體育與健康論文：在長跑中怎樣跑才能減少傷病

1、在長跑中怎樣跑才能減少傷病摘要:長跑是一項即可以鍛煉身體、放松心情同時也是一項非常艱苦而又獨特的運動項目,它可以讓自己領略到其中的酸甜苦辣,享受里面的人生百味。但作為一個艱苦的運動項目,它對練習者來說要求有一定的跑步技巧,否則的話會容易受傷,無法再繼續(xù)下去。本人從事十幾年體育運動以來從來很慶幸沒有因為跑步過量而受傷,下文談談在跑步練習時可能發(fā)生的受傷風險以及如何避免受傷。關鍵詞：長跑傷病 合理訓練 跑步姿勢一、合理訓練1、每周少訓練幾天那些每周跑三次的人受傷的可能性最低。我認為，除了專業(yè)選手和有志于沖擊大型比賽的人外，絕大多數(shù)的跑步者可以跑一天休一天。這樣照樣能保持健康的身體和較好的跑步表現(xiàn)。

2、每次跑步間隔48小時能夠奇跡般得修復身體損傷。一些人在恢復日還加入一些短距離的慢跑，這樣做事實上沒有讓身體完全恢復。每當有長跑愛好者向我抱怨傷痛總是纏著他不放，我都會讓他們回去每隔一天跑一次。一般這樣傷痛就能消失。2、跑長距離(5公里以上)時速度要慢一些經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn),大多數(shù)傷病都是是因為長距離跑得過快產(chǎn)生的。當然你不能把長距離跑得太慢，因為無論跑得非?？旎蚴欠浅Ｂ?，你的耐力都會達到極限。步速降下來后，腿部能夠更快地恢復。一般地，我要求我指導的跑步者們最快的速度是比比賽的目標速度慢2分鐘/公里。他們中很多人的步速比比賽目標速度慢3到4分鐘/公里，感到恢復起來很快。另外，還要注意隨著溫度的上升，步

3、速要下降。3、可以采取行走間斷的方法 任何一塊肌肉在同樣的方式下持續(xù)運動，會更快地發(fā)生疲勞。肌肉已經(jīng)疲勞后仍然繼續(xù)跑步會極大地增加受傷的風險。如果你身上已經(jīng)有傷痛，那么最好跑得少一些，走得更多一些。行走間斷是在跑步前期最重要，因為這些間斷可以完全地消除疲勞。對于5千米以上的跑步比賽，行走間斷還可能提高比賽成績。對于馬拉松比賽，有策略地采用數(shù)個行走間斷，比起原來沒有采用行走間斷平均可以提高成績13分鐘。4、不要拉伸傷痛處 受傷緊繃的肌肉或筋腱在受到拉伸后，損傷的幾率會急劇提高。即使只是拉伸一次都會拉斷組織纖維，使恢復需要更長的時間。一塊因跑步而緊繃的肌肉如果受到拉伸，用不了一分鐘就會受傷。按摩是

4、處理這種由跑步引起的肌肉自然緊繃的極好的方法。肌肉緊繃不是一件壞事，它可以使你跑步效率更高。5、速度訓練要格外小心 速度訓練常會產(chǎn)生很多傷痛。為減少受傷的幾率，可在跑前做好充分的準備活動，做一些輕巧的加速跑。另一種重要的防止受傷的方法是在速度訓練的兩次間斷跑之間慢走，并且保持各個訓練階段時間均勻分配。在速度訓練跑最后一次的時，不要強迫自己一定要跑到某個時間以內(nèi)，這一點很重要。6、在出現(xiàn)疼痛、炎癥和機能缺失時，千萬不可勉強 如果你發(fā)生了上述的任何一種情況，應立即停止跑步。多跑一個街區(qū)或一圈常常會帶來成倍的傷害，使恢復所需的時間延長好幾周，而不僅僅是短短幾天。二、長跑跑步姿勢很重要長跑跑步姿勢要點

