高血壓健康管理實(shí)施

高血壓健康管理實(shí)施一、高血壓概況1、高血壓的概念高血壓是一種以體循環(huán)動(dòng)脈血壓升高為特征的臨床綜合病,90%原發(fā)性,10%繼發(fā)性.患病人數(shù)我國(guó)超過1億人,處于“三高、三低”狀態(tài)（三高指高發(fā)病率、高致殘率、高死亡率；三低是低知曉率、低服藥率、低控制率）。2、高血壓的診斷和分類（1）正常＜140/90mmHg（2）高血壓＞140/90mmHg（3）臨界收縮性高血壓＜140-149/90mmHg(4)收縮壓高于140mmHg或舒張壓高于90mmHg為“高血壓”3、高血壓的形成血容量過多血管張力增加心輸出量上升4、老年高血壓的特點(diǎn)(1)老年高血壓的血流動(dòng)力學(xué)特點(diǎn)是低心排出量和血管阻力明顯增高，心排出量比血壓水平相同的年輕高血壓患者約低25%年輕、中年和老年高血壓特點(diǎn)比較：年輕高血壓=心排出量-X總外周阻力中年高血壓=心排出量X總外周阻力-老年高血壓=心排出量ˉX總外周阻力--(2)老年人隨年齡的增長(zhǎng)收縮壓呈線性增加，舒張壓先升高，后緩慢降低。5、高血壓的并發(fā)癥高血壓病患者由于動(dòng)脈壓持續(xù)性升高，引發(fā)全身小動(dòng)脈硬化，從而影響組織器官的血液供應(yīng)，造成各種嚴(yán)重的后果，成為高血壓病的并發(fā)癥。在高血壓的各種并發(fā)癥中，以心、腦、腎的損害最為顯著。（1）、腦血管意外：腦血管意外亦稱中風(fēng)，病勢(shì)兇猛，致死率極高，即使不死，也大多數(shù)致殘，是急性腦血管病中最兇猛的一種。凡高血壓病患者在過度用力、憤怒、情緒激動(dòng)的誘因下，出現(xiàn)頭暈、頭痛、惡心、麻木、乏力等癥狀，要高度懷疑中風(fēng)的可能，此時(shí)，應(yīng)立即將病人送往醫(yī)院檢查。（2）、腎動(dòng)脈硬化和尿毒癥：高血壓合并腎功能衰竭約占10%。高血壓與腎臟有著密切而復(fù)雜的關(guān)系，一方面，高血壓引起腎臟損害；另一方面腎臟損害加重高血壓病。高血壓與腎臟損害可相互影響，形成惡性循環(huán)。急驟發(fā)展的高血壓可引起廣泛的腎小動(dòng)脈彌漫性病變，導(dǎo)致惡性腎小動(dòng)脈硬化，從而迅速發(fā)展為尿毒癥（3）、高血壓性心臟病：動(dòng)脈壓持續(xù)性升高，增加心臟負(fù)擔(dān)，形成代償性左心肥厚。高血壓患者并發(fā)左心室肥厚時(shí)，即形成高血壓性心臟病。該病最終導(dǎo)致心力衰竭。（4）、冠心病：血壓變化可引起心肌供氧量和需氧量之間的平穩(wěn)失調(diào)。高血壓患者血壓持續(xù)升高，左室后負(fù)荷增強(qiáng)，心肌強(qiáng)力增加，心肌耗氧隨之增加，合并冠狀動(dòng)脈粥樣硬化時(shí)，冠狀動(dòng)脈血流儲(chǔ)備功能降低，心肌供氧減少，因此出現(xiàn)心絞痛、心肌梗死、心力衰竭等。高血壓治療的主要目的：減少并發(fā)癥，降低心血管病死亡和病殘的總危險(xiǎn)6、高血壓急救高血壓急癥急救法:高血壓患者血壓顯著或急驟升高，腦、心、腎、視網(wǎng)膜等重要器官出現(xiàn)特殊癥狀，稱為高血壓急癥。高血壓急癥的發(fā)病率占高血壓人群的５％，常見有高血壓腦病、腦出血、急性左心衰竭、可樂寧急性停藥綜合癥、急性心肌梗塞、急進(jìn)型惡性高血壓等。應(yīng)此根據(jù)以下幾種癥狀，進(jìn)行相應(yīng)急救：(１)病人突然心悸氣短，呈端坐呼吸狀態(tài)，口唇發(fā)紺，肢體活動(dòng)失靈，伴咯粉紅泡沫樣痰時(shí)，要考慮有急性左心衰竭，應(yīng)吩咐病人雙腿下垂，采取坐位，如備有氧氣袋，及時(shí)吸入氧氣，當(dāng)患者伴有心、腎功能衰竭時(shí)可出現(xiàn)浮腫，要嚴(yán)格記錄出入量，并限制鈉水?dāng)z入，嚴(yán)格臥床休息，注意皮膚的護(hù)理。