減壓賦能 與夢(mèng)同行 課件

減壓賦能與夢(mèng)同行——陪你一起去（中）高考1---我的備考困惑2---高考畫像3---蓄勢(shì)待發(fā)為心賦能4---考前五種心理現(xiàn)狀的應(yīng)對(duì)策略目錄暖心活動(dòng)：抓住快樂一起來參與吧……請(qǐng)大家將右手掌心向下，左手食指垂直向上，相鄰者左右手連成一個(gè)圈。老師講述一段故事，請(qǐng)學(xué)生聽到數(shù)字“3”時(shí)迅速用右手抓住右邊同學(xué)的食指，同時(shí)將自己頂在左邊同學(xué)掌心的食指抽離，防止被抓住。被抓住的接受小懲罰。暖身游戲：抓與逃恭喜大家完成了N次模擬考試，同學(xué)們辛苦了！一、“我的（中）高考困惑”1.備考階段你的心情、情緒、感受是怎樣的？請(qǐng)你安靜的想一想，把它寫出來。示例：備考狀態(tài)不穩(wěn)，有時(shí)很焦慮……覺得時(shí)間不夠用，總覺得沒有學(xué)好，很煩躁………………一、“我的（中）高考困惑”2.和大家分享你的情緒、心情和感受吧盡情分享你的感受一、“我的（中）高考困惑”備考后期我的現(xiàn)狀老師：自從四月考試后，進(jìn)入模擬訓(xùn)練以來，我就覺得自己學(xué)習(xí)狀態(tài)很不好，復(fù)習(xí)效率很低下，每次想投入復(fù)習(xí)但總是學(xué)不進(jìn)，上課時(shí)總是忍不住分神……不知道其他同學(xué)是怎么學(xué)習(xí)的，總看到他們學(xué)習(xí)很投入，我自己就是做不到，高考臨近，我好擔(dān)心自己和別人的差距越來越大，擔(dān)心高考結(jié)果太差……現(xiàn)在我好煩躁，也總是學(xué)不進(jìn)去……老師，我怎么辦呀？求助：現(xiàn)狀：高三備考期心理現(xiàn)狀家人的念念叨叨緊張焦慮急躁擔(dān)憂不安恐懼自卑浮躁備考后期我的現(xiàn)狀1.過高期待或復(fù)習(xí)不好引發(fā)的焦慮2.模擬考試或復(fù)習(xí)不佳引發(fā)的挫敗感3.壓力過度引發(fā)的情緒不穩(wěn)4.復(fù)習(xí)計(jì)劃制定不合理，導(dǎo)致過度勞累或放松5.學(xué)不進(jìn)去引發(fā)的學(xué)習(xí)高原區(qū)6.自己目標(biāo)實(shí)現(xiàn)不了引發(fā)的逃避心理歸納：離（中）高考50天之際，自己目前的感受與困惑，同學(xué)們有時(shí)歡笑有時(shí)流淚有時(shí)沉默，發(fā)現(xiàn)彼此面臨的問題都有很多相似之處，都是很正常的狀態(tài)。二、“我的(中）高考畫像”1.“在你眼里，（中）高考是什么？”，同學(xué)們請(qǐng)用涂鴉的方式畫出了你對(duì)（中）高考的看法。二、“我的(中）高考畫像”2.“你對(duì)（中）高考有什么樣的情緒？”，（中）高考如果是一個(gè)“人”’，把你的情緒表達(dá)出來（用文字和圖畫）。