《大學(xué)生心理健康》課件 主題3 情緒困擾 先問身體后問腦

主題3情緒困擾，

先問身體后問腦大學(xué)生心理健康大腦的認知首先通過心靈體驗來獲得?！⒅Z德·貝內(nèi)特目錄010203感知、認識你的情緒了解情緒反應(yīng)模式、傾聽負面情緒智慧聯(lián)結(jié)情緒和理性，為自己的情緒負責3感知、認識你的情緒第1講找一天記錄一下：每當你體驗到情緒時，就把它記錄下來，觀察你經(jīng)歷了哪些情緒，以及情緒的種類有多少。結(jié)合你的猜測和實際記錄結(jié)果，你有何感受？活動：自我探索一、覺察情緒情緒的普遍存在每個人每天都會產(chǎn)生多種情緒，科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)人一天可產(chǎn)生約25000種情緒，但我們通常只能感知到十幾種甚至更少，很多情緒被我們忽視。我們可能只模糊地感知到自己情緒的好壞，忽略了情緒會以不同形式表現(xiàn)出來，例如身體疼痛，而我們沒有認出。6一、覺察情緒情緒的覺察覺察情緒并表達出來，可以減弱情緒反應(yīng)。當情緒被說出名字時，就像獲得了個體的認可和意義，個體就會減緩相應(yīng)的情緒反應(yīng)。情緒標注（emotion/affectlabeling）效應(yīng)研究表明，對情緒進行描述或命名時，個體情緒會減弱，這是一種內(nèi)隱的情緒調(diào)節(jié)現(xiàn)象，說明覺察情緒對情緒管理具有重要意義。7二、了解情緒：情緒是什么（一）情緒是關(guān)于我們自己的信使每一種情緒都是了解我們自己的一個通道，它傳遞著關(guān)于我們內(nèi)在正在發(fā)生什么的信息，提醒我們關(guān)注自己的需要。例如，當我們感到焦慮時，可能是因為我們對某件事情的不確定性感到擔憂，情緒在提醒我們?nèi)リP(guān)注這件事情并采取相應(yīng)的行動；當我們感到憤怒時，可能是因為我們的邊界被侵犯，情緒在提醒我們維護自己的權(quán)益。8二、了解情緒：情緒是什么（二）情緒無好壞之分，只是我們根據(jù)自己的喜好做了區(qū)分任何情緒對于個體而言，都帶有最原始的良好意圖，尤其是我們通常認為不好的負面情緒，其實也是人類適應(yīng)性的結(jié)果。恐懼提醒我們有危險，幫助我們在復(fù)雜的環(huán)境中生存下來；生氣提醒我們感受到邊界被侵犯或威脅，或者提醒我們對公正和公平的需要未被滿足等，這些情緒都有其存在的價值和意義。9二、了解情緒：情緒是什么（三）情緒是一種能量，驅(qū)動或壓制行動的動力情緒本身是動機系統(tǒng)的一部分，這股能量不會因為被壓抑而消失。情緒心理學(xué)家羅伯特·利珀認為“情緒是一種具有動機和知覺的積極力量，它組織、維持并指導(dǎo)行為”（孟昭蘭,2007）。積極的情緒如喜悅、興奮等可以驅(qū)動我們?nèi)プ非竽繕?、參與活動；而消極的情緒如悲傷、沮喪等可能會壓制我們的行動，讓我們暫時停下腳步，但這種情緒也可以促使我們反思和調(diào)整自己的行為方式。10二、了解情緒：情緒是什么（四）情緒的構(gòu)成情緒是一個動態(tài)的體驗過程，通常由四個部分構(gòu)成：心理感受：如憤怒、害怕、焦慮、悲傷、開心、喜悅等；身體感覺：如七上八下、收縮、沉重、冰冷、溫暖等；想法：對刺激事件的評價，對感受的評價；行為：語言內(nèi)容、語音語調(diào)、面部表情、肢體動作等。11二、了解情緒：情緒是什么12試著寫下這些圖片中情緒的四個構(gòu)成部分；焦慮是大家熟悉的一種情緒，請結(jié)合自己的體驗，寫下焦慮的四個構(gòu)成部分。討論焦慮的四個構(gòu)成部分是如何開啟并持續(xù)循環(huán)下去的。二、了解情緒：情緒是什么13請選擇一種你感到較為困擾的情緒，并寫下它的四個構(gòu)成部分。問自己：如果你的好朋友正在面對這種情緒，你會如何關(guān)心并勸慰他？請你把對好朋友說的話帶著感受對自己說三遍。體驗一下有什么樣的感受。三、感知和識別情緒（一）情緒客觀存在于人體內(nèi)情緒并非虛無縹緲，而是真實地存在于人體內(nèi)，在身體里有具體的位置，能夠被感知，并且有不同的質(zhì)感。不同的情緒會引起身體不同的反應(yīng)，如憤怒時胸口可能會疼痛、嗓子發(fā)干、手發(fā)抖；喜悅時會感到輕快溫暖等，我們可以通過身體感覺的變化來感知情緒的存在。14三、感知和識別情緒（二）感知情緒在身體里的位置：情緒地圖1.