(并迅速通知急救中心)(２)血壓突然升高，伴有惡心、嘔吐、劇烈頭痛、心慌、尿頻、甚至視線模糊，即已出現(xiàn)高血壓腦病。家人要安慰病人別緊張，臥床休息，并及時(shí)服用降壓藥，還可另服利尿劑、鎮(zhèn)靜劑等。若有血壓表應(yīng)測(cè)量血壓，觀測(cè)心率，當(dāng)血壓過高、心率過快，應(yīng)及時(shí)上醫(yī)院就醫(yī)。(３)病人在勞累或興奮后，發(fā)生心絞痛，甚至心肌梗塞或急性心力衰竭，心前區(qū)疼痛、胸悶，并延伸至頸部、左肩背或上肢，面色蒼白、出冷汗，此時(shí)應(yīng)叫病人安靜休息，服一片硝酸甘油或一支亞硝酸戊酯，并吸入氧氣。(４)高血壓病人發(fā)病時(shí)，會(huì)伴有腦血管意外，除頭痛、嘔吐外，甚至意識(shí)障礙或肢體癱瘓，此時(shí)要讓病人平臥，頭偏向一側(cè)，以免意識(shí)障礙，或劇烈嘔吐時(shí)將嘔吐物吸入氣道，然后通知急救中心。7、高血壓的誘發(fā)因素(1)遺傳與高血壓：大量的臨床資料證明高血壓與遺傳因素有關(guān)。通常有家族史，如父母均患高血壓，其子女的高血壓發(fā)生率可達(dá)46%；父母中一人患高血壓，子女高血壓發(fā)生率為28%；父母血壓正常，子女高血壓發(fā)生率僅為3%。(2)性別與高血壓：女性在更年期以前，患高血壓的比例較男性略低，但更年期后則與男性患高血壓病的概率無明顯差別，高血壓患者甚至高于男性。(3)年齡與高血壓年齡與高血壓關(guān)系也很大。就總?cè)巳簛碚f，年齡每增加10歲，高血壓發(fā)病的相對(duì)危險(xiǎn)性增加29.3%---42.5%。發(fā)病率有隨年齡增長(zhǎng)而增高的趨勢(shì)，40歲以上者發(fā)病率高。(4)飲食與高血壓：中國(guó)人飲食中鹽的含量高于西方人群。我國(guó)北方地區(qū)，每人每天攝入12至18克食鹽；南方地區(qū)每人每天攝入8(5)超重、肥胖與高血壓：體重與血壓有高度的相關(guān)性。有關(guān)資料顯示，超重、肥胖者高血壓患病率較體重正常者要高2～3倍。在20—30多歲時(shí)體重增加的人危險(xiǎn)性最大。(6)吸煙與高血壓：吸煙可加速動(dòng)脈粥樣硬化，引起血壓升高。據(jù)測(cè)：吸兩支煙10分鐘后由于腎上腺素和去甲腎上腺素的分泌增加，而使心跳加快，收縮壓和舒張壓均升高。吸煙者易患惡性高血壓，而且煙葉中尼古丁影響降壓藥的療效，不利于高血壓的治療。(7)飲酒與高血壓：過量飲酒量與血壓之間存在劑量—反應(yīng)的關(guān)系，隨著飲酒量的增加，收縮壓和舒張壓也逐漸升高，長(zhǎng)期這樣，高血壓發(fā)病率增大。過度飲酒還有導(dǎo)致中風(fēng)的危險(xiǎn)。我國(guó)高血壓防治指南建議男性每日飲酒不超過30mg(約1兩白酒)，女性應(yīng)不超過20mg。每日飲酒32～34g以上者，其收縮壓較不飲酒者高5mmHg，舒張壓高2mmHg。與不飲酒的人群相比，持續(xù)飲酒的男性在4年內(nèi)發(fā)生高血壓的危險(xiǎn)性增加40％。由此可見，少飲酒或禁酒也是預(yù)防高血壓病的有效措施之一。(8)性格與高血壓：性格與高血壓也密切相關(guān)，性格、情緒的變化都會(huì)引起人體內(nèi)產(chǎn)生很多微妙的變化，比如說一些促使血管收縮的激素在發(fā)怒、急躁時(shí)分泌旺盛，而血管收縮便會(huì)引起血壓的升高，長(zhǎng)期如此，將會(huì)引發(fā)高血壓。據(jù)許多研究者所報(bào)道的與高血壓有關(guān)的人格特質(zhì)包括：高度敏感性、脫離實(shí)際、順從、受抑制的憤怒和敵意、表露的憤怒、情緒的壓抑、自由漂泊、恐怖、焦慮、抑郁、強(qiáng)迫性沖動(dòng)行為、A型行為（成人）、各種形式的神經(jīng)質(zhì)、不穩(wěn)定性、易變性。但是，沒有一種特質(zhì)是特異的。(9)情緒波動(dòng)與高血壓：人們都知道，在外界的激發(fā)因素作用下，情緒波動(dòng)會(huì)很大或激動(dòng)或生氣，或性格暴躁，或精神過度緊張。