春季健康飲食講座

1、哈密地區(qū)中心醫(yī)院 王靜凡,哈密地區(qū)中心醫(yī)院 王靜凡,環(huán)境污染,不良生活方式,食品安全問(wèn)題,氣候變化,意外傷害,不良情緒,現(xiàn)代生活，危機(jī)重重,健康的定義（世界衛(wèi)生組織WHO） “健康不僅僅是沒(méi)有疾病和虛弱，而且是身體、精神和交往處于完美狀態(tài)”。,亞健康80%,健康5%,疾病15%,健康 疾病,不生病 少生病 晚生病,養(yǎng)生,養(yǎng)于先，救治于后！,養(yǎng)生的目的,春生,夏長(zhǎng),秋收,冬藏,氣候特點(diǎn) 多風(fēng)寒冷 陽(yáng)氣生發(fā) 乍暖還寒,健康隱患 傳染性疾病 肝臟疾病隱患 呼吸系統(tǒng)隱患,養(yǎng)生原則 調(diào)臟腑養(yǎng)肝為先 平陰陽(yáng)養(yǎng)護(hù)陽(yáng)氣，助陽(yáng)生發(fā) 扶正氣增強(qiáng)免疫，抵御疾病,一、中國(guó)居民膳食指南（2010）,食物多樣，谷類為主，

2、粗細(xì)搭配 多吃蔬菜水果和薯類 每天吃奶類、大豆或其制品 常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 每天足量飲水，合理選擇飲料 飲酒應(yīng)限量 吃新鮮衛(wèi)生的食物,1、食物如何多樣？,多種食物應(yīng)包括以下五大類：第一類為谷類及薯類：谷類包括米、面、雜糧等，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。 第二類為動(dòng)物性食物：包括肉、禽、魚(yú)、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族。 第三類為豆類及其制品：包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。第四

3、類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。第五類為純熱能食物：包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。建議食用植物油，減少動(dòng)物油的攝入。,沒(méi)有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡。 食物多樣化才能攝入更多有益的物質(zhì)。 谷類為主是平衡膳食的基本保證。 粗細(xì)搭配更有利于合理攝取營(yíng)養(yǎng)素。,人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，每天攝入250-400g為宜。,溫馨提示,老年人吃粗糧有甚么好處？ 粗糧含有豐富的B族維生素和礦物質(zhì) 粗糧中膳食纖維含量高 調(diào)節(jié)血糖 防治心血管疾病,建議老年人每天最好能吃到100g的粗糧或全谷類食物,2、關(guān)于谷類食物的營(yíng)養(yǎng)

4、誤區(qū),大米、面粉越白越好 吃碳水化合物容易發(fā)胖 主食吃得越少越好 晚上主食選擇甜食 多以粥類、粗糧為主,3、多吃蔬菜水果和薯類,紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜和一般水果,它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵等）,膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來(lái)源。,推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300-500g，最好是深色蔬菜約占一半，水果200-400g，主要是時(shí)令水果。,4、什么叫紅、黃、綠、白、黑？,紅色食品抗感冒。類似辣椒這樣身穿紅色外衣的紅色食物，天生具有加強(qiáng)人體組織巨噬細(xì)胞的能力，巨噬細(xì)胞是感冒等致病生物的殺手。至于顏色稍淺的胡蘿卜，所含的胡蘿卜素可

5、以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，同樣可以發(fā)揮護(hù)衛(wèi)呼吸道粘膜的能力。洋蔥、紅棗、紅豆、西紅柿(預(yù)防癌癥) 、山楂、蘋(píng)果、柿子、南瓜等亦屬于此類。,黃色果蔬防胃病。黃色蔬果如胡蘿卜、黃豆、花生、杏、黃豆芽等的優(yōu)勢(shì)在于富含兩種維生素，維生素A能保護(hù)胃腸黏膜，防止胃炎、胃潰瘍等疾病發(fā)生；和維生素D則有促進(jìn)對(duì)鈣、磷兩種礦物質(zhì)的吸收作用。 綠色果蔬護(hù)心補(bǔ)鈣。綠色果蔬包括苦瓜、黃瓜、萵筍、青椒、龍須菜、芹菜、菠菜以及其它綠色素菜中含有豐富的葉酸，而葉酸可以保護(hù)心腦，此外，綠色蔬菜也是鈣的很好來(lái)源。,黑色食品有優(yōu)勢(shì)。紫菜、海帶、黑米、黑豆、黑芝麻、黑茄子、烏雞等黑色食品也不可以忽視。此類食品的優(yōu)勢(shì)：一是來(lái)自天然，二是

