健康教育和健康生活方式核心信息.ppt

1、健 康 教 育 概 述健康生活方式核心信息,健康的概念,健康（health）不僅是沒(méi)有疾病或不虛弱，而是身體的、精神的健康和社會(huì)適應(yīng)的一種完美狀態(tài)。 （ 世界衛(wèi)生組織） 道德健康 生理健康、心理健康、社會(huì)適應(yīng)良好和道德健康共同構(gòu)成健康的整體概念,人類健康和壽命的影響因素 生活方式與行為 60 遺傳因素 15 社會(huì)因素 10 醫(yī)療保健 8 氣象因素 7 世界衛(wèi)生組織（WHO）,慢性病是生活方式病,通過(guò)健康生活方式，有效地控制危險(xiǎn)因素（不合理飲食、缺乏體育鍛煉、吸煙、酗酒、濫用藥物），可以預(yù)防 80%的心腦血管病、80%的2型糖尿病、40%的惡性腫瘤 通過(guò)健康教育改變自身的行為和生活方式來(lái)促進(jìn)健康

2、,健康教育的概念,健康教育(health education)：是以教育、傳播、干預(yù)為手段；通過(guò)有計(jì)劃、有組織、有系統(tǒng)的教育活動(dòng)；促使人們自覺(jué)采納有益于健康的行為和生活方式，消除或減輕影響健康的危險(xiǎn)因素，預(yù)防疾病、促進(jìn)健康和提高生活質(zhì)量 。 健康教育的一切內(nèi)容都是圍繞人的行為和生活方式而確立的。 健康教育的手段是信息傳播和行為干預(yù)（核心） 健康教育的目標(biāo)就是改變不良行為,實(shí)施健康教育的人群 主體是醫(yī)務(wù)人員 包括直接面對(duì)目標(biāo)人群的專家， 協(xié)調(diào)、管理、服務(wù)人員 科學(xué)研究人員,健康促進(jìn)的概念,健康促進(jìn)(health promotion)是指?jìng)€(gè)人與其家庭、社區(qū)和國(guó)家共同采取措施，鼓勵(lì)健康的行為，增強(qiáng)人

3、們改進(jìn)和處理自身健康問(wèn)題的能力。（WHO） 健康促進(jìn)是把健康教育和有關(guān)組織、政治和經(jīng)濟(jì)干預(yù)結(jié)合起來(lái)促使行為和環(huán)境改變，來(lái)改善和保護(hù)人們健康的一種綜合策略。,健康促進(jìn)的行動(dòng)領(lǐng)域：（內(nèi)容）,建立有益健康的公共政策,創(chuàng)造支持性環(huán)境,加強(qiáng)社區(qū)行動(dòng),增強(qiáng)個(gè)人技能,調(diào)整衛(wèi)生服務(wù)的方向,健康促進(jìn),社會(huì)動(dòng)員健康促進(jìn)的核心策略,社會(huì)動(dòng)員是指一種廣泛的、激發(fā)公眾積極參與并通過(guò)自身努力來(lái)實(shí)現(xiàn)既定的目標(biāo)的運(yùn)動(dòng)。 包括： 領(lǐng)導(dǎo)層、政府各部門的動(dòng)員 社區(qū)、家庭、個(gè)人的動(dòng)員 非政府團(tuán)體的動(dòng)員 專業(yè)人員動(dòng)員,健康教育的手段健康傳播,健康傳播：是指以人人健康為出發(fā)點(diǎn)，運(yùn)用各種傳播媒介渠道和方法，為維護(hù)和促進(jìn)人類健康的目的而制作

4、、傳遞、分散、分享健康信息的過(guò)程。 健康傳播是健康教育與健康促進(jìn)的重要手段和策略。,傳播的分類,人際傳播,大眾傳播,組織傳播,自我傳播,傳播的分類,指人與人之間面對(duì)面直接的信息交流，是個(gè)體之間相互溝通，共享信息最基本的傳播形式和建立人際關(guān)系的基礎(chǔ)。,指職業(yè)性信息傳播機(jī)構(gòu)和人員通過(guò)廣播、電視、電影、報(bào)紙、期刊、書籍等大眾媒介和特定傳播技術(shù)手段，向范圍廣泛、為數(shù)眾多的社會(huì)人群傳遞信息的過(guò)程。,指組織各機(jī)構(gòu)之間的交流活動(dòng)，是有組織有領(lǐng)導(dǎo)進(jìn)行的有一定規(guī)模的信息傳播。,是人際傳播的特例，這類傳播多為心理活動(dòng)的描述，屬于心理學(xué)研究的范疇。,健康教育的內(nèi)容,認(rèn)真研究健康教育的內(nèi)容和制作 切中要害 必須科普化

