1000米長(zhǎng)跑技巧

1、1000米長(zhǎng)跑技巧中跑距離是發(fā)展耐長(zhǎng)久的項(xiàng)目，長(zhǎng)時(shí)間的連續(xù)的肌肉活動(dòng)，是這 個(gè)項(xiàng)目的特點(diǎn)。它一方要求盡量減少能量的消耗，維持一定的跑速， 另一方面要求在全程跑中能根據(jù)比賽的情況具有加速跑的能力。所 以，運(yùn)動(dòng)員在跑的全程中，正確地掌握技術(shù)和合理地分配體力是非常 重要的。下面就是 整理的一些1000米跑的資料，希望對(duì)你有用！姿勢(shì)正確的姿勢(shì)可以使跑步減少不必要的能量浪費(fèi)， 減少疲勞，從而 為提高時(shí)間打下基礎(chǔ)。正確的姿勢(shì)在正面看來，身體在比較低的高度 上下起伏，看不到左右晃動(dòng)，這個(gè)在跑步機(jī)上面最直觀。中長(zhǎng)跑的姿勢(shì)要保持于比較平衡，跑步的時(shí)候身體稍微向前傾， 與地面的角度大概是80°到85&de

2、g;左右，女生的速度相對(duì)慢 些，保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹， 雙手自然配合腳步運(yùn)動(dòng)，減少身體左右晃動(dòng)，減少不必要的能量浪費(fèi) （跑步的時(shí)候左右晃動(dòng)最好讓人在旁邊糾正）。中長(zhǎng)跑的后程（就1000M和800M來說，500M和400M以后 就是后程了），跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞 狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會(huì)自然而然的減低。要提高技 術(shù)和跑速，確實(shí)是很艱難的。這時(shí)候就要求加大軀干的前傾（男的80°，女的85°），從而帶動(dòng)身體向前，為平衡這種前傾， i自然要加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動(dòng)幅度，以促使后程技術(shù)動(dòng)作 不變形，最終達(dá)到

3、提咼后程的效果。步頻和步長(zhǎng)增大步長(zhǎng)和提高步頻對(duì)提高中長(zhǎng)跑成績(jī)都是極為重要的。但是步頻和步長(zhǎng)又是一對(duì)矛盾。當(dāng)步長(zhǎng)加大時(shí)，步頻相對(duì)較慢，而步頻加快 時(shí)，步長(zhǎng)有會(huì)變得相對(duì)較小。因此很難做到同時(shí)提高步長(zhǎng)和步頻。通 常只能是保持步長(zhǎng)，提高步頻，或是保持步頻，提高步長(zhǎng)，來到達(dá)提 高成績(jī)的目的。一般情況下，一個(gè)1.75M 的男子，其步長(zhǎng)應(yīng)該可以達(dá)到 1.8M-2m, 個(gè)身高1.6M的女子步長(zhǎng)可以達(dá)到1.5M-1.7M 米（按身 高比例來說，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M , 女的是1.9M）。大家在訓(xùn)練的時(shí)候要注意計(jì)算 100M的平均步長(zhǎng)， 換算一下，至少要達(dá)到步長(zhǎng)的下限。如果你

4、剛好腿短身長(zhǎng)，那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻，一般是 一秒3.5次。蹬擺送髖技術(shù)蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充 分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸 的同時(shí)也是擺動(dòng)腿折疊前的開始。 蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會(huì)起到髖關(guān)節(jié)遷 移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長(zhǎng)，又能加快步頻， 還能減小身體重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直時(shí) 應(yīng)該和地面形成60°左右的夾角 俠角小小于50°，會(huì)加快 速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù)）。著地緩沖的技術(shù)落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少于10°）或者整個(gè)腳落地，在

5、著地緩沖時(shí)，要盡量減小阻力，迅速 過渡到前蹬動(dòng)作。在著地后身體重心向下移動(dòng)的同時(shí)要向前移動(dòng)。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著 地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時(shí)身體重心向下但沒有向前，甚至出現(xiàn)"坐著跑"的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送 髖加大了難度。呼吸呼吸是中長(zhǎng)跑一項(xiàng)重要的技術(shù)， 對(duì)于平時(shí)缺乏鍛煉的人來說，呼 吸調(diào)整得好，可以提高最少20秒時(shí)間。a、學(xué)會(huì)從牙縫中吸氣跑步時(shí)，我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口 不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸 時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均

6、勻， 有適當(dāng)深度。b. 呼吸節(jié)奏與步伐配合跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。 其實(shí)， 呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時(shí)候（前 400-500M）呼吸節(jié)奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時(shí)候 感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持 呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會(huì)感到輕快。c. 加強(qiáng)呼氣深度許多人在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度， 所以在較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，就 會(huì)出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。 有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí) 間較長(zhǎng)時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣 的需

7、要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而 使吸氣更省力，吸氣量也能增加。彎道跑技術(shù)彎道跑是做圓周運(yùn)動(dòng)，跑的途中會(huì)受離心力的影響，應(yīng)該說速度 越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當(dāng)以較快的速度前進(jìn)時(shí)， 中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)員仍要將整個(gè)身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下，其向左的角度均應(yīng)控制在710°左右。彎道跑的上肢動(dòng)作主要集中在擺臂上， 擺臂的動(dòng)作一般可以幫助 制造離心力，右臂向前擺動(dòng)時(shí)，右手的位置應(yīng)向左接近身體中線，有 時(shí)可以適當(dāng)過中線一點(diǎn)；向后擺動(dòng)時(shí)右肘可以向右斜后方擺出，但動(dòng) 作不要擺的過高過大，以免影響重心向前。左臂擺動(dòng)的要比右臂小些， 向后擺動(dòng)時(shí)肘部要緊貼于軀干部并適當(dāng)?shù)臄[動(dòng)快些。這樣擺動(dòng)，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動(dòng)時(shí) 要自然的放松，左肩略低于右肩。中長(zhǎng)跑在彎道上兩腿的姿勢(shì)是至關(guān)重要的， 右腿前擺時(shí)，膝蓋應(yīng)