由于神經(jīng)系統(tǒng)及內(nèi)體液因素控制失調(diào)，血管壁中的平滑肌收縮力加強(qiáng)，引起周身動(dòng)脈的管徑變窄。增加了血液流動(dòng)的壓力，導(dǎo)致血壓增高；而且，如果不正確地對(duì)待高血壓病本身也會(huì)產(chǎn)生情緒緊張和憂慮。(10)精神緊張與高血壓：長(zhǎng)期精神緊張、憤怒、煩惱、環(huán)境的惡性刺激（如噪音），都可以導(dǎo)致高血壓的發(fā)生。(11)工作壓力過重與高血壓：隨著社會(huì)文明的不斷進(jìn)步，競(jìng)爭(zhēng)也越來越激烈，人們生活節(jié)奏越來越快，各方面的壓力也越來越大，隨之，人體將產(chǎn)生一系列的變化，其中，體內(nèi)的兒茶酚胺分泌增多，它們會(huì)引起血管的收縮，心臟負(fù)荷加重，引發(fā)高血壓。(12)缺少鍛煉與高血壓：缺乏體力活動(dòng)。經(jīng)研究已確認(rèn)長(zhǎng)期從事體力勞動(dòng)者高血壓的發(fā)病率明顯低于坐位工作者。從一級(jí)預(yù)防高血壓發(fā)生的角度說，應(yīng)從青少年起開始有規(guī)律的鍛煉。8、高血壓非藥物調(diào)理的效果二、高血壓的飲食調(diào)理1、引起高血壓的飲食因素（1）鈉：食鹽的攝入量與高血壓病有顯著的關(guān)系，鈉潴留使得細(xì)胞外液增加，心排血量增高，血壓上升。低鹽飲食可以明顯的改變高血壓的癥狀。鈉是致高血壓病的主要原因。（2）能量：肥胖者高血壓病的發(fā)病率比正常體重者顯著增高，高血壓患者多數(shù)合并超重或肥胖。限制能量攝入使體重減輕以后，血壓都有一定程度的下降。（3）蛋白質(zhì)：不同來源的蛋白質(zhì)對(duì)血壓的影響不同，植物性蛋白可使高血壓和腦卒中發(fā)病率降低；大豆蛋白雖無降壓功能，但有預(yù)防中風(fēng)發(fā)生的可能。（4）脂肪和膽固醇：脂肪攝入過多，可致肥胖癥和高血壓病。高血壓病是冠心病的主要患病因素之一。高脂肪高膽固醇飲食容易導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化，所以攝入過多的動(dòng)物脂肪和膽固醇對(duì)高血壓病的預(yù)防和治療都不好。（5）其他營(yíng)養(yǎng)素：維生素C和B族維生素，具有改善脂質(zhì)代謝、保護(hù)血管結(jié)構(gòu)與功能的作用；茶葉中的茶堿和黃嘌呤等也有利尿降壓的作用；高血壓病合并肥胖、高脂血癥及心功能不全者嚴(yán)禁飲酒。2、高血壓飲食調(diào)理的原則(1)首先要控制能量的攝入，提倡吃復(fù)合糖類、如淀粉、玉米、少吃葡萄糖、果糖及蔗糖，這類糖屬于單糖，易引起血脂升高。(2)限制脂肪的攝入。烹調(diào)時(shí)，選用植物油，可多吃海魚，海魚含有不飽和脂肪酸，能使膽固醇氧化，從而降低血漿膽固醇，還可延長(zhǎng)血小板的凝聚，抑制血栓形成，防止中風(fēng)，還含有較多的亞油酸，對(duì)增加微血管的彈性，防止血管破裂，防止高血壓并發(fā)癥有一定的作用。(3)適量攝入蛋白質(zhì)。高血壓病人每日蛋白質(zhì)的量為每公斤體重1g為宜。每周吃2-3次魚類蛋白質(zhì)，可改善血管彈性和通透性，增加尿鈉排出，從而降低血壓。如高血壓合并腎功能不全時(shí)，應(yīng)限制蛋白質(zhì)的攝入。(4)多吃含鉀、鈣豐富而含鈉低的食品，如土豆、茄子、海帶、萵筍。含鈣高的食品：牛奶、酸牛奶、蝦皮。少吃肉湯類，因?yàn)槿鉁泻鑫镌黾?，能夠促進(jìn)體內(nèi)尿酸增加，加重心、肝、腎臟的負(fù)擔(dān)。(5)限制鹽的攝入量：每日應(yīng)逐漸減至6g以下，即普通啤酒蓋去掉膠墊后，一平蓋食鹽約為6g。這量指的是食鹽量包括烹調(diào)用鹽及其他食物中所含鈉折合成食鹽的總量。適當(dāng)?shù)臏p少鈉鹽的攝入有助于降低血壓，減少體內(nèi)的鈉水潴留。(6)多吃新鮮蔬菜，水果。