個(gè)人營(yíng)養(yǎng)學(xué)中文版

療愈的飲食與斷食新時(shí)代的個(gè)人營(yíng)養(yǎng)學(xué)目錄

\h01哪里吃錯(cuò)了？\h02錯(cuò)用精制糖與油取代飽和脂肪\h03過(guò)度加工食品改造人的行為、腦與身體\h04我們有機(jī)會(huì)從飲食的癮脫身\h05胰島素阻抗：影響代謝和體質(zhì)的關(guān)鍵\h06胰島素阻抗：從保護(hù)機(jī)制變成疾病\h07透過(guò)飲食和生活調(diào)整，改變體質(zhì)、共病與健康\h08從代謝和營(yíng)養(yǎng)，回顧常見(jiàn)飲食法\h09新時(shí)代的飲食調(diào)整，更著重于修正和修復(fù)\h10計(jì)算飲食的熱量\h11飲食調(diào)整，是為了恢復(fù)代謝靈活性\h12分享：一個(gè)月的斷糖實(shí)驗(yàn)\h13飲食調(diào)整也要減輕代謝負(fù)擔(dān)\h14少吃一餐，深化飲食調(diào)整的效果\h15搭配斷糖的健康飲食原則\h16不吃精制糖\h17不吃精制淀粉\h18低糖飲食\h19脂肪與膽固醇：長(zhǎng)期受到誤解的必需營(yíng)養(yǎng)素\h20NotAllFatsAreCreatedEqual.不是每一種脂肪都是平等的\h21脂肪的保護(hù)力\h22蛋白質(zhì)很重要，但不是每天都需要\h23高營(yíng)養(yǎng)密度的食物，帶來(lái)活力\h24找到你的菜\h25讓腸道成為健康的朋友\h26建立腸道的內(nèi)環(huán)境\h27修復(fù)腸道的方法\h28每個(gè)人可能都有過(guò)敏\h29到處都是過(guò)敏原\h30有機(jī)純凈的飲食，不代表沒(méi)有過(guò)敏原\h31透過(guò)簡(jiǎn)化，調(diào)整飲食來(lái)減輕過(guò)敏\h32減糖、減敏：現(xiàn)代飲食調(diào)整的共同工具\(yùn)h33飲食的療愈，離不開(kāi)放松與正向的心情\h34飲食調(diào)整，配合運(yùn)動(dòng)——抗老化、重新啟動(dòng)身體\h35你個(gè)人的30天健身挑戰(zhàn)\h36善用壓力，保留適當(dāng)彈性\h37以適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，帶來(lái)健康\h38徹底的拉伸運(yùn)動(dòng)，讓身心合一\h39跟著太陽(yáng)走，迎接活的生命能量、得到休息\h40順著生理時(shí)鐘來(lái)調(diào)整身心\h41澄清觀念，隨時(shí)可以重新開(kāi)始\h42斷食：讓身體進(jìn)入修復(fù)模式\h43斷食是古人傳統(tǒng)的療愈智慧\h44不吃東西，身體從哪里取得能量？\h45清理和生長(zhǎng)需要平衡\h46輕輕松松從間歇性斷食開(kāi)始\h47不同的間歇性斷食法\h48間歇性斷食的注意事項(xiàng)\h49斷食期間可以補(bǔ)充什么？\h50斷食與減重\h51斷食愈久愈好嗎？\h52醫(yī)療目的斷食，需要專業(yè)人士協(xié)助\h53怎么結(jié)束斷食？\h54從身心最基本的組成，轉(zhuǎn)化習(xí)氣與制約\h55悅性飲食，反映和諧與真實(shí)01哪里吃錯(cuò)了？療愈的飲食，離不開(kāi)健康的生活習(xí)慣、平衡的能量代謝、和諧運(yùn)作的內(nèi)分泌系統(tǒng)，當(dāng)然也離不開(kāi)壓力的管理以及充足的休息。我從飲食的療愈開(kāi)始談，希望幫助更多朋友從現(xiàn)代飲食的癮和代償脫身，重新進(jìn)入一個(gè)放松而健康的內(nèi)分泌與神經(jīng)回路，離開(kāi)中年發(fā)胖、代謝癥候群、慢性病的惡性循環(huán)。同時(shí)，我也希望每一位想透過(guò)飲食調(diào)整得到療愈的朋友，首先從個(gè)人的現(xiàn)況開(kāi)始，親自去嘗試飲食的調(diào)整、觀察結(jié)果、再做進(jìn)一步的調(diào)整而得到健康。這種自我的療愈，是我們每一位都可以做到的。至于為什么時(shí)代進(jìn)步到這個(gè)地步、每個(gè)領(lǐng)域都有各式各樣訓(xùn)練有素的專家，還會(huì)需要讓我在進(jìn)入全部生命系列的哲學(xué)領(lǐng)域后，再回頭來(lái)談飲食？現(xiàn)代社會(huì)的飲食哪里出了狀況？Howdidwegetthiswrong?怎么會(huì)錯(cuò)到這個(gè)地步？——這些問(wèn)題和答案都讓我感慨再三，就讓我一一分享吧。低脂飲食的誕生那是20世紀(jì)50年代，美國(guó)社會(huì)開(kāi)始憂慮心臟病的問(wèn)題。名人如艾森豪威爾總統(tǒng)心臟病突發(fā)的新聞，以及大眾逐漸上升的心臟病發(fā)作案例，讓心血管疾病的治療與預(yù)防，得到很大的關(guān)注。對(duì)美國(guó)人而言，心血管疾病的陰影始終揮之不去。差不多每4個(gè)美國(guó)人就有1個(gè)會(huì)死于心臟病發(fā)作。對(duì)韓戰(zhàn)和越戰(zhàn)陣亡美軍的病理解剖，發(fā)現(xiàn)相當(dāng)高的比例有動(dòng)脈粥狀硬化。長(zhǎng)期追蹤研究也發(fā)現(xiàn)，不少美國(guó)人幼年起就可以從冠狀動(dòng)脈觀察到脂肪沉積，成年后更是普遍。其他心血管損傷也有類似的趨勢(shì)。心血管疾病的死亡率比癌癥、呼吸道疾病、意外死亡都來(lái)得高。既然如此，大家都想知道怎樣可以不被這種可怕的疾病找上門(mén)，不要突然失去性命。醫(yī)學(xué)專家自然會(huì)建立一些假設(shè)，希望改善一般人的健康，并進(jìn)一步在科學(xué)界得到名聲和影響力。一開(kāi)始猜想的范圍很大，各領(lǐng)域的專家懷疑過(guò)林林總總的因素，包括缺乏某些維他命、肥胖、缺乏運(yùn)動(dòng)、高血壓、神經(jīng)緊繃……都被認(rèn)為可能是導(dǎo)致心臟病發(fā)生率提高的原因。最后，一位生理學(xué)專家安塞．基斯（AncelKeys）從7個(gè)國(guó)家的飲食和心血管疾病數(shù)據(jù)指出，脂肪的嫌疑特別高，后來(lái)也透過(guò)更大規(guī)模的調(diào)查，將范圍縮減到飲食里的飽和脂肪。他積極地說(shuō)服政府、媒體和美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)，讓他主張的“飲食脂肪→心臟病”理論進(jìn)入主流，而他本人也上了1961年1月的《時(shí)代》雜志封面，得到大眾的注意?！帮嬍持尽呐K病”理論主張：隨著美國(guó)社會(huì)日漸富裕，飲食含有過(guò)多的肉和乳制品。進(jìn)食后，飲食所含的飽和脂肪沉積在血管壁而造出各種血管硬化、堵塞和心血管疾病。減少飽和脂肪的攝取，應(yīng)該就能降低心臟病的發(fā)生率。飲食脂肪會(huì)沉積在血管的說(shuō)法其實(shí)是錯(cuò)的，但它很貼近一般人日常生活觀察到廚房水管被油脂堵塞的現(xiàn)象，自然讓人印象深刻。有了媒體的認(rèn)同和企業(yè)贊助，再透過(guò)美國(guó)心臟學(xué)會(huì)以專業(yè)姿態(tài)來(lái)推廣，這個(gè)理論得到相當(dāng)大的傳播。連美國(guó)衛(wèi)生研究院也跟進(jìn)支持，這個(gè)理論也就進(jìn)入了主流的醫(yī)學(xué)教育。20世紀(jì)70年代，參議院的營(yíng)養(yǎng)與人類需求特別委員會(huì)也被“飲食脂肪→心臟病”理論打動(dòng)，而認(rèn)定政府有責(zé)任為全民提供飲食指南、推動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究、規(guī)范食品配方，以促進(jìn)大眾的健康、提高生產(chǎn)力、降低社會(huì)醫(yī)療成本。這次的倡議影響力特別大，美國(guó)政府在1977年公布“飲食目標(biāo)”，并在1980年公布第一版《美國(guó)人飲食指南》（以下簡(jiǎn)稱《USDA飲食指南》）建議所有美國(guó)人采用符合以下原則的低脂飲食。對(duì)我來(lái)說(shuō)，這里頭所含的錯(cuò)誤，正是好幾個(gè)世代愈想健康反而愈不健康的起點(diǎn)。錯(cuò)誤的低脂健康原則：1.避免過(guò)重；吃多少就該消耗多少，過(guò)重的人應(yīng)該少吃多動(dòng)。2.多吃碳水化合物、吃飲食里本來(lái)就有的糖，建議將攝取量從28%增加到48%。3.少吃額外添加的糖，建議將精制糖和加工糖消耗量減少45%，約占總熱量的10%。4.少吃脂肪，建議將總脂肪量從攝取熱量的40%減少到30%。5.少吃飽和脂肪，建議飽和脂肪的攝取量應(yīng)該只占總熱量的10%，其余則用多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪來(lái)補(bǔ)足，各占總熱量的10%。6.少吃膽固醇，建議每天攝取量少于300毫克。7.少吃鹽，建議每天攝取量少于5克。如果你希望了解哪些飲食富含碳水化合物、而又有哪些富含飽和脂肪與不飽和脂肪，我相信這張圖片可以很快讓你得到一些印象。富含飽和脂肪、不飽和脂肪和碳水化合物（淀粉）的食物示例《USDA飲食指南》可以說(shuō)是全世界第一個(gè)以政府立場(chǎng)建議大家怎么飲食的規(guī)范，因此對(duì)學(xué)校和食品業(yè)者有進(jìn)一步的強(qiáng)制力?！禪SDA飲食指南》建議將碳水化合物的食用量增加到占飲食熱量的50%、將脂肪熱量比例從40%降到30%，而且要少吃飽和脂肪、多用不飽和的植物油來(lái)取代動(dòng)物性的飽和脂肪，此外也包括了飲酒、運(yùn)動(dòng)和減重的建議。這些標(biāo)準(zhǔn)可以說(shuō)是現(xiàn)代人飲食健康教育的基礎(chǔ)，很多人也會(huì)這么彼此提醒。但很少人會(huì)去問(wèn)這么具體的標(biāo)準(zhǔn)是怎么來(lái)的？動(dòng)用政府的影響力來(lái)發(fā)布一份供大眾、科學(xué)研究、食品業(yè)者遵循的飲食指南，有沒(méi)有足夠的根據(jù)來(lái)支持？盡管如此，1980年起，《USDA飲食指南》每5年更新一次，至今已經(jīng)進(jìn)入第9版（2020~2025）?！禪SDA飲食指南》由美國(guó)農(nóng)業(yè)部（USDA）和衛(wèi)生與公眾服務(wù)部（HHS）的專家背書(shū)，也邀請(qǐng)外部科學(xué)家參與制定過(guò)程。所引用的科學(xué)報(bào)告從第一版的0頁(yè)到后來(lái)的10幾頁(yè)，再到現(xiàn)在的835頁(yè)、共2147項(xiàng)科學(xué)文獻(xiàn)，就好像非要為這份指南建立一套科學(xué)不可。我們?nèi)シ嗊@9個(gè)版本，會(huì)發(fā)現(xiàn)內(nèi)容離不開(kāi)前面列舉的7個(gè)原則，最多是配合社會(huì)的轉(zhuǎn)變，將口吻從限制轉(zhuǎn)向鼓勵(lì)；從所有人適用的單一版本改成了考慮發(fā)育階段和特殊疾病族群的多元版本；從只有文字解說(shuō)到飲食金字塔，然后再改為圖象更直接的“我的餐盤(pán)”。經(jīng)過(guò)40年演進(jìn)，《USDA飲食指南》內(nèi)容愈來(lái)愈豐富，表面看來(lái)很有說(shuō)服力，也是許多營(yíng)養(yǎng)專家對(duì)大眾進(jìn)行教育所依據(jù)的基礎(chǔ)。飲食金字塔（1995與2000年版飲食指南）我的餐盤(pán)MyPlate（2015年飲食指南）當(dāng)然，這只是給美國(guó)人的飲食指南。世界各國(guó)有自己的飲食文化，不會(huì)立即接受美國(guó)的想法。比如法國(guó)人講究飲食，吃大量起司與肉類，卻沒(méi)有那么多心血管疾病案例，不見(jiàn)得需要依照美國(guó)專家的建議來(lái)減少飽和脂肪。