小學(xué)羽毛球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

1、小學(xué)羽毛球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃一、 訓(xùn)練目標(biāo)為進(jìn)一步增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)，提高學(xué)生的競(jìng)技技能爭(zhēng)取在市屬羽毛球賽上取得優(yōu)異成績(jī)。特根據(jù)鎮(zhèn)體育教研組的建議，組建羽毛球隊(duì)。二、 訓(xùn)練要求1、每天保證兩個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練時(shí)間。2、教練員認(rèn)真負(fù)責(zé)必須到崗在場(chǎng)。運(yùn)動(dòng)量、密度的安排必須合理。3、做好與運(yùn)動(dòng)員家長(zhǎng)聯(lián)系，得到班主任支持，交流合作。4、 安全第一，要關(guān)注學(xué)生生活、學(xué)習(xí)等。三、 訓(xùn)練時(shí)間每周的星期一至星期五四、 訓(xùn)練內(nèi)容根據(jù)參賽運(yùn)動(dòng)員的項(xiàng)目分為三個(gè)階段1、一般訓(xùn)練（素質(zhì)、體能）練習(xí)主要通過(guò)素質(zhì)和體能的練習(xí)，全面提高運(yùn)動(dòng)員的水平恢復(fù)或基本恢復(fù)原有成績(jī)2、專項(xiàng)訓(xùn)練一、-力量練習(xí)力量是在肌肉緊張或收縮時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的一種能力

2、。力量素質(zhì)在體育運(yùn)動(dòng)中是首要素質(zhì)。它與速度、靈敏等素質(zhì)有著密切的聯(lián)系。據(jù)調(diào)查凡是步法移動(dòng)快、擺臂揮拍快、擊球有力、彈性好及靈敏性好的運(yùn)動(dòng)員，他們的力量素質(zhì)都是很好的。（一）、上肢力量練習(xí)上肢力量練習(xí)簡(jiǎn)單地說(shuō)是為了提高揮拍擊球的力量和揮拍擊球的速度，使出手擊球兇狠，給對(duì)方以威脅。上肢力量練習(xí)主要是四個(gè)部位，即肩部、大臂、小臂、手腕。常用的上肢一般力量練習(xí)方法：1、-持啞鈴練習(xí)a)-兩臂側(cè)平舉b)-俯立側(cè)平舉c)-兩臂交替向上舉d)-正、反握前臂屈伸e)-手腕屈伸2、-單杠引體向上3、-俯臥撐、指臥撐4、-雙杠支撐臂屈伸5、-杠鈴各種練習(xí)a)-連續(xù)向前上方挺舉b)-頸后屈臂向上舉c)-正、反握前臂

3、屈伸d)-手腕屈伸6、-正、反握纏重錘（或著用握力器代替）常用的上肢專項(xiàng)力量練習(xí)方法1、-揮羽毛球拍。按著羽毛球各種擊球動(dòng)作，做快速揮拍和用力揮拍。2、-揮網(wǎng)球拍。模仿羽毛球各種擊球動(dòng)作，做快速揮拍和用力揮拍。3、-持啞鈴練習(xí)，具體方法同上。（二）、下肢力量練習(xí)羽毛球運(yùn)動(dòng)員的負(fù)擔(dān)量主要是在下肢。因此，下肢素質(zhì)是被訓(xùn)練的重點(diǎn)部分。加強(qiáng)下肢力量練習(xí)能夠給步法的快速移動(dòng)打下良好的基礎(chǔ)。下肢力量練習(xí)主要是四個(gè)部位，即：骨盆部（盆帶?。⒋笸?、小腿，及足部（踝關(guān)節(jié)）。常用的下肢一般力量練習(xí)方法：1、-側(cè)踢腿。2、-懸垂舉腿。3、-徒手半蹲、深蹲起。4、-負(fù)重半蹲、深蹲起。5、-徒手及負(fù)重提踵。6、-跳臺(tái)

