我的個人鍛煉參考計劃范文

我的個人鍛煉參考計劃范文通過打算合理安排時間和任務，使本人到達目的，也使本人明確每一個任務的目的。下面是關于我的個人鍛煉打算范文，希望對您有所協(xié)助。個人體育鍛煉打算常言道：“生命在于運動”，步入大學，更是需要德智體美的全面綜合開展。新的一年，新的學期，為了提高本人的身體素養(yǎng)，從而擁有更強大的資本學習和工作，度過無悔的青春?，F(xiàn)對我本人擬定20XX年陽光體育鍛煉打算：科學的安排晨練1、從實際出發(fā)。依照不同年齡階段的身心特點，科學地選取鍛煉材料和確定鍛煉方法及合理安排運動負荷。如中年時期人體各組織器官逐步老化，機能逐步衰退，病患增多，故鍛煉需求逐步提高。2、按部就班。在鍛煉材料、方法手段的安排上，要留意連接、系統(tǒng)、由簡到繁、由易到難，逐步提高。對運動負荷也要由小到大，逐步增加，假如違背按部就班的原則，不僅僅不能有效地加強體質，而且還會損害健康。3、堅持不懈。人體機能水平的提高是一個逐步開展的過程，透過鍛煉所引起身體形態(tài)、生理、生化等方面的良好變化，需通過由少到多逐步積累，只有堅持不懈的科學鍛煉，才能產(chǎn)生量的積累，收到良好效果。由于我是網(wǎng)球的初學者，因而為了更好的學會如何打網(wǎng)球，我為本人制定了網(wǎng)球學習打算：1.徒手模擬正確動作，進展揮空拍練慣意圖念方法，在大腦默念正確的動作，按照動作的要求，邊默念，便做動作，在揮擊時，設想確有其球，持續(xù)正確的位置和精確的擊球點，由慢到快的反復作徒手揮拍動作的練習，直到動作被純熟、自如的掌握，到達動作定型。2.對著鏡子來檢查揮拍動作站在一面大鏡子前，揮拍時可看到本人的全身，透過鏡子檢查本人后擺時球拍的最遠位置、擊球點位置以及隨揮動作完成的位置。重復做揮拍擊球動作，直到頭腦里對正確的擊球動作有了概念。在球場上，當擊球動作不對時，要回想這些概念，就會有助于作出正確的揮拍動作。觀察鏡子理本人的擊球姿態(tài)，并糾正那些不正確的動作。例如，許多運發(fā)動正拍擊球的后擺過高，可以在鏡子里看著本人的球拍向后拉到什么位置，假如太高了，則自行調整并接著在鏡子前練習，直到獲得正確的姿態(tài)。3.練習拋球的穩(wěn)定性拋球不穩(wěn)定會妨礙發(fā)球的穩(wěn)定性。練習拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間，或在戶外靠近建筑物的地點，或者在網(wǎng)球場四周的圍欄處練習拋球，用拍子伸向前方來確定一個點或線，并留意這個點或線與參照物的關系，然后進展反復練習拋球，使球總能拋到那點或線上。當把球每次拋到這個位置上時，即可揮動球拍，但不是去擊球，目的是協(xié)助改善發(fā)球節(jié)拍。同時，球拋起后，可讓它直截了當落地，以檢查是否拋在身體的前側方。4.對墻練習使擊球動作定型對墻練習是練習根本功的最好方法，墻是理想的陪打者。不但初學者進展練習對墻練習，即便職業(yè)選手也常用對墻練習，以到達""學而時習之""的目的。對墻練習競賽更能集中思想。幾乎所有擊球技術都能對著墻練。但是，對墻擊球不能太用力。有人喜愛猛力擊球，結果球回來得太快，以致沒有時間作好下次擊球的預備姿態(tài)。練習落地球時，應站在離墻9米處，手握拍充分后場，做完揮拍動作，目的是練習擊球的穩(wěn)定性，在墻上作一個記號，記下命中的次數(shù)。也可以和同伴一齊對墻練習，兩個人打，用近似于網(wǎng)球競賽的節(jié)拍，同時在擊球后也象競賽一樣挪動，不象一個人打墻時，總在同一位置上。對墻進展連續(xù)擊球連續(xù)時，要留意掌握節(jié)拍，不斷增加正確擊球的次數(shù)，一旦失去節(jié)拍就停下來，重新開場。5.連續(xù)拍球來提高操縱潛力任何時候只要手里有一把球拍，都可以簡單的拍球練習。用球拍對空中或地面拍球來提高手、眼的配合?？梢宰鋈绱说挠螒颍嚎幢救瞬粊G球可以連續(xù)彈拍多少次，這個練習看似簡單，但做起來確比想象的要難得多，由于獲得穩(wěn)定總是不容易的。這個拍球練習還可提高球感。假如想提高放小球的感受，就練習把球拋入空中，在用球拍接住它，并盡量不讓球彈起。6.與同伴配合練習在練習某一項特定技術時，可以和同伴商量，互相配合訓練。假如能找到一位對某一項技術也感興趣的伙伴，于他一齊練習是再好但是的了，練習時最好有6-12個球。例如：你想練習發(fā)球，同伴可以練習接發(fā)球，預先告訴他，你要打他的正拍依然反拍，使他可以集中留意力，擊好球。然后兩人交換，使雙方都可以練習發(fā)球和接發(fā)球技術。甲以正確動作發(fā)球5-10次，乙以正確動作接發(fā)球5-10次，回擊給甲方，爭取多打幾個回合。完成次數(shù)后，雙方交換，改為甲接球發(fā)球，乙發(fā)球，再換其他技術的練習。