200米跑訓(xùn)練方法之歐陽引擎創(chuàng)編

1、200米跑訓(xùn)練方法歐陽引擎(2021.01.01)短跑是有很多技巧的，苴先起跑的姿勢(shì)要正確，要在最短的時(shí)間里 提高你的速度，緊接著就是加速度，這要求平時(shí)的訓(xùn)練要到位，擺腿 很關(guān)鍵，最后就是沖刺了,它要求你的上身要盡量靠前等等如果 有個(gè)好點(diǎn)的教練親手教會(huì)更好的！、短跑運(yùn)動(dòng)的規(guī)律和特點(diǎn)短跑(100米.200米)是一種周期性的速度、速度力量與技術(shù) 相結(jié)合的體能類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它要求運(yùn)動(dòng)員在比賽的時(shí)候以自己 力所能量的能力、用最短的時(shí)間來跑完全程；短跑在田徑比賽 的所有項(xiàng)目當(dāng)中是距離最短、速度最中夬的，是屬于極限制度運(yùn) 動(dòng)。二、提高短跑成績(jī)的幾個(gè)重要因素與短跑成績(jī)相關(guān)的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能

2、力.爆發(fā)力，以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性；還有運(yùn)動(dòng)員 的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。其中有三個(gè)因素與提高短跑成績(jī)最 相關(guān)。(-)合理正確的技術(shù)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)員能否掌握好合理.正確的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，是今后能否達(dá) 到高水平所必須具備的基本條件。因?yàn)槎膛苁且豁?xiàng)周期性的運(yùn) 動(dòng)，全程要反復(fù)跑幾十步。一點(diǎn)微小的錯(cuò)誤，反復(fù)出現(xiàn)，就變 成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長(zhǎng)5厘米，那么，50步 就可以贏得2.5米的優(yōu)勢(shì)。因此，應(yīng)花大力氣去改進(jìn)技術(shù)。技術(shù) 動(dòng)作的規(guī)范合理主要表現(xiàn)在跑的動(dòng)作結(jié)構(gòu)上要更加符合運(yùn)動(dòng)生 物力學(xué)的原理，使跑的技術(shù)更好地表現(xiàn)出節(jié)省化和效率化。具 體在跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是：跑的動(dòng)作平衡、重心上下起伏 較小

3、；上下肢動(dòng)作配合協(xié)調(diào)，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結(jié) 合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節(jié) 奏感等。總之，能夠使運(yùn)動(dòng)員掌握好合理、正確的技術(shù)要領(lǐng)， 我們?cè)谟?xùn)練中將合獲得事半功倍的效果。（二）專項(xiàng)力量能力力量是基礎(chǔ)。幾乎所有的競(jìng)技性體育項(xiàng)目都離不開基礎(chǔ)力量的 訓(xùn)練。在短跑運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練中，教員要把一次性力量練習(xí)（爆發(fā)力）和多次性力量練習(xí)（專項(xiàng)力量能力）有機(jī)地結(jié)合 好。以往我們?cè)诹α坑?xùn)練中，采用比較多的手段一般是大重 量、重量次數(shù)少的絕對(duì)力量訓(xùn)練。這種方法對(duì)爆發(fā)力的發(fā)展比 較好。但在短跑運(yùn)動(dòng)中，我們更應(yīng)該看重專項(xiàng)力量能力的發(fā) 展。因?yàn)橐话愕牧α坑?xùn)練，重量次數(shù)不會(huì)超過10次。而根據(jù)項(xiàng)

4、 目的特點(diǎn)（短跑是一個(gè)周期性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目），如果跑100米， 至少也需要用45步一48步左右（男子）,200米就更多了。因 此，我們?cè)诙膛艿挠?xùn)練過程當(dāng)中更需要的是力量持續(xù)作用于肌 肉的能力，也就是專項(xiàng)力量能力。具體到訓(xùn)練的方法手段上可以采用的有：橡筋擺腿、負(fù)重高抬腿、100200米段落的跨步（三）速度能力速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點(diǎn)一般都認(rèn)為速度訓(xùn) 練是核心。但我認(rèn)為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的 核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的 速度耐力杲有區(qū)別的。具體到訓(xùn)練手段來講，速度能力是指以 最大強(qiáng)度或者是接近最大強(qiáng)度來完成的100200米段落跑；它 的特點(diǎn)是重復(fù)

