第三四講-體育鍛煉與營(yíng)養(yǎng)

第三四講體育鍛煉與營(yíng)養(yǎng)第一節(jié)營(yíng)養(yǎng)與健康（一）營(yíng)養(yǎng)的涵義與合理營(yíng)養(yǎng)生命的存在，機(jī)體的生長(zhǎng)發(fā)育，各種生命活動(dòng)及體育活動(dòng)的進(jìn)行，都依賴于體內(nèi)的特質(zhì)代謝過程，從而機(jī)體必須不斷地從外界攝取新的構(gòu)成細(xì)胞的物質(zhì)、能源和其他活性物質(zhì)，而且主要是從食物中攝取。這一獲得與利用食物的過程，稱為營(yíng)養(yǎng)。營(yíng)養(yǎng)是保證機(jī)體生命存在和延續(xù)的重要條件。（二）營(yíng)養(yǎng)膳食的合理性人體的生長(zhǎng)發(fā)育離不開營(yíng)養(yǎng)，而科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)則是增強(qiáng)機(jī)體質(zhì)量、完善生理機(jī)能，提高健康水平的主要物質(zhì)基礎(chǔ)，也是提高學(xué)習(xí)效率的先決條件之一。營(yíng)養(yǎng)膳食合理性原則就是要求膳食中必須含有機(jī)體所需的一切營(yíng)養(yǎng)素，而且含量適當(dāng)，種類互補(bǔ)，全面滿足身體的一般需求和特殊需求，此外，營(yíng)養(yǎng)的合理性還要求食物是易消化吸收，不含對(duì)機(jī)體有害成分。我們強(qiáng)調(diào)營(yíng)養(yǎng)膳食的合理性，應(yīng)注意下面三個(gè)問題：1．要做到食物營(yíng)養(yǎng)成分的互補(bǔ)。我們?nèi)粘Ｉ钪械娜魏我环N食物，所含的營(yíng)養(yǎng)成分都不可能十分全面。在富含一種或數(shù)種營(yíng)養(yǎng)成分的同時(shí)，可能缺少另外某種成分。例如：糧食谷物主要提供糖類、肉類禽卵等主要提供蛋白質(zhì)與脂肪，而蔬菜與水果是維生素、無機(jī)鹽的主要來源。只有各種食物合理搭配，才能實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)成分的互補(bǔ)，滿足機(jī)體的需要。2．要進(jìn)行不同年齡階段營(yíng)養(yǎng)成分的選擇。人生的各個(gè)時(shí)期對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求是不同的。無論是從種類上，還是數(shù)量上，都有著明顯的不同。在兒童少年時(shí)期處于生長(zhǎng)發(fā)育的高峰，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)成分的攝取，在種類數(shù)量上要有充分的保障，做到高蛋白、高熱量、高維生素，適量脂肪，全面而均衡。老年人為延緩衰老、健康長(zhǎng)壽，強(qiáng)調(diào)高蛋白、高維生素、低脂肪、低熱量，為防治骨質(zhì)疏松、高血壓等老年退行性疾病，要補(bǔ)充鈣質(zhì)，限制鈉鹽，形成對(duì)某些營(yíng)養(yǎng)成分的特殊選擇。學(xué)生時(shí)期能量消耗大，特別是腦力消耗大對(duì)營(yíng)養(yǎng)的要求高。需要平衡膳食注意養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，不挑食、不偏食，講究飲食衛(wèi)生。應(yīng)格外注意早餐的營(yíng)養(yǎng)攝入，要有足夠的熱能供給以保證上午連續(xù)四節(jié)課的學(xué)習(xí)的能量消耗。一定要克服不吃早餐空腹上課的不良習(xí)慣，否則會(huì)因熱量消耗而出現(xiàn)低血糖，血糖降低首先書影響的是大腦神經(jīng)細(xì)胞使其生理功能下降，影響學(xué)習(xí)效果。特別在期末考試期間應(yīng)加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)：高蛋白、高熱量、高維生素（特別是卵磷脂和維生素A、B1、B2、C），適量脂肪，以補(bǔ)充復(fù)習(xí)和考試間大腦神經(jīng)活動(dòng)時(shí)的額外消耗。3．要做好特殊體能消耗的補(bǔ)充。日常膳食可滿足一般體能消耗，但對(duì)那些有特殊體能消耗的人應(yīng)予區(qū)別對(duì)待。如高溫作業(yè)（夏、秋季體育教學(xué)），因大量排汗而造成蛋白質(zhì)大量消耗及礦物鹽、維生素及水的大量丟失，這就要在膳食及飲料中給予適度強(qiáng)化，超量補(bǔ)充鍛煉過程的特殊消耗，為實(shí)現(xiàn)鍛煉效果提供必要的物質(zhì)基礎(chǔ)。如上所述，實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)膳食的合理性，必須做到營(yíng)養(yǎng)成分全面均衡，營(yíng)養(yǎng)搭配要因人而異，營(yíng)養(yǎng)過程要持之以恒，久而久之，才能從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度提高體質(zhì)與健康水平。二、營(yíng)養(yǎng)素與健康營(yíng)養(yǎng)素是指能在體內(nèi)消化吸收，供給熱能，構(gòu)成機(jī)體組織成分，調(diào)節(jié)生理機(jī)能，為機(jī)體進(jìn)行正常物質(zhì)代謝所需的物質(zhì)。