健美操選修課理論教案級(jí)第一周

體育部實(shí)踐課教案（選項(xiàng)課）任課教師課程名稱公共體育課2018.3～2018.7學(xué)年度第四學(xué)期健美操選修課理論教案課次：1主講教師：時(shí)間：2018年3月5日—3月9日教學(xué)內(nèi)容：健美操基本理論知識(shí)教學(xué)目的：通過(guò)健美操理論課教學(xué)，使學(xué)生掌握健美操概念、分類、特點(diǎn)以及其鍛煉價(jià)值等基本理論知識(shí)。了解健美操運(yùn)動(dòng)中常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防方法。教學(xué)重點(diǎn)：使學(xué)生掌握健美操項(xiàng)目的分類、特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防方法。教學(xué)手段：可制作多媒體課件進(jìn)行教學(xué)教學(xué)要求：明確健美操的分類；了解健美操運(yùn)動(dòng)在全民健身、競(jìng)技體育中的重要意義及健身、健心和健美的功效；及時(shí)了解健美操發(fā)展動(dòng)態(tài)和健美操發(fā)展趨勢(shì)。第三章體育鍛煉的原則與方法第一節(jié)體育鍛煉的原則一、體育鍛煉原則的概念二、體痛鍛煉原則的構(gòu)成科學(xué)鍛煉的原則，其本質(zhì)在于有效地發(fā)展身體素質(zhì)，增強(qiáng)人的體質(zhì)，離開(kāi)了這一點(diǎn)，就談不上什么原遇。（一）自覺(jué)積極性原則自覺(jué)積極性原則，又稱意識(shí)性原則，指鍛煉行為是出自鍛煉者主觀的實(shí)際需要，是積極的行動(dòng)。貫徹自覺(jué)積極性原則的要求如下。（1）強(qiáng)化鍛煉意識(shí)，把體育鍛煉列為日常生活內(nèi)容，每周保證有一家的體育鍛煉時(shí)間，逐步養(yǎng)成習(xí)慣，使體育鍛煉成為生活的重要組成部分。（2）掌握一定的體育鍛煉知識(shí)與方法，培養(yǎng)和形成對(duì)體育鍛煉的興趣。（3）經(jīng)常對(duì)自身的鍛煉效果進(jìn)行總結(jié)，看到自己的進(jìn)步和成果，提高鍛煉的積極性和自覺(jué)性。（二）全面鍛煉原則全面鍛煉原則是指為了促進(jìn)身體的全面協(xié)調(diào)發(fā)展而選擇多樣的鍛煉內(nèi)容和手段。貫徹全面鍛煉原則的要求如下。（1）對(duì)鍛煉內(nèi)容的選擇鍛煉方法的運(yùn)用應(yīng)盡量能做到多樣化，力求全面影響身體。（2）在鍛煉中應(yīng)力求使身體素質(zhì)和身體器官系統(tǒng)的機(jī)能得到全面發(fā)展。（3）盡量能選擇那些對(duì)身體有全面影響的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如跑步、游泳等，也可以某一項(xiàng)為主，輔以其他鍛煉內(nèi)容。（三）循序漸進(jìn)原則循序漸進(jìn)原則是鍛煉內(nèi)容、方法和負(fù)荷的安排要系統(tǒng)，并逐步提高要求。貫徹循序漸進(jìn)原則的要求如下。（1）每次鍛煉中，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排應(yīng)注意由小到大逐步提高。（2）學(xué)習(xí)和掌握體育鍛煉的方法上，要注意從易到難、從簡(jiǎn)到繁、循序提高。（3）適應(yīng)外界環(huán)境條件上應(yīng)循序漸進(jìn)。例如利用自然力（日光、空氣、水）鍛煉身體時(shí)，必須循序漸進(jìn)、逐步應(yīng)適應(yīng)、逐漸提高。（四）持之以恒原則持之以恒，原則是指身體鍛煉，要持之以恒，堅(jiān)持不懈，把體育鍛煉作為日常生活不可缺少的組成部分。