上班族最健康作息時(shí)間安排表.doc

作息時(shí)間安排表5:30：起床。起床后喝一杯水,可以補(bǔ)充晚上的缺水狀態(tài)。 5:406:40：起床+晨跑，跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，建議堅(jiān)持，可以鍛煉到身體的大部分部位。6:407:20：洗漱，出門(mén)上班8:008:30：吃早飯。早飯必須吃，因?yàn)樗梢詭椭憔S持血糖水平的穩(wěn)定。8:30：開(kāi)始一天中最困難的工作。9:30：讓眼睛離開(kāi)屏幕休息一下。如果你使用電腦工作，那么每工作一小時(shí)，就讓眼睛休息3分鐘。 11:00：吃點(diǎn)水果。這是一種解決身體血糖下降的好方法。吃一個(gè)橙子或一些紅色水果。12:00：午餐。13:0013:30：午休一小會(huì)兒。每天中午午休30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，每周至少午休3次。 14:0017:30：上班做事。16:00：喝杯酸奶。17:3018:30：下班，晚餐。19:0020:30：運(yùn)動(dòng)鍛煉。20:3021:00：洗澡，洗漱，然后上床。21:0021:30：睡前準(zhǔn)備21：30睡覺(jué)休息。 個(gè)人覺(jué)得最佳作息時(shí)間：7：30-8:00 起床+晨跑，跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，建議堅(jiān)持，可以鍛煉到身體的大部分部位；8：00-9：50 出門(mén)+早餐，喝點(diǎn)豆?jié){，吃點(diǎn)包子什么的，記得早餐是一定要吃的；9：00-12：00 上午上班時(shí)間，若是對(duì)著電腦工作的，一定要記得1個(gè)小時(shí)休息5分鐘，動(dòng)動(dòng)全身，可以有效的保護(hù)視力，預(yù)防辦公室綜合癥；12：00-1：00 午餐+走動(dòng)走動(dòng)，個(gè)人建議吃葷素搭配，從事腦力勞動(dòng)的人建議多吃魚(yú)、蝦、海鮮類，這些食物中含有腦力工作者不可缺少的營(yíng)養(yǎng)DHA；13：00-13:30午休半小時(shí)，為下午工作提供充足的精力，上班前建議吃個(gè)水果；13:30-18:00 下午上班時(shí)間，和上午一樣：若是對(duì)著電腦工作的，一定要記得1個(gè)小時(shí)休息5分鐘，動(dòng)動(dòng)全身，可以有效的保護(hù)視力，預(yù)防辦公室綜合癥；18：00-21:30自由活動(dòng)時(shí)間，活動(dòng)完之后回到家洗洗準(zhǔn)備下面的節(jié)目；21:30-23:30這2個(gè)小時(shí)，該充電的充電，該玩什么玩什么；23:30-7:30 21-30歲睡眠時(shí)間保證在8小時(shí)就OK 早上6:20起床，以20分鐘穿衣洗梳，整理物品，6：40出門(mén)，如果外面有早點(diǎn)就在外面吃，喝點(diǎn)豆?jié){，吃點(diǎn)包子什么的大概花個(gè)2塊錢(qián)。 早上7：00準(zhǔn)時(shí)上班后，直到中午，個(gè)人建議吃葷素搭配相對(duì)合理的中式快餐，快捷方便，花20分鐘吃完，走回到宿舍（正好幫助消化），在宿舍里可以休息一下，還留有5分鐘時(shí)拿起一個(gè)水果出發(fā)往工作的地方，水果適宜在飯后2小時(shí)后吃，這樣更科學(xué)。 下午一直到下班，如果5點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)下班，你可以視情況回去自己做晚餐，不過(guò)個(gè)人還是建議吃中式快餐，這樣可以留下些時(shí)間學(xué)習(xí)。那如果會(huì)加班應(yīng)該也不會(huì)影響你去吃頓快餐吧，如果有影響記得隨身攜帶些壓縮食品。那計(jì)算下中式快餐的價(jià)格，一般的葷素搭配的中式快餐就算是在上海這樣的城市8元也是可以買(mǎi)到的，個(gè)人甚至建議周日也不必自己做飯，就還是吃快餐，這樣可以省下不少時(shí)間。 就營(yíng)養(yǎng)攝取上來(lái)說(shuō)，中式快餐相對(duì)比較合理，不過(guò)還缺少部分營(yíng)養(yǎng)，快餐的葷里很好有魚(yú)、蝦、海鮮出現(xiàn)，而這些食物中含有腦力工作者不可缺少的營(yíng)養(yǎng)DHA，這是在其他食物中很少含有的，且中國(guó)的飲食習(xí)慣大多會(huì)導(dǎo)致鈣鐵鋅硒的缺乏，這些營(yíng)養(yǎng)逐一補(bǔ)充比較麻煩，個(gè)人建議服用保健品，推薦保健品：DHA健腦素或深海魚(yú)油、螺旋藻、鈣美D或液體鈣D3，其中螺旋藻還可增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫力，并對(duì)防輻射有一定效果?