4、階。利用樓梯的多級(jí)臺(tái)階做單腳或雙腳連續(xù)向上跳。7、-蛙式跳。常用的下肢專項(xiàng)力量練習(xí)方法：1、-半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上網(wǎng)步法、向左右蹬跨模仿接殺球步法和向兩側(cè)起跳步法，向后蹬跨模仿后場(chǎng)兩底線被動(dòng)步法（底線平抽球步法）。2、-兩腳交替前、后、左、右跳。開(kāi)始先由右腳向前跳，右腳落地后立即向后蹬，左腳接著向后跳，左腳落地后立即向右側(cè)蹬，右腳緊接著向右側(cè)跳，右腳落地后立即再向左側(cè)蹬，左腳接著向左側(cè)跳，如此反復(fù)。3、-雙腳十字蹬跳。雙腳并攏，按著十字方向做前、后、左、右蹬跳。4、-兩邊跳。模仿兩邊起跳突擊步法做向兩側(cè)大幅度跳躍。5、-沙坑練習(xí)。以上所介紹的各種練習(xí)方法都可以在沙坑

5、中進(jìn)行練習(xí)，加強(qiáng)難度和強(qiáng)度。6、-負(fù)重練習(xí)。以上所介紹的各種練習(xí)方法練習(xí)5都可以身穿沙衣腿少袋進(jìn)行練習(xí)。（三）、腹、背肌力量練習(xí)腹、背肌力量練習(xí)對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是不可忽視的。在運(yùn)動(dòng)中各種步法的轉(zhuǎn)體、各種扣殺動(dòng)作及上網(wǎng)救球動(dòng)作，都是需要強(qiáng)有力的腹、背肌力量。腹、背肌力量，一般訓(xùn)練方法和專項(xiàng)訓(xùn)練方法基本相同。常用的腹、背肌力量練習(xí)方法：1、-徒手或負(fù)重仰臥起坐。2、-凳上徒手或負(fù)重仰臥起坐。3、-靜力腹肌和背肌。4、-徒手或負(fù)重俯臥體后屈。5、-凳上徒手或負(fù)重俯臥體后屈。6、-仰臥折體（兩頭起）7、-凳上仰臥體側(cè)屈。8、-徒手或負(fù)重轉(zhuǎn)體。二、速度耐力練習(xí)速度耐力是指人體保持較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)快速運(yùn)動(dòng)的能

6、力。（一）、一般速度耐力練習(xí)常用的練習(xí)方法：1、-200公尺全速跑。2、-400公尺全速跑。3、-800公尺全速跑。（二）、專項(xiàng)速度耐力練習(xí)常用的練習(xí)方法：1、-較長(zhǎng)時(shí)間的聲上快速步法練習(xí)（具體根據(jù)自己本身的情況決定）。2、-較長(zhǎng)時(shí)間的快速多球練習(xí)。四、耐力練習(xí)耐力是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉活動(dòng)的能力。它是體力和意志的表現(xiàn)。在一場(chǎng)緊張而激烈的比賽中，在雙方的技術(shù)水平相當(dāng)?shù)那闆r下，就要看誰(shuí)的體力充沛，體力充沛往往是勝利者。（一）、一般耐力練習(xí)常用的練習(xí)方法。1、-3000公尺跑。2、-5000公尺跑。3、-越野跑。（二）、專項(xiàng)耐力練習(xí)常用的方法：1、-長(zhǎng)時(shí)間的各種步法練習(xí)。2、-長(zhǎng)時(shí)間的多球練習(xí)。三