包括蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素、礦物質(zhì)和水六大類。營(yíng)養(yǎng)素與健康有著密切的關(guān)系。大學(xué)生一般年齡在17-22之間，體內(nèi)的物質(zhì)合成大于分解代謝，能量代謝旺盛對(duì)熱量的需求量相對(duì)較大，按世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)男大學(xué)生熱量供應(yīng)量3300千卡/日女2510千卡/日。如熱量長(zhǎng)期供給不足就會(huì)動(dòng)用體內(nèi)儲(chǔ)存的糖脂肪甚至蛋白質(zhì)分解供能這樣就會(huì)影響蛋白質(zhì)的吸收和利用。出現(xiàn)疾病同時(shí)學(xué)習(xí)效率下降。熱量過多脂肪堆積出現(xiàn)肥胖，有礙活動(dòng)和形體美感。（一）蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)在體內(nèi)的主要作用。蛋白質(zhì)是生命活動(dòng)中第一重要物質(zhì)，它在人體內(nèi)的主要生理功能是：構(gòu)成機(jī)體組織、促進(jìn)生成發(fā)育；構(gòu)成酶和激素成分，調(diào)節(jié)酸鹼平衡及全身生理機(jī)能；增強(qiáng)機(jī)體抗病免疫能力；供給熱能等。機(jī)體一旦缺乏蛋白質(zhì)，首先影響機(jī)體生長(zhǎng)發(fā)育，消瘦、貧血、甚至肌肉痿縮，并出現(xiàn)抗病力下降，內(nèi)分泌紊亂，易疲勞，傷口不愈合等現(xiàn)象。人腦中蛋白質(zhì)占鬧重量的30%左右，鬧對(duì)蛋白質(zhì)的質(zhì)量要求很高。蛋白質(zhì)不足是導(dǎo)致記憶力下降。2．蛋白質(zhì)來源與日常需要量。日常膳食中的肉、魚、蛋、奶等是動(dòng)物性蛋白質(zhì)的主要來源；而豆類制品是植物性蛋白質(zhì)的主要來源。米面等谷類食物含蛋白質(zhì)較低，只有10%左右，但在我國(guó)由于其在人們食物中所占比例較大，也成為植物性蛋白質(zhì)的重要來源。一般認(rèn)為動(dòng)物性及植物性蛋白質(zhì)在食物中各占50%。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議：我國(guó)成人蛋白質(zhì)攝入量為每日每公斤體重1.0~1.9g，青少年應(yīng)當(dāng)更多，可達(dá)3.0g左右，日需量為90克。參加體育鍛煉的人，在各自原基礎(chǔ)上應(yīng)適量增加一些。體育鍛煉對(duì)蛋白質(zhì)的影響：蛋白質(zhì)是實(shí)現(xiàn)肌肉收縮、，這運(yùn)輸與儲(chǔ)存氧氣、調(diào)節(jié)物質(zhì)代謝與生理機(jī)能的重要物質(zhì)。些無不與人體運(yùn)動(dòng)有關(guān)。此外氨基酸可以作為能源物質(zhì)分解功能，在肌糖原充足是蛋白質(zhì)功能僅占總熱量的5%，當(dāng)肌糖原耗盡時(shí)可上升到15%。蛋白質(zhì)不能徹底氧化成二氧化碳和水，中間代謝產(chǎn)物成酸性，過多時(shí)會(huì)使體液酸性增加，降低運(yùn)動(dòng)能力引起疲勞與水的需求量增加。體育運(yùn)動(dòng)使體內(nèi)蛋白質(zhì)代謝發(fā)生變化，耐力性運(yùn)動(dòng)使蛋白質(zhì)分解加強(qiáng)合成速度減慢，機(jī)體漢氮與尿氮排出量增加。力量性運(yùn)動(dòng)使蛋白質(zhì)分解加強(qiáng)的同時(shí)活動(dòng)肌群蛋白質(zhì)的合成則增加，因而肌肉肥大。以上表明運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)的需求量增加。實(shí)驗(yàn)證明運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后立即供給蛋白質(zhì)對(duì)肌肉改善有良好的效果。若蛋白質(zhì)攝入不足不僅影響訓(xùn)練效果而且會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性貧血。但不能錯(cuò)誤的人為多增加蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)就會(huì)促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。事實(shí)證明只有適宜的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)才能促進(jìn)機(jī)體的代謝功能水平。過量的補(bǔ)充（氨基酸或蛋白質(zhì)）會(huì)引起一系列的副作用。如蛋白質(zhì)的酸性代謝會(huì)使肝腎負(fù)擔(dān)增加，導(dǎo)致肝腎肥大并易疲勞。大量的蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致機(jī)體脫水脫鈣、痛風(fēng)，對(duì)水和無機(jī)鹽的代謝不利，有可能引起泌尿系統(tǒng)結(jié)石和便秘，在膳食平衡的條件下不必要補(bǔ)充蛋白質(zhì)與氨基酸。