硬化：降低LDL、TG.

抑制血小板凝集，防止血栓形成的作用.

促進(jìn)大腦神經(jīng)系統(tǒng)和視覺系統(tǒng)的發(fā)育.

降低癌癥的發(fā)病危險因素.

調(diào)節(jié)免疫功能.海魚的肝臟含有豐富的維生素A、維生素D。海產(chǎn)魚中鋅和碘的含量都很豐富。畜肉類食品一般脂肪含量高，且多為飽和脂肪酸，攝入過多會增加肥胖和肥胖相關(guān)的慢性疾病的風(fēng)險。動物內(nèi)臟食品如肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等，但所含膽固醇也很高肉類中鐵的利用較好，動物肝臟含維生素A、D極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。適當(dāng)減少畜肉（紅肉），增加魚、禽（白肉）。5、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食中國居民每天食鹽平均攝入量為12g，是WHO建議的2.4倍每人每日食鹽用量不超過6克為宜。除食鹽外，還應(yīng)少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品等。鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)

建議每人每天烹調(diào)用油量不超過25g或30g

橄攬油：不飽和脂肪酸的總量達(dá)到80％以上。其中油酸占86％，亞油酸占4％一5％，花生酸占0.9％，人體消化率可達(dá)到94％左右。

橄欖油中含有多酚和其它抗氧化劑。

芝麻和芝麻油：芝麻是一種高蛋白作物，營養(yǎng)豐富。其蛋白質(zhì)含量高達(dá)25％—35％左右，芝麻中含有人體必須的而自身又不能合成的8種氨基酸含有豐富的脂肪、卵磷脂。卵磷脂具有潤膚、祛斑（主要為老年斑）、預(yù)防脫發(fā)和過早出現(xiàn)白發(fā)功效。富含維生素A、B、E、K；富含鋅、鈣、磷、鐵等元素。芝麻醬含鐵高達(dá)48毫克，比豬肝高1倍，比雞蛋黃高6倍，芝麻醬中含鈣比蔬菜和豆類高得多，僅次于蝦皮芝麻中含有芝麻酚，它與維生素E一樣具有強(qiáng)大的抗氧化、抑制膽固醇形成。對防止器官老化、動脈硬化、心肌梗塞等有預(yù)防作用6食不過量,天天運動,保持健康體重目前，我國大多數(shù)成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習(xí)慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進(jìn)行累計相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運動。7、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)三餐能量分配(占全天總能量的比例)早餐25％～30％午餐30％～40％晚餐30％～40％早餐的食物種類應(yīng)該盡可能多樣。營養(yǎng)充足的早餐應(yīng)該包括谷類、動物性食物（谷類、肉類和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四類食物）.早餐的時間選擇在起床后半小時為最佳。晚餐盡量以清淡為主，過于豐盛、油膩會延長消化時間，影響睡眠質(zhì)量?？梢远噙x擇糙米、全麥等食物，這類食品可以增加飽腹感，又能促進(jìn)腸胃蠕動。零食的選擇要以補充正餐營養(yǎng)攝入的不足為原則。如三餐蔬果攝入不足，可以選用蔬菜、水果為零食。堅果類食品，如核桃、花生、腰果等。8、每天足量飲水，合理選擇飲料9、如飲酒應(yīng)限量男性一天飲酒的酒精含量不超過25g女性一天飲酒的酒精含量不超過15g孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒

過量飲酒的危害多種營養(yǎng)素缺乏酒精中毒、脂肪肝、肝硬化。增加高血壓、中風(fēng)等的危險。10、吃新鮮衛(wèi)生的食物正確采購食物合理儲藏，避免污染動物性食物加熱熟透烹調(diào)加工避免交叉污染注意個人衛(wèi)生環(huán)境和用具的潔凈

科學(xué)飲食8字方針調(diào)整、維持、控制、增加1、調(diào)整進(jìn)食順序2、維持高膳食纖維攝入、維持食物多樣化3、控制肉類、油、鹽的攝入4、增加水果、蔬菜谷類、暑類第二節(jié)：中國居民平衡膳食寶塔一、中國居民平衡膳食寶塔概述中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國居民膳食指南結(jié)合中國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點設(shè)計的食物定量指導(dǎo)方案，把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化為各類食物的重量。（一）平衡膳食寶塔的內(nèi)容：平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。1、底層：谷類食物是米、面和雜糧的總和，每人每天應(yīng)吃

300～500g；米面為主，搭配的雜糧每日總量不宜超過谷類總量的1/3，它們是膳食中能量的主要來源。加工的谷類食品如面包、烙餅、切面等應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼碛嬎恪?、第二層：蔬菜和水果.每天400～500g蔬菜和100～200g水果，三個品種以上；其中深色蔬菜的攝取量應(yīng)為蔬菜總量的1/2；蔬菜和水果是兩類食物，各有優(yōu)勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計算。

3、第三層：魚、禽、肉、蛋等動物性食物.每天應(yīng)吃100～150g（其中魚蝦類50g，畜、禽肉50～100g），蛋類25～50g.魚、蝦及其它水產(chǎn)品含脂肪很低，有條件可以多吃一些.肉類包含畜肉、禽肉及內(nèi)臟.這類食物尤其是豬肉含脂肪較高，所以生活富裕時也不應(yīng)吃過多肉類.蛋類含膽固醇相當(dāng)高，一般每天不超過一個為好.

4、第四層：奶類和豆類食物.每天應(yīng)吃奶類及奶制品100g和豆類及豆制品50g.寶塔建議的100g按蛋白質(zhì)和鈣的質(zhì)量分?jǐn)?shù)來折合約相當(dāng)于鮮奶200g或奶粉28g.奶類應(yīng)是首選補鈣食物，很難用其他食物代替.豆類及豆制品包括許多品種，50g是個平均值，可折合為大豆40g或豆腐干80g等.5、第五層塔尖：是精純食品.油脂類每天不超過25g.兒童、青少年、老人，應(yīng)當(dāng)少吃或適量攝入精純食用糖及其高糖食品，建議成人食用糖最好每日＜20g.每日食用鹽的用量最好＜10g.

新膳食寶塔增加了水和身體活動的內(nèi)容:水:強(qiáng)調(diào)足量飲水和增加身體活動的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動等因素影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）；運動:目前我國大多數(shù)成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習(xí)慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進(jìn)行累計相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運動。二、膳食寶塔的應(yīng)用原則（一）根據(jù)自己的能量水平確定食物需要膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