24式太極拳呼吸要領(lǐng)和動(dòng)作要領(lǐng)

1、24式呼吸要領(lǐng)預(yù)備式：雙腳并攏，雙手自然下垂站立，調(diào)整身形（舌抵上腭，提肛收復(fù)）松靜自然之后調(diào)息，緩緩吸氣引入丹 田，吸足、吸滿，意在丹田；而后徐徐將氣呼出，意在涌泉穴，調(diào)息1-2次再開始打拳。（呼吸要盡可能地細(xì)勻長(zhǎng)， 吸氣要吸足，呼氣要呼盡）起式：重心移到右腿，提左腿時(shí)吸氣，意在丹田，左腳下落踏實(shí)時(shí)呼氣，意在左腳，踏實(shí)后意在兩腳涌泉穴，兩 臂上揚(yáng)時(shí)吸氣，意從丹田想至兩肩、大臂、肘、小臂、手腕到手指，下蹲時(shí)呼氣，意想沉肩、墜肘，最后想到丹田。左（右）野馬分鬃：虛步抱球時(shí)吸氣，意在丹田，蹬腿踏實(shí)之后，轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)跨、擺左（右）臂時(shí)呼氣，意從丹田 至腰，再到左（右）肩、大臂、肘、小臂、手腕想至虎口，右

2、（左）手置于右（左）胯側(cè)加下按的意念。白鶴亮翅：虛步抱球時(shí)吸氣，意在丹田；兩臂分開意想拉開一彈簧時(shí)呼氣，意在右臂上側(cè)左臂下側(cè)，胸微微張開 再放松。左（右）摟膝拗步：轉(zhuǎn)腰擺掌時(shí)吸氣，意在丹田；蹬左（右）腳踏實(shí)左（右）手摟膝拗步時(shí)呼氣，意從腿到腰至 右（左）手掌勞宮穴，右腿蹬到位時(shí)，右手也同時(shí)推到位，右（左）掌心突出中指微挺之后立刻放松。手揮琵琶：右腳跟半步，提左手時(shí)吸氣，意在丹田；雙手合抱下?lián)?，左腿鉤腳尖下蹬時(shí)呼氣，意在雙掌和左腳跟。左（右）到卷肱：虛步擺掌時(shí)吸氣，意在丹田；退步推掌時(shí)呼氣，意在左（右）掌推和右（左）肘，雙手之間有 引力感。左（右）攬雀尾：擺掌抱球時(shí)吸氣，意在丹田；左（右）棚時(shí)呼

3、氣，意在左（右）肩和小臂外側(cè)，有擠靠之意； 抱掌回捋時(shí)吸氣，意在丹田雙手有下沉之意，轉(zhuǎn)腰回?cái)D時(shí)呼氣，意在左（右）小臂，分掌回坐時(shí)吸氣，意在丹田，雙 按掌時(shí)呼氣，意在腿、腰和雙掌勞宮穴，雙掌心微凸，中指微挺，有推山之意。單鞭：虛步擺掌時(shí)吸氣，意在丹田，轉(zhuǎn)腰蹬腿擺掌時(shí)呼氣，意想腿、腰、左肩、左臂外側(cè)至小指外側(cè)。云手：向右擺掌時(shí)吸氣，意在丹田，進(jìn)左腿根右腿，向左擺掌時(shí)呼氣，意在左胯、左肋、左肩和左臂外側(cè)，有向 左沖擠之意。高探馬：跟半步翻掌時(shí)吸氣，意在丹田，推右掌撤左肘時(shí)呼氣，意念同到卷肱。右（左）蹬腿：買左（右）腿上步提膝成十字手時(shí)吸氣，意在丹田，蹬右（左）腿分掌時(shí)呼氣，意在右（左）腳 跟和右（左

4、）掌。雙峰貫耳：收右腿抱拳時(shí)吸氣，意在丹田，上右步雙拳合擊時(shí)呼氣，意從左腿到腰至雙拳，雙拳有合擊之意。左（右）下式：虛步鉤手時(shí)吸氣，意在丹田，左（右）下式穿掌時(shí)呼氣，意在右（左）腿到腰、左（右）肩和大臂， 有刖靠之意。右（左）金雞獨(dú)立：右（左）跟進(jìn)時(shí)吸氣，意在丹田，提右（左）膝成獨(dú)立式時(shí)呼氣，意在腰胯和右（左）膝， 右（左）手上挑和左（右）手下按之意。左（右）玉女穿梭：虛步抱球時(shí)吸氣，意在丹田，右（左）穿梭時(shí)呼氣，意由左（右）腿到腰到右（左）臂（上 架）和左（右）掌（前推），的勞宮穴，左（右）掌心微凸，中指挺直。海底針：上步擺掌時(shí)吸氣，意在丹田，向下穿右掌時(shí)呼氣，意在右掌中指，意想一把利劍刺入