然而隨著現(xiàn)代化成為主流，世界愈來(lái)愈習(xí)慣追隨西方文化，包括接受美國(guó)的飲食建議。大多數(shù)人都看過(guò)飽和脂肪導(dǎo)致心臟病的新聞報(bào)導(dǎo)、影片和講座，也會(huì)彼此勸告不要吃太油，對(duì)脂肪的回避已經(jīng)成為我們的日?！，F(xiàn)在到處都是低脂或零脂肪的標(biāo)簽，人們真的吃得更健康、活得更好了嗎？推動(dòng)低脂飲食多年后，2010年的《USDA飲食指南》列出美國(guó)人飲食最主要的熱量來(lái)源。沒(méi)錯(cuò)，一般人飽和脂肪是少吃了，就連蛋和肉都吃得少，而精制糖、面包、面條卻愈吃愈多。前10項(xiàng)飲食除了被認(rèn)為是低脂的雞肉之外，幾乎都是甜食和淀粉為主的飲食，牛肉排在第9，培根等肉制品已經(jīng)排到了第16，蛋排到第20。孩子和成人的飲食都差不多，要說(shuō)有什么差別，大概是孩子喝低脂牛奶、大人喝酒，名義上還是低脂飲食。2010年美國(guó)人最常用的飲食，依熱量排名（續(xù)表）（續(xù)表）這就是推廣低脂飲食的成效，從觀念到飲食內(nèi)容已經(jīng)將飽和脂肪排除在外。但臨床醫(yī)師所看到的，和《USDA飲食指南》承諾沒(méi)有心臟病的健康新世界卻是完全相反。美國(guó)政府提出飲食指南后，人口過(guò)度肥胖和極端肥胖的比例不斷增加。幾個(gè)世代回避脂肪下來(lái)，糖尿病、肥胖比例愈來(lái)愈高，心臟病發(fā)生率不光沒(méi)有下降，甚至比過(guò)去更高。20—74歲成年人的肥胖病率我個(gè)人接觸過(guò)無(wú)數(shù)探討肥胖和減重的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家和專科醫(yī)師，從我的角度來(lái)看，全世界最沒(méi)有資格教人如何飲食、如何對(duì)抗肥胖的就是美國(guó)。盡管已造出這么多問(wèn)題，但現(xiàn)在全球都采用美國(guó)的飲食建議。這一點(diǎn)是我覺(jué)得最不可思議的。經(jīng)過(guò)了幾十年，科學(xué)家重新檢查安塞·基斯的“飲食脂肪→心臟病”理論，發(fā)現(xiàn)它背后的證據(jù)并不那么完整——許多反面證據(jù)被略過(guò)，有些該做的分析沒(méi)有完成。也有愈來(lái)愈多專家注意到，為了支持安塞·基斯的假設(shè)，許多探討其他因素的研究受到打壓，更別說(shuō)被忽視、被冷凍起來(lái)。這個(gè)經(jīng)過(guò)已經(jīng)有很多營(yíng)養(yǎng)和醫(yī)學(xué)專家在談，我在此也不再重復(fù)?？傊?，經(jīng)過(guò)了幾個(gè)世代的折騰，被認(rèn)為可以減輕疾病風(fēng)險(xiǎn)的低脂飲食看來(lái)并不等于低體脂飲食。相反地，因?yàn)轱嬍乘木铺呛途频矸郾壤^(guò)高，反而創(chuàng)出了一個(gè)前所未有的高肥胖，包括心臟病在內(nèi)的慢性病高風(fēng)險(xiǎn)世代。這是怎么造成的？我在第2章會(huì)繼續(xù)說(shuō)明。02錯(cuò)用精制糖與油取代飽和脂肪回頭看這幾十年的文獻(xiàn)，已經(jīng)有可靠的研究指出：被認(rèn)定最糟的天然飽和脂肪，其實(shí)對(duì)健康是有保護(hù)力的。攝取足夠的飽和脂肪，心血管疾病發(fā)生率、致死率以及一般的死亡率反而會(huì)下降。開(kāi)始有專家重新面對(duì)這個(gè)事實(shí)：也許脂肪并不像當(dāng)初大家所想的那么糟。2001年，在美國(guó)推動(dòng)《USDA飲食指南》20年后，哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)系系主任沃特·威利（WalterC.Willett）開(kāi)始對(duì)大眾澄清各種常見(jiàn)的錯(cuò)誤飲食觀念，包括指出《USDA飲食指南》的偏差，并在《美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)院期刊》探討不同飲食脂肪與冠狀動(dòng)脈心臟病風(fēng)險(xiǎn)的總論提及：“愈來(lái)愈多人體認(rèn)到，推廣低脂飲食的科學(xué)根據(jù)其實(shí)相當(dāng)薄弱，而可能對(duì)我們的健康造成意料之外的后果。”飲食少了飽和脂肪的保護(hù)固然可惜，但也許還不是最糟糕的部分。更嚴(yán)重的是——我們遵照專家建議，拿掉飲食的飽和脂肪后，用什么來(lái)取代？這個(gè)營(yíng)養(yǎng)的代償，對(duì)我而言，可解釋絕大多數(shù)的文明病，就是前面提到的代謝癥候群。如果是自己準(zhǔn)備飲食，在減少飽和脂肪與油的前提下，我們自然會(huì)提高淀粉類的比例，特別是用更多的面、飯、面包等精制淀粉主食來(lái)滿足每天的熱量需求。這也符合經(jīng)濟(jì)考量，畢竟精制淀粉通常比蛋白質(zhì)便宜、容易儲(chǔ)存。對(duì)食品業(yè)這更是一個(gè)大問(wèn)題。食品少了奶和肉的飽和脂肪會(huì)變得乏味，不可能刺激銷售。然而食品業(yè)者還有一個(gè)改善口感的方法，也就是用大量的糖。糖在150年前因?yàn)榉N植和產(chǎn)業(yè)的進(jìn)展，開(kāi)始進(jìn)入美國(guó)人的飲食。在政府部門(mén)建議大家采用低脂飲食后，糖的使用量更是不斷增加。美國(guó)人的糖攝入量（1822—2000）往低脂酸奶多倒一些糖，消費(fèi)者就不會(huì)那么在意少了飽和脂肪的滋潤(rùn)，甚至還感覺(jué)更爽口，不知不覺(jué)吃更多。然而天然的蔗糖相對(duì)昂貴，供應(yīng)也不穩(wěn)定，隨戰(zhàn)爭(zhēng)和氣候有很大的起伏，這對(duì)食品業(yè)者相當(dāng)不利。他們需要找到糖的便宜替代品，而且最好容易加工、供應(yīng)穩(wěn)定。1966年有人將玉米轉(zhuǎn)化成糖漿，甜度比蔗糖高得多，而且不易結(jié)晶、不影響食品的口感。玉米在美國(guó)是主要經(jīng)濟(jì)作物，業(yè)者得到政府的補(bǔ)貼而可以低價(jià)提供。容易加工且便宜的高果糖玉米糖漿，在20世紀(jì)70年代成為食品業(yè)的口感改造武器，來(lái)應(yīng)對(duì)低脂飲食的風(fēng)潮。采用這種糖漿對(duì)食品業(yè)者還有一個(gè)額外的好處：果糖不太刺激“胰島素”（insulin）和“腸泌素”（incretins），也不會(huì)弱化“饑餓素”（ghrelin）的作用。這些都是調(diào)控能量代謝和食欲的內(nèi)分泌，我會(huì)在接下來(lái)的章節(jié)做進(jìn)一步的說(shuō)明。重點(diǎn)在于：果糖繞過(guò)了人體透過(guò)這些內(nèi)分泌調(diào)控饑餓感的機(jī)制，自然讓人覺(jué)得還能繼續(xù)吃，于是吃得更多。不只食品，許多醬料也采用高果糖玉米糖漿。除了甜味，糖經(jīng)過(guò)梅納反應(yīng)帶來(lái)的焦味和香氣，更有利于強(qiáng)化口感。許多人愛(ài)吃的番茄醬、烤肉醬，都少不了這個(gè)味道。你大概想不到，就連給小嬰兒喝的配方奶粉，都含有這種高果糖玉米糖漿。除了用糖來(lái)克服口感的障礙，食品工業(yè)還有另一個(gè)法寶：植物油。畢竟專家也建議用植物不飽和油來(lái)取代動(dòng)物性脂肪，一方面能保持油脂的口感，又避開(kāi)大眾對(duì)動(dòng)物性飽和脂肪的嫌惡。更后來(lái)最重要的是：符合成分標(biāo)識(shí)的規(guī)范。一般人可能以為棉籽油、大豆油、芥花油、葵花油、玉米油這類植物油很健康，但其實(shí)從這類種籽提煉油的過(guò)程，和重工業(yè)從原油提煉各種油品的程序可說(shuō)是沒(méi)兩樣。想想，如果你拿一粒黃豆或玉米往石頭上摩擦，是擦不出什么油的痕跡的。這類谷物種籽的油量本來(lái)就不高，得透過(guò)高溫高壓合并有機(jī)溶劑萃取的提煉程序，才能把里頭的油給濃縮出來(lái)。這種提煉過(guò)程很容易產(chǎn)生意外的化學(xué)物質(zhì)，吃下去會(huì)造出代謝的負(fù)擔(dān)。20世紀(jì)70年代，這種工業(yè)提煉的植物油大量進(jìn)入飲食，就如下圖所示，添加量甚至比原本動(dòng)物性飽和脂肪的用量還多。在這之前，這類植物油只用來(lái)點(diǎn)油燈或制作肥皂、蠟燭，并不是飲食的一環(huán)。但現(xiàn)代人不但吃，而且還會(huì)以為這種植物油更健康。加工食品中添加的油從種籽提煉的植物油相當(dāng)便宜，但因?yàn)楹嘣伙柡椭舅幔菀籽趸a(chǎn)生油耗味，需要經(jīng)過(guò)改造才能作為穩(wěn)定的食品成分。食品工業(yè)經(jīng)過(guò)氫化程序?qū)⒉伙柡椭参镉透脑斐娠柡椭参镉?，雖然改善了容易氧化的缺點(diǎn)，但過(guò)程所產(chǎn)生的反式脂肪，現(xiàn)在大家都知道是更大的問(wèn)題。當(dāng)然，食品業(yè)者只是試著降低成本，希望在市場(chǎng)得到生存。我們大多數(shù)人也一樣追求最低的成本，希望用便宜的方式得到生存。舉例來(lái)說(shuō)，現(xiàn)代人的生活強(qiáng)調(diào)各種方便，包括飲食也要隨手可得、容易保存、價(jià)格低廉，這種便利是現(xiàn)做飲食達(dá)不到的，也自然讓我們依賴加工食品，而不知不覺(jué)得到了過(guò)量的糖和次等的脂肪。這對(duì)現(xiàn)代人健康的影響，是想不到的大。03過(guò)度加工食品改造人的行為、腦與身體一般人若想改成以天然食物為主的健康飲食，馬上就能體會(huì)方便帶來(lái)的阻力。吃一頓加工食品要比采用健康的原型食物（也就是食物本來(lái)的樣貌）便宜多了。要吃加工食品，走到巷口的便利商店就有，也容易大量采購(gòu)和儲(chǔ)存。微波一份冷凍食品、泡一碗速發(fā)面食只要1、2分鐘，省下了采買和備餐的時(shí)間。更別說(shuō)食品業(yè)者每年都會(huì)推出新商品，讓人覺(jué)得好像可以隨時(shí)變換口味。再加上無(wú)所不在的廣告，我們看到名人也吃一樣的東西，而自己的生活原來(lái)不孤單。富含糖、鹽、植物油和其他添加物的過(guò)度加工食品，像是冰淇淋、巧克力、甜甜圈、餅干、蛋糕、糖果、各種甜點(diǎn)；白米飯、白面包、面條等淀粉類食物；洋芋片、脆餅這類咸的零嘴；漢堡、起司漢堡、披薩、薯?xiàng)l這種高油高淀粉的快餐；汽水、含糖茶、果汁等等含糖飲料……所改造的對(duì)象不只是食品，還包括我們的身體。大量的糖、植物油、鹽、人工調(diào)味料、香精、促進(jìn)風(fēng)味的添加物，讓食品嘗起來(lái)、感覺(jué)起來(lái)、看起來(lái)很美味。我相信有一定年紀(jì)的朋友只要回想，也自然會(huì)發(fā)現(xiàn)以前的食物做不到這種口味。我們吃下這些食物，不知不覺(jué)也被過(guò)度加工食品改造——我們愈吃愈想吃，也愈習(xí)慣吃；到最后，終于成為食品產(chǎn)業(yè)最喜愛(ài)的忠實(shí)消費(fèi)者。這樣的情況說(shuō)是“成癮”，應(yīng)該不算過(guò)分。有一位年輕的英國(guó)醫(yī)師拿自己做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，將飲食的80%轉(zhuǎn)為過(guò)度加工食品，持續(xù)30天。英國(guó)BBC頻道將他的個(gè)人實(shí)驗(yàn)紀(jì)錄公開(kāi)在YouTube，任何人都可以看到。在實(shí)驗(yàn)期間，他的三餐完全是快餐、微波食品、冷凍披薩、洋芋片。第一天，他一早就吃炸雞，又油又香又酥脆，很令人滿足；接下來(lái)只要有點(diǎn)餓，他就順手給自己做一份點(diǎn)心，像是拿現(xiàn)成的面包、起司或是任何很快到手的食材，拼湊出一個(gè)可以入口的東西。