高中體育與健康高中必修全一冊第一章 自覺參與和科學(xué)鍛煉高中體育與健康基礎(chǔ)知識健康教育

體育與健康健康教育，體育理論基礎(chǔ)知識模塊教學(xué)設(shè)計

第1節(jié)自覺參與體育鍛煉

一、教學(xué)目標(biāo)

（1）使學(xué)生掌握自覺參與體育鍛煉的基本要求。

（2）指導(dǎo)學(xué)生根據(jù)個人實際情況，知道怎樣自覺參與體育鍛煉。

（3）提高學(xué)生對自覺參與體育鍛煉的認(rèn)識，并設(shè)置了一些學(xué)生活動的內(nèi)容，以達(dá)到課程標(biāo)準(zhǔn)

中提出的引導(dǎo)學(xué)生有規(guī)律地參與體育鍛煉。

二、教學(xué)重點

教與學(xué)重點：自覺參與體育鍛煉的基本要素。

三、教學(xué)難點

教與學(xué)難點：根據(jù)學(xué)生個人實際情況，在日常生活、學(xué)習(xí)中怎樣實現(xiàn)自覺參與體育鍛煉。

四、教學(xué)內(nèi)容

（一）自覺參與體育鍛煉的定義。

自覺參與體育鍛煉，是人們對參加體育活動的目的有清楚而深刻的認(rèn)識，并在正確的信念和世

界觀的調(diào)節(jié)支配下，不需要外力的推動，主動參加體育鍛煉的行為表現(xiàn)。

（二）自覺參與體育鍛煉應(yīng)具備的要素。

學(xué)生進(jìn)入高中以后，對體育鍛煉的興趣、愛好逐步趨于穩(wěn)定，對體育課程目標(biāo)和價值的認(rèn)識也

不斷深化，這些構(gòu)成了高中學(xué)生能夠自覺參與體育鍛煉的重要基礎(chǔ)。我們首先介紹自覺參與體育鍛

煉的含義，并著重介紹自覺參與體育鍛煉在心理、學(xué)習(xí)體驗等方面給學(xué)生帶來的益處，然后提供一

個自我評價表，讓學(xué)生了解自覺參與有哪些要素。我們從評價表列出了七項自覺參與的要素：

1、具有自覺參與體育鍛煉的正確認(rèn)識；

2、遵守課堂常規(guī)，自覺、積極地上好體育與健康課；

3、有意識的根據(jù)自己的健康狀況制訂鍛煉計劃；

4、堅持進(jìn)行體育鍛煉，并與同學(xué)一起鍛煉；

5、主動學(xué)習(xí)科學(xué)的鍛煉方法；

6、積極參加課外、校外、節(jié)假日的體育活動；

7、具有較強(qiáng)的責(zé)任感，積極與他人合作。

這七項要素涵蓋了知識、動機(jī)、信念、態(tài)度、行為等多個方面的內(nèi)容，比較全面地描述了自覺

參與的重要表現(xiàn)。這七項要素放在教科書中，并不是要學(xué)生去記憶，去背誦，而是要學(xué)生能夠?qū)⒆?/p>

己的行為與這七項內(nèi)容相對照，看看自己在哪些方面做得較好，哪些方面還需要提高，從而找出自

己的不足，促使自我不斷進(jìn)步。

為了進(jìn)一步說明有規(guī)律參與運動的益處，進(jìn)一步幫助學(xué)生樹立自覺參與的意識，教科書又提供

了一個案例。將張帆和王飛在參與體育學(xué)習(xí)中的不同認(rèn)識與表現(xiàn)進(jìn)行對比，引導(dǎo)學(xué)生分析二人的自

覺性和進(jìn)行籃球?qū)W習(xí)的結(jié)果有什么不同，并進(jìn)一步讓學(xué)生思考自己參與體育鍛煉對個人成長和全面

發(fā)展有什么益處。在這一部分，教科書對幾個關(guān)鍵點提出了有關(guān)問題，引導(dǎo)學(xué)生去主動反思，去深

入探究，而不是簡單將自覺參與體育鍛煉的思想強(qiáng)加給學(xué)生，從而改變了以往灌輸式的教學(xué)方法。

（三）自覺參與體育鍛煉對高中生健康成長的意義。

1、要激發(fā)學(xué)生自覺參與體育鍛煉，就需要教師轉(zhuǎn)變教育教學(xué)觀念，在實踐課的教學(xué)過程中，

樹立以學(xué)生為本的學(xué)生主體觀，充分發(fā)揮學(xué)生的主體作用；克服那種以教師、教材為中心的傾向，

為學(xué)生創(chuàng)造必要的自主學(xué)習(xí)的時間和空間，啟發(fā)和指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行創(chuàng)造性學(xué)習(xí)；在教學(xué)過程中樹立民

主平等的教學(xué)觀。用體育的魅力去吸引學(xué)生，激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，讓學(xué)生在體育活動中感受到體

育的樂趣，體驗體育對個人成長的作用，養(yǎng)成自覺參與體育鍛煉的意識習(xí)慣。

2、要想讓學(xué)生自覺參與到體育鍛煉中，除了讓他們理解自覺參與的意義以外，重要的是讓他

們將這種認(rèn)識轉(zhuǎn)化為行動，在轉(zhuǎn)化過程中需要有一些具體的措施和行為。但是不同的人處在不同的

環(huán)境中，需要采取的措施和行為并不一致，教科書中也難以提供完全統(tǒng)一、適用的方法和措施，但

探究園地能夠很好地引導(dǎo)學(xué)生去自覺參與，找到適合自己的方法。

3、高中學(xué)生隨著體育鍛煉經(jīng)驗的增長和運動技能的提高，對體育鍛煉的興趣、愛好趨于穩(wěn)定,

同時對體育課程目標(biāo)和價值的認(rèn)識也在不斷深化，這對于他們自覺地參與體育鍛煉，促進(jìn)身心健康

發(fā)展，提高終身體育的意識和能力，將有重要的意義。

（四）怎樣自覺參與體育鍛煉。

認(rèn)識到自覺鍛煉的重要意義，有了堅持鍛煉的決心并不等于就是自覺進(jìn)行了鍛煉。該部分通過

一個探究園地引導(dǎo)學(xué)生結(jié)合自己的情況找到自覺參與體育鍛煉的切入點。在探究園地中教科書提出

了探究的目的和問題，引導(dǎo)學(xué)生提出自己的假設(shè)作為探究的出發(fā)點，通過一系列的調(diào)查、交流、訪

談來收集資料，分析結(jié)果，總結(jié)和歸納，得出結(jié)論，并與其他同學(xué)交流和分享。為了幫助高中生搞

好這個調(diào)查，在教科書中還進(jìn)行了提示，對自覺性的特點與體育鍛煉的關(guān)系進(jìn)行了說明，有助于高

中學(xué)生制訂出較完善的計劃。通過完成探究園地的要求和問題，幫助學(xué)生進(jìn)一步深化已得到的認(rèn)識,

使其能夠克服多種困難來堅持鍛煉。

（五）從哪幾方面來提高學(xué)生自覺參與體育鍛煉的能力。

用體育的魅力去吸引學(xué)生，激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，讓學(xué)生在體育活動中感受到體育的樂趣，體

驗體育對個人成長的作用，養(yǎng)成自覺參與體育鍛煉的意識習(xí)慣。在實際教學(xué)中，可以從以下幾個方

面入手，提高學(xué)生自覺參與體育鍛煉的能力：

1、引導(dǎo)學(xué)生根據(jù)自己的能力設(shè)定學(xué)練的目標(biāo)。

2、允許學(xué)生對所學(xué)練的鍛煉方法有所質(zhì)疑和選擇，從而參與到學(xué)練過程中。

3、鼓勵學(xué)生利用學(xué)校以外的資源，或?qū)W習(xí)學(xué)校中沒有開展的運動項目來鍛煉身體。

4、引導(dǎo)學(xué)生自主規(guī)劃和調(diào)控學(xué)習(xí)的進(jìn)程，不斷獲得成功的體驗。

5、組織學(xué)生對自己和同學(xué)的學(xué)練效果進(jìn)行評價，包括設(shè)計評價方案和指標(biāo)。

6、要求學(xué)生對自己學(xué)練的情況進(jìn)行反思。

（六）評價激勵學(xué)生自覺參與體育鍛煉。

讓學(xué)生形成自覺參與的學(xué)習(xí)態(tài)度，提高參與的水平，因此對于自覺參與體育鍛煉進(jìn)行評價的重

點應(yīng)是學(xué)生的態(tài)度、表現(xiàn)和學(xué)練的過程，以激勵學(xué)生，促進(jìn)學(xué)生的進(jìn)步和成長。

