運(yùn)動處方(課堂PPT)

1、1,運(yùn)動處方,2,靜態(tài)的生活習(xí)慣,3,電視的演化,4,運(yùn)動處方是什么？,運(yùn)動對機(jī)體有好的作用，也有不良的作用，如同藥物一樣，不同劑量和服用方法對疾病的作用效果不同；而不同負(fù)荷和練習(xí)方法的運(yùn)動對人體的鍛煉效果也不一樣。適宜運(yùn)動可增強(qiáng)體力、提高機(jī)體的防御能力，預(yù)防和治療疾病。1969年世界衛(wèi)生組織（WHO）正式采用“運(yùn)動處方”這一名詞，并在國際上得到認(rèn)可。,5,運(yùn)動處方概述,運(yùn)動處方是根據(jù)個體的健康、體力狀況以及心血管功能狀態(tài)，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動種類和運(yùn)動負(fù)荷，并指出運(yùn)動中的注意事項(xiàng)。它是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃進(jìn)行科學(xué)鍛煉的一種方法。 20世紀(jì)90年代我國周士枋教授給出的定義：“在運(yùn)動療法

2、治療中，常以處方形式來確定運(yùn)動種類和方法、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動量，并提出治療中注意事項(xiàng)”。其中因人而異是關(guān)鍵。,6,健身運(yùn)動處方,運(yùn)動處方分類,針對健康人的運(yùn)動處方，增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平,運(yùn)動處方分類,7,制定運(yùn)動處方的意義,目的明確，鍛煉得法,8,健身運(yùn)動處方的原理,全面身心健康概念,超量恢復(fù)原理,有氧運(yùn)動的健身價值,有氧運(yùn)動對增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)功能，提高心血管系統(tǒng)負(fù)荷及輸氧能力，以及提高組織對氧的利用率有顯著的作用，將其作為運(yùn)動處方的基本鍛煉手段是科學(xué)和實(shí)用。,第一，人體每天需要一定量的營養(yǎng)補(bǔ)充。 第二，機(jī)體需要適當(dāng)時間休息和睡眠。 第三，需要適量的體力活動。,運(yùn)動時體內(nèi)代謝過程加強(qiáng)，在運(yùn)動中及運(yùn)動

3、停止后能量物質(zhì)都在不斷的進(jìn)行補(bǔ)充和恢復(fù)，能量物質(zhì)不僅能恢復(fù)的原有水平，而且超過原來能量儲備水平，比運(yùn)動前的能量物質(zhì)的儲備量還要多，稱為“超量恢復(fù)”。,9,基本內(nèi)容,運(yùn)動類型,1,運(yùn)動強(qiáng)度,2,運(yùn)動持續(xù)時間,3,注意事項(xiàng),4,1,運(yùn)動頻度,4,運(yùn)動目的,4,4,5,10,運(yùn)動目的,促進(jìn)生長發(fā)育 防治某些疾病，保持健康，延緩衰老 增強(qiáng)體質(zhì)，提高工作效率 豐富文化生活，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，提高生活質(zhì)量 學(xué)習(xí)掌握運(yùn)動技能和方法，提高競技水平,11,運(yùn)動類型,有氧運(yùn)動 無氧運(yùn)動,動力性運(yùn)動 靜力性運(yùn)動,12,運(yùn)動強(qiáng)度,1,用心率確定運(yùn)動強(qiáng)度,進(jìn)行有氧運(yùn)動時的心率范圍，相當(dāng)于本人最大心率的65%85%,2,用最

4、大吸氧量的百分?jǐn)?shù)表示運(yùn)動強(qiáng)度,最大吸氧量的50%70%是最合適的運(yùn)動強(qiáng)度范圍,13,運(yùn)動持續(xù)時間,根據(jù)目的、年齡、體力和可能性不同而不同，一般每次進(jìn)行2060分鐘的耐力性運(yùn)動是比較適宜的。從運(yùn)動生理來說，5分鐘是全身耐力運(yùn)動所需的最短時間，庫珀研究認(rèn)為，心率達(dá)到150次分以下，就需要5分鐘以上運(yùn)動，對健身才有效果。 時間與強(qiáng)度的配合，一般來說，健康成人宜采用中等強(qiáng)度、長時間的運(yùn)動；體力弱而時間充裕的人，可采用小強(qiáng)度長時間的運(yùn)動；體力好但時間不多的人，就可采用大強(qiáng)度、短時間的配合。,14,運(yùn)動頻度,運(yùn)動頻率指每周鍛煉的次數(shù)。以每周運(yùn)動34次為最佳效果。 據(jù)日本池上教授的研究結(jié)果表明：1周1次運(yùn)動