5、 多講故事 多教口訣 多用數(shù)據(jù)、證據(jù)和依據(jù) 多用形象直觀的圖片和圖形 多收集多方面的資料，從不同的解讀說(shuō)明問(wèn)題 既有科學(xué)性又有藝術(shù)性，既有知識(shí)性又有趣味性，既是學(xué)習(xí)又是享受。,健康傳播材料的選?。壕用褙叫琛⑼ㄋ滓锥D文并茂、影音結(jié)合 資料的來(lái)源渠道 (1)上級(jí)單位發(fā)放:衛(wèi)生局、疾控中心 (2)網(wǎng)絡(luò)收集：衛(wèi)生部、中國(guó)健康教育中心、中國(guó)疾控中心、各省市衛(wèi)生機(jī)構(gòu)網(wǎng)站 (3)自己開(kāi)發(fā)制作,資料的形式： 紙質(zhì)版-健康手冊(cè)、健教處方、折頁(yè)、招貼畫、海報(bào)、宣傳欄、音像資料等,不同傳播材料適用范圍,宣傳畫、海報(bào)、招貼畫： 社會(huì)動(dòng)員和倡導(dǎo)性傳播活動(dòng) 折頁(yè)和傳單： 重點(diǎn)性、知識(shí)性傳播活動(dòng) 手冊(cè)、書籍： 系統(tǒng)性知

6、識(shí)傳播活動(dòng) VCD等音像材料： 技能性傳播活動(dòng) 電視公益廣告： 大眾倡導(dǎo)性傳播活動(dòng) 宣傳欄、板： 主題宣傳性傳播活動(dòng),健康傳播材料的兩種屬性,實(shí)用屬性：認(rèn)知 美感屬性：審美、愉悅,意外傷害不意外,高速公路,健康教育 基本公共衛(wèi)生服務(wù)規(guī)范,轄區(qū)內(nèi)居民。,一、服務(wù)對(duì)象,重點(diǎn)服務(wù)對(duì)象： 06歲兒童家長(zhǎng)、婦女、老年人、 在校學(xué)生、慢性病患者、慢性病高危人群等,二、服務(wù)內(nèi)容 （一）健康教育內(nèi)容,宣傳普及中國(guó)公民健康素養(yǎng)-基本知識(shí)與技能（試行）。配合有關(guān)部門開(kāi)展公民健康素養(yǎng)行動(dòng)。,1,2,對(duì)青少年、婦女、老年人、殘疾人、 06歲兒童家長(zhǎng)、農(nóng)民工等人群進(jìn)行健康教育。,開(kāi)展合理膳食、控制體重、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、心理平

7、衡、改善睡眠、限鹽、戒煙、限酒、控制藥物依賴等健康生活方式和可干預(yù)危險(xiǎn)因素的健康教育。,3,4,開(kāi)展高血壓、糖尿病、冠心病、哮喘、乳腺癌和宮頸癌、結(jié)核病、肝炎、艾滋病、流感、手足口病和狂犬病、布病等重點(diǎn)疾病健康教育。,二、服務(wù)內(nèi)容 （一）健康教育內(nèi)容,開(kāi)展食品安全、職業(yè)衛(wèi)生、放射衛(wèi)生、環(huán)境衛(wèi)生、飲水衛(wèi)生、計(jì)劃生育、學(xué)校衛(wèi)生等公共衛(wèi)生問(wèn)題健康教育。,5,6,開(kāi)展應(yīng)對(duì)突發(fā)公共衛(wèi)生事件應(yīng)急處置、防災(zāi)減災(zāi)、家庭急救等健康教育,7,宣傳普及醫(yī)療衛(wèi)生法律法規(guī)及相關(guān)政策,二、服務(wù)內(nèi)容 （一）健康教育內(nèi)容,二、服務(wù)內(nèi)容 （二）服務(wù)形式及要求,2、設(shè)置健康教育宣傳欄,數(shù)量：2或者1塊 面積：2m2 高度：中心距

