健身教練培訓-專業(yè)技能知識

1、一、力fi素質(zhì)1. 力量：是指一次制阻收縮產(chǎn)生的最大力。沒有經(jīng)過訓練的人，其力量的完全釋放受到抑制，這種抑制存在于大腦和相應受到抑制 的肌肉中，減少這種抑制，力量得到最大限度的發(fā)揮，這就是訓練產(chǎn)生的作用，所以力呈的大 小井非一成不變。2. 力量訓練的表現(xiàn)：2)3)4)肌肉燃燒脂肪3.影響力量的因素：肌肉的橫截面積收縮纖維的數(shù)量及收縮狀態(tài)(及長度和疲勞程度) 性別年齡肌纖維類型在運動中有突岀的表現(xiàn)著裝更加有美感中老年人增加腰、腹核心部位的訓練減少疾病力戢、耐力訓練提高維持竹密度，保持活動能力和獨立性，防止骨質(zhì)疏松，有助于養(yǎng)護2)3)4)5)4. 力量素質(zhì)與性別的關(guān)系12-14歲以前男生井不比女生

2、強壯以后逐漸改變，到青春期男性體內(nèi)的雄性激素的分泌是女性 的10信，雄性激素是一種合成代謝類固醇，引起生長，幫助肌肉增大，由于雄性激素分泌少 于男性，女性的上肢力量減少為男性的50%.而腿部是30%O二、肌肉1、席骼?。河蓹庽兰±w維構(gòu)成，借肌腱附著于忖骼上，受意識支配，能快速收縮，完成人體 的外種隨意運動2、肌肉組織1) 分類：心肌(心臟)平滑肌(內(nèi)臟器官、血管壁)檸骼肌(借肌腱附著于骨骼上)2) 肌原纖維分類：A.B.C.的比例不同D.3、肌肉的健美1) 肌肉的力量：是指一塊肌肉或肌肉群一次可以發(fā)出的最大力量2) 肌肉的耐力：是指一塊肌肉或肌肉群可以重復同一運動的次數(shù)4、通過健美鍛煉可使會員

3、達到以下益處1)2)3)4)5)紅?。翰灰灼?，收縮緩慢，產(chǎn)生的力量比白肌小白?。喝菀灼?，收縮迅速，產(chǎn)生力量大紅肌和白肌在肌肉中的比例是由遺傳基因決定的所有的肌肉中既有白肌又有紅肌，只因運動項目不同兩種肌纖維在肌肉種分配肌肉的力量增加、肌肉的耐力增加 形體變好，美化形象休息時卡路里的消耗更髙 受傷風險降低自借心増強6）骨骼強度增加，更平衡、更協(xié)調(diào)、更靈活7）更加輕松的進行日常生活5、肌肉的膨脹：肌肉增大以后6、固定器械和自由器械缺點優(yōu)點提商平衡.協(xié)調(diào)性更換重量時間長自由器械提供絞大的動作幅度增加受傷機率提供進行多種練習可能進行多種練習需要人保護更換重fi時間短動作幅度受限制相對安全固定器械每

4、臺器械上可做練習受限制不要人保護學習正確方法容易7肌肉（重要）的訓練方法1)朧二頭肌：A.杠鈴彎舉B.斜托彎舉C.啞鈴交替彎舉D.集中彎舉E.繩索彎舉2)肱=頭?。篈.杠鈴仰臥臂曲伸B.繩索下拉C.啞鈴頸后臂曲伸D.俯身啞鈴臂曲伸3)肩部肌群：A杠鈴推舉B 啞鈴推舉C.啞鈴側(cè)平舉D啞鈴前平舉E. 俯身啞鈴F. 直立劃船G 杠鈴聳肩H.啞鈴聳肩4）胸大肌:A 杠鈴推舉B 杠鈴臥推C杠鈴上斜臥推D啞鈴飛鳥E 雙杠臂曲伸F繩索十字下拉G仰臥直臂上拉5）背部肌群:A 引體向上B寬臥頸前下拉C. 寬臥頸后下拉D杠鈴劃船E 啞鈴單臂劃船F(xiàn)坐姿劃船G 硬拉6）大腿肌群:A 深蹲B 箭步蹲C. 腿曲伸D 腿彎

5、舉E 直腿硬拉F腿舉7）小腿肌群：A.直立提踵B.上斜推舉器提踵C.騎驢提踵8）腹部肌群：A.仰臥起坐B.仰臥舉腿C.仰臥團身D.繩索跪姿下壓三. 專業(yè)術(shù)語1)腹?。何挥跈M隔膜和檸盆之間的肌肉2)外展：從身體中線移開到身體的一側(cè)3)內(nèi)轉(zhuǎn)：把身體某一部位移向身體中線17)運動幅度（ROM）：關(guān)節(jié)周用的肌肉可以運動的程度4)5)萎縮：肌肉體積的變小合成代謝類固醇：促進肌肉生長的翠丸脂酮人造衍生物（對人體非常有害）6)7)構(gòu)成骨架的組織，任何一部分都是獨立的基本新陳代謝量（B.M.R）:休息的時候消耗的卡路里8)9)彎曲：減少骨間的角度或使卄靠攏，如：彎曲關(guān)節(jié)心?。簶?gòu)成心臟的肌肉，可無意識的自由跳動

