運動員營養(yǎng)配餐食譜.doc

1、運動員營養(yǎng)配餐食譜運動員食譜概述運動員的運動能力不僅取決于科學的訓(xùn)練、優(yōu)秀的身體素質(zhì) 和心理素質(zhì)，而且取決于良好的健康狀態(tài)和合理的營養(yǎng)。合理營養(yǎng)是運動訓(xùn)練的物 質(zhì)基礎(chǔ)，有利于代謝過程的順利進行和器官功能的調(diào)節(jié)，對運動員功能狀態(tài)、體力 適應(yīng)、運動后的恢復(fù)和傷病防治都具有良好的作用，而且有助于運動員充分發(fā)揮訓(xùn) 練效果和競技能力。合理營養(yǎng)加上嚴格的科學訓(xùn)練，是創(chuàng)造優(yōu)異運動成績的基本保 證。營養(yǎng)原則：1、能量需求運動員在訓(xùn)練和比賽期間，能量代謝強度大。具體的能量需要量 主要取決于運動的強度、密度和持續(xù)時間。運動員一日能量的總消耗量山基礎(chǔ)代 謝、運動消耗、食物的主熱效應(yīng)及其他活動四部分組成。我國運動員能

2、量供給標準 是 5060kcal/kg。2、蛋口質(zhì)的攝入提供足量優(yōu)質(zhì)的蛋口質(zhì)，對于補充運動員的消耗，增加肌肉 力量，加速疲勞的恢復(fù)都很有幫助。優(yōu)質(zhì)蛋口質(zhì)應(yīng)該占總的蛋口質(zhì)的攝入量30%以 上，應(yīng)多釆用谷類食物和豆類食物混合食用的方式。蛋白質(zhì)的供給量為1.52.5g/kgo3、脂肪的攝入脂肪的產(chǎn)能量高，體積小，是運動員較理想的儲能形式。中等 強度的運動項LI,短時間內(nèi)的能量消耗來自脂肪和糖類，1個小時或更長時間，脂 肪能量的利用率逐漸增加，在耐久運動中，脂肪可供約80%的能量。運動員不宜從 飲食中攝入過多脂肪，因為脂肪不易消化，代謝時耗氧量高，會影響氧的供給。我 國運動員膳食中每天的脂肪量應(yīng)為總能

3、量的25%30%。4、碳水化合物的攝入糖類是運動員最理想能量來源。因為它的分子結(jié)構(gòu)比蛋 白質(zhì)、脂肪簡單，容易被機體吸收，氧化時耗氧少，產(chǎn)能效率高。在運動前、運動中適量補給葡萄糖，有利于運動中維持血糖水平。運動員的碳水化合物的供給量應(yīng) 為總能量的5060%,缺氧運動項目為6370%。5、補液原則運動員補液應(yīng)根據(jù)運動員的個人體質(zhì)、運動訓(xùn)練或比賽的悄況和 環(huán)境因素，以及以往的經(jīng)驗，及時補液。最好在運動前、中進行預(yù)防性補液，避免 脫水的發(fā)生，防止運動能力的下降；運動后及時補液，促進恢復(fù)。補液原則應(yīng)遵循 少量多次，避免一次性大量補液對胃腸道和心血管系統(tǒng)造成的負擔加重。補液的總 量一定要大于失水的總量。適

4、量正確選擇運動飲料。6、鈉、鉀、鎂的攝入山于鈉、鉀、鎂、鈣對維持神經(jīng)信息傳導(dǎo)和肌肉收縮具 有重要作用，運動員因出汗量大，隨汗液丟失的量增加，運動員對鈉、鉀、鎂的需 求量高于普通人。推薦的中國運動員每日鈉、鉀、鎂的適宜攝入量分別為：鈉5g（高溫環(huán)境訓(xùn)練8g）,鉀34g,鎂400500go7、鈣、鐵、鋅的攝入運動項口不同，運動員對鈣的需求也不同。推薦的中國 運動員每日鈣的適宜攝入量為1000-1500mgo大運動量項運動員，在高溫環(huán)境 下訓(xùn)練或比賽時的鈣攝入量可考慮上限，即1500mgo運動加快鐵和鋅的代謝，使 鐵和鋅，吸收受到影響，排出增多。這些都增加了運動員對鐵和鋅的需求量。推薦 的中國運動員

5、每日鐵和鋅的適宜攝入量均為20mg,大運動量或高位環(huán)境下訓(xùn)練或 比賽為25mgo8、維生素的攝入維生素Bl的需要量與機體運動強度，食物中含量及氣溫條 件等因素有關(guān)。我國推薦的維生素B1適宜攝入量是35mg/do運動訓(xùn)練可能增加 維生素B2的需要量。我國推薦的維生素B2適宜攝入量是22. 5mg/do ill于運動 引起代謝途徑加速，建議運動員和活躍人群的維生素B6攝入量應(yīng)增加。我國推薦 的維生素B6適宜攝入量是2. 53mg/do維生素B12缺乏是很少見，但對完全素食 的運動員應(yīng)注意適量補充維生素B12,因完全素食人群容易發(fā)生缺乏。運動可能使 維生素C的需要量增加。一次運動可使機體血液中維生素

