壓力緩解與心理調(diào)適

,壓力緩解與心理調(diào)適,主講：單蘭勇2012.05,單蘭勇,國家二級(jí)心理咨詢師中科院心理研究所注冊(cè)EAP咨詢師、簽約咨詢師清華大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院特聘講師中華禮儀培訓(xùn)網(wǎng)禮儀顧問二十一世紀(jì)管理培訓(xùn)網(wǎng)首席顧問北京世紀(jì)國研經(jīng)濟(jì)管理咨詢中心副主任，高級(jí)培訓(xùn)師中國人力資源開發(fā)研究會(huì)特聘專家中國中小企業(yè)競爭力工程特聘講師中央電視臺(tái)經(jīng)濟(jì)頻道CCTV2勞動(dòng)與就業(yè)欄目嘉賓青年學(xué)苑頻道青年職場欄目嘉賓鳳凰衛(wèi)視中華小姐環(huán)球大賽“美麗訓(xùn)練營”禮儀講師中華禮儀魅力之旅主講專家高教出版社暢想教育中國國際公共關(guān)系協(xié)會(huì)高級(jí)會(huì)員國內(nèi)多家企業(yè)特聘顧問、培訓(xùn)師；曾就職于長衡臺(tái)灣長榮控股、世紀(jì)華盛、北京國脈經(jīng)濟(jì)管理研究中心、創(chuàng)新國研經(jīng)濟(jì)管理研究院，歷任總經(jīng)理助理、策劃部主管、培訓(xùn)部經(jīng)理、總經(jīng)理等職務(wù)，于二000年自已創(chuàng)業(yè)，先后經(jīng)營3家企業(yè),壓 力,沒有壓力行不行？,緩解壓力從分析壓力來源開始,個(gè)體表現(xiàn)認(rèn)識(shí)評(píng)價(jià)個(gè)體知覺壓力源,壓力來源,外部,內(nèi)部,壓 力,自我需求家庭社會(huì)工作,重大生活事件,像巨石一樣砸下來，令人應(yīng)接不暇。,生活中發(fā)生的重大變化，如離婚、親人去世、工作變動(dòng)等，會(huì)使人產(chǎn)生緊張和壓力。事件越嚴(yán)重，數(shù)量（次數(shù)）越多，持續(xù)時(shí)間越長，影響就越大。生活事件有正性和負(fù)性之分，其影響作用是不同的。但正性事件同樣需要付出努力去應(yīng)付，也會(huì)造成壓力。比如，結(jié)婚、孩子出生、買了新房子都是好事，但同樣給人帶來壓力。,壓力的累積效應(yīng),日常生活中的煩惱,日常生活中的小煩惱雖然不會(huì)立即產(chǎn)生明顯的消極影響，但是日積月累，也會(huì)增加心理負(fù)擔(dān)。當(dāng)煩惱的壓力累積到一定程度時(shí)，即使只增加一個(gè)微小的刺激，也足以使人崩潰。,壓力的累積效應(yīng),你最近遇到的一些日常生活事件?究竟是好事還是壞事？會(huì)對(duì)你產(chǎn)生正向還是負(fù)向的影響？讓我們來自我評(píng)估一下!,影響我們前行的不是遙不可及的目標(biāo)，而是我們鞋中的沙粒,你能拿多久？,壓力是什么,沃特.坎農(nóng)（哈佛著名生理學(xué)家）認(rèn)為壓力至少有三種不同的含義：使人感到緊張的事件或者環(huán)境壓力是指一種主觀的反應(yīng)壓力可能是對(duì)需要或者傷害侵入的一種生理和行為上的反應(yīng),壓力來自能力!,人生十項(xiàng)平衡轉(zhuǎn)盤,壓力來自態(tài)度!,選擇改變你的人生！,請(qǐng)記?。?了解壓力絕非為了逃避壓力，逃避壓力就跟逃避食物、運(yùn)動(dòng)或者愛一樣不合理，也不可能！壓力可能是真的，也可能是憑空想像的！生命是一連串克服壓力的過程（證明自己能力）,壓力會(huì)伴隨你的一生,惟有死亡是壓力終止的時(shí)候!適度的壓力可以讓生活變的更加亮麗！我們不能也不應(yīng)該消滅壓力，而應(yīng)教會(huì)自己去享受它！