沒(méi)幾天他就發(fā)現(xiàn)，無(wú)論入口的是什么，他都會(huì)全部吃光。這很有道理，這些食物本來(lái)就是為了讓人一口接一口吃不停而設(shè)計(jì)的。他原本只是三餐再加一些零食，卻反而讓自己隨時(shí)陷入饑餓，愈來(lái)愈渴望食物，很難停下來(lái)不吃。雖然這些加工食品的包裝通常會(huì)加注健康的字眼或圖樣，但一星期后，他開(kāi)始便秘、失眠和頭痛。一個(gè)月實(shí)驗(yàn)結(jié)束，他的體重增加6.5公斤、其中3公斤是體脂，而B(niǎo)MI高出2，進(jìn)入了過(guò)重的范圍。他也做了內(nèi)分泌檢查。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，饑餓素分泌增加了30%，而通知大腦已經(jīng)吃飽的“瘦素”（leptin）卻下降。怪不得他總是想吃東西。饑餓是透過(guò)腦部的下視丘來(lái)調(diào)控，就像右頁(yè)這張圖所表達(dá)的，是由兩個(gè)主要荷爾蒙饑餓素與瘦素來(lái)調(diào)控，而兩者調(diào)控的作用剛好相反。饑餓素是刺激胃口的主要荷爾蒙，在胃排空時(shí)，由胃分泌。作用在下視丘的神經(jīng)元，刺激饑餓感。胃滿了，就減少合成。饑餓素通常在進(jìn)食后30~60分鐘達(dá)到低點(diǎn)，我們可以觀察自己，在餐后1小時(shí)左右通常最不會(huì)受到饑餓感打擾。睡眠不足則會(huì)增加饑餓素分泌，讓人容易餓、吃得也比較多。瘦素是抑制胃口的荷爾蒙，這個(gè)荷爾蒙是一個(gè)曾經(jīng)引發(fā)風(fēng)潮的分子。晚我一年的同學(xué)弗里德曼（JeffreyFriedman）發(fā)現(xiàn)瘦素時(shí)，雖然和我不是同一個(gè)研究領(lǐng)域，但那段時(shí)間剛好跟我時(shí)常交流。洛克菲勒大學(xué)是一個(gè)很特別的環(huán)境，每年只收十幾位博士生，教授人數(shù)比學(xué)生還多，而學(xué)生本身也已經(jīng)是各領(lǐng)域的專家。據(jù)我所知，至少有兩位校友憑著博士論文就拿到諾貝爾獎(jiǎng)（GeraldEdelman,1972;DavidBaltimore,1975）。這樣的例子，我相信在其他機(jī)構(gòu)是找不到的，而且還是在生物醫(yī)學(xué)這樣的領(lǐng)域。弗里德曼和我一樣，已經(jīng)取得醫(yī)學(xué)博士學(xué)位，再到洛克菲勒大學(xué)讀博士班。我們常在下午實(shí)驗(yàn)做得差不多時(shí)，到教職員俱樂(lè)部一起喝點(diǎn)東西，閑聊有興趣的主題。現(xiàn)在回頭看，一些重大的突破，都是來(lái)自這種最放松的時(shí)候所浮現(xiàn)的靈感。我的研究進(jìn)展非常快，像打仗一樣很集中，一連解開(kāi)幾個(gè)免疫細(xì)胞消滅病原的關(guān)鍵機(jī)制，找出“穿孔素”（perforin）、“白御素”（leukalexin）和“保護(hù)素”（protectin）\h[1]，成果也發(fā)表在《科學(xué)》（Science）、《細(xì)胞》（Cell）這些重要的期刊。穿孔素是自然殺手細(xì)胞發(fā)送的武器，鎖定到病原細(xì)胞后，在對(duì)方膜上打洞而讓病原解體。白御素位于自然殺手細(xì)胞膜上，和后來(lái)發(fā)現(xiàn)的“腫瘤壞死因子”（tumornecrosisfactor）類似。它在接觸到病原細(xì)胞時(shí)會(huì)引發(fā)一個(gè)特殊的機(jī)制，讓病原細(xì)胞知道已經(jīng)被免疫系統(tǒng)盯上而決定自我毀滅。保護(hù)素則與免疫細(xì)胞如何辨認(rèn)自己人和敵人的機(jī)制有關(guān)，也就是在殺病原細(xì)胞時(shí)怎樣不會(huì)傷到自己。這些早期的發(fā)現(xiàn)集中起來(lái)，也就開(kāi)創(chuàng)出后來(lái)稱為“先天免疫”（innateimmunity）的領(lǐng)域。先天免疫是所有生物共有的防御機(jī)制，讓生物即使面對(duì)從未接觸過(guò)的病原，也能有一定的抵抗力。當(dāng)時(shí)我很快將這個(gè)主題告一段落，并且接受《科學(xué)人》（ScientificAmerican）的邀請(qǐng)，寫(xiě)了一篇《殺手細(xì)胞是怎么下手的》（HowKillerCellsKill）向有興趣的科學(xué)家和大眾解釋免疫細(xì)胞的防御機(jī)制。帶出一個(gè)新的免疫學(xué)領(lǐng)域，自然要面對(duì)各種挑戰(zhàn)，但也都克服了。其實(shí)在許多既有的領(lǐng)域，我的看法時(shí)常和許多專家不同，甚至是顛倒的，在免疫學(xué)也是一樣。例如面對(duì)COVID-19的SARSCoV-2病毒感染，我一向認(rèn)為免疫細(xì)胞的毒殺能力才是抗病毒的關(guān)鍵，倒不是現(xiàn)在疫苗專家一再標(biāo)榜的抗體高低。不光COVID-19是如此，其他病毒性的疾病也是一樣的。會(huì)舉出這一點(diǎn)來(lái)談，倒不是為了爭(zhēng)辯誰(shuí)對(duì)誰(shuí)錯(cuò)。我想要表達(dá)的是：如果能采用正確的觀點(diǎn)來(lái)面對(duì)疾病和健康，會(huì)在公共衛(wèi)生政策造出極大的不同。我們將有機(jī)會(huì)更合理分配醫(yī)療資源，甚至可以幫助大家事先保住健康，而非事后才來(lái)補(bǔ)救。這其實(shí)也是我寫(xiě)這本書(shū)的動(dòng)機(jī)之一。當(dāng)年在快速切入免疫研究的那一陣子，我常和弗里德曼聊，免不了都在談這些分子。他剛發(fā)現(xiàn)一個(gè)會(huì)抑制小鼠胃口的分子，常聽(tīng)我講我的perforin、leukalexin、protectin，于是也想采用-in結(jié)尾的名字來(lái)給他的新發(fā)現(xiàn)取名。聊著聊著，leptin這個(gè)字就浮出來(lái)了。字首的lept-源自希臘文的leptos，意思是“瘦”。Leptin就是我們現(xiàn)在談的瘦素，當(dāng)時(shí)給探討肥胖治療的專家?guī)?lái)很大的希望。身體有愈多脂肪細(xì)胞，就會(huì)生成愈多瘦素。大腦收到瘦素的訊號(hào)，會(huì)讓人將胃口降下來(lái)，而身體自然就想活動(dòng)，將能量消耗掉。然而睡眠不足除了前面提到的會(huì)讓饑餓素上升，還會(huì)使體內(nèi)瘦素濃度下降、代謝變差，讓人一直覺(jué)得餓而容易暴飲暴食。胰島素過(guò)高也會(huì)阻斷大腦對(duì)瘦素的接收，也就是對(duì)瘦素產(chǎn)生阻抗。回到那位拿自己做實(shí)驗(yàn)的英國(guó)醫(yī)師，除了檢驗(yàn)內(nèi)分泌，他還做了MRI掃描來(lái)比較腦部的變化。從掃描影像看來(lái)，過(guò)度加工食品為主的飲食，不光已經(jīng)改變他的內(nèi)分泌，還改造了他的大腦。腦部受多巴胺調(diào)控的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)已經(jīng)建立起新的神經(jīng)連結(jié)。無(wú)論從內(nèi)分泌還是腦部，過(guò)度加工食品已經(jīng)全面改造他的身心，讓他重復(fù)同樣的行為來(lái)得到滿足和快感。這就是一種癮。注釋\h[1]Leukalexin和protectin這兩個(gè)分子，后來(lái)被歸入免疫蛋白的其他命名系統(tǒng)而有了其他名字。我在這里只是談當(dāng)時(shí)的經(jīng)過(guò)，也就依照原本命名的方式，分別譯作白御素和保護(hù)素。04我們有機(jī)會(huì)從飲食的癮脫身上癮，也只是我們追求快樂(lè)的神經(jīng)回路被鎖定，讓快樂(lè)只剩下少數(shù)的幾種可能。人和動(dòng)物的演化過(guò)程一直保留追求滿足和快感的行為，來(lái)促進(jìn)生存的機(jī)會(huì)。舉例來(lái)說(shuō)，進(jìn)食可以幫助個(gè)人存活，而性帶來(lái)的生殖可以促進(jìn)群體的生存。大腦有好幾種帶來(lái)快感的神經(jīng)回路，像是多巴胺可以引發(fā)興奮、受獎(jiǎng)勵(lì)激發(fā)的行為，在進(jìn)食和性交時(shí)帶來(lái)快感；內(nèi)源大麻素則與一個(gè)人的胃口、痛覺(jué)、心情與記憶有關(guān)，可以造出一種放松而滿足的感受；血清素則調(diào)控比較長(zhǎng)期的心情、獎(jiǎng)勵(lì)、學(xué)習(xí)和記憶。這些帶來(lái)快感的神經(jīng)回路，也會(huì)將訊息送到下視丘。下視丘正是大腦調(diào)控饑餓感的所在。就像第3章那位拿自己做實(shí)驗(yàn)的醫(yī)師所發(fā)現(xiàn)的，過(guò)度加工食品已經(jīng)改變他的大腦——在多巴胺獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)產(chǎn)生新連接，讓“飲食→快感”的回路變得更堅(jiān)固。這是很合理的，畢竟過(guò)度加工食品通常由大量簡(jiǎn)單糖類和脂肪組成，而糖與脂肪會(huì)各自透過(guò)不同路徑活化多巴胺獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，同時(shí)進(jìn)行，強(qiáng)化行為的作用特別強(qiáng)。為了容易儲(chǔ)存和處理，食品在加工時(shí)會(huì)徹底破壞天然食物的結(jié)構(gòu)。像小麥要將外殼麩皮、胚芽去掉，留下胚乳，再將胚乳磨出來(lái)的粉依照蛋白質(zhì)含量進(jìn)行分類，而得到制作不同面食的各級(jí)面粉。這種精制加工的程序等于在食物入口前就完成了大半消化工作，而讓身體對(duì)這些食品的反應(yīng)完全不同。食品的成分會(huì)更快被吸收、對(duì)多巴胺獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)造出更大的刺激，而讓人很快感受到作用。在這之中，糖的作用是特別強(qiáng)烈。其實(shí)天然的糖在莓果和蔬菜最多也只占了1%~2%，所以對(duì)甜味的敏感和快樂(lè)是一種幫助取得飲食與能量的生存機(jī)制，讓人能從周圍的環(huán)境很快辨識(shí)出能吃的植物。然而精制糖的出現(xiàn)，將飲食里的糖濃縮了百千萬(wàn)倍，這對(duì)多巴胺獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)造出的刺激強(qiáng)度，是天然飲食不可能達(dá)到的。食品業(yè)者大量使用精制糖，帶來(lái)更強(qiáng)烈的沖擊。一個(gè)腦部已經(jīng)比較固定的大人，短短一個(gè)月就足以形成新的回路；至于腦部還在發(fā)育的小孩和青少年，這個(gè)回路可能更快就會(huì)成形，讓他們更是離不開(kāi)這些過(guò)度加工食品。至于對(duì)內(nèi)分泌的影響，就像下圖所表達(dá)的，本來(lái)攝取天然飲食會(huì)刺激瘦素、腸泌素和胰島素，自然抑制大腦的饑餓感而讓我們停止進(jìn)食。但高果糖玉米糖漿會(huì)繞過(guò)這個(gè)喊停的機(jī)制，造出一個(gè)新的吃不停回路，讓人過(guò)度進(jìn)食。過(guò)度加工食品對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌造出的雙重刺激，讓人吃了又吃，很難停下來(lái)。愈吃愈多、愈吃愈想吃、停不下來(lái)、不吃很難受、沒(méi)吃到會(huì)想吃……面對(duì)過(guò)度加工食品，我們的行為其實(shí)和毒品成癮差不多。正是因?yàn)橛^察到全世界低脂飲食風(fēng)潮和現(xiàn)代化的生活步調(diào)所衍生的兩大錯(cuò)誤：一、排斥天然的動(dòng)物性飽和脂肪，轉(zhuǎn)用工業(yè)化和氫化的植物種籽油來(lái)替代；二、過(guò)度加工食品改變天然食物成分的比例，讓飲食成為一種癮，而與健康和療愈愈來(lái)愈遠(yuǎn)，我才會(huì)在《真原醫(yī)》帶出新的飲食金字塔?！