8、地面1.51.6米 更新：1次/雙月 位置：戶外、健康教育室、候診室、 輸液室或收費(fèi)大廳的明顯處。,3、開(kāi)展公眾健康咨詢活動(dòng),利用各種健康主題日或針對(duì)轄區(qū)重點(diǎn)健康問(wèn)題，開(kāi)展健康咨詢活動(dòng)并發(fā)放宣傳資料。每個(gè)鄉(xiāng)鎮(zhèn)衛(wèi)生院、社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心每年至少開(kāi)展9次公眾健康咨詢活動(dòng)。,4、舉辦健康知識(shí)講座,定期舉辦健康知識(shí)講座，引導(dǎo)居民學(xué)習(xí)、掌握健康知識(shí)和必要的健康技能，促進(jìn)轄區(qū)內(nèi)居民的身心健康。每個(gè)鄉(xiāng)鎮(zhèn)衛(wèi)生院和社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心每月至少舉辦1次健康知識(shí)講座，村衛(wèi)生室和社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)站每?jī)蓚€(gè)月至少舉辦1次健康知識(shí)講座。,健康知識(shí)講座,確定講座主題 編寫教案 確定授課老師 落實(shí)場(chǎng)地、設(shè)備,發(fā)放通知 組織目標(biāo)人群 活動(dòng)

9、實(shí)施 整理活動(dòng)記錄,5、開(kāi)展個(gè)體化健康教育,鄉(xiāng)鎮(zhèn)衛(wèi)生院、村衛(wèi)生室和社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心（站）的醫(yī)務(wù)人員在提供門診醫(yī)療、上門訪視等醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)時(shí)，要開(kāi)展有針對(duì)性的個(gè)性化健康知識(shí)和健康技能教育。,候診室健康教育：例如在門診就診時(shí)，病人很多需要候診，在這段時(shí)間，候診室可以播放健康教育紀(jì)錄片；有健康教育資料架可以供患者隨時(shí)取閱；候診護(hù)士在量血壓時(shí)發(fā)現(xiàn)高血壓患者可以及時(shí)跟進(jìn)一對(duì)一健康教育。 門診健康教育：在門診就診時(shí)和查房時(shí)醫(yī)生與患者面對(duì)面的交流溝通，是最佳的個(gè)體教育時(shí)間。 隨訪時(shí)健康教育 ：在做好建立更新檔案、老年免費(fèi)體檢、慢病隨訪等基本公衛(wèi)工作時(shí)進(jìn)行個(gè)體健康教育,提供健康 教育資料,開(kāi)展公眾健康咨詢活動(dòng)

10、,舉辦健康 知識(shí)講座,明確轄區(qū)主要健康問(wèn)題，開(kāi)展目標(biāo)人群健康需求評(píng)估,制定和實(shí)施年度計(jì)劃,設(shè)置健康 教育宣傳欄,確定活動(dòng)內(nèi)容 準(zhǔn)備活動(dòng)資料 協(xié)調(diào)活動(dòng)場(chǎng)地 發(fā)放活動(dòng)通知 組織目標(biāo)人群 活動(dòng)實(shí)施 整理活動(dòng)記錄,確定講座主題 編寫教案 確定授課老師 落實(shí)場(chǎng)地、設(shè)備 發(fā)放通知 活動(dòng)實(shí)施 整理活動(dòng)記錄,三、服務(wù)流程,開(kāi)展個(gè)體化 健康教育,明確轄區(qū)主要健康問(wèn)題，確定核心信息和目標(biāo)人群,編制、編寫健康教育資料和宣傳欄,發(fā)放健康教育資料，定期更換宣傳欄內(nèi)容,對(duì)健康問(wèn)題、危險(xiǎn)因素進(jìn)行綜合評(píng)估,講解健康知識(shí)、疾病知識(shí)、自我保健技能,確定健康教育內(nèi)容,健康生活方式核心信息,什么是健康生活方式？,健康四大基石：合理飲

