如何掌握合理膳食

合理膳食

概念：

由多種具有不同營養(yǎng)特點(diǎn)的食物所構(gòu)成的，不但能提供足夠數(shù)量的能量和各種營養(yǎng)素，滿足人體正常的生理需要，而且能保持各種營養(yǎng)素之間的適當(dāng)比例，以利于吸收和利用的膳食。

相關(guān)內(nèi)容：

膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs)

改善食物結(jié)構(gòu)

營養(yǎng)教育、膳食指南

食品強(qiáng)化

一．膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs)

營養(yǎng)生理需要量（nutritionalrequirement）

指能保持人體健康，達(dá)到應(yīng)有發(fā)育水平和能充分發(fā)揮效率地完成各項(xiàng)體力和腦力活動(dòng)所需要的能量和各種營養(yǎng)素的必要量。

膳食營養(yǎng)供給量(recommendeddietaryallowance,RDA)

在滿足機(jī)體正常生理需要量的基礎(chǔ)上，考慮到人的個(gè)體差異、食物的消化率、烹調(diào)損失和各種食物因素與營養(yǎng)素之間的相互影響以及飲食習(xí)慣和食物生產(chǎn)供應(yīng)情況而確定的膳食中營養(yǎng)素最適宜的數(shù)量。

中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（ChineseDRIs）1.平均需要量（estimatedaveragerequirement，EAR)

EAR是某一特定性別、年齡及生理狀況群體中對(duì)某營養(yǎng)素需要量的平均值。

攝入量達(dá)到EAR水平時(shí)可以滿足群體中半數(shù)個(gè)體的需要。

對(duì)于人群，EAR可以用于評(píng)估群體中攝入不足的發(fā)生率。對(duì)于個(gè)體，可以檢查其攝入不足的可能性。2.推薦攝入量（recommendednutrientintake,RNI)中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（ChineseDRIs）

RNI相當(dāng)于傳統(tǒng)使用的RDA，是指可以滿足某一特定群體中絕大多數(shù)（97%

98%）個(gè)體需要的營養(yǎng)素?cái)z入量。長期攝入RNI水平，可以維持組織中有適當(dāng)?shù)膬?chǔ)備。

RNI是健康個(gè)體膳食營養(yǎng)素?cái)z入量的目標(biāo)，如果某個(gè)體的平均攝入量達(dá)到或超過了RNI，可以認(rèn)為該個(gè)體沒有攝入不足的危險(xiǎn)。

個(gè)體的營養(yǎng)素?cái)z入量低于其RNI時(shí)并不一定表明該個(gè)體未達(dá)到適宜營養(yǎng)狀況。攝入量經(jīng)常低于RNI可能提示需要進(jìn)一步用生化試驗(yàn)或臨床檢查來評(píng)價(jià)其營養(yǎng)狀況。中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（ChineseDRIs）

EAR和RNI的關(guān)系：如果個(gè)人攝入量呈正態(tài)分布，一個(gè)人群的RNI=EAR+2SD?；騌NI=1.2EAR（設(shè)CV=10%）

但能量RNI=EAR

中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（ChineseDRIs）

AI和RNI的關(guān)系：都能滿足目標(biāo)人群中幾乎所有個(gè)體的需要。但AI的準(zhǔn)確性遠(yuǎn)不如RNI（研究資料不足），可能高于RNI。3.適宜攝入量（adequateintake，AI）

AI是通過觀察或試驗(yàn)獲得的健康人群某種營養(yǎng)素的攝入量。

AI主要用作個(gè)體的營養(yǎng)素?cái)z入目標(biāo)，當(dāng)健康個(gè)體攝入量達(dá)到AI時(shí)，出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏的危險(xiǎn)性很小。中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（ChineseDRIs）4.可耐受最高攝入量（tolerableupperintakelevel，UL)

UL指平均每日可以攝入某營養(yǎng)素的最高數(shù)量。這個(gè)量對(duì)一般人群中的幾乎所有個(gè)體都不至于損害健康。

UL的主要用途是檢查個(gè)體攝入量過高的可能性，避免發(fā)生中毒。當(dāng)攝入量超過UL時(shí)，發(fā)生毒副作用的危險(xiǎn)性增加。

營養(yǎng)素?cái)z入不足和過多的危險(xiǎn)性圖解攝入水平EARRNIUL00.51.000.51.0缺乏毒副作用

如果某營養(yǎng)素的毒副作用與攝入總量有關(guān)，則該營養(yǎng)素的UL是依據(jù)食物、飲水及膳食補(bǔ)充劑提供的總量而定。如毒副作用僅與強(qiáng)化食物和膳食補(bǔ)充劑有關(guān)，則UL依據(jù)這些來源來制定。（葉酸）中國居民膳食蛋白質(zhì)參考攝入量（RNI）中國居民膳食維生素參考攝入量（DRIs)中國居民膳食礦物質(zhì)參考攝入量（DRIs)

二．食物結(jié)構(gòu)

概念

食物結(jié)構(gòu)是指居民消費(fèi)的食物種類及其數(shù)量的相對(duì)構(gòu)成。

類型

發(fā)達(dá)國家模式：動(dòng)物性食品為主

發(fā)展中國家模式：植物性食品為主

日本模式：動(dòng)植物食品并重1.發(fā)達(dá)國家模式：

食物種類 人均年消費(fèi)量（kg）

谷類 60－70

肉類 100

奶類 100－150

蛋類 15

食糖 40－60

高能量（3500kcal）、高脂肪（150g）、高蛋白(100g)

