有氧運動的理論與實踐課件

有氧運動的理論與應用有氧運動的理論與實踐一、氧氣的運輸與利用什么是有氧運動？AerobicexerciseAnaerobicexerciseAnaerobicexercise有氧運動的理論與實踐有氧運動的理論與實踐O2在體內的運輸過程1.經呼吸道將氧吸入肺泡

有氧運動的理論與實踐2.肺泡氧分壓高，靜脈血氧分壓低，氧進入血液

有氧運動的理論與實踐3.氧氣與血紅蛋白結合物理溶解1.5%，98.5％進入紅細胞與血紅蛋白結合成氧合血紅蛋白有氧運動的理論與實踐4.HbO2經：肺靜脈左心房左心室主動脈毛細血管組織

有氧運動的理論與實踐

5.組織中氧和血紅蛋白解離釋放出氧，供組織利用有氧運動的理論與實踐以上過程的各個環(huán)節(jié)均對人體利用O2的能力產生關鍵影響；人體利用O2的能力越高，則有氧運動（工作）能力越強；①②③④有氧運動的理論與實踐需氧量是指人體為維持某種生理活動所需要的氧量,通常以每分鐘為單位計算。成人安靜時的需氧量與體重正相關（3.5ml/kg/min=1Mets）。與運動強度正相關。二、運動的需氧量和機體的攝氧量有氧運動的理論與實踐攝氧量定義：單位時間內，機體攝取并被實際消耗或利用的氧量。安靜時，需氧量=攝氧量隨運動強度的增加，需氧量>攝氧量測量攝氧量計算需氧量例：某項運動的總需氧量

=（運動時每分攝氧量-安靜時每分攝氧量）×運動時間+（恢復期每分攝氧量-安靜時每分攝氧量）×恢復時間有氧運動的理論與實踐舉例：計算某人游泳5分鐘時的總需氧量

池邊休息攝氧量：300ml/min

游泳5分鐘攝氧量：4000ml/min

恢復時間15分鐘

攝氧量：1000ml/min總需氧量=4000ml/min×5+1000ml/min×15-300ml/min×(5+15）=29.0升有氧運動的理論與實踐當運動強度增大時，需氧量上升，攝氧量也隨之上升，但攝氧量不能滿足需氧量時，出現氧的虧欠。

氧虧與運動后過量氧耗有氧運動的理論與實踐

氧虧（oxygendeficit）

運動過程中，機體攝氧量滿足不了運動需氧量，造成氧的虧欠稱為氧虧。包括：較低運動強度的開始階段，由于心肺功能（氧運輸系統(tǒng)）生理惰性，導致攝氧量不能及時提高到需氧量水平；較高運動強度時，除開始階段生理惰性因素外，即便是整個機體興奮性達到高峰，攝氧量也不能滿足需氧量；有氧運動的理論與實踐在從事持續(xù)時間短、強度大的運動過程中以及低強度運動的開始階段，攝氧量均不能滿足需氧量，而出現氧的虧欠有氧運動的理論與實踐氧虧和運動后過量氧耗示意圖有氧運動的理論與實踐

運動后過量氧耗（excesspost-exerciseoxygenconsumption,EPOC）運動后的恢復期，為了償還運動中的氧虧，以及在運動后使處于高水平代謝的機體恢復到安靜水平所消耗的氧量，稱為運動后過量氧耗生理基礎：代謝率的增高

ATP\CP的虧欠乳酸的積累有氧運動的理論與實踐運動后過量氧耗影響因素1）運動使體溫升高；占運動后過量氧耗的60-70%（Hegberg）2）兒茶酚胺的增加

兒茶酚胺使機體處于高代謝水平3)甲狀腺素和腎上腺皮質激素的升高

促使Na-K泵活性增強，使機體處于高代謝水平4)運動過程中的氧虧（部分研究認為其包含在上述因素中）有氧運動的理論與實踐三、評價有氧運動能力的指標

——最大攝氧量（VO2max）定義：指人體在進行有大量肌肉群參加的長時間劇烈運動中，當心肺功能和肌肉利用氧的能力達到本人極限水平時，單位時間內所能攝取的氧量稱為最大攝氧量。有氧運動的理論與實踐直接測試法通過進行逐級遞增負荷運動試驗,使用氣體分析儀測定Vo2max要求：1）.必須讓受試者在實驗中真正發(fā)揮出個人的最大攝氧能力,即，使運動達到力竭。2）.選擇適宜的起始負荷和掌握合理的加負荷方式有氧運動的理論與實踐直接測定法受試者達到VO2max判斷標準