11、食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、保持心理平衡 保證充足的睡眠 講究日常衛(wèi)生 定期體檢 有益于健康的習(xí)慣化的行為方式,全民健康生活方式行動(dòng),衛(wèi)生部疾控局、全國(guó)愛(ài)衛(wèi)辦、中國(guó)疾控中心 行動(dòng)主題：和諧我生活，健康中國(guó)人 行動(dòng)口號(hào)：我行動(dòng)，我健康，我快樂(lè)！ 倡導(dǎo)理念： 健康一二一 日行一萬(wàn)步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子 9月1日 全民健康生活方式日,健康生活方式知識(shí)參考資料,健康生活方式專題工作內(nèi)容,（一）、健康飲食 （二）、合理運(yùn)動(dòng) （三）、煙草控制 （四）、限制飲酒 （五）、慢性非傳染性疾病早期發(fā)現(xiàn)和預(yù)防 （六）、高血壓、糖尿病患者管理 （七）、傳染病預(yù)防 （八）、傷害預(yù)防 （九）、心理健康 （十）、口腔健康

12、,（一）合理膳食,核心信息 每天選擇食物品種越多越好。 每天保證足量的谷類攝入，粗細(xì)搭配。 建議成人每天吃新鮮蔬菜300克-500克，最好深色蔬菜占一半。 每天吃新鮮水果200克-400克。 每天堅(jiān)持飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）。 常吃適量的魚(yú)（每天75克-100克）、蛋（25克-50克）、禽和瘦肉（50克-75克）。 多吃大豆及其制品，每天攝入40克大豆或其制品。 控制烹調(diào)用油，每人每天烹調(diào)用油攝入量不宜超過(guò)25克-30克。 限制鹽攝入，健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過(guò)6克。 堅(jiān)持一日三餐，進(jìn)餐定時(shí)定量，切忌暴飲暴食；早餐吃好，午餐吃

13、飽，晚餐適量。 足量飲水，合理選擇飲料。,1、每天選擇食物品種越多越好 食物分5大類：谷類及薯類、動(dòng)物性食物、奶類、豆類和堅(jiān)果、蔬菜水果、油脂等純能量食物 蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維 平衡膳食：全面、均衡、適度,2、每天保證足量的谷類攝入，粗細(xì)搭配 谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食主體，最好的基礎(chǔ)食物，最便宜的能源（包括土豆、紅薯等薯類） 成人每天攝入250400克 經(jīng)常吃粗糧、雜糧和全谷類食物，每天50-100克，可占全天主食的 少吃精白米面,3、建議成人每天吃新鮮蔬菜300克-500克，最好深色蔬菜占一半。 蔬菜是微量營(yíng)養(yǎng)素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來(lái)源 多吃蔬菜可保持腸

14、道正常功能、提高免疫力，降低慢病風(fēng)險(xiǎn) 多樣、新鮮、應(yīng)季,深色蔬菜：深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色 多攝入深色蔬菜，占蔬菜量一半 烹調(diào)蔬菜：先洗后切、急火快炒、開(kāi)湯下菜、炒好即食,4、每天吃新鮮水果200克-400克。 新鮮水果是維生素（維生素C、胡蘿卜素、B族維生素）、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來(lái)源 最佳防癌食物，降低冠心病和2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn) 水果制品（鮮榨果汁、果汁飲料）不能替代水果 水果蔬菜不能相互替代 黃帝內(nèi)經(jīng)“五菜為充，五果為助” 每餐有蔬菜，每日有水果,5、每天堅(jiān)持飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克） 奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全（蛋白質(zhì)、脂肪、維生素A、維生素B、鈣類），比例適

15、宜，易消化吸收 區(qū)分奶和含乳飲料，含乳飲料不是奶 酸奶更適宜乳糖不耐受、消化不良、老年人、兒童 脫脂奶和低脂奶：脂肪、膽固醇低，適合肥胖、高血脂、心血管疾病等人群,6、常吃適量的魚(yú)（每天75克-100克）、蛋（25克-50克）、禽和瘦肉（50克-75克）。 動(dòng)物性食物，目前我國(guó)居民攝入較多，尤其攝入豬肉過(guò)多，應(yīng)多吃魚(yú)肉、禽肉 常吃魚(yú)類，兒童和老年人,雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，卵磷脂（保護(hù)肝臟、防治動(dòng)脈硬化、預(yù)防癌癥） 正常成年人每天一個(gè)雞蛋 蛋黃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)高于蛋清,7、多吃大豆及其制品，每天攝入40克大豆或其制品 大豆含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣、維生素，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源 含大豆皂苷、異黃酮、低聚糖，對(duì)老

