科學(xué)體育鍛煉你我他

1、科學(xué)體育鍛煉你我他,體育鍛煉環(huán)境衛(wèi)生,1 氣候變化與健康 2 空氣與健康 3運動場地衛(wèi)生要求,氣候變化與健康,自然界氣候的變化是多種多樣的，在一般情況下，對于這種變化，人們基本都能適應(yīng)。但有時出現(xiàn)時令與氣候反常的現(xiàn)象，由于人體一時適應(yīng)不了，就有可能導(dǎo)致疾病。 寒潮襲來，突然降溫，會使人體呼吸道的抵抗力降低，容易使人傷風(fēng)感冒和發(fā)生氣管炎等疾病。寒潮天氣，可使冠心病人誘發(fā)心肌梗塞，可使嚴(yán)重的高血壓病人發(fā)生中風(fēng)；還會使患有胃及十二指腸潰瘍的病人病情加重。因此在寒潮天氣要特別注意添衣保暖。 熱浪天氣，不僅容易使人中暑，也會使慢性病患者病情加重?？茖W(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，熱風(fēng)來臨前12小時，人們就會出現(xiàn)頭痛、惡心

2、、煩燥不安，精神不集中等癥狀。因為熱風(fēng)會使空氣中正負(fù)離子的平衡遭到破壞，使人體內(nèi)腎上腺素分泌過度，從而使人感到神經(jīng)緊張，心情煩燥，困乏無力。因此，遇有這樣的天氣和四季氣候的變化時，人體有一個適應(yīng)的過程。為了順應(yīng)春溫、夏熱、秋涼、冬寒的氣候特點，一般應(yīng)“春夏宜涼，秋冬宜溫”，尤其貴在“溫涼適中”，這樣就可以保持身體健康,空氣與健康,空氣是人類賴以生存的物質(zhì)。成人每天吸入空氣量約為12米3，對人體健康有舉足輕重的影響。新鮮空氣含有21%的氧，還含有大量的負(fù)離子。氧是人體生命活動所需的重要物質(zhì)。負(fù)離子能調(diào)節(jié)大腦皮層的功能，振奮精神，消除疲勞，提高學(xué)習(xí)和工作效率；能降低血壓，改善睡眠；能改善肺的呼吸功

3、能，提高基礎(chǔ)代謝率；還能提高免疫系統(tǒng)的功能，增強人體抵抗力。空氣負(fù)離子對人體健康大有裨益，有人譽之為“空氣維生素”。 各種不同的環(huán)境中，空氣負(fù)離子的濃度有很大差別，表1是幾種典型環(huán)境空氣負(fù)離子濃度的比較。從表中可見，海濱、森林、鄉(xiāng)村、曠野的空氣負(fù)離子濃度較高，室外較內(nèi)高。人們生活在這些環(huán)境里，會感到頭腦清醒，心情愉快。,運動場地衛(wèi)生要求,運動場地周圍應(yīng)合理栽種各種樹木，這樣可以改善體育場地的空氣環(huán)境。 室外籃、排、網(wǎng)球場，以上質(zhì)為宜，場地須結(jié)實平坦，不應(yīng)有浮土。足球場最好是草皮場，要求保持平整，地面上不應(yīng)有石子、雜物和垃圾。田徑場的跑道應(yīng)平整、結(jié)實而富有彈性，沒有浮土，保持一定的干濕度。在跳遠(yuǎn)

4、坑里，應(yīng)墊上干凈的沙子，使用前應(yīng)將砂子掘松，用耙子理平。投擲標(biāo)槍、鐵餅、鉛球的區(qū)域，地面要平整，鐵餅投擲區(qū)應(yīng)三面圍上鐵絲網(wǎng)。 體育館應(yīng)有完善的通風(fēng)和照明設(shè)置，如果沒有機械通風(fēng)設(shè)備，應(yīng)經(jīng)常開窗通風(fēng)換氣。體育館內(nèi)應(yīng)經(jīng)常保持清潔衛(wèi)生。館內(nèi)應(yīng)設(shè)有更衣室、溫水淋浴室和廁所,運動保健必備常識,1 定期進行體格檢查 2 運動前要做好準(zhǔn)備活動 3 運動后要做整理活動 4 飯后不宜劇烈運動 5 運動飲水衛(wèi)生 6 運動衣著衛(wèi)生,1 定期進行體格檢查,為了了解體育鍛煉對增強體質(zhì)的功效，了解運動中身體健康和機能的變化狀況，檢查鍛煉的方法是否正確，運動量是否適宜等，應(yīng)定期進行體格檢查，從而進一步修訂體育鍛煉計劃和改進鍛

