籃球訓(xùn)練周期計劃

1、 籃球球性練習(xí)課時計劃：星期一：球性練習(xí)星期二：投籃與上籃練習(xí)星期三：腳步移動練習(xí)星期四：傳接球練習(xí)星期五：運球與實戰(zhàn)練習(xí)星期一球性練習(xí)一、運球熱身運動1 低手運球：左、右、體前各一圈（共三圈）球高度控制在膝蓋以下，重心要低。2 高手運球：左、右、體前各兩圈（共六圈）球高度控制在腰部以下，重心高速度快。3 運球追逐跑：提速要快，把球控制好（共六圈）二、球性熱身操1 單手直臂旋轉(zhuǎn)球練習(xí)（左右手共 10（ 4 個八拍）（ 4 個八拍）（ 4 個八拍）（ 4 個八拍）（ 4 個八拍）（ 4 個八拍）分鐘）要點：胳膊盡量伸直， 掌心不要接觸球。胳膊要伸直234567雙手持球體前屈練習(xí)雙手持球體側(cè)屈練習(xí)

2、左右伸展練習(xí)盡可能遠的去放球單手持球轉(zhuǎn)體擴胸練習(xí)單手持球側(cè)上舉練習(xí)單手左右手側(cè)繞環(huán)練習(xí)球在最高點時用力向下扣球三、球性練習(xí)12（ 4 個八拍）（ 4 個八拍）三環(huán)繞球練習(xí)不要彎腿?？柘?lián)Q手抓球練習(xí)手快（前后左右）比球下落的速度還要快。3（ 4 個八拍）（ 4 個八拍）胯下前后反彈球練習(xí)4 胯下 8 字繞球練習(xí)八拍內(nèi)，后外）2 個幅度大：雄鷹展翅、抬頭（前5 單手直臂翻轉(zhuǎn)球練習(xí)6 前踢腿繞球練習(xí)（ 4 個八拍）腿踢直，球拿過頭頂7 行進間胯下內(nèi)外 8 字行進間繞環(huán)練習(xí)步子跨的要大， 前腿彎，后腿蹬直，略微抬頭。接球手迅速將球帶起。8 胯下 8 字撥球地滾練習(xí)重心降低，要隨著球走。四、放松放松走：

3、圍繞籃球場慢步走。 星期二投籃與上籃練習(xí)一、運球熱身運動二、球性熱身操三、上籃練習(xí)1 兩排傳接球上籃練習(xí)（左右） ：傳球后注意要晃動后接球，晃動做的要逼真。接球后直接上籃。2 一排側(cè)身跑上籃練習(xí)（左右） ：球到人到，投籃晃動要逼真，順步、交叉步上籃，注意不要走步。3 體前變向變速上籃練習(xí)（左右） ：重心的起伏要明顯，變向要大，晃動要逼真，不要走步。4 長距離追逐上籃練習(xí)（左右）四、投籃練習(xí)1 兩排傳接球投籃練習(xí)（左右） ：傳球后注意要晃動后接球，晃動做的要逼真。接球后調(diào)整重心后投籃。：爭取一次將球打進，控制好球，速度要快。2 一排側(cè)身跑投籃練習(xí)（左右） ：球到人到，投籃晃動要逼真，順步、交叉步

4、后投籃，注意不要走步。3 體前變向變速投籃練習(xí)（左右） ：重心的起伏要明顯，變向要大，晃動要逼真，不要走步。4 長距離傳接球投籃練習(xí)（左右）五、放松：爭取一次將球投進，控制好球，速度要快。 星期三腳步移動練習(xí)一、運球熱身運動二、球性熱身操三、腳步移動練習(xí)1（ 8 個八拍）（ 4 個八拍）（ 4前后左右共 8 個八拍雙手持球雙足跳練習(xí)2 單足左右跨球跳練習(xí)跨跳幅度要大，前腳掌著地側(cè)蹬重心降低，前腳掌旋轉(zhuǎn)，腳后跟不3雙手持球原地轉(zhuǎn)髖練習(xí)能著地。4 雙手持球原地轉(zhuǎn)身練習(xí) （ 4 個八拍）緊緊抓住地。個八拍）重心下降，身體不要起伏，中樞腳中樞腳緊緊抓地，另一只腳蹬地迅5（ 4個八拍）雙手持球左右跨步練

5、習(xí)速，有爆發(fā)力。注意保護好球，把球保護在自己的體側(cè)。6慢跑雙手撥球練習(xí)胳膊盡量伸直，速度盡可能的快步子要大，后腿收回來，再回去。7 左右順步內(nèi) 8 字繞球練習(xí)8 左右交叉步內(nèi) 8 字繞球練習(xí)9 放松跑動作幅度大，用前腳掌作軸轉(zhuǎn)動。要點：準(zhǔn)備姿勢正確， 半緊張狀態(tài)， 上體直立，前腳掌著地，有利于重心的移動。10 快速跑重心降低，身體前傾。注意擺臂的姿勢。11 變向跑（進攻腳步當(dāng)中最重要的腳步動作）第一步制動作用，第二步，腳尖轉(zhuǎn)向你要跑的方向，停的同時發(fā)力啟動，不要停頓。12 后退跑保持重心平衡，要有彈性，小腿大膽看到球的信號后馬上啟動，身體轉(zhuǎn)向最大限度的把肩側(cè)向傳球方向。變向后伸。13 側(cè)身跑傳