我國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)的情緒地圖在中國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)理論中，情緒又稱情志、七情等，分為喜、怒、憂、思、悲、恐、驚，與五臟相應(yīng)，心主喜、肝主怒、脾主思、肺主憂、腎主恐等，氣血是情緒活動的物質(zhì)基礎(chǔ)，情緒與五臟的關(guān)系密切。15三、感知和識別情緒（二）感知情緒在身體里的位置：情緒地圖2.現(xiàn)代心理學(xué)的情緒地圖現(xiàn)代心理學(xué)通過情緒地圖報告方法，讓被試想象自己正在經(jīng)歷某種情緒時的感受，然后在身體輪廓圖上標出身體感覺增強或減弱的部位，得出情緒的身體定位圖。16情緒地圖報告法情緒地圖17三、感知和識別情緒18結(jié)合自己的感受，以及人們?nèi)粘Ｕ務(wù)撉榫w的用語和描述，討論其他情緒在身體的位置。練習：畫一畫自己的情緒從焦慮和生氣中選擇一種情緒，在下面的身體輪廓圖上分別標出感覺活動變強和活動變?nèi)醯膮^(qū)域。同時，進一步體驗描述情緒的質(zhì)感。三、感知和識別情緒（三）識別身體發(fā)出的情緒信號當情緒起伏時，身體會發(fā)出一些信號，如頭暈、背痛、頸梗脖痛、手心冒汗、手腳冰涼、胃部不適、食欲不振、皮膚發(fā)麻、發(fā)抖、惡心等，這些信號常常被我們認為只是身體上的不適，其實是在表達情緒。通過識別這些身體信號，我們可以更好地了解自己的情緒狀態(tài)，及時發(fā)現(xiàn)情緒問題并采取相應(yīng)的措施進行調(diào)節(jié)。19活動：情緒掃描與識別提升自我覺察力20當你感受到有情緒產(chǎn)生時：把注意力放到呼吸上，深呼吸，慢慢去體驗。試著問自己：現(xiàn)在我感覺到了什么，現(xiàn)在我主要關(guān)注的是什么，身體的哪個位置告訴我感覺到了不舒服。把注意力轉(zhuǎn)到相應(yīng)的情緒波動處，給情緒定位。留意體內(nèi)情緒的位置，等待并且感受任何能感覺到的東西，不要去分析和判斷它是什么情緒。做一名安靜的觀察者和體驗者，允許自己去感受所有即將浮出的情緒和感受。如果在第３、第４步時感覺頭腦空白，請回到第１步重新開始。緩慢地深呼吸幾分鐘可以幫助提高對情緒的覺察。告訴自己：我現(xiàn)在正在體驗（）情緒，但我不是這種情緒，我允許自己體驗這種情緒。堅持一周，寫下活動體驗和感受：了解情緒反應(yīng)模式、傾聽負面情緒智慧第2講22覺察你的情緒反應(yīng)模式回顧自己的經(jīng)歷，在你的生活中最常出現(xiàn)、對你的生活影響較大的情緒是哪種？當你體驗到此種情緒時，通常是如何應(yīng)對的？效果怎樣？（一）指責指責是指對自己的情緒進行批評和指責，如“我怎么又控制不了你，我怎么又感覺不舒服；我討厭自己又發(fā)脾氣；我怎么可以在大家開心的時候難過；我真的一點用都沒有，分手這么久，我還走不出來”等。（二）忽視忽視是指故意忽略或逃避自己的情緒，如“我想趕走難過，我不想要體驗和感受”等，轉(zhuǎn)身去做其他事情，不去面對情緒。一、常見的失功能情緒反應(yīng)模式23（三）理智化理智化是指對自己的情緒講道理，如“這件事沒有必要難過呀，別人也不是故意的；你不要這么在意，顯得你很小氣”等，沒有同理自己的情緒，而是用理智去壓制情緒。（四）沉溺沉溺是指被情緒所淹沒，失去與理性的連接，被情緒驅(qū)動著行事和思考，無法掌控自己。一、常見的失功能情緒反應(yīng)模式24（五）隔離隔離是指將情緒從認知中剝離開來，不體驗情緒，如談起過去痛苦的事情時，雖然記得很清楚，但沒有感覺，甚至一些重要的感受完全沒有意識到。（六）軀體化軀體化是指情緒以身體癥狀的形式表現(xiàn)出來，如胃疼、頭痛等，但檢查身體卻沒有器質(zhì)性的病變。軀體癥狀的出現(xiàn)實際上是一種警報，以軀體的不適傳達心理上的矛盾與沖突。一、常見的失功能情緒反應(yīng)模式25情緒在受到困擾時的運作過程情緒是信使，它在相應(yīng)的刺激或情境下，通過相應(yīng)的身體感覺向個體發(fā)送信息。個體因為感覺不舒服，想方設(shè)法避免直接面對情緒（即使用失功能的反應(yīng)模式）。情緒繼續(xù)加大聲音。個體繼續(xù)拒絕。情緒聲音更大，甚至突然破門而入。個體可能想辦法把情緒囚禁起來（如果成功，直接在心理層面關(guān)閉了溝通的通道）。