墩嬖t(yī)》的飲食金字塔，將傳統(tǒng)的飲食金字塔做了一些修正：一、強(qiáng)調(diào)微量元素的重要性。二、提醒大家不應(yīng)排斥脂肪。三、每餐飲食的50%來(lái)自高膳食纖維原型碳水化合物，希望減輕《USDA飲食指南》將碳水化合物占熱量比例提高的后遺癥。四、區(qū)分堿性和酸性飲食，也就是強(qiáng)調(diào)飲食進(jìn)入身體后對(duì)代謝的影響。當(dāng)然，這只是一些基本的原則。一般沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)學(xué)背景的朋友還是想知道該怎么做？如何開(kāi)始？做了飲食的調(diào)整，接下來(lái)身心會(huì)有什么變化？怎么讓飲食配合個(gè)人意識(shí)的轉(zhuǎn)化？是的，從執(zhí)行面切入，是這一本書(shū)的重點(diǎn)。我會(huì)從能量代謝的層面來(lái)切入，希望能帶給你一個(gè)整體的理解，而能抱持著實(shí)事求是的實(shí)驗(yàn)精神，將飲食調(diào)整真正落在生活中，帶來(lái)全面的健康和快樂(lè)。05胰島素阻抗：影響代謝和體質(zhì)的關(guān)鍵關(guān)于飲食和代謝，如果要說(shuō)哪一個(gè)觀念最重要，我會(huì)說(shuō)是“胰島素”。如果要再清楚一點(diǎn)，那就是“胰島素阻抗”（insulinresistance）。一般人只要聽(tīng)到胰島素，自然會(huì)想到降血糖。但其實(shí)胰島素最主要的功能，是在身體透過(guò)進(jìn)食取得營(yíng)養(yǎng)（例如糖分）后，將這些營(yíng)養(yǎng)送到不同的細(xì)胞使用或進(jìn)一步儲(chǔ)存，降血糖只是一個(gè)順帶的結(jié)果。就像下頁(yè)這張圖所表達(dá)的，胰島素其實(shí)是推動(dòng)身體轉(zhuǎn)換營(yíng)養(yǎng)和能量的核心荷爾蒙，讓肝臟將多余的糖分轉(zhuǎn)成肝糖和脂肪，讓過(guò)多的糖進(jìn)入脂肪細(xì)胞來(lái)儲(chǔ)存為脂肪。此外還幫助細(xì)胞取得胺基酸、合成蛋白質(zhì)，同時(shí)也阻斷蛋白質(zhì)、肝糖和脂肪的分解。從這個(gè)角度來(lái)看，胰島素的作用可以說(shuō)是一種促進(jìn)生長(zhǎng)的荷爾蒙。它就像是一把能開(kāi)啟細(xì)胞大門(mén)的鑰匙，讓營(yíng)養(yǎng)進(jìn)入細(xì)胞，幫助建立身體的組織，并將多余的營(yíng)養(yǎng)轉(zhuǎn)成肝糖和脂肪存起來(lái)。身體如果缺乏胰島素，就像我們想回家卻沒(méi)有鑰匙，進(jìn)不了門(mén)。一型糖尿病患者就是這種情況：身體缺乏胰島素這把鑰匙，營(yíng)養(yǎng)進(jìn)不去細(xì)胞?；颊邥?huì)變得消瘦但血糖很高。等他們拿到鑰匙，也就是注射胰島素后，細(xì)胞的門(mén)重新為糖分而開(kāi)，血糖自然會(huì)下降，人也會(huì)胖起來(lái)。二型糖尿病患者的問(wèn)題則不是缺少胰島素這把鑰匙，大多數(shù)患者的胰島素分泌正常，甚至偏高，但身體連最需要養(yǎng)分的肌肉細(xì)胞，都不再對(duì)胰島素起反應(yīng)，就像細(xì)胞從里面把大門(mén)給反鎖起來(lái)，拿著再多的鑰匙也開(kāi)不了門(mén)。進(jìn)不了細(xì)胞大門(mén)的糖分愈來(lái)愈多，在血液里累積，早晚導(dǎo)致血糖上升。這種對(duì)胰島素不反應(yīng)的狀態(tài)，也就是胰島素阻抗；持續(xù)下去，也就讓人得到糖尿病的診斷。一般人的情況比較像二型糖尿病患者，身體并不缺乏胰島素，但是胰島素被過(guò)度刺激。我?？吹綘I(yíng)養(yǎng)專家提醒一天要用3餐，甚至6餐。《USDA飲食指南》還教人怎么準(zhǔn)備零食，鼓勵(lì)少量多餐。頻繁用餐其實(shí)對(duì)身體造出很大的刺激，讓消化道沒(méi)有時(shí)間休息，更讓胰島素幾乎是全天在分泌。長(zhǎng)期下來(lái)，身體充滿糖，也充滿了胰島素，這在醫(yī)學(xué)稱為“高胰島素血癥”（hyperinsulinemia）。胰島素除了將糖分轉(zhuǎn)為脂肪，還會(huì)抑制脂肪分解酵素的活性，讓儲(chǔ)存在身體里的脂肪不會(huì)被輕易釋放出來(lái)作為燃料。高胰島素血癥的患者體重會(huì)上升，而充滿糖和脂肪的身體，早晚不會(huì)再對(duì)胰島素做任何反應(yīng)。這就是胰島素阻抗，也就開(kāi)始了代謝癥候群和慢性病的體質(zhì)?！耙葝u素阻抗”這五個(gè)字，幾乎說(shuō)完了所有后天可能得到的慢性病——無(wú)論源頭、病程或結(jié)果，都有胰島素阻抗的角色。胰島素阻抗已經(jīng)是一個(gè)全球的現(xiàn)象，而與癌癥、心臟病、高血壓、中風(fēng)、糖尿病等重大疾病脫離不了關(guān)系。身體對(duì)胰島素的敏感度和阻抗程度，可以看作一個(gè)連續(xù)譜，是從反應(yīng)相當(dāng)靈敏到對(duì)胰島素完全不反應(yīng)（二型糖尿病）的漸進(jìn)過(guò)程。據(jù)估計(jì)，全世界約有4億6千3百萬(wàn)人患有二型糖尿病，10億人口進(jìn)入糖尿病前期，差不多22億人口處在胰島素阻抗的邊緣。這樣的數(shù)字，比任何大規(guī)模的傳染病都更驚人。一般人會(huì)將血糖當(dāng)作是胰島素相關(guān)疾病的指標(biāo)，但胰島素阻抗初期其實(shí)不容易從空腹血糖看出來(lái)。相對(duì)地，腹部脂肪多、高血壓、血中低密度脂蛋白（LDL）過(guò)高、高密度脂蛋白（HDL）過(guò)低、三酸甘油酯偏高，更是胰島素阻抗初期的征兆。如果不及早關(guān)注這些征兆，等到空腹血糖數(shù)值出現(xiàn)明顯的異常，這時(shí)離二型糖尿病也只剩兩年左右了。也許你會(huì)想問(wèn)：有這么多的疾病，為什么特別重視胰島素阻抗和糖尿病的問(wèn)題？讓我用美國(guó)的例子來(lái)說(shuō)明。2020年，美國(guó)醫(yī)療體系在糖尿病的支出高達(dá)4兆美元，平均每個(gè)病人一年花費(fèi)1萬(wàn)2千美元。不光是美國(guó)，我相信只要去查各國(guó)的醫(yī)療支出，都會(huì)看到類似的困境。盡管耗費(fèi)大量資源在糖尿病治療，但二型糖尿病患者人數(shù)仍然愈來(lái)愈多，更別說(shuō)沒(méi)完沒(méi)了的并發(fā)癥如心臟病、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、高血壓、失智，等等?，F(xiàn)代醫(yī)療這么先進(jìn)，為什么還會(huì)走到這個(gè)地步？投入這么多的專業(yè)人力和物力，情況卻沒(méi)有好轉(zhuǎn)？從我的角度來(lái)看很簡(jiǎn)單，如果我們只盯著血糖、血壓、血脂、體重這些表面癥狀不放，卻沒(méi)有真正去改善疾病的原因，再怎么努力去做，也只是離真正的解答愈遠(yuǎn)。06胰島素阻抗：從保護(hù)機(jī)制變成疾病雖然從這本書(shū)的序開(kāi)始，我就一直在談代謝癥候群，而代謝癥候群指的就是一些在日后會(huì)導(dǎo)向糖尿病、心臟病、中風(fēng)的征兆，包括高血壓、高血糖、腰圍脂肪過(guò)高、三酸甘油酯數(shù)值異常。但坦白說(shuō)代謝癥候群其實(shí)是個(gè)誤導(dǎo)的用詞。“代謝”這個(gè)詞的英文metabolism，來(lái)自希臘文的metabolē，意思是“改變”。改變什么？一、將飲食營(yíng)養(yǎng)的能量改變成細(xì)胞運(yùn)作可以用的能量。二、將飲食營(yíng)養(yǎng)的成分改變成可以組織身體的成分，像是蛋白質(zhì)、脂肪、核酸、碳水化合物。三、將代謝的廢物排除出去?？傮w來(lái)說(shuō)，身體發(fā)生的所有生化反應(yīng)，都是代謝的一部分。代謝本身并不是疾病，也不會(huì)有什么癥候群，是我們長(zhǎng)期用不良的習(xí)慣和飲食去折騰身體，讓身體無(wú)法用原本的方式回到平衡，而必須延伸出一個(gè)極端的狀況，來(lái)面對(duì)生活習(xí)慣所累積的壓力，才有所謂的代謝癥候群。就像下方這張圖所表達(dá)的，身體本來(lái)有它運(yùn)作的規(guī)律，但面對(duì)擋不住的代謝壓力，身體只好改變平衡的方式來(lái)應(yīng)對(duì)。是這樣才有所謂的代謝癥候群，也是這樣我們才可能去調(diào)整體質(zhì)而得到新的健康設(shè)定點(diǎn)。一個(gè)人長(zhǎng)期采用高碳水化合物、高脂肪、高熱量而缺乏膳食纖維的飲食，像是過(guò)度加工食品，也就容易導(dǎo)致胰島素阻抗。這和體內(nèi)代謝紊亂、慢性發(fā)炎，或壓力過(guò)大、久坐不動(dòng)的生活方式脫離不了關(guān)系。然而，就像前面談到代謝癥候群是身體應(yīng)對(duì)的一種方式，胰島素阻抗也一樣，原本是為了保護(hù)細(xì)胞而有的一種機(jī)制。細(xì)胞要進(jìn)行能量轉(zhuǎn)換，是在細(xì)胞內(nèi)的粒線體進(jìn)行。粒線體就像發(fā)電廠，將細(xì)胞取得的燃料（也就是帶熱量的營(yíng)養(yǎng)素，像糖和脂肪）轉(zhuǎn)成能量來(lái)使用，讓細(xì)胞發(fā)揮各種功能。細(xì)胞得到糖，就會(huì)把糖送進(jìn)粒線體，利用這個(gè)發(fā)電廠的生產(chǎn)線（例如下頁(yè)圖里的電子傳遞鏈）不斷產(chǎn)生ATP。ATP是細(xì)胞最基本的能量分子，就像細(xì)胞帝國(guó)發(fā)行的貨幣，可以用來(lái)推動(dòng)各種不同生化反應(yīng)，讓身體能夠順利地運(yùn)作。如果細(xì)胞里的糖太多、超過(guò)發(fā)電廠的負(fù)荷，它的生產(chǎn)線反而會(huì)倒過(guò)來(lái)轉(zhuǎn)而制造自由基。所造出來(lái)的自由基本身就是一種訊號(hào)，一方面促使細(xì)胞合成更多的粒線體、加開(kāi)更多生產(chǎn)線來(lái)處理過(guò)多的糖，另一方面則去改變細(xì)胞膜上胰島素受體的狀態(tài)，讓細(xì)胞不再回應(yīng)胰島素的要求，不要再打開(kāi)大門(mén)讓糖進(jìn)來(lái)。我在前面提過(guò)，當(dāng)身體里糖分太多，就連最需要能量的肌肉細(xì)胞都不再理會(huì)胰島素的訊號(hào)，不再讓糖分進(jìn)來(lái)。像這樣在細(xì)胞層面的局部胰島素阻抗其實(shí)是一種保護(hù)細(xì)胞的機(jī)制，讓細(xì)胞內(nèi)的運(yùn)作不再被更多營(yíng)養(yǎng)給轟炸。飽和脂肪也有類似的作用。身體在大量飽和脂肪出現(xiàn)時(shí)，也會(huì)產(chǎn)生局部的胰島素阻抗，并降低腦部的饑餓感，讓我們不會(huì)再吃更多。然而不飽和脂肪（像前面提到的植物油）不會(huì)那么快啟動(dòng)這個(gè)保護(hù)機(jī)制，于是脂肪細(xì)胞會(huì)繼續(xù)把血液里的養(yǎng)分帶進(jìn)細(xì)胞，讓細(xì)胞被“撐”得更胖，身體察覺(jué)到吃進(jìn)來(lái)的營(yíng)養(yǎng)仍有地方可去，也就不會(huì)降低饑餓感，而讓人繼續(xù)進(jìn)食。用生活里的例子來(lái)說(shuō)，吃稀奶油烤馬鈴薯（飽和脂肪加上淀粉）比較容易讓人覺(jué)得膩而停下來(lái)；倘若吃炸薯?xiàng)l（不飽和的植物油加淀粉），反而會(huì)額外吃上許多熱量才停手。你可以想象，改用不飽和植物油取代飽和脂肪，再加上大量的碳水化合物，這種被認(rèn)為“比較健康”的飲食方式帶來(lái)的熱量，對(duì)代謝造出了多大的壓力。