16、年人、心血管疾患等有益 豆腐、豆干、豆?jié){、豆腐腦、豆腐皮等 豆?jié){加工：大火煮沸，文火5分鐘 自制豆?jié){可加入五谷、牛奶等，營(yíng)養(yǎng)豐富，改善口感,脂肪是高能量物質(zhì)，1克脂肪可提供9kcal能量，多吃會(huì)使人發(fā)胖，導(dǎo)致血脂異常、糖尿病和心血管病等疾病。 而1克碳水化合物和1克蛋白質(zhì)只提供4kcal能量 無(wú)論是動(dòng)物油還是植物油都不能多吃。 目前，我國(guó)居民平均每人每天烹調(diào)油用量為41.6g，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了25-30g的推薦標(biāo)準(zhǔn)。,一湯勺油約15克,8、控制烹調(diào)用油，每人每天烹調(diào)用油攝入量 不宜超過(guò)25克-30克,“油炸”會(huì)使你多吃很多油,你常吃這些食物嗎？,它們都含有不易察覺(jué)、有損健康的反式脂肪酸,氫化脂肪（或

17、制品）常被稱為：氫化*油、部分氫化脂肪、固體植物油、起酥油、酥油、人造黃油、人造奶油、植物奶油、雪白奶油、麥淇淋、起酥油、植脂粉、植脂末、代可可脂等。,控油健康行為,（1）選擇有利于健康的烹調(diào)方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。 （2）使用控油壺，把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量。 （3）少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等。 （4）在外就餐時(shí)，少點(diǎn)油炸類食物，如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、軟炸里脊等。 （5）盡量不用動(dòng)物性脂肪炒菜做飯。 （6）認(rèn)清商品的配料表，盡量選擇不含反式脂肪酸的食品。,9、限制鹽攝入，健康

18、成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過(guò)6克。,鹽的作用 維持人體內(nèi)環(huán)境 需要知道每天攝入多少就夠了？,調(diào)味“百味鹽為首” 人的口味可以改變嗎？鹽可以被替代嗎？ 食品保鮮防腐 基本已被現(xiàn)代的保鮮防腐措施取代,食鹽的需要、推薦與實(shí)際攝入情況,食鹽量（克）,鈉鹽攝入過(guò)多的危害,鈉鹽攝入過(guò)多可使血壓升高，顯著提高心血管病發(fā)病、腎臟病風(fēng)險(xiǎn)。 其他危害： 吃鹽多促使產(chǎn)生大量胃酸胃病 鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多骨質(zhì)疏松 吃鹽過(guò)多會(huì)使水分過(guò)多停留在體內(nèi)，還會(huì)促進(jìn)食欲肥胖,“鈉鹽：多吃無(wú)益”,膳食鈉的來(lái)源 天然食物中的鈉 添加的鈉：食鹽、醬油、面醬等 腌制食品，面食中鈉（堿面）、味精

19、、雞精 工業(yè)化加工食品等 膳食鈉攝入分布 西方國(guó)家：加工食品（香腸、面包、火腿等）80% 中國(guó)：烹飪食物中放入的鈉 80%，,烹飪時(shí)的控鹽技巧,使用限鹽勺（2克或3克鹽勺）。 少放醬油：醬油每10ml約含食鹽1.5g。 少放味精：味精不咸，但每克味精含鈉82mg，相當(dāng)于食鹽0.2g。 做菜時(shí)，用芝麻醬、辣椒、花椒、蔥、姜、蒜等香料提味。,烹飪時(shí)的控鹽技巧,使用低鈉鹽（含25%左右的Kcl） 做菜時(shí)，出鍋前再放鹽，鹽分尚未深入食物內(nèi)部，放少量的鹽即可感覺(jué)有明顯的咸味。 少吃醬菜、腌制食品等過(guò)咸食品 涼菜即拌即食。 盡量不喝菜湯,感受食鹽重量,可樂(lè)瓶蓋，10克鹽；啤酒瓶蓋，6克鹽,挑選食品時(shí)的控鹽