5、煉方法。,2 運動前要做好準(zhǔn)備活動,準(zhǔn)備活動是指在體育鍛煉或運動訓(xùn)練前所進行的一系列身體練習(xí)，其目的在于使身體各器官系統(tǒng)機能迅速地進入工作狀態(tài)。準(zhǔn)備活動的作用在于提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性；擴大肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)的活動范圍；克服內(nèi)臟器官機能的惰性，加強心血管和呼吸器官的活動能力，使機體各方面的功能達到適應(yīng)鍛煉或訓(xùn)練時的要求，預(yù)防或減少肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶的損傷。準(zhǔn)備活動量的大小和時間的長短，應(yīng)根據(jù)鍛煉項目、內(nèi)容、強度以及季節(jié)、氣候的不同而有所差異，一般達到微微出汗，身體各大肌肉群和韌帶、關(guān)節(jié)都得到適量的活動，感到靈活、舒適即可。,3 運動后要做整理活動,運動結(jié)束時，應(yīng)做些身體放松的練習(xí)，這樣可使人體更

6、好地從緊張的運動狀態(tài)，逐漸過渡到相對的安靜狀態(tài)。整理活動是促進體力恢復(fù)的一種有效措施。因為運動對身體所引起的一系列生理變化，并不會隨著運動的停止而同時消失。如呼吸和血液循環(huán)等機能變化，在運動停止后還會維持在較高的水平上，它們需要有一個恢復(fù)過程。同時，通過整理活動，可以改善肌肉的血液循環(huán)，使肌肉中血液暢通，有利于償還氧債，排出二氧化碳和清除代謝產(chǎn)物，以減輕肌肉酸痛和消除疲勞。,4 飯后不宜劇烈運動,有些人常常放下飯碗就去打球或從事一些劇烈的運動，這是不符合衛(wèi)生要求的。因為飯后胃腸道已開始緊張的工作，毛細(xì)血管開放，大量血液流入消化器官。此時若進行劇烈的運動，大量的血液就要從胃腸道流進骨骼肌，使消化

7、機能減弱。長此以往，輕則引起消化不良，重則導(dǎo)致消化道慢性疾病，如胃炎、胃潰瘍等。同時，飯后胃內(nèi)已充滿了食物，進行劇烈運動時，由于食物的重力和運動的顛簸作用，會牽拉腸系膜，容易引起腹痛。因此，應(yīng)當(dāng)避免飯后進行劇烈運動,5 運動飲水衛(wèi)生 參加體育鍛煉時，由于出汗多，需要補允水分，不然會造成機體缺水，影響正常生理機能活動，導(dǎo)致全身無力、口唇發(fā)干、精神不振和疲勞等現(xiàn)象。但劇烈運動時和運動后，均不宜一次性大量飲水。如果在運動中大量飲水，會使胃部膨脹，妨礙膈肌的活動，影響呼吸，不利于運動。同時，大量飲水會使血液量增多，增加心臟、腎臟的負(fù)擔(dān)，有礙健康。運動時的飲水應(yīng)以少量、多次為原則，同時應(yīng)飲接近于血漿滲透