6、球方向，使接球的面積大。14 側(cè)身變向跑時，腳尖變向要跑的方向。15 曲線側(cè)身變速跑練習(xí)內(nèi)腳盡可能壓低重心，外側(cè)腳大膽的側(cè)蹬，重心向你要跑的方向側(cè)倒。速度變化要明顯，突然加速。16 曲線側(cè)身跑游戲17 雙人曲線追逐跑練習(xí)四、啟動急停練習(xí)1急啟練習(xí)后蹬，突然有力。2向前一步急停練習(xí)動如猛虎， 停穩(wěn)如泰山。 重心迅速下降，兩個腳基本平行，腳尖微內(nèi)八字。3兩步急停練習(xí)重心迅速下降，前腳掌著地緩沖，后腳制動。腳尖橫過來，一定不要向前。4側(cè)向跑一步急停后轉(zhuǎn)身變向練習(xí)5向跑一步急停順步變向練習(xí)6側(cè)向跑一步急停交叉步變向練習(xí)大。腳尖指向要跑方向轉(zhuǎn)身要快出腿力度要快，要大側(cè)肩，像刀片一樣切過去，出腿力度更 五

7、、滑步練習(xí)1 滑步基本姿勢腿深蹲，手以前以后，前手防投籃后手放傳球?；瑒舆^程中，兩腿不要并攏。要求：雙腿分開比肩寬，腳尖向內(nèi)便于發(fā)力，2 前滑步練習(xí)也叫上步。掌握好身體重心，兩手的動作要和腳步配合好，注意滑步的頻率。3 后滑步（后撤步）練習(xí)髖關(guān)機用力甩過來。速度快，頻率快。4 后滑步接搶步練習(xí)重要的是髖關(guān)節(jié)的動作。用力側(cè)蹬，用力的跨步。轉(zhuǎn)身時候，5 后滑步接交叉步練習(xí)（用于防守沖刺或者較快的進攻）交叉步接搶步后再變滑步。6 后滑步接交叉步接搶跨步練習(xí)注意節(jié)奏。六、起跳練習(xí)（一）1左右單足跳練習(xí)第一步減速， 第二步腳后跟落地制動，把速度變成高度用力向上，腰起跳前要前傾，帶動身體， 手在動作協(xié)調(diào)的

8、情況下， 用力帶動身體。2 單足跳摸球練習(xí)3上步雙足跳練習(xí)不要向前沖，盡力向高挑。上一步，第二步迅速跟上，屈膝起跳。起跳前保持重心的穩(wěn)定， 很身體的平衡4交叉步雙足跳練習(xí)5 上步雙足跳摸球練習(xí)6 交叉步雙足跳摸球練習(xí)身體盡量垂直向上跳起。起跳時，雙腳前腳掌同時用力蹬地，使一落地就彈，腳不要黏在地上。始終是7 上步雙足跳拍籃板練習(xí)8 交叉步雙足跳拍籃板練習(xí)9 連續(xù)跳拍籃板練習(xí)前腳掌著地。10 向前側(cè)向跳練習(xí)11 向后側(cè)向跳練習(xí)落地要穩(wěn)，不要向外甩腰部適當(dāng)用力，來保持身體平衡。身體伸展開，單腿落地要穩(wěn). 星期四傳接球練習(xí)一、運球熱身運動二、球性熱身操三、接球基本技術(shù)1 雙手胸前接球練習(xí)要點：手指指

9、尖，掌心對準(zhǔn)來球。把手伸出去迎向來球， 手指手腕柔和， 接球后立刻緊張，兩手分開的大小要跟球差不多。接球后三威脅姿勢2 雙手接高球練習(xí)3雙手接反彈球練習(xí)注意來球方向， 降重心，分腿。手指尖觸球后要迅速把球摳回4單手接球來，另一只手迅速抱緊球。5單手自拋自接練習(xí)6行進間單手接球練習(xí)里最為重要。判斷球的方向， 和接球手的能雙臂向前平伸，手掌不碰球。四、雙手傳球基本技術(shù)1雙手胸前傳球練習(xí)出球的最后 十個手指頭向前。胳膊伸直。2 雙手推拉模擬傳球練習(xí)3 三人胸前傳球練習(xí)4 四人雙手胸前穿兩球5 移動中雙手胸前傳球練習(xí)（雙單手接球）6 雙手頭上傳球練習(xí) 大臂不要發(fā)力，不要下壓。手指向你要傳的位置。7 四角雙手頭上傳球練習(xí)（兩球）五、單手傳球基本技術(shù)1 單手胸前傳球練習(xí)六、接傳球練習(xí)1慢跑雙手拋接高球練習(xí)盡量把球拋高2 雙手擊掌拋高球練習(xí)球的高度適中，盡可能的多拍向后拋球的時候不要離身體太遠，3慢跑雙手前后拋接球練習(xí)前拋時候手指向上