每天吃新鮮蔬菜不少于8兩，水果2至4兩。(7)適當(dāng)增加海產(chǎn)品攝入：如海帶，紫菜，海產(chǎn)魚等。（8）控制體重，肥胖容易發(fā)生高血壓，患者應(yīng)適當(dāng)減重，控制體重在理想體重的百分之十五以內(nèi)，有助血壓控制。（9）戒煙限酒，吸煙會(huì)導(dǎo)致高血壓。研究證明，吸一支煙后心率每分鐘增加5-20次/分，收縮壓增加10-25mmhg3、高血壓食譜營(yíng)養(yǎng)原則飲食治療要適量控制能量及食鹽量，降低脂肪和膽固醇的攝入水平，控制體重，防止或糾正肥胖，利尿排鈉，調(diào)節(jié)血容量，保護(hù)心、腦、腎血管系統(tǒng)功能。采用低脂肪低膽固醇、低鈉、高維生素、適量蛋白質(zhì)和能量飲食。（1）能量：因?yàn)轶w重每增加12.5kg，血壓就會(huì)增加7~10mmHg，所以應(yīng)該將體重控制在標(biāo)準(zhǔn)體重的范圍內(nèi)，體重減輕應(yīng)該為每周1.0~1.5kg為宜。（2）蛋白質(zhì)：應(yīng)該選用高生物價(jià)的優(yōu)質(zhì)蛋白，植物蛋白最好是占一半，動(dòng)物蛋白選用魚、雞、牛肉、雞蛋白、牛奶等。（3）脂類：多食用植物油，如豆油、花生油、玉米油、芝麻油等；限制高膽固醇食物，如動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃、烏賊魚、腦髓等。（4）碳水化合物：應(yīng)該食用多糖，如淀粉、玉米、小米等，同時(shí)還有高膳食纖維，可以促進(jìn)腸蠕動(dòng)，加速膽固醇的排出。葡萄糖、果糖和蔗糖應(yīng)該少吃。（5）礦物質(zhì)和微量元素：A、限制鈉鹽攝入：實(shí)驗(yàn)證實(shí)，吃鹽越多，高血壓病患病率越高。B、補(bǔ)鉀：限制鈉鹽的時(shí)候要注意補(bǔ)鉀。多吃用含鉀高的食物：豌豆苗、萵筍、芹菜、絲瓜等。C、補(bǔ)鈣：鈣對(duì)高血壓的治療有一定的療效，每天供給1000mg左右。多食用含鈣多的食物：黃豆、牛奶、花生、魚蝦、紅棗、芹菜等。6、維生素：大劑量的維生素C可使膽固醇轉(zhuǎn)化為膽汁酸排出體外，改善心功能和血液循環(huán)，多吃新鮮的蔬菜和水果。4、高血壓適宜食物（1）主食及豆類的選擇面粉、糙米、玉米、燕麥、蕎麥、紅薯、大豆、綠豆、大麥、小米等。（2）肉蛋奶的選擇豬瘦肉、牛肉、雞肉、鴨肉、海蜇、魚肉、海參、淡菜、蠶蛹等。（3）蔬菜的選擇芹菜及芹菜葉、薺菜、油菜、菠菜、莧菜、苦瓜、韭菜、山藥、土豆、絲瓜、番茄、白菜、萵筍和萵筍葉、竹筍、淡菜、馬蘭頭、胡蘿卜、荸薺、海帶、香菇、茭白、冬瓜、銀耳等。5、高血壓飲食禁忌（1）控制食鹽量，忌食咸肉、咸菜、泥螺等。（2）忌暴飲暴食、高熱量食物，如豬油、奶油、巧克力、動(dòng)物內(nèi)臟、動(dòng)物腦、動(dòng)物油、蟹黃、蛋黃、白薯、干豆、油炸食物等。（3）戒煙限酒，忌濃茶、咖啡和辛辣食品。6、高血壓食譜一日參考早餐：小米粥（小米50克），饅頭（面粉25克）。加餐：蘋果200克午餐：清蒸魚（鯽魚100克），素炒油菜（油菜200克），米飯（大米100克），加餐：鴨梨100克晚餐：肉未豆腐（瘦豬肉未50克，北豆腐100克），拌黃瓜（黃瓜100克），拌西紅柿（西紅柿100克，白糖10克），米飯（大米100克），加餐：牛奶（維生素AD鈣奶或鮮牛奶250毫升）。