6、營(yíng)養(yǎng)成分齊全，三是可明顯減少動(dòng)脈硬化、冠心病、中風(fēng)等疾病的發(fā)生。比如黑木耳，它對(duì)調(diào)節(jié)血液粘稠度有很大好處，能抗血小板聚集，降低血粘度，不易得腦血栓、冠心病等。 白色食品有特點(diǎn)。如燕麥、牛奶、豆?jié){、冬瓜、甜瓜、花菜、蘑菇、地瓜、蓮藕、蓮子、白薯、山藥、土豆、白蘿卜、銀耳等，常食之對(duì)調(diào)節(jié)視力和安定情緒有一定作用。對(duì)預(yù)防高血壓、心臟病也大有益處。,降壓食療,高血壓患者多吃以下食物： -蔬菜類：蘿卜，薺菜，芹菜，花椰菜，菠菜，苦 瓜，山藥，土豆，長(zhǎng)茄子，冬瓜，洋蔥，玉米等； -豆制品：黃豆，豆腐，大豆； -菌類：冬菇（或鮮菇），海帶，紫菜，黑木耳； -乳類：牛奶或酸奶乳制品； -水果類：蘋(píng)果，香蕉，西

7、瓜，葡萄，獼猴桃，菠蘿，檸檬，大棗（黑棗），花生，山楂，核桃等。 推薦幾種食療方：芹菜粥，菊花粥，綠豆海帶粥，荷葉粥，醋泡花生米，何首烏大棗粥，葛根粉粥，芹菜拌豆腐，天麻燉豬排，山楂鯽魚(yú)湯等。,降糖食療,糖尿病患者多吃以下食物： -蔬菜類：蘿卜苗、蘿卜纓、毛豆、洋蔥、絲瓜、綠豆芽、苦瓜、薺菜，卷心菜、芹菜，西蘭花、山藥、茄子，蘆薈、黃瓜、冬瓜、紫甘藍(lán)、藕、菠菜、苜蓿、油麥菜、魔芋等； -豆制品：黃豆、豆腐、大豆； -菌類：冬菇（或鮮菇）、金針菇、海帶、紫菜、黑木耳； -乳類：牛奶或酸奶乳制品； -水果類：西瓜皮、人參果、火龍果、獼猴桃、柚子、楊桃、梨、蘋(píng)果、桃、血橙、櫻桃等。 推薦幾種食療方：

8、黑木耳百合炒西芹，芹菜粥，菊花粥，苦瓜炒甜椒，雞蛋炒雙菇，涼拌蕨根粉，涼拌馬齒筧，黃瓜拌豆皮，泡椒冬瓜，炒藕片，紅燒山藥雞肉，素炒油麥菜，大拌菜，番茄排骨湯等。,溫馨提示,體重不足對(duì)老年人健康有哪些負(fù)面影響？ 增加疾病的易感性 骨折率上升 損傷及外科傷口愈合緩慢 易出現(xiàn)精神神經(jīng)癥狀 某些應(yīng)急狀態(tài)者的耐受力低下 對(duì)寒冷的抵抗力下降 經(jīng)不起疾病消耗,二、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重,進(jìn)食量與體力活動(dòng)是體重的兩個(gè)主要因素。如果進(jìn)食量過(guò)大而活動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重，久之發(fā)胖；相反若食量不足，勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動(dòng)能力下降。所以人們需要保

9、持食量與運(yùn)動(dòng)的平衡。,成人的健康體重是指體質(zhì)指數(shù)為： 18-24kg/m2,哪些戶外活動(dòng)適合老年人？ 步行、慢跑、跳舞、太極拳、打乒乓球、門(mén)球、保齡球、騎自行車、游泳、釣魚(yú)等,老年人運(yùn)動(dòng)四項(xiàng)原則？ 安全、全面、自然、適度,運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng),如果你日常很少活動(dòng)，歲數(shù)在65歲以上，在鍛煉前應(yīng)做健康檢查，咨詢醫(yī)生； 冠心病、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)病等患者參加鍛煉應(yīng)咨詢醫(yī)生； 每次鍛煉前應(yīng)先做些伸展活動(dòng)，鍛煉開(kāi)始應(yīng)逐漸增加用力； 運(yùn)動(dòng)后不要立即停止活動(dòng)，要逐漸放松； 日照強(qiáng)烈出汗多時(shí)，要適量補(bǔ)充水和鹽； 運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺(jué)，應(yīng)停止活動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)。,三、三餐分配要合理，零食要適當(dāng),進(jìn)餐定