5、地。閃通臂：兩臂上提時(shí)吸氣，意在丹田，上步推掌時(shí)呼氣，已由右腿到腰、兩掌，左掌有上托，右掌回撤之意。轉(zhuǎn)身搬攔錘：轉(zhuǎn)身成右虛步時(shí)吸氣，意在丹田，擺右腳右拳時(shí)呼氣，意在右腳跟和右拳背，左虛步攔左手時(shí)吸氣, 意在腰（丹田），上左步?jīng)_右拳時(shí)呼氣，意由右腿到腰到右拳面。如封四閉：后坐回收時(shí)吸氣，意在丹田，向前推掌時(shí)呼氣，意由右腿到腰，至U雙掌勞宮穴，雙掌心微凸，中指挺 直。轉(zhuǎn)身十字手：轉(zhuǎn)身擺掌向下劃弧交叉成十字手上舉時(shí)吸氣，意在（氣沉）丹田而后上提至兩臂，兩臂下落時(shí)呼氣, 意隨雙手下落至丹田，此過程為收氣。收式：兩手掌重疊扶于（男左掌在外，女相反）丹田靜養(yǎng)，調(diào)整為自然呼吸1-2次，雙手緩慢下落至體側(cè)，左

6、 腳收回。打太極拳的速度要用呼吸來控制，動(dòng)作的快慢也要以呼吸的長(zhǎng)短來控制，打拳就是練氣，氣通暢后血脈自通，所 以能達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。太極拳動(dòng)作要領(lǐng)1 心靜體松，精力集中。保持松靜，首先要把大腦靜下來。然后放松周身肌肉關(guān)節(jié)和內(nèi)臟器官。排除一切干擾 因素，全神貫注投入到練拳中去。2 虛領(lǐng)頂勁，尾閭中正。頭正頸直，虛領(lǐng)頂勁?？诖阶匀婚]合，下頜向里收，舌放平，動(dòng)作要向何處，眼神先 去，眼隨手動(dòng)，手到眼到，停時(shí)目光經(jīng)食指前視。3 沉肩墜肘，坐腕舒指。肩要松沉平齊，不可一高一低。肘要松沉微屈。意貫指尖。4 含胸拔背，氣沉丹田。鎖骨平準(zhǔn)對(duì)齊，胸肌放松，稱作含胸。背肌也要放松，背肌骨節(jié)微有上提之意，背部 皮

7、膚有繃緊的感覺，稱作拔背。5 以腰為軸，上下相隨。腰為主宰，帶動(dòng)四肢運(yùn)動(dòng)。腰腹肌轉(zhuǎn)動(dòng)，胸背肌亦隨之轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)四肢的纏繞圓轉(zhuǎn)。作到上下呼應(yīng)，融為一體，內(nèi)外、上下、左右、前后要協(xié)調(diào)一致。內(nèi)外合一，一氣呵 成。6、步法靈活、虛實(shí)分明。運(yùn)勁如抽絲，邁步如貓行。運(yùn)動(dòng)時(shí)兩腿要分清虛實(shí)，隨著重心的轉(zhuǎn)移，兩足要交替支撐重心，以保持全身的平衡7、勢(shì)正招圓，連綿不斷。勢(shì)正是指動(dòng)作端正，不散漫，不蜷縮，不歪斜。招圓是指動(dòng)作圓滿，舒展不拘不僵動(dòng)作之間要求連綿不斷，招招貫串，整套動(dòng)作要一氣呵成。8、以意導(dǎo)動(dòng)，內(nèi)外合一打太極拳時(shí)，要求精神貫注，意守丹田，要“心靜用意”。使意識(shí)專注于指揮全身 各器官系統(tǒng)機(jī)能的變化和協(xié)調(diào)動(dòng)作

8、。動(dòng)作過程中，內(nèi)部與外形的開合虛實(shí)和旋轉(zhuǎn)變換， 務(wù)求作到“上下相隨，內(nèi)外合一”意想勁到，動(dòng)必合法。二十四式太極拳分解動(dòng)作一、起勢(shì)兩腳開立，兩臂前舉，屈膝按掌。二、野馬分鬃A收腳抱球，左轉(zhuǎn)出步，弓步分手。B后坐撇腳，跟步抱球，右轉(zhuǎn)出步，弓步分手。C后坐撇腳，跟步抱球，左轉(zhuǎn)出步，弓 步分手。三、白鶴亮翅跟半步胸前抱球，后坐舉臂，虛步分手。四、 摟膝拗步A 左轉(zhuǎn)落手，右轉(zhuǎn)收腳舉臂，出步屈肘，弓步摟推。B.后坐撇腳，跟步舉臂，出步屈肘，弓步摟推。C.后坐撇腳，跟步舉臂， 出步屈肘，弓步摟推編輯版 word五、手揮琵琶跟步展手，后坐挑掌，虛步合臂。六、倒卷肱兩手展開，提膝屈肘，撤步錯(cuò)手，后坐推掌。（重復(fù)