5、有以下:(1)專注，時時刻刻注意跑步的要點，哪兒緊張就放松哪兒。(2)身體前傾，這個是依靠身體向前倒的力量推動人前進；下半身放松。(3)頭部挺拔，與背部一樣直。(4)胳膊放松,兩臂前后擺動幅度不宜太大。身體的重量在向前傾斜時，是壓在腹部上；這個特別重要，老子的“虛心實腹”，就是這個道理。(5)背部、特別是腰部在擺動中的扭曲來提起臀屈肌，進而提起大腿、小腿、腳前進；每次前進都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進，而不是蹬地前進。(6)大腿、小腿均柔軟地放松；(7)身體從腳踝就有向前倒的趨勢，由此推動身體前進。(8)中腳掌落地，準確地說，是中掌外側先著地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地點應該不超前于

6、身體重心。這是把蹬地的動作減到最小，從而減少對膝蓋的壓力。(9)腳一定要平行前進，這樣內(nèi)旋過度、內(nèi)旋不足都能有效減少，從而減少了膝蓋前端內(nèi)側、外側的傷痛。(10)呼吸自然放松，一切以放松為前提。 這樣跑法的好處就是對膝蓋的壓力小，跑起來輕松自然，而且跑步后沒有太多僵硬的肌肉，肌肉平時很柔軟，只有需要使用時才結實。這種跑法的缺點是缺少了蹬地的動作，跑不快。但是很適合平時健身跑、長距離跑和實力增強后的超級馬拉松。三、重視膝蓋問題很多長跑愛好者跟我抱怨最多的問題就是膝蓋受不了。但其實這并不是跑步本身的問題，而是他們的跑步方式有問題。如果你在跑步技巧上下功夫，盡量減少對膝蓋的沖擊力和不必要的壓力，你就

7、不會有膝蓋問題了。以下調整跑步姿勢的方能有助于保護膝部，使你不必擔心有一天因為膝蓋問題而減速甚至是放棄跑步。1、 不要腳跟著地。步幅不能過大，不要讓腳超過身體的位置。一定要記住身體要在腳的前方，讓腿向后甩，而非向前。如果向前甩腿來前進，腳會落在身體前面，相當于每跑一步都在剎車。腳著地產(chǎn)生的震動就從腿部傳到膝部，而膝部卻不能夠吸收震動或沖擊力。最后，膝蓋會受不了，開始出問題。這時，你就應該改變你的邁步方式了。如何做到：要糾正這個問題，從腳踝開始，身體前傾，讓腳步在身后邁開，這樣當向前邁腳時，腳會落在身體重心略后的地方，而不是重心前面。2、不要抬膝太高。不要聽那些跑步雜志說的什么“抬膝向前使步子更

8、大”。高抬膝邁步時，小腿會向前擺動，腳跟會落在身體前方，就跟剛才說的一樣，這樣每次著地都像是在減速。如何做到：膝蓋盡量低。每一次邁步即將落地時，彎曲膝蓋，讓腳跟自然落在身體后面。你應該一直想著：“膝蓋壓低，腳跟抬高?！?3、從腳踝處起，身體前傾，足中部著地。記住，每次腳部落在身體前方，都相當于是在剎車減速，直接對膝蓋產(chǎn)生沖擊力。如何做到：在邁步和落地時保持膝部柔軟彎曲。我見過很多跑步者步幅過大，膝部彎曲度很大，落地時膝部卻是直的。這給腳跟和膝蓋都造成很大的沖擊力。4、腳指向前。跑步時外八，會造成膝蓋疼痛。因為每跑一步，都在扭曲膝蓋，最終造成膝部韌帶和肌腱過度拉伸，引起疼痛或受傷。你會感覺到膝蓋內(nèi)部劇烈疼痛。如何做到：學會讓腳指向前進的方向。向內(nèi)、向身體中線旋轉整條腿直至雙腳平行，并指向前。這會增強內(nèi)轉肌（大腿內(nèi)側肌肉），拉直整條腿，并讓膝蓋依正確的方向轉動。跑步預防傷害是第一位的，任何時候都要注意這一點?！叭f練養(yǎng)為先”！有句話說，“跑步百利，唯