（二）脂肪1．脂肪在體內(nèi)的主要作用。脂肪在體內(nèi)構(gòu)成細(xì)胞膜及一些重要組織，參加代射，供給熱能，保護(hù)內(nèi)臟，保持體溫，并有促進(jìn)脂溶性維生素的吸收等作用。人腦中脂肪占腦重量的50-60%左右，主要作用是維持腦組織的組成和活動(dòng)。必需脂肪酸缺乏時(shí)可引起大腦功能紊亂。脂肪的來源與需要量。動(dòng)物性脂肪來自于各種動(dòng)物油、肥肉，奶、蛋黃等，而植物脂肪主要來源于各種植物食用油。豆油、葵花籽油、玉米油、芝麻油、麥胚油中含有大量的必需脂肪酸。另外，核桃、花生、葵花子等干果也可為機(jī)體提供較豐富的脂肪成分。就我國(guó)目前的生活水平來看，普通膳食一般即可滿足脂肪的每天需用量。食物中的糧類，在體內(nèi)也很容易轉(zhuǎn)變成脂肪供機(jī)體利用或貯存起來。（動(dòng)物油）家禽類中飽和脂肪酸含量高，不宜多吃。通常以2/3植物油、1/3動(dòng)物油搭配吃食合理的。體育鍛煉對(duì)脂肪的影響：脂肪是低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的能源，在氧氣充足的情況下脂肪酸才能氧化供能。脂肪供能耗氧量大，在氧氣不足時(shí)則代謝不完全，其代謝產(chǎn)物—酮體會(huì)是體能內(nèi)酸性增加對(duì)及體育運(yùn)動(dòng)有不良影響。所以我們膳食中的脂肪不易過多，高脂肪膳食后會(huì)引起高血脂、血液粘稠性增加、毛細(xì)血管內(nèi)血液流動(dòng)緩慢、紅細(xì)跑運(yùn)輸與交換氣體功能減弱，因而降低耐久力，從而引起疲勞。過多地使用脂肪會(huì)降低蛋白質(zhì)和鐵等其它營(yíng)養(yǎng)素的吸受率，同一負(fù)荷運(yùn)動(dòng)中高脂肪膳食會(huì)使氧消耗量增加10%-20%增加心肺功能的負(fù)擔(dān)。體育鍛煉可以提高人體氧化利用脂肪的能力。系統(tǒng)的體育鍛煉會(huì)使骨骼肌中線粒體數(shù)量體積、單位肌肉毛細(xì)血管密度、線粒體酶及蛋白酶的活性增加；從而使氧化鋰用脂肪酸的能力增強(qiáng)。有氧運(yùn)動(dòng)不僅能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能，促進(jìn)脂肪的消耗.而且使體內(nèi)甘油三脂和低密度脂蛋白膽固醇減少，高密度脂蛋白膽固醇增加，對(duì)防治動(dòng)脈硬化和冠心病有良好作用。（三）糖類1．糖類在體內(nèi)的主要作用。糖類在體內(nèi)的首要作用是供給熱能，人體所需能量的60%是由糖類供應(yīng)的。其次還構(gòu)成組織成分并參與其他物質(zhì)代射，對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的特殊營(yíng)養(yǎng)作用，調(diào)節(jié)脂類代謝，具有解毒作用。保護(hù)肝臟的功能。機(jī)體缺糖使血糖下降，首先影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)大腦的機(jī)能，使其興奮性下降，反應(yīng)遲鈍，四肢無力，動(dòng)作協(xié)調(diào)性下降，甚至?xí)炟?，運(yùn)動(dòng)不能繼續(xù)。2．糖的來源與日常需要量。溏的來源較為廣泛，食物中的米、面、谷物約有80%屬于糖類，因此日常膳食供應(yīng)要充足。也可直接適理攝取糖果及飲用含糖飲料，提高肝糖元、肌糖元含量?jī)?chǔ)備。日常膳食即可滿足對(duì)糖的需求，不心強(qiáng)調(diào)大量補(bǔ)充。甜食點(diǎn)心是應(yīng)該節(jié)去（減肥）的食物之一，甜食中所含的糖非常容易吸收，如果同時(shí)熱量攝入過多，則甜食中的糖很容易合成脂肪儲(chǔ)存起來。有一點(diǎn)被忽視的就是水果中的果糖容易形成脂肪。很多人不是注視缺吃大量的水果，每根香蕉約150克可提供熱量550千焦熱量，一個(gè)蘋果月200克可提供400千焦熱量。在進(jìn)行體育活動(dòng)的過程中，肌肉收縮所需的能量主要來源于糖分解供給，糖功能經(jīng)濟(jì)、迅速、氧化時(shí)比脂肪耗氧量少，效率高、氧化完全，代謝最終產(chǎn)物為二氧化碳和水，不增加體體液酸度。運(yùn)動(dòng)中肌肉攝糖量為安靜時(shí)的20倍或更多，體內(nèi)糖的儲(chǔ)存量：肌糖原250-350克、肝糖原70-90克、血糖5-7克。在大于一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、自行車、馬拉松、球類等項(xiàng)目體內(nèi)糖儲(chǔ)備耗竭時(shí)運(yùn)動(dòng)能力下降。是影響持久耐力性運(yùn)動(dòng)的重要原因。（四）維生素維生素是維持人體生命和調(diào)節(jié)正常機(jī)能不可缺少的一類營(yíng)養(yǎng)素。是人體內(nèi)酶系統(tǒng)的輔助成分，參與人體廣泛的生化反應(yīng)，調(diào)節(jié)人體的代謝功能，雖然需要量很少，但是人體一旦缺乏維生素就會(huì)導(dǎo)致新陳代謝失去平衡、免疫力下降，各種疾病就會(huì)乘虛而入。