貫徹持之以恒原則的要求如（1）制定個(gè)人鍛煉計(jì)劃，確定每周鍛煉的次數(shù)和每次鍛煉的時(shí)間。（2）鍛煉者應(yīng)明確生命在于運(yùn)動(dòng)的科學(xué)道理。這是體育鍛煉能否持之以恒的關(guān)鍵。信心足，則恒在其中。（3）堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉，要從自己身體實(shí)際情況出發(fā)，合理安排學(xué)習(xí)和鍛煉時(shí)間。（五）適宜運(yùn)動(dòng)負(fù)荷原則適宜運(yùn)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷指體育鍛煉要有恰當(dāng)?shù)纳砗托睦碡?fù)荷量。其計(jì)算方法為：靶心率區(qū)=最大心率X強(qiáng)度百分比（55%/65%~90%）貫徹適宜運(yùn)動(dòng)負(fù)荷原則的要求如下（1）應(yīng)根據(jù)參加鍛煉者的實(shí)際情況選擇運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小，做到量力而行。（2）要合理安排鍛煉和間隔時(shí)間（3）循序漸進(jìn)，逐步增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，使身體機(jī)能能力不斷提高XX節(jié)體育鍛煉的基本內(nèi)容一、體育鍛煉基本內(nèi)容概述。（一）體育鍛煉內(nèi)容的定義鍛煉內(nèi)容是只鍛煉身體所采用的各種具體運(yùn)動(dòng)的總稱（二）體育鍛煉的基本內(nèi)容體育鍛煉的內(nèi)容多種多樣，極其豐富，根據(jù)不同的鍛煉目的和要求，可分為以下幾類。1.健身運(yùn)動(dòng)2.健美運(yùn)動(dòng)3.娛樂(lè)體育4.格斗性體育5.矯正體育6.醫(yī)療體育二、體育鍛煉方法概述（一）體育鍛煉方法的定義（二）體育鍛煉的方法舉例1.跑步健身法（1）跑步健身法的作用（2）跑步健身的方法2.步行健身法（1）步行健身法的作用①增強(qiáng)心血管的機(jī)能改善血液循環(huán)。②能提高代謝率。據(jù)測(cè)定中老年人一般以每小時(shí)3km的速度，步行1.5至2h，代謝率提可提高48%。③使人精神愉快。在空氣清新的地方步行，可調(diào)整大腦皮層的功能活動(dòng)，使興奮和抑制過(guò)程得到改善。④有助于消除疲勞⑤午飯后輕松愉快的步行，還可以幫助消化，但要在飯后1h以后進(jìn)行。（2）步行健身的方法①普通步行法。一般指用慢速（每分鐘60~70步）或中速（每分鐘80~90步）進(jìn)行步行，每次散步30~至60min，這種步行一般用于保健。②快速步行法。這種步行每小時(shí)5~7km，每次步行30~60min。3.退步行走健身法（1）基本姿勢(shì)背對(duì)前進(jìn)方向，身體保持直立，抬頭，挺胸姿勢(shì)，兩眼平視，大腿盡量向前后抬，向后邁出，隨之身體重心后移，以前腳掌著地，兩臂大幅擺動(dòng)。（2）鍛煉方法選擇在場(chǎng)地平坦，周圍無(wú)障礙物的地方進(jìn)行。步幅較正面行走步幅小。步頻也較正面行走慢，上體正直，兩臂自然擺動(dòng)，注意力集中，呼吸有節(jié)奏。每次鍛煉15~20min。4.太極拳健身法。5.游泳健身法6.球類運(yùn)動(dòng)健身法籃球、排球、足球、乒乓球、羽毛球等都是群眾喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。球類運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)對(duì)身體全面鍛煉有良好影響的項(xiàng)目。打球時(shí)，全身各部分、各器官系統(tǒng)都要同時(shí)積極活動(dòng)時(shí)，人體力量、速度、耐力、靈巧等各素質(zhì)都得到增強(qiáng)。