初學太極拳應掌握的三個基本功

1、活臂、動腰、坐腿一一摘要：學太極拳好比讀書上學，要有小學、中學、大學之分，各階段學習內(nèi)容不 同，重點 也不一樣，教學方法必須有所創(chuàng)新，理論實踐并重才好。才學拳，就相當于初進小學讀 書，特別要抓好基礎課的學練，基礎課就是基本功學太極拳好比讀書上學，要有小學、中學、大學之分，各階段學習內(nèi)容不 同，重點 也不一樣，教學方法必須有所創(chuàng)新，理論實踐并重才好。才學拳，就相當于初進小學讀書，特別要抓好基礎課的學練，基礎課就是基本功， 這樣才能目標清楚，重點突出，容易學好。根據(jù)我個人30余年的教學經(jīng)驗體會，初學太極應抓好三個重點，三個基本功，即 “活臂”、“動腰”、“坐腿” O一、活臂太極拳練得好壞，上肢臂手

2、的操作非常重要。松肩、墜肘、坐腕、舒指、亮掌，這 些通常習慣性的要領外，要特別注意把握兩點：即(1)用意不用力，松活柔順，舒展自 然。(2)必須以腰帶動，不能盲目自動亂動。一代宗師XX常對我們說：“胳膊、手一點勁兒都不能用，要高度松軟”?！皟杀垡傻萌缋K兒栓在肩上一 樣”。“兩臂要松得來又沉又重”。上肢不能亂動，李雅軒先生指出：“用心神氣意緩緩地命令著腰身脊梁，使其帶動四肢胳膊腿動要絲毫地不自動，不零斷動，不局部動，不多動，不少動。四肢多動，盲動，冒失動，或不動，或快慢不勻的動，這都是錯誤的，它只有太極拳之名而無太極拳 之實，關 于這一點學者需要注意”。四肢亂動，不可能作出上下相隨，全體完整而

3、動的現(xiàn)象。上肢松軟沉墜這是練下沉 功夫，氣沉丹田的需要，聳肩抬肘，臂手僵硬，使氣上浮，導致心胸 緊張與“上虛下 實”之道唱反調(diào)，下沉功夫就不可能上身，這種機理是淺顯易懂的。上肢臂手從武術技擊方面來看還有其特殊的功能。其一是傳力，“其根在足，發(fā)于 腿，主宰于腰，形于手指”之說，即說明根力上升，到腰最后要通過臂 手發(fā)出，非高度 松軟，發(fā)勁質量就不高。上肢的又一功能，是傳送信息，即練“聽勁”的功夫。胳膊和手，與對方接觸， 就能得知對方的動態(tài)和勁力，“人不知我，我獨知人，一羽不能加，蠅蟲不能落”，這 是聽勁，傳送信息的最高境界，不從高度松軟不用力下功夫，那就要犯方向路線的錯 誤。還有一層功能，那就是所

4、謂：以意運臂，以氣貫指，內(nèi)勁通靈”進而鍛煉上肢勁力，但上述這些功能最初都必 須從“活臂”練起才行。初學練手，通常最容易出現(xiàn)的毛病就是亂動僵硬，練活臂就是要改變這些不符合要 求的活動習慣，非改不行，因此稱為基本功。二、動腰初練太極拳常有只見手足動，不見身上動的大毛病，其問題主要就出在不懂不會 “動腰”上。武術界一般都強調(diào)腰部的重要性，拳諺云：“打拳不練腰，終身藝不高”。太極拳論（XX遺著）：“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿而腰總須完整一氣，向前退 后乃能得機得勢”。此論核心在“腰的主宰”。每一拳式的完成必須在腰勁的帶動下一起完成達 到 “上下相隨”的要求，主宰于腰是指如何動腰，簡

5、單來說，主宰于腰就是動 腰”， 這里還可以明顯看出，全身動作，起動在腰，腰就是火車頭，其重要性可 想而知。拳經(jīng)十三勢歌中XX:命意源頭在腰隙，刻刻留心在腰間進一步探討動腰的重要，有的老師就說，腰既是火車頭，一切動作都是從腰先動開 始，那么把打拳直接就想成是腰在打拳。這也是可以的，這和源動腰隙，留心腰間的說法是完全吻合的。“動腰”屬于身法要領，是基本功，可是身法上還有其它要求，為何不同等看待作 為基本功呢？情況不同層次不一樣，不能相提并論。虛領頂勁，氣沉丹田屬于內(nèi)功，楊 澄甫宗師早已定論，屬于高層次高年級的課程，是在提起精神全身放松之下，長時間逐 漸養(yǎng)成的，學之談何容易。初學階段，只注意全身放松