完成5-10次以后，以同樣的方法兩人還可以一齊練習挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球和截擊球等技術。但訓練時，必需要有足夠的球，并要使動作穩(wěn)定連續(xù)地進展。由于本學期的體育課有跑步，而且要考試，在規(guī)定的時間內跑完規(guī)定的路程，因而為了更好的實現(xiàn)這一目的，我為本人制定了以下打算：跑步訓練有3個根本的要素：耐力、力量、速度。耐力假如我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的競賽作為它的金字塔頂，耐力根底是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數(shù)的跑步者來說，塔基是整個打算的開場和完畢，沒有良好的根底，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了打算，從而使我們的跑步遭到不良的妨礙事實上我們可以非常好地設計本人的跑步打算，個性是在每年一度的為耐力訓練打下良好根底的時間里。力量在日常訓練中，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步潛力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。透過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不明白利用雙臂的一般的跑步者就非常不幸，跑步的間隔越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是由于，，他們像一個節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動著腿的節(jié)拍。速度對一個跑步者來講，有非常多方法進展速度訓練：到田徑場上，重復進展各種各樣的短間隔跑;做速度游戲;從上上快速地地跑下來;參加競賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，由于它在持續(xù)步態(tài)的同時，也持續(xù)了人體良好的生物力學構造，而這兩者將隨著年齡的增長逐步消失。許多沒跑過不得成年人，認為本人只是習慣日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。提高速度可以透過三種方法：⒈增加步頻⒉增大步幅⒊既增加步頻又增大步幅我想只要對本人嚴格要求，堅持此打算，我相信強健的身體就會不起而來，高效率的學習也會緊隨其后，完滿的狀態(tài)也將不是夢，努力吧，為了此刻，為了今后，堅持不懈的鍛煉，我相信你中江會得到意想不到的收獲!一年運動鍛煉打算一月：打好根底。這個月確實是要從根底開場。假如急于求成導致受傷，會讓你在以后的幾個月里毫無動力，妨礙好不容易培養(yǎng)起來的運動激情。你就應逐步地讓身體習慣運動的節(jié)拍，改善平衡性和身體姿態(tài)?？梢园衙恳惶斓母左w育運動納入日常生活中，如此即便生活節(jié)拍加快、運動時間不能保證，你也已經(jīng)積累了足夠的體力作為根底。鍛煉要求：每周4次身體靈敏性、平衡性、體態(tài)鍛煉;3次持續(xù)至少15分鐘的有氧運動;每一天走至少4000步。二月：加強肌肉訓練。增加肌肉訓練可以加快新陳代謝速度。這會協(xié)助你塑造健美的體形，并隨著運動量加大加強體質。到這個月末，即便在不運動的情況下，你每分鐘也會耗費更多的熱量。鍛煉要求：開場進展抗阻力鍛煉。對著箱子或墻壁進展這種運動，每周至少兩次。加上腹部肌肉群的鍛煉，來加強身體的力量和平衡性。三月：抵抗厭倦。此刻，你已經(jīng)運動了8個星期了，你的動力和熱情也許逐步衰退了。列出你想增進健康、改善體質的所有緣故，這會讓你重拾對運動的熱情。鍛煉要求：一個月里可以參加幾次興趣運動競賽，這會讓你更加體會到運動的樂趣。在你的每日運動中引入娛樂性運動(如劃船、郊游等)，和朋友一齊享受運動的樂趣，并按照運動打算進展。四月：每一天走7000步。此刻你已經(jīng)打好了堅實的根底，有了標準的姿態(tài)和最根本的習慣性，你就應在此根底上更進一步。鍛煉要求：每一天的走步增加到7000步，并開場進展戶外有氧運動。假如你一向在慢跑，那么增大步幅，提高運動強度。有氧運動后，練練瑜伽，既可以放松肌肉，又可以改善走路或跑步中的姿態(tài)。五月：加強有氧運動。眼看夏天就要到來，是該為那些貼身衣服預備一個好身材的時候了!此刻，你就應加大有氧運動強度來塑造體形，同時持續(xù)健康的脂肪水平。鍛煉要求：每一天步行步數(shù)增加到7000―10000。在有氧運動打算中參加間隔的力量訓練。