合理膳食：健康飲食的幾個原則

合理膳食：健康飲食的幾個原則提倡粗細搭配

堅持食物多樣化，食物種類越多越好，每天要保證足量的谷類攝入，并遵循粗細搭配的原則。

谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是最好的基礎(chǔ)食物，也是最便宜的食源，以植物性為主的膳食，可以預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥的發(fā)生。

一個成年人，每天的谷類攝入量在250~400克為宜；經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，每天最好能吃50~100克。少選精細加工的稻米和小麥。

蔬菜如何吃

建議成年人每天吃新鮮蔬菜300~500克，盡量選擇新鮮和應(yīng)季的蔬菜，最好深色蔬菜占一半，深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜，富含β-胡蘿卜素。深色蔬菜包括菠菜、油菜、西藍花、韭菜、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅莧菜等；吃芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的食物，避免能量攝入過多；少吃醬菜和腌菜；烹調(diào)蔬菜時應(yīng)做到先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食的原則，可最大限度地保留菜的營養(yǎng)。

每天吃新鮮水果200~400克

水果已被公認為是最佳的防癌食物。

吃新鮮水果前，一定要清洗干凈，清洗時，應(yīng)先清洗后浸泡，浸泡時間不少于10分鐘，然后再用清水沖洗；在鮮水果供應(yīng)不足時，可選擇一些含糖量低的純果汁或干果制品；果汁和干果制作過程中，會損失營養(yǎng)成分，如維生素C、膳食纖維等，因此水果制品不能代替新鮮水果。

成年人，為了控制體重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在飯前吃的水果除外），有利于控制進餐總量，避免過飽，避免熱量攝入過多。麩網(wǎng)

每天都要喝奶

奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2和鈣質(zhì)。兒童青少年飲奶有利于生長發(fā)育，增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡。中老年人飲奶可以減少骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。所以，每天應(yīng)堅持飲奶300克或相當量的奶制品（奶粉40克）。

購買奶制品時，應(yīng)注意閱讀食品標簽，認清食品名稱，區(qū)分奶和含乳飲料。含乳飲料不是奶，配料中除了鮮奶之外，一般還有水、甜味劑和果味劑等；酸奶更適宜于乳糖不耐受者、消化不良的患者、老年人和兒童等飲用；奶油主要是油不是奶，營養(yǎng)組成完全不同于其他奶制品，不屬于推薦的奶制品。

肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹瀉患者等人群適合飲用脫脂奶和低脂奶，這兩種奶大大降低了奶中的脂肪和膽固醇的量，同時又保留了牛奶的其他營養(yǎng)成分；家庭中飲用鮮牛奶最簡單的方法是加熱煮沸。

人不可一日無肉

魚、禽、蛋和瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源。這些食物脂肪含量一般較低，并且魚類中含有較多的不飽和脂肪酸，對預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病有一定作用，所以要常吃魚（每天75~100克）、蛋（每天25~50克）、禽和瘦肉（每天50~75克）。

少吃肥肉；蛋黃中膽固醇含量較高，正常成年人每天吃一個即可，高血脂者應(yīng)謹慎食用。

每天吃40克大豆或豆制品

大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素。此外，它還含有多種有益健康的成分，如大豆異黃酮、大豆低聚糖等，這些，對老年人和血管病患者非常有利。

一個成年人，每天最好吃40克大豆或豆制品。吃大豆（包括黃豆、黑豆和青豆）及其制品時，可經(jīng)常變換品種，如豆腐、豆腐腦、素雞、千張、豆腐絲；40克干黃豆，換算成其他豆制品的重量：120克鹵水豆腐、240克石膏豆腐、80克豆腐干、30克干腐竹、700克豆腐腦。

豆?jié){可以每天喝，特別是對于乳糖不耐受或牛奶過敏而不能喝牛奶的人，每天早上可喝一大杯豆?jié){。需要注意的是，豆?jié){的沸點低，生豆?jié){必須先用大火煮沸，再改用小火持續(xù)煮5分鐘左右才能喝；平時可以選擇一些豆制品作為零食，比如豆腐干；熬粥時，也可以加入一把大豆，以增加大豆的攝入量。

如果不能每天吃大豆或其制品，也可改成每周3~4次、每次70~90克黃豆。

少放鹽的學(xué)問

食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風險顯著增多。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風險，健康成年人，一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過6克。

低鈉鹽含鈉低，提倡使用；少放醬油，或者使用低鈉醬油或限鹽醬油；少放味精，因為味精中含一定量的鈉；如果要使用醬油、黃醬、甜面醬制品，應(yīng)按比例減少食鹽用量。一般20毫升