運動營養(yǎng)學(xué)常見流行飲食

運動營養(yǎng)學(xué)

常見流行飲食1流行飲食法2生酮飲食間歇性斷食低碳飲食生機飲食限制食物選擇30天飲食部分控制靈活飲食直覺飲食進食計劃個人減重服務(wù)能量與脂肪減少及能量密度以自由采食的低脂肪飲食法，雖然可以降低對身體不好的糖類、蛋白質(zhì)或微量營養(yǎng)素的攝取，但是對運動員來說，無法達(dá)到減重減脂目標(biāo)。因此能量限制飲食可能是較好的選擇，一般來說會建議以減少500kcal，或是以一天熱量需求降低10%或20%來做能量限制飲食的設(shè)計。能量限制飲食有其缺點，運動員可能會產(chǎn)生被動的過量攝取(passiveover-consumption)，原因是這些運動員可能偏好吃一些運動補充食品(例如：運動飲量、能量棒、膠體食物)，這些通常是能量密度高、低飽足感、微量營養(yǎng)素缺乏且容易過量攝取的食物，常造成運動員無法有效的控制體重及脂肪量。所以在采用能量限制飲食方法下，良好的飲食計劃有其重要性，可以幫助運動員達(dá)到其理想的體重與體脂間歇能量限制(間歇性斷食)長期能量限制飲食，對于體重控制很有效，但其實難以徹底實行，且其需要針對不同的運動型態(tài)，不同的訓(xùn)練方式，并考慮周期性的休息，量身打造最適合的飲食方案。由于長期能量限制飲食執(zhí)行上比較困難，近年推出間歇能量限制飲食，以自由飲食搭配約1~4天的完全禁食或減少部分熱量攝取，這樣的方式來控制體重。一些比較間歇能量限制與長期能量限制的研究，發(fā)現(xiàn)間歇能量飲食有著較少的瘦體組織減少。 但對于間歇能量限制運用在運動員身上，目前沒有這樣的文獻，在理論及實踐方面，這樣的飲食方式可能會適得其反，因為間歇能量限制可能會導(dǎo)致身體中儲備的肝糖量不足，而無法負(fù)荷運動員的高強度訓(xùn)練，且在運動員休養(yǎng)的時間中，禁食是一大禁忌。不過，穆斯林的運動員，在齋月的時候會有一個月的時間，從黎明到黃昏都禁食，這樣的飲食型態(tài)，并沒有產(chǎn)生對生理負(fù)面的影響，或運動表現(xiàn)下降，可是會感到疲憊，且他們通常在齋月的時候，會在日落后吃更多的食物作為補償。低碳飲食法ZoneDiet阿金飲食原始人飲食低GI飲食碳水循環(huán)法5ZoneDiet(1990中期）三大營養(yǎng)素分配：碳水化合物40%、蛋白質(zhì)30％、脂質(zhì)30%特色：每一餐跟點心都是這比例原理：不會有過多胰島素合成肝糖（宣稱）、增加脂肪分解作用、調(diào)控Eicosanoid(類花生酸），每天約吃1000-2000大卡，低ＧＩ食物為主。缺點：一般食物很難是這比例，要特別調(diào)整。結(jié)論：不是一個適合訓(xùn)練期間的飲食方式，對于增進運動表現(xiàn)或者減少體重的研究上不足！阿金飲食(Atkinsdiet)1970年代出現(xiàn)，2000再次流行，2010修改最新版本三大營養(yǎng)素分配：碳水化合物每天30g，其他高脂肪高蛋白質(zhì)，無特別限制特色：增加酮體、抑制食欲、增加產(chǎn)熱效應(yīng)，短期內(nèi)(3-6個月）效果好，但長期（12-24個月）效果不會較好原理：低碳水化合物、高飽足感、增加產(chǎn)熱效應(yīng)，低ＧＩ，簡單食物選擇缺點：可能會減少LBM、競賽期不建議使用，副作用：短期（頭痛、疲勞、惡心）不適合高強度訓(xùn)練、長期（高脂血癥、免疫功能低下、視神經(jīng)、骨質(zhì)、認(rèn)知能力受損）其他問題：因為攝取食物受限，易造成飲食不均衡（纖維、B1、B2、C、Ca、Mg、Fe、植化素、抗氧化劑）結(jié)論：短期內(nèi)有效，對于運動員來說會造成慢性的肝糖耗盡導(dǎo)致疲憊、恢復(fù)緩慢、可能減少LBM以及免疫力受損。營養(yǎng)素的攝取十分不足，造成代謝變差，長期使用也會造成嚴(yán)重的健康問題，所以對于運動員并不推薦低碳水化合物飲食原始人飲食(2002年）三大營養(yǎng)素分配：碳水化合物35-45%、蛋白質(zhì)19-35%、主要由脂質(zhì)提供能量特色：避免攝取谷物、乳制品、豆類，增加瘦肉、魚、非淀粉性蔬菜水果，大量攝取鉀、限制鈉，酸鹼平衡、較高的n-3:n-6比例，多攝取飽和脂肪酸與單元不飽和脂肪酸。對于運動員有調(diào)整版本，運動前中后都補充較多碳水化合物，運動中則吃高ＧＩ以級補充電解質(zhì)原理：增加飽足感、降低飢餓因此吃進較少的食物與熱量缺點：對于運動員來說，如果沒有補充足夠額外富含CHO的食物供應(yīng)訓(xùn)練或維持肌肉所需，可能會造成體重下降過多過快。結(jié)論：因為原始人飲食受到季節(jié)跟地區(qū)性的影響變化較大，因此此飲食法尚在討論中，并無法明確指出他是好的飲食法調(diào)整ＧＩ的飲食法結(jié)論：低ＧＩ的飲食是可以有效管理體重的，經(jīng)過meta的分析，發(fā)現(xiàn)體重減輕與ＧＩ有些為正向的關(guān)系，低ＧＩ食物較有飽足感可以幫助長期控制熱量的選手減低飢餓感、維持目標(biāo)體重。不像限制碳水化合物飲食一樣，低ＧＩ飲食并不會造成健康的負(fù)面問題，不過對于肝糖回補與運動表現(xiàn)仍需更多的研究。中長時間使用此方式也尚未有足夠的研究減重的原則非運動員一周大約減少0.5-1公斤，大約每天減少500-1000大卡熱量，可以從飲食跟運動中共同減少。脂肪大約占15-25%較佳，要提供足夠的碳水化合物以支持訓(xùn)練與競賽需求，蛋白質(zhì)大約抓在1.5-2g/kg，如果熱量限制更嚴(yán)格反而要提高蛋白質(zhì)的量，減少LBM流失！高纖、低ＧＩ可以幫助控制食欲，鈣質(zhì)的攝取盡量等于或高于RDA/RDI，足夠的乳制品有助于體重控制運動處方與減重減脂高強度與低強度運動對于減脂的作用盡管過去都使用中低強度運動希望讓脂肪氧化達(dá)到最大量，但是對于一般正常人來說，低強度運動可能不是減脂最好的運動處方！一般人最適合利用脂肪當(dāng)作能量的是中低強度運動，但是對于運動員來說，由于無氧閾質(zhì)較高，就算強度提高仍然可以使用足夠的脂肪當(dāng)能量！研究顯示高強度消耗較少熱量（57.9MJ/d）的情況下，脂肪氧化增加的程度反而高于低強度高熱量攝（120.