20、技巧,食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中都有鈉（Na）的含量，乘以2.5即可折算成食鹽的量。 盡量少買高鹽食物，如豆醬、榨菜 、咸菜、火腿腸等 。,某品牌方便面的營(yíng)養(yǎng)成分表,享受美味， 累積健康,買食品，看標(biāo)簽！,10、堅(jiān)持一日三餐，進(jìn)餐定時(shí)定量，切忌暴飲暴食；早餐吃好，午餐吃飽，晚餐適量,早餐提供能量占全天25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30-40% 進(jìn)餐要規(guī)律，細(xì)嚼慢咽， 在安靜、整潔、溫馨的環(huán)境中就餐 零食作為三餐以外的補(bǔ)充 健康零食：核桃、花生、松子、葵花籽、燕麥片、酸奶、鮮榨果蔬汁等 損害健康的零食：燒烤、膨化食品、油炸食品、罐頭食品（火腿腸）、果脯、奶油制品、甜點(diǎn)（冰淇淋）、方便面,11、

21、足量飲水，合理選擇飲料,每天至少1200毫升水（6杯）。少量多次，勿急飲 主動(dòng)喝水，不要等口渴時(shí)再喝 飲用白開(kāi)水，少喝含糖飲料，適量飲茶，少喝濃茶 熱天戶外活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后，及時(shí)補(bǔ)充飲水（淡鹽水、運(yùn)動(dòng)型飲料）,（二）合理運(yùn)動(dòng),核心信息 日常生活少靜多動(dòng)。 養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。 主動(dòng)進(jìn)行關(guān)節(jié)柔韌性活動(dòng)和抗阻力鍛煉，維持和提高關(guān)節(jié)功能。 采取必要的防護(hù)措施，避免運(yùn)動(dòng)損傷。,肥胖的判斷,健康體重的判斷標(biāo)準(zhǔn)： 國(guó)際通用體質(zhì)指數(shù)BMI體重（kg）/身高（m）2。 我國(guó)健康體重的BMI范圍為18.5 kg/m223.9 kg/m2， BMI在24 kg/m227.9kg/m2者為超重， 大于等于28kg/m2

22、者為肥胖。,中心型肥胖,脂肪主要在腹壁和腹腔內(nèi)蓄積過(guò)多的，稱為中心型肥胖。 中心型肥胖是多種慢性病的最重要危險(xiǎn)因素之一。 判斷成年人中心型肥胖的標(biāo)準(zhǔn)：,適量運(yùn)動(dòng)四要素,要素一、運(yùn)動(dòng)類型： 有氧運(yùn)動(dòng)（慢跑、步行、自行車運(yùn)動(dòng)、跳舞、游泳等） 力量運(yùn)動(dòng)（舉重、俯臥撐等） 柔韌性運(yùn)動(dòng)（屈曲和伸展） 平衡練習(xí),適量運(yùn)動(dòng)四要素,要素二、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)判斷方法： 自我感覺(jué)判斷： 會(huì)感到心跳和呼吸加快，用力，但不吃力；可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說(shuō)話，但不能唱歌。 心率判斷： 對(duì)健康人而言，有氧運(yùn)動(dòng)的最佳心率是個(gè)人最大心率的6075%（個(gè)人最大心率220-年齡），常用“170-年齡”來(lái)估計(jì)。,適量運(yùn)動(dòng)四

23、要素,要素三、運(yùn)動(dòng)時(shí)間 中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每次不少于10分鐘，持續(xù)時(shí)間30-60分鐘。 準(zhǔn)備活動(dòng)（5-10分鐘） 正式活動(dòng)（30分鐘以上） 整理放松活動(dòng)（5-10分鐘）,適量運(yùn)動(dòng)四要素,要素四、運(yùn)動(dòng)頻度 有氧運(yùn)動(dòng)每星期鍛煉3-5次，至少隔天1次，最好每天1次。,肌肉力量運(yùn)動(dòng),針對(duì)大肌肉群的中等或中小強(qiáng)度訓(xùn)練。 每個(gè)肌肉群3組，每組重復(fù)10-15次，即310-15次，組間休息30-60秒，2-3天/周，隔天1次。 不要連續(xù)2天進(jìn)行同一肌群力量鍛煉。 力量訓(xùn)練時(shí)，注意用力時(shí)呼氣，放松時(shí)憋氣，即用力時(shí)不要憋氣。,推薦運(yùn)動(dòng)量,5-17歲青少年:每天60分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周3次以上高強(qiáng)度 18歲以上成年人每