8、壓的淡鹽開水或飲料，以保持體內(nèi)水鹽的平衡。,6 運動衣著衛(wèi)生 服裝能保護人體免受外界環(huán)境的各種不良影響。服裝的保溫性、透氣性、吸濕性、溶水性和其他性能，均具有重要的衛(wèi)生作用。因此，運動時穿的衣服要輕便、舒適。經(jīng)常從事體育鍛煉的人，要勤洗勤換運動衣褲，尤其是內(nèi)衣褲，以免汗液和細(xì)菌污染機體健康。 鞋子的尺寸應(yīng)以合適為原則。鞋號大了，運動不便，容易發(fā)生踝關(guān)節(jié)扭傷；鞋號小了，擠壓足部血管，會影響足的正常功能和發(fā)育。從衛(wèi)生學(xué)的觀點看，運動鞋應(yīng)當(dāng)輕便、富有彈性、具有良好的透氣性，不要穿硬底鞋鍛煉。另外，穿用的襪子應(yīng)當(dāng)通風(fēng)良好，吸汗性強，而且干凈、柔軟、有彈性,運動中常見的生理反應(yīng)及處置,1 肌肉酸痛 2

9、運動中腹痛 3 肌肉痙攣 4 極點和第二次呼吸 5 運動中暑,1 肌肉酸痛,原因和癥象: 運動后的肌肉酸痛是運動時肌肉活動量大，引起局部肌纖維及結(jié)締組的細(xì)微損傷，以及部分肌纖維的痙攣所致。酸痛后，經(jīng)過肌肉局部細(xì)微損傷的修復(fù)，肌肉組織變得較前強壯，以后同樣負(fù)荷將不再發(fā)生損傷（酸痛）。 處置: （1）熱敷。可對酸痛的局部肌肉進行熱敷，促進血液循環(huán)及代謝過程，有助于損傷組織的修復(fù)及痙攣的緩解； （2） 伸展練習(xí)?？蓪λ嵬淳植窟M行靜力牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘然后休息1分鐘，重復(fù)進行，每天做幾次這種伸展練習(xí)，有助緩解痙攣。但注意做時不可用力過猛，以免牽拉時再使肌纖維損傷；,預(yù)防： （1）運動前做好準(zhǔn)

10、備活動； （2）運動后做好整理（放松）活動 （3）科學(xué)安排鍛煉負(fù)荷。 （4）鍛煉時，盡量避免長時間練習(xí)身體某一部位，以免局部肌肉負(fù)擔(dān)過重,2 運動中腹痛,原因和癥象: 多數(shù)在中長跑時產(chǎn)生。主要因準(zhǔn)備活動不充分，開始時運動過于劇烈，或者跑得過快，內(nèi)臟器官功能尚未達到競賽狀態(tài)，致使臟腑功能失調(diào)，引起腹痛；也有的因運動前吃得過飽，飲水過多，以及腹部受涼，引起胃腸痙攣；少數(shù)因運動時間過長或過于劇烈，使下腔靜脈壓力上升，引起血液回流受阻，或者因肝脾郁血，膈肌運動異常，致使兩肋部脹痛,處置: 如果沒有器質(zhì)性病變跡象，一般可采用減慢距速，加深呼吸，按摩疼痛部位或彎腰距一段等方法處理，疼痛常可減輕或消失。如疼

11、痛仍不減輕，甚至加重，就應(yīng)停止運動，并口服十滴水或普魯苯辛（每次一片），或揉按內(nèi)關(guān)、足三里、大腸俞等穴位。如仍不見效，應(yīng)送醫(yī)院作進一步檢查。 預(yù)防: 飯后一小時才可進行運動；做好準(zhǔn)備活動，運動量要循序漸進，并注意呼吸節(jié)奏；夏季運動要適當(dāng)補充鹽分；對于各種慢性疾病引起的腹痛應(yīng)就醫(yī)檢查，病愈之前，應(yīng)在醫(yī)生和體育教師指導(dǎo)下進行鍛煉。,3 肌肉痙攣,肌肉痙攣俗稱抽筋，是肌肉不自主的強直收縮，變得堅硬。運動中最容易發(fā)生痙攣的肌肉是小腿腓腸肌，其次是足母肌和屈趾肌等。 原因和癥象: 在體育鍛煉時，肌肉受到寒冷的強烈刺激時，即可發(fā)生肌肉痙攣。常在游泳或冬季戶外鍛煉時發(fā)生；有的因準(zhǔn)備活動不夠，或肌肉猛力收縮，

