DB4403T522-2024中青年科學運動指南

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DB4403深 圳 市 地 方 標 準DB4403/T522—2024中青年科學運動指南Exerciseguidelinesforyoungandmiddle-agedpeople2024-11-052024-11-052024-12-01深圳市市場監(jiān)督管理局??發(fā)布DB4403/T522DB4403/T522—2024DB4403/T522DB4403/T522—2024目 次前言 II范圍 1規(guī)范性引用文件 1術語和定義 1運動強度和運動方式 1運動人群分類 2通用運動建議 2健康人群 2慢性疾病人群 3孕產(chǎn)期婦女 3身體活動水平評估 3參考文獻 5II前 言本文件按照GB/T1.1—2020《標準化工作導則第1部分：標準化文件的結構和起草規(guī)則》的規(guī)定起草。本文件由深圳市衛(wèi)生健康委員會提出并歸口。IIII中青年科學運動指南范圍本文件適用于指導中青年人群進行科學運動。注：本文件中的“中青年人群”指18歲～59歲年齡段的人群。規(guī)范性引用文件本文件沒有規(guī)范性引用文件。術語和定義下列術語和定義適用于本文件。3.1身體活動水平physicalactivitylevel描述進行規(guī)律有氧運動水平的狀態(tài)。注：分為非活躍、不足、活躍、非常活躍的身體活動四個水平。運動強度和運動方式運動強度可分為以下三類：——低強度；——中等強度；——高強度。運動強度可采用談話試驗的方式進行評估。在運動的同時嘗試說話或唱歌，并根據(jù)以下方式判斷運動強度：——運動的同時能輕松地唱歌和說話，則表示運動強度為低強度；——運動的同時能輕松地說話，但無法輕松唱歌，則表示運動強度為中等強度；——運動的同時不能完整地說出句子，則表示運動強度為高強度。根據(jù)運動的性質(zhì)，運動方式可分為：——有氧運動：指身體大肌群有節(jié)奏的、較長時間的持續(xù)運動。常見的有氧運動有：快走、慢跑、游泳、騎自行車、打太極拳、有氧操、跳繩、球類運動等；——抗阻（力量）運動：指人體調(diào)動身體的骨骼肌收縮來對抗外部阻力的運動。常見的抗阻運動有：俯臥撐、仰臥舉腿、引體向上，啞鈴臥推、上舉運動等；——柔韌性運動：指增加肌肉的伸展性和關節(jié)活動范圍的運動。常見的柔韌性運動有：頸部屈伸、肩關節(jié)轉(zhuǎn)動、壓腿、弓步背伸、弓步下壓、彎腰摸腳、側踢腿練習等；1——平衡運動：指身體在運動或受到外力作用時，能夠自動調(diào)整并維持一種姿態(tài)的運動。常見的平衡運動有：單腳站立（睜眼或閉眼）、平衡墊或平衡板站立練習、單腳下蹲練習等。運動人群分類按照運動人群的健康狀況，可分為以下4類：健康人群，指在生理、心理和社會方面都處于良好狀態(tài)，能夠適應環(huán)境變化的人群；慢性疾病人群，指患有慢性疾病的人群；塞性肺病、癲癇等。孕產(chǎn)期婦女；2806a）～c）以外的其他人群。通用運動建議中青年人群的通用運動建議包括：——減少久坐不動行為，每坐1小時進行1分鐘～5分鐘各種強度的身體活動；——每周至少進行3天有氧運動，每周的運動量宜達到150分鐘～300分鐘中等強度有氧運動或75分鐘～150分鐘高強度有氧運動；——每周至少進行2天抗阻（力量）運動；——每次運動包括運動前的準備活動、運動、運動后的整理放松活動，具體如下：每次運動前進行5分鐘～10分鐘低強度有氧運動和關節(jié)活動等準備活動；運動以安全為前提，循序漸進增加運動量和運動強度；運動后進行5分鐘～10分鐘低強度有氧運動和柔韌性運動?！\動期間如出現(xiàn)胸痛、頭痛頭暈、惡心嘔吐、關節(jié)肌肉明顯疼痛不適等反應，馬上停止運動，及時就醫(yī)。注：通用運動建議也適用于第5章分類的所有4類運動人群。健康人群健康人群的運動時間和運動強度宜滿足以下任意一項：——每周進行150分鐘～300分鐘中等強度有氧運動；——每周進行75分鐘～150分鐘高強度有氧運動；——每周進行中等強度和高強度的有氧運動組合。3～720～604.3——每周至少3天有氧運動；——每周至少2天抗阻（力量）運動；——每周至少3天柔韌性運動；2——隨時進行平衡運動。慢性疾病人群7——每周至少運動3天，每天進行中等強度運動的時間不少于30分鐘，持續(xù)3個月；——病情穩(wěn)定或控制良好；——無明顯臨床癥狀。8.1病情穩(wěn)定或控制良好，無明顯臨床癥狀，平時無運動習慣的慢性疾病人群，在開展運動前宜咨詢醫(yī)生。病情不穩(wěn)定或控制不良，或有臨床癥狀的慢性疾病人群，宜咨詢專業(yè)醫(yī)生進行醫(yī)學評估后開始運動。服用藥物的慢性疾病人群，宜咨詢醫(yī)生關于所服用藥物與運動的相互影響。孕產(chǎn)期婦女7妊?期婦女不宜開展以下運動：——接觸性和碰撞的運動，例如足球、籃球等；——可能導致身體失衡、增加跌倒風險的活動，例如滑板車、滑雪、騎馬、冰球等；妊?期婦女不宜開展以下運動：——接觸性和碰撞的運動，例如足球、籃球等；——可能導致身體失衡、增加跌倒風險的活動，例如滑板車、滑雪、騎馬、冰球等；——由于關節(jié)和韌帶松弛，需要跳躍和快速改變方向的運動；——潛水、高溫普拉提、高溫瑜伽；——仰臥運動；——憋氣運動；——長時間站立，或者靜止不動。孕產(chǎn)期婦女出現(xiàn)以下情況，宜停止運動，及時就醫(yī)：——陰道出血或（羊水）液體滲透；——運動前呼吸困難；——眩暈、視線模糊或頭痛；——胸痛；——肌肉無力；——小腿疼痛或腫脹；——胎兒運動減少；——早產(chǎn)。10身體活動水平評估所有人群宜常規(guī)評估自身身體活動水平，監(jiān)督運動習慣，養(yǎng)成和維持健康生活方式。身體活動水平可根據(jù)以下方式評估：——在日常生活的基本活動之外，沒有進行任何中等及以上強度的運動，身體活動水平為非活躍；315075150～30075～150300150身體活動水平評估為非活躍的人群，宜按照以下方式增加運動量：——運動時間從10分鐘開始，逐漸增加每次運動時間；——每周運動總時間逐步增加至150分鐘及以上；——運動強度從低強度開始，逐漸增加至中等強度、高強度。7.1評估水平為活躍和非常活躍的身體活動人群，宜繼續(xù)保持運動習慣。44參考文獻王正珍，徐峻華.運動處方（第三版）[M].北京:高等教育出版社，2021（2023）[J].中國運動醫(yī)學雜志，2023，42(01):3-13《