第三節(jié)發(fā)展身體素質(zhì)的鍛煉及自然力鍛煉方法一、身體素質(zhì)鍛煉及方法身體素質(zhì)是衡量一個(gè)人體質(zhì)水平的重要標(biāo)志之一。其包括力量、耐力、速度、靈敏和柔韌是5項(xiàng)基本素質(zhì)。（一）力量素質(zhì)力量素質(zhì)是指人體或身體某部肌肉工作時(shí)克服阻力的能力。力量是掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)、提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)。力量按肌肉活動(dòng)的性質(zhì)可分靜力性力量和動(dòng)力性力量?jī)煞N。當(dāng)肌肉收縮時(shí)所產(chǎn)生的力量，可以實(shí)現(xiàn)某些靜止不動(dòng)或整個(gè)動(dòng)作中肢體不產(chǎn)生明顯的位移，這種力量叫靜力性力量。靜力性力量又稱等長(zhǎng)力量（等長(zhǎng)收縮）。如肌肉收縮時(shí)，使身體或身體某一部分發(fā)生位移，或推動(dòng)別的物體產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，這種力量叫動(dòng)力性力量。動(dòng)力性力量又分為重力量（如舉重）和速度性力量（如投擲、踢球等）兩種。1.發(fā)展力量素質(zhì)的方法（1）克服外部阻力的練習(xí)有杠鈴、啞鈴、沙袋、各種器械等。（2）克服自身體重的練習(xí)有引起向上、俯臥撐、雙杠雙臂屈抻、仰臥起坐等。2.發(fā)展力量素質(zhì)的注意事項(xiàng)（1）局部力量練習(xí)與整體力量練習(xí)，大肌肉群與小肌肉群力量練習(xí)相結(jié)合。（2）科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。（3）力量練習(xí)結(jié)束時(shí)，一定要進(jìn)行肌肉的放松整理。（4）力量練習(xí)，隔天進(jìn)行一次效果最佳。（5）發(fā)展力量素質(zhì)應(yīng)結(jié)合專項(xiàng)的特點(diǎn)。（二）發(fā)展耐力素質(zhì)耐力素質(zhì)是指，人體長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)或抵抗神經(jīng)、肌肉疲勞的能力。1.發(fā)展耐力素質(zhì)的方法發(fā)展耐力的基本方法是采用各個(gè)形式的跑、長(zhǎng)距離游泳、滑冰以及保持長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)的其他練習(xí)。2.發(fā)展耐力素質(zhì)注意事項(xiàng)（三）發(fā)展速度素質(zhì)1.發(fā)展速度素質(zhì)的方法2.發(fā)展速度素質(zhì)注意事項(xiàng)（1）動(dòng)作速度，決定于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，以及動(dòng)作的力量、協(xié)調(diào)、靈敏和速度耐力因素。因此，應(yīng)與發(fā)展其他素質(zhì)相結(jié)合來(lái)發(fā)展速度素質(zhì)。（2）發(fā)展速度素質(zhì)應(yīng)在精力充沛，精神飽滿，運(yùn)動(dòng)欲望強(qiáng)的情況下進(jìn)行。（3）應(yīng)根據(jù)各運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)速度的不同要求，選擇發(fā)展速度素質(zhì)的練習(xí)。（四）發(fā)展靈敏素質(zhì)1.