1、評價學(xué)生的學(xué)習(xí)態(tài)度。主要看學(xué)生學(xué)習(xí)的主動性和積極性，可以從以下四個方面，根據(jù)本

校教學(xué)的具體情況進(jìn)行評價。

2、情意表現(xiàn)。自覺參與體育鍛煉還涉及到學(xué)生的情意表現(xiàn)。如能否戰(zhàn)勝困難，堅持參與鍛煉

等內(nèi)容。

3、評價的手段和形式。對于評價的手段，既可以采用定量的評價，也可以采用定性的評價。

例如出勤次數(shù)就可以作為定量評價的內(nèi)容。評價的方式可以采用自我評價、同學(xué)互評及教師評價相

結(jié)合。特別是采用自我評價，有助于引導(dǎo)學(xué)生關(guān)注自己的行為，提高學(xué)習(xí)質(zhì)量。同時還可以利用教

科書中的有關(guān)評價表來激勵學(xué)生進(jìn)步，例如，教科書中提供的自我評價表，在一個單元學(xué)習(xí)初始可

以用作給學(xué)生提出自覺學(xué)習(xí)的要求，而到了單元學(xué)習(xí)中又可以用于進(jìn)行過程評價，激發(fā)學(xué)生不斷努

力進(jìn)步，如果是在學(xué)期末，還可被用作終結(jié)性的評價。而教科書中的探究園地則可以作為每位同學(xué)

參與體育與健康學(xué)習(xí)的一個資料，作為檔案袋評價的一個材料。

4、鼓勵有個性地學(xué)習(xí)。對于高中學(xué)生來說，自覺參與體育鍛煉不僅僅是停留在按照教師的要

求去活動，更重要的是能夠主動地選擇鍛煉的手段和方法，找到適合自己的鍛煉模式，制訂適合自

己健康情況的鍛煉計劃，甚至可以將所學(xué)的鍛煉方法進(jìn)行適當(dāng)變化或改造，增加趣味性和鍛煉的實

效。對于這樣的學(xué)生，教師應(yīng)當(dāng)給予充分的肯定，鼓勵他們有所創(chuàng)新，堅持鍛煉。

5、課程標(biāo)準(zhǔn)中對于學(xué)有余力的學(xué)生提出了水平六的發(fā)展性目標(biāo)為：在堅持參與體育鍛煉的基

礎(chǔ)上帶動同伴進(jìn)行體育鍛煉。雖然教科書中沒有對這些方面提出具體的學(xué)習(xí)內(nèi)容，但是教師在實際

教學(xué)中可以通過培養(yǎng)體育骨干、學(xué)生互教互學(xué)等方法，引導(dǎo)學(xué)生帶領(lǐng)同伴一起參與體育鍛煉，并對

這樣的學(xué)生在進(jìn)行評價時給予適當(dāng)?shù)墓膭睢?/p>

參考文獻(xiàn)1、王榮偉試論學(xué)生參與體育活動積極心態(tài)的建構(gòu)【J】黑龍江高教研究

2、肖川主體參與：自主學(xué)習(xí)的要義［J］人民教育

3,季瀏等高中體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)解讀湖北教育出版社

第2節(jié)全面發(fā)展體能與科學(xué)鍛煉

一、教學(xué)目標(biāo)

（1）使學(xué)生初步學(xué)會用科學(xué)的方法發(fā)展體能。

（2）指導(dǎo)學(xué)生根據(jù)科學(xué)鍛煉的原則制訂和實施鍛煉計劃。

二、教學(xué)重點

教與學(xué)重點：（1）發(fā)展體能的科學(xué)鍛煉方法；（2）如何制訂鍛煉計劃。

三、教學(xué)難點

教與學(xué)難點：用“靶心率”和“RM”的原理與方法分別調(diào)控有氧鍛煉和力量練習(xí)的強(qiáng)度。

四、教學(xué)內(nèi)容

（-）科學(xué)鍛煉是什么。

1、了解自己、實事求是。在開始體育鍛煉前，應(yīng)對自己的體能水平和健康狀況有比較充分的

了解，以便能根據(jù)自己身心的實際情況，有針對性的進(jìn)行鍛煉，以改善自己體能和健康方面的不足。

2、樹立目標(biāo)、積極進(jìn)取。參加體育鍛煉之前，要注意根據(jù)自己的體能、技能和健康水平的實

際，確立明確、具體而適宜的目標(biāo)。

3、全面鍛煉、注重實效。人體是個完整的統(tǒng)一體，各部位、器官和系統(tǒng)的功能，各種身體素

質(zhì)的基本活動能力之間，存在著相互影響、相互制約、相互促進(jìn)的內(nèi)在聯(lián)系。

4、運動有恒、堅持經(jīng)常。人體的各個器官都具有“用進(jìn)費退”的特點，要想取得良好的鍛煉效

果必須堅持經(jīng)常，持之以恒。

5、運動有度、循序漸進(jìn)。合理安排鍛煉負(fù)荷是取得良好鍛煉效果的一關(guān)鍵環(huán)節(jié)。體能、運動

技能和健康水平的提高是一個漸進(jìn)的過程，決非一日之功。

6、遵循規(guī)律、自我保健。要取得良好的鍛煉效果，必須遵循鍛煉規(guī)則，做好準(zhǔn)備活動的整理

活動，注意定期體檢和運動安全，養(yǎng)成講究運動衛(wèi)生、科學(xué)鍛煉的良好習(xí)慣。

（二）體能與健康的關(guān)系。

體能也稱體適能，自從二十世紀(jì)五十年代美國健康體育娛樂協(xié)會。首先使用這個概念以來，人

們對于它的理解有了不斷的發(fā)展，從不同的角度提出了不同的定義，現(xiàn)在普遍使用的定義有兩種，

一種定義為“人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能在身體活動中表現(xiàn)出來的一系列能力或特性”;另一種定義為“體

能是一種精力充沛的良好狀態(tài)，處于這種狀態(tài)的人們能夠有活力地完成日常的各種活動，而不會因

過早出現(xiàn)的健康問題而發(fā)生危機(jī)生命”。這兩種定義從不同的側(cè)面對體能進(jìn)行了闡述，可以互為補(bǔ)

充。體能與遺傳因素有一定的關(guān)系，但是通過體育鍛煉可以有效地提高和發(fā)展體能。堅持有規(guī)律地

體育鍛煉可以明顯地提高人體心臟、血管、肺和肌肉等器官系統(tǒng)的功能，從而使人的身體更健康,

精力更旺盛，生活更美好，生命質(zhì)量也更高。

體能可分為兩大類：與健康有關(guān)的體能和與運動技能有關(guān)的體能。前者包括心肺耐力、肌肉力

量、肌肉耐力、柔韌性、身體成分等；后者包括提高運動技能所需要的速度、爆發(fā)力、靈敏、平衡、

協(xié)調(diào)和反應(yīng)時等。除此之外，還有的學(xué)者提出，除了已經(jīng)確定了的與健康有關(guān)的體能和與運動技能

有關(guān)的體能以外，還應(yīng)該包括生理學(xué)上的一些指標(biāo)，例如反映新陳代謝的機(jī)能指標(biāo)，反映身體形態(tài)

的圍度指標(biāo)，以及反映骨骼強(qiáng)度的骨密度指標(biāo)。這一類體能通常被稱為生理體能，與前兩類體能不

同，生理體能的狀況不能通過體育活動直接表現(xiàn)出來，它們通常需要通過專門的測試來進(jìn)行評定。

例如，通過體育活動中肌肉對抗一定阻力的狀況就可以判定肌肉力量這一體能的狀況，而骨密度、

腰臀比等指標(biāo)的狀況和水平就無法在體育活動中直接表現(xiàn)出來。但它們與人的生理.、健康狀況密切

相關(guān)，日常的體育活動水平對這些體能要素的影響非常顯著。

（三）根據(jù)學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測試并科學(xué)評價自身體能狀況。

是讓學(xué)生明確要發(fā)展體能，首先應(yīng)了解自己的體能狀況。了解體能狀況的方法多種多樣，每一

個高中學(xué)生都要參加的學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)的測試，可以在一定程度上反映學(xué)生體能發(fā)展的狀況，課

程標(biāo)準(zhǔn)中也提出各?？蓞⒄铡秾W(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》來安排體能的測試。

800米跑

測試指身高標(biāo)準(zhǔn)體肺活量體重

臺階試驗（女）100050米跑

標(biāo)重：指數(shù)

米跑（男）

間接反映身部分反映心反映心肺耐在一定程度反映速度、爆

體成分的狀肺耐力，特別力，特別是心上反映高中發(fā)力、柔韌、

評價功

況部分是肺的功能血管的功能生心肺耐力反應(yīng)時、靈敏

能

的水平性等綜合能

力

測試指握力體重指

立定跳遠(yuǎn)仰臥起坐坐位體前屈

標(biāo)數(shù)

評價功反映爆發(fā)力、主要反映腰主要反映上反映人體的

能協(xié)調(diào)性等綜腹部的肌肉肢的肌肉力柔韌性

合能力力量和耐力，量和耐力，間

以及柔韌性接反映全身

力量

（四）科學(xué)發(fā)展心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力和爆發(fā)力的鍛煉方法、原理和實踐,