心率達180次/分鐘（兒童達200次/分鐘）呼吸商（RQ）達到或接近1.15

攝氧量下降,或平臺(相鄰兩次負荷攝氧量差<150ml/min或<2ml/kg/min）受試者達力竭有氧運動的理論與實踐有氧運動的理論與實踐有氧運動的理論與實踐

VO2max影響因素外周機制:肌組織利用氧的能力肌纖維類型慢肌有豐富的毛細血管分布線粒體多、大、氧化酶活性高肌紅蛋白含量高肌肉的發(fā)達程度這些都有利于增加肌纖維攝氧能力有氧運動的理論與實踐中樞機制：氧運輸系統(tǒng)肺通氣和換氣功能血紅蛋白含量心血管機能氧脈搏（VO2/HR=SV×A-VO2）氧利用率有氧運動的理論與實踐遺傳遺傳度93.4%有氧運動的理論與實踐年齡、性別男子高于女子15%-20%峰值男子18-20歲，保持到30歲女子13-17歲，保持到25歲以后每年約降2%有氧運動的理論與實踐訓練的影響中樞與外周機制均起作用，訓練可提高5-25%肺臟心臟血液骨骼?、佗冖邰苡醒踹\動的理論與實踐最大攝氧量在運動實踐中的應用意義作為評定心肺功能和有氧工作能力的客觀指標。

最大攝氧量與運動成績的相關

項目與最大攝氧量的相關系數

100米跑-0.05400米跑0.051500米跑0.483000米跑0.755000米跑0.7910000米跑0.82800米游泳0.75有氧運動的理論與實踐2、可以作為選材的生理指標Vo2max有非常高的遺傳度，故可作為選材的生理指標之一。人的有氧耐力與人的呼吸機能、循環(huán)機能、肌肉組織的有氧代謝能力有關，眾多的研究已經證實，與這些生理機能有密切關系的最敏感指標就是最大攝氧量有氧運動的理論與實踐100%VO2max50%VO2max3、可以作為制定運動強度依據將Vo2max強度作為100%Vo2max強度，根據訓練計劃制定不同百分比強度，使運動負荷更客觀、實用，為運動健身服務。有氧運動的理論與實踐乳酸閾是有氧能力另一重要評價指標。VO2max與有氧能力密切相關，但半個多世紀前人類已達到82ml/kg/min，目前成績迅猛，VO2max增長已達極限有氧運動的理論與實踐四、乳酸閾

概念

在遞增負荷運動中，血乳酸濃度隨運動負荷的遞增而增加，當運動強度達到某一負荷時，血乳酸出現急劇增加的那一點（乳酸拐點）稱為乳酸閾（Lactatethreshold,LT）。

乳酸閾強度：出現乳酸拐點所對應的運動強度即乳酸閾強度。它反映了機體供能方式由有氧代謝為主向無氧代謝轉換的臨界點。有氧運動的理論與實踐有氧運動的理論與實踐目前國內外較為廣泛地應用4mmol/L作為乳酸無氧閾值，其臨界的運動強度為乳酸無氧閾（LT）更多的資料表明：乳酸閾存在較大的個體差異，應測定個體在漸增負荷中乳酸拐點----個體乳酸閾個體乳酸閾（1.4-7.5mmol/L)能更準確的評價人體有氧運動能力有氧運動的理論與實踐1.遞增負荷運動試驗：逐級遞增負荷，每級負荷持續(xù)1-2分鐘，一般負荷選擇：起始：男3.0m/s(50W)，女2.5m/s每級遞增0.5m/s5-7級負荷有氧運動的理論與實踐2.血乳酸濃度的測定：

測定方法：常規(guī)生化法，酶學法，干試劑法末梢取血5-20ul

（安靜時：1-3mmol/L）采集安靜時、每一負荷后即刻及恢復期間隔2-3分鐘末梢血，每次采血必須在15秒內完成。有氧運動的理論與實踐3.乳酸曲線的描記恢復期A:運動后即刻BL值B:由A作平行于橫軸的直線交曲線于B點由B作曲線始段的切線于C點有氧運動的理論與實踐有氧運動的理論與實踐乳酸閾的應用1）評定有氧工作能力：主要反映骨骼肌的代謝能力，受遺傳的影響較小，后天可訓練因素較大。2）制定有氧耐力訓練的適宜強度有氧運動的理論與實踐通氣閾