,井無壓力不出油 人無壓力輕飄飄-大慶油田格言,壓力管理三大策略,變革策略：消除或減弱壓力源主動(dòng)策略：心理建設(shè)情商提升反應(yīng)策略：身體放松減壓方法,能改變的積極改變不能改變想法改善不能改善則去接受不能接受則需放下,力所能及則盡力力不能及由他去,自己,改變態(tài)度，天堂、地獄由心造 活在當(dāng)下，會(huì)享受快樂過程 把握自己，悅納自己放下，壓力太大的時(shí)候要彎曲向下看，更輕松，合理的參照系感恩獲得好心情 ，眼中的世界是美好的,塑造陽光心態(tài)之工具,記住下面的話，生活更輕松,我們不能改變?nèi)菝玻覀兛梢哉宫F(xiàn)笑容我們不能控制他人，但我們可以掌控自己我們不能左右天氣，但我們可以改變心情我們不能預(yù)知明天，但我們可以利用今天我們不能樣樣順利，但我們可以事事盡力我們不能決定生命的長度但我們可以控制它的寬度,自我減壓運(yùn)動(dòng),反應(yīng)策略：身體放松減壓方法,放松減壓運(yùn)動(dòng)減壓飲食減壓音樂減壓休閑減壓,放松減壓,床是睡覺的地方：請(qǐng)不要在床上看書報(bào)雜志、抽煙或看電視，更不要在床上想事情晚間避免飲用咖啡、酒或吸煙，睡前喝杯牛奶，或喝少量糖水適當(dāng)運(yùn)動(dòng)或泡熱水澡勿努力嘗試入睡、不要在睡眠上花費(fèi)太多心思減少躺在床上的時(shí)間，睡個(gè)短而好的覺：（1）腹式深呼吸，全身肌肉放松（2）想象青青草地（及藍(lán)天白云）（3）配合吐氣數(shù)羊,最佳放松-高質(zhì)量的充足睡眠,正確的睡姿,一眠萬事了無喜亦無惱何物是真物身在即為寶,最隨意的放松：呼吸,控制自己的呼吸，對(duì)擴(kuò)大胸腔、增加肺活量有一定的幫助，間接改變生理與情緒的反應(yīng)，并且能降低肩部肌肉的緊張，促進(jìn)身體放松。練習(xí)步驟：地方-選擇一個(gè)舒適的環(huán)境，可坐著或站著，姿勢(shì)自然集中注意力-將注意力集中在腹部(可以將手放在腹部) 進(jìn)行腹式呼吸-首先閉上嘴巴，透過鼻子呼吸。慢慢將吸入的空氣充滿整個(gè)肺部，閉住呼吸幾秒。然后用口慢慢呼出空氣。重復(fù)數(shù)次。增加吸氣量-可嘗試在吸氣快結(jié)束時(shí)，輕微的提起肩膀和鎖骨，以增加吸氣量,五十營呼吸法：營衛(wèi)之氣，晝夜24小時(shí)運(yùn)行五十周。270次呼吸（270息）運(yùn)行一周，換算成一息為6.4秒。常人一般為一息為3.33秒。順呼吸與逆呼吸： 深、長、勻、細(xì)、慢,運(yùn)動(dòng)減壓,通過伸展運(yùn)動(dòng)來消除壓力,人們應(yīng)當(dāng)每隔30分鐘做一次伸展運(yùn)動(dòng) 頸部、肩部、脊椎,運(yùn)動(dòng)減壓,形式多樣因人而異動(dòng)靜結(jié)合形神兼養(yǎng)運(yùn)動(dòng)適度不宜過量持之以恒堅(jiān)持不懈選擇一項(xiàng)有氧健身運(yùn)動(dòng)定時(shí)、有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)：按三、五、七進(jìn)行最好是非競爭性的運(yùn)動(dòng)，25歲以后則走路來運(yùn)動(dòng)較佳，即使是低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也比沒有強(qiáng)尋找運(yùn)動(dòng)伙伴,三高者運(yùn)動(dòng)的特殊考慮,血脂異?；颊弑苊庥傻吞幙焖僬酒鸬膭?dòng)作高血壓病患避免進(jìn)行等長收縮性的運(yùn)動(dòng)冬天要避免太早出門運(yùn)動(dòng)，注意保暖血壓較穩(wěn)定者，可從事快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等較激烈運(yùn)動(dòng)血壓控制較不穩(wěn)定者，適合散步、體操等較溫和運(yùn)動(dòng)糖尿病患應(yīng)避免早上空腹未進(jìn)食就運(yùn)動(dòng)，或者是過分參與激烈運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致低血糖產(chǎn)生，最好是飯后1小時(shí)再運(yùn)動(dòng)，或有人陪伴下運(yùn)動(dòng)同時(shí)最好隨身攜帶點(diǎn)心，補(bǔ)充能量防止低血糖,飲食減壓,良好飲食與壓力,維生素：混合維生素B 