12、或收縮與放松不協(xié)調(diào)時，均可發(fā)生肌肉痙攣；也有的因情緒過分緊張所致。肌肉痙攣時，肌肉突然變得堅硬、疼痛難忍，而且一時不易緩解。,處置: 對痙攣部位的肌肉做牽引。例如腓腸肌痙攣時，即伸直膝關(guān)節(jié)，并配合按摩、揉捏、叩打以及點壓委中、承山、涌泉穴等，以促使痙攣緩解和消失。 預(yù)防: 運動前做好準(zhǔn)備活動，對容易發(fā)生痙攣的部位，事先應(yīng)作適當(dāng)按摩；夏季進行長時間運動時，要注意補充鹽分，冬季鍛煉時，要注意保暖；游泳下水前，應(yīng)先用冷水淋??；游泳時，不要在水中停留時間太長；疲勞和饑餓時，不要進行劇烈運動。,4 極點和第二次呼吸,極點: 在劇烈運動時，特別在中長跑時，能量消耗大，下肢回流血量減少，氧債不斷積累，并達到

13、一定程度時，就會出現(xiàn)呼吸急促、胸悶難忍、下肢沉重、動作不協(xié)調(diào)，甚至有惡心現(xiàn)象，這在運動生理學(xué)上稱之為“極點”。 第二次呼吸: “極點”出現(xiàn)后，適當(dāng)減慢運動速度，并注意加深呼吸，堅持下去， 上述生理反應(yīng)將逐步緩解與消失。 隨后機能,重新得到改善，氧供應(yīng)增加，運動能力又將提高，動作變得協(xié)調(diào)和有力。這種現(xiàn)象，標(biāo)志著“極點”已經(jīng)有所克服，生理過程出現(xiàn)新的平衡。此種現(xiàn)象，運動生理學(xué)上稱之為“第二次呼吸”?！暗诙魏粑背霈F(xiàn)后，循環(huán)機能將穩(wěn)定在新的較高的水平上。 “極點”與“第二次呼吸”是長跑運動中常見的生理現(xiàn)象，無需疑慮和恐懼，只要堅持經(jīng)常鍛煉和處理得當(dāng)，“極點”現(xiàn)象是可以延緩和減輕的,5 運動中暑,原

14、因: 在高溫環(huán)境中，長時間體育鍛煉，易發(fā)生中暑。尤其在溫度高，通風(fēng)不良，頭部缺乏保護，被烈日直接照射的情況下，最容易發(fā)病。 癥象: 中暑早期可有頭暈、頭痛、嘔吐現(xiàn)象，逐步發(fā)展為體溫升高，皮膚灼熱干燥，嚴(yán)重者可出現(xiàn)精神失常、虛脫、抽搐、心率失常、血壓下降，甚至昏迷危及生命。,處置: 首先將患者扶送到蔭涼通風(fēng)處休息，同時采取降溫消暑手段，如解開衣領(lǐng)、額部冷敷作頭部降溫，喝些清涼飲料、十滴水，并補充生理鹽水或葡萄糖生理鹽水等。嚴(yán)重患者，經(jīng)臨時處理后，應(yīng)迅速送醫(yī)院進一步治療。 預(yù)防: 在高溫炎熱季節(jié)鍛煉時，應(yīng)適當(dāng)減少運動量和鍛煉時間；避免在烈日下長時間鍛煉；夏天在室外鍛煉時，應(yīng)戴白色涼帽，穿寬敞薄衣；

15、在室內(nèi)鍛煉時，應(yīng)保持良好通風(fēng)并備有低糖含鹽的飲料。,常見運動損傷的冶理,1 .撕裂傷 2.挫傷 3.肌肉拉傷 4.踝關(guān)節(jié)扭傷 5.關(guān)節(jié)脫位 6.骨折,1.撕裂傷,原因與癥狀: 在劇烈、緊張運動時，或受到突然強烈撞擊，造成肌肉撕裂。其中包括開放傷和閉合傷兩種。常見有眉際撕裂、跟腱撕裂等。開放傷頓時出血，周圍腫脹。閉合傷觸及時有凹陷感和劇烈疼痛。 處置: 輕度開放傷，用紅藥水涂抹傷口即可；裂口大時，則需止血和縫合傷口，必要時注射破傷風(fēng)抗毒血清，以防破傷風(fēng)癥。如肌腱斷裂，則需手術(shù)縫合。,2.挫傷,原因與癥狀: 因撞擊器械或練習(xí)者之間相互碰撞而造成挫傷。單純挫傷在損傷處出現(xiàn)紅腫，皮下出血，并有疼痛。內(nèi)