7、、彈跳力練習(xí)羽毛球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行彈跳力練習(xí)是為了爭(zhēng)得空中的高點(diǎn)擊球，高點(diǎn)擊球是為了爭(zhēng)取時(shí)間加快進(jìn)攻的速度。此外，加強(qiáng)彈跳力練習(xí)可以增強(qiáng)場(chǎng)上步法前、后、左、右蹬跳和蹬跨的力量。（一）、一般彈跳力練習(xí)常用的練習(xí)方法：1、-原地半蹲或深蹲連續(xù)向上跳。2、-單腳連續(xù)向上跳。3、-收腹跳。雙腳原地向上跳，跳起后，雙膝向上抬并收腹，使雙膝觸胸。4、-原地或行進(jìn)起跳摸高。5、-跳繩的各種動(dòng)作練習(xí)（花樣練習(xí)）。6、-跳臺(tái)階練習(xí)(利用多級(jí)臺(tái)階，單腳或雙腳連續(xù)向上跳)。7、-負(fù)重練習(xí)（以上所介紹的各種練習(xí)方法可身穿沙衣、腿綁沙袋進(jìn)行練習(xí)）。（二）、專項(xiàng)彈跳力練習(xí)常用的練習(xí)方法：1、-兩腳交替前、后、左、右蹬跳。2、-

8、雙腳十字蹬跳。3、-兩邊跳。模仿起跳突擊步法的動(dòng)作。4、-向后側(cè)兩邊跳。按著后退步法的動(dòng)作要領(lǐng)后退，最后一步做起跳動(dòng)作練習(xí)。5、-雙搖跳繩練習(xí)。6、-負(fù)重和沙坑練習(xí)（以上介紹的練習(xí)方法可身穿沙衣、腿綁沙袋進(jìn)行練習(xí)，在沙坑中練習(xí)也是好方法。四、靈敏性、柔韌性和協(xié)調(diào)性練習(xí)（一）、靈敏性練習(xí)羽毛球運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的靈敏性要求是很高的。它要求運(yùn)動(dòng)員在激烈的比賽中，對(duì)對(duì)方的第一舉動(dòng)和意圖作出迅速反應(yīng)并準(zhǔn)確地完成各種難度較大的的擊球動(dòng)作。在評(píng)定一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的條件（素質(zhì)）怎樣時(shí)，其中就要看他（她）的靈敏性好壞。在羽毛球各種技術(shù)練習(xí)和身體素質(zhì)練習(xí)中，靈敏性練習(xí)占一定的比重。靈敏性練習(xí)練習(xí)首先要提高大腦皮質(zhì)神經(jīng)過(guò)程的

9、靈活性和興奮性。只有大腦皮質(zhì)的靈活性和興奮性高，才能使運(yùn)動(dòng)器官對(duì)外界的刺激作出迅速的反應(yīng)，去迅速完成各種動(dòng)作。常用的靈敏性練習(xí)方法：1、-聽(tīng)覺(jué)靈敏性練習(xí)1)-聽(tīng)口令變向轉(zhuǎn)體。用不同的數(shù)字代替向前、后、左、右轉(zhuǎn)的方向。受訓(xùn)者當(dāng)聽(tīng)到代替向左轉(zhuǎn)的數(shù)字時(shí)，立即向左轉(zhuǎn)，當(dāng)聽(tīng)到代替向右轉(zhuǎn)的數(shù)字時(shí)，立即向右轉(zhuǎn)。2)-聽(tīng)口令變向跑。在跑動(dòng)中，發(fā)令員用不同的數(shù)字代替不同的方向，當(dāng)受訓(xùn)者聽(tīng)到口令后，立即按著數(shù)字所代替的方向跑動(dòng)，連續(xù)進(jìn)行。3)-聽(tīng)口令變速跑。在跑動(dòng)中（慢跑）發(fā)令員用不同的數(shù)字代替快跑和慢跑，當(dāng)受訓(xùn)者聽(tīng)到代替快跑的數(shù)字時(shí)，立即全速跑，當(dāng)聽(tīng)到代替慢跑的數(shù)字時(shí)，立即減速跑。反復(fù)進(jìn)行。4)-聽(tīng)口令步法移動(dòng)