肥胖、高血壓、冠心病、糖尿病

2.發(fā)展中國家模式：

谷類200kg，動(dòng)物蛋白占10－20％，植物性食品占總能量近90％

蛋白質(zhì)（50g/d）、脂肪（30－40g/d）

蛋白質(zhì)－熱能營養(yǎng)不良（PEM）

3.日本模式:

谷類114kg/年，動(dòng)物性食品135kg/年

動(dòng)物蛋白占總蛋白的45－50％，其中一半是水產(chǎn)品蛋白。

我國與日本城市居民人均食物消費(fèi)量比較

（單位：kg/年）

我國食物結(jié)構(gòu)調(diào)整原則

堅(jiān)持植物性食物為主：（資源、防止三高）穩(wěn)定谷類、蔬菜水果，增加豆類

適當(dāng)增加動(dòng)物性食物，調(diào)整其結(jié)構(gòu)：

禽類、奶類、水產(chǎn)類

豬肉

食物指導(dǎo)方案（foodguide）

把RDA和膳食指南轉(zhuǎn)化為對(duì)每日食物攝入量的建議（量化）從各類食物中選擇食物品種和數(shù)量的一種觀念。美國1916年首次發(fā)表，1988年設(shè)計(jì)圖形：

園形圖：無想象力，老式

倒置的金字塔：不穩(wěn)定，失去平衡感

金字塔形：新穎，有趣，容易記憶

三個(gè)關(guān)鍵：多樣化，平衡和適量

1992年美國衛(wèi)生部和農(nóng)業(yè)部聯(lián)合發(fā)布食物指導(dǎo)金字塔圖形

1993年美國營養(yǎng)師學(xué)會(huì)因此獲總統(tǒng)循環(huán)獎(jiǎng)中國居民平衡膳食寶塔（中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)，1997）

中國居民平衡膳食寶塔（中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)）

三．膳食指南（dietaryguideline）

通俗易懂，具有可操作性，對(duì)沒有RDA（DRIs）的營養(yǎng)素及其它食物成分也可作出建議。

中國居民膳食指南1997年4月中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)，1998年9月中國衛(wèi)生部公告政府或權(quán)威營養(yǎng)機(jī)構(gòu)對(duì)市民有關(guān)合理的膳食和營養(yǎng)的忠告。附件1：中國居民膳食指南1.食物多樣、谷類為主2.多吃蔬菜、水果和薯類3.常吃奶類、豆類或其制品4.經(jīng)常吃魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油5.食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重6.吃清淡少鹽的膳食7.如飲酒應(yīng)適量8.吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物附件2：特定人群膳食指南一.嬰兒1.鼓勵(lì)母乳喂養(yǎng)2.母乳喂養(yǎng)4個(gè)月后逐步增加輔助食品二.幼兒與學(xué)齡前兒童1.每日飲奶2.養(yǎng)成不挑食、不偏食的良好飲食習(xí)慣三.學(xué)齡兒童1.保證吃好早餐2.少吃零食，飲用清淡飲料，控制食糖攝入3.重視戶外活動(dòng)四.青少年1.多吃谷類，供給充足的能量2.保證魚、肉、蛋、奶、谷類和蔬菜的攝入3.參加體力活動(dòng)，避免盲目節(jié)食五.孕婦1.自妊娠第4個(gè)月起，保證充足的能量2.妊娠后期保持體重的正常增長3.增加魚、肉、蛋、奶、海產(chǎn)品的攝入六.乳母1.保證供給充足的能量2.增加魚、肉、蛋、奶、海產(chǎn)品的攝入七.老年1.食物要粗細(xì)搭配，易于消化2.積極參加適度體力活動(dòng)，保持能量平衡

四．食品強(qiáng)化

概念

當(dāng)膳食中某種或幾種營養(yǎng)素供給不足或缺乏時(shí)，將供給不足的營養(yǎng)素直接加入一定的食品中，增加其在膳食中的含量，以改善營養(yǎng)水平。被強(qiáng)化的食品稱載體，加入的營養(yǎng)素稱強(qiáng)化劑。

我國最優(yōu)先考慮的強(qiáng)化劑

氨基酸類賴氨酸、蛋氨酸、色氨酸、苯丙氨酸

維生素內(nèi)A、D、B2、C、葉酸

礦物質(zhì)類Ca、Fe、Zn、Se、I

天然食品類大豆粉、魚粉、骨粉、酵母、谷胚

大豆蛋白、刺梨、獼猴桃

監(jiān)督管理

針對(duì)性

適宜劑量上限（不平衡、中毒）下限（虛假）

穩(wěn)定性

適宜的載體

安全性評(píng)價(jià)

感官性狀

9、青少年是一個(gè)美好而又是一去不可再得的時(shí)期，是將來一切光明和幸福的開端。。3月-253月-25Tuesday,March18,202510、人的志向通常和他們的能力成正比例。13:22:0213:22:0213:223/18/20251:22:02PM11、夫?qū)W須志也，才須學(xué)也，非學(xué)無以廣才，非志無以成學(xué)。3月-2513:22:0213:22Mar-2518-Mar-2512、越是無能的人，越喜歡挑剔別人的錯(cuò)兒。13:22:0213:22:0213:22Tuesday,March18,202513、志不立，天下無可成之事。3月-253月-2513:22:0213:22:02March18,202514、古之立大事者，不惟有超世之才，亦必有堅(jiān)忍不拔之志。18三月20251:22:02下午13:22:023月-2515