過(guò)多營(yíng)養(yǎng)素在身體流竄，超過(guò)細(xì)胞可以運(yùn)用的量，會(huì)先個(gè)別啟動(dòng)胰島素阻抗的機(jī)制來(lái)應(yīng)對(duì)。身體里的糖和脂肪再多到一個(gè)地步，脂肪細(xì)胞的容量也會(huì)到達(dá)臨界點(diǎn)，不可能再撐得更大了。這時(shí)脂肪細(xì)胞不再接收從血液來(lái)的三酸甘油酯，同時(shí)還會(huì)反過(guò)來(lái)把脂肪酸釋放到血液。這些無(wú)處可去的脂肪酸沉積成內(nèi)臟脂肪，而內(nèi)臟脂肪會(huì)分泌促進(jìn)發(fā)炎的細(xì)胞激素，擾亂胰島素對(duì)肌肉和肝臟的作用，再進(jìn)一步也就導(dǎo)向全身性的胰島素阻抗和慢性發(fā)炎。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，胰島素阻抗反映的是體內(nèi)長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩的情況。一個(gè)人如果隨時(shí)都在吃糖、吃淀粉類的食物，胰島素自然會(huì)高起來(lái)，但身體撐到一個(gè)地步，也就不再接受胰島素的訊息。他的體重會(huì)上升，并且逐漸發(fā)展出代謝癥候群——高血壓、高血糖、高血脂。有些人雖然知道自己有肥胖的問(wèn)題，但還是停不住地一直吃，而且沒(méi)有精力活動(dòng)，這或許不是減重意志強(qiáng)弱的問(wèn)題，而可能是大腦接收不到身體發(fā)出的飽足訊號(hào)。這和胰島素過(guò)高其實(shí)也有關(guān)系，胰島素過(guò)量會(huì)阻斷大腦接收瘦素“已經(jīng)吃夠了”的訊息。正常情況下，我們吃飽了，脂肪細(xì)胞會(huì)分泌瘦素，讓大腦知道營(yíng)養(yǎng)已經(jīng)足以滿足身體活動(dòng)需要的能量，而可以去動(dòng)、去消耗。但如果大腦被胰島素遮蔽而“聽(tīng)不見(jiàn)”瘦素的訊息，哪怕全身都是滿滿的脂肪，大腦仍然會(huì)認(rèn)定身體還在饑餓狀態(tài)，應(yīng)該要繼續(xù)吃、減少活動(dòng)。在胰島素阻抗的階段，胰臟還會(huì)設(shè)法繼續(xù)增加胰島素的分泌來(lái)維持血糖的穩(wěn)定，如果連這樣都無(wú)法守住血糖，也就成為二型糖尿病。多到無(wú)處可去的糖跟著尿液一起排出，這個(gè)糖尿的癥狀也就是最初診斷糖尿病的標(biāo)準(zhǔn)。專家以健康名義推廣低脂飲食，將飽和脂肪改為不飽和植物油，提高碳水化合物的攝取量，最后帶著所有人過(guò)重、代謝失衡、進(jìn)入慢性病體質(zhì)。這是我覺(jué)得現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)最不可思議的一個(gè)錯(cuò)誤。如果能改善胰島素阻抗的情況，我們就有機(jī)會(huì)阻止或延緩肥胖、二型糖尿病、脂肪肝、心血管疾病、癌癥、神經(jīng)退化疾病、失明、截肢、腎衰竭、免疫功能低下、慢性發(fā)炎、呼吸道嚴(yán)重感染、老化的發(fā)生。這不光減輕整體的醫(yī)療負(fù)擔(dān)，更能大幅改善個(gè)人生活的質(zhì)量和幸福感。07透過(guò)飲食和生活調(diào)整，改變體質(zhì)、共病與健康我準(zhǔn)備這本書(shū)的時(shí)間點(diǎn)，正是全球COVID-19大流行期間。病毒一再變異，對(duì)醫(yī)療系統(tǒng)造成很大的負(fù)擔(dān)，世界各地的經(jīng)濟(jì)都受到?jīng)_擊，而人受感染后的長(zhǎng)期后遺癥（long-COVID）的影響仍屬未知。這里所談的胰島素阻抗、代謝癥候群和慢性病體質(zhì)，對(duì)于一個(gè)人受到SARS-CoV-2病毒感染的后果，可以說(shuō)有決定性的影響。一般健康的人受到病毒感染，可能是無(wú)癥狀或輕癥。癥狀主要如咳嗽、頭痛、疲憊、發(fā)燒，和嚴(yán)重的流行性感冒差不多，雖然很不舒服，但自然會(huì)恢復(fù)健康。當(dāng)然，現(xiàn)在有專家觀察到對(duì)腦部和身體各部位可能會(huì)有長(zhǎng)期影響。對(duì)我而言，這離不開(kāi)血管的發(fā)炎反應(yīng)，而可能和單核球所引發(fā)的自體免疫有關(guān)。還是一樣地，更需要透過(guò)體質(zhì)調(diào)整去因應(yīng)。我用下頁(yè)這張圖來(lái)表達(dá)一個(gè)人的體質(zhì)、健康程度和感染后果的關(guān)系。沒(méi)那么健康的人受到感染，可能會(huì)發(fā)展成所謂的中度癥狀，像是肺炎、嚴(yán)重咳嗽、發(fā)高燒、呼吸困難、失去嗅味覺(jué)而需要住院治療；有些人能恢復(fù)健康，有些人則會(huì)留下長(zhǎng)期的后遺癥。至于慢性病、老化的族群，則可能會(huì)惡化成需要進(jìn)加護(hù)病房甚至插管治療的重癥，像是缺氧、呼吸衰竭、肺纖維化、休克、多重器官衰竭；有些人能恢復(fù)、但免不了后遺癥，有些則撐不過(guò)去而死亡。從數(shù)據(jù)來(lái)看，一個(gè)人如果有過(guò)重、憂郁、焦慮、肥胖、高血壓、糖尿病，也就是從胰島素阻抗延伸出來(lái)的各種癥狀和疾病，有15%的概率會(huì)發(fā)展成需要住院的重癥，甚至死亡。如果沒(méi)有這些情況，則只有0.1%的概率?？梢哉f(shuō)，一個(gè)人如果本來(lái)就不健康，已經(jīng)有代謝癥候群，他感染后的風(fēng)險(xiǎn)比健康的人高出150倍。其實(shí)不只COVID-19是如此，普通如流行性感冒或其他疾病都是一樣的。一個(gè)人如果同時(shí)有代謝癥候群或其他疾病，重病和死亡風(fēng)險(xiǎn)自然都會(huì)提高。這一點(diǎn)正反映了體質(zhì)對(duì)健康、對(duì)抗病能力的影響，而是預(yù)防醫(yī)學(xué)可以著手之處。我們每一位都可以透過(guò)飲食和生活習(xí)慣的調(diào)整來(lái)改善體質(zhì)，將自己從不健康帶回健康。本來(lái)遇到疾病可能是重癥甚至死亡，但由于體質(zhì)改善，癥狀變得輕微，甚至沒(méi)有明顯的癥狀也就度過(guò)了。當(dāng)然我也要提醒：飲食的內(nèi)容是主要，但不是唯一導(dǎo)致胰島素阻抗的因素。情緒、環(huán)境、作息也會(huì)刺激胰島素分泌。有些專家認(rèn)為身體活動(dòng)量不足、夜間接觸過(guò)量藍(lán)光、打亂日周期、慢性發(fā)炎導(dǎo)致老化或某些基因的影響，也可能導(dǎo)致胰島素阻抗。另一個(gè)和代謝異常相關(guān)的因子是皮質(zhì)醇。皮質(zhì)醇又稱為壓力荷爾蒙，也會(huì)影響血糖的代謝。一個(gè)人如果長(zhǎng)期處于壓力反應(yīng)，身體總是在分泌皮質(zhì)醇，讓血糖上升而不斷刺激胰島素分泌，長(zhǎng)期下來(lái)也會(huì)促進(jìn)胰島素阻抗。我們?nèi)绻胍{(diào)整體質(zhì)、控制體重，也不能不留意自己的壓力反應(yīng)。我在這里希望用最直截了當(dāng)?shù)姆绞?，為困擾現(xiàn)代人的慢性病指出問(wèn)題所在，然而更重要的是提出一個(gè)可以執(zhí)行的解答。就像上方這張圖所表達(dá)的，導(dǎo)致胰島素阻抗有兩大路徑，我們可以試著從飲食和壓力反應(yīng)來(lái)調(diào)整，不再走上通往胰島素阻抗和慢性病的道路。接下來(lái)，我希望先從怎么調(diào)整飲食，減輕胰島素阻抗著手，并從運(yùn)動(dòng)和壓力管理切入，搭配飲食和營(yíng)養(yǎng)素的調(diào)整，陪伴你得到健康。08從代謝和營(yíng)養(yǎng)，回顧常見(jiàn)飲食法在過(guò)去，這些健康信息是只屬于專家的權(quán)利，大多數(shù)人也把自己的健康交由專家來(lái)掌控。但這十幾年來(lái)，我發(fā)現(xiàn)不光是教育提高，讓更多人有能力接觸到進(jìn)階的健康信息，同時(shí)也有一股講究透明、親自嘗試的風(fēng)氣開(kāi)始流行。我還記得有一次在外地出差，遇到車子有狀況，就近找了一個(gè)地方修車。在等待時(shí)，一位很壯碩的男士來(lái)接待我。我看他的身形，問(wèn)他是不是喜歡健身，而飲食以肉食為主？聽(tīng)到我問(wèn)，他很熱心向我分享他所嘗試的各種飲食法。只要曾經(jīng)流行的、找得到資料的，他都試過(guò)。是到后來(lái)用純?nèi)怙嬍?，他的身心狀況才穩(wěn)定下來(lái)。在談話的過(guò)程中，他講得頭頭是道，對(duì)細(xì)節(jié)的描述和掌握，醫(yī)師聽(tīng)到都會(huì)佩服。像他這樣，親自實(shí)驗(yàn)不同的方法后重新得到健康，對(duì)自己所掌握的知識(shí)和觀念是不會(huì)輕易動(dòng)搖的。我最多也只能提醒他，長(zhǎng)期還是要減少肉類的攝取，來(lái)減輕身體的負(fù)擔(dān)?；蛟S你和這位男士一樣嘗試過(guò)不同的飲食法，也可能你還不太清楚究竟有哪些飲食法，畢竟從小學(xué)、中學(xué)開(kāi)始，學(xué)校教的、媒體談的健康飲食，基本上就是美國(guó)的《USDA飲食指南》。大多數(shù)人也是家人準(zhǔn)備什么就吃什么，不見(jiàn)得仔細(xì)評(píng)估過(guò)飲食的搭配和選擇。絕大多數(shù)是因?yàn)樯眢w有狀況，像體重、血壓、血脂和血糖不對(duì)勁了，才會(huì)想調(diào)整飲食。這時(shí)問(wèn)題就來(lái)了：要從何調(diào)整起？哪種飲食法比較適合？在這兩章，我會(huì)把幾種有代表性的飲食法介紹出來(lái)。你會(huì)發(fā)現(xiàn)有些飲食法是依照吃什么或地區(qū)來(lái)定義，像是純?nèi)怙嬍?、原始人飲食、地中海飲食、?biāo)準(zhǔn)美式飲食和素食；而有些飲食法則是一開(kāi)始就從碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三大營(yíng)養(yǎng)素的比例出發(fā)，像生酮飲食、低糖飲食、美國(guó)《USDA飲食指南》。當(dāng)然，飲食法不只這些，有些短暫流行或已經(jīng)過(guò)時(shí)的飲食，我就不單獨(dú)拿出來(lái)談。有些飲食則可以歸類到這些飲食之下，我也就不再一一列舉。你可以想象，光是定義方式的不同，就影響到它們是否能落實(shí)、是不是能夠互相比較。舉例來(lái)說(shuō)，地中海飲食以區(qū)域?yàn)樘厣?，但有人以為餐餐吃一大盤(pán)意大利面就算是地中海飲食，卻沒(méi)有想過(guò)在地中海地區(qū)的人是不是真的這么吃而得到健康。一個(gè)人吃素，可能是白米飯和面條為主的高碳水化合物飲食，也可能是大量生菜為主的生機(jī)飲食。雖然都是素食，但從營(yíng)養(yǎng)組成和健康后果來(lái)說(shuō)，根本不能算是同一種飲食。在這里，延續(xù)第1章下來(lái)的脈絡(luò)，讓我先從每5年修訂一次的美國(guó)《USDA飲食指南》開(kāi)始，接下來(lái)再一一介紹這張圖里的其他飲食法。既然剛談完胰島素阻抗和代謝癥候群，我也會(huì)將這些飲食法，盡量依照營(yíng)養(yǎng)學(xué)家整理出來(lái)的碳水化合物占熱量比例，由高至低排列。當(dāng)然這個(gè)比例只是理論上的情況，而在具體執(zhí)行時(shí)，依個(gè)人理解和落實(shí)的程度，是會(huì)有些不同的。常見(jiàn)飲食法的三大營(yíng)養(yǎng)素占熱量比《USDA飲食指南》：是一種低脂肪、高碳水化合物的飲食，建議脂肪占飲食熱量30%，碳水化合物50%，而蛋白質(zhì)約20%?！