小組內(nèi)分享，大組分享……歸納：情緒就是我們的能力，情緒蘊(yùn)藏著力量在備考期間體驗(yàn)的情緒越強(qiáng)，很可能說明你的力量越大……四、蓄勢(shì)待發(fā)為心賦能備考過程中焦慮、浮躁、自卑等復(fù)雜情緒體驗(yàn)……高原現(xiàn)象、心理飽和等狀態(tài)……我們可以這樣做……互動(dòng)分享白熊實(shí)驗(yàn)：你不要想象，在這個(gè)課室里有一頭白熊，請(qǐng)你千萬不要想哦，千萬不要想哦。你想到了什么？想到我了吧，嘻嘻互動(dòng)分享對(duì)待情緒也是如此，越壓抑效果越不好，我們要接納情緒應(yīng)對(duì)寶典：1、允許壓力存在（接納它是我們的一部分）調(diào)整認(rèn)知，焦慮是我們的一部分，情緒蘊(yùn)藏著力量，在備考期間體驗(yàn)的情緒越強(qiáng)，很可能說明你的力量越大。應(yīng)對(duì)寶典：2.焦慮時(shí)將頭腦想法寫出來。新南威爾士大學(xué)白奇（Baikie）博士說：在書寫表達(dá)的過程中，人們可以自由表達(dá)內(nèi)心的情緒情感，書寫的過程就是一種情緒的宣泄。因此，不良情緒得到排解后個(gè)體的情緒狀態(tài)就有了進(jìn)一步的改善。主動(dòng)抑制情緒會(huì)引起自主神經(jīng)系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的喚醒，長(zhǎng)此以往將成為一種慢性、低水平的壓力源，嚴(yán)重影響身心健康。書寫表達(dá)減小了情緒抑制，因此可以減小個(gè)體的壓力水平，改善身心健康狀況。應(yīng)對(duì)寶典：3.設(shè)立專屬焦慮時(shí)間對(duì)一些人而言，焦慮似乎占據(jù)了太多的時(shí)間，使得他們?cè)趯W(xué)習(xí)中、在家里、在試著睡覺的時(shí)候都焦慮不安。處理慢性焦慮有用的一種技術(shù)是建立對(duì)焦慮的“刺激控制”，也就是把焦慮限定在特定的時(shí)間和地點(diǎn)（即刺激），由此減少學(xué)習(xí)、家、床和焦慮之間的聯(lián)系。而且，創(chuàng)造這種特定的“焦慮時(shí)間”可以幫助焦慮者認(rèn)識(shí)到，他們可以對(duì)焦慮實(shí)施一定的控制，即使這只是意味著把焦慮延遲幾個(gè)小時(shí)。最后，通過安排特定的焦慮時(shí)間，焦慮者開始認(rèn)識(shí)到他們焦慮內(nèi)容本質(zhì)上的有限性----就是，他們通常擔(dān)心相同類型的事情。這種認(rèn)識(shí)幫助減少他們?yōu)槊恳患虑閾?dān)心的那種壓倒性的感覺。應(yīng)對(duì)寶典：4.調(diào)用積極資源向父母、老師、同學(xué)傾訴情緒獲得有效支持應(yīng)對(duì)寶典：5.充分復(fù)習(xí)，讓自己獲得自信心與可控感