；蛟S你會(huì)說(shuō)保健品價(jià)格較貴，市面上確實(shí)如此，不過(guò)保健品的價(jià)格大多虛高，其實(shí)成本很低，你可以到競(jìng)爭(zhēng)較激烈，價(jià)格較透明的電子商務(wù)里購(gòu)買(mǎi)（網(wǎng)店購(gòu)買(mǎi)）以上所提到的3種保健品加起來(lái)購(gòu)買(mǎi)一個(gè)月的服用量大致不會(huì)超過(guò)60元。 現(xiàn)在來(lái)計(jì)算下你每個(gè)月的開(kāi)支，每天早點(diǎn)2元，午餐加晚餐16元，水果1元，壓縮食品1元。就算一個(gè)月30天，天天如此就有600元，再加上保健品，就是660元，如果你自己做菜，菜的價(jià)格不說(shuō)，柴米油鹽、水電煤氣不都是錢(qián)哦。算一算估計(jì)也不比660低多少，而且不會(huì)做到營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充如此完善。 自己做還會(huì)耗費(fèi)大量的時(shí)間，如果按照上面的安排，要是下午5：00準(zhǔn)時(shí)下班，那么6點(diǎn)之后就是自由時(shí)間了，你可以自己控制，到10：00點(diǎn)時(shí)或許會(huì)餓些，壓縮食品吃些就可以了。在11：00前睡覺(jué)，保證睡眠。 每周六或周日出來(lái)采購(gòu)一周所需物品，如水果、壓縮食品等，周日最好出半天，做做戶外活動(dòng)，鍛煉鍛煉身體。相信這樣一來(lái)，你的學(xué)習(xí)時(shí)間也比較多了，希望我排列的安排對(duì)你有幫助。7:30起床，7:308:00洗漱，8:008:30吃早飯，8:309:00避免運(yùn)動(dòng)，9:30開(kāi)始一天中最困難的工作，10:30讓眼睛離開(kāi)屏幕休息一下，11:00吃點(diǎn)水果，13:3014:30午休一會(huì)兒，17:0019:00鍛煉身體，19:30晚餐少吃點(diǎn)，23:30睡覺(jué)。標(biāo)準(zhǔn)作息時(shí)間表供你參考 起居生活安排 時(shí)間安排 起床 6:30 晨練 6:307:00 早飯 7:007:20 早讀 7:207:50 上課學(xué)習(xí)時(shí)間 8:0011:30 午飯、休息 12:0014:00 下午學(xué)習(xí)時(shí)間 14:0017:30 課外活動(dòng) 17:0018:00 晚飯 18:0019:00 晚自習(xí) 19:3022:00 熄燈 23:00 各時(shí)間段身體工作一覽一、晚上9-11點(diǎn)為免疫系統(tǒng)(淋巴)排毒時(shí)間，此段時(shí)間應(yīng)安靜或聽(tīng)音樂(lè)。 二、晚間11-凌晨1點(diǎn)，#的排毒，需在熟睡中進(jìn)行。 三、凌晨1-3點(diǎn)，膽的排毒，亦同。 四、凌晨3-5點(diǎn)，肺的排毒。此即 為何咳嗽的人在這段時(shí)間咳得最劇烈，因排毒動(dòng)作已走到肺；不應(yīng)用止咳藥，以免抑制廢積物的排除。 五、凌晨5-7點(diǎn)，大腸的排毒，應(yīng)上廁所排便。 六、凌晨7-9點(diǎn)，小腸大量吸收營(yíng)養(yǎng)的時(shí)段，應(yīng)吃早餐。療病者最好早吃，在6點(diǎn)半前，養(yǎng)生者在7點(diǎn)半前，不吃早餐者應(yīng)改變習(xí)慣，即使拖到9、10點(diǎn)吃都比不吃好。 七、半夜至凌晨4點(diǎn)為脊椎造血時(shí)段，必須熟睡，不宜熬夜。個(gè)人覺(jué)得最佳作息時(shí)間：7：30-8:00 起床+晨跑，跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，建議堅(jiān)持，可以鍛煉到身體的大部分部位；8：00-9：50 出門(mén)+早餐，喝點(diǎn)豆?jié){，吃點(diǎn)包子什么的，記得早餐是一定要吃的；9：00-12：00 上午上班時(shí)間，若是對(duì)著電腦工作的，一定要記得1個(gè)小時(shí)休息5分鐘，動(dòng)動(dòng)全身，可以有效的保護(hù)視力，預(yù)防辦公室綜合癥；12：00-1：00 午餐+走動(dòng)走動(dòng)，個(gè)人建議吃葷素搭配，從事腦力勞動(dòng)的人建議多吃魚(yú)、蝦、海鮮類，這些食物中含有腦力工作者不可缺少的營(yíng)養(yǎng)DHA；13：00-13:30午休半小時(shí)，為下午工作提供充足的精力，上班前建議吃個(gè)水果；13:30-18:00 下午上班時(shí)間，和上午一樣：若是對(duì)著電腦