禪SDA飲食指南》注重飲食的營(yíng)養(yǎng)密度（也就是飲食里有多少營(yíng)養(yǎng)素），也鼓勵(lì)采用多元化的食物種類，建議大眾少吃含有添加糖（低于每天熱量10%）、鈉（每日小于2300毫克）、反式脂肪、飽和脂肪（低于每天熱量10%）的飲食，盡可能多吃蔬菜水果、豆類、淀粉類、乳制品、全谷類與瘦肉。至于酒則是盡量少喝，男士一天最多2杯，女士最多1杯。有些人認(rèn)為，美國(guó)農(nóng)業(yè)部發(fā)布的《USDA飲食指南》與其說(shuō)是為大眾健康著想，其實(shí)更是為了照顧農(nóng)業(yè)和食品業(yè)者的利益。坦白說(shuō)這種批評(píng)并不過(guò)分，看看制定飲食指南的專家名單，就會(huì)發(fā)現(xiàn)超過(guò)半數(shù)和相關(guān)業(yè)者有各種利益關(guān)系。我在第1章已經(jīng)談過(guò)，美國(guó)的《USDA飲食指南》反映了一種希望降低心血管疾病發(fā)生率的理想，但這個(gè)理想所根據(jù)的觀念是已經(jīng)過(guò)時(shí)的看法，像是認(rèn)為飽和脂肪與膽固醇會(huì)導(dǎo)致心血管疾病，或?qū)⒉煌瑺I(yíng)養(yǎng)素的熱量等同視之而忽略它們對(duì)代謝的作用并不相同。照著這種低脂高碳水飲食的指南來(lái)吃，反而讓人容易轉(zhuǎn)成高體脂、代謝癥候群、慢性病的體質(zhì)。素食/蔬食：許多朋友是為了愛(ài)護(hù)生命，或是有宗教信仰，或想保護(hù)地球環(huán)境，或?yàn)榱私】刀怀詣?dòng)物的肉。有些朋友只吃純粹來(lái)自植物的飲食，有些則會(huì)加上蛋和乳制品。從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)說(shuō)，如果完全不接觸動(dòng)物性的飲食，建議每天補(bǔ)充維他命B12，這是只在肉或蛋奶才有的營(yíng)養(yǎng)素。少了肉類的脂肪，素食和《USDA飲食指南》一樣屬于低脂高碳水飲食，但脂肪更低僅約25%。這時(shí)碳水化合物與脂肪的質(zhì)量就是不能忽視的關(guān)鍵。雖然有研究指出長(zhǎng)期素食可以降低死亡率和糖尿病、肥胖、心血管疾病和憂郁癥等慢性疾病的發(fā)生率，但一個(gè)人如果因?yàn)槊β祷虿恢匾曪嬍常运胤炊菀走^(guò)度依賴精制米面等主食，少吃天然蔬果，更別說(shuō)吃不到夠多的好脂肪。這種脫離蔬食的素食，對(duì)健康的傷害和第3章所談的過(guò)度加工食品其實(shí)沒(méi)兩樣；而長(zhǎng)期缺少飲食脂肪，對(duì)女性的內(nèi)分泌和情緒健康都有不利的影響。關(guān)于素食和健康，我會(huì)在接下來(lái)談減糖、脂肪、蔬菜和過(guò)敏的章節(jié)多談一些。畢竟吃素是對(duì)生命很大的善意，我當(dāng)然希望吃素的朋友能夠吃得健康。地中海飲食：希臘、土耳其、意大利、西班牙這些位于地中海周圍的國(guó)家，當(dāng)?shù)仫嬍巢捎么罅块蠙煊?、豆類、未?jīng)精制的谷類、蔬菜、水果、魚(yú)，適量的乳制品（起司與酸奶）和紅酒，對(duì)紅肉和稀奶油的攝取并不多。地中海飲食少不了風(fēng)味濃郁的橄欖油與起司，脂肪占飲食熱量比例約35%，碳水化合物比例雖然偏高，約50%，但是是以蔬果和未精制的谷類為主的高質(zhì)量碳水化合物。富含地區(qū)特色的飲食風(fēng)格，再搭配少量（15%）以海鮮、魚(yú)類為主的蛋白質(zhì)，有很長(zhǎng)一段時(shí)間被認(rèn)為是健康飲食的代表，或者說(shuō)反映了營(yíng)養(yǎng)專家在充滿過(guò)度加工食品的標(biāo)準(zhǔn)美式飲食文化里，希望回歸自然飲食的理想。我在第1章提到鼓吹低脂飲食以減少心臟病發(fā)生率的安塞·基斯，這位專家正是這種地中海飲食風(fēng)格的愛(ài)好者。他后來(lái)甚至買了一間希臘小島上的別墅，作為美國(guó)之外的另一個(gè)家。地中海飲食以新鮮的原型食物為主，活潑的配色和清爽的烹煮方式，確實(shí)是吸引人接觸健康飲食的好起點(diǎn)。研究也已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，地中海飲食與比較低的總死亡率、比較低的慢性病發(fā)生率（例如心臟病、肥胖、癌癥）有關(guān)。我過(guò)去請(qǐng)臺(tái)北身心靈轉(zhuǎn)化中心的同仁，透過(guò)提供地中海飲食，讓有興趣的朋友能接觸到好的生菜、好水與健康的烹調(diào)方式，并鼓勵(lì)他們進(jìn)一步回家去實(shí)踐。會(huì)這么做，最主要是希望示范天然完整的原型飲食，特別是將橄欖油的抗氧化和生菜這種充滿生命力的活飲食帶給大家，而不是單純?yōu)榱送茝V一種異國(guó)飲食而已。我相信接觸過(guò)地中海飲食的朋友，在讀完這本書(shū)之后，會(huì)更能夠掌握健康和美味的重點(diǎn)。標(biāo)準(zhǔn)美式飲食：經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)的國(guó)家如美國(guó)，一般人大量采用經(jīng)過(guò)加工的現(xiàn)成飲食，像是精制谷類、紅肉、加工肉品、含糖飲料、快餐、糖果、甜點(diǎn)和油炸食物，而少吃天然的蔬菜、水果、全谷類、魚(yú)和堅(jiān)果。標(biāo)準(zhǔn)美式飲食的熱量相當(dāng)高（估計(jì)一天2300~3600大卡），并不是專家會(huì)推薦的飲食，一般也認(rèn)為和許多慢性病有關(guān)。這種飲食的問(wèn)題不只在三大營(yíng)養(yǎng)素的熱量比例，總攝取量也過(guò)多，而且吃的全是空有熱量、缺乏天然營(yíng)養(yǎng)的過(guò)度加工食品。在營(yíng)養(yǎng)學(xué)圈子里，標(biāo)準(zhǔn)美式飲食，包括它的縮寫(xiě)SAD（剛好是英文“悲傷”的意思），已成為一種形容詞。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家談SAD不只是指稱美國(guó)人的飲食，更是用來(lái)反諷——現(xiàn)代社會(huì)愈富足，人們反而吃得愈糟的可悲現(xiàn)象。介紹完這4種常見(jiàn)的飲食法，我相信可以讓你想起過(guò)去所接受的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)和說(shuō)法，也自然會(huì)想知道一些比較新而可能對(duì)你有用的調(diào)整方式。接下來(lái)，我會(huì)繼續(xù)談下去。09新時(shí)代的飲食調(diào)整，更著重于修正和修復(fù)前面談到一些常見(jiàn)的飲食法，這一章會(huì)介紹近代才出現(xiàn)的飲食調(diào)整，如原始人飲食、低糖飲食、生酮飲食和純?nèi)怙嬍?。從某個(gè)角度而言，這些飲食法帶有革命性的意義。雖然有些方法的長(zhǎng)期效應(yīng)還有待觀察，但如果能針對(duì)個(gè)人的體質(zhì)來(lái)采用，有機(jī)會(huì)在短時(shí)間內(nèi)為個(gè)人帶來(lái)體質(zhì)的調(diào)整。原始人飲食：相較于標(biāo)準(zhǔn)美式飲食是現(xiàn)代社會(huì)的產(chǎn)物，有一種看法則是認(rèn)為，我們應(yīng)該延續(xù)人類從幾萬(wàn)年、甚至幾百萬(wàn)年前的舊石器時(shí)代就采用的天然飲食，包括蔬菜、水果、肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、蛋、種籽、堅(jiān)果、根莖類這類原型食物，而避開(kāi)人類進(jìn)入農(nóng)業(yè)社會(huì)后和近代才出現(xiàn)的谷類、豆類和加工食品，也避免糖、乳制品、精制油、鹽、酒和咖啡。進(jìn)入農(nóng)業(yè)社會(huì)，可以讓人穩(wěn)定過(guò)上吃飽的日子。我們一般會(huì)當(dāng)作是一種人類智商的成就，自然沒(méi)有想過(guò)這種進(jìn)展可能對(duì)健康帶來(lái)傷害。舉例來(lái)說(shuō)，古埃及文明是一個(gè)剛采用農(nóng)業(yè)生產(chǎn)的文明，人們以小麥和面包為主食。但考古學(xué)家解剖木乃伊發(fā)現(xiàn)，當(dāng)時(shí)的人除了普遍有蛀牙問(wèn)題，頸動(dòng)脈和冠狀動(dòng)脈也有明顯的脂肪沉積和發(fā)炎受損跡象。從我的角度看來(lái)，這和人類突然大量攝取碳水化合物脫離不了關(guān)系。原始人飲食的主張不只是一種單純的回歸原始的訴求，它背后其實(shí)含著生物學(xué)的道理。主張?jiān)既孙嬍车娜苏J(rèn)為，人體消化食物的機(jī)制是經(jīng)過(guò)千百萬(wàn)年，在采集和狩獵為主的生活方式下演化而來(lái)的。這一套機(jī)制擅長(zhǎng)處理跟人類共生存比較久的飲食，像是綠色蔬菜和十字花科的蔬菜，而不擅長(zhǎng)消化比較近代才浮出來(lái)的食物項(xiàng)目，像是谷類和加工食品?；貧w原始人的飲食，一方面減少了現(xiàn)代過(guò)度加工食品帶來(lái)的負(fù)擔(dān)，同時(shí)也和我們身心的機(jī)制比較吻合。低糖飲食：是一種依照主要營(yíng)養(yǎng)素比例來(lái)定義的飲食，也就是將碳水化合物的攝取降低到占飲食總熱量的10%，而飲食總熱量的70%來(lái)自脂肪、20%來(lái)自蛋白質(zhì)。更精確一點(diǎn)來(lái)說(shuō)，是一種低糖高脂飲食，并且鼓勵(lì)多采用天然的原型食物。低糖的糖，包括了嘗起來(lái)甜的糖，和含高量碳水化合物的飲食，像是富含淀粉的蔬菜（例如胡蘿卜、馬鈴薯、玉米）、水果、米飯、面食、面包與甜點(diǎn)。低糖飲食，就是少吃、甚至不吃上述這些食物。水果和過(guò)度加工食品因?yàn)楹?，也在限制之列。低糖飲食要減少這些含糖類的項(xiàng)目，但鼓勵(lì)多吃脂肪和膳食纖維，并適量吃蛋白質(zhì)。采用低糖飲食，可以用來(lái)減輕體重、預(yù)防胰島素阻抗，而進(jìn)一步預(yù)防肥胖、二型糖尿病、發(fā)炎、心血管疾病與癌癥。因?yàn)樗鼘?duì)改善代謝癥候群有著關(guān)鍵的作用，我在這本書(shū)會(huì)用多一點(diǎn)篇幅，從第12~18章一步一步示范如何從減去精制糖、減去精制淀粉，到進(jìn)入低糖飲食。生酮飲食：生酮飲食可以看作是更嚴(yán)格的低糖飲食，將含糖的項(xiàng)目降到低于每天熱量攝取的5%。至于蛋白質(zhì)因?yàn)樵隗w內(nèi)的代謝到最后也會(huì)轉(zhuǎn)為糖分，所以也要少吃。生酮飲食嚴(yán)格低糖、少吃蛋白質(zhì)、讓飲食熱量有80%來(lái)自脂肪，是更名符其實(shí)的低糖高脂飲食。常見(jiàn)于生酮飲食的食物通常包括堅(jiān)果、淡奶油、牛油果、稀奶油、椰子油、肉類、蛋、乳制品。一般人為了避開(kāi)蔬果里的糖，可能會(huì)吃不到足夠的膳食纖維，這要特別注意，需要用含糖量低的蔬菜來(lái)彌補(bǔ)。生酮飲食早期用來(lái)治療幼年癲癇患者，可以降低癲癇發(fā)作的頻率。也有人嘗試用來(lái)治療阿爾茨海默病、漸凍人癥、帕金森病與癌癥。這一點(diǎn)，和生酮飲食促進(jìn)身體將脂肪轉(zhuǎn)為“酮體”（ketonebodies）脫離不了關(guān)系。酮體可以被身體細(xì)胞和腦細(xì)胞當(dāng)作能量來(lái)直接使用，透過(guò)改善身體運(yùn)作的效率而可能使癥狀減輕?，F(xiàn)在，一般人談到生酮飲食，就會(huì)聯(lián)想到減重。這是因?yàn)樯嬍硣?yán)格限糖的特色，讓身體早晚能消耗掉體內(nèi)的糖和肝糖，而進(jìn)入燃燒脂肪作為能量來(lái)源的代謝路徑，達(dá)到減重的效果。要提醒的是，一般人在嘗試生酮飲食嚴(yán)格限糖的同時(shí)，或許因?yàn)椴涣?xí)慣高脂肪的飲食，而無(wú)意間用太多肉來(lái)替代，長(zhǎng)期會(huì)造出腎臟負(fù)擔(dān)，同時(shí)也使飲食蛋白質(zhì)過(guò)量而轉(zhuǎn)化成糖，降低生酮的效率。