5、次數(shù)不多，間歇時(shí)間較長(zhǎng)，強(qiáng)度很大。而速度耐 力是指強(qiáng)度稍低（80%90%）的250500米段落跑；其特點(diǎn) 是重復(fù)次數(shù)較多，要求跑平均強(qiáng)度，間歇時(shí)間相對(duì)要短一些。 有些運(yùn)動(dòng)員的后程能力不好，其結(jié)果是專項(xiàng)成績(jī)也不會(huì)很好， 分析的結(jié)果是該運(yùn)動(dòng)員的步頻能力不好。但實(shí)際上很有可能該 運(yùn)動(dòng)員50米以內(nèi)的短程節(jié)奏很好，強(qiáng)度也很高。那么，該運(yùn)動(dòng) 員的絕對(duì)步頻應(yīng)該杲不錯(cuò)的；只不過杲相對(duì)的步頻不好，也就 杲說他保持速度的能力不夠好。如果該運(yùn)動(dòng)員通過針對(duì)性的系 統(tǒng)訓(xùn)練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原 有的步頻和速度；那么他的專項(xiàng)成績(jī)和全程的步頻指標(biāo)也肯定 就相應(yīng)地上去了。三、小結(jié)（-）掌握好合理.正

6、確的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，是今后達(dá)到高水平 所必須具備的基本條件。(二) 力量訓(xùn)練是短跑的基礎(chǔ)，而專項(xiàng)力量能力的提高應(yīng)作為 短距運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的重點(diǎn)來抓。(三) 速度能力訓(xùn)練是短跑的核心。綜上所述，提高短跑成績(jī)的因素有很多。但是，速度能力才是 最為重要的。所以，在短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練中，尤其是在跑道 訓(xùn)練課中，我們應(yīng)該自始至終都要緊緊抓住專項(xiàng)跑的能力，即 對(duì)速度能力這個(gè)核心來訓(xùn)練。短跑要加強(qiáng)以下幾方廁的訓(xùn)練(1) 彎道起跑、加速跑動(dòng)作同直道起跑和加速跑。而只是為了起 跑后有一段直線加速跑的原因，起跑器必須要裝在跑道右側(cè)正 對(duì)彎道切點(diǎn)的位置上。相應(yīng)地，在“各就位動(dòng)作時(shí)，左手應(yīng)撐 在距起跑線后沿5一10厘米

7、處。聽到槍響后，從跑道右側(cè)起跑加速直線向正對(duì)彎道切點(diǎn)的位置跑 去，接下來盡量貼著跑道的左側(cè)跑，這樣節(jié)省距離，不要左邊跑 跑右邊跑跑，浪費(fèi)能量.(2) 彎道途中跑：為了克服離心力，彎道跑擺時(shí)，整個(gè)身體向內(nèi) 傾斜，擺動(dòng)腿前擺時(shí)，左膝稍向外展，以前腳掌外側(cè)著地；右 膝稍向內(nèi)扣，以腳掌內(nèi)側(cè)著地，同時(shí)，并加大右腿前擺的幅 度。彎道跑擺臂時(shí)，左臂擺動(dòng)幅度稍小，靠近體側(cè)前后擺動(dòng)； 右臂擺動(dòng)的幅度和力量稍大，且前擺時(shí)稍向左前方，后擺時(shí)肘 關(guān)節(jié)稍向外。彎道技術(shù)變化的程度與跑的速度、彎道半徑有關(guān) 聯(lián)，速度越快、半徑越小，技術(shù)變化的程度越大。從彎道進(jìn)入 直道時(shí)，身體逐漸減小內(nèi)傾程度，放松跑2一3步，然后全力跑 完全