6、，不受人的控制10)11)12)連接組織：用來連接支持身體齊種結(jié)構(gòu)的組織13)柔韌性：關(guān)節(jié)周圍肌肉的運動幅度14)關(guān)節(jié)：兩塊丹連接的部分15)韌帶：連接關(guān)節(jié)和廿儲的帶狀堅韌組織16)肌肉：通過收縮或放松產(chǎn)生運動的細胞纖維束促發(fā)性肌肉酸痛：是指在訓練時即刻感到的一種酸痛，在訓練完之后即消失延遲發(fā)作性肌肉酸痛（DOMS）: 一次練習后，在長時間內(nèi)（2448/4872小時）后感覺到的酸痛19)伸展：把肌肉、韌帶和肌腱拉伸到一定程度20)21)平滑?。何挥趦?nèi)部器官壁和血管的肌肉組織22)肌腱：連接肌肉和卄儲的強度，一種特別大的連接組織23)超負荷：對肌肉使用它還未適應的阻力1RM：也叫一次運動最大值，

7、一次可以舉起的報大重量24)A心血管的能力B肌肉力量C肌肉耐力D柔韌性E處理緊張壓力的能力無氧閾：是決泄一個人的能力其持續(xù)時間長，運動水平高：持續(xù)時間短，運動水 平低。特泄的人有特泄的強度，超過這種狀態(tài)會轉(zhuǎn)化成無氧系統(tǒng)工作，血乳酸的水平加速, 無氧閾越高有氧能力越強四. 注意事項:1）客戶希望得到改善形體美，增強自信心，增加肌肉和卄骼的力量，減少疾病的侵蝕,延長壽命，改變生活質(zhì)量.提高處理壓力的能力2）身體健康是什么？3）一次有效的鍛煉可以分為以下幾部分A熱身a.體溫升高使身體更加容易的做柔韌性練習b運動肌肉的血流量增加C.肌肉收縮可反應的次數(shù)增加d.作用于心臟的壓力減少e.受傷的可能性減少做

8、好練習的心理準備注意:一次全面的熱身在510分鐘，使會員感到微微出汗.通過身體表而的觀察，心率控制在W0次/分，手試身體背后是否發(fā)熱。B. 力量訓練（固定器械、自由器械）a.每塊肌肉3組，每組810次b每次練習會使肌肉變硬，成型C心血管訓練a.靶心律（目標心律IHR） : （220-年齡）*60%80%b毎一次的訓練要進行20-60分鐘的跑步或自行車的訓練C減少脂肪，提高心肺功能，減少心臟病，糖尿病，高血壓D放松a.使心臟逐漸恢復到正常狀態(tài)b低強度心血管練習組成C步行510分鐘，切忌坐下來休息，否則會造成暈厥E伸展a.放松訓練后要進行伸展b益處：減少受傷的風險，提髙肌肉的彈性，減輕劇烈運動后的

9、肌肉疼痛五. 肌肉酸痛1）分類:A. 促發(fā)性肌肉酸痛：是指在訓練時即刻感到的一種酸痛，在訓練完之后即消失B延遲發(fā)作性肌肉酸痛（DOMS）： 次練習后，在長時間內(nèi)（2448/4872小時）2)3)延遲發(fā)作性肌肉酸痛（DOMS）形成原因:后感覺到的酸痛 促發(fā)性肌肉酸痛是乳酸堆枳造成，在恢復中乳酸減少疼痛消失大概需要30-60分鐘乳酸堆積六、1)2)3)4)BCD肌纖維破損細胞破損毛細血管破損肌肉對運動的長期適應肌纖維橫斷面增加，數(shù)量有可能增加線粒體增加毛細血管增加興奮性增加七、肌肉的能力1)耐力（持續(xù)收縮的能力）2)力量（抗阻力的能力）3)爆發(fā)力（速度和力量的組合）4)柔韌性（關(guān)節(jié)運動的幅度）5)

10、平衡性（維持身體重心的能力）6)協(xié)調(diào)性（合理做動作的能力）7)靈活性（快速改變方向的能力）8)反應（對事物做出表現(xiàn)的能力）9)速度（從一點到另一點的過程）八.訓練原則（FITT）1） F頻率（Freguency）:進行運動的頻率為顯著提高心血管耐力，會員應該每周進行35次心血管練習，在此基礎(chǔ)上多做12次, 不會明顯提髙心血管耐力反而會増加受傷的可能性，剛開始練習的會員應該少做一點然后逐 漸提高到一周3-5次2） I強度（Intensity）：練習的強度為顯著提高心血管耐力，會員應在他們的心血管范用內(nèi)進行練習，控制在目標心率范圍內(nèi)。以這樣的速率練習就會有足夠的效果鍛煉心血管而不是會傷害它，使會員

11、逐步提高心血管水 平。由于安全考慮會員應從心率的下限開始運動。3） T時間（Time）： 次練習持續(xù)的時間 為顯著提高心血管耐力毎次練習時間為3060分鐘，有些人開始無法達到這個時間開始 的時候可以選擇一個他們可以接受的時間，通過調(diào)整可增加運動量。研究表明每天30分鐘 的有氧訓練對人的益處最大。剛開始時最好運動是會員喜歡并愿意做的運動。4） T類型（type）:練習的方式為顯著提高心血管耐力要求參加周期性、重復性、連續(xù)性、使用大肌肉群的訓練。如：爬山、 跑步、游泳等。當選擇練習類型推薦給會員時，應當記住有些人會從中得到收獲，綜合練習 一周以上的訓練，如：周一：游泳，周二 跑步，但是每一種練習至少保持在20-30分鐘 以上，