純?nèi)怙嬍常杭內(nèi)怙嬍澈退厥硠偤孟喾?，是只吃?dòng)物性的食物，例如肉、蛋、奶，而不吃任何蔬菜、豆類與谷類。肉、蛋和奶的營(yíng)養(yǎng)素以脂肪和蛋白質(zhì)為主，雖然我在這里將它的碳水化合物假設(shè)為零，但真正的食物里還是有少量的碳水化合物。一般人會(huì)采用純?nèi)怙嬍?，是希望減輕因?yàn)橹参镄燥嬍硯?lái)的過(guò)敏癥狀，像是發(fā)炎、疲憊、脹氣、關(guān)節(jié)疼痛等等。這種過(guò)敏并不是每個(gè)人都有，但隨著現(xiàn)代人腸道不健康也逐漸普遍起來(lái)，我會(huì)單獨(dú)用一個(gè)章節(jié)來(lái)談這種過(guò)敏的主題。值得注意的是，純?nèi)怙嬍畴m然可以在短時(shí)間就修正這種過(guò)敏的問(wèn)題，但就像前面提到的，長(zhǎng)期吃太多肉對(duì)代謝是有負(fù)擔(dān)的。這是想采用純?nèi)怙嬍车呐笥褢?yīng)該注意的?！矣脙烧聛?lái)談這些飲食法，嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，素食、地中海飲食和標(biāo)準(zhǔn)美式飲食并不能算是一種飲食調(diào)整的方法，最多只是反映了幾種常見(jiàn)的飲食形態(tài)。《USDA飲食指南》、原始人飲食、低糖飲食、生酮飲食、純?nèi)怙嬍?，才是帶著調(diào)整目的的飲食法。不同的飲食法，當(dāng)然有它各自的背景、前提、假設(shè)、適用/不適用的人群、執(zhí)行方式、所承諾的結(jié)果。坦白說(shuō)，沒(méi)有哪一種飲食法是萬(wàn)能的。為了修正《USDA飲食指南》50%碳水化合物的標(biāo)準(zhǔn)可能帶來(lái)的后遺癥，我在《真原醫(yī)》談到飲食金字塔，建議一個(gè)人吃碳水化合物應(yīng)該以原型高膳食纖維的食物為主，例如全谷類和蔬菜。而且高膳食纖維的蔬菜至少要占一半以上，如果能采用帶有活酵素和活成分的生機(jī)飲食更好。目的就是用不含熱量的膳食纖維，替換掉會(huì)帶來(lái)熱量的凈碳水化合物，希望減輕以糖類為主的《USDA飲食指南》對(duì)能量代謝造成的負(fù)擔(dān)。此外我還建議多吃好脂肪、適量蛋白質(zhì)。實(shí)際執(zhí)行起來(lái)，《真原醫(yī)》所建議的飲食三大營(yíng)養(yǎng)素比例，約在這兩章所談的地中海飲食和生酮飲食之間。為了修正飲食導(dǎo)致的代謝問(wèn)題，這些年流行的原始人飲食、低糖飲食、生酮飲食、純?nèi)怙嬍?，共通的特色是大幅度減少，甚至完全不采用糖類，以快速達(dá)到減重與體質(zhì)調(diào)整。當(dāng)然，長(zhǎng)期采用純?nèi)怙嬍澈蜕嬍车男Ч€有爭(zhēng)議，但確實(shí)能在短期讓一個(gè)人的代謝從危險(xiǎn)的糖尿病前期轉(zhuǎn)出來(lái)，對(duì)于健康肯定有它的貢獻(xiàn)。當(dāng)然，要調(diào)整飲食，需要更具體的執(zhí)行方法。舉例來(lái)說(shuō)，雖然前面在介紹飲食法時(shí)，已經(jīng)指出了每種飲食中三大營(yíng)養(yǎng)素的熱量比例。但對(duì)一個(gè)要執(zhí)行其中一個(gè)方法（例如低糖飲食）的人來(lái)說(shuō)，還需要先知道自己一天適合吃多少熱量，而又該吃多少碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪？你不用擔(dān)心，我們下一章會(huì)一起進(jìn)入熱量的世界。10計(jì)算飲食的熱量每個(gè)想調(diào)整飲食的人，都會(huì)提到熱量。但“熱量”這個(gè)詞到底是什么意思？我們吃下去的明明是一盤(pán)蔬菜、肉類和米飯，有時(shí)候還吃冰淇淋，怎么會(huì)轉(zhuǎn)成熱？熱量是一個(gè)物理學(xué)的觀念，也就是帶來(lái)熱的一種能量。冰淇淋的溫度（也就是被感受到的熱度）很低，但里頭蘊(yùn)含的能量可以在燃燒后轉(zhuǎn)化為熱。為了方便比較和計(jì)算，物理學(xué)家將能夠讓1毫升的水上升1攝氏度的熱能定為1卡。我們一般講飲食的熱量用的單位是“大卡”，1大卡等于1000卡。當(dāng)然，要測(cè)量熱量，必須在封閉的環(huán)境測(cè)量，不然我們永遠(yuǎn)不知道溫度的上升或下降，是來(lái)自于要測(cè)量的東西或是環(huán)境的變化。這個(gè)測(cè)量熱量的設(shè)備長(zhǎng)得像炸彈，科學(xué)家稱它為“彈卡計(jì)”（bombcalorimetry）。你不用為科學(xué)家擔(dān)心，彈卡計(jì)并不是真正的炸彈，只是將這個(gè)過(guò)程比照炸彈引爆來(lái)處理——在耐高壓的反應(yīng)槽里進(jìn)行，以應(yīng)付燃燒反應(yīng)前后的壓力變化。我們可以將待量測(cè)的食物項(xiàng)目放在里面，通電引起燃燒，然后從周邊水上升的溫度來(lái)計(jì)算這個(gè)食物項(xiàng)目所含的熱量。也許你會(huì)想，用這種方式測(cè)到的熱量，不見(jiàn)得能真正反映食物進(jìn)入我們身體后的能量轉(zhuǎn)換情況。你想的沒(méi)錯(cuò)，身體不是焚化爐，并不是吃什么就會(huì)把什么燒得一干二凈。但科學(xué)家還是運(yùn)用了類似的模式，把身體當(dāng)作一個(gè)效率比較低落的焚化爐，透過(guò)燒完的殘?jiān)鼇?lái)反推飲食里有多少熱量被身體所用。1900年代，美國(guó)科學(xué)家阿特沃特（WilburOlinAtwater）用彈卡計(jì)測(cè)量了一般人在吃下一定份量的食物后，糞便里還有多少熱量。他將飲食理論上帶有的熱量，扣除在糞便樣品里量到的熱量，所得的值當(dāng)作飲食能被身體消化吸收的熱量。這種估計(jì)飲食熱量算法所得到的數(shù)值，稱為“阿特沃特?zé)崃繐Q算因子”，也就是我們一般所知道的脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)這三大營(yíng)養(yǎng)素的熱量。到現(xiàn)在，任何飲食的成分與熱量標(biāo)簽，都是用阿特沃特?zé)崃繐Q算因子來(lái)計(jì)算的，我相信你也用過(guò)這個(gè)算法：每克脂肪9大卡每克碳水化合物4大卡每克蛋白質(zhì)4大卡從這個(gè)熱量換算因子來(lái)看，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)同樣都是1克的營(yíng)養(yǎng)，脂肪卻可以帶來(lái)9大卡的熱量。相較于碳水化合物與蛋白質(zhì)，每克脂肪所帶的熱量高得多，可以說(shuō)是典型的“高熱量密度”飲食，而能以比較少的份量為身體運(yùn)作帶來(lái)保護(hù)。這一點(diǎn)對(duì)于我在這本書(shū)所要談的飲食調(diào)整相當(dāng)重要，我會(huì)進(jìn)一步從代謝和生理運(yùn)作的層面來(lái)談。當(dāng)然，只要我們仔細(xì)去看，就能體會(huì)到阿特沃特做的是一種單一條件的估算，可能連平均值都稱不上。舉例來(lái)說(shuō)，他的估算可能沒(méi)有再進(jìn)一步考慮，身體消化吸收飲食的能力是會(huì)變動(dòng)的。我們都知道，天涼的時(shí)候，身體要產(chǎn)生更多的熱來(lái)御寒，自然會(huì)從飲食取得更多的能量，這會(huì)讓阿特沃特在糞便所量到的殘余食物熱量變少。運(yùn)動(dòng)也會(huì)讓身體發(fā)熱，提高身體消化和吸收的能力，而且這種效應(yīng)可以持續(xù)到運(yùn)動(dòng)后幾小時(shí)甚至幾天。一個(gè)人身體的產(chǎn)熱效率或代謝能力，也有遺傳的差異。雖然阿特沃特?zé)崃哭D(zhuǎn)換因子不見(jiàn)得有絕對(duì)的代表性，但專家們還是繼續(xù)再推估下去。我們這個(gè)世代的飲食知識(shí)大樓，就是這么蓋起來(lái)的。一個(gè)人如果想知道自己該吃多少，會(huì)讀到專家建議每公斤體重每天需要25~40大卡，或者再簡(jiǎn)化一點(diǎn)，成年男性大約每天2500大卡，女性約2000大卡。我在這里，將前面談到的主要飲食法，套入男性每日攝取2500大卡、女性每日2000大卡，以及阿特沃特?zé)崃哭D(zhuǎn)換因子（碳水化合物1克4大卡、脂肪1克9大卡、蛋白質(zhì)1克4大卡）來(lái)計(jì)算三大營(yíng)養(yǎng)素?zé)崃亢椭亓?，如下表。（續(xù)表）當(dāng)然，這是一種理想化的計(jì)算，畢竟阿特沃特?zé)崃哭D(zhuǎn)換因子已經(jīng)抹平了個(gè)體消化與吸收能力的差異，也沒(méi)有哪一項(xiàng)食物是百分之百的碳水化合物或脂肪或蛋白質(zhì)。真實(shí)世界的食物更是不會(huì)完全一致，舉例來(lái)說(shuō)，同樣是牛肉，牛小排和里肌肉的含脂量與蛋白質(zhì)量，也是相當(dāng)不同。我還是要再提醒，我們不可能樣樣都用彈卡計(jì)去量測(cè)熱量，也不會(huì)一一去檢查每個(gè)人的糞便來(lái)扣除身體沒(méi)吸收的熱量。透過(guò)這些表格，再怎么精算，都還是將真實(shí)世界經(jīng)過(guò)簡(jiǎn)化的計(jì)算法。但這個(gè)計(jì)算值還是可以作為參考，搭配一些現(xiàn)成的食物營(yíng)養(yǎng)比例表（現(xiàn)在透過(guò)網(wǎng)絡(luò)很容易查到），在調(diào)整飲食的初期帶來(lái)一些方向感。舉例來(lái)說(shuō)，如果一個(gè)人要采用生酮飲食，想知道最多能吃多少米飯，他在網(wǎng)上可以查到一碗白米飯大約是50克凈碳水化合物。對(duì)照前一頁(yè)的圖表，以女士來(lái)說(shuō)，一天能攝取的碳水化合物的量25克，就是約莫半碗白米飯的份量，而男士可以吃31克，比半碗再略多一些。當(dāng)然這沒(méi)有考慮個(gè)人體型和活動(dòng)量的差異，也還沒(méi)有估計(jì)到其他食物例如肉類、乳制品、醬料等所含的少量碳水化合物。對(duì)嚴(yán)格執(zhí)行生酮飲食的人來(lái)說(shuō)，將這些少量碳水化合物都算進(jìn)去之后，能吃的白米飯可能連一口都不到。生酮飲食的熱量來(lái)源主要來(lái)自脂肪，脂肪占熱量比達(dá)80%。假定女士每日要攝取2000大卡熱量，也就是其中1600大卡來(lái)自脂肪，那是相當(dāng)于178克的油脂。認(rèn)真說(shuō)起來(lái)，絕大多數(shù)人吃不了那么多油，需要透過(guò)蔬菜、肉類和乳制品把油脂吃進(jìn)身體。有些采用生酮飲食的人，發(fā)現(xiàn)胃口自然會(huì)降下來(lái)，因?yàn)橛椭淮碳ひ葝u素，比起淀粉和糖更容易讓人覺(jué)得吃飽了而停下來(lái)。如果同樣1600大卡熱量來(lái)自碳水化合物，那得要吃上400克，約當(dāng)于8碗白米飯的分量。和淀粉與糖這類碳水化合物相較，脂肪的確是非常高熱量密度的飲食，也更容易帶來(lái)飽足感。生酮飲食所采用的油脂，并不是單獨(dú)攝取，主要是來(lái)自動(dòng)物性飲食如奶、蛋、肉類，也可以是植物性的飽和脂肪。然而調(diào)整飲食讓身體進(jìn)入“酮態(tài)”（ketosis）的關(guān)鍵，不完全在于吃油，最主要還是將碳水化合物降到極低，讓身體改用體內(nèi)本來(lái)就有的脂肪作為能量來(lái)源。這方面的原理，我會(huì)在這本書(shū)接下來(lái)談飲食調(diào)整的章節(jié)多談一些。對(duì)我而言，在飲食調(diào)整的初期，謹(jǐn)慎是必要的。畢竟不去控制的話，也很難徹底扭轉(zhuǎn)代謝。