發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法發(fā)展靈敏素質(zhì)應(yīng)采用多種多樣的練習(xí)。如競(jìng)體操、技巧運(yùn)動(dòng)、各種球類運(yùn)動(dòng)、游戲等。2.發(fā)展靈敏素質(zhì)注意事項(xiàng)（1）發(fā)展靈敏素質(zhì)應(yīng)與其他素質(zhì)相結(jié)合。（2）發(fā)展靈敏素質(zhì)的手段應(yīng)多種多樣，并要經(jīng)常改變。（3）靈敏練習(xí)，一般應(yīng)安排在課的準(zhǔn)備活動(dòng)中，也可和發(fā)展其他素質(zhì)同時(shí)進(jìn)行。（五）發(fā)展柔韌素質(zhì)1.發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法發(fā)展柔韌素質(zhì)有被動(dòng)和主動(dòng)兩種形式。發(fā)展柔韌素質(zhì)的一般方法是做伸展性練習(xí)，它能有限度地提高柔韌性。2.發(fā)展柔韌素質(zhì)的注意事項(xiàng)二、自然力鍛煉方法（一）日光浴日光浴，是利用日光照射鍛煉身體，防止疾病的方法。1.日光浴的作用日光是生物的特殊刺激物，能活躍生命過(guò)程。2.鍛煉時(shí)間和方法日光浴鍛煉通常在上午07:00~10:00時(shí)，下午16:00~18:00時(shí)。3.日光浴注意事項(xiàng)勞累后或空腹時(shí)不宜進(jìn)行日光浴，頭部和眼睛避免陽(yáng)光照射。（二）空氣浴1.空氣浴，也是利用新鮮空氣鍛煉身體，防止患病的方法。1.空氣浴的作用2.鍛煉方法與時(shí)間3.空氣浴注意事項(xiàng)（三）冷水浴冷水浴也是用冷水鍛煉身體，防治慢性病的方法。1.冷水浴的作用2.鍛煉的時(shí)間與方法3.冷水浴注意事項(xiàng)。思考題1.體育鍛煉對(duì)人體健康有哪些影響？2.簡(jiǎn)述體育鍛煉的基本原則。第七章武術(shù)運(yùn)動(dòng)武術(shù)是以徒手或機(jī)械的攻防，動(dòng)作及其攻防為內(nèi)容，通過(guò)套路和對(duì)抗形式，來(lái)達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、培養(yǎng)意志及訓(xùn)練格斗技能的目的的體育運(yùn)動(dòng)。武術(shù)在中國(guó)具有悠久的歷史和廣泛的群眾基礎(chǔ)，是中國(guó)人民在長(zhǎng)期的社會(huì)實(shí)踐中不斷積累和豐富起來(lái)的一項(xiàng)寶貴的文化遺產(chǎn)。第一節(jié)武術(shù)運(yùn)動(dòng)概述一、武術(shù)的起源與發(fā)展（一）武術(shù)的起源武術(shù)的起源可以追溯到原始社會(huì)，人類即已開(kāi)始用棍棒等原始工具作武器同野獸進(jìn)行斗爭(zhēng)。把人他們通過(guò)言傳身教和記載的方式保留了下來(lái)，這就是武術(shù)的萌芽。（二）武術(shù)的發(fā)展二、武術(shù)的特點(diǎn)（一）寓技擊于體育中（二）內(nèi)外合一、形神兼?zhèn)涞拿褡屣L(fēng)格（三）廣泛的適應(yīng)性三、武術(shù)的分類（一）競(jìng)賽類（1）單練：?jiǎn)稳藢?duì)單式、套路進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，可用于練功和表演、競(jìng)賽。（2）對(duì)練：兩人或兩人以上，按照預(yù)定的程序進(jìn)行的攻防格斗套路，包括：徒手對(duì)練，器械對(duì)練，徒手與器械對(duì)練等。（3）集體項(xiàng)目（4）散打搏擊（二）傳統(tǒng)武術(shù)1.太極拳太極拳經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的流傳，演變成了許多的流派，常見(jiàn)的五大派系有陳氏太極拳、楊氏太極拳、吳氏太極拳和武式太極拳。