遞增負荷運動中通氣指標出現非線性增加的臨界點。肺通氣量、二氧化碳排出量拐點它是判定無氧閾的一種非損傷方法有氧運動的理論與實踐產生原因：缺氧，乳酸增加以致氫離子增加緩沖乳酸使二氧化碳增加刺激主、頸動脈體化學感受器及呼吸中樞，產生過渡通氣故通氣量及二氧化碳排出量增加有氧運動的理論與實踐五、提高有氧工作能力的訓練方法乳酸閾強度訓練法★持續(xù)訓練法間歇訓練法高原訓練法有氧運動的理論與實踐1.閾強度訓練法

利用個人AT強度訓練可防止肌肉組織中出現代謝性酸中毒，AT強度的訓練也稱為最大乳酸穩(wěn)態(tài)訓練血乳酸濃度可維持30分鐘而不大增，（優(yōu)秀運動員可達50分鐘）被廣泛的用于發(fā)展耐力，又被稱為“最激烈的耐力訓練”適應于有一定訓練基礎的運動員有氧運動的理論與實踐乳酸閾強度訓練方案如果LT為3.5mmol/L,強度值為4.5m/sLT強度訓練=距離/4.5

例：5000m/4.5=1111s=18’31”1000m/4.5=222s=3’42”實驗室測定負荷控制準確，但所得強度值與運動實際會有一定誤差，應到場地進行驗證和修訂用3’42”跑1000m，測定血乳酸有氧運動的理論與實踐如預先知道某運動員的乳酸閾大致范圍，可使用兩點法確定訓練強度，如某運動員AT時的乳酸值為3.5mmol/L，強度值為4.5m/s；可繞此點進行兩次測試（目的是隨時調整閾強度）：

1.4m/s,3.1mmol/L2.4.8m/s,3.9mmol/L

則AT強度訓練設計：

兩點法（內插法）確定具體強度有氧運動的理論與實踐

2.持續(xù)訓練法發(fā)展有氧耐力總的運動量遠比運動強度重要。所以，以較低的強度（低于閾強度）進行持續(xù)較長時間的訓練可以，提高神經系統(tǒng)的機能協調提高心肺功能使慢肌纖維選擇性肥大適應于訓練水平較低者有氧運動的理論與實踐3.間歇訓練法在兩次練習之間有一定的間歇時間，但不等機體完全恢復就開始下一次訓練。比持續(xù)訓練法強度稍大，并且又可以保證完成較大的運動量。因此對提高有氧運動能力比持續(xù)訓練法更有效適應于有訓練基礎者有氧運動的理論與實踐4高原訓練法在高原缺氧和運動缺氧的雙重刺激下，調動機體對氧的攝取和利用的最大潛力。有氧運動的理論與實踐地點海拔(米)適用項目地點海拔(米)適用項目貴州紅楓湖1245水上云南海埂1890綜合四川西昌1500水上吉林長白山1900滑雪陜西太白山1500摔跤云南呈貢1917田徑甘肅蘭州1500綜合新疆天池1942滑冰四川會理1793田徑甘肅榆中1987田徑甘肅劉家峽1800水上青海西寧2260綜合貴州六盤水1840賽艇青海多巴2366綜合中國高原訓練基地Theproperheightofaltitude

有氧運動的理論與實踐Flow

OxygenAltitude(m)20%20.1%30030%19.4%57040%18.2%111050%17.4%147060%16.6%186070%15.9%216080%15.2%258090%14.8%2640100%14.6%2790模擬高原系統(tǒng)有氧運動的理論與實踐模擬高原系統(tǒng)有氧運動的理論與實踐廣州體院的人工高原氧房有氧運動的理論與實踐人工高原系統(tǒng)有氧運動的理論與實踐六、運動與減脂以減脂為目的的運動必然也必須是有氧運動代謝決定運動能力決定有氧運動的理論與實踐有氧代謝與減肥22糖與脂的熱價與氧熱價5kcal4.7kcal有氧運動的理論與實踐運動中能源物質的動員