就像前面生酮的實(shí)例，如果不控制碳水化合物的量，吃再多油也不會(huì)帶來(lái)生酮的效果，更不可能在短期內(nèi)對(duì)代謝和體質(zhì)帶來(lái)調(diào)整。但長(zhǎng)期的飲食，與其斤斤計(jì)較數(shù)字架構(gòu)出來(lái)的熱量，更重要的是以天然的原型食物為主，用高營(yíng)養(yǎng)密度和高熱量密度的飲食將自己喂飽，同時(shí)不去過(guò)度刺激胰島素，不要害怕飽和脂肪。心安理得從健康飲食得到滿足，這本身就是好生活習(xí)慣的一部分。飲食的處理方式也影響了熱量是不是更容易被身體吸收，所以我一再?gòu)?qiáng)調(diào)要吃天然的原型食物，避開(kāi)過(guò)度加工食品。舉例來(lái)說(shuō)，同樣都是玉米，墨西哥薄餅的玉米是經(jīng)過(guò)精制的玉米粉，對(duì)身體而言不需要經(jīng)過(guò)太多步驟就可以消化，能被身體吸收的熱量比例，會(huì)比原型玉米高得多?；A(chǔ)代謝也會(huì)影響。基礎(chǔ)代謝指的是身體維持基本運(yùn)作所需要調(diào)動(dòng)的能量。你吃得多時(shí)，身體的基礎(chǔ)代謝率會(huì)高一些。當(dāng)你吃得太少，身體的基礎(chǔ)代謝率會(huì)下降。從某個(gè)角度來(lái)說(shuō)，這就像是身體預(yù)留的一種保險(xiǎn)機(jī)制，當(dāng)周邊飲食不夠時(shí)，盡量省著用，爭(zhēng)取更高的生存機(jī)會(huì)。年紀(jì)大的朋友代謝和活動(dòng)力都下降，身體能量需求降低，會(huì)讓他們更容易將所吃下的飲食轉(zhuǎn)為脂肪來(lái)儲(chǔ)存，而導(dǎo)致體重上升。此外，身體的消化和代謝系統(tǒng)，都是白天的作用比較旺盛，夜里的作用就降下來(lái)。太晚進(jìn)食，身體消化和代謝的效率都不夠，長(zhǎng)期下來(lái)也會(huì)讓體重增加，容易導(dǎo)致慢性病。我們也不能忽略一個(gè)事實(shí)：飲食調(diào)整離不開(kāi)個(gè)人的心理和生理。我見(jiàn)過(guò)無(wú)數(shù)的人，明明已經(jīng)吃飽了，但也許是因?yàn)闊?、無(wú)聊或焦躁，還不斷地將飲食往嘴里塞。也有些人因?yàn)殚L(zhǎng)期失衡，身體代謝已經(jīng)失控，不斷地吃下超過(guò)所需要的份量。這時(shí)能針對(duì)個(gè)人失衡的情況著手，就是好的飲食調(diào)整方法。我們需要營(yíng)養(yǎng)學(xué)與熱量的工具，幫助我們重新調(diào)整飲食，恢復(fù)代謝的靈活性，把健康找回來(lái)。但考慮食物本身的差異、個(gè)人體質(zhì)、代謝等因素，食品包裝印出來(lái)的數(shù)字并不完全等于身體會(huì)從這份食物所取得的熱量。如果一個(gè)人減重只靠著包裝上的熱量來(lái)計(jì)算，也有可能會(huì)誤導(dǎo)自己。關(guān)于如何透過(guò)飲食調(diào)整來(lái)減重、得到健康，我們需要一個(gè)整體的方法，我會(huì)在這本書(shū)接下來(lái)多談一些。11飲食調(diào)整，是為了恢復(fù)代謝靈活性前面談到代謝癥候群，也就是代謝僵化而帶來(lái)種種癥狀，如高血脂、高血糖、高血壓和腹部脂肪多等，長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)衍生出二型糖尿病等慢性病。代謝靈活性則是剛好相反，是代表一個(gè)人的健康和彈性。我所談的飲食調(diào)整和生活習(xí)慣的轉(zhuǎn)變，沒(méi)有一項(xiàng)不是為了恢復(fù)代謝的靈活性，也就是為了調(diào)整體質(zhì)。我甚至考慮過(guò)用“代謝靈活性”作為這本書(shū)的書(shū)名，可以想見(jiàn)我對(duì)這個(gè)觀念的重視。讓我用白話一點(diǎn)的例子來(lái)表達(dá)。其實(shí)大多數(shù)人都曾經(jīng)體會(huì)過(guò)代謝靈活性這個(gè)觀念：一個(gè)人的代謝如果是靈活的，不光是健康而精力充沛，可以承受繁重的體力和心力勞動(dòng)，而且就算累了一整天也很快能休息過(guò)來(lái)。代謝的靈活性也就是在表達(dá)，身體能配合環(huán)境變化而做不同程度的調(diào)整，并且很容易調(diào)整回來(lái)。但如果失去了這種代謝的靈活性，像是長(zhǎng)期只在某種條件下運(yùn)作而讓身體反應(yīng)僵化，那么能隨環(huán)境變動(dòng)而調(diào)整的幅度就變得有限，有時(shí)連應(yīng)付眼前的需要都有困難。就像下面這張圖所表達(dá)的，有好的代謝靈活性，面對(duì)壓力或變化，身體可以配合著做反應(yīng)，而隨著壓力結(jié)束，也可以很快恢復(fù)過(guò)來(lái)，回到原本的狀態(tài)。但一個(gè)人如果代謝失去了這樣的靈活性，就需要更長(zhǎng)的時(shí)間才能恢復(fù)，甚至有時(shí)怎么都恢復(fù)不了。大多數(shù)人也是一樣，不知道從什么時(shí)候開(kāi)始，好像比以前更容易疲憊、熬夜后精神恢復(fù)不來(lái)、再怎么少吃都不會(huì)瘦。通常也就是這時(shí)候，才意識(shí)到自己已經(jīng)不再那么健康。我在《真原醫(yī)》談心率變異，和代謝靈活性其實(shí)是同一個(gè)觀念。心率變異，指的是心臟跳動(dòng)速度的變化幅度。健康的情況是，你想全力奔跑，心跳可以配合狂奔；你安安靜靜地坐著，心跳可以穩(wěn)健而舒緩。不健康的情況則是，你希望全力沖刺，心臟卻怎么也配合不了；等你可以休息了，心臟卻還撲通撲通地急速跳動(dòng)。心率變異大，也就是心臟的反應(yīng)是靈活而有彈性，不光可以針對(duì)眼前的狀況來(lái)加速，也很容易恢復(fù)休息的狀態(tài)。飲食也是一樣的，一個(gè)人的能量代謝如果健康，不要說(shuō)吃什么都可以，就連不吃都不是問(wèn)題。畢竟身體本來(lái)就能用體內(nèi)的脂肪當(dāng)作燃料，并不是一點(diǎn)時(shí)間都不能沒(méi)有飲食。早期人類有時(shí)幾天吃不到東西，在這種狀況下，儲(chǔ)存在腹部和大腿的脂肪是最有效率，也最方便攜帶的燃料，而不至于影響一個(gè)人的活動(dòng)?，F(xiàn)代人代謝失去靈活性的情況，可以說(shuō)是吃出來(lái)的，前面提到，長(zhǎng)期熱量過(guò)剩，讓身體進(jìn)入胰島素阻抗，而長(zhǎng)時(shí)間過(guò)度依賴高碳水化合物的飲食，則讓內(nèi)分泌錯(cuò)亂到一個(gè)地步，變得不吃不行、但愈吃反而愈容易餓。但其實(shí)身體不是只有依賴燃燒糖類這個(gè)路徑，現(xiàn)代的飲食調(diào)整，少吃碳水化合物正是一個(gè)重點(diǎn)。而調(diào)整的重點(diǎn)也就在于挪開(kāi)對(duì)于碳水化合物的絕對(duì)依賴，將另一條燃燒脂肪的路徑調(diào)動(dòng)起來(lái)。低糖飲食和生酮飲食都是從這里切入，而希望幫人恢復(fù)健康。從另一個(gè)角度來(lái)說(shuō)，要恢復(fù)代謝的靈活性，我們也同時(shí)要從“非吃不可”的心態(tài)轉(zhuǎn)到“可以不吃”的心態(tài)?，F(xiàn)代人的問(wèn)題不在于吃不夠，而在于過(guò)量。已經(jīng)過(guò)量了還要繼續(xù)吃，只是說(shuō)明了我們給自己的制約有多重，重到連代謝都異常了，還要繼續(xù)依賴不健康的飲食。一個(gè)人轉(zhuǎn)到“可以不吃”的心態(tài)，從身體最重的制約放松下來(lái)，才有機(jī)會(huì)扭轉(zhuǎn)代謝，來(lái)配合個(gè)人的轉(zhuǎn)變。讓我再?gòu)?qiáng)調(diào)一次，一個(gè)人不用擔(dān)心不吃。從心態(tài)上可以輕松接受“不吃”，或說(shuō)取消對(duì)“不吃”的恐慌，是我在這本書(shū)希望達(dá)到的。會(huì)用一整本書(shū)來(lái)談飲食調(diào)整，并進(jìn)一步進(jìn)入斷食，為的也就是幫助大家恢復(fù)代謝的靈活性。一個(gè)人少吃碳水化合物，但多吃好的脂肪，這樣的調(diào)整法讓人不容易覺(jué)得餓，也會(huì)吃得少，三餐自然變成兩餐，甚至一忙也就忘了用餐，吃或不吃不再是多大的問(wèn)題。等他適應(yīng)低糖的飲食，身體從內(nèi)分泌、神經(jīng)回路和能量的運(yùn)用，都得到了重新的整頓，代謝也自然會(huì)恢復(fù)彈性。進(jìn)行飲食調(diào)整，并不是說(shuō)非要一生守住哪一種飲食法不可。一個(gè)人可以從不同的飲食得到營(yíng)養(yǎng)，也可以斷食，這就是代謝靈活性的觀念。最重要的是，在飲食調(diào)整的過(guò)程中，要懂得采用熱量密度足夠的食物，不要讓自己挨餓。一挨餓，身心當(dāng)然會(huì)反彈，任何飲食計(jì)劃都很難成功。接下來(lái)，我會(huì)多用幾章來(lái)談怎么透過(guò)飲食調(diào)整，特別是低糖飲食，來(lái)幫人走出愈吃愈不健康的困境，化解胰島素阻抗、脫離慢性病體質(zhì)。很有意思的是，即使一開(kāi)始的出發(fā)點(diǎn)不是減重，但不知不覺(jué)也會(huì)瘦下來(lái)。就好像身體里一組運(yùn)作失常的環(huán)節(jié)得到修正之后，其他部位的負(fù)擔(dān)開(kāi)始減輕，而能重新恢復(fù)正常運(yùn)作。少吃碳水化合物，以原型食物為主，對(duì)現(xiàn)代人就是有這么關(guān)鍵的作用。12分享：一個(gè)月的斷糖實(shí)驗(yàn)要離開(kāi)“飲食→不健康”的循環(huán)，是有方法的。我們可以重新設(shè)定神經(jīng)回路，讓腦可以接受天然的、真正的食物。首先，意識(shí)到自己原來(lái)一天到晚都在吃加工食品，而且愈吃愈多，精神卻愈來(lái)愈不好。我們需要做一點(diǎn)不一樣的事，來(lái)打破腦部已經(jīng)上癮的回路。2021年，我透過(guò)網(wǎng)絡(luò)帶領(lǐng)“沒(méi)有路的路”共修，在美國(guó)的管理工作也同時(shí)在進(jìn)行，而且因?yàn)橐咔?，其?shí)比往年都更忙碌。然而共修期間，我還是會(huì)斷食，讓自己身心凈化。我在美國(guó)的同事如果這段期間和我一起出差，遇到用餐的時(shí)段，畢竟還在工作，不會(huì)多吃，也自然會(huì)好奇我怎么會(huì)斷食。既然如此，我干脆鼓勵(lì)他們和我一起調(diào)整飲食，而且最好能持續(xù)一個(gè)月。這兩年疫情最大的影響，就是讓人活動(dòng)量變少，而很多人都發(fā)胖，正是調(diào)整飲食的好機(jī)會(huì)。當(dāng)然我并不建議他們立即斷食，而是從不吃精制糖，并且吃大量的蔬菜開(kāi)始，也就是采用斷糖的生機(jī)飲食。一個(gè)人只要能夠斷掉糖，尤其是精制糖的攝取，已經(jīng)可以得到許多健康的好處。糖，算得上是一種荷爾蒙，不光是作為提供能量的燃料，就像前面提到的，它本身也在刺激神經(jīng)，而帶動(dòng)多巴胺的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。前面提過(guò)，多巴胺的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)是一個(gè)期待系統(tǒng)，而這樣的期待系統(tǒng)影響生活的方方面面，推動(dòng)我們努力工作，期待得到獎(jiǎng)勵(lì)。這樣的期待系統(tǒng)會(huì)被糖所驅(qū)動(dòng)，所以如果本來(lái)習(xí)慣了糖，卻突然不吃糖，頭幾天會(huì)非常難受，人會(huì)變得無(wú)精打彩，甚至沮喪。這時(shí)如果忍不住去吃糖，會(huì)吃得特別多。從享樂(lè)適應(yīng)的道理來(lái)看，從糖得到的滿足感和快樂(lè)，很快就讓人習(xí)以為常，下