6、 就可以了，不必提前追求。含胸 拔背（包括寬胸闊背），也不是初學階段就能學到的東西，不必過分注意。立身中正，只能看成是動腰的條件就行了。身法的各項要求是從各個角度各個方面 提出的。實際上彼此密切配合是一個整體，不能割裂來理解，否則領悟機理就可能產(chǎn)生 問題，不利于學拳，不可大意。綜上所述，“動腰”是在全身放松的前提下，提起精神以立身中正為條件，以脊 柱為軸，緩緩地進行全身腿足臂手的旋擰帶動操作?！皠友眲幼髦饕菙Q 腰，是以 脊柱為軸，在平行于地面的平面內(nèi)左右旋擰動作。擰腰，就像洗臉擰 毛巾一樣。李雅軒演練的楊式太極拳套路中，每一拳式都有擰腰動作，如擋膝拗步掌，就是通 過擰腰把根勁接上并送到手上

7、的。不會擰腰就不會就不可能把足手動作相連作好，達不到上下相隨，全身動作完整的 要求。三、坐腿太極拳對下肢足腿的要求，稱之謂底盤根基功夫，極為重要，確也相當難練。許多 練拳人多年功不上身，其主要原因之一就是對足腿的鍛煉不得法造成的。“坐腿”是練底盤功夫的一種方法。也可以稱之為“單腿屈膝負重練法”，也難 掌握，因此仍應把它看作是一項基本功。張三豐祖師早在太極拳論中即提至U：“其根在足，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指”，這段話是論發(fā)勁，指明足是 根基, 蹬地接勁由腿部從屈到伸產(chǎn)生根力，再上送到腰到手，這就明確指出足腿底盤要有產(chǎn)生 根勁的能力。早年練拳中，結識幾位太極高手，都說太極功底在腳下，說法雖顯偏頗

8、，但也明確 指出了底盤功夫的重要性，根力的重要性。xx先生對于下肢足腿，經(jīng)常強調(diào)說：“練拳時，身體如火車的車廂，足腿如車廂下之大盤簧，車廂是托在盤簧上的，不 使車廂上起離開盤簧，也不使車廂觸及硬的鐵輪”。這段話形象地闡明了底盤的作用和 重要性，明確指出足腿既要有承受負荷的能力，又要能穩(wěn)固地保持松柔有力富有彈性。 腳下有根，穩(wěn)固，自身穩(wěn)定能力就強。推手發(fā)勁，常講要先拔根，這就是要破壞對方的 穩(wěn)定勢態(tài)，破壞其“其根在足”的能力，根力一拔，重心不穩(wěn)，身法散亂，就處于被 動挨打的境地。太極有功底者，底盤穩(wěn)固，一般人是不容易推動的。綜上所說，現(xiàn)將底盤的功能歸納如下：產(chǎn)生根力，向上送勁；富有彈性，承受負荷

9、； 柔軟有勁，增強穩(wěn)定能 力。底盤功夫如何來練，方法不一，但其原理都是一致的，都是屈腿松沉，增加負重， 以練腿足的承受能力為前提。靜練法，慣用站樁功，在全身放松，心意自然專一的條件 下，采用不同姿勢，一站就是半小時，很吃力，不好練，目前采用者不甚普遍；動練法 較普遍，通常采用“貓引步”，也難學。李雅軒先生在四川傳授太極，采用“矮子步”。屈腿下沉，身形變矮，堅持腿部 負荷不減，在身心放松的條件下，穩(wěn)步長距離行走連續(xù)不停，一走便是12公里，滿身大汗，日日堅持，相當艱苦，但很有成效。在上述練法的啟發(fā)下，我采用“坐腿法”效果亦好，我的底盤功夫就是用坐腿練 出來的，它是從“矮子步”的功法演化出來的一種方法，其法簡述于下。打拳時，屈膝彎腿，身心在大松大軟的意含引導下，不斷向下松沉，上身軀干好像 坐在凳子上一樣，增加腿部的負荷，不斷延長單腿負重的時間，邁步向前退后仍要輕靈 穩(wěn)當，如履薄冰緩緩移動重心（不能沖）。同時再利用拳式步型、步法的轉變，兩腿 不斷地交換著單腿負重的勢態(tài)來進行拳架的運作。“坐腿”法用單式教學效果較好，一般都采用打摟膝拗步掌的辦法，連續(xù)打上幾十 個摟膝拗步，到出一身汗、腿部酸