用行動(dòng)對(duì)沖焦慮“焦慮的無法開始”1.走出高原現(xiàn)象你是否也感覺到在開始復(fù)習(xí)的階段，自己感到學(xué)習(xí)進(jìn)步快、收獲大、復(fù)習(xí)效率高。但隨著復(fù)習(xí)的進(jìn)一步深入，覺得自己對(duì)所學(xué)的知識(shí)越來越糊涂，原來記住的定義、概念、公式、定理，在頭腦中不那么清晰，復(fù)習(xí)好像進(jìn)展不大，感覺學(xué)習(xí)效率大大減弱。心理學(xué)上將這種隨著復(fù)習(xí)時(shí)間的延長(zhǎng)和復(fù)習(xí)難度的增加而導(dǎo)致學(xué)習(xí)效果不明顯,基至呈"下降趨勢(shì)"的現(xiàn)象稱為"高原現(xiàn)象"。那么"高原現(xiàn)象"是每個(gè)人都必有的經(jīng)歷嗎為什么會(huì)產(chǎn)生"高原現(xiàn)象"呢?要了解這個(gè)問題,我們必須了解學(xué)習(xí)過程必須經(jīng)歷的4個(gè)階段五、備考期間五種現(xiàn)狀的應(yīng)對(duì)學(xué)習(xí)過程必須經(jīng)歷的4個(gè)階段研究表明：學(xué)習(xí)者在學(xué)習(xí)各種新的知識(shí)和技能的過程中，一般要經(jīng)歷以下四個(gè)階段：1.開始階段：學(xué)習(xí)者要了解新事物、熟悉新規(guī)律，學(xué)習(xí)比較費(fèi)力，因此一開始速度的提高較慢。2.迅速提高階段：學(xué)習(xí)者初步掌握了該知識(shí)、技能的重要規(guī)律或找到了“竅門”后，學(xué)習(xí)成績(jī)明顯提高，并因此受到鼓舞，提高興趣，樹立信心，因而進(jìn)步很快。四、備考期間五種現(xiàn)狀的應(yīng)對(duì)3.學(xué)習(xí)高原期：這時(shí)由于已經(jīng)掌握了一些知識(shí)，剩下的多是難點(diǎn)，加之精神心理等多種因素影響，學(xué)習(xí)進(jìn)步速度突然放慢，盡管每天的練習(xí)也很用心，但成績(jī)提高不大，有時(shí)甚至成績(jī)下降，總體上處于一種停滯狀態(tài)。4.克服高原階段：當(dāng)學(xué)習(xí)者堅(jiān)持學(xué)習(xí)，不斷改進(jìn)探索方法，克服了學(xué)習(xí)途徑上的困難，掌握新的規(guī)律或技巧后，學(xué)習(xí)成績(jī)又開始逐步上升?？梢?，學(xué)習(xí)知識(shí)技能，必須一個(gè)臺(tái)階一個(gè)臺(tái)階的提高前進(jìn)，一般來說要經(jīng)過以上四個(gè)階段。當(dāng)進(jìn)入高原期，你要認(rèn)真診斷，找出癥結(jié)所在，對(duì)癥下藥，就能沖上去到達(dá)到另一個(gè)臺(tái)階，即克服高原現(xiàn)象，取得新的成績(jī)，否則會(huì)止步不前。四、備考期間五種現(xiàn)狀的應(yīng)對(duì)如何度過復(fù)習(xí)的“高原期”（1）時(shí)時(shí)激勵(lì)自己要堅(jiān)持，不怕偶爾的困難和失敗，堅(jiān)定復(fù)習(xí)計(jì)劃與目標(biāo)。（2）加強(qiáng)基礎(chǔ)，復(fù)習(xí)內(nèi)容先易后難，難易交逐步遞進(jìn)（3）恰當(dāng)安排各門功課的學(xué)習(xí)時(shí)間，不同科目、做習(xí)題和閱讀交叉行。（4）在完成各階段復(fù)習(xí)目標(biāo)的過程中強(qiáng)化成功，客觀分析缺漏，只要堅(jiān)持就能上個(gè)臺(tái)階。（5）調(diào)整自己的情緒狀態(tài)，培養(yǎng)頑強(qiáng)的意志品質(zhì)逐步走出“高原期”四、備考期間五種現(xiàn)狀的應(yīng)對(duì)2.避免舌尖現(xiàn)象在嘴邊盤旋，但就是寫不出來，心理學(xué)家稱之為舌尖現(xiàn)象。在平時(shí)的學(xué)習(xí)或考試中有時(shí)會(huì)出現(xiàn)這種現(xiàn)象，一些很容易的題目，答案就是想不出來。應(yīng)對(duì)：平時(shí)要扎實(shí)地學(xué)好知識(shí)，形成知識(shí)網(wǎng)絡(luò)體系。出現(xiàn)這種情況時(shí)，要保持冷靜、放松，可以想一想與之相關(guān)的學(xué)習(xí)內(nèi)容，從而找到解決這一問題的有效線索。四、備考期間五種現(xiàn)狀的應(yīng)對(duì)3.減少心理飽和現(xiàn)象