它們?cè)隗w內(nèi)的貯存量很少，必須經(jīng)常從食物中獲得。維生素種類很多，按其性質(zhì)分為脂溶性與水溶性兩大類。脂溶性有維生素A、D、E、K四種，水溶性維生素B1、B2、C等。各種維生素在體內(nèi)不構(gòu)成組織原料，也不提供能量，它們有各處的功用，總的說來是調(diào)節(jié)物質(zhì)能量代謝，保證生理機(jī)能。通常來講，只要食物結(jié)構(gòu)達(dá)到平衡，人們可以從食物中獲得充分的維生素，不必額外補(bǔ)充。但問題是達(dá)到這種平衡并不是很容易，所以維生素缺乏也并不少見。

例如工作壓力比較大的人群，經(jīng)常上夜班的人或經(jīng)常在高溫、高熱、寒冷等情況下工作的人，以及偏食的兒童、不吃早餐的人、飲食不規(guī)律的成年人、減肥者、素食者、營(yíng)養(yǎng)需要大增的孕婦、患病者等。補(bǔ)充適當(dāng)劑量的維生素是有益的，但一定在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行補(bǔ)充。

另外，過度疲勞的身體也需要額外的維生素。所以，補(bǔ)充維生素對(duì)現(xiàn)代人保持健康還是值得推薦的一種方式。

各種維生素的作用

維生素K

作用：止血、維持正常的凝血功能。

攝入不足：凝血功能不正常，導(dǎo)致鼻出血、尿血、皮膚黏膜瘀血、胃出血等。

下列食物含量大：綠色蔬菜、動(dòng)物肝臟和谷類。

貼心提示：有出血傾向的人應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充維生素K；外科手術(shù)以及外傷后應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充；但過量服用會(huì)傷害肝臟。

生物素

作用：幫助脂肪代謝，防止脫發(fā)和少年白發(fā)，減輕皮炎癥狀。

攝入不足：少年白發(fā)，容易脫發(fā)、禿頂，憂郁、失眠等。

下列食物含量大：奶制品、蛋黃、動(dòng)物肝臟、綠葉蔬菜。

貼心提示：和其他維生素一起服用效果更好；香煙、抗生素是生物素的大敵。

煙酸

作用：促進(jìn)消化系統(tǒng)的健康，降低膽固醇和甘油三酯，治療糙皮癥。

攝入不足：皮炎、頭痛、眩暈、疲倦無力、惡心、嘔吐、腹瀉。

下列食物含量大：瘦肉、動(dòng)物肝臟、魚、全麥制品、啤酒酵母、麥芽等。

貼心提示：糖尿病、青光眼、痛風(fēng)、膽囊疾病、孕婦、哺乳期婦女、肝病和潰瘍病的病人慎用煙酸。

葉酸

作用：預(yù)防貧血、口腔潰瘍。

攝入不足：貧血、口瘡、身體虛弱、乏力、失眠、健忘、躁動(dòng)不安。

下列食物含量大：食物中廣泛存在。

貼心提示：妊娠、哺乳期增加葉酸攝入；與維生素C同服，可抑制葉酸在胃腸中的吸收。

1．維生素A。主要功能用是維持正常視力，保證眼睛預(yù)防夜盲癥和干眼病以及具有抗氧化、防衰老和保護(hù)心腦血管的作用。

攝入不足：皮膚干燥、有呼吸道感染跡象，眼睛干燥、畏光、多淚、視物模糊等癥狀。

下列食物含量大：動(dòng)物肝臟、魚肝油、奶制品、蛋、魚卵、胡蘿卜、菠菜、豌豆苗、青椒、紅薯等。

貼心提示：電腦操作員、寫作人、駕駛員等用眼多的人員應(yīng)適量多服用維生素A。

維生素A在體內(nèi)不易排泄，過量服用容易導(dǎo)致積聚，引起維生素A中毒，哺乳期和孕期的婦女要謹(jǐn)慎服用。菠菜吃菠菜不貧血，體質(zhì)強(qiáng)、皮膚好、排毒、保護(hù)視力、穩(wěn)定情緒、可遠(yuǎn)離缺鐵性貧血。菠菜中的葉酸對(duì)準(zhǔn)媽媽非常重要，懷孕期間補(bǔ)充充足的葉酸，不僅可以避免生出有發(fā)育缺陷的寶寶，還能減低新生嬰兒患白血病、先天性心臟病等疾病的概率。維生素B1

