中醫(yī)常用養(yǎng)生鍛煉法

1、仙人揉腹法方法及功效仙人揉腹法又稱“延年九轉(zhuǎn)法”、“揉腹保健法”、“內(nèi)壯法”，即通過整套簡單有序的輕柔按摩法，使內(nèi)臟元氣匯聚，氣血運行通暢，達到“內(nèi)氣強壯”的目的。本套揉腹法與一般局部揉腹不同，該法可全面打通中、下二焦，聯(lián)通整個腹部經(jīng)絡(luò)，健身效果非凡，故此得名“仙人揉腹”。據(jù)雍正年間長白人顏偉記載：燕臺（即黃金臺，又稱賢士臺、招賢臺，燕昭王為接待賢士而筑，故址在今河北易縣東南），清代康雍年間安徽新安（歙縣）著名養(yǎng)生家方開發(fā)明此法，其高妙之處在于治病不用藥物，體察易經(jīng)的道理，合乎運化的規(guī)律，自然界靠了這些而生機蓬勃，人靠了這些而益壽延年，妙合于陰陽的道理而又極有分寸，對保養(yǎng)身心、消除疾病有奇效。

2、仙人揉腹方法：預(yù)備勢：在保暖的前提下，脫衣松褲，正身仰臥在床上，最好能夠枕在矮枕上，全身放松，凝神靜慮，調(diào)勻呼吸，舌抵上腭，意守丹田。第一式：按摩心窩部兩手緩緩上提，在胸前兩手中三指（食指、中指、無名指）對接并按在心窩部位（即胸骨下緣下柔軟的部位，俗稱心口窩的部位），由右上左下按順時針方向做圓周運動，按摩21次。再從右向左逆時針按摩21次（圖1）第二式：回環(huán)按摩腹中線及腹兩側(cè)（圖2、圖3）以兩手中三指由心窩順摩而下，即一邊順時針轉(zhuǎn)動按摩一邊往下移，移至臍下恥骨聯(lián)合處（小腹下部毛際處），再以兩手中三指由恥骨處向兩邊分開，一邊按摩一邊向上走，兩手按摩回到心窩處，兩手交接而止。循環(huán)做共21次。圖2：

3、以兩手中三指由心窩順揉而下，且揉且走，至臍下骨為度。圖3：以一，兩手中三指由高骨處向兩邊分揉面上，且揉且走，至心窩兩手交接處為度。第三式：推按腹中線部位（圖4）以兩手中三指相接，由心窩腹中線部位推下，直推至恥骨聯(lián)合處，共21次。第四式：右手繞臍腹按摩：以右手由右上左下按順時針方向圍繞肚臍摩腹21次。（圖5）第五式：左手繞臍腹按摩：以左手由左上右下按逆時針方向圍繞肚臍摩腹21次。第六式：推按左側(cè)胸腹：左手做叉腰狀，置左邊脅下腰腎處，大指向前，四指托后，輕輕捏住；右手中三指按在左乳下方部位，然后以此為起點，直推至左側(cè)腹股溝（俗稱大腿根）處，連續(xù)推按21次。（圖6）第七式：推按右側(cè)胸腹 右手做叉腰狀

4、，置右邊脅下腰腎處，大指向前，四指托后，輕輕捏?。蛔笫种腥赴丛谧笕橄路讲课?，然后以此為起點，直推至右側(cè)腹股溝（俗稱大腿根）處，連續(xù)推按21次。第八式：盤坐搖轉(zhuǎn) 改為盤坐勢，兩手拇指在里，四指收攏，握捏成拳（道家稱“握固”,圖8），分別輕按兩膝上，全身放松，足趾微向下屈。上身微往下俯，進行緩緩搖動。先自左向前、 向右、向后、按順時針方向搖轉(zhuǎn)21次；然后自右向前、向左、向后、做逆時針方向搖轉(zhuǎn)21次。搖轉(zhuǎn)幅度宜大，如搖轉(zhuǎn)向左時應(yīng)將胸肩搖出左膝；搖轉(zhuǎn)向前時宜將上身搖伏膝上；搖轉(zhuǎn)向右時應(yīng)將胸肩搖出右膝；搖轉(zhuǎn)向后時上身宜盡量往后倒。搖轉(zhuǎn)以滿足為妙，但又不可心躁圖速,著意急搖。練習(xí)次序：將一至七式依次作完