以及改善身體成分的鍛煉方法、原理和實踐。

1、發(fā)展心肺耐力。首先介紹心肺耐力的鍛煉方法。長跑是最簡便、最常用的發(fā)展心肺耐力的

方法。但是學(xué)生普遍不喜歡長跑，為什么呢？因為長跑比較枯燥，沒有趣味性，還比較艱苦。為了

解決這個問題，一方面教師可以在教學(xué)中對學(xué)生進(jìn)行教育，培養(yǎng)學(xué)生吃苦耐勞的精神；另一方面我

們給出了多種鍛煉的方法和手段，讓學(xué)生有豐富的選擇空間。例如常見的長跑類的鍛煉手段，如慢

跑、走跑交替、快走、遠(yuǎn)足等。遠(yuǎn)足也是一種很好的鍛煉方式，到郊外或公園中進(jìn)行長時間的遠(yuǎn)足,

既能激發(fā)學(xué)生的興趣，也是一種發(fā)展心肺耐力的有效手段。

此外，需要強(qiáng)調(diào)的一點就是快走、遠(yuǎn)足都應(yīng)該有一定的強(qiáng)度，不是隨心所欲的散步，步行的速

度應(yīng)保持在120步/分鐘以上，并逐步提高；而采用慢跑的方式進(jìn)行鍛煉則不能跑得過快，當(dāng)然也

不能太慢，否則對心肺耐力的促進(jìn)作用也不明顯。但是，在鍛煉中有一個共同需要注意的地方就是

要控制好鍛煉的強(qiáng)度，以保證進(jìn)行的是有氧運動，從而達(dá)到發(fā)展心肺耐力的目的。控制鍛煉強(qiáng)度的

方法有多種，其中心率是評定和調(diào)控運動強(qiáng)度的簡易指標(biāo)，此外還可以用吸氧量、血乳酸濃度、主

觀感受，以及自行車功率計、跑臺功率計等多種方式來推算評定運動強(qiáng)度。那么運動強(qiáng)度控制在什

么范圍內(nèi)對促進(jìn)心肺耐力效果最好呢？下面我們介紹了由最大心率推算靶心率的方法來確定有氧

運動強(qiáng)度的公式。靶心率就是根據(jù)鍛煉者的具體情況而確定的適宜鍛煉強(qiáng)度所對應(yīng)的心率范圍。學(xué)

生在這個心率范圍內(nèi)進(jìn)行鍛煉最有利于提高體能，促進(jìn)健康。靶心率計算方法是通過最大心率的方

法來推算靶心率。靶心率是一個范圍，公式是：（220-年齡）x65%?80%。對于這個范圍，有幾

點要說明：（1）這個公式由兩個部分組成，其中前一部分（220-年齡），是根據(jù)年齡推算最大心

率次數(shù)的公式；（2）以往的研究認(rèn)為靶心率的范圍是70%?85%,但根據(jù)這幾年的研究認(rèn)為，低

強(qiáng)度和中等強(qiáng)度的運動訓(xùn)練在改善心臟功能和能力方面并不亞于高強(qiáng)度運動訓(xùn)練，采用70%?

85%最大心率的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉比較適合有一定鍛煉基礎(chǔ)的人，而對于普通高中學(xué)生來說采用

65%?80%最大心率的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉比較合適；（3）對于體能基礎(chǔ)較差的同學(xué)來說，進(jìn)行體育鍛

煉一定要注意循序漸進(jìn)的原則，首先采用靶心率的下限強(qiáng)度開始進(jìn)行鍛煉，不應(yīng)急于求成。

2、發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力、爆發(fā)力。為了便于對比說明，我們首先說明了這三種體能之間

既有聯(lián)系也有區(qū)別的關(guān)系，并通過一幅對比圖直觀地說明通過力量練習(xí)可以使肌纖維增粗，有效提

高肌肉力量。通過這樣的內(nèi)容引導(dǎo)學(xué)生在準(zhǔn)備進(jìn)行鍛煉時，根據(jù)自己的目的來針對性地安排鍛煉。

對于具體的鍛煉方式，由于力量練習(xí)的方法多種多樣，不可能全部一一列舉，因此我們進(jìn)行了較概

括的說明，基本涵蓋了力量練習(xí)的各種方式，并有簡單的舉例。在實踐學(xué)練的小欄目中，通過給學(xué)

生提問，了解學(xué)生的鍛煉情況，并引出下文一如何調(diào)控鍛煉的強(qiáng)度。一般來說，力量練習(xí)總是進(jìn)

行多次重復(fù)對抗一定阻力的一種練習(xí)。

發(fā)展肌肉的絕對力量、肌肉耐力和爆發(fā)力的方式基本是一樣的，但是區(qū)別在于對抗阻力練習(xí)的

強(qiáng)度、次數(shù)和組數(shù)的不同，產(chǎn)生的效果也不同。一般來說發(fā)展絕對力量的負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)該大，重復(fù)次

數(shù)少；而發(fā)展爆發(fā)力的強(qiáng)度應(yīng)該較小些，重復(fù)次數(shù)多些，并且要快推慢放；發(fā)展肌肉耐力的強(qiáng)度應(yīng)

該更小，但是重復(fù)次數(shù)要更多。我們可以提供一些不同強(qiáng)度和組數(shù)力量練習(xí)對肌肉影響的資料，學(xué)

生可以根據(jù)這個材料指導(dǎo)自己的體育鍛煉，有針對性地進(jìn)行鍛煉，發(fā)展肌肉的絕對力量、肌肉耐力

和爆發(fā)力等。

3、發(fā)展柔韌性。柔韌性也是重要的、與健康有關(guān)的體能。首先用一幅圖顯示成年人柔韌性下

降，影響了正常的生活，來強(qiáng)調(diào)良好柔韌性與日常生活和健康的密切關(guān)系，以引導(dǎo)學(xué)生注意加強(qiáng)柔

韌性的練習(xí)，同時還強(qiáng)調(diào)發(fā)展柔韌性應(yīng)針對特定的關(guān)節(jié)進(jìn)行練習(xí)，全面發(fā)展。我們給學(xué)生提供多種

具體的鍛煉方式，供學(xué)生自主選擇使用。并且說明柔韌性練習(xí)需要持之以恒，做到每周三次以上,

每次練習(xí)前要做好熱身活動，循序漸進(jìn)。止匕外，我們還充分利用一些實用性非常強(qiáng)的鍛煉小竅門，

幫助學(xué)生科學(xué)發(fā)展柔韌性。

4、改善身體成分。體育鍛煉對于控制體重，改善身體成分，通俗的講就是“減肥”也有非常重

要的作用。但是只有科學(xué)鍛煉才能有效地改善身體成分，控制體重。我們首先介紹什么樣的人需要

“減肥”，然后介紹減肥的鍛煉方法。減肥的鍛煉方式主要是有氧運動，與改善心肺耐力的鍛煉方式

基本一致，但是鍛煉的強(qiáng)度和持續(xù)時間不同。積極引導(dǎo)高中學(xué)生進(jìn)行分析，教會他們科學(xué)地進(jìn)行降

體重的體育鍛煉。由于控制體重不僅需要堅持體育鍛煉，同時還應(yīng)該調(diào)整飲食。這樣一方面限制熱

量的攝入，另一方面加大運動量，增加熱量消耗，從兩個方面改善身體成分。這個過程需要不斷堅

持，只有改變舊的生活習(xí)慣，形成良好的生活方式才能最終實現(xiàn)改善身體成分、控制體重的目標(biāo)。

5、提高與運動技能有關(guān)的體能。為了幫助高中學(xué)生更好地掌握運動技能，我們還專門對如何

提高與運動技能有關(guān)的體能進(jìn)行了介紹。并特別強(qiáng)調(diào)人是一個整體，應(yīng)該在全面發(fā)展各種體能的基

礎(chǔ)上重點提高某些體能，以促進(jìn)技術(shù)動作和競技運動水平的提高。對于發(fā)展與運動技能有關(guān)的體能,

我們還提出好的建議，特別強(qiáng)調(diào)發(fā)展體能要多和自己比，以引導(dǎo)高中生正確地進(jìn)行發(fā)展運動技能的

練習(xí)。

(五)制訂和實施鍛煉計劃的步驟和程序及有關(guān)原則。

(1)制訂和實施鍛煉計劃的步驟和程序

1、制訂前對自己的體能、健康狀況等進(jìn)行檢查和評價。

2、根據(jù)檢查和測試結(jié)果制訂鍛煉計劃。

3、按照計劃積極進(jìn)行鍛煉。

4、對鍛煉的過程進(jìn)行評價。

5、根據(jù)鍛煉情況適當(dāng)調(diào)整鍛煉計劃。

6、按調(diào)整后的內(nèi)容進(jìn)行鍛煉。

7、經(jīng)過一段時間，例如半個學(xué)期、一個學(xué)期或一學(xué)年之后再次進(jìn)行評價，檢查鍛煉效果。

(2)制訂和實施鍛煉計劃的有關(guān)原則。

制訂鍛煉計劃應(yīng)遵循體育鍛煉的基本原則，包括全面性原則、針對性原則、持之以恒原則、

循序漸進(jìn)原則、超負(fù)荷原則和恢復(fù)性原則等；結(jié)合個人的具體情況，包括體能水平、性別、學(xué)習(xí)生

活和作息規(guī)律、興趣愛好、個人運動技術(shù)水平、生活條件以及鍛煉目的等制訂鍛煉計劃。

第3節(jié)生活方式對健康的影響

一、教學(xué)目標(biāo)