24、周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群抗阻運(yùn)動(dòng)。 老年人每周至少3天進(jìn)行提高平衡能力和預(yù)防跌倒的活動(dòng),全身性有氧運(yùn)動(dòng),伸展及柔韌性運(yùn)動(dòng),每天30分鐘以上,每天510分鐘,力量鍛煉,每周23次,興趣運(yùn)動(dòng),每月12次,運(yùn)動(dòng)金字塔,沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)怎么辦？,生活+出行+運(yùn)動(dòng)，日行一萬(wàn)步 中速步行（4千米/小時(shí)）10分鐘為1個(gè)千步當(dāng)量。 見(jiàn)縫插針，每次運(yùn)動(dòng)10分鐘，每天累積30分鐘,身體活動(dòng)原則,動(dòng)則有益：身體活動(dòng)包括你的生活、工作、出行往來(lái)和健身鍛煉等各種活動(dòng)。爬幾層樓梯、走十分鐘路，累積起來(lái)，有益健康。 貴在堅(jiān)持：養(yǎng)成多活動(dòng)、勤鍛煉的習(xí)慣，你的健康才能持久收益。 多動(dòng)更好：適

25、度多活動(dòng)使你的健康得到更多的保護(hù)，多種慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)一步降低。 適度量力：每個(gè)人體質(zhì)不同，找到適合你自己的活動(dòng)強(qiáng)度和活動(dòng)量，鍛煉會(huì)更安全有效。,安全運(yùn)動(dòng),（1）運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地要平坦，運(yùn)動(dòng)環(huán)境中要保持一定的空氣對(duì)流。 （2）盡量避開(kāi)日間高溫、寒冷，特別是寒冷有風(fēng)的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，注意勤飲水，補(bǔ)充水分。不要在饑餓或飽餐后馬上運(yùn)動(dòng)。 （3）在運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意穿松頸、寬袖、寬身和棉織物等有利散熱的衣褲，選擇適合于步行、慢跑的運(yùn)動(dòng)鞋。 （4）運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng)。 （5）運(yùn)動(dòng)過(guò)程中如果身體感到不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。 （6）參與某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，遵守該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基本規(guī)則，掌握運(yùn)動(dòng)的基本技術(shù)。 （7）身體活

26、動(dòng)量的調(diào)整應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸增加活動(dòng)量，如每?jī)芍茉黾右欢ǖ幕顒?dòng)量。 （8）有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人參加身體活動(dòng)應(yīng)首先征求專業(yè)人員的建議。,77,運(yùn)動(dòng)誤區(qū)“清晨是最合適的鍛煉時(shí)間”,早上57點(diǎn)不是鍛練的最佳時(shí)間。 在早79點(diǎn)或下午45點(diǎn)鍛煉為宜。 清晨氧氣不足（植物還來(lái)不及利用光合作用釋放氧氣）。 清晨運(yùn)動(dòng)易發(fā)生猝死和中風(fēng)。 原因可能有：清晨血壓較高、血液最稠（睡眠8個(gè)多小時(shí)沒(méi)有喝水、運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗更加重了血液濃縮）、血糖最低（清晨血糖是一天中的最低點(diǎn)，太早運(yùn)動(dòng)來(lái)不及吃早餐，運(yùn)動(dòng)還消耗血糖）。,高血壓管理從“清晨血壓”開(kāi)始,清晨血壓是指清晨醒后1小時(shí)內(nèi)、服藥前、早餐前的家庭血壓測(cè)量結(jié)果，或早晨6:0010:00間的血壓。 清晨時(shí)分，人體內(nèi)主宰心血管系統(tǒng)的神經(jīng)與相關(guān)的體液因素（如腎上腺素等），迅速進(jìn)入興奮和應(yīng)激狀態(tài)，促使心率加快，血壓上升，心臟排血量增加，血液黏度和凝固性增強(qiáng)，以滿足日常勞作與腦力活動(dòng)的需要。 清晨時(shí)段，降壓藥的作用最弱。 有些服用短效降壓藥物的患者，由于藥物作用時(shí)間較短，使他們的血壓在服藥后的4至6小時(shí)內(nèi)下降，但在清晨服藥之前藥物作用減弱，血壓就會(huì)上升，造成血壓波動(dòng)性大，長(zhǎng)期下去很危險(xiǎn)。 因此服降壓藥，不能只看血壓是否下