10、時(shí)定量，一般早餐：午餐：晚餐的比例是3：4：3，要天天吃早餐并保證營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量，不暴飲暴食。 零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但是來(lái)自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。,一般來(lái)說(shuō)，健康成人每日需要水2500毫升左右， 在溫和氣候條件下，生活的輕體力勞動(dòng)的成年人每日 最少飲水1200毫升。,四、春季飲食與健康 春季養(yǎng)生應(yīng)遵循“養(yǎng)陽(yáng)防風(fēng)”的原則。 春季飲食要注意：營(yíng)養(yǎng)平衡、養(yǎng)陽(yáng)、養(yǎng)肝為主、多食甜少食酸、飲食清淡多喝水、多食蔬菜。 春季養(yǎng)生常識(shí)：養(yǎng)肝、心情舒暢、起居規(guī)律、鍛煉、春游、保暖、補(bǔ)水。 春季養(yǎng)生禁忌：戀床、醒后起床不小便、立即劇烈運(yùn)動(dòng)、不吃早餐、吃隔夜菜、

11、吃咸菜、食用人參等。,春季四合理,飲 食,起 居,運(yùn) 動(dòng),情 志,多吃溫補(bǔ)陽(yáng)氣的食物、增甘少酸、多吃蔬菜 、多喝粥,早睡早起，防“春困” “春捂秋凍”，要適度,多做戶外運(yùn)動(dòng)：爬山、放風(fēng)箏、散步踏青；遠(yuǎn)眺（鍛煉視力）；梳頭、按摩穴位（緩解春困）,少生氣、好好睡覺(jué)、多讀書(shū)、與朋友交流,扶正氣春季,“春捂”要有度,春季天氣忽冷忽熱，容易感冒，需注意保暖。很多人像夏天一樣穿衣服，這樣濕氣很容易從裸露的部位進(jìn)入體內(nèi)。而有些人寧可穿多點(diǎn)，也不愿意凍著，說(shuō)是“春捂”。這樣的做法都是錯(cuò)誤的。15攝氏度是春捂的臨界點(diǎn)，超過(guò)15攝氏度就要減衣，不要再捂了，再捂下去反而容易誘發(fā)“春火”。 穿衣不適應(yīng)、飲食不合理，再

12、加上工作節(jié)奏緊張、生活缺乏規(guī)律，精神壓力過(guò)大，是造成人們“上火”的主要原因。,春季來(lái)點(diǎn)“苦”頭才健康 到了溫暖的春季，大家都會(huì)想到苜蓿、榆錢、蒲公英、車前草、薄荷、馬齒筧、豆苗、蘿卜纓子等最美味，淡淡的苦味最能夠引發(fā)食欲。春季的野菜可以用面粉糊裹吃，涼拌吃，以植物油炸著吃都非常開(kāi)胃，但腌成咸菜要少吃，盡量吃新鮮食物。 野菜的新芽不僅各有各的不同香氣，而且含有豐富的維生素及營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但要注意不要食過(guò)量而中毒。,春季食譜推薦,炒菜類：蝦仁炒韭菜、韭菜盒子、西芹炒山藥、西紅柿炒雞蛋、香菇炒油菜、黑木耳炒肉、土豆燒雞、牛肉炒蒜苗、水煮魚(yú)、青筍炒木耳、蔬菜卷、紅燒羊腿、涼拌菠菜、洋蔥炒鵝肝、烤鴨等； 湯

13、類：豌豆雞肉蘑菇湯、薏米烏龜湯、陳皮鯽魚(yú)豆腐湯、綠豆海帶湯、菠菜蛋花疙瘩湯、南瓜百合湯、香菇雞湯、翡翠白玉湯等； 粥類：黑米粥、蓮子百合紅豆粥、銀耳百合粥、菠菜粥、紅棗粥、菠菜土豆粥、小米紅薯粥等； 水和汁類：生姜蜂蜜水、百合雪梨水、 桂圓紅棗茶、檸檬橙汁、甘蔗汁、蔥白生姜茶、蜜糖紅茶、菠蘿蘇打水等。,春季美食養(yǎng)生,棗糕,韭菜雞蛋盒子餅,蒜臺(tái)筍絲,山藥粥,菠菜玉米餅,雪梨燉銀耳,蝦汁西蘭花,蔬果汁,黃瓜雞湯,春季飲食注意事項(xiàng),1、對(duì)于春季養(yǎng)生來(lái)說(shuō)，合理飲食以清淡為宜，忌油膩、生冷及刺激性食物。有明顯上火癥狀的人可吃些敗火的食物，如綠豆湯、金銀花茶、菊花茶、蓮子心泡水等。 2、辛甘之品助春陽(yáng)。俗話說(shuō)“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”，如蔥、生姜、韭菜、蒜苗等辛味食物都是