全日烹調(diào)用油25克；提供能量1800KCAL。三、高血壓的運(yùn)動(dòng)調(diào)理高血壓病的運(yùn)動(dòng)處方早為世界衛(wèi)生組織所肯定，但為高血壓病人制定運(yùn)動(dòng)處方是一個(gè)比較復(fù)雜的過程，需要根據(jù)病人的各項(xiàng)檢查結(jié)果制定。我們?cè)谶@謹(jǐn)將高血壓病的運(yùn)動(dòng)處方內(nèi)容作一概要的介紹，病人可根據(jù)具體情況選擇應(yīng)用。1、運(yùn)動(dòng)的目的調(diào)整和改善有關(guān)的神經(jīng)、內(nèi)分泌功能，降低有關(guān)血管的阻力和血粘度，減輕應(yīng)激反應(yīng)，穩(wěn)定情緒，以達(dá)到改善癥狀和降低血壓的目的。2、運(yùn)動(dòng)的種類和方法高血壓病人的運(yùn)動(dòng)類型應(yīng)選擇有氧代謝運(yùn)動(dòng)，以降低血壓為目的，要避免在運(yùn)動(dòng)中做推、拉、舉之類的靜力性力量練習(xí)或憋氣練習(xí)。應(yīng)選擇那些有全身性的、有節(jié)奏的、容易放松、保持肌肉連續(xù)性活動(dòng)狀態(tài)的、便于全面監(jiān)視的項(xiàng)目。較適合高血壓病人的運(yùn)動(dòng)有氣功、太極拳、醫(yī)療體操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娛樂性球類、郊游、垂釣等。從運(yùn)動(dòng)效果和安全性來看，最適宜的運(yùn)動(dòng)是步行、水中步行、社交舞、醫(yī)療體操、太極拳；要注意的運(yùn)動(dòng)是慢跑、游泳、有氧舞蹈、球類、登山、爬樓梯、舉啞鈴；不適宜的運(yùn)動(dòng)有球類競(jìng)賽、滑雪、柔道、摔跤、跳繩、舉重等。（1）氣功：以放松功較好，也可酌用站樁功、強(qiáng)壯功和動(dòng)功等。練功的原則強(qiáng)調(diào)“松”、“靜”、“降”，要求配合意念和簡(jiǎn)單的動(dòng)作。意念的部位宜低于心臟位置，要適當(dāng)延長(zhǎng)呼氣，動(dòng)作宜采用大幅度的有松有緊，有張有弛的上下肢及軀干的交替和聯(lián)合運(yùn)動(dòng)，切忌持續(xù)性緊張的長(zhǎng)時(shí)間等長(zhǎng)收縮運(yùn)動(dòng)。（2）太極拳：由于太極拳動(dòng)作柔和，肌肉放松且多為大幅度活動(dòng)，思緒寧靜，從而有助于降低血壓。高血壓病人打太極拳時(shí)最重要的是注意一個(gè)“松”字，肌肉放松能反射性地引導(dǎo)血管“放松”，從而促使血壓降低。打太極拳時(shí)要用意念引導(dǎo)動(dòng)作，使思想高度集中，心境寧靜，這有助于消除高血壓患者的緊張、激動(dòng)、神經(jīng)敏感等癥狀?；颊呷缫蝮w力不支不能打完全套太極拳，選擇其中幾節(jié)反復(fù)練習(xí)也會(huì)收到效果。（3）步行：步行可按每分鐘70—90步開始，約每小時(shí)步行3—4公里的速度，持續(xù)10分鐘。步行主要適用于無運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的高血壓患者作為一種適應(yīng)性鍛煉過程，以后可逐漸加快步速或在坡地上行走。步行必須堅(jiān)持循序漸進(jìn)，每次活動(dòng)不應(yīng)出現(xiàn)不適反應(yīng)。如感體力有余，可適當(dāng)延長(zhǎng)距離或加快步速等來增加運(yùn)動(dòng)量，也可用走、跑交替進(jìn)行的方式。（4）健身跑：在進(jìn)行健身跑前要作心電圖運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，檢查心功能和血壓對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)性。高血壓患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不產(chǎn)生頭昏、頭痛、心慌、氣短和疲勞感癥狀為宜。心率一般保持在130次/分鐘以內(nèi)。跑步時(shí)要求精神放松，步伐平穩(wěn)而有節(jié)律，跑步時(shí)要和呼吸自然相配合。每次可跑步15—30分鐘，以跑后血壓僅有輕度升高（5——10毫米汞柱），在10分鐘內(nèi)很快恢復(fù)，甚至低于運(yùn)動(dòng)前的水平，至少30分鐘內(nèi)恢復(fù)至安靜值為宜。