5、，運(yùn)動效果不蓄積，肌肉酸痛和疲勞每次都發(fā)生，運(yùn)動后13天身體不適且易發(fā)生傷害事故；1周運(yùn)動2次，疼痛和疲勞減輕，效果一點(diǎn)一點(diǎn)蓄積，但不顯著；1周運(yùn)動3次，不僅效果可充分蓄積，也不產(chǎn)生疲勞；如果增加頻率為每周4次或5次，效果也相應(yīng)提高。,15,注意事項(xiàng),按照運(yùn)動處方進(jìn)行鍛煉時，應(yīng)注意運(yùn)動的持續(xù)性、節(jié)律性和有氧性，盡量進(jìn)行有大肌肉群參與的全身運(yùn)動 應(yīng)指出禁忌的運(yùn)動項(xiàng)目和易發(fā)生危險的動作 提出運(yùn)動中自我觀察指標(biāo)及出現(xiàn)異常時停止運(yùn)動的標(biāo)準(zhǔn) 每次鍛煉前、后都要做好充分的準(zhǔn)備活動和整理活動 及時修正運(yùn)動處方中不適合自己的部分,16,運(yùn)動處方的制定與實(shí)施,女性健身跑 的運(yùn)動處方,反饋,17,制定運(yùn)動處方，安

6、排鍛煉計(jì)劃,（1）改善心肺功能的運(yùn)動處方 運(yùn)動形態(tài)：任何使用身體大肌肉群，可以長時間持續(xù)進(jìn)行，如跑步、步行、游泳、溜冰、騎腳踏車、劃船、越野滑雪、跳繩及多種耐力型的運(yùn)動。 運(yùn)動強(qiáng)度：運(yùn)動時的每分鐘脈搏數(shù)應(yīng)達(dá)到最大脈搏數(shù)的70%至90%的范圍，視為合適的運(yùn)動強(qiáng)度。 運(yùn)動持續(xù)時間：進(jìn)行20-60分鐘，時間與強(qiáng)度成反比。 運(yùn)動頻數(shù)：每兩天進(jìn)行一次有氧運(yùn)動。,18,（2）慢跑的運(yùn)動處方 慢跑是有氧代謝之王。優(yōu)點(diǎn)：安全省時，見效快，易控量，隨時進(jìn)行。 正確要領(lǐng)：注意2：2原則，二步一吸，二步一呼。用鼻和半張口同時呼、吸。 女子在青春期體力最強(qiáng)，要抓緊時間鍛煉，提高體力。,19,（3）減輕體重的運(yùn)動處方

7、什么是最有效的減肥運(yùn)動？ -低強(qiáng)度長時間的有氧代謝耐力項(xiàng)目，例如快速走、慢跑、游泳、登臺階、騎車、健美操等一切可以待續(xù)20分鐘以上，保持心律在一定水平的運(yùn)動。 三種不利于減肥的運(yùn)動 大運(yùn)動量運(yùn)動 短時間運(yùn)動 快速爆發(fā)力運(yùn)動,20,健身跑的運(yùn)動處方（6周）,21,運(yùn)動時段的三部分,22,開具運(yùn)動處方時應(yīng)考慮的六個要點(diǎn),23,姓名： 性別： 年齡： （一）運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)結(jié)果： 試驗(yàn)中達(dá)到的最高心率 次/min, 血壓 , 運(yùn)動強(qiáng)度 ，靶心率(THR) 次/min。 （二）心率監(jiān)護(hù) 活動時每510min由橈動脈或頸動脈測定一次脈搏，及時調(diào)整負(fù)荷強(qiáng)度，使其維持在低限和高限之間。 低限： 次/10s 高限

8、： 次/10s （三） 活動安排 1準(zhǔn)備活動：1520min，使心率逐漸進(jìn)入靶心率范圍。參照運(yùn)動時段熱身部分及下列ABC 。 2基本部分：常規(guī)健身跑：先從1000米開始，每月增加1000米，至3000米5000米即可，速度：8分鐘1000米，每周3次。運(yùn)動時間2040min，主要為有氧耐力練習(xí)，心率須保持在靶心率范圍之內(nèi)，不能持續(xù)完成時，中間可稍事休息。參照運(yùn)動時段鍛煉部分及ABC 。 3整理活動：510min，以放松跑和體操為主，以預(yù)防重力性休克。參照運(yùn)動時段結(jié)束部分及ABC 注： 全身各關(guān)節(jié)的活動（頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝）；伸展性練習(xí)（動力拉伸法前、后踢腿，左右擺腿）。 肌肉抗阻練習(xí)，提踵30次3組，臂力練習(xí)（立臥撐、俯臥撐、引體向上3項(xiàng)中任選1項(xiàng)）10次3組，1分鐘仰臥起坐，直臂擴(kuò)胸30次3組、半蹲起20次3組。 表示結(jié)束部分，伸展練習(xí)（直臂壓肩