2.南拳是明代以來(lái)流行于南方的漢族拳種，以福建、廣東為中心，廣泛流傳于長(zhǎng)江以南地區(qū)，故稱南拳。南拳的特點(diǎn)：短小精悍、結(jié)構(gòu)緊湊、動(dòng)作樸實(shí)、手法多變、短手連打、步法穩(wěn)健、、攻擊勇猛、常伴以聲助威，技擊性強(qiáng)。3.八卦掌八卦掌是一種以掌法變換和行步走轉(zhuǎn)為主的中國(guó)傳統(tǒng)拳術(shù)。4.形意拳形意拳最廣泛認(rèn)可的最初創(chuàng)始人是明末清初山西蒲州人姬際可。形意拳創(chuàng)立之初叫“心意六合拳”，即心與意合、意與氣合、氣與力合、肩與胯合、肘與膝合、手與足合。開(kāi)意拳講究“內(nèi)意與外形”的高度統(tǒng)一。5.詠春拳詠春拳是一門(mén)制止侵襲的技術(shù)，是一個(gè)積極、精簡(jiǎn)的正當(dāng)防衛(wèi)系統(tǒng)。6.其他拳種傳統(tǒng)拳種經(jīng)長(zhǎng)年發(fā)展，流派林立，不僅各自完善傳承，內(nèi)外兼修，同時(shí)在國(guó)內(nèi)外重大賽事中多有展示，常見(jiàn)的有洪拳、查拳、花拳、炮拳、華拳、戳腳、通臂拳、劈掛拳、螳螂拳、八極拳、少林拳、武當(dāng)拳等等。四、武術(shù)運(yùn)動(dòng)的作用和價(jià)值（一）提高素質(zhì)，健體防身（二）鍛煉意志，培養(yǎng)品德（三）豐富文化生活，具有較高的觀賞價(jià)值（四）交流技藝，增進(jìn)友誼XX節(jié)武術(shù)運(yùn)動(dòng)基本運(yùn)動(dòng)動(dòng)作一、基本手形1.拳：各部位名稱：拳眼、拳心、拳面、拳背、拳輪。動(dòng)作說(shuō)明：五指卷緊，拇指壓于食指、中指XX指節(jié)上。2.掌：名部位名稱：掌心、掌背、掌指、掌根、掌外沿。動(dòng)作說(shuō)明：四指伸直并攏，拇指彎曲緊扣于虎口處。3.勾名部位名稱：勾尖、勾頂；動(dòng)作說(shuō)明：五指撮攏成勾，屈腕。二、基本步法1.引步2.馬步3.仆步4.虛步5.歇步要點(diǎn)：挺胸、立腰、兩腿貼緊三、基本腿法（一）直擺性腿法1.正踢腿要點(diǎn)：挺胸、收腹、立腰。踢腿時(shí)，迅速收髖、收腹，腳尖勾起繃落。2.側(cè)踢腿要點(diǎn)：開(kāi)髖、側(cè)身、猛收腹。3.外擺腿要點(diǎn)：展髖，腿成扇形外擺，幅度要大。4.里合腿5.拍腳要點(diǎn)：收腹、立腰。踢腿高度過(guò)胸，擊拍腳面要準(zhǔn)確、響亮。（二）屈伸性腿法1.彈腿預(yù)備姿勢(shì)：同拍腳要點(diǎn)：收髖，彈擊有寸勁，力達(dá)腳尖。2.蹬腿預(yù)備姿勢(shì)：同彈腿動(dòng)作說(shuō)明：同彈腿，唯腳尖勾起，力達(dá)腳跟要點(diǎn)：同彈腿3.側(cè)踹腿預(yù)備姿勢(shì)：插步要點(diǎn)：挺膝、開(kāi)髖、猛踹，腳外側(cè)朝上、力達(dá)腳掌。（三）掃轉(zhuǎn)性腿法介紹預(yù)備姿勢(shì)：成左弓步，兩堂向前推出要點(diǎn)：轉(zhuǎn)體、俯身、撐地、掃轉(zhuǎn)要連貫協(xié)調(diào)，一氣呵成。第三節(jié)武術(shù)套路一、二十四式簡(jiǎn)化太極拳預(yù)備勢(shì)身體自然站立，兩腳并攏，兩手垂于大腿外側(cè)；頭項(xiàng)正直，口閉齒扣，胸腹放松；目視前方。（一）起勢(shì)（1）左腳開(kāi)立：左腳向左分開(kāi)，兩腳平行同肩寬。（2）兩臂前舉（3）屈腿按掌（二）左右野馬分鬃1.左野馬分鬃（1）抱球收腳（2）弓步分手2.右野馬分鬃（1）抱球收腳（2）弓步分手3.左野馬分鬃同前左野馬分鬃（三）白鶴亮翅（1）跟步抱球（2）虛步分手（四）左右摟膝拗步1.