8、程。(3) 彎道跑技術(shù)平時(shí)訓(xùn)練方法：A:彎道跑30-50米接著跑進(jìn)直道。在跑出彎道前幾步身體逐漸 正直，體會(huì)順慣性的自然跑。B:學(xué)習(xí)完整的彎道跑技術(shù)。讓學(xué)生進(jìn)行120-150米的彎道跑，體 會(huì)進(jìn)彎道跑、彎道跑、出彎道跑的銜接技術(shù)。短跑還要加強(qiáng)以下幾方面的訓(xùn)練發(fā)展反應(yīng)速度：1各種球類運(yùn)動(dòng)；(1) 雙手推滾球一接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí)(2) 雙手向前上拋出球-接著跑出追趕并接住球的練習(xí)2各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；3發(fā)令或聽信號(hào)(令、掌聲等)的蹬起跑器的練習(xí)；半蹲踞 式姿勢(shì)，聽到槍聲迅速向上跳起并觸高物。發(fā)展步頻：提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程 的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量

9、與肌肉的放松能力。訓(xùn)練手段：1 高速大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合 理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越 快。2 加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。3 快速擺臂，擺腿練習(xí)，要求腿和臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。4 跑格練習(xí)可以快速有效提高頻率.發(fā)展步長(zhǎng)：步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量，后蹬角度，擺動(dòng) 力量，擺動(dòng)速度，以及競(jìng)關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸 肌，屈肌的力量和覩關(guān)節(jié)的靈活性。方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái) 階，大幅度的跨步跳（要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積 極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此

10、 同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn) 練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手 段，加強(qiáng)覩關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。發(fā)展絕對(duì)速度：歐陽引擎創(chuàng)編必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí) 間也空間的節(jié)奏。訓(xùn)練方法：(1) 20-40米行進(jìn)間快跑練習(xí)(2) 讓距離追趕跑60100米，35X3組。(3) 短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X23組?；?30米+60米+100米+60米+30米)X23組。(4) 順風(fēng)跑或下坡跑30-60米，3-4次X23組。(5) 短距離變速跑100150米(30米快跑+20米慣性跑+30米

11、快跑+20米慣性跑)，3次X23組。(6) 膠帶牽引跑(3060米，45次X23組。發(fā)展速度耐力：從生理學(xué)的角度未看，短跑項(xiàng)目的供能主要依靠磷酸原系統(tǒng)和 糖酵解系統(tǒng)。在極量運(yùn)動(dòng)的情況下，磷酸原系統(tǒng)的能量供應(yīng)僅 僅能維持6_8秒鐘，而糖酵解系統(tǒng)卻可以保證2一3分鐘的能 量供應(yīng)。由此可見，糖酵解供能系統(tǒng)對(duì)短跑項(xiàng)目的成績(jī)起著至 關(guān)重要的作用。大量的研究表明，通過速度耐力訓(xùn)練，可以使 肌肉中的肌糖元含量增加，促進(jìn)糖酵解的酶的活性增強(qiáng)，從而 使孔駿供能能力和短跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)得以提高。發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力的訓(xùn)練方法和手段有限多，這里 我們以訓(xùn)練的時(shí)間進(jìn)程為主線，向大家介紹一些具體的方法和 手段，僅供

12、參考。一、中等強(qiáng)度，短間歇的訓(xùn)練方法是發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力的基礎(chǔ)這種訓(xùn)練方法的特點(diǎn)是強(qiáng)度不高（80%90%），間歇時(shí) 間較短（1一3分鐘），大多在準(zhǔn)備期的幵始階段采用，屬于基 礎(chǔ)性的訓(xùn)練。主要目的是打牢根基，為下一階段的訓(xùn)練做準(zhǔn) 備。具體的手段有：（-）50米x4次x3組,次間間歇1分鐘，組間間歇3分鐘（二）200米x8次，間歇3分鐘（三）50米X10次，間歇1一2分鐘（四）300米x6次，間歇2分鐘二、次極度限強(qiáng)度，中等間歇時(shí)間的訓(xùn)練方法是發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力的關(guān)鍵這種訓(xùn)練方法的特點(diǎn)是訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)到次極限強(qiáng)度（90%-95%），間歇時(shí)間相対較長(zhǎng)（5一20分鐘）,疲勞來得快，訓(xùn)練 量接近極限

