體育教學(xué)論文：淺談斜坡跑訓(xùn)練對短跑的作用

1、淺談斜坡跑訓(xùn)練對短跑的作用早在公元前776年，在希臘奧林匹克村舉行的第一屆奧運會上，短跑就被列為比賽項目，可稱為奧運比賽項目的始祖。隨著社會的不斷進(jìn)步，人們的生活水平、健康水平的不斷提高。短跑的運動水平也隨之走向一個又一個顛峰。本人從事教育工作以來，一直擔(dān)任學(xué)校田徑隊的短跑訓(xùn)練工作。根據(jù)幾年來的訓(xùn)練，我總結(jié)出斜坡跑對短跑運動能夠產(chǎn)生極大的深遠(yuǎn)的影響。短跑是指400米以下的短距離跑步，正式比賽項目包括：60米、100米、200米以及400米。是要求運動員在短時間內(nèi)表現(xiàn)出最大的速度和力量。在運動的過程中其速度的快慢主要取決于跑步時的步長與步頻；其動作的質(zhì)量因素來自于跑步時的支撐及擺動；其協(xié)調(diào)性及蹬

2、地效果又取決于頭部與上體姿勢以及擺臂動作。經(jīng)過幾年來的訓(xùn)練和探討，我體會到斜坡跑訓(xùn)練能夠直接訓(xùn)練到短跑的上述要求。下面是我在斜坡跑訓(xùn)練中的一些訓(xùn)練方法和經(jīng)驗。一、 斜坡跑訓(xùn)練分為上坡跑和下坡跑練習(xí)（一） 上坡跑1.練習(xí)的目的:上坡跑練習(xí)的目的主要是增強運動員跑步的后蹬力量以及前擺抬腿的效果以及頭部與上體的姿勢。（1）后蹬使人體獲得向前運動的動力，蹬地的力量越大身體的加速度越大。（2）蹬地角適當(dāng)減少，則水平分力相應(yīng)增大。（3）而擺動腿的前擺是協(xié)調(diào)蹬地動作，能加強蹬地效果，增加前擺的幅度。（4）上坡跑時會使運動員的眼往較前的地方看地面，上體姿勢自然會比較正直，以利于髖部前送和骨盤沿人體垂直軸轉(zhuǎn)動，

3、加大擺動腿前擺幅度和支撐腿的蹬伸幅度。2.練習(xí)的角度:在練習(xí)上坡跑時要選擇斜坡的適合坡度，一般選擇坡度角為25-35最佳。3.動作要領(lǐng):以站立式起跑，逐漸加速，身體保持高重心姿勢，眼看前4-5米，擺動腿膝關(guān)節(jié)盡量往上抬高，小腿積極往前伸送，使髖、膝、踝關(guān)節(jié)主動用力，而另一腿積極向后蹬地，將身體積極向前加速。蹬伸時，大小腿要伸展到最大限度。（整個動作和途中跑一樣，但抬腿的高度及后蹬地力量有明顯的差別。）另外，擺臂的幅度及頻率也隨著跑步速度變大變快，擺臂要有力、協(xié)調(diào)，這樣大腿就能夠在高強度中由著地緩沖后蹬后擺前擺四個環(huán)節(jié)中反復(fù)練習(xí)。但要注意，在練習(xí)時，不能減速，即使在能量消耗到極點也要保持速度跑過

4、終點。4練習(xí)方法:練習(xí)時選擇的距離不可以過短，也不可以過長。練習(xí)距離過短則運動員練習(xí)的強度不夠，動作效果不明顯，練習(xí)距離過長會使運動員過早或過度疲勞，也會影響訓(xùn)練的效果。因此，選擇40米至60長的距離比較適宜。在練習(xí)時要求運動員在規(guī)定的時間內(nèi)跑完規(guī)定的距離。而且每次練習(xí)要3-5組，每組3次（每組間歇休息5分鐘）每星期最少練習(xí)2次。（二）.下坡跑1.練習(xí)的目的：下坡跑的練習(xí)目的主要是加強運動員的步頻及運動員在跑步時減少腳著地的制動。（即著地腳的緩沖及擺動腿的后擺及放松）。2練習(xí)的角度練習(xí)下坡跑一般選擇坡度角為15-25最佳。3練習(xí)的動作要領(lǐng)：以站立式起跑，逐漸加速。前擺腿向前向下。前腳掌也積極而