5、為一遍，每次應(yīng)連作7遍。作完后，起身盤坐，按第八式搖轉(zhuǎn)，左右各21次。（圖7）注意事項：1練功前一般要求解開衣褲，以直接揉摩為宜。姿勢第一至第八節(jié)，以正身仰臥為主。2 揉腹時須凝神靜慮，動作輕松柔軟、緩慢運動，不能用拙力，保持呼吸勻暢，切忌閉氣著力。搖轉(zhuǎn)上身時不可過快過急，練功后應(yīng)自感輕松舒適、無疲勞感為度。3 依次做完前七節(jié)為1度，每次可做23度，最后以第八節(jié)搖身畢，初練者早晚各一次，不可間斷，持之以恒，必見成效。每次如認真做大約需30分鐘，越慢越好。早晚兩次必不可少。4 練功期間由于胃腸臑動增強等生理變化，常出現(xiàn)腸鳴、噯氣、腹溫?zé)峄蛞尊囸I等，屬正常效應(yīng)。5 凡腹內(nèi)患有惡性腫瘤、內(nèi)臟出血、腹

6、壁感染及婦女妊娠期間均不宜練此功。揉腹效驗：1 腹部溫?zé)幔阂话阏J真作到第六到七遍時會感到腹部溫暖，這是內(nèi)氣匯聚的表現(xiàn)。2 胃腸蠕動有聲：堅持揉腹，動作熟練后會出現(xiàn)胃腸蠕動之感，這是內(nèi)氣匯聚后運行通暢的表現(xiàn)。3 頭腦清爽愉快：會感到明顯的頭腦輕松，疲勞感消失，因為揉腹可使中焦氣健運，清氣上升。4 排除宿便：出現(xiàn)大便黑臭、或拉肚子、肚子疼等，是內(nèi)氣匯聚攻沖宿疾、排出胃腸毒素的表現(xiàn)。5 食欲改善：消化吸收功能增強。瘦弱者增重；虛胖者結(jié)實，肚子贅肉消失彈性，元氣匯聚充沛。6 面色光潤、身體健壯：堅持鍛煉，可使內(nèi)臟血運豐富，內(nèi)分泌協(xié)調(diào)，元氣充盛自然面色紅潤。敲帶脈減肥、美容、調(diào)經(jīng)血帶脈，是奇經(jīng)八脈之一，

7、有“總束諸脈”的作用。人體其他經(jīng)脈都是上下縱向而行，惟“帶脈”橫向環(huán)繞一圈，好像把縱向的經(jīng)脈用一根繩子系住，所以哪條經(jīng)脈在腰腹處出現(xiàn)問題，如郁結(jié)氣滯，瘀血堵塞，都可通過針灸帶脈法來調(diào)節(jié)疏通，且?guī)}上的三個穴位“帶脈”（與經(jīng)同名）、“五樞”、“維道”，又全都壓在膽經(jīng)上，所以敲此處有同于敲膽經(jīng)之妙。取“帶脈”為名有兩層含義：一是此經(jīng)脈像條帶子纏腰間，二是因與婦女經(jīng)帶關(guān)系密切，按現(xiàn)代話說，是專管調(diào)月經(jīng)及婦科各器官功能的重要經(jīng)絡(luò)。帶脈主要功效：1、可調(diào)理不正常的月經(jīng)，是自古以來治很多婦科病的良方。 2、可以快速減肥和美容。 3、治療便秘的妙方。 敲帶脈的方法很簡單，平躺在床上（無條件站著也可），然后用

8、手輕捶自己的左右腰部，100次以上就可以，不用刻意，敲時會有打嗝放屁的現(xiàn)象。一般三天就見效，便秘消失，食欲降低，每天都感覺身體更輕松了，而且臉上的痘痘也扁下去了，癤子漸漸消失，一舉兩得!”，非常神奇。從解剖位置來看，帶脈的位置是結(jié)腸部位，右側(cè)為升結(jié)腸，左側(cè)為降結(jié)腸，震動結(jié)腸，應(yīng)該是有利于通便的，配合揉腹法，可能效果更佳。若是孕婦，一定不要做。 用帶脈來治療婦科病，古時是常用之法，有調(diào)經(jīng)止帶及疏肝行滯的作用，最善消除諸經(jīng)在此處的血瘀積熱，同時也是治療各種疝氣疾患的必選經(jīng)脈。辦公室養(yǎng)生松肩（用于脾胃虛弱，面色晦暗者）不經(jīng)常運動的人，特別是辦公室工作，因用電腦的緣故，雙肩易緊張而不能松沉，乃至影響頸

