《食物營(yíng)養(yǎng)與健康》課件-5 常見(jiàn)食物與營(yíng)養(yǎng)

主講教師：黃翠虹常見(jiàn)食物與營(yíng)養(yǎng)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各類食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值（NutritionalValue）:通常指食品中所含營(yíng)養(yǎng)素和熱能能滿足人體需要的程度，包括營(yíng)養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量及其相互比例適宜，且易被人體消化、吸收和利用。食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是相對(duì)的，另外它還受食物的貯存、加工和烹調(diào)方法的影響。食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各類食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值評(píng)定食品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的意義1.全面了解各種食物的天然組成成分。以充分利用食物資源。2.了解在加工過(guò)程中食品營(yíng)養(yǎng)素的變化和損失。以充分保存營(yíng)養(yǎng)素。3.指導(dǎo)人們科學(xué)選購(gòu)食品及合理配制營(yíng)養(yǎng)平衡膳食。谷類營(yíng)養(yǎng)谷類營(yíng)養(yǎng)素：

是植物的種子。在我國(guó)主要是稻米、小麥、玉米、高粱和小米。谷類食品在我國(guó)膳食構(gòu)成中占有突出重要地位，是我國(guó)人民的主要食物，也是膳食中能量的主要來(lái)源，含糖高達(dá)70%～80%，主要成分是淀粉，還富含多種營(yíng)養(yǎng)成分。谷類營(yíng)養(yǎng)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：

由于谷類構(gòu)造的特點(diǎn)，它所含的營(yíng)養(yǎng)素分布不均衡；加工時(shí)，維生素和無(wú)機(jī)鹽都損失嚴(yán)重【低聚糖、不飽和脂肪酸】；如果長(zhǎng)期食用精制的米面，很容易導(dǎo)致某些營(yíng)養(yǎng)缺乏病。谷類營(yíng)養(yǎng)1．碳水化合物的主要來(lái)源谷類約含70%以上的碳水化合物，主要是淀粉，少量可溶性糖和纖維素。淀粉經(jīng)蒸煮后容易被機(jī)體消化吸收，是人類最理想、最經(jīng)濟(jì)的能量來(lái)源。我們每天所需熱量有60%-70%來(lái)自于谷物。谷類營(yíng)養(yǎng)2．提供豐富的B族維生素谷物是人類膳食中B族維生素的重要來(lái)源，但谷類不含維生素C、維生素A和維生素D，小米、玉米中含有胡蘿卜素，谷物胚芽中富含維生素E。由于谷物中維生素大多數(shù)存在胚芽、糊粉層和谷皮中，因此，精米、精面含量較少，只有原有的10%-30%，而米糠和麩皮含量增加。大米經(jīng)淘洗、蒸煮后維生素還會(huì)損失一部分。谷類營(yíng)養(yǎng)3．蛋白質(zhì)谷類蛋白質(zhì)含量一般在7%-12%。雖含量不多，但谷類是人類的主食，食用量大，所以谷類蛋白質(zhì)是人體所需蛋白質(zhì)的主要來(lái)源之一。由谷類提供給機(jī)體的蛋白質(zhì)約占蛋白質(zhì)總攝入量的50%。由于谷粒蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量不高，普遍缺乏賴氨酸，蘇色苯蛋偏低，因此其食用量以滿足人體熱能需要為宜。

4．礦物質(zhì)：谷物礦物質(zhì)大部分集中在糊粉層和谷皮中，多以不溶性植酸鹽存在，谷物鈣少，鐵更少，吸收差。5．脂肪：低脂食物谷類營(yíng)養(yǎng)雜糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于精制米面，應(yīng)經(jīng)常搭配食用。每天最好能吃50~100g薯類攝入量日益下降提供能量低脂、低鈉、高纖維吸收水分、糖類、脂肪和毒素

豆類大豆（包括黃豆、黑豆、青豆）豆類及豆制品主要有

豌豆、蠶豆、豇豆、綠豆、紅豆豆制品：豆腐、豆?jié){、豆芽等它們是植物蛋白的主要來(lái)源，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和B族維生素。