作用：參與神經(jīng)傳導(dǎo)、能量代謝，提高機(jī)體活力。被稱為精神型的維生素，是講糖分解轉(zhuǎn)化為熱能不可缺少的維生素。(改善精神狀況，維持肌肉、組織、心臟活動(dòng)正常，減輕暈機(jī)、暈船現(xiàn)象。

攝入不足：長(zhǎng)時(shí)間消化不良、手腳發(fā)麻、多發(fā)性神經(jīng)炎和腳氣病等。

下列食物含量大：粗糧、雜糧、谷物、堅(jiān)果和豆類以及瘦肉和動(dòng)物內(nèi)臟。

貼心提示：盡管谷物里含有大量的維生素B1，但是其主要存在于胚芽、米糠和麩皮中，精細(xì)加工容易被破壞，所以多吃粗糧最好。

維生素B2

作用：參與體內(nèi)許多代謝和能量生產(chǎn)過程，對(duì)維護(hù)皮膚黏膜、肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的功能有重要作用。

攝入不足：口臭、失眠、頭痛、精神倦怠、皮膚和頭發(fā)出油、頭皮屑增加。

下列食物含量大：肉、蛋、奶、魚類等。

貼心提示：維生素B2的天敵是紫外線、水、堿性物質(zhì)、磺胺類藥物和酒精；服用避孕藥、孕期和哺乳期的女性應(yīng)大量補(bǔ)充維生素B2，長(zhǎng)期處在精神緊張、壓力大環(huán)境的人，應(yīng)當(dāng)增加用量。

維生素B6

作用：維持免疫功能，防止器官衰老。

攝入不足：肌肉痙攣、外傷不愈合、孕婦出現(xiàn)過度的惡心、嘔吐。

下列食物含量大：動(dòng)物類食物如牛肉、雞肉、魚肉和動(dòng)物內(nèi)臟等，全谷物食物如燕麥、小麥麩、麥芽等，豆類如豌豆、大豆等，堅(jiān)果類如花生、胡桃等。

貼心提示：服用抗結(jié)核藥物、雌激素避孕藥的人、長(zhǎng)期在高溫環(huán)境工作和電離輻射的人應(yīng)該增加維生素B6的攝入量。

維生素B12

作用：防貧血，提高血液攜氧能力，增強(qiáng)記憶力。

攝入不足：皮膚蒼白、貧血、毛發(fā)稀少、食欲不振、嘔吐、腹瀉。

下列食物含量大：動(dòng)物類食物。

貼心提示：只有動(dòng)物類食物含有維生素B12，所以純素食者最容易缺乏維生素B12，容易被堿和陽光破壞。

維生素C維生素C能加強(qiáng)體內(nèi)氧化還原過程，提高A.T.P酶活性，使機(jī)體得到更多的能量來維持運(yùn)動(dòng)，提高耐力，減緩疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù)，并能促進(jìn)傷口愈合，促進(jìn)造血機(jī)能，參與解毒過程，增強(qiáng)機(jī)體抗病力。

攝入不足：齒齦紫腫且容易出血、眼膜、皮膚易出血、傷口不易愈合，不能適應(yīng)外界環(huán)境變化，容易感冒。

下列食物含量大：新鮮蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鮮水果如橙子、紅棗、山楂、獼猴桃等。

貼心提示：人工合成的維生素補(bǔ)充劑，效果不如從天然食物中攝取的維生素C。長(zhǎng)期服用富含天然維生素的食物則不會(huì)中毒。蘑菇蘑菇營(yíng)養(yǎng)豐富、提高免疫力、減肥，蘑菇中有大量無機(jī)質(zhì)、維生素、蛋白質(zhì)等豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，但熱量很低，常吃也不會(huì)發(fā)胖。且蘑菇所含有很高的植物纖維素，可防止便秘、降低血液中的膽固醇含量。蘑菇中的維生素c比一般水果要高很多，可促進(jìn)人體的新陳代謝。西紅柿西紅柿防癌、給你好食欲、精力旺盛、美白。吃西紅柿注意六個(gè)禁忌：(1)不宜和黃瓜同時(shí)食用。(2)服用肝素、雙香豆素等抗凝血藥物時(shí)不宜食用。(3)空腹時(shí)不宜食用。(4)不宜食用未成熟的番茄。(5)不宜長(zhǎng)久加熱烹制后食用。(6)服用新斯的明或加蘭他敏時(shí)禁忌食用。西紅柿中含大量維生素c，每100克西紅柿中含有20-30毫克維生素c。維生素c有增強(qiáng)機(jī)體抵抗力、防治壞血病、抵抗感染等作用。而黃瓜中含有多量維生素c分解酶，將它們同時(shí)吃可使西紅柿中的維生素c遭到破壞。2．維生素D。維生素D對(duì)機(jī)體的鈣磷代謝和骨骼生長(zhǎng)發(fā)育極為重要。能促進(jìn)鈣的吸收，促進(jìn)骨骼鈣化及牙齒的正常發(fā)育。皮膚中的7-脫氫膽固醇在陽光紫外線照射下化成維生素D，一般不致缺乏。