9、三次）七、左攬雀尾右轉(zhuǎn)收腳抱球，左轉(zhuǎn)出步，弓步棚臂，左轉(zhuǎn)隨臂展掌， 后坐右轉(zhuǎn)下捋，左轉(zhuǎn)出步搭腕，弓步前擠，后坐分手屈肘收掌，弓步按掌。八、右攬雀尾后坐扣腳、右轉(zhuǎn)分手，回體重收腳抱球，右轉(zhuǎn)出步，弓步棚臂，右轉(zhuǎn)隨臂展掌，后坐左轉(zhuǎn)下捋，右轉(zhuǎn)出步搭手，弓步前擠，后坐分手屈肘收掌，弓步推掌九、 單鞭左轉(zhuǎn)扣腳，右轉(zhuǎn)收腳展臂，出步勾手，弓步推舉。十、云手右轉(zhuǎn)落手， 左轉(zhuǎn)云手， 并步按掌， 右轉(zhuǎn)云手、 出步按掌。 （注重復(fù)兩次 ）十一、 單鞭斜落步右轉(zhuǎn)舉臂，出步勾手，弓步按掌。十二、 高探馬跟步后坐展手，虛步推掌。十三、右蹬腳收腳收手， 左轉(zhuǎn)出步， 弓步劃弧， 合抱提膝， 分手蹬腳。十四、雙峰貫耳收腳落手，出

10、步收手，弓步貫拳。十五、轉(zhuǎn)身左蹬腳后坐扣腳，左轉(zhuǎn)展于，回體重合抱提膝，分手蹬腳十六、左下勢(shì)獨(dú)立收腳勾手，蹲身仆步，穿掌下勢(shì)，撇腳弓腿，扣腳轉(zhuǎn)身，提膝挑掌。十七、右下勢(shì)獨(dú)立落腳左轉(zhuǎn)勾手，蹲身仆步，穿掌下勢(shì)，撇腳弓腿，扣腳轉(zhuǎn)身，提膝挑掌。十八、 右玉女穿梭落步落手，跟步抱球，右轉(zhuǎn)出步，弓步推架。十九、 左玉女穿梭后坐落手，跟步抱球，左轉(zhuǎn)出步，弓步推架。二十、 海底針跟步落手，后坐提手，虛步插掌二十一、 閃通臂收腳舉臂，出步翻掌，弓步推架。編輯版 word編輯版 word二十二、 搬攔捶后坐扣腳右轉(zhuǎn)擺掌，收腳握拳，墊步搬捶，跟步旋臂,出步裹拳攔掌，弓步打拳。二十三、如封似閉穿臂翻掌，后坐收掌，弓步推

11、掌。二十四、十字手、收勢(shì)后坐扣腳，右轉(zhuǎn)撇腳分手，移重心扣腳劃弧，收腳合抱，旋臂分手，下落收勢(shì)。（一）打太極拳對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的影響根據(jù)近年來生理學(xué)的發(fā)展， 特別是許多生理學(xué)家對(duì)中樞神經(jīng)的研究， 使我們更進(jìn)一步地認(rèn) 識(shí)了中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)人體的重要作用。我們知道，神經(jīng)系統(tǒng)，尤其是它的高級(jí)部分，是調(diào)節(jié) 與支配所有系統(tǒng)與器官活動(dòng)的樞紐。 人類依靠神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng) （通過條件反射與條件反射） ， 以適應(yīng)于外界環(huán)境并改造外界環(huán)境。 人依靠神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)， 使體內(nèi)各個(gè)系統(tǒng)與器官的機(jī)能 活動(dòng)按照需要統(tǒng)一起來。因此，任何一種鍛煉方法，如果能增強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，對(duì)全 身來說就有很好的保健意義。太極拳的優(yōu)越之點(diǎn)就在于此。