豆類必需脂肪酸：大豆脂肪中含有50%以上人體必需脂肪酸，可提供優(yōu)質(zhì)食用油。維生素和鈣：

含有較多的維生素和鈣。

B族維生素較多蛋白質(zhì)豐富優(yōu)質(zhì)：

大豆的蛋白質(zhì)含量豐富，是精肉的2倍，是雞蛋的3倍，是牛奶的12倍。大豆蛋白是唯一能替代動(dòng)物蛋白的植物性食品。大豆蛋白富含賴氨酸、蘇氨酸是谷物蛋白質(zhì)理想的氨基酸互補(bǔ)食品。食用大豆蛋白還有降低血中膽固醇的作用。

豆類礦物質(zhì)

大豆和其他豆類含有豐富的鈣、磷、鐵、鋅等無(wú)機(jī)元素：鈣0.19%-0.21%、磷0.63%、鐵0.01%,維生素B1、維生素B2、維生素B5的含量都明顯高于谷物。特殊成分

大豆皂苷和大豆異黃酮具有抗氧化、降血脂、降膽固醇等作用。

大豆異黃酮具有雌激素作用，被稱為植物“雌激素”，對(duì)骨質(zhì)疏松、婦女更年期癥狀有一定的輔助治療作用。

豆類5、抗?fàn)I養(yǎng)因素1）胰蛋白酶抑制劑胰蛋白酶抑制劑是一類具有蛋白質(zhì)性質(zhì)的物質(zhì)，可以通過(guò)加熱使之鈍化。2）植物血球凝集素豆類含有能使紅血球凝集的物質(zhì)，對(duì)人體有害。輕者惡心、嘔吐，重者會(huì)引起死亡。這種物質(zhì)常壓蒸煮1h，可使其失活。3）植酸大豆食用前用水充分浸泡，可分解部分植酸，使原來(lái)被螯合的元素釋放出來(lái)，提高了其Ca、Ze、Fe等元素的利用率。蠶豆?。后w內(nèi)缺乏葡萄糖六磷酸脫氫酶，經(jīng)常食用蠶豆就會(huì)發(fā)生溶血性貧血，即蠶豆病。蔬菜1．蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值1）是維生素C、維生素B2、胡蘿卜素、葉酸等的重要來(lái)源。紅、黃、綠等深色菜和葉菜中的維生素含量超過(guò)淺色蔬菜、其它根莖菜類和瓜果菜類。野菜維生素含量一般都比較高蔬菜1．蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值2）含有豐富的無(wú)機(jī)鹽一般顏色愈深的蔬菜，無(wú)機(jī)鹽含量愈多；新鮮的葉菜類，莖菜類含量較高，為0.5%-2.8%,根菜及果菜略少。蔬菜所含有的無(wú)機(jī)鹽中鈣、鉀、鎂、鈉、銅較多，尤其以鉀的含量最高，占其灰分的50%。3）含有纖維素和果膠，是膳食纖維的主要來(lái)源4）蔬菜糖分、蛋白質(zhì)、脂肪均很少，是低熱量食物。但一些塊根、塊莖蔬菜含多量淀粉，如薯芋類、藕等，其中馬鈴薯含淀粉達(dá)24%。蔬菜蔬菜根據(jù)所食用部分不同大致可分為下列各類1：葉菜類：大部分的綠色葉菜含有極豐富的β-胡蘿卜素、維生素C、鈣質(zhì)、大量膳食纖維及葉酸。菠菜及西洋菜含有更豐富的鐵質(zhì)?；?、芽及莖類：這類蔬菜含豐富的維生素C、鈣質(zhì)、鉀及膳食纖維。種子及豆芽類：含有大量的蛋白質(zhì)、糖類、B族維生素、鈣質(zhì)、膳食纖維。蔬菜蔬菜根據(jù)所食用部分不同大致可分為下列各類2：瓜果類蔬菜：含有大量的水分，因此能量相對(duì)較低。部分的瓜果類蔬菜含有豐富的維生素C及β-胡蘿卜素。根、球及塊莖類：含有豐富的淀粉及膳食纖維。土豆堅(jiān)果及干豆類：含有豐富的蛋白質(zhì)，亦含有脂肪、