攝入不足：多汗、兒童軟骨癥、成人患骨質(zhì)軟化癥。

下列食物含量大：魚肝油、含油脂的魚類如三文魚、沙丁魚等，以及全脂牛奶、人造奶油、蛋等。

貼心提示：日光浴是促進(jìn)維生素D在體內(nèi)合成的重要途徑，在日常膳食條件下，只要經(jīng)常接觸陽光，一般不會(huì)產(chǎn)生維生素D缺乏癥。

維生素E

作用：抗氧化作用，延緩衰老、保護(hù)心腦血管。

攝入不足：四肢乏力，易出汗、皮膚干燥，頭發(fā)分叉，痛經(jīng)。

下列食物含量大：食用油如麥胚油、玉米油、花生油、芝麻油，豆類，粗糧等。

貼心提示：服用避孕藥的婦女和懷孕、哺乳、更年期的婦女應(yīng)適當(dāng)增加維生素E的攝取。3．維生素E。維生素E可增強(qiáng)機(jī)體機(jī)對(duì)缺氧的而受力，減少組織細(xì)胞的耗氧量，擴(kuò)張血管，改善循環(huán)，提高心功能，增加肌肉力量與有氧耐力。如果與維生素C結(jié)合使用，能緩和及預(yù)防動(dòng)脈硬化。維生素E主要來自動(dòng)物性食品，小麥胚牙、玉米以及綠葉蔬菜中含量也較豐富。（五）礦物質(zhì)（無機(jī)鹽）體內(nèi)礦物質(zhì)元素種類很多，總量約占體得的5%，是構(gòu)成機(jī)體組織成分、調(diào)節(jié)生理機(jī)能的重要物質(zhì)。其中較多的有鈣、鎂、鉀、鈉、硫、磷等，其他如鐵、磺、氟、鋅含量很少，稱微量元素，人體在物質(zhì)代謝過程中，每天都有一定量的礦物質(zhì)從各種徑排出體外，因此必須從食物中得到補(bǔ)充。礦物質(zhì)在食物中分布極廣，正常膳食一般都滿足機(jī)體需要。其中最易缺乏的是鈣和鐵。1．鈣和磷。鈣在體內(nèi)的主要作用為：構(gòu)成骨骼與牙齒，維持神經(jīng)在肌肉的正常興奮性，參與凝血過程等。成人每日需懲0.6克，兒童及孕婦、老年人的需要量較高，大量出汗可使懲的排量增多，每日需鈣量可達(dá)1.0~1.5克。含懲較多的食品有是皮、海帶、豆制品、芝麻、山楂、綠葉蔬菜等。由于鈣和磷在體內(nèi)的關(guān)系非常密切。二者在血液中必須達(dá)到一定的濃度水平才能菜同完成其生理機(jī)能。所以，在補(bǔ)充鈣的同時(shí)，還要注意從富含蛋白質(zhì)的食品中攝入磷。2．鐵。鐵的主要作用是構(gòu)成血紅蛋白。缺鐵可影響血紅蛋白生成而發(fā)生缺換性貧血。降低血液載氧功能，全身功能低下。成年男子每日需鐵12毫克左右，青少年、婦女每日需鐵15毫克左右，大量出汗可增加鐵的丟失，應(yīng)給予額外補(bǔ)充。含鐵量多的食物有動(dòng)物肝臟，動(dòng)物血液。其它如蛋黃、肉類、豆制品、紅糖、沙棘果等鐵的含量也比較豐富。（六）水水在體內(nèi)的主要作用是：構(gòu)成機(jī)體的主要成分，參與全身所有的物質(zhì)代謝，完成機(jī)體的物質(zhì)運(yùn)輸，調(diào)節(jié)體溫，保證腺體正常分泌。體內(nèi)的水分必須保持恒定，體內(nèi)不儲(chǔ)存多余的水，也不能缺水。缺水若不及時(shí)補(bǔ)充，將影響正常生理機(jī)能。大量出汗后補(bǔ)充水分的同時(shí)，也要補(bǔ)充適量鹽分，以補(bǔ)充電解質(zhì)的丟失。第二節(jié)體育鍛煉與合理營(yíng)養(yǎng)一、營(yíng)養(yǎng)對(duì)體育鍛煉的影響進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，體內(nèi)會(huì)發(fā)生一系列的生理性變化：中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)緊張，內(nèi)分泌機(jī)能提高，酶系統(tǒng)活躍，新陳代謝旺盛，單位時(shí)間內(nèi)的能量消耗數(shù)倍、十?dāng)?shù)倍于安靜狀態(tài)，體內(nèi)的糖、脂肪被大量分解供能，蛋白質(zhì)代謝更新加快，大量的維生素、無機(jī)鹽參與分解代謝而加大了損夏丟失過程。這些變化，使機(jī)體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求量大為增多。營(yíng)養(yǎng)與體育關(guān)系密切，對(duì)鍛煉效果有著很大的影響。體育鍛煉造成的能量消耗，要在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后通過合理的營(yíng)養(yǎng)膳食行到補(bǔ)充。如果缺乏合理營(yíng)養(yǎng)保證，消耗得不到補(bǔ)充，機(jī)體處于一種"虧損"狀態(tài)。久而久之，于機(jī)體健康不利，會(huì)使鍛煉者生理機(jī)能及運(yùn)動(dòng)能力下降，出現(xiàn)乏力疲勞甚至疾病狀態(tài)。在這種情況下，想要提高鍛煉效果或運(yùn)動(dòng)成績(jī)是很困難的事情。合理營(yíng)養(yǎng)與體育鍛煉是維持和促進(jìn)健康的兩個(gè)重要條件。以科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)為物質(zhì)基礎(chǔ)，以體育鍛煉為手段，用鍛煉的消耗過程換取鍛煉后的超量恢復(fù)過程，使機(jī)體積聚更多的能源物質(zhì)，提高了各器官系統(tǒng)的機(jī)能。