12、練習(xí)太極拳，要求 心靜 ，注意力集中，并且講究 用意 ，這些都對(duì)大腦活動(dòng)有良好的訓(xùn) 練作用。此外，從動(dòng)作上來講也是如此，練習(xí)太極拳時(shí)，動(dòng)作需要 完整一氣 ，由眼神到上 肢、軀干、下肢，上下照顧毫不散亂，前后連貫，綿綿不斷，同時(shí)由于動(dòng)作的某些部分比較 復(fù)雜， 需要有良好的支配和平衡能力， 因此需要大腦在緊張的活動(dòng)下完成， 這也間接地對(duì)中 樞神經(jīng)系統(tǒng)起著訓(xùn)練的作用， 從而提高了中樞神經(jīng)系統(tǒng)緊張度， 活躍其他系統(tǒng)與器官的機(jī)能 活動(dòng)，加強(qiáng)了大腦方面的調(diào)節(jié)作用。太極拳是一種很有興趣的運(yùn)動(dòng)， 經(jīng)常練習(xí)的人都有這樣一種感覺： 練架子的時(shí)候， 周身感 覺舒適，精神煥發(fā)；練 推手 的時(shí)候，周身感覺活潑，反應(yīng)靈敏

13、。這些都有是練拳的人情緒 提高與興趣濃厚的證明。情緒的提高在生理上是有重要的意義的？quot情緒”提高，可以使各種生理機(jī)制活躍起來。 許多試驗(yàn)都證明， 做一種運(yùn)動(dòng)里用體力之前， 僅僅是精神的影響就可 以使血液的動(dòng)力過程、氣體代謝等發(fā)生改變。對(duì)患難與共某些慢性病的人來講，情緒的提高更為重要。 經(jīng)不僅可以活躍各種生理機(jī)制， 同時(shí)能夠使病人脫離病態(tài)心理。 這對(duì)治療功效 來講很重要。以上例子都充分說明，練習(xí)太極拳對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)有著良好作用。（二）打太極拳對(duì)心臟血管系統(tǒng)的影響太極拳對(duì)心臟血管系統(tǒng)的影響， 是在中樞神經(jīng)活動(dòng)支配下發(fā)生的。 就太極拳動(dòng)作的組成來說，它包括了各組肌肉、關(guān)節(jié)的活動(dòng)，也包括了有節(jié)律

14、的呼吸運(yùn)動(dòng)，特別是橫膈運(yùn)動(dòng)。因此它能加強(qiáng)血液及淋巴的循環(huán)，減少體內(nèi)的淤血現(xiàn)象，是一種用來消除體內(nèi)淤血的良好方法。我們知道， 全身各部骨骼的周期性的收縮與舒張， 可以加強(qiáng)靜脈的血液循環(huán)， 肌肉的活動(dòng) 保證了靜脈壓力。呼吸運(yùn)動(dòng)同樣也能加速。這一點(diǎn)在練習(xí)太極拳的過程中表現(xiàn)得非常明顯。太極拳的動(dòng)作舒展， 胸部不要緊張， 而且要求有意識(shí)地使呼吸與動(dòng)作適當(dāng)配合， 這樣就可 以使呼吸自然， 呼吸的效果就會(huì)增加， 這也就更好地加速了血液與淋巴的循環(huán)。 我們經(jīng)常見 到，當(dāng)一個(gè)人胸部、肩訓(xùn)、肘部肌肉緊張用力時(shí)，由于胸廓固定，吸氣受到限制，結(jié)果血液 循環(huán)發(fā)生障礙，練者產(chǎn)生面紅耳赤、頸部血管弩張的現(xiàn)象。練太極拳時(shí)就沒

15、有這種現(xiàn)象。打太極拳，很多動(dòng)作、姿勢(shì)要求氣向下沉，即所謂氣沉丹田 ，這是一種橫膈式呼吸，它在醫(yī)療與保健上都有作用。 胳肌與腹肌的收縮與舒張， 使腹壓不斷改變。 腹壓增高腹腔的靜 脈受到壓力的作用，把血液輸入右心房，相反當(dāng)腹壓減低時(shí)，血液則向腹腔輸入。這樣，呼 吸運(yùn)動(dòng)就可以改善血液循環(huán)的狀況， 加強(qiáng)心肌的營(yíng)養(yǎng)。 此外， 橫膈的運(yùn)動(dòng)又可以給肝臟以有 規(guī)律性的按摩作用，是消除肝臟淤血、改善肝臟功能的良好方法。所以經(jīng)常練習(xí)太極拳，對(duì) 預(yù)防心臟各種疾病及動(dòng)脈硬化創(chuàng)造了良好條件。北京運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所的調(diào)查證實(shí)， 經(jīng)常打太極拳對(duì)心臟血管系統(tǒng)影響良好。 他們對(duì)兩組老 人進(jìn)行了機(jī)能實(shí)驗(yàn)（在一分鐘之內(nèi)，上、下四十厘