9、椎和整個后背，好像背著重物。從外表看，雙肩習(xí)慣性上聳，即所謂 “架肩”，長此下去，脾胃之氣易積滯，進而面色蒼白，四肢瘦弱，抑或虛胖，體力不佳。從中醫(yī)角度看，這些均是脾胃虛弱，氣機壅滯所致。因雙肩為中焦氣血流通的要津，明代李橚的醫(yī)學(xué)入門中保養(yǎng)導(dǎo)引的方法中，“開關(guān)法”和“起脾法”，均是用松肩法以調(diào)理脾胃之氣。一般人上肢用力，往往力量鎖在肩關(guān)節(jié)而透不到雙手，但傳統(tǒng)鍛煉法則要求松肩，力量在肩關(guān)節(jié)不停留，直接貫通到雙手，如太極拳、形意拳、八卦掌等均有如此要求。介紹一種鍛煉雙肩法，打通肩部滯澀，恢復(fù)氣血流通。1預(yù)備式：坐椅子上或放松站立，兩手交叉抱胸。2 搖肩：左右轉(zhuǎn)圈搖擺，肘尖的軌跡呈“”字形，大約10

10、0次。3 轉(zhuǎn)肩：兩手自然下垂，手指自然伸直，肩膀用力由后向前轉(zhuǎn)圈（后上前下后）；之后由前向后各100次。要領(lǐng)：動作緩慢柔和，手臂自然下墜放松，像掛肩的鐘擺，絲毫不用力。4 開肩：本動作是在走路過程中完成的，走路時雙手隨步伐前后擺動，像解放軍叔叔的“齊步走”。手的擺動的水平高度在肚臍和胸之間，大約在中脘、上脘的位置。要領(lǐng)：步伐不要太快，要像散步一樣放松，手臂像鐘擺一樣擺動，手指自然伸直，全身放松。以上動作1、2、3可連續(xù)做，每次大約半小時，適合疲勞時緩解壓力，放松身心。動作4可在上下班走路時做，每次最好持續(xù)半小時。動作效應(yīng)：鍛煉10分鐘后，一般會感覺肩關(guān)節(jié)周圍發(fā)熱，30分鐘后會感到整個背部包括頸

11、椎，都有溫?zé)岣?，說明陽經(jīng)氣血通暢，頸椎、肩周、失眠、頭痛等會得到緩解。在做動作半小時后，手指會有溫暖而柔軟的感覺，說明手三陰經(jīng)逐漸通暢，心、肺、腦血管疾病都會有所減輕。本法長期鍛煉可增進食欲，健脾胃，強體格。暈車本是脾胃病，用此法也會有良好效果。建議：遇精神壓力大，長時不活動，心情郁悶，脾胃功能弱，食欲不振，消化不良，面色萎黃，睡眠不香等，可飯前飯后、睡前十分鐘松肩，使氣血通暢，持之以恒，食欲漸旺，睡眠香甜。三種保護腰椎的動作燕子飛、鶴回眸、雀開屏第一式：燕子飛。在床或地板上平臥下來，全身放松，調(diào)整呼吸，雙臂用力伸直，頭部和胸盡量往上抬，加力要輕緩，直到不能抬為止，同時雙腿也盡量往上抬，并盡量

12、保持這個姿勢一段時間，像一只燕子在飛翔，所以取名叫燕子飛。此法對于肺部鍛煉，預(yù)防感冒和上呼吸道感染也有一定的效果。第二式：鶴回眸。垂直站立，雙腳與肩同寬，頭頸連帶腰部先向左扭轉(zhuǎn)，視線逐漸下移直到能看見自己的左腳跟時，維持15秒左右，這個姿勢像一只鶴優(yōu)雅的回頭，顧取叫鶴回頭。依照此方法再向右轉(zhuǎn)頭，活動時一定要讓腰部充分的活動，每回做十次左右。第三式：雀開屏。雙腳打開，雙手合十，雙臂向上伸展逐漸打開，類似孔雀開屏。雙臂逐漸后移，雙手握拳抵住腰部，上身盡量向后仰，維持這個姿勢約15秒，每回鍛煉做十次左右。改良燕子飛，增加腰部小肌肉群鍛煉燕子飛是常見的護腰鍛煉法，但在具體的做法上，稍加改良，可增加對腰