糖類及B族維生素。蔬菜特殊成分天然色素有機(jī)酸其他

蘿卜-淀粉酶，大蒜-大蒜素、硫化物

甘藍(lán)、西紅柿等-類黃酮抗氧化劑蔬菜

蔬菜加工：蔬菜不宜長(zhǎng)期存放，應(yīng)先洗再切；如需燙熟，應(yīng)整洗整燙后再切，燙時(shí)要水寬火大，時(shí)間短；不要切得太細(xì)太碎，以減少維生素的損失。切好的菜應(yīng)及時(shí)烹調(diào)，烹調(diào)后及時(shí)食用。炒菜時(shí)要大火炒，不宜加鹽過(guò)早，不用銅制炊具。堅(jiān)果常食用的堅(jiān)果有很多種，如花生、核桃、栗子和各種瓜子等，這些硬果中，脂肪、蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽和維生素B1、B2都極豐富。水果水果中的營(yíng)養(yǎng)素主要是維生素和無(wú)機(jī)鹽。維生素以維生素C為主，還有胡蘿卜素。水果中的無(wú)機(jī)鹽以鈣、鉀、鎂、鈉等為主。水果中還有各種糖和多種有機(jī)酸，糖與酸的比例決定了水果的風(fēng)味，而且有機(jī)酸對(duì)維生素C的穩(wěn)定性起保護(hù)作用。新鮮水果中含有較豐富的水分，脂肪和蛋白質(zhì)較少。

蛋類營(yíng)養(yǎng)蛋雖種類不同大小不等，但在構(gòu)造和營(yíng)養(yǎng)成分上基本相似。1．蛋的主要成分（見(jiàn)表1）表1蛋各部分的主要成分（%）成分水分

蛋白質(zhì)脂類碳水化合物

灰分全蛋

70

13-1511-15

1.6

1.1蛋黃49.5

15.733.3

1.7

1.6蛋清86.2

12.3

0.2

1.5

0.6蛋類營(yíng)養(yǎng)

2、蛋類營(yíng)養(yǎng)成分分布

蛋類所含蛋白質(zhì)中氨基酸組成比例非常適合人體需要，利用率高達(dá)99.6%，是天然食物中最理想的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蛋類脂肪主要集中在蛋黃內(nèi)，蛋清中幾乎沒(méi)有。蛋類中鈣、磷、鐵等無(wú)機(jī)鹽含量較高，蛋黃中的又比蛋清中高。蛋類還含有豐富的維生素A、D及B1、B2，主要存在于蛋黃中，蛋清中維生素B2較多。蛋黃中的膽固醇含量很高。蛋類營(yíng)養(yǎng)3.蛋的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)1）其蛋白質(zhì)是天然食品中最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)2）脂類中66%是脂肪（其不飽和脂肪酸多）、28%是卵磷脂和腦磷脂、3%-5%膽固醇及少量其他脂類。卵磷脂有助于防止動(dòng)脈粥樣硬化。卵磷脂也是腦細(xì)胞和腦神經(jīng)的組成分，因此，蛋黃是最佳的補(bǔ)腦、增強(qiáng)記憶、預(yù)防癡呆癥的食物。3）蛋含有較多的鈣、鐵、銅、鋅等必需元素，尤其蛋黃富含鐵，，是補(bǔ)鐵的良好食品。4）蛋中含有豐富的維生素，主要集中在蛋黃，有維生素A、維生素D、維生素B族?？梢?jiàn)，蛋的營(yíng)養(yǎng)很全面。蛋不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，它還有美容作用，具有滋潤(rùn)皮膚，防皺，防裂、潔膚作用，為制造面膜最好的原料。但蛋中存在抗?fàn)I養(yǎng)成分，需經(jīng)煮熟方可食用。蛋類營(yíng)養(yǎng)——雞蛋蛋類制品有皮蛋（松花蛋）、咸蛋和糟蛋。皮蛋風(fēng)味獨(dú)特，是佐餐佳品，但不宜久存，20℃室溫存放一個(gè)月，已破損污染的皮蛋有引起食物中毒的危險(xiǎn)，不宜食用。如將雞蛋加工成咸蛋后，含鈣量會(huì)明顯增加，可由每百克的55毫克增加到512毫克，約為鮮雞蛋的10倍，特別適宜于想補(bǔ)鈣的人，且容易消化，可保存2~4個(gè)月，但要注意控制鈉的攝入。乳制品的營(yíng)養(yǎng)一般乳類含水86%～87%，總?cè)楣腆w13%（其中脂肪3.4%～3.8%，蛋白質(zhì)3.3%～3.5%，乳糖4.6%～4.7%，無(wú)機(jī)鹽0.7%）,主要包括牛奶和羊奶。這些奶含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、乳糖、無(wú)機(jī)鹽和維生素等營(yíng)養(yǎng)成分，易消化吸收，很適合于老年人、病人和母乳缺乏的嬰兒。乳制品的營(yíng)養(yǎng)