假如你在為夏季的運動會作預備，此刻就開場進展速度練習也是必要的。運動前進展一會兒身體按摩，可以刺激血液循環(huán)，加強皮膚組織彈力。六月：腹部練習塑造體形。塑造完滿的體形，建立對身體的自信。照照鏡子，看看胳膊下面有沒有厭惡的“拜拜肉”，腰上有沒有突出的小肚腩，然后重點出擊，逐一攻破。鍛煉要求：每周至少進展4次腹部訓練，這是最容易囤積脂肪的地點，必需要打好“保衛(wèi)戰(zhàn)”。假如你想在本月外出度假，別忘了，當你躺在柔軟的海灘上享受和風和陽光時，也可以做做沙灘健身運動，你會迅速收到良好的塑身效果。七月：水中鍛煉效果更好。再有毅力的人也有疲乏厭倦的時候，給本人一段休整的時間，然后重新起航。這個月你就應更靈敏、更有制造性地利用時間。你可以在健身房里少花些時間進展程序化的運動，相反，多做一些搞笑的戶外運動，最好帶動全家都用心活動起來。鍛煉要求：每一天步行至少10000步，開場進展水中鍛煉。多規(guī)劃一些戶外活動――如到公園郊游，或是沙灘野餐。八月：嘗試極限運動。從常規(guī)的鍛煉圈子里走出來，在不同的地點會有不同的感受。鍛煉要求：這個月要把一切都混合起來――假如你平時以跑步為主要鍛煉方式，那么這個月試著在水中跑步;假如你過去常在戶外運動，那么嘗試室內鍛煉;假如平時只進展常規(guī)鍛煉，那么可以嘗試一些具有挑戰(zhàn)性的工程，如刺激的攀巖。九月：穩(wěn)固健身成果。已通過去8個月了，也確實是一年的2/3，本月的重心確實是加大每日運動量，穩(wěn)固前段時間的健身效果。鍛煉要求：每日都要記錄你當天的運動量。進入秋季，你可能待在室內的時間更長了。因而，每一天都要安排戶外運動，或者說，每一天至少要走出門三次。十月：檢驗運動效果。奮斗了9個月，你要在這個月檢驗本人的鍛煉成果了?？梢栽谶@個月末安排一次賽跑，來檢驗本人的鍛煉效果?！按筚悺鼻皟蓚€星期減輕本人的訓練，增加柔韌性練習來讓你的肌肉做好預備。鍛煉要求：在原有運動打算上增加瑜伽練習，每周至少3次。進展穩(wěn)定性鍛煉以保證肌肉平衡。這個月會有不少的馬拉松競賽，不妨嘗試參加一下，你需要提早練習如何在跑步過程中補充水分。十一月：“修身養(yǎng)性”，放松身體。這個月的任務是放松本人。你已經(jīng)到達了鍛煉效果，身體也要休息一段時間了。留意身心的恢復要兼顧，同時做一些平衡潛力的根底訓練即可。鍛煉要求：參加一些“修身養(yǎng)性”的活動，如太極或瑜伽，來使你的身體充分放松。所以，在放松的同時，不要無視每日必需的最低步行要求。十二月：合理安排鍛煉時間。這一個月佳節(jié)不斷，讓人十分興奮。你要預備給家人買禮物，給客戶送禮物，制訂新年出游打算，時間安排得滿滿的。但是要保證在你的日程表上有鍛煉身體的時間。鍛煉要求：嘗試“閉目養(yǎng)神”的練習和冥想、放松以獲得高質量的睡眠。這種方式立竿見影。周末可以走出家門，與家人選取戶外冬日活動，享受用心、歡樂的周末。一周鍛煉打算周一早上進展體育鍛煉顛球發(fā)十個球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼跳韻律操兩套操周二下午變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進展五組用鼻子呼吸。慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當轉入快跑后，人體內對氧氣的需要量大大增加，這時由于心肝功能的限制，不能全部滿足運動對氧氣的需求，就需部分地依托無氧代謝來供給肌肉活動所需要的能量分地依托無氧代謝來供給肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會引起肌肉和血液內酸堿平衡的改變。長此以往，身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生習慣，，并提高血液中的堿儲藏等。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)持續(xù)強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分明顯的，它可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的剩余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能加強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。周四打乒乓球乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素養(yǎng)為一體的球類運動，1.預防治療近視