、A、C、E、鈣、微量元素中草藥：山茶、薄荷、西番蓮（飲料之王、亞熱帶、多種水果香味、富含有機(jī)酸和維生素、別名轉(zhuǎn)心蓮）有意識(shí)的進(jìn)食消除壓力消除藥物引起的壓力，減少影響情緒的食物:咖啡因、尼古丁和酒精 淀粉和糖是天然的鎮(zhèn)靜劑注意熱量、脂肪、鹽以及膽固醇的攝入對(duì)自己的飲食不斷進(jìn)行調(diào)整，不要制定長時(shí)間固定不變的飲食菜單控制壓力的飲食新鮮的水果和蔬菜全麥面包或是米飯一日三餐要規(guī)律,幾種食物的健康功效,綠茶：抗癌堅(jiān)固牙齒腦血管不易破裂螺旋藻：抗氧化抗輻射抗病毒抗腫瘤提高免疫力降血脂降血壓紅葡萄酒：抗氧化抗衰老降血脂降血壓西紅柿：抗癌胡蘿卜：養(yǎng)粘膜養(yǎng)眼健美抗感冒抗癌玉米：軟化血管降血壓小米：除濕健脾鎮(zhèn)靜安眠大豆：預(yù)防治療乳腺癌，直腸癌，結(jié)腸癌黑木耳：通便降低血液粘稠度燕麥：降血脂降血壓,古代飲食養(yǎng)生經(jīng),飲食勿偏 食宜清淡飲食有時(shí) 適溫而食食要限量 食宜緩細(xì)進(jìn)食專心 怒后勿食選食宜慎 餐后保健,人最重要的是健康健康最重要的是飲食,健康膳食四大要素平衡膳食是核心-均衡食品安全是基礎(chǔ)-綠色合理烹調(diào)是前提-科學(xué)飲食習(xí)慣是保證-規(guī)律,音樂減壓,音樂的力量,1 2 3 4 5 6 7 8,音樂！音樂！穿過骨頭撫摸你的心！,音樂處方,壓力過大時(shí)舒緩壓力：艾爾加威風(fēng)凜凜布拉姆斯匈牙利舞曲消除疲勞的音樂有：矯健的步伐海頓的組曲水上音樂、比才卡門 假日的海灘錦上花矯健的步伐、維伐爾地的套曲四季中的春、德彪西大海解除人憂郁的音樂有：喜洋洋春天來了啊，莫愁、西貝柳斯的悲痛圓舞曲、莫扎特的第九十交響曲 第四十交響曲B小調(diào) D小調(diào)圓舞曲，格什文的藍(lán)色狂想曲、莫扎特的弦樂五重奏曲g小調(diào)交響曲第25g小調(diào)、舒伯特的弦樂四重奏曲d小調(diào)死神與少女德布西的管弦樂組曲海 等,要依自己的興趣聽音樂，絕不能勉強(qiáng)聽些不喜歡的曲調(diào)，以免招致反效果，繼而造成壓力,音樂處方,緩解悲傷：柴可夫斯基的第六號(hào)交響曲悲愴心情不好，情緒不定：貝多芬奏鳴曲、塞上曲、春江花月夜、肖邦和施特勞斯的圓舞曲振奮精神娛樂升平、步步高、狂歡、金蛇狂舞曲李斯特匈牙利狂想曲催眠音樂有：二泉映月平湖秋月出水蓮 燭影搖紅門德爾松的仲夏夜之夢(mèng)德布西鋼琴前奏曲拉赫馬尼諾夫鋼琴協(xié)奏曲，莫扎特催眠曲，班得瑞森林狂想曲等鎮(zhèn)靜的音樂有：塞上曲春江花月夜平沙落雁仙女牧羊小桃紅等,要依自己的興趣聽音樂，絕不能勉強(qiáng)聽些不喜歡的曲調(diào)，以免招致反效果，繼而造成壓力,音樂處方,激發(fā)人創(chuàng)新思維的音樂：貝多芬熱情奏鳴曲。增強(qiáng)自信心的音樂：貝多芬命運(yùn)交響曲海頓創(chuàng)世紀(jì)柴可夫斯基第六交響曲悲愴博克里尼大提琴A大調(diào)查第六奏鳴曲 使人勇氣倍增的音樂：貝多芬英雄，瓦格納眾神的黃昏都能夠激發(fā)人的斗志增進(jìn)食欲：穆索爾斯基的鋼琴組曲圖畫展覽會(huì)巴赫的音樂作品增強(qiáng)記憶力：巴赫的G弦上的詠嘆調(diào)集中注意力：貝多芬月光奏鳴曲便秘患者：飯前聽莫扎特的小步舞曲當(dāng)你做錯(cuò)了事情，需要凈化心靈時(shí)，不妨聽一聽舒曼的夢(mèng)幻曲。常聽爵士樂能讓人具有較佳的創(chuàng)造力，增強(qiáng)數(shù)理能,要依自己的興趣聽音樂，絕不能勉強(qiáng)聽些不喜歡的曲調(diào)，以免招致反效果，繼而造成壓力,休閑減壓,休閑緩解壓力,規(guī)劃休閑時(shí)間選擇適當(dāng)?shù)男蓍e方式給自己獨(dú)處的時(shí)間