母乳營(yíng)養(yǎng)成分豐富，消化吸收率很高，是嬰兒最佳食物。母乳中的蛋白質(zhì)以白蛋白為主，酪蛋白較少且凝塊小，易被嬰兒消化吸收。母乳中的脂肪以不飽和脂肪酸為主，它是腦發(fā)育不可缺少的物質(zhì)。母乳中的鈣含量雖不及牛奶多，但與磷的比例恰當(dāng)，能被較好地吸收利用。母乳中還含有較多的維生素和乳糖。母乳中的免疫球蛋白和乳鐵蛋白還能增強(qiáng)嬰兒免疫力，尤其產(chǎn)后12天以內(nèi)的初乳，抗體含量更多，可以提高嬰兒的抗病能力。乳制品的營(yíng)養(yǎng)

乳類所含的蛋白質(zhì)主要為酪蛋白，其次為卵球蛋白和卵白蛋白，這是嬰幼兒生長(zhǎng)發(fā)育的必需物質(zhì)。它們含有人體必需的氨基酸。1升牛奶可以滿足甚至超過(guò)成年人的每日所需的氨基酸。蛋白質(zhì)的消化率為87～89%。乳類所含的脂肪顆粒極小，消化率高，脂肪中油酸占30%，亞油酸僅占3%，奶油膽固醇含量每100克含168毫克。乳類所含的糖類4.6%～4.7%的乳糖，其甜度為蔗糖的1/6，乳糖對(duì)幼兒發(fā)育極為有利。乳中的無(wú)機(jī)鹽含量為0.7%～0.75%，以鈣、磷、鉀為主，其中100克含鈣115毫克，易吸收，鐵含量較少。維生素以B2、維生素A為主，B2含量豐富，夏季奶油部分胡蘿卜素和和維生素C。乳制品的營(yíng)養(yǎng)

鮮奶按照不同的需要經(jīng)過(guò)加工后，可制成一系列產(chǎn)品如奶粉、煉乳、乳酪、奶油、酸奶等。奶粉種類很多，對(duì)那些需要喂奶粉的嬰兒，最好使用母乳化奶粉，因其營(yíng)養(yǎng)成分更接近母乳，而煉乳則不如奶粉，長(zhǎng)期只吃煉乳易致嬰兒營(yíng)養(yǎng)不良。

酸奶是鮮奶經(jīng)人加工后的產(chǎn)品，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。它除保留了原乳的營(yíng)養(yǎng)成分外，其含的乳酸菌對(duì)調(diào)節(jié)人體機(jī)能，抑制腐敗細(xì)菌，增進(jìn)食欲均有一定作用。同時(shí)味道純正，奶香清爽。肉類的營(yíng)養(yǎng)