糖(Sugar)一般運動開始時機體首先分解肌糖原；持續(xù)運動5～10分鐘后，血糖進入骨骼肌，參與供能；運動時間繼續(xù)延長，由于骨骼肌、大腦等組織大量氧化分解利用血糖，而致血糖水平降低時，肝糖原分解補充血糖。有氧運動的理論與實踐脂肪脂肪的分解利用對氧的供應有嚴格的要求，通常在長時間有氧運動中，當肌糖原大量消耗或接近耗竭，氧供充足時以氧化脂肪供能為主。有氧運動的理論與實踐減脂運動強度以60-80%VO2max強度為宜（HR:120-160b/min）脂肪只有在有氧的條件下才可分解供能；只有低強度的有氧運動才可以使機體維持較長的運動時間；有氧運動可以使體內氧化酶活性增高，增加脂肪氧化的能力有氧運動的理論與實踐七、心血管疾病的運動療法有氧運動的理論與實踐運動在治療心血管疾病中的作用及機制運動對心血管疾病防治作用的機制可歸納為三方面，即中心效應，周圍效應，及其他效應。有氧運動的理論與實踐1.中心效應⑴維持或增加心肌氧的供應：延緩冠脈粥樣硬化增加冠脈側枝循環(huán)，增加冠脈直徑，改善心肌的血液灌注和分布。有氧運動的理論與實踐有氧運動的理論與實踐⑵減少心肌工作的氧耗量：運動訓練還可減少循環(huán)血液中兒茶酚胺的水平，從而使心臟的氧耗量下降。運動降低安靜和運動時的心率、收縮壓和平均動脈壓，從而節(jié)省心臟的做功；有氧運動的理論與實踐⑶增進心肌的功能：運動可致生理性心肌肥大，從而增加休息和運動時心肌收縮力⑷增加心肌電穩(wěn)定性：運動訓練可減輕運動時心肌的局部缺血，減少安靜和運動時血漿兒茶酚胺的水平，從而增加室顫閾值。有氧運動的理論與實踐2.周圍效應⑴骨骼肌功能增強：運動訓練后骨骼肌內線粒體數目和體積增加，有氧代謝酶活性增加同時肌動蛋白及肌組織糖原含量增加。

從而使氧的利用率增加，減輕心臟負擔有氧運動的理論與實踐⑵血管貯備力增強：運動訓練可致肌肉內毛細血管數增加；運動訓練后血管舒張功能增強，血管內皮可產生內皮舒張因子（EDRF），參與心血管功能的調節(jié)；運動后血管對縮血管物質的反應性減弱

造成心臟負荷降低，心功能改善。有氧運動的理論與實踐（3）肌肉泵功能運動時肌肉對血管的擠壓起到“肌肉泵”作用，回心血量增加，每搏量增加，

減少心肌氧耗量有氧運動的理論與實踐有氧運動的理論與實踐3.其他效應改善脂代謝；改善糖的代謝，增加胰島素的敏感性；減少血小板聚集性，增加纖溶酶活性（預防血栓形成）；減輕肥胖，從而抗動脈粥樣硬化的能力增強；另外，運動可消除情緒緊張和抑郁，增加病人生活的信心和興趣。有氧運動的理論與實踐冠心病與糖尿病、高血壓、肥胖癥等都具有很高的相關性。通過運動可預防和治療其他疾病。總之，運動對心血管疾病的治療和康復有重要的理論和實際意義。有氧運動的理論與實踐心血管疾病的運動處方1.改良Bruce遞增負荷運動試驗級別時間(min)速度（km/h）坡度(%)132.70232.75332.71043412535.514636.81673818838.920939.722有氧運動的理論與實踐12導心電監(jiān)測ST段的變化作為判定心肌缺血程度的依據。測定實驗前及實驗中每一級負荷最后1分鐘血壓、RPE、血乳酸；每30秒記錄一次HR。由整合代謝分析中提取每30秒時的VO2、VE、RQ；測定運動前、運動負荷完成即刻心臟泵功能指標。有氧運動的理論與實踐2.運動試驗時監(jiān)測的指標心率(HR)血壓(BP)血乳酸(BL)RPE氣體代謝指標通氣量(VE)攝氧量(VO2)二氧化碳呼出量(VCO2)呼吸商(RQ)心臟泵功能指標有氧運動的理論與實踐RPE主觀體力感覺、自覺勞累分級

——瑞典生理學家岡奈爾·鮑格(Borg,1973)RPE與工作負荷高度相關

工作強度和自我感覺的關系有氧運動的理論與實踐

相應心率（％）6

安靜7

非常輕松

8

9

很輕松

10

11

輕松