此時(shí)獲得的健康，較之單純以營(yíng)養(yǎng)獲取的健康上升一個(gè)新的高度。因?yàn)椤：侠頎I(yíng)養(yǎng)加體育鍛煉獲得健康的同時(shí)，也獲得了良好的身體素質(zhì)。二、不同鍛煉項(xiàng)目對(duì)合理營(yíng)養(yǎng)的需求在群眾性體育鍛煉活動(dòng)中，因各個(gè)項(xiàng)目代謝特點(diǎn)不同而對(duì)合理營(yíng)養(yǎng)有著不同的需求特點(diǎn)。（一）跑步的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)短跑是群眾體育競(jìng)賽活動(dòng)也經(jīng)常設(shè)立的一個(gè)項(xiàng)目。它是以力量素質(zhì)為基礎(chǔ)的無氧代謝供能為特點(diǎn)，工作時(shí)間短，強(qiáng)度大，要求有較好的爆發(fā)力。在膳食中要有豐富的動(dòng)物性蛋白質(zhì)，以增大肌肉體積，提高肌肉質(zhì)量，蛋白質(zhì)的攝入量每日每公斤體重可達(dá)3.0克左右。另外，要求在膳食中增加磷和糖的含量，為腦組織提供營(yíng)養(yǎng)，改善神經(jīng)控制和增強(qiáng)神經(jīng)傳遞，動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參加收縮。還要求在膳食中增加礦特質(zhì)如鈣、鎂、鐵及維生素B1的含量，以改善骨肉收縮質(zhì)量。長(zhǎng)跑是以有氧耐力素質(zhì)為基礎(chǔ)，以有氧代謝供能為特點(diǎn)，要求有羅高的心肺功能及全身的抗疲勞工作能力。雖強(qiáng)度較小但時(shí)間較長(zhǎng)，體力消耗較大。要求膳食中以較全面的營(yíng)養(yǎng)成分，增加機(jī)體能源物質(zhì)的貯備，在豐富的維生素、礦物質(zhì)成分中，突出鐵、鈣、磷、鈉、維生素C、B1、和E的含量，有利于提高有氧耐力。（二）操類項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)群眾喜愛的健美操以及在一些群眾體育活動(dòng)中也開展的競(jìng)技體操、藝術(shù)體操和技巧，動(dòng)作復(fù)雜而多樣，要求有較強(qiáng)的力量與速度素質(zhì)以及良好的靈巧與協(xié)調(diào)性，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的較高的要求。其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)是：高蛋白質(zhì)、高熱量、低脂肪，維生素、礦物質(zhì)質(zhì)應(yīng)突出鐵、鈣、磷的含量及維生素B1、C、的含量。需引起注意的是，參加該類項(xiàng)目有時(shí)為比賽需控制體重，但不能過分控制飲食，避免造成營(yíng)養(yǎng)不良，特別是不能影響參加鍛煉的兒童少年的生長(zhǎng)發(fā)育。（三）球類項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)球類項(xiàng)目對(duì)力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質(zhì)有較高的要求。食物中要含豐富的蛋白質(zhì)、糖以及維生素B1、C、E、A。球的體積越小，食物中維生素A的量應(yīng)更高些。足球活動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)且在室外活動(dòng)，礦物質(zhì)、水分丟失較多，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充。三、不同氣候條件下鍛煉的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)（一）冬季鍛煉的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)冬季氣溫較人低，寒冷的環(huán)境使機(jī)體代謝加快，散熱量增加，所以膳食中應(yīng)增加蛋白質(zhì)及脂肪含量。同時(shí)，增加熱能充足的食物和維生素A、B1、B、C、E。因冬季裝較多，戶外活動(dòng)少，接受日光直接照射的機(jī)會(huì)、時(shí)間較少，還應(yīng)在膳食中衩充維生素D和鈣、磷、鐵、碘的含量。（二）夏季氣候炎熱，此時(shí)鍛煉應(yīng)多在通風(fēng)，樹蔭處進(jìn)行。此時(shí)體內(nèi)物質(zhì)代謝變化很大，大量出汗使能耗增加，并使鈣、鈉、鉀及維生素大量消耗和丟失。所以，百般季鍛煉時(shí)的膳食有其特殊要求，及時(shí)合理地補(bǔ)充水與電解質(zhì)及維生素比補(bǔ)充蛋白質(zhì)、糖、脂肪更加重要。，這時(shí)增加散熱過程，防止中暑是必須的。在電解質(zhì)中，氯化鈉的攝入，常溫下每人每天為10-15克，夏季高溫再增加10克左右。南非補(bǔ)充維生素包括B1、B2、C、B6、膽堿、泛酸、葉酸等。蛋白質(zhì)的補(bǔ)充應(yīng)較平日增多，減少脂肪成分，膳食搭配應(yīng)清淡可口，以增加食欲，并多吃一些蔬菜與水果，以增加礦物質(zhì)、維生質(zhì)的攝入。