5、柔和地著地。當(dāng)腳一著地，踝，膝，髖關(guān)節(jié)主動彎曲作“退讓”工作。同時，另一腿積極向前擺動，能更有效加快身體向前移動的速度，縮短緩沖時間。而后擺腿后擺時應(yīng)盡量放松小腿。使大小腿有較良好的折疊，能更有效地縮短腿的擺動半徑。在加速往下跑時要注意身體的平衡性以及不能夠在中途減慢速度（因為這樣會影響到步頻的混亂，腳步失去了慣性和平衡，很容易摔傷，所以一定要注意這點）當(dāng)跑過終點后，才慢慢減速直至收停腳步。4訓(xùn)練方法：選擇坡長距離40米左右下坡路面緩沖距離為30米左右的平直路面。練習(xí)下坡跑時應(yīng)不計時間，要求運動員盡自己的最大能力加速。每次練習(xí)4-6組，每組3次（每組間歇3分鐘）5每星期練習(xí)2次二練習(xí)斜坡跑的注

6、意事項。1練習(xí)的時間最好安排在早上。2練習(xí)前熱身運動要足夠，特別是踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)等主要部位。3練習(xí)前運動員睡眠要充足，精神要集中飽滿。4練習(xí)時要注意運動員的安全：因為斜坡跑練習(xí)可以說是一種比較危險的訓(xùn)練方法，特別是下坡跑時很容易發(fā)生意外，所以一定要時刻做好保護(hù)工作，起點，終點必須要有教練在場。練習(xí)時訓(xùn)練場地必須安全，以免發(fā)生事故。另外還要準(zhǔn)備小醫(yī)藥箱。5練習(xí)時要調(diào)整運動員的情緒：在斜坡跑的訓(xùn)練過程中，運動員的體力消耗非常的大，因此在練習(xí)時要注意調(diào)整運動員情緒，確保訓(xùn)練達(dá)到理想的效果。例如：（1）調(diào)整練習(xí)的密度。（2）變換練習(xí)的方式。（3）老師的適當(dāng)鼓勵可以提升他們的成績。6練習(xí)后的放松

7、運動：練習(xí)結(jié)束后，要求運動員必須要充分地把所有的關(guān)節(jié)肌肉放松。下面是我在2005年對8個新組建短跑運動員幾個月來的成績對照記錄表（成績都是在練習(xí)斜坡跑后的第3天測量的）運動員100米成績對照表，每月測一次姓名成績（秒）月劉家良男洪偉程男黃澤賢男陳森樺男盧水麗女曾雅玲女楊均女待添加的隱藏文字內(nèi)容2洪裕瑜女3月1211.8212.1512.2112.2514.4515.8615.6515.204月1311.8311.9212.0612.0314.4215.2515.2314.565月1211.6211.8511.9612.0714.0914.3214.5614.526月1411.5011.6511

8、.7211.8313.9114.1914.4914.457月1611.3511.5211.5011.6513.8514.2014.4214.45提升幅度 （秒）0.470.630.710.60.61.661.230.75運動員200米成績對照表，每月測一次姓名成績（秒）月劉家良男洪偉程男黃澤賢男陳森樺男盧水麗女曾雅玲女楊均女洪裕瑜女3月1325.6226.0026.1826.2733.8035.1134.8435.074月1424.2125.4726.1226.3933.6633.1733.8432.555月1324.3825.4525.8826.1731.4933.3833.2332.326

9、月1523.5224.0124.5224.6929.2031.8931.2531.587月1823.2023.5224.0624.2528.1529.0830.5231.50提升幅度 （秒）2.422.482.122.025.656.034.283.57從測量運動員的100米及200米的成績中，我發(fā)現(xiàn)我校的田徑隊的短跑成績有了驚人的變化，在短短幾個月訓(xùn)練時間里，100米平均進(jìn)步了0.83秒，200米平均進(jìn)步了3.57秒，特別是女同學(xué)的進(jìn)步比較明顯。其中：洪偉程同學(xué)100米由原來的12秒15提升到了11秒52，200米由原來的26秒提升到了23秒52；黃澤賢100米由12秒21升到了11秒50，

10、200米由原來的26秒18升到了24秒06； 曾雅玲100米由15秒86升到了14秒20，200米由原來的35秒11升到了29秒08；等等。為什么運動員的短跑成績在短時間內(nèi)提升這么快呢？我認(rèn)為主要原因除了運動員的初始成績偏低和運動員本身素質(zhì)較好等因素外，還有就是斜坡跑的訓(xùn)練效應(yīng)。由此可見，斜坡跑訓(xùn)練對短跑速度的提高有著很大的，積極的作用。因此，在往后的訓(xùn)練中我一直將斜坡跑訓(xùn)練作為重要的訓(xùn)練環(huán)節(jié)。近幾年來，我校田徑隊的短跑運動員參加“市運動會田徑比賽”，“市中學(xué)生田徑比賽”及“鎮(zhèn)運動會”等運動會都取得了較好的成績，例如在05年的中學(xué)生田徑比賽中4x100米第二名（46秒80）；劉家良同學(xué)在100米比賽中獲得了第二名（11秒26）及200米獲得了第三名（23秒50）；而女子獲得了4x100米的第三名（55秒10）。在06年，我校男子