13、、它是在第一種訓(xùn)練的基礎(chǔ)上逬行的，大多安排在 準(zhǔn)備期的中期，屬于過渡性的訓(xùn)練。主要目的是深化訓(xùn)練，為 速度耐力的突破和提高做進(jìn)一步準(zhǔn)備。具體的手段有：（-）300米X （3一4）次，間歇5_8分鐘（二）200米x3次，間歇10分鐘（三）300米+ 200米，300米和200米之間休息10_20分鐘，200米的強(qiáng)度接近極限三、極限強(qiáng)度，長(zhǎng)時(shí)間休息的訓(xùn)練方法是發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力的核心這種訓(xùn)練練方法的特點(diǎn)是訓(xùn)練強(qiáng)度為極限強(qiáng)度（100%）, 間歇時(shí)間長(zhǎng)（15一30分鐘），疲勞程度達(dá)到極限。它是在前兩 種訓(xùn)練的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，大多安排在準(zhǔn)備期的后期，屬于終極 性訓(xùn)練。主要目的杲使運(yùn)動(dòng)員的速度耐力產(chǎn)生質(zhì)

14、的飛躍。具體 的手段有：（）、100米X3次，間歇1520分鐘（二）、200米x2次，間歇20一25分鐘（三）、250米x2次，間歇20一25分鐘四、需要注意的幾個(gè)冋題（-） 認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容 易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防 止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受 傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝 關(guān)節(jié)等部位逬行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏 性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。（二）教練員必須根據(jù)每名運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平，運(yùn)動(dòng) 成績(jī)，個(gè)人特點(diǎn)來安排訓(xùn)練負(fù)荷，特別是在制定訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)應(yīng) 因人而異，不

15、能以一個(gè)強(qiáng)度來要求所有運(yùn)動(dòng)員。以100米和200 米為主項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員，跑的最長(zhǎng)段落不應(yīng)超過300米；以200米 和400米為主項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員，跑的段落不應(yīng)超過600米。換句話 說，就是不同主項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員，在選擇上述的方法、手段時(shí)應(yīng)有 所區(qū)別。（三）極限強(qiáng)度的訓(xùn)練一周最多安排一次，否則，易產(chǎn)生 過度疲勞或引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。要注意放松活動(dòng)促進(jìn)疲勞恢復(fù);加強(qiáng) 飲食營(yíng)養(yǎng)搭配.200米短跑訓(xùn)練方法訓(xùn)練方法：要合理的訓(xùn)練，科學(xué)的訓(xùn)練，不能全用傳統(tǒng)的訓(xùn)練 方法，每天要訓(xùn)練自己的擺臂，高抬腿，要學(xué)合高臺(tái)大腿下壓小腿的訓(xùn)練方法周9上力量9周二，擺臂, 咼抬腿, 弓箭步9周 t起跑，彎道訓(xùn)練,有氧訓(xùn)練，周四9腰腹肌訓(xùn)練周五，

16、無氧訓(xùn)練，60米，150米，周六,周日, 自行安排 ，作為一名四百米的運(yùn)動(dòng)員首先要有堅(jiān)強(qiáng)的意志，不怕苦，不怕 累，刻苦訓(xùn)練，因?yàn)樗陌倜钻娇科綍r(shí)每滴汗水每分辛勞的積 累，真正是一分耕耘一分收獲，絕對(duì)來不得半點(diǎn)僥幸。其次， 200米運(yùn)動(dòng)員要有一雙肌肉結(jié)實(shí)、修長(zhǎng)有力的腿;要有較好的綜 合素質(zhì)，動(dòng)作協(xié)調(diào)，奔跑輕松，才能適應(yīng)200米23秒左右的快 速運(yùn)動(dòng);第四，要有較好的心肺循環(huán)功能，為劇烈運(yùn)動(dòng)的身體及 時(shí)補(bǔ)充能量。選好人才后能否練出高水平就一定要靠科學(xué)、合理、周密 的訓(xùn)練計(jì)劃，所以一定要訂好年度.季度、月.周、日的訓(xùn)練 計(jì)劃。首先要提高基礎(chǔ)素質(zhì)，200米既需要爆發(fā)力，又需要耐 力。以上兩者要通過合理的輔助訓(xùn)練才能增強(qiáng)。200米的輔助訓(xùn)練方法有許多種。增強(qiáng)爆發(fā)力的輔助訓(xùn)練如半蹲跳、深蹲跳、單足跳、跨步 跳.負(fù)重蹲跳，每周必須逬行一至二次；提高動(dòng)作頻率輔助練習(xí)如：30米、