13、部小肌肉群的鍛煉。歐洲一家脊柱研究中間的專家研究發(fā)現(xiàn)，人的身體腰椎、脊椎的穩(wěn)定，是由椎旁的小肌肉群完成的，因此改良后的燕子飛的鍛煉法是：趴在床上，單腿抬到30度左右，膝蓋、腳尖等樞紐關(guān)頭部要繃直，然后以腳尖為圓心畫圈。每一天堅持做3050次。剛開始做的時候，確實有些吃力，可量力而行，但只要堅持循序漸進，效果顯著。2分鐘去掉水果蔬菜殘留農(nóng)藥蔬果殘留農(nóng)藥，簡單祛除法只有多泡水，但蔬果多泡水會造成維生素流失。朝陽科技大學(xué)陳耀寬博士最新研究，發(fā)現(xiàn)小蘇打粉能去除殘留農(nóng)藥、自來水中的氯氣，還能洗碗，燙青菜時防葉綠素流失。方法：小蘇打粉一湯匙泡水，水變成微黃色，再把水果蔬菜放進去，浸泡2到3分鐘即可。再看看

14、它怎么去除自來水中的氯。小蘇打粉其實就是碳酸氫鈉粉，化學(xué)式是NaHCO3，Na是鈉帶正電，放到自來水里，會跟水中帶負電的氯結(jié)合變成氯化鈉，也就是鹽，解決了自來水氯毒問題。再來就是氫，氫帶正電加入水中會結(jié)合帶負電的水分子O 2 ，變成OH弱堿水，一般大部份的農(nóng)藥都是酸性，因此這樣的弱堿水，在中和酸性之外，還能加速去除附著在蔬果上的農(nóng)藥。專家強調(diào)，小蘇打粉還有一個妙用，燙青菜前加一點，可防止葉綠素流失，燙好的青菜比較不會變黃。另外，用洗潔精洗碗，殘留在碗上的洗潔精不易清洗干凈，既不環(huán)保，又損害健康，用小蘇打粉泡水洗碗，容易去除油污又健康環(huán)保。面壁蹲墻助腰腎面壁蹲墻功，來源于楊氏太極拳門秘傳的松腰法

15、。練時應(yīng)當(dāng)循序漸進，不急不躁，慢慢自會掌握要領(lǐng)，效果也會不期然而至。功法原理：通過任督二脈的修煉達到丹田氣足圓活，尤其是對頸、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、壓縮，可牽扯到常常運動不到的肌肉、韌帶、神經(jīng)從被動到主動運動，日久自然感應(yīng)異常靈敏，而使肌肉骨骼堅韌有彈性。就傳統(tǒng)而言，腰在人體中非常重要，腰部放松、靈活、氣血流通，一方面可增強腎的功能，使人元氣充足，故古人有“命意源頭在腰隙”之說；另一方面，可保證腰主宰一身活動的職能，故古人又有“力發(fā)于足，主宰于腰，行于四肢”的說法。相反，若腰部不能放松，弊病甚多。其一，影響丹田蓄氣，阻滯背部氣機上升，輕則背部酸痛、板直、頭暈，眉間悶脹、腹?jié)M、腹脹等；重則氣機

16、走竄，甚至不能自控。其二，影響命門之火對水液的蒸騰，男性可出現(xiàn)遺精、白濁，甚至癃淋；女性則白帶增多，月經(jīng)不調(diào)，小便頻等；蹲墻功是全身運動，能調(diào)理周身氣機，所以對治療全身各處的疾病都有神奇效果。尤其對減肥效果非常明顯（肥胖乃多種疾病之源，且本身就是一種疾?。幼饕I(lǐng)：面壁而立，兩腳并攏，重心落在前腳掌上，兩手自然下垂，手心向內(nèi)，周身中正，腳尖頂著墻根，會陰上提，兩肩前扣，含胸收腹；全身放松，安靜片刻，讓思緒平和。然后腰向后放松，身體緩緩下蹲，下蹲時頭不可后仰、不可傾斜，要放松地下蹲，腰后突下蹲?？墒叵碌ぬ?，肩部放松前扣（向墻的方向前扣）；尾閭前扣，命門后突。注意后背脊柱要一節(jié)節(jié)卷著柱逐節(jié)放松往下蹲，象貓兒一樣，弓著后背下蹲，膝蓋盡量不要超出腳尖等要求，同時注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾閭部；徹底蹲下后再緩緩上起；上起時，注意用百會上領(lǐng)，百會處好像有一根細線向上輕輕拽著脊柱逐節(jié)升起、抻動、拉直，如此為一次。 此法看來很簡單，其整個運動過程，卻包