一、早餐的營(yíng)養(yǎng)充足。

早餐是人一天最重要的一餐，只有早餐攝取了足夠的能量才能在一整天保持一個(gè)較好的狀態(tài)，尤其是碳水化合物的攝取，他能最快的轉(zhuǎn)化為能量被人體利用，快速轉(zhuǎn)化成為ATP后能被大腦利用。如果長(zhǎng)期不吃早餐還容易造成結(jié)石病的發(fā)生。

合格的早餐應(yīng)該是一份碳水化合物（主食）+一份蛋白質(zhì)食物（如雞蛋，奶制品，豆制品）+一份果蔬類。二、要保證蛋白質(zhì)的充足攝入。

學(xué)習(xí)是腦力勞動(dòng)，蛋白質(zhì)在人體中起著重要的作用，腦在代謝過程中需要大量蛋白質(zhì)不斷更新自身，因此要保證蛋白質(zhì)的攝入。如豆制品，奶制品，魚類，瘦肉，海產(chǎn)品，芝麻等，教師應(yīng)根據(jù)用腦情況適當(dāng)補(bǔ)充這類食品，既保證腦組織需要，又有增強(qiáng)腦組織功能的作用。三、要保證維生素的充足。

維生素是人體必需的一種小分子有機(jī)物質(zhì)，機(jī)體如果不能合成或合成不足，必須靠食物供給。維生素對(duì)維持人體生理功能非常重要，尤其對(duì)于學(xué)習(xí)緊張的同學(xué)來說，缺乏維生素就會(huì)引起精神疲憊衰弱的癥狀。每天建議多吃新鮮的蔬菜400克左右，瓜果200～300克以保證維生素的充足。四、多吃富含富含葉黃素、玉米黃素的食物。

經(jīng)常熬夜看書，眼部最容易疲勞，長(zhǎng)此以往視網(wǎng)膜將產(chǎn)生大量的自由基，對(duì)眼睛是種嚴(yán)重的傷害，而葉黃素及玉米黃素的食物可明顯降低視網(wǎng)膜黃斑變性的危險(xiǎn)性，幫助清除和抑制自由基，最佳食物來源是菠菜，及其他綠葉蔬菜和甜玉米，另外蛋黃是這兩種物質(zhì)的另外一種來源。五、多吃排毒除塵食物，對(duì)抗粉塵侵害。首選木耳：味甘，性平，是排毒解毒，消胃滌腸，和血止血的最佳食物。

功效：木耳含有一種植物膠質(zhì)，有較強(qiáng)的吸附力，可將殘留在人體消化系統(tǒng)內(nèi)的灰塵、雜質(zhì)吸附，再排出體處，并且對(duì)異物具有溶解與烊化作用，對(duì)防止和治療各種異物造成的胃腸不適或病癥，所以教師每周吃兩次以上。

其次為豬血：味甘，性溫，是解毒清腸，補(bǔ)血養(yǎng)容，排毒養(yǎng)顏的理想食物

功效：豬血中的血漿蛋白被人體內(nèi)的胃酸分解后，產(chǎn)生一種解毒清腸分解物，能將有害粉塵及金屬微粒排出體外。另外，豬血富含鐵，對(duì)貧血而面色蒼白者有改善作用?？喙希何陡剩?，性平，是解毒，養(yǎng)顏美容的少有食物。

功效：苦瓜含有一種具有明顯抗癌功效的活性蛋白質(zhì)，能夠激發(fā)體內(nèi)免疫系統(tǒng)