肉類食品包括家禽、家畜的肌肉、內(nèi)臟及其制品，它們含有豐富的蛋白質(zhì)，脂肪、無(wú)機(jī)鹽、維生素A及B族維生素。肉的營(yíng)養(yǎng)成分隨動(dòng)物種類、肉的部位及肥瘦的不同而有明顯差異。幾種畜禽肉組成上的差別如下：種類

兔肉雞肉

鴨肉瘦牛肉

瘦羊肉

瘦豬肉脂肪（%）0.41.2-2.57.5

6.2

13.6

15.3-18.8蛋白質(zhì)（%）21.2

23.3

16.5

20.3

17.3

10.5-16.7

肉類的蛋白質(zhì)含量在10%-20%。種類間蛋白質(zhì)含量存在著較大的差異，但蛋白質(zhì)的氨基酸組成大致相同，含有人體八種必需氨基酸，而且數(shù)量和彼此間的比例也接近人體的需要，是優(yōu)質(zhì)蛋白（膠原蛋白、彈性蛋白除外）。肉類的營(yíng)養(yǎng)脂肪肉中含脂肪為0.4%-30%，，其脂肪酸以飽和脂肪酸為主。一般肉類飽和脂肪酸和膽固醇都比較高，尤其是動(dòng)物的腦、肝、腎含大量的膽固醇，豬腦3100mg/100g、豬肝368mg/100g、豬腎為405mg/100g、瘦豬肉為77mg/100g,肥肉是瘦肉的2-3倍。兔肉脂肪很少，幾乎不含膽固醇，適于老年人和心腦血管疾病患者食用。肉類的營(yíng)養(yǎng)肉類蛋白質(zhì)含量為10%～20%，瘦肉和內(nèi)臟中較多，肥肉中較少。肉類蛋白質(zhì)中氨基酸充足且比例合理，易為人體利用，它是動(dòng)物性蛋白質(zhì)的主要來(lái)源，與豆類、谷類等植物性蛋白質(zhì)混合食用，可互相補(bǔ)充，提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。肉類蛋白質(zhì)是青少年生長(zhǎng)發(fā)育不可缺少的物質(zhì)，可增強(qiáng)記憶，補(bǔ)充體力消耗，優(yōu)質(zhì)蛋白還可延緩衰老。蛋白質(zhì)肉類的營(yíng)養(yǎng)

肉類食品在加工烹調(diào)中，除水溶性維生素外，其他營(yíng)養(yǎng)素含量變化較小。從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)說(shuō)，肉類烹調(diào)以炒為最好，蒸煮次之，烤和炸更次之。在炒炸時(shí)，應(yīng)先用淀粉進(jìn)行掛糊上漿處理，以減少維生素的破壞和蛋白質(zhì)的變性。燉煮肉類食品，應(yīng)用冷水下鍋。因?yàn)槿忸惖鞍踪|(zhì)遇熱凝固，會(huì)影響湯汁的鮮味。

肉類加工制品有很多種，如香腸、火腿、臘肉、板鴨、扒雞等等，加工時(shí)應(yīng)用新鮮原料，防止污染。肉類的營(yíng)養(yǎng)無(wú)機(jī)鹽

肉類是鐵和磷的良好來(lái)源，禽畜類的血中含有豐富的鐵，也是補(bǔ)鐵的有效來(lái)源。鈣在肉中的含量較低，但骨粉常用來(lái)補(bǔ)鈣。肉類的營(yíng)養(yǎng)維生素

肌肉及內(nèi)臟所含B族維生素較多，肝臟是供給維生素A重要食物。肌肉不含維生素C。肉類是人體B族維生素的重要來(lái)源，因此素食者易缺乏B族維生素。水產(chǎn)的營(yíng)養(yǎng)

水產(chǎn)食品包括各種魚類和蝦、蟹、貝類、海藻類（海帶、紫菜）等。魚雷含有豐富的水分和蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)的含量約占15%～20%，且魚類蛋白質(zhì)屬完全蛋白質(zhì)