情緒因為在心理上得不到表達，就在身體上表達，從而出現(xiàn)軀體癥狀（也有可能從開始的非器質(zhì)性病變到器質(zhì)性病變）。直到你開始看到情緒，這是一個新的機會。二、情緒的運作機制26（一）傾聽負面情緒的智慧示例閱讀小軒的故事，你有什么感悟？Schwartz（2013）提出了內(nèi)在家庭系統(tǒng)療法（InternalFamilySystemsTherapy,IFS）。他把人們外部的家庭系統(tǒng)移植到人的內(nèi)心世界，認為人的內(nèi)在就像一個家庭一樣，內(nèi)在不同的部分就是不同的子人格，猶如家庭系統(tǒng)里的人擁有各自的角色和功能，內(nèi)在不同的部分對個體均有保護或正向的意圖，即使如負面情緒、創(chuàng)傷癥狀等這些看起來具有破壞性的部分亦是如此。三、傾聽負面情緒的智慧27（二）傾聽情緒的幾個階段定位情緒的位置充分體驗情緒和身體感覺傾聽情緒帶來的信息和正面意圖與情緒進行溝通再次面對情緒時的應(yīng)對三、傾聽負面情緒的智慧2829練習與實踐每天記錄一種當天產(chǎn)生的哪怕很微小的令你不舒服的感受，堅持３～５天（注：所有的情緒都有正面意圖，開始時如果聽不到，請多一些耐心）。聯(lián)結(jié)情緒和理性，

為自己的情緒負責第3講情緒和理性是大腦上下腦的功能，情緒腦負責情感反應(yīng)，理性腦負責高級思維功能，提升情緒能力需要讓上下腦建立連接，整合情緒和理性。情緒本身沒有對錯，它是我們了解自己的重要信息庫，只有接納情緒，才能更好地處理和調(diào)節(jié)情緒，避免情緒的積累和爆發(fā)，從而提升情緒能力，更好地應(yīng)對生活中的各種情況。一、情緒+理性=情緒能力31二、提升情緒能力的方法32（一）通過正念練習提升對情緒的覺知力正念練習可以幫助我們提升對內(nèi)在的覺知力。在受到情緒沖擊時，可以從以下幾個方面通過正念處理情緒。一是帶著覺察觀察軀體反應(yīng)和情緒反應(yīng)；二是觀察自己的主觀感受和體驗；三是觀察自己相應(yīng)的想法和念頭；四是觀察情緒的本質(zhì)和情緒的反應(yīng)模式。二、提升情緒能力的方法33（二）處理情緒的5A1C法5A：處理情緒的五個步驟或做法：覺察(aware)承認(acknowl-edge)允許(allow)或者接納(accept)轉(zhuǎn)化(action)欣賞(appreciate)。1C：面對自己負面情緒的態(tài)度，即帶著好奇(curious)。想象自己正在生氣，跟著書上的步驟感受一下5A1C法的力量。在這個過程中，要帶著對自己的好奇，不判斷情緒的好壞對錯，表達時要帶著感受，而不是僅僅從頭腦中發(fā)出一些詞匯。二、提升情緒能力的方法34（三）書寫積極情緒可以提升積極心理品質(zhì)、緩解心理健康問題書寫積極情緒能夠促使被試體驗更多的積極情緒，有助于養(yǎng)成積極正面的思維習慣，進而提高心理韌性和社會適應(yīng)能力，提升的應(yīng)對能力又可以幫助人們更有效地應(yīng)對負面情緒或壓力事件。寫作主題：寫下與過去/現(xiàn)在/將來有關(guān)的幸福寫作原則：用心感受，強調(diào)的是真情實感與充分表達，對表達方式及語法方面不做任何限定。記錄時，請寫出事情的發(fā)生過程及事情發(fā)生后的感受和體驗。三、手模幫你踩下情緒剎車：聯(lián)結(jié)上下腦，整合情緒和理性35西格爾（2017）根據(jù)上下腦理論，提出“手?！狈椒ǎ核母种复砝硇阅X，大拇指代表情緒腦，手伸開時上下腦失聯(lián)，握拳時上下腦建立聯(lián)結(jié)，通過這個動作提醒自己運用理性腦去聯(lián)結(jié)和傾聽情緒腦的信息，從而緩解或平息強烈的情緒。情緒是我們決策的重要依據(jù)36我們有兩個大腦、兩種心理以及兩種不同的智力———理性智力和情緒智力。我們的行為由兩者共同決定，智商和情商同時在發(fā)揮作用。沒有情緒智力，思維就無法達到最好的效果。情緒客觀存在于人體內(nèi)，并且有一幅情緒的身體定位圖，不同的情緒帶給我們不同的信息。情緒是一種能量，本身無好壞之分，是趨動或抑制我們行為的力量。因此，學(xué)習識別身體發(fā)出的情緒信號可以幫助我們了解情緒反應(yīng)模式，傾聽負面情緒的智慧。情緒有自己的運作過程，了解情緒的運作機制可以幫助我們更好地面對和轉(zhuǎn)化情緒。情緒＋理性＝情緒能力。提升情緒能力并不代表不會再