6、C含量增加，同時，臟器 中維生素C含量減少。運動員與正常人相似，維生素D和維生素E的缺乏少見。維 生素A的需要量隨機體勞動強度、生理病情況及視力的緊張程度而變化。二. 適宜食物：1、主食及豆類的選擇：大米、小米、小麥、燕麥、黃豆、豆制品、紫米等。2、肉蛋奶的選擇：畜肉、禽肉、魚類、水產(chǎn)品、雞蛋、牛奶及奶制品等。3、蔬菜的選擇：綠葉蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鮮豆等。4、水果的選擇：柑橘類、瓜果類、仁果類等。三. 飲食禁忌：1、避免高脂肪、干豆、含纖維多的粗雜糧、韭菜等容易產(chǎn)氣或延緩胃腸排空 時間的食物。2、少用或不用辛辣和過甜的糖食，以預(yù)防食物對胃腸道的刺激。3、忌煙酒。一日參考膳食早餐：面粉、牛

7、奶、黃豆、雞蛋、西紅柿、豬肉、 芹菜、菠菜等，如豆腐腦、豬肉芹菜包子、西紅柿炒雞蛋、芝麻醬拌菠菜；點心： 水果，如：蘋果、橘子；午餐：粳米、豬肉、牛肉、蝦、西蘭花、茄子、土豆、竹 筍、青菜、香菇，如：米飯、竹筍炒肉絲、土豆燉牛肉、油菜香姑、西蘭花炒蝦 仁；點心：果汁、糕點晚餐：粳米、帶魚、冬瓜、紫菜，如：白粥、紅燒帶魚、冬 瓜紫菜湯。四. 備注運動員膳食指南：1、食物多樣，谷類為主，營養(yǎng)平衡；2、食量和運動量平衡，保持適宜體重和體脂；3、多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其制品;4、每天喝牛奶或酸奶；5、肉類食物要適量，多吃水產(chǎn)品；6、注重早餐和必要的加餐；7、重視補液和補糖；8、在醫(yī)學指導(dǎo)下合理使

8、用營養(yǎng)素補充品。運動結(jié)束后，血液主要分布在肢體 皮膚血管內(nèi)，內(nèi)臟仍處于一時性缺血狀態(tài)。因此，運動結(jié)束后不宜立即進食，需要 休息至少40分鐘以后再進食。運動后立即進食，如果在進食后乂洗澡，會加重胃 腸道缺血，甚至引起急性胰腺炎事件。五. A.不同項群運動員的營養(yǎng)重點耐力（馬拉松、長跑、長距離自行車、長 距離游泳和滑雪等）：1、提供充足的能量，保持適宜的血糖水平。碳水化合物占總能量的60% 70%：2、及時補液，預(yù)防脫水；3、注意鈣、鐵營養(yǎng)，尤其是對女運動員；4、膳食脂肪可略高于其他項日，可占總能量30%33%。B. 力量（舉重、投擲、摔跤、短跑、有阻力的騎車、短距離游泳、足球 等）：1、提供豐富

9、的蛋白質(zhì)；2、多攝取水果、蔬菜和含糖、電解質(zhì)的運動飲料，增加體內(nèi)堿儲備;3、避免蛋口質(zhì)攝入過量;4、合理減體重或增體重。C. 靈敏技巧（體操、花樣滑冰、擊劍、跳水和跳高等）：1、注意選擇營養(yǎng)密度高的食物；2、保證豐富的蛋口質(zhì)、B族維生素、鈣、鐵、磷供應(yīng)；3、避免快速減體重。D. 團體（籃球、橄欖球、冰球、排球、手球等）：1、以高碳水化合物為中心；2、注意選擇高血糖指數(shù)食物；3、運動前、中、后及時補液、補糖。六. 查表所得，運動員每天需要4000千卡5000千卡熱量。1、根據(jù)一日三餐的比例：早餐需要提供熱量為1200千卡1500千卡熱量；中餐需要提供熱量為1600千卡2000千卡熱量；晚餐需要提

10、供熱量為1200千卡1500千卡熱量。2、根據(jù)產(chǎn)能營養(yǎng)素生熱比，運動員三餐分別需要：早餐需蛋口質(zhì)約45克56克;早餐需脂肪約33克41克；早餐需碳水化合物約180克225克;中餐需蛋白質(zhì)約60克75克；中餐需脂肪約44克55克；中餐需碳水化合物約240克300克;晚餐需蛋口質(zhì)約45克56克；晚餐需脂肪約33克41克；晚餐需碳水化合物約180克225克。運動員一周營養(yǎng)食譜星期二三四五六日早餐豆?jié){ 花卷 蛋糕 腌黃瓜牛奶 面包 火腿肉 什錦菜白菜粥 饅頭鹵雞蛋 豆腐乳胡蘿卜雜糧粥 花卷 咸鴨蛋 小黃瓜豆腐腦油條小桃酥什錦菜牛奶 麻團 煮雞蛋 圣女果二米粥 肉包子 茶雞蛋 炮三絲加餐黑米粥餅干豆腐腦小桃酥酸奶蛋糕豆?jié){豆沙面包皮蛋瘦肉粥果醬面包燕麥粥 小比薩餅豆?jié){蔬菜包子午米飯米飯米飯米飯米飯揚州炒飯餃子餐小饅頭醬雞翅中 番茄炒蛋 蝦皮小白 菜海帶豆腐湯千層餅紅燒排骨 雞汁木耳 香干芹菜 酸辣湯紅糖小窩 頭鹵雞心肝 燒三鮮 醋煙口菜 番茄蛋花 湯發(fā)糕紅燒魚塊 醬爆三丁 蛋皮菠菜 蝦皮紫菜 湯金銀卷咖哩牛肉 鴨血豆腐 海米冬瓜 青菜蛋湯麻醬花