左摟膝拗（1）收腳托掌（2）弓步摟推2.右摟膝拗步（1）收腳托掌（2）弓步摟推3.左摟膝拗步（五）手揮琵琶1.跟步展臂2.虛步合手（六）左右倒卷肱1.右倒鄭肱（1）退步卷肱：上體稍右轉(zhuǎn)，兩手翻轉(zhuǎn)向上，右手隨轉(zhuǎn)體向后上方劃弧上舉至肩上耳側(cè)，左手停于體前；（2）虛步推掌：上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，重心后移，成右虛步；右手推至體前、左手向后、向下劃弧，收至左腰側(cè)，手心向上；目視右手。2.左倒卷肱（1）退步卷肱：同前退步卷肱，左右相反。（2）虛步推掌：同前虛步推掌，左右相反。3.右倒卷肱：同前右倒卷肱。4.左倒卷肱：同前左倒卷肱。（七）左攬雀尾（1）抱球收腳：上體右轉(zhuǎn)，右手向側(cè)后上方劃弧，左手在體前下落，兩手呈右抱球狀；左腳收成丁步。（2）公步堋臂（3）轉(zhuǎn)體后捋：轉(zhuǎn)體擺臂，上體稍向左轉(zhuǎn)，左手向左前方伸出，同時(shí)右臂外旋，向上、向前伸至左臂內(nèi)側(cè)，掌心向上；上體右轉(zhuǎn)，身體后坐，兩手同時(shí)向下經(jīng)腹前向右后方劃弧后捋。（4）弓步前擠：重心前移成左弓步；右手推關(guān)左前臂向體前擠出，兩臂撐圓。（5）弓步前按：上體后坐，左腳夫尖翹起。（八）右攬雀尾（1）轉(zhuǎn)體分手（2）抱球收腳（3）弓步堋臂（4）轉(zhuǎn)體后捋（5）弓步前擠5.弓步前按（九）單鞭（1）轉(zhuǎn)體運(yùn)臂（2）勾手收腳（3）弓步推掌（十）云手（1）轉(zhuǎn)體松勾（2）左云收步（3）右云開(kāi)步（4）左云收步（5）右云開(kāi)步（6）左云收步（十一）單鞭（1）轉(zhuǎn)體勾手（2）弓步推掌（十二）高探馬（1）跟步翻手（2）虛步推掌（十三）右蹬腳穿手上步（1）分手弓步（2）抱手收腳（3）分手蹬腳（十四）雙峰貫耳（1）屈膝并手（2）弓步貫掌（十五）轉(zhuǎn)身左蹬腳（1）轉(zhuǎn)體分手（2）抱手收腳（3）分手蹬腳（十六）左下勢(shì)獨(dú)立（1）收腳勾手（2）仆步穿掌（3）弓腿起身（4）獨(dú)立挑掌（十七）右下勢(shì)獨(dú)立（1）落腳勾手（2）仆步穿掌（3）弓步起身（4）獨(dú)立挑掌（十八）左右穿梭1.右穿梭（1）落腳抱球（2）弓步架推2.左穿梭（1）抱球收腳（2）弓步架推（十九）海底針（1）跟步提手（2）虛步插掌（二十）閃通臂（1）提手收腳（2）弓步推掌（二十一）轉(zhuǎn)身搬攔拳（1）轉(zhuǎn)體（2）握拳（3）搬拳（4）攔拳（5）弓步打拳（二十二）如封似閉（1）穿手翻掌（2）后坐收掌（3）弓步按掌（二十三）十字手（1）轉(zhuǎn)體扣腳（2）弓腿分手（3）交叉搭手（4）收腳合抱（二十四）收勢(shì)（1）翻掌分手二、武術(shù)長(zhǎng)拳（一段位動(dòng)作）預(yù)備式：兩腳并攏直立，兩手自然垂于體側(cè)，；目視前方。要求：立身、挺胸、收腹、兩腳并攏。1.起勢(shì)并步抱拳：兩拳迅速上提抱于腰間，拳心朝上；同時(shí)迅速向左側(cè)甩頭；目視左前方。2.弓步看拳右腳向右前方上步，兩拳體前交叉，左拳在上，拳心向下；右拳在下，拳心朝上，兩臂稍彎曲，目視兩拳方向。重心右移，左腿蹬直，右腿屈膝成右弓步。右拳向前沖出，拳心朝下，力達(dá)拳面；右拳外旋抱于腰間，拳心朝上，目視左沖拳方向。3.弓步?jīng)_拳左轉(zhuǎn)，左腳向前上步成左弓步。左臂外旋，左拳收抱腰間；右拳向前快速?zèng)_出，力達(dá)拳面，拳心朝下，高于肩平；目視前方。4.馬步格檔重心后移，身體右轉(zhuǎn)，左腳回收內(nèi)扣，兩腿屈膝成馬步；左臂屈肘外旋，向前、向內(nèi)橫格擋，拳面朝上，拳心朝內(nèi)；右拳收抱腰間，拳心朝上，目視左前方。5.弓步劈掌身體左轉(zhuǎn)，右腳向前上步成右弓步。右拳變掌由后向上、向前掄臂劈出，拇指一側(cè)朝上；目視右前方。6