在生活中，我們有這樣的經(jīng)驗(yàn)，將鹽不斷加入水中，最后鹽不能再溶解，就會(huì)出現(xiàn)飽和溶液。在人的心理上也存在這種飽和現(xiàn)象。

高三后段，大多數(shù)學(xué)生不再參加其他活動(dòng)，只是重復(fù)地進(jìn)行大量的練習(xí)，出現(xiàn)學(xué)習(xí)效率低下的現(xiàn)象。應(yīng)對(duì)：不斷變化學(xué)習(xí)內(nèi)容與學(xué)習(xí)方式，勞逸結(jié)合。四、備考期間五種現(xiàn)狀的應(yīng)對(duì)4.避免克拉克現(xiàn)象

克拉克是澳大利亞著名的長(zhǎng)跑健將，在1963年至1968年曾17次打破世界紀(jì)錄，被稱為田徑場(chǎng)上的奇才。然而，正處于運(yùn)動(dòng)巔峰期的他卻在兩屆奧運(yùn)會(huì)上發(fā)揮失常而與金牌失之交臂。后來，人們把那些平時(shí)訓(xùn)練水平高、成績(jī)好的運(yùn)動(dòng)員在大賽中的失?，F(xiàn)象稱為克拉克現(xiàn)象。

四、備考期間五種現(xiàn)狀的應(yīng)對(duì)應(yīng)對(duì)：考場(chǎng)上的克拉克現(xiàn)象是由于過度焦慮導(dǎo)致的。A.要注意多用正確和肯定的詞語來喚起積極情緒，特別是在出現(xiàn)困難時(shí)，要用“冷靜！細(xì)心！沉住氣！”等詞語暗示自己。B.進(jìn)行深呼吸，學(xué)會(huì)一些自我放松的方法（腹式呼吸、情緒調(diào)節(jié)器、蝴蝶拍）而少用否定性詞語，如“別緊張！別慌！可千萬別出錯(cuò)！”等詞，保持良好心態(tài)，有利于克服可能出現(xiàn)的“克拉克現(xiàn)象”。5.摒棄瓦倫達(dá)心態(tài)瓦倫達(dá)是美國一個(gè)著名的鋼索表演藝術(shù)家，以精彩而穩(wěn)健的高超演技聞名。他從來沒有出過事故，因此，當(dāng)演技團(tuán)這一次要為重要的客人獻(xiàn)技時(shí)，決定派他上場(chǎng)。瓦倫達(dá)知道這一次上場(chǎng)的重要性:全場(chǎng)都是美國知名的人物，這一次成功不僅僅將奠定自己在演技界的地位，還會(huì)給演技團(tuán)帶來前所未有的支持和利益。因而他從前一天開始就一直在仔細(xì)琢磨，每一個(gè)動(dòng)作、每一個(gè)細(xì)節(jié)都想了無數(shù)次。

四、備考期間五種現(xiàn)狀的應(yīng)對(duì)演出開始了，這一次他沒有用保險(xiǎn)繩。因?yàn)樵S多年以來他沒有出過錯(cuò)誤，他有100%的把握不會(huì)出錯(cuò)。但是，意想不到的事情發(fā)生了，當(dāng)他剛剛走到鋼索中間，僅僅做了兩個(gè)難度并不大的動(dòng)作之后，就從10米高的空中摔了下來，一命嗚呼。事后，他的妻子說:"我知道這次一定要出事。因?yàn)樗诔鰣?chǎng)前就這樣不斷的說，'這次太重要了，不能失敗'。在以前每次成功的表演，他只是想著走好鋼絲這事的本身，不去管這件事可能帶來的一切。瓦倫達(dá)太想成功，太不專注于事情本身，太患得患失了。如果他不去想這么多走鋼索之外的事情，以他的經(jīng)驗(yàn)和技能是不會(huì)出事的。心理學(xué)家把這種為了達(dá)到一種目的總是患得患失的心態(tài)命名為"瓦倫達(dá)心態(tài)"。

四、備考期間五種現(xiàn)狀