10、。發(fā)令員用不同的數(shù)字代替步法移動(dòng)的不同場(chǎng)區(qū)，當(dāng)受訓(xùn)者聽(tīng)到代替反手網(wǎng)前的數(shù)字時(shí)，立即起動(dòng)做反手上網(wǎng)步法，然后快速回到中心位置做好下一次移動(dòng)的準(zhǔn)備。當(dāng)受訓(xùn)者聽(tīng)到代替右后場(chǎng)底線的數(shù)字時(shí)，馬上起動(dòng)做正手后退步法，然后快速回到中心位置準(zhǔn)備下一次移動(dòng)。連續(xù)進(jìn)行。2、-視覺(jué)靈敏性練習(xí)1)-按手勢(shì)指的方向向前、向后跑。指揮者用不同的手勢(shì)表示向前、向后跑。當(dāng)受訓(xùn)者看到表示向前跑的手勢(shì)時(shí)，快速向前跑。當(dāng)看到表示向后跑的手勢(shì)時(shí)，立即后退跑。2)-按手勢(shì)指的方向滑步。指揮者用不同的手勢(shì)表示向前、后、左、右滑步的方向，當(dāng)受訓(xùn)者看到表示向右滑步的手勢(shì)時(shí)，立即開(kāi)始移動(dòng)向右滑步，如果看到表示向后滑步的手勢(shì)時(shí)，立即開(kāi)始向后滑步

11、，以此類(lèi)推。3)-按指揮者的不同手勢(shì)做各種步法。具體見(jiàn)步法練習(xí)。以上所介紹的聽(tīng)覺(jué)靈敏性練習(xí)方法和視覺(jué)靈敏性練習(xí)方法要經(jīng)常變化所用的數(shù)字和手勢(shì)，以免受訓(xùn)者抓住或習(xí)慣于規(guī)律，影響訓(xùn)練效果。3、-各種靈敏性練習(xí)1)-綜合跑。綜合跑是把有利于性的各種跑、各種步法結(jié)合在一起進(jìn)行練習(xí)。a)-側(cè)身往返交叉步法移動(dòng)，具體方法見(jiàn)步法的輔助練習(xí)。b)-轉(zhuǎn)體左右往返交叉步移動(dòng)，具體方法見(jiàn)步法的輔助練習(xí)。c)-行進(jìn)高抬腿轉(zhuǎn)髖。右腿高抬之后，髖關(guān)節(jié)向左轉(zhuǎn)動(dòng)，右腿跨過(guò)左腿，緊接著左腿用同樣的方式繼續(xù)高抬腿轉(zhuǎn)髖，在跨過(guò)右腿。連續(xù)不斷向前移動(dòng)。這種練習(xí)方法稱，高抬腿內(nèi)旋轉(zhuǎn)髖。此外，還有高抬腿外旋轉(zhuǎn)髖。具體方法：右腿高抬之后髖關(guān)節(jié)向外轉(zhuǎn)動(dòng)，然后向后方跨出，左腿用同樣的方式連續(xù)進(jìn)行，向后移動(dòng)。d)-跳繩的花樣練習(xí)（單、雙搖，前、后搖等）。e)-跳皮盤(pán)和踢毽子的各種花樣練習(xí)。f)-多球練習(xí)靈敏性，主要是以練習(xí)速度較快、難度較大的擊球動(dòng)作為主。如：對(duì)角球、左右接殺球動(dòng)作等，提高轉(zhuǎn)體和轉(zhuǎn)髖的靈敏性。g)-其它球類(lèi)練習(xí)。（二）柔韌性和協(xié)調(diào)性練習(xí)在性練習(xí)的過(guò)程中要注意結(jié)合柔韌性和協(xié)調(diào)性的練習(xí)。因?yàn)樗麄儽舜酥g有著密切的聯(lián)系。一個(gè)柔韌性較差，各部位的關(guān)節(jié)韌帶僵硬的運(yùn)動(dòng)員，不可能有高度的靈敏性。大家知道羽毛球運(yùn)動(dòng)是上、下肢同時(shí)運(yùn)動(dòng)的一個(gè)項(xiàng)目，完成各種擊球動(dòng)作需要上下肢的協(xié)調(diào)配合，配合