（1）引導(dǎo)學(xué)生了解生活方式與健康的關(guān)系。

（2）使學(xué)生全面掌握健康生活方式的內(nèi)容。

（3）幫助學(xué)生掌握確立健康生活方式的方法。

二、教學(xué)重點

教與學(xué)重點：理解樹立現(xiàn)代健康觀念和建立現(xiàn)代健康生活方式的必要性和重要性。

三、教學(xué)難點

教與學(xué)難點：明確生活方式與體育鍛煉的關(guān)系。

四、教學(xué)內(nèi)容

（一）健康和現(xiàn)代健康觀念。

1、健康定義的轉(zhuǎn)變，生物醫(yī)學(xué)模式的健康觀認(rèn)為，“健康就是沒有病”。隨著醫(yī)學(xué)研究的發(fā)展,

人們對心理社會因素和健康與疾病的關(guān)系也越來越重視。1989年，WHO又一次深化健康概念，

認(rèn)為健康應(yīng)包括軀體健康，心理健康，社會適應(yīng)良好和道德健康。

2、醫(yī)學(xué)模式的轉(zhuǎn)變，生物醫(yī)學(xué)模式的局限性，突出的表現(xiàn)在它對疾病與健康的認(rèn)識上，排除

了心理與社會因素，把人的心（精神），身（軀體）以及個人和環(huán)境分割開來。事實上，現(xiàn)代社會

中的緊張狀態(tài)，不良生活方式，或行為，環(huán)境污染，職業(yè)損害等，遠(yuǎn)不是生物醫(yī)學(xué)所勝任，許多疾

病的防治都涉及到了一系列復(fù)雜的心理和社會問題。在這種情況下，生物心理社會醫(yī)學(xué)模式誕生了。

3、醫(yī)學(xué)觀的轉(zhuǎn)變，醫(yī)學(xué)觀正由“以預(yù)防疾病為基本方向的防治關(guān)，轉(zhuǎn)向“以增進(jìn)健康為基礎(chǔ)方

向”的康強(qiáng)觀；由重視軀體疾病的個體醫(yī)學(xué)觀，轉(zhuǎn)向重視精神，社會，環(huán)境，及生活條件因素的整

體醫(yī)學(xué)觀和群眾醫(yī)學(xué)觀。

（二）何謂健康行為和生活方式。

1、健康是一個綜合概念，在不同的歷史發(fā)展階段中，人類對健康的認(rèn)識隨著生產(chǎn)科學(xué)技術(shù)、

社會結(jié)構(gòu)的變化而變化，特別是隨著醫(yī)學(xué)的發(fā)展和醫(yī)學(xué)模式的變化而其內(nèi)涵也發(fā)生演變。

2、生活方式是指人們長期受一定社會文化、經(jīng)濟(jì)、風(fēng)俗、家庭影響而形成的一系列的生活習(xí)

慣、生活制度和生活意識。“生活方式是由個人和社會群體、整個社會的性質(zhì)和經(jīng)濟(jì)條件以及自然

地理條件所決定的個人社會群體和整個社會的方式和特點?！笨梢詫⑸罘绞嚼斫鉃椴煌A層人群

在其生活圈、文化圈內(nèi)所表現(xiàn)出的行為方式。

（三）現(xiàn)代社會的生活方式危及人類健康。

（1）不良的本能生活行為方式

1、不良的飲食行為方式。不良的飲食行為習(xí)慣中最異常的表現(xiàn)是飲食障礙，常見的有過食貪食

和神經(jīng)性厭食等,進(jìn)而造成肥胖癥或體重過輕又拒食厭食。雖然肥胖的原因是很多的,但一部分肥胖

者肥胖的原因是心理負(fù)擔(dān)重、情緒不悅、無聊、生氣、寂寞、孤單等，他們通過過食貪食，借助胃的

填充來緩解情緒的緊張，排解心理上的空虛，彌補(bǔ)對生活的不滿，以消極的生活方式對自我進(jìn)行了調(diào)

適。神經(jīng)性厭食癥是一種節(jié)食不當(dāng)引起的嚴(yán)重體重失常,患者對食物極度厭惡，恐懼食物。神經(jīng)性厭

食癥患者多為青年期的女性，她們往往對自己身體形象過分在意，甚至將美感扭曲，即使骨瘦如柴也

覺得比以前美麗。

2、不良的睡眠生活方式。失眠是不良睡眠生活方式中最為常見的一種表現(xiàn)，主要表現(xiàn)為上床后

很難入睡;時睡時醒無法進(jìn)入沉睡階段，自覺不能恢復(fù)疲勞;入睡困難，容易驚醒，醒后難再入睡。失眠

原本只是機(jī)體的一種正常反應(yīng)，一般也是暫時性的，隨著導(dǎo)致失眠的情境性因素的解除而自然緩解。

有心理學(xué)家認(rèn)為“失眠常常是由于擔(dān)心失眠而造成的”，因為睡眠是不能隨意控制的生理功能，越是努

力強(qiáng)迫自己入睡，你就越難以入睡,從而造成睡眠障礙。

3、不良的性生活方式。不良的性生活方式主要是指性的禁錮和性的放縱。性的禁錮主要有對

性的忌諱、性神秘化、對性行為的道德和法律的約束等;性的放縱主要有賣淫、宿娼、夫妻互換、

群交、亂倫等。近幾十年來對性科學(xué)的研究認(rèn)為,90%以上的性功能障礙都是心因性的。對性沖動

的壓制，會使人缺乏勇氣和自信心，泯滅人類的創(chuàng)造力二性無知造成對性的恐懼;性的禁錮是造成神經(jīng)

癥的重要原因。性的放縱是在觀念上主張完全自由，在行為上表現(xiàn)為隨意性。人類的性行為不僅是

性伴侶之間的私事,而且與婚姻、家庭、子女教育問題等都存在直接的聯(lián)系。不負(fù)責(zé)任的性行為會

造成家庭的解體、離婚率的提高、出現(xiàn)私生子、單親家庭，引起子女撫養(yǎng)、教育等一系列問題。性

的放縱造成性疾病的傳播,特別是艾滋病嚴(yán)重危害健康并造成社會的危機(jī)。

（2）社會成癮生活行為方式

成癮行為是指個體出現(xiàn)強(qiáng)烈地、被迫地連續(xù)或周期地求得某種有害物質(zhì)的行為,其目的是取得

或維持某種特殊的心理快感或避免停用時的痛苦，為此用量有逐漸增加的趨勢。傳統(tǒng)的成癮行為是

指藥物依賴,現(xiàn)代社會關(guān)注的成癮行為大大擴(kuò)展，如吸毒、吸煙、酗酒，甚至認(rèn)為成癮行為包括游戲成

癮、電視成癮、網(wǎng)絡(luò)成癮等。

1、藥物濫用的成癮生活行為方式

①吸煙。吸煙成癮者習(xí)慣于血液內(nèi)存在一定濃度的尼古丁狀態(tài)，當(dāng)尼古丁濃度下降時吸煙者就

渴望恢復(fù)原有的狀態(tài)。如煙癮得不到滿足,就會心慌意亂、煩躁不安、無所適從，身心機(jī)能活動水平

下降，并且千方百計地尋找吸煙的機(jī)會，嚴(yán)重影響生活工作。

②酗酒。酗酒的特點是對飲酒不能自控，人格特征表現(xiàn)出被動、依賴、自我中心、反社會行為、

易生悶氣、缺乏自尊、對人疏遠(yuǎn)等。酒醉后對情緒、行為的控制能力下降，病理性的醉酒會出現(xiàn)意

識障礙，產(chǎn)生幻覺、錯覺、被害妄想,有顯著的情緒興奮、易激怒，出現(xiàn)攻擊性破壞性行為。在社會病

理和個體精神病理的影響下，飲酒者極易發(fā)展為酒精濫用和酒精依賴。

③吸毒。吸毒是對藥物的濫用，是一種成癮行為。研究也表明，吸毒者有明顯的人格問題，如反社

會性、情緒調(diào)節(jié)較差、易沖動、缺乏有效的防御機(jī)制、追求立即的滿足。吸毒者心理健康狀況處于

不良狀態(tài)。這類人常出現(xiàn)意識障礙，有幻覺、妄想等癥狀,對客觀現(xiàn)實不能真實地反映潛力水平嚴(yán)重

下降，記憶力減退、注意力不集中、判斷力減退;對工作、生活中的事不關(guān)心，人際關(guān)系不良,對親人

的情感淡漠，行為沖動,易激怒，為獲得毒品不計其后果甚至是生命,具有嚴(yán)重的破壞性、危害性;人格

改變，出現(xiàn)自知力差、說謊、缺乏自尊,無責(zé)任感等。

2、與社會科學(xué)技術(shù)相關(guān)的成癮生活行為方式

①電子游戲成癮行為。特別是青少年尤其突出。迷上電子游戲常常會發(fā)生學(xué)習(xí)困難，變成只善

于對游戲機(jī)反應(yīng)的小機(jī)器人，影響與同伴交往的機(jī)會，社會交往能力下降，對其它娛樂方式、工作、學(xué)