16、米高的板凳十五次）結(jié)果證明，太極拳組 老人心血管功能較好， 三十二名老人中除一名不能完成這種定量負(fù)荷外， 其余都能完成， 而 且血壓、脈搏的反應(yīng)也都正常。相反，對(duì)照組的老人，年齡越大，完成定量負(fù)荷的人越少， 出現(xiàn)機(jī)能實(shí)驗(yàn)不良反應(yīng)類型 （如梯形上升型及無力型反應(yīng)） 的人越多。 心電圖的檢查也同樣 證明了這點(diǎn)。 心電反應(yīng)異常的， 太極拳組只占百分之二十八點(diǎn)二， 而對(duì)照組的一般老人則占 百分之四十一點(diǎn)三。 從這些觀察結(jié)果不難看出， 經(jīng)常打太極拳可以使心臟冠壯動(dòng)脈供血充足， 心臟收縮有力，血液動(dòng)力過程良好。不僅如此， 由于經(jīng)常打太極拳， 提高了中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能， 改善了體內(nèi)各器官之間 的協(xié)調(diào)活動(dòng)

17、， 使迷走神經(jīng)緊張度增高， 各器官組織的供血、 供氧充分， 物質(zhì)代謝也得到改善， 因而，常打太極拳的人發(fā)生高血壓病及動(dòng)脈硬化的較少。太極拳組的平均血壓為 134.1/80.8 毫米汞柱， 對(duì)照組老人為 154.5/82.7毫米汞柱。動(dòng)脈硬化率， 太極拳組是百分之三十九點(diǎn)五， 一般老人為百分之四十六點(diǎn)四。從身體檢查證明，經(jīng)常打太極拳對(duì)保持肺組織的彈性、胸廓活動(dòng)度（預(yù)防肋軟骨骨化）、 肺的通氣功能及氧氣與二氧化碳的代謝功能都有很好的影響。 太極拳組的老人的胸部呼吸差 及肺活量都比對(duì)照組的大。這是因?yàn)榻?jīng)常打拳，胸部呼吸肌及膈肌有力，肺組織的彈性好， 肋軟骨骨化率低。 對(duì)于已有肋軟骨骨化的老人來說，

18、太極拳深長(zhǎng)細(xì)勻的呼吸和腹肌膈肌活動(dòng)， 即能增加透氣功能，又能通過腹壓有規(guī)律的改變，使血流加速，增進(jìn)肺泡的換氣功能，這都 有利于保持老人的活動(dòng)能力。在完成定量活動(dòng)測(cè)驗(yàn)時(shí)，太極拳組老人氣喘輕，恢復(fù)快，原因 就在這里。（三）打太極拳對(duì)骨骼，肌肉及關(guān)節(jié)活動(dòng)的影響打太極拳對(duì)骨骼， 肌肉及關(guān)節(jié)活動(dòng)的影響很突出。 以脊柱為例， 練太極拳與腰部活動(dòng)有密 切的關(guān)系。經(jīng)常地練習(xí)太極拳，無論對(duì)脊柱的形態(tài)和組織結(jié)構(gòu)都有良好的作用。據(jù)觀察，太 極拳組老人發(fā)生脊柱畸形的只有百分之二十八點(diǎn)五， 而一般老人則為百分之四十七點(diǎn)二。 駝 背是典型的老年畸形， 是衰老的結(jié)果。 但是， 經(jīng)常打太極拳， 駝背的發(fā)生率就遠(yuǎn)比一般人少。 經(jīng)常打太極拳， 脊柱的活動(dòng)幅度也較好， 太極拳組老人彎腰時(shí)手能觸地的占百分之七十七點(diǎn) 四， 對(duì)照組老人占百分之十六點(diǎn)六。 X 線照像檢查發(fā)現(xiàn)， 太極拳組比對(duì)照組老年骨質(zhì)疏松的 發(fā)生率也較低 （百分之三十六點(diǎn)六比百分之六十三點(diǎn)八） 。老年性骨質(zhì)疏松是一種衰老的退 行性變化， 其原因主要是由于骨質(zhì)中的成骨細(xì)胞不夠活躍， 不能產(chǎn)生骨的蛋白基質(zhì)， 致使骨 生成少，吸收多，骨質(zhì)變松。骨質(zhì)松就容易產(chǎn)生畸形，關(guān)節(jié)活動(dòng)也就不靈活。而打太極拳要 求動(dòng)作連貫、圓活，周身節(jié)節(jié)貫串，因此打太極拳有一定的防老作用。（ 四）