16、臟器官損傷時，則出現(xiàn)頭暈、臉色蒼白、心慌氣短、出虛汗、四肢發(fā)涼、煩躁不安，甚至休克。 處置: 在小時內(nèi)冷敷或加壓包扎，抬高患肢或外敷中藥。小時后，可按摩或理療。進入恢復(fù)期可進行一些功能性鍛煉。如果懷疑內(nèi)臟損傷，則作臨時性處理后，送醫(yī)院檢查和治療。,3.肌肉拉傷,原因與癥狀: 通常在外力直接或間接作用下，使肌肉過度主動收縮或被動拉長時引起肌肉拉傷。特別是由于準(zhǔn)備活動不充分，動作不協(xié)調(diào)以及肌肉彈性、伸展性、肌力差者更易拉傷。損傷后傷處腫脹、壓痛、肌肉痙攣，觸診時可摸到硬塊。嚴(yán)重的肌肉拉傷是肌肉撕裂。 處置: 輕者可即刻冷敷，局部加壓包扎，抬高患肢。小時后可施行按摩或理療。如果肌肉已大部分或完全斷裂

17、者，在加壓包扎急救后，立即送醫(yī)院手術(shù)治療。,4.踝關(guān)節(jié)扭傷,原因與癥狀: 運動中跳起落地時失去平衡，使踝關(guān)節(jié)過度內(nèi)翻或外翻致傷。在準(zhǔn)備活動不充分、場地不平坦的情況下，更易造成這類損傷。主要癥狀為傷處疼痛、腫脹、韌帶損失處有明顯壓痛，皮下淤血。 處置: 受傷后，應(yīng)立即冷敷，用繃帶固定包扎，并抬高傷肢。24小時后，根據(jù)傷情采取綜合治療，如外敷傷藥、理療、按摩等，必要時作封閉療法。待病情好轉(zhuǎn)后，施行功能性練習(xí)。對嚴(yán)重患者，可用石膏固定。,5.關(guān)節(jié)脫位,原因與癥狀: 因受外力作用，使關(guān)節(jié)面失去正常的連接關(guān)系，叫關(guān)節(jié)脫位，又稱脫臼。關(guān)節(jié)脫位可分為完全脫位和半脫位（或稱錯位）兩種。嚴(yán)重的關(guān)節(jié)脫位，伴有關(guān)節(jié)

18、囊撕裂，甚至損傷神經(jīng)。運動中發(fā)生的關(guān)節(jié)脫位，大都是間接外力撞擊所致。如摔倒時，用手撐地，引起肘關(guān)節(jié)或肩關(guān)節(jié)脫位。關(guān)節(jié)脫位后，常出現(xiàn)畸形，與健肢對比不對稱，因軟組織損傷而出現(xiàn)炎癥反應(yīng)，局部疼痛、壓縮和關(guān)節(jié)腫脹，并失去正?；顒庸δ埽踔涟l(fā)生肌肉痙攣等現(xiàn)象。 處置: 用長度和寬度相稱的夾板固定傷肢。如果沒有夾板，可將傷肢固定在自己的軀干或健肢上，防止震動，隨后及時送醫(yī)院治療。必須指出，如果沒有把握做整復(fù)處置時，切不可隨意做整復(fù)手術(shù)，以免再度增加傷害。,6.骨折,原因與癥狀: 運動中，身體某部受到直接或間接的暴力撞擊時，造成骨折。例如在踢足球時，小腿被踢，造成脛骨骨折；摔倒時手臂直接撐地引起尺骨或撓骨骨折；跪倒時可造成髕骨骨折等。 骨折是比較嚴(yán)重的損傷，但發(fā)病率很低。骨折分不完全性骨折和完全性骨折兩種。常見的歲月折有肱骨骨折、前臂骨骨