習(xí)都不感興趣。通過對游戲“過關(guān)”的高分?jǐn)?shù)，能建立成就感,也能增進(jìn)動作技能的協(xié)調(diào)性，但專注于單

一的電子游戲活動，難以獲得全面的發(fā)展和多種能力的提高，影響判斷能力、創(chuàng)造力的發(fā)展。有的孩

子甚至為了滿足“游戲癮”，靠不吃飯省錢、偷竊等方式湊錢打游戲，人的自控能力水平下降，人的行為

有明顯的破壞性、危害性。

②電視成癮。電視是人們重要的休閑娛樂方式，也成為現(xiàn)代人了解社會、獲取信息、增進(jìn)知識、

拓展視野的重要途徑。電視成癮者，以電視為中心,社會交往對象是電視，對現(xiàn)實的接觸以電視為藍(lán)本,

具有一定的虛擬性，對自我的現(xiàn)狀和未來、工作的問題、家庭的問題常采取逃避的態(tài)度和行為方式,

降低了解決問題的能力，影響學(xué)習(xí)、工作、生活的質(zhì)量;沉迷于電視中，生活缺少進(jìn)取的目標(biāo),離開電

視會出現(xiàn)到孤獨、無聊、無趣等。

③網(wǎng)絡(luò)成癮。網(wǎng)絡(luò)成癮指的是成癮者無節(jié)制的花費大量時間和精力在網(wǎng)上沖浪,聊天或進(jìn)行網(wǎng)

絡(luò)游戲，并且這種對網(wǎng)絡(luò)的過度使用影響生活質(zhì)量，降低學(xué)習(xí)和工作效率,損害身體健康，導(dǎo)致各種行

為異常、心境障礙、人格障礙和神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂等消極后果。其典型表現(xiàn)是生物鐘紊亂,睡眠障

礙、情緒低落、思維遲緩、社會活動減少、自我評價降低等，嚴(yán)重的甚至?xí)a(chǎn)生自殺的意圖或行為。

(3)與社會經(jīng)濟(jì)文化相關(guān)的不良生活行為方式

1、賭博成癮。盡管賭博行為在我國為非法活動,但在當(dāng)今社會，賭博行為已經(jīng)滲透到各種文化

群體、各種社會階層。有一種賭博叫做病理性賭博或強(qiáng)迫性賭博，即非賭不可。賭博成癮者如果試

圖戒賭，會出現(xiàn)焦慮、失眠等戒斷癥狀，一旦開賭，癥狀立即消除。

2、炒股成癮。股市行情瞬息萬變,股民要承受多種壓力，易出現(xiàn)一些心理問題。股市行情的多

變性使股民經(jīng)常處于緊急應(yīng)變的氛圍之中，容易產(chǎn)生緊張恐懼、焦慮不安、郁郁寡歡、幻覺妄想等

不良心理;有些股民在股市受挫折后,自責(zé)自怨,情緒、行為失控，面對債務(wù)缺乏生活的希望，甚至輕生；

某些股民因股市暴漲而狂喜，精神的亢奮會在極短的時間內(nèi)使大腦大量充血，血壓急驟升高,會給肌

體造成難以承受“重荷”。

3、迷信。迷信是指盲目地信仰和崇拜，尤指相信占卜、相命與鬼神。迷信具有精神寄托的社會

功能,有一些心理支持作用，可以調(diào)和社會中利益沖突。但是它在更多場合下是有害于健康的,一定程

度上約束人的行為。并且迷信本身就可能成為致病的原因，如曾出現(xiàn)的“恐縮癥”就是一例。迷信觀念

與行為有時和精神病態(tài)癥狀類似，但是一種群眾性的錯誤感知和認(rèn)識行為，可以通過科學(xué)知識教育

和現(xiàn)實生活檢驗使之自動放棄或改變迷信觀念和行為。

4、氣功出偏。氣功出偏又稱走火入魔，是指由于氣功操作不當(dāng),如每日練習(xí)次數(shù)過多，處于氣功

狀態(tài)時間過長而不能收功，出現(xiàn)思維、情感和行為障礙,失去自我控制能力。氣功作為一種健身、治

病的手段，并不適合于一切人，有不良人格素質(zhì)傾向的人應(yīng)慎重。

（四）健康的四大基石。

1、健康的四大基石是：合理膳食、適度運動、規(guī)律生活、心理平衡。

2、對于高中學(xué)生，健康的四大基石可具體化為以下四個方面。

1、食物多樣化

2、減少脂肪攝入

3、增加富含纖維食品

平衡膳食

1、按時一日三餐

2、使用新鮮食品

3、少吃煎炸食品

4、少喝含糖飲料

第一方面：合理膳食

良好的個人飲食行為

每天鍛煉1小時，持之以恒、循序漸進(jìn)、運動量適宜，多做有氧運動，選擇良好的運動

場地，避免傷害事故，避免在霧天、受污染的環(huán)境中運動。

第二方面：經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉

不吸煙、不飲酒，拒絕毒品；按時作息：保證足夠的睡眠，避免長時間看電視、上網(wǎng)、

玩游戲。

第三方面：良好的生活習(xí)慣

正確認(rèn)識和評價自己

提高調(diào)控情緒的能力

建立良好的人際關(guān)系

面對現(xiàn)實，適應(yīng)環(huán)境

第四方面：健全的心理

（五）體育生活方式與健康關(guān)系。

體育與生活方式的關(guān)系引起人們高度關(guān)注。當(dāng)我們手握遙控器用紅外線代替手臂時，是否意識

到我們的肌肉正在萎縮，肢體的功能正在退化？當(dāng)桌上的文件報表堆如山，電話、手機(jī)鈴聲不斷，

是否感到力不從心，甚至心力交瘁？面對種種壓力，我們的身心能否跟上時代的節(jié)奏？當(dāng)生活節(jié)奏

越來越快的時候，我們的行為方式、思維方式如何跳躍前進(jìn)？當(dāng)我們的生活空間越來越大，休閑時

間越來越多，我們又如何來把握生活質(zhì)量？

在我們強(qiáng)調(diào)改革生活方式，注重生活質(zhì)量時，體育運動的地位和作用就必然提到日程上來。在

以往的年代里，一個人能夠天天刷牙、經(jīng)常洗澡，不隨地吐痰就可以說是一位文明人的話，那么在

當(dāng)代，如果你不進(jìn)行體育鍛煉，那你就不能稱作現(xiàn)代文明人?，F(xiàn)代社會，體育已成為現(xiàn)代人生活不

可缺少的組成部分。

體育運動是貫穿整個生活方式之中起著調(diào)節(jié)作用的不可代替的成分，它調(diào)節(jié)和改善著人們由于

飲食、營養(yǎng)、體重、作息等方面長期不合理的積習(xí)所造成的健康效應(yīng)。因此，在世界上，一些新的

概念，如“體育就是一種生活方式”“體育進(jìn)入生活方式”“生活體育’等正在形成。缺少體育運動的生活

方式，就不能稱之為現(xiàn)代社會健康文明的生活方式。在我國開始推行《全民健身計劃綱要》的時候,

明確提出了全民健身活動對改善生活方式，提高生活質(zhì)量的意義和價值。具體體現(xiàn)在以下幾個方面:

1、體育運動可以使我們更接近自然、接近自己本原，豐富社會交往；體育體現(xiàn)出自由開放精

神，使其成為人們和睦相處的良方，起到凈化人們身心作用。

2、體育運動可以培養(yǎng)健康行為，促使良好生活習(xí)慣的養(yǎng)成，防止疾病發(fā)生。

3、體育運動可以優(yōu)化消費結(jié)構(gòu)，提高消費與生活質(zhì)量。

4、體育健身可以充實人們生活空間，使人們的生活空間豐富多彩，使人們的心理空間寬闊而

深邃。

5、體育活動是快速生活節(jié)奏的心理調(diào)節(jié)器；體育可以舒緩現(xiàn)代社會競爭給人們的壓力，保持

心理健康。

6、體育為現(xiàn)代人提供豐富、健康的休閑娛樂方式，也可使體育健身休閑方式向創(chuàng)造型、開放

型轉(zhuǎn)變，造就科學(xué)文明生活方式。

總之，在現(xiàn)代社會，體育運動是健康文明生活方式中不可缺少的重要組成部分，體育運動同生

活方式有著緊密聯(lián)系。

（六）不良生活習(xí)慣的危害。

不良的行為習(xí)慣會損害人的身體健康，導(dǎo)致疾病的產(chǎn)生，甚至威脅人的生命。例如，吸煙、酗

酒、吸毒、賭博都是不良的行為習(xí)慣，對人們的身心健康和社會帶來不同程度的危害，有的甚至已

構(gòu)成社會公害。對中學(xué)生而言，吸煙和喝酒對身體的危害非常大，我們應(yīng)加以克服和杜絕。

吸煙是一種不良行為習(xí)慣，對人的健康危害較大?，F(xiàn)在全世界每年有100萬人因吸煙而過早

死亡。醫(yī)學(xué)研究證明：吸煙是引起肺癌、慢性支氣管炎、阻塞性肺氣腫的主要原因。據(jù)統(tǒng)計，每吸

一支煙平均要減少壽命5分半鐘，吸煙可使期望壽命縮短5?8歲。國外許多科學(xué)家、有識之上把

吸煙視為“現(xiàn)代瘟疫”，認(rèn)為吸煙等于慢性自殺。煙草中的尼古丁既是一種興奮劑，又是一種抗焦慮

藥，可以使人產(chǎn)生輕松愉快的感覺，其最大的危害在于它的成定性。長期吸入尼古丁，身體就習(xí)慣

于血液內(nèi)存在一定濃度的尼古丁狀態(tài)。當(dāng)血中尼古丁濃度下降時，吸煙者就會渴望尼古丁的濃度恢

復(fù)到原有水平，于是就再吸煙，從而成癮。尼古丁屬劇毒物品，40毫克就可置人于死地。

有些同學(xué)不了解吸煙的危害，盲目模仿成年人吸煙，或以此作為成熟的標(biāo)志、瀟灑的風(fēng)度，這

是不正確的。有些國家制定了禁止中學(xué)生吸煙的法律條文，我國的學(xué)生守則中也有禁止學(xué)生吸煙的

明文規(guī)定，我們應(yīng)該認(rèn)真遵守學(xué)生守則，維護(hù)自己的身心健康，保持文明形象。“以酒為兇謂之酗?！?/p>

酗酒是指人沉迷于酒、飲酒無度的不良行為，它不僅損害身心健康，而且常對家庭、社會帶來嚴(yán)重

的不良后果。中學(xué)生正處于長身體的時期，酗酒危害更大。

酗酒的臨床表現(xiàn)為：飲酒過度，面紅耳赤或臉色蒼白，氣急心悸、乏力、震顫，常伴有語多、

意識障礙等精神癥狀；尤其是酒后精神癥狀明顯，或哭笑癲狂，或嗜睡呆滯，行為也不同程度地失

控。酗酒如造成急性酒精中毒，可抑制延髓呼吸中樞，直接導(dǎo)致酗酒者死亡。據(jù)估計，250—300

毫升乙醇可致不習(xí)慣飲酒的成人死亡。酒精還可引起胃炎、消化道潰瘍、胃出血及肝炎。嗜酒者預(yù)

期壽命比常人減少20年，平均壽命少于55歲，酗酒者的自殺率約占自殺者中的1/4。而且酗酒

對社會和家庭都會帶來不利影響。

吸煙和酗酒是嚴(yán)重危害人的身體健康的不良行為，它們摧殘人的身體，縮短人的壽命。我們千

萬不要染上這兩種惡習(xí)。不吸煙、不飲酒既是一種衛(wèi)生習(xí)慣，也是一個人文明的標(biāo)志。如果染上這

兩種習(xí)慣應(yīng)想方設(shè)法戒掉。

（七）終身體育思想。

終身體育是20世紀(jì)60年代末出現(xiàn)的一種體育思潮。當(dāng)時，一些國家的體育學(xué)者受終身教育

思想的影響，根據(jù)人體發(fā)展規(guī)律和體育鍛煉的作用以及現(xiàn)代社會發(fā)展的需要，提出了終身體育的思

想。這一思想的提出，得到了世界上許多國家體育學(xué)者的贊同，并逐漸形成為一種新的體育思想。

終身體育作為一種完整的、現(xiàn)代體育思想，其理論依據(jù)有以下幾點。

1、人體自身發(fā)展，需要體育鍛煉伴隨終身

人體自身的發(fā)展，是有規(guī)律可循的。人的一生一般要經(jīng)歷三個發(fā)展時期，即生長發(fā)育期、成熟

期和衰退期。由于體育鍛煉具有增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)的作用，對人的各個不同時期的身體健康，都

具有積極影響。所以，體育鍛煉要根據(jù)各個不同時期人體發(fā)展的特點，提出相應(yīng)的要求。生長發(fā)育

時期的要求，是促進(jìn)身體的正常生長發(fā)育；成熟期的要求，是保持旺盛的精力與充沛的體力；衰退

期的要求，是延緩衰退、延長工作年限、延年益壽。

不同的發(fā)展階段鍛煉的要求不同，鍛煉的內(nèi)容與方法也相應(yīng)有所不同。也就是說，人的一生

都應(yīng)當(dāng)伴隨著體育鍛煉，不同的時期，有不同的目標(biāo)和要求，不同的內(nèi)容與方法。鍛煉身體不可能

“一次完成”，更不能一勞永逸。

2、終身體育是現(xiàn)代社會發(fā)展的需要

現(xiàn)代生產(chǎn)方式和生活方式的變化，對人們的健康狀況帶來了不利的影響。由于體力活動減少，

工作、生活的節(jié)奏加快，精神過度緊張，生活改善，攝取的熱量過多等一系列的變化，造成了高血

壓、心臟病、肥胖癥、神經(jīng)官能癥等現(xiàn)代文明病的產(chǎn)生，嚴(yán)重威脅著人們的健康和生命。人們?yōu)榱?/p>

改善自己的健康狀況，健康意識普遍增強(qiáng)，使體育鍛煉成為人們提高生活質(zhì)量、防治文明病和現(xiàn)代

生活不可缺少的內(nèi)容之一。人們在現(xiàn)代的緊張生活中，需要體育調(diào)節(jié)生活節(jié)奏、愉悅身心。

因此，娛樂體育越來越成為人們不可缺少的生活內(nèi)容。特別是青少年更需要體育愉悅身心，促

進(jìn)身心的全面發(fā)展。社會上的各個年齡段的人都需要體育鍛煉增進(jìn)、維護(hù)和改善健康狀況，這就是

終身體育產(chǎn)生和形成的基礎(chǔ)。

參考文獻(xiàn)

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5,盧元鎮(zhèn)全民健身與生活方式北京北京體育大學(xué)出版社2023年1月

第4節(jié)營養(yǎng)與運動

一、教學(xué)目標(biāo)

（1）使學(xué)生了解合理膳食對身體健康的重要性。

（2）使學(xué)生了解體育鍛煉時的營養(yǎng)需求。

二、教學(xué)重點

教與學(xué)重點：（1）幾種主要營養(yǎng)素及其生理功能，介紹三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳

水化合物）的構(gòu)成、生理作用及攝入不足所產(chǎn)生的癥狀。相應(yīng)的介紹常用食物營養(yǎng)含量、其他幾種

維生素（維生素A、B1、B2、C、D）的生理功能。（2）樹立正確的營養(yǎng)觀念，克服不良的飲食

習(xí)慣，要全面攝取足夠的營養(yǎng)。

三、教學(xué)難點

教與學(xué)難點：補(bǔ)充營養(yǎng)素、水、無機(jī)鹽數(shù)量的原理與方法。

四、教學(xué)內(nèi)容

（一）各種基礎(chǔ)營養(yǎng)及比例。

營養(yǎng)素可分為兩大類：即三大營養(yǎng)素和微量營養(yǎng)素。三大營養(yǎng)素包括糖、脂肪、蛋白質(zhì)，它們

是構(gòu)成機(jī)體組織和提供能量所必需的物質(zhì)。微量營養(yǎng)素包括維生素、無機(jī)鹽。另外還有水。

1、蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)的主要功能是維持人體組織的生長、更新和修復(fù)。蛋白質(zhì)不足，兒童發(fā)育受到影響；成