（5）游泳、自行車、郊游等的要求與健身跑相同。3、運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、時(shí)間和頻度（1）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：對(duì)原發(fā)性高血壓病1、2級(jí)且無靶器官病變的患者（1級(jí)高血壓：140—159/90—99毫米汞柱；2級(jí)高血壓：160—179/100—109毫米汞柱），運(yùn)動(dòng)中的強(qiáng)度一般控制在心率110—130次/分鐘之間，應(yīng)以中低強(qiáng)度為宜。（2）運(yùn)動(dòng)時(shí)間：如果是持續(xù)性周期運(yùn)動(dòng)，如跑步、騎車、游泳等，每次應(yīng)達(dá)到30分鐘以上（不包括活動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)）。如果是非周期性或間歇性運(yùn)動(dòng)，如氣功、垂釣、太極拳、娛樂性球類等，則每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)在40—60分鐘?；顒?dòng)時(shí)間也可根據(jù)病情由患者自主安排。注意，高血壓患者選擇運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)避免清晨和晚間，宜在上午9：00——11：00和下午4：00——6：00之間，因?yàn)橐话闵衔?：00—9：00和下午2：00—4：00為血壓的兩個(gè)高峰。（3）運(yùn)動(dòng)的頻度：可根據(jù)個(gè)人對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)和適應(yīng)程度，采用每周三次或隔日一次，或每周五次等不同的間隔周期。一般認(rèn)為每周低于二次效果不明顯。若每天運(yùn)動(dòng)，則每次運(yùn)動(dòng)量不可過大，如運(yùn)動(dòng)后第二天感覺精力充沛，無不適感。4、注意事項(xiàng)（1）藥物治療和合理的鍛煉相結(jié)合。（2）合理安排生活，要有規(guī)律，保證足夠的睡眠時(shí)間，勞逸結(jié)合。（3）控制體重和改變飲食習(xí)慣，不吃高鹽、高糖、高脂的食品，戒煙戒酒。（4）鍛煉時(shí)最好應(yīng)有人陪伴，以防出現(xiàn)意外；同時(shí)應(yīng)防止發(fā)生運(yùn)動(dòng)外傷，出現(xiàn)以外，立即就醫(yī)。5、體育鍛煉禁忌有下列情況之一的禁忌進(jìn)行體育鍛煉：（1）未控制的過高血壓（210/110毫米汞柱）及合并腦、心、腎等靶器官受損者；（2）對(duì)運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)異常反應(yīng),包括稍運(yùn)動(dòng)即出現(xiàn)血壓過高反應(yīng),特別是舒張壓升高至130毫米汞柱或運(yùn)動(dòng)后收縮壓不升高或始終低于140——/130毫米汞柱者。6、運(yùn)動(dòng)處方設(shè)計(jì)參考運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)目標(biāo)強(qiáng)度／頻率／時(shí)間實(shí)施要點(diǎn)耐久性有氧運(yùn)動(dòng)慢走、單車、游泳、登山、土風(fēng)舞、太極拳等增加心肺功能降低安靜時(shí)血壓減少慢性疾病的危險(xiǎn)機(jī)率強(qiáng)度：20%~85%心跳率頻率：每周運(yùn)動(dòng)4~5次時(shí)間：運(yùn)動(dòng)20~30分鐘保持正常呼吸，不可屏息。