人體質(zhì)下降，易患；病后不易恢復(fù)，甚至惡化，影響健康。其次，蛋白質(zhì)對調(diào)節(jié)人體生理功能、催

化代謝都起到十分重要的作用。第三，蛋白質(zhì)是熱能的來源。第四，機(jī)體的體液免疫主要由抗體與

補(bǔ)體完成，構(gòu)成白細(xì)胞和抗體補(bǔ)體需要有充分的蛋白質(zhì)。

60公斤的成年人每天供給蛋白質(zhì)40-60克即可保證體的需要。兒童、妊娠4個月以后的婦女、

病人、傷員供給量按體重計應(yīng)高于正常成人，嬰兒應(yīng)高于成人的3倍。

2、脂肪

脂肪主要功能是供給人體熱量，保護(hù)內(nèi)臟、保持體溫，類脂質(zhì)是細(xì)胞的必要成分，節(jié)省蛋白質(zhì)。

按總能量計，兒童脂肪供給量約占每日總能量的35%,成以不超過25%為宜。不過多，長期

食用高熱能、高脂肪、多膽固醇和精制糖類是導(dǎo)致高脂血癥甚至的主要原因，某些癌癥與攝入脂肪

多、食物纖維少也有一定關(guān)系。

3、碳水化合物

食物中碳水化合物主要是淀粉和食糖，人每日總熱量的50-70%靠糖供給。糖缺乏不好，過食

糖也不利。

4、無機(jī)鹽

A.常量元素

(1)鈣與磷：人體鈣總量約700-1400克，磷總量約400-800克，主要存在于骨和牙齒、血清

中，缺鈣發(fā)生佝僂病、軟骨病、骨質(zhì)疏松癥，易發(fā)生、糖尿病。每天補(bǔ)充800毫克的鈣。磷是骨

中重要的元素，還是核酸、磷脂、的組成部分。

(2)鉀、鈉、氯：鉀在體內(nèi)能保持水分、調(diào)節(jié)滲透壓、維持酸堿平衡，成人每日供2-3克的鉀。

鈉和氯一般不缺，防止過多的鈉。過多的鈉易患高血壓。

(3)鎂。

B.微量元素：鐵、氟、硒、鋅、銅、鉆、鋁、銘、錦、碘、鍥、錫、硅、機(jī)14種元素是人

體所必需，缺乏則影響人的生長、發(fā)育、生殖和壽命。缺鐵可引起缺鐵性貧血。心臟病與缺銅有一

定的關(guān)系。缺碘長期過量的碘均可引起單純性甲狀腺腫。氟缺乏影響牙的生長，易患制牙，氟過多

則引起氟中毒和氟斑牙。身體的一切器官都含鋅，生長發(fā)育不能缺鋅。

5、維生素

維生素是各種生物維持正常生理功能所必需的一類低分子有機(jī)化合物。人缺乏維生素，物質(zhì)代

謝發(fā)生障礙，產(chǎn)生維生素缺乏癥。但過多也會有害。

6、食物纖維

食物纖維在人體中有其他素不可代替的營養(yǎng)生理功能。

近20年，世界各國的飲食習(xí)慣在改變，總的趨勢是以新鮮、高蛋白、高維生素、高纖維

素為最佳選擇。

(二)維生素種類和功能。

作為營養(yǎng)素，維生素是人體調(diào)節(jié)性物質(zhì)，在人體物質(zhì)代謝中起重要作用。維生素需要量很少，

常以毫克計，但由于人體不能自行合成或合成量不足，所以必須由食物供給。

維生素分為兩大類：一類為脂溶性維生素，由維生素A、維生素D、維生素E和維生素K所

構(gòu)成；另一類為水溶性維生素，由維生素C和維生素B所構(gòu)成。脂溶性維生素可溶解于脂肪和脂

溶劑中，脂溶性維生素進(jìn)入機(jī)體后如有多余則貯存于體內(nèi)脂類組織內(nèi)，只有少量的脂溶性維生素隨

膽汁的分泌排泄體內(nèi)，因此機(jī)體不需要每日通過膳食物攝入。止匕外，在食物中還存在著脂溶性維生

素的前體物，如食物中和胡蘿卜素（維生素A元）為維生素A的前體物。所以脂溶性維生素的缺

乏癥很少見。

水溶性維生素溶于水，隨飲食攝入的水溶性維生素的多余部分極少在體內(nèi)貯存，大部分隨尿液

排泄出體外，因此機(jī)體所需的水溶性維生素必須每日由飲食提供。水溶性維生素的缺乏癥狀發(fā)展迅

速，日常生活中多見有水溶性維生素缺乏癥的發(fā)生。

（三）補(bǔ)充水、鹽數(shù)量原理與方法。

1、補(bǔ)充水?dāng)?shù)量原理與方法：水是人體最重要的組成成分，其含量占體重的三分之二。水是細(xì)

胞與體液的重要成分；水能維持體內(nèi)正常生理功能；水的比熱高，可以保持一定體溫；水是體腔、

關(guān)節(jié)和肌肉的潤滑劑。每日所吸收水分和排出水分幾乎相等，稱之為“水平衡”。一般每天由尿中排

出的代謝廢物和電解質(zhì)的總量約40?50克，腎臟為排除這些代謝物至少需排尿1500毫升。這是

成年人一般情況下每天對水的最低生理需要。為安全計每日每千克體重供水40毫升為宜。高溫、

運動等出汗多時，供水量相應(yīng)增加。

2、補(bǔ)充水?dāng)?shù)量原理與方法：對膳食中鹽量充足的人，還沒有證據(jù)表明補(bǔ)鹽能提高運動能力。

在低于3?5小時運動場合中，不提倡在飲料中補(bǔ)加電解質(zhì)，因為運動時吸收電解質(zhì)將進(jìn)一步提高

由運動引起的高滲透壓濃度。高鈉血癥和高滲透壓濃度會抑制出汗和蒸發(fā)熱的散失，進(jìn)一步升高體

溫，攝鹽過多還會減少體鉀貯備，引起肌肉無力。

補(bǔ)水方法是：熱天運動前30分鐘，喝300?500毫升（有人提出400?600毫升）水，能增

加排汗，減少體溫上升幅度，延遲運動時脫水的發(fā)生和發(fā)展；在熱天長時間運動時，每隔10?15

分鐘補(bǔ)液，每小時內(nèi)總量不超過800毫升。然后，通過逐步縮短運動中喝水間隔時間，增加喝水

量（3倍），能使隨意喝水能力從450毫升/小時提高到1000?1200毫升/小時，表現(xiàn)出增加體液

吸收的適應(yīng)性應(yīng)答，并且無不利影響。

存在一些必須補(bǔ)充電解質(zhì)或微量元素的情況，如連續(xù)幾天每天執(zhí)行激烈的重復(fù)性運動，或身體

做功或運動持續(xù)12?24小時，又得不到適宜的進(jìn)餐時，補(bǔ)鹽的最佳時間是運動停止后，補(bǔ)鹽的方

式以喝低滲的鹽溶液或攝取正常膳食為益。

（四）運動鍛煉中的營養(yǎng)原則和要求。

當(dāng)你追求健美體態(tài)時，應(yīng)重視鍛煉中的營養(yǎng)問題。根據(jù)鍛煉者的總結(jié)，有以下幾條原則：

（1）選吃高纖維食物原則

纖維素有助于消化系統(tǒng)正常工作，高纖維飲食已被證明可降低血液中膽固醇，并且能預(yù)防癌癥。

粗纖維對人體生理功能極其重要。除了對人體新陳代謝有促進(jìn)作用外，還可延長食物在胃中的滯留

時間，消除人的饑餓感，有助于減肥。在腸內(nèi)抑制食物擴(kuò)散速度，使消化酶的作用減慢，降低機(jī)體

多余糖和脂肪的代謝吸收，控制餐后血糖濃度，降低血脂等。同時水溶性纖維提供給人體極少的熱

量，不增加人體負(fù)擔(dān)，這些都對健美有利。

(2)遵照1/3、2/3的低脂原則

由65%淀粉、25%蛋白質(zhì)、10%脂肪組成的飲食比例，足以提供人體所需能量和足夠的蛋白

質(zhì)以供肌肉的增長，同時又可盡量減少脂肪的攝取。也就是說，飲食最好以2/3為淀粉食物一谷

麥、面食、米飯為主，其余1/3以雞、魚、瘦肉等蛋白食物為主。分餐而食，這種飲食方法很重要。

(3)堅持少食多餐和營養(yǎng)套餐原則

每次只求吃得微飽，可以多餐。每進(jìn)餐一次，我們的身體代謝作用便有所增進(jìn)，從而更快地產(chǎn)

生熱量。爭取每日多餐確保能充分地攝取營養(yǎng)，且不影響機(jī)體整個機(jī)能狀態(tài)，有助于維持體力、穩(wěn)

定情緒并使胃口不受影響。此外，當(dāng)食物被咀嚼得很細(xì)時，表面積會增加，胃酸和酶可以有效地發(fā)

揮作用，唾液和酶才能更好消化糖類。

早餐應(yīng)是三餐中最豐富的一餐，晚餐可適量。清晨醒來，代謝作用最活躍，近傍晚時則變緩。

晚餐所攝入的熱量被人體轉(zhuǎn)化成脂肪的可能性最大。

營養(yǎng)套餐是指在配制各種營養(yǎng)素時，始終強(qiáng)調(diào)均衡營養(yǎng)，并利用營養(yǎng)素之間的協(xié)同互補(bǔ)，使?fàn)I

養(yǎng)物質(zhì)起到1+1>2的作用。例如，如果想補(bǔ)充鐵，可以同時補(bǔ)充維生素C和蛋白質(zhì)，因為這樣可

以促進(jìn)機(jī)體對鐵的吸收，預(yù)防貧血；如果要補(bǔ)鈣，最好能夠同時補(bǔ)充維生素D,以便使鈣離子轉(zhuǎn)化

后讓腸道更容易吸收。

參考文獻(xiàn)

1、劉清黎體育衛(wèi)生保健知識石家莊河北教育出版社1991年8月

2、劉俊庭健康教育北京高等教育出版社2023年5月

第5節(jié)環(huán)境對健康的影響

一、教學(xué)目標(biāo)

（1）使學(xué)生了解環(huán)境對人類健康的影響。

（2）幫助學(xué)生掌握在不同環(huán)境中鍛煉的注意事項。

二、教學(xué)重點

教與學(xué)重點：本節(jié)內(nèi)容是從了解環(huán)境構(gòu)成為切入點。以講述大氣、水體、土壤、噪聲等環(huán)境問

題對健康的影響為重點，意在為學(xué)生形成環(huán)保意識打下認(rèn)識基礎(chǔ)。

三、教學(xué)難點

體育鍛煉與自然環(huán)境關(guān)系密切，因此，熱環(huán)境、冷環(huán)境中體育鍛煉原則與方法，也是必須講究

的，但這方面的理論涉及多方面學(xué)科，是該節(jié)的難點所在，需要教師查找資料做好充分備課。

四、教學(xué)內(nèi)容

（一）環(huán)境的構(gòu)成。

環(huán)境是人類和生物賴以生存和發(fā)展的各種因素的總和。環(huán)境包括自然環(huán)境和社會環(huán)境。環(huán)境與

人相互對立又相互制約，相互依存又相互轉(zhuǎn)化。環(huán)境給人類的生存和發(fā)展提供了一切必要的條件，

而人類通過調(diào)節(jié)自身以適應(yīng)不斷變化的外界環(huán)境；同時也不斷地改造環(huán)境，創(chuàng)造有利于自身生存、

發(fā)展的環(huán)境條件。人類對環(huán)境的改造能力越強(qiáng)，環(huán)境對人類的作用就越強(qiáng)。人類在改造環(huán)境的同時,

也將大量的廢棄物帶給了環(huán)境，造成了環(huán)境污染，對人體健康產(chǎn)生了不良影響甚至危及生命。

（1）自然環(huán)境

人類的自然環(huán)境又稱物質(zhì)環(huán)境，可分為兩類，一類指天然形成的原生環(huán)境，如空氣、水、土壤

等；另一類是由于工農(nóng)業(yè)生產(chǎn)和人群聚居等對自然施加的額外影響，引起人類生存條件的改變，稱

次生環(huán)境。它是危害人類健康的主要環(huán)境因素。

（2）社會環(huán)境

社會環(huán)境又稱非物質(zhì)環(huán)境，是指與社會主體發(fā)生聯(lián)系的外部世界。其主體包括個人和群體。社

會環(huán)境是由政治制度、經(jīng)濟(jì)文化、教育水平、人口狀況、人的行為方式等要素構(gòu)成的，是人類通過

長期有意識的社會勞動，加工和改造自然物質(zhì)所創(chuàng)造的物質(zhì)生產(chǎn)體系、積累的物質(zhì)文化等所形成的

環(huán)境體系。

（二）大氣污染對健康的危害。

①空氣污染物在短時間內(nèi)大量進(jìn)入人體，會導(dǎo)致急性危害。產(chǎn)生的原因，一是污染地區(qū)的氣

象條件發(fā)生了變化，大量污物積聚在低空，擴(kuò)散不開；另一種是事故排放使大量有害物質(zhì)短時間內(nèi)

進(jìn)入大氣，造成嚴(yán)重污染。

②慢性危害：長期生活在低濃度污染的空氣環(huán)境中，機(jī)體可受到慢性潛在性危害，使慢性呼

吸系統(tǒng)疾病的發(fā)病率增高。如目前吸煙引發(fā)肺癌、石棉引起石棉肺、二氧化硅致矽肺等已為人們所

共知。

空氣污染物的致癌作用是慢性危害的又一表現(xiàn)，是現(xiàn)代肺癌發(fā)病率增高、死亡率增加的重要原

因之一。實驗證實，有30余種空氣污染物具有致癌作用，其中最突出的是多環(huán)芳燒化合物，以3,

4-苯并花為代表。它是煤炭、石油、天然氣、木材等燃燒不完全所形成的一種高活性致癌物，在煤

煙、煤焦油、汽車廢氣、飛機(jī)尾氣、柏油路灰塵中都能分離出3,4-苯并花。某些元素如神、鉛、

鎘、格、被的致癌性已在動物實驗中被證實。

（三）水體污染對健康的危害。

水是人體的基本成分，也是生命活動、工農(nóng)業(yè)生產(chǎn)不可缺少的物質(zhì)，水是一種寶貴的自然資源。

水體是以陸地為相對穩(wěn)定邊界的天然水域。如果外界許多物質(zhì)被混入天然水源，降低了水質(zhì)，通過

稀釋、混合、揮發(fā)、沉淀等物理方法，氧化、還原、酸堿中和、化合、分解等化學(xué)方法，以及水生

生物對有機(jī)物的降解作用過程，使雜質(zhì)下降，這就是水體的自凈能力。當(dāng)排入水中的物質(zhì)量超過水

體的自凈能力，使水質(zhì)物理與化學(xué)性質(zhì)發(fā)生改變，水質(zhì)變壞，降低了水的使用價值，稱之為水體污

染。

（四）土壤污染對健康的危害。

土壤受到一定程度污染后，由于土壤的機(jī)械作用和物理、化學(xué)、生物化學(xué)作用，使病原體殺滅,

有機(jī)物質(zhì)被分解和合成，在衛(wèi)生學(xué)上無害且能被植物利用的腐殖質(zhì)和無機(jī)鹽，這就是土壤的自凈作

用。當(dāng)土壤被有機(jī)性廢棄物或毒物所污染，其含量超過土壤本身的自凈能力，就形成了土壤污染。

土壤被污染后，對人體產(chǎn)生的影響大都是間接的。主要通過土壤——植物一人體或土壤——水—人

體這兩個基本環(huán)節(jié)對人體產(chǎn)生影響。對健康的影響有如下幾個方面：

①引起中毒：工業(yè)“三廢”中排出的廢水含有鉛、鎘等重金屬毒物，灌田后可以通過稻米造成

慢性鎘中毒（疼痛?。┖豌U中毒；含神、汞農(nóng)藥污染土壤引起慢性碑中毒和汞中毒；“三廢”和農(nóng)藥

污染土壤后，再經(jīng)雨水沖刷而污染地面水和地下水，人們通過飲水、食物以及家畜通過飼料都可引

起中毒。

②誘發(fā)癌癥：近年來的研究進(jìn)一步證實，鎘、苯氧除草劑和氯酚農(nóng)藥等對人有致癌作用?！?/p>

壤受到放射性污染，通過對人體的外照射和內(nèi)照射（經(jīng)呼吸道和消化道）操作，除誘發(fā)癌癥外，還

會導(dǎo)致頭昏、乏力、脫發(fā)、白細(xì)胞減少或增多等病癥。

③傳播疾?。罕缓胁≡w的糞便、垃圾和污水污染的土壤，可成為有關(guān)疾病的傳播媒介，

如傷寒、副傷寒、痢疾、結(jié)核病等。還有破傷風(fēng)、氣性壞疽、肉毒桿菌等能在土壤中長期生存，成

為人們感染這些疾病的重要來源。

（五）噪聲對健康的影響。

凡是干擾人們正常休息、睡眠和影響人們正常工作、學(xué)習(xí)、思考和談話等不協(xié)調(diào)的聲音，均屬

噪聲。我國規(guī)定每天工作8小時崗位的噪聲強(qiáng)度：新建企業(yè)不得超過85分貝，現(xiàn)有企業(yè)適當(dāng)放寬

至90分貝。生活生產(chǎn)中主要噪聲源有：

①工業(yè)噪聲：來自工廠各種機(jī)械和高速設(shè)備的撞擊聲和馬達(dá)轟鳴聲，如織布機(jī)、風(fēng)動工具、

冶煉設(shè)備、球磨機(jī)、鍛壓、電鋸以及建筑工地的攪拌機(jī)、打樁機(jī)等產(chǎn)生的噪聲。

②交通噪聲：主要來自各種車輛、火車、飛機(jī)、輪船等在發(fā)動和運行中產(chǎn)生的噪聲。

③生活噪聲：主要來源是集貿(mào)市場的嘈雜聲，娛樂、體育場所和宣傳工具的高音噪聲，家庭

的收錄機(jī)、電視機(jī)、洗衣機(jī)和縫紉機(jī)等發(fā)出的噪聲。

噪聲對人體健康的危害可體現(xiàn)在神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)和消化系統(tǒng)幾方面，但對神經(jīng)系統(tǒng)的作

用最直接。長期接觸噪聲對人體神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生不良影響，主要表現(xiàn)為聽力下降；噪聲還可引起頭痛、