柔軟度伸展操增加身體可活動(dòng)范圍避免高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)血壓爆發(fā)性升高時(shí)間：5~10分鐘頻率：每周4~5次增加柔軟性，有助于預(yù)防肌肉關(guān)節(jié)退化，因此建議每天實(shí)施。肌力訓(xùn)練啞鈴操徒手反復(fù)動(dòng)作肌耐力訓(xùn)練維持肌肉和關(guān)節(jié)的功能性循環(huán)式進(jìn)行頻率：15~20下休息數(shù)分鐘后重復(fù)2~3組應(yīng)避免作上肢負(fù)荷很重的活動(dòng)，如搬抬家具，此型式的活動(dòng)，會(huì)增高血壓。建議運(yùn)動(dòng)方式：1.靜態(tài)熱身操伸展五分鐘、動(dòng)態(tài)熱身操伸展三分鐘。2.心肺運(yùn)動(dòng)（走路、慢跑、游泳、登山、跳舞等等）強(qiáng)度50%~85%內(nèi)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間15~20分鐘。3.啞鈴訓(xùn)練，四個(gè)動(dòng)作15~20下，三組10分鐘。4.放松伸展操5~10分鐘，結(jié)束。四、高血壓的心理調(diào)節(jié)高血壓的心理因素（1）人格因素人格特征對(duì)高血壓發(fā)病的影響是醫(yī)學(xué)心理學(xué)很關(guān)注的問題。不過，到目前為止尚未能確定高血壓的特異性人格特征。有報(bào)告高血壓病人具有趨向好斗和過分謹(jǐn)慎、急躁易怒、好奇任性、要求過高過急、敵意、好斗、Ａ型行為等特點(diǎn)。A型行為特征的人——易得冠心病、高血壓。有一位優(yōu)秀、能干的美國(guó)老先生，也有著很多優(yōu)秀的人所共有的特點(diǎn)——很強(qiáng)的個(gè)性和過分的抱負(fù)?？墒怯幸惶?，他忽然發(fā)現(xiàn)自己的血壓高得不能正常工作了，于是他開始思考，自己為什么會(huì)這樣？得出的答案是其火爆的脾氣和急躁的性格。為了改變性格，他身體力行地做了兩個(gè)實(shí)驗(yàn)。第一個(gè)實(shí)驗(yàn)是撿豆子。他把一碗蠶豆倒在地上，然后再去彎身一粒粒撿起來。過程可想而知，經(jīng)歷了煩躁、堅(jiān)持、幾乎放棄……最后他終于成功地把幾百粒蠶豆撿回碗中。后來老人又撿了黃豆、綠豆，豆子越來越小，也越來越難撿，可是耐心卻越來越好，最后幾乎可以心平氣和地?fù)焱晁械亩棺印５诙€(gè)實(shí)驗(yàn)是下棋。老人專門找棋藝高超的年輕人和自己下國(guó)際象棋。下棋時(shí)，年輕人不斷地打擊他，“你怎么走這么臭的棋呢？”“你的棋藝也太差勁了?！币婚_始，老人當(dāng)然受不了，何時(shí)受過這般嘲諷？可是他不斷安慰自己說，不就是一盤棋嗎？沒什么了不起的，不值得生氣啊。慢慢地，他真的能夠很坦然地接受年輕人的批評(píng)并順利下完一盤棋。老人在做這兩個(gè)實(shí)驗(yàn)的過程中，隨著自己的耐心和承受失敗能力的增強(qiáng)，他的血壓不升反降了。于是他開始研究人的性格和高血壓的關(guān)系，這位老人就是后來提出A型行為的美國(guó)著名教授弗里德曼。A型行為特征的人：做事急促，時(shí)間緊迫感強(qiáng)，說話快而大聲，脾氣急噪，很容易生氣，個(gè)性強(qiáng)，競(jìng)爭(zhēng)心強(qiáng)烈，事業(yè)心強(qiáng)，對(duì)人常懷有敵意，好發(fā)脾氣，有進(jìn)攻性，經(jīng)常處于超負(fù)荷工作和高度的應(yīng)對(duì)狀態(tài)。血中兒茶酚胺、膽固醇、低密度脂蛋白、血液粘度、血小板聚集性都比常人要高，故易得冠心病、高血壓。（2）社會(huì)環(huán)境應(yīng)激因素流行病學(xué)調(diào)查證明，城市居民的高血壓發(fā)病率高于農(nóng)村，如1980年全國(guó)抽樣普查城市與農(nóng)村高血壓患病率分別為7.23％和3.47％。發(fā)達(dá)國(guó)家高血壓高于發(fā)展中國(guó)家，如美國(guó)高血壓發(fā)病率18％，明顯高于我國(guó)。第二次世界大戰(zhàn)期間，被圍困在列寧格勒達(dá)三年之久的人，高血壓患病率從戰(zhàn)前４％上升到64％。使動(dòng)物長(zhǎng)期處于應(yīng)激狀態(tài)，例如讓描或白鼠在取食時(shí)都遭受電擊（或需經(jīng)過一場(chǎng)撕打而造成應(yīng)激狀態(tài)），那么動(dòng)物可因此患上高血壓。這些事實(shí)證明，社會(huì)心理壓力與高血壓的發(fā)生具有密切聯(lián)系。心理因素對(duì)疾病的影響實(shí)驗(yàn)研究（1）實(shí)驗(yàn)者在籠子里關(guān)了兩只猴子，一只被捆住，無法動(dòng)彈，另一只則可自由活動(dòng)。然后，每隔20秒給籠子通一次電，兩只猴子都挨一次電擊。實(shí)驗(yàn)者在籠子里安裝了一個(gè)壓桿，只要在將近通電時(shí)壓它一下，就可停止通電一次，猴子可免挨一次電擊。于是，那只可自由活動(dòng)的猴子老惦記著去做這件事，否則難免挨電擊，被捆住的因動(dòng)彈不了，也就不用操這份心。實(shí)驗(yàn)的結(jié)果是：很快，那只須時(shí)時(shí)操心、疲于奔命的猴子患上了“胃潰瘍”，而它的伙伴則安然無恙。（2）實(shí)驗(yàn)者讓狗看兩種圖案：圓形和橢圓形。每當(dāng)見到圓形圖案時(shí)，狗就能得到一份食物；而每當(dāng)見到橢圓形圖案時(shí)，則會(huì)挨一次痛苦的電擊。如此反復(fù)，不久狗形成了條件反射：圓形出現(xiàn)時(shí)，狗十分高興，搖頭擺尾流口水；橢圓形出現(xiàn)，則緊張、害怕、逃避。隨后，實(shí)驗(yàn)者將圓形圖案逐漸地變成橢圓形，將橢圓形圖案逐漸地變成圓形。起初，狗還能分辨，可當(dāng)兩種圖案越來越相近而難以區(qū)別時(shí)，狗表現(xiàn)出無所適從，惶惑不安，在籠子里亂轉(zhuǎn)、嚎叫、拒食、嘔吐。一段時(shí)間后，狗逐漸出現(xiàn)皮膚干燥、脫毛、潰瘍等。而遠(yuǎn)期的實(shí)驗(yàn)還表明，長(zhǎng)期處于這種緊張狀態(tài)的狗，發(fā)生各種疾病的機(jī)會(huì)是正常狗的20倍高血壓的心理生物學(xué)機(jī)制高血壓心理行為治療（1）松弛療法松弛療法是目前治療高血壓比較常用的一種行為治療辦法，盡管各種松弛訓(xùn)練的含義和模式各不相同，但以下幾種共同的訓(xùn)練特點(diǎn)，包括排除雜念、全身放松、深慢呼吸、反復(fù)訓(xùn)練等，都是直接針對(duì)高血壓的發(fā)病原因。其療效已被近年來的臨床和實(shí)驗(yàn)結(jié)果所證實(shí)。姜乾金等使用音樂松弛訓(xùn)練觀察高血壓病人的即時(shí)降壓效應(yīng)，停止訓(xùn)練后10分鐘，血壓的回升幅度已達(dá)下降幅度的40％?？梢姡沙诏煼艹蔀橐环N有效的輔助降壓治療手段并非直接放松效應(yīng)所致。行為學(xué)習(xí)或內(nèi)臟學(xué)習(xí)過程是不容忽視的因素。病人通過長(zhǎng)期反復(fù)訓(xùn)練，掌握了全身主動(dòng)放松時(shí)的個(gè)體體驗(yàn)，并逐漸做到很容易地再呈現(xiàn)這種心身狀態(tài)，結(jié)果血壓成為一種能被患者“隨意”操作的內(nèi)臟行為，從而達(dá)到降壓目的。臨床實(shí)驗(yàn)也證明，長(zhǎng)期的松弛訓(xùn)練可降低外周交感神經(jīng)活動(dòng)的張力。（2）生物反饋療法生物反饋治療高血壓在國(guó)外常選用收縮壓、舒張壓或者脈博波速度等作為反饋信息。病人一般接受住院治療，但也有在家進(jìn)行的活動(dòng)。國(guó)內(nèi)常用肌電或皮膚溫度等間接信息反饋?zhàn)鼋祲褐委?。陳曉民?duì)Ⅰ－Ⅱ期39例原發(